¡conóceme!

Soy Lilibeth Ramirez

pero todos me llaman Lily

Venezolana, Blogger, Cocinera saludable y Publicista.

Yo no hago dietas, me encanta comer, pero de manera saludable.

Aunque he desarrol ado buena parte de mi carrera dentro del mundo de la publicidad, mi gran
pasión siempre ha sido la cocina. Estudié cocina Francesa, lo suficiente para terminar de
amarla y conocer su esencia.

Mis ganas de comer rico y sano, me motivan a intentar sustituir ingredientes para lograr una
comida saludable, rápida y deliciosa. Sin olvidar servirlas de una forma creativa para que se
convierta en toda una experiencia.

No se trata de hacer dietas, se trata de cambiar tus hábitos para que los resultados sean
sostenibles en el tiempo. Es un estilo de vida, en el que la buena alimentación, la actividad
física diaria y hacer lo que nos gusta con la gente que queremos se convierte en las reglas
básicas para una vida saludable.

Es por eso que quiero inspirarte a generar ese cambio en ti, que aprendas a cuidarte y a
quererte. ¡No hay excusas!.

Te invito a experimentar conmigo a través de este libro nuevas recetas, nuevos sabores,
motivación y muchos tips para que empieces tu vida saludable, ¡ahora!.

También puedes conseguir mas recetas en mis redes sociales:

www.Lilibethr.com

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Recetas Lily

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12 hábitos que cambiarán tu vida

almuerzos
14- Pollo crispy

lista de compras

15- Pesto de aguacate

esenciales

16- Causa de pavo

17- Mexican cup

18- Chupe

1- Jugos verdes

19- Ensalada César

2- Leche y harina de almendras

3- Smoothie de frutas

cenas

20- Lasaña de berenjena y pollo

5- Yogur griego

6- Chips de batata

22- Pavo cup

7- Guacamole

23- Quiche de pollo

8- Mermelada de ají dulce

9- Bizcocho

postres

desayunos

24- Bombón brownie

25- Galletas choco-coco

10- Pancakes de avena y banana

26- Torta de chocolate y mandarinas

11- Empanadas de plátano rellenas

27- Flan

de queso blanco

28- Cheese cake

12- Reina pepiada light

29- Brownie de batata

30- Torta de zanahoria

31- Crema pastelera

32- Tiramisú light

12 hábitos que cambiarán tu vida

Muchos me preguntan: ¿a qué te refieres con una vida saludable?, ¿que estoy haciendo
mal?

Hace 2 años me hice la misma pregunta y estos son los cambios que traje a mi vida: 1
muévete:

No solo hace falta comer saludable, también debes ejercitarte para prevenir/retrasar la
oxidación corporal. Ahora hago ejercicios 4 días a la semana. Antes no hacia nada o solo
caminaba el domingo.

Comencé caminando por 30 min, pero todos los días corría un trayecto pequeño, hasta que
logré correr los 30 minutos completos y ahora más. Agregué una rutina de pesas para definir
músculos.

2 decide:

Empieza a fijarte más en tu plato ¿Qué ingredientes contiene? ¿Cómo está preparado?
¿Cuántos nutrientes me aporta? es por eso que cambié el comer en la calle, por hacer mi
propia comida. Sí, es mas fastidioso pero es mi cuerpo y nadie va a cuidarlo como yo. Así que
bien vale cualquier esfuerzo.

3 mira lo que compras:

Elimina de tu compra todas las cosas que no debes comer: como azúcar, refrescos, galletas,
snacks, cereales con azúcar, helado y congelados para freír, entre otros. Recuerda que
comerás lo que tengas en casa. Es por eso que comencé a comprar más vegetales, frutas,
cereales naturales, frutos secos, semil as, infusiones, etc.
4 sustituir alimentos:

Cambia todo lo blanco refinado por alimentos integrales: harina, pasta, arroz, etc. Sí, son mas
costosos, pero a la larga te evitan enfermedades que sí las pagas caro.

5 organizar mis comidas:

Aprende a querer a los carbohidratos y conocer el aporte de cada uno. Come de todo según
tus requerimientos. come proteína en cada una de las comidas, debes organizar lo que
comerás en tus 5 comidas para que no te agarre el hambre y la ansiedad sin estar preparado.

6 cambia tus métodos de cocción:

Cambia de fritos a: horneados, a la plancha, al vapor y crudo y por supuesto, nada de dulces
con azúcar. También reduce tu consumo de sal.

7 acelera tu metabolismo:

Esto lo logras con ejercicio, haciendo varias comidas al día y reduciendo tus porciones. Antes
dejaba de cenar para amanecer plana, será plana del hambre ¡el peor error!.

8 conoce vegetales y frutas nuevos:

Prueba en cada compra algún vegetal nuevo, uno que nunca hayas probado o cocinado.
Investiga sobre los beneficios que aporta. No te obsesiones con las calorías, solo conoce tus
limitaciones y aprende a escoger los alimentos que te aportan los mejores nutrientes.

9 toma agua:

Lo suficiente para sentirte hidratado y dormir bien.

10 Aprende a conocer tu cuerpo:

No te compares con nadie, tu cuerpo es único y lo que le va bien a otros no siempre te va bien
a ti.

No te peses todos los días. Cambia la grasa por músculo.

11 disfruta el camino:

No te obsesiones con los resultados, date tus gustos, prémiate después del esfuerzo y no te
exijas metas imposibles a corto plazo.

12 filosofía de vida:

Uno de los más importantes fue cambiar mi filosofía. Cambié mi forma de ver la vida: antes
vivía para trabajar, ahora sé que mi salud es lo mas importante. Otra cosa fundamental es
hacer lo que realmente me gusta, lo que me llena de pasión cada día y me motiva, si eres feliz,
harás todo lo que te propongas con mas entusiasmo y determinación.
¡Espero que te sirva de inspiración para el cambio y empieces ya!

lista de compras

Para comer saludable, hay que comprar alimentos de calidad, por eso te comparto esta lista
de compras con lo que no debe faltar.

vegetales:

grasas:

Brócoli

Aceite de oliva

Calabacín: zucchini

Frutos secos al natural: almendras,

Hongos

avel anas, nueces, merey o anacardos,

Tomate

maní o cacahuate, ajonjolí o sésamo,

Pepino

etc.

Cebolla

Linaza

Espinaca

Aguacate

Celeri: también llamado apio

Aceite de coco

Calabaza: auyama, zapallo

Ajo

granos y cereales:

Pimentón: pimiento
Cebolla

Avena

Vainitas: judías verdes

Arroz integral

Coliflor

Galletas de arroz

Zanahorias

Quinoa

Remolacha: betabel

Lentejas, frijoles, caraotas, garbanzos

Espárragos

Harina de trigo integral

Lechuga

Pastas integrales

Rúcula

Pan integral

Batata: también llamada

Chía

boniato o camote

Apio criollo: arracacha

frutas:

Las que quieras

especias :

bebidas:

Comino
Infusiones de té naturales

Curry

Rosa de Jamaica

Orégano

Manzanil a

Paprika

Canela en rama

Pimienta: negra, roja,

Jengibre

verde y blanca.

Café

Cúrcuma

hierbas frescas:

proteína:

Huevos

Cilantro

Pechuga de Pollo

Perejil

Lomo de cerdo

Albahaca

Queso Blanco

Romero

Pechuga de pavo

Carne magra

extras:
Pescado

Whey protein

Cacao en polvo

salsas:

Stevia: Endulzante

Mostaza

Mermelada sin azúcar

Salsa de soya

Yogur

Pop corn al natural

importante

-Planea tu menú de 2 semanas para que compres

evitarás tener que botarla.

justo lo necesario.

-Prueba algún vegetal y fruta nuevo cada vez

-Nunca vayas a comprar con hambre.

que compres.

-No metas en la compra nada que no sea saludable.

Nota: Fíjate en los nombres que he colocado de

-Compra las porciones que necesitas para 15 los vegetales por si no reconoces alguno en las
días, así evitaras que se te dañe la comida y recetas.

esenciales

jugos verdes

Cuando empieces a tomar tus jugos verdes comienza por fases para que te adaptes a los
sabores y cada día disfrutes de los beneficios de ingredientes distintos.

¿cómo calcular las porciones? 1 taza de vegetales, 1/4 taza de frutas, puedes hacerlos en la
licuadora o en el extractor, colarlos o no, es tu elección. Te recomiendo tomarlos en ayunas,
20 minutos antes del desayuno para absorber mejor los nutrientes. Los ingredientes que te
presento a continuación son referenciales y tú puedes agregar los que mas te gusten o
tengas en casa.

Jugo verde

Fase 1

Fase 2

Fase 3

Base vegetal

Celeri, pepino

Celeri, pepino,

Celeri, pepino, calabacín,

calabacín

berenjenas,batata, calabaza,

alcachofas, pimenton etc

Espinaca, lechuga,

Espinaca, lechuga,

Espinaca, lechuga, canónigos,

Hojas Verdes

Canónigos,

Canónigos,

hojas de col, kale, hojas

Hojas de col, kale

Hojas de col

De remolacha, hojas de

Zanahoria, etc

Hierbas
Cilantro

Cilantro, perejil

Cilantro, perejil, romero,

albahaca, salvia, etc

Frutas

Piña, manzana

Piña, manzana,

Piña, manzana, fresa, uva,

fresa, uva, pera, etc

pera, banana, mango, papaya,

aguacate, tomate,

arándanos, etc

Granos Germinados

Lentejas, frijoles, etc

Raíz

Jengibre

Jengibre, zanahoria, Jengibre, zanahoria, apio o

apio o arracacha, etc

arracacha, etc

Semillas y Frutos secos

Chía, linaza, etc

Chía, linaza, almendras

Base Líquida

Agua

Agua, agua de coco

Agua, agua de coco, leche

vegetal o infusiones

NOTA: ingredientes a escoger maximo 2 de cada grupo

fácil

min

leche y harina de almendras

La leche de almendras es muy saludable e increíblemente deliciosa. En muchas ciudades la

venden ya preparada, sin embargo, a mi me encanta hacerla y tomarla natural, porque nunca
sabes realmente si la empacada es 100% saludable. Con esta misma receta puedes
preparar la leche del fruto seco que más te guste: de maní, avel anas, nuez, pistacho, merey
o anacardos, linaza, arroz, coco, etc. Lo importante es que siempre estén sin cáscara y al
natural.

leche

preparación leche de almendras

ingredientes

1- Deja remojando en agua 1 taza de almendras por 12 horas.

1 tz

Almendras

2- Pasado ese tiempo, las lavas bien y las colocas en la licuadora (no tienen que estar
peladas

con 1 litro de agua.

completamente)

3- Bates y pasas por un colador de tela.

1 ltr Agua

#Lilytips: Me gusta saborizarla con vainil a, pero si le agregas canela tambien es deliciosa.

El tiempo de duración es relativo. Sinceramente no me gusta mantenerla mas de 2 días en la

nevera, así que es mejor no hacer más de la cantidad que consumas en este tiempo.

preparación harina de almendras

1- El sobrante que te quedó en el colador de la leche de almendras, llévalo al horno para que
seque unos 5 minutos a temperatura mínima, luego apagas y lo dejas unos 10 minutos más.

2- Pásalo por la licuadora nuevamente para pulverizar.

3- Guárdala en una bolsita plástica y úsala de inmediato porque no te durará mucho tiempo. Te
recomiendo que la uses máximo hasta 5 días.

15

fácil

min

litro
smoothie de frutas

La base para preparar un smoothie es agregar 1 o 2 frutas, leche de almendras y hielo.

Son opcionales los sabores a vainil a, canela e incluso si quieres agregar Whey protein
¡Inventa el tuyo!

smoothie

preparación

ingredientes

1- Coloca todos los ingredientes en la licuadora.

2- Procesar.

1 1/2

Banana

1/2 Tz Leche de almendras

Fresas
#Lilytips: Son opcionales los sabores a vainil a, canela e 1 Scoo W

p hey protein

incluso si quieres agregar Whey protein.

(opcional)

Pasas

Si agregas las frutas congeladas el smoothie quedará mucho

Ral adura de piel

más delicioso.

de naranja

Canela

Hielo

fácil

min
nutella fit

Esta Nutel a Fit te va a asombrar porque es deliciosa y te ayudará a sustituir por la mantequil
a en muffins saludables. Recuerda que es bastante calórica, unas 90 calorías por
cucharadita, así que con moderación.

La mantequil a de frutos secos es tu mejor forma de tener un antojito saludable en la nevera

para las horas de la merienda. Puede hacerla de almendras, merey, nuez, avel ana etc.
También puedes convertirla en crema de chocolate agregando cacao.

nutella

preparación

ingredientes

1- Lleva las avel anas al horno a 200 °C por 13 minutos

aproximadamente, deben salir oscuritas, pero no quemadas o te 300 grs Avel anas sin
cáscara

quedará amarga.

2 cdas Cacao en polvo

sin azúcar
2- Una vez que la saques del horno, coloca 2 hojas de papel 1 pizca Sal marina

absorbente. Tienes que estar pendiente, tal vez en 5 minutos ya 1 cda Vainil a

estén listas.

Stevia al gusto

3- Coloca por tandas las avel anas y frotas con el papel para dejarlas sin rastro de piel.

4- Coloca las avel anas peladas en un recipiente.

5- Divide las avel anas en 3 partes, para que vayas poco a poco procesándolas. Agrega la
primera parte en el procesador y

enciende hasta que se convierta en mantequil a.

6- Una vez que sea mantequil a, agrega poco a poco la segunda parte y luego, bajo el mismo
procedimiento, la tercera parte.

7- Es importante chequear que el procesador no se esté

recalentando. Si lo notas muy caliente, apaga unos 20 minutos y luego continúa procesando.

8- Una vez este completamente líquida y cremosa, agrega la sal marina, el cacao y el
endulzante. Termina con el chorrito de vainil a.

9- Coloca en recipientes y guarda en el refrigerador.

45+

5 -13

300

media

min

min

grs
yogur griego

El sabor del yogur casero es totalmente diferente a los que compras en el supermercado.
Cuando lo prepares te darás cuenta de que es más delicioso. Te recomiendo tenerlo siempre
en tu nevera para la preparación de ensaladas, postres y para comerlo solito con frutas.

yogur natural

preparación yogur natural

ingredientes

1- Calentar los ingredientes hasta los 85 °C, antes de que hierva.

2- Dejamos enfriar hasta los 45 °C y lo colocamos en recipientes 900 ml Leche entera fresca

de vidrio.

250 ml

Yogur natural

3- Tapamos bien y los dejamos 8 horas en un lugar caliente

artesanal preferiblemente

para que fermente (dentro del horno o tapamos con un paño y y sin azúcar
dejamos cerca de la cocina).

En el caso de que no tome consistencia en ese tiempo, repite el procedimiento desde el paso
3.

yogur griego

preparación yogur griego

ingredientes

1- Colocamos el yogur en el colador de tela y en un envase para Nuestro yogur natural

que se filtre el líquido. Esto va a tardar unas 8 horas mas, así que Un colador de tela para

es mejor que lo dejes filtrándose en la nevera.

filtrarlo

2- Luego bota el líquido que soltó y lo que está en el colador es tu yogur griego. Colócalo en
un recipiente y refrigéralo (no más de 3 días).

15

fácil

min

horas

litro
chips de batata

¡Quedan tan crujientes que pensarás que son fritas!.

Esta receta la puedes hacer con batata, papas, zanahorias, remolacha, arracacha y casi
cualquier vegetal, incluso hasta con manzanas (sustituyendo el ajo por canela y endulzante).

chips

preparación

ingredientes

1- Lava bien la batata y sin pelar, córtalas muy fino.

2- Sumérgelas en agua fría con hielo y vinagre.

Batatas o camote

3- Masajéalas con una mezcla de ajo macerado, sal, orégano y 1

Diente de ajo

pimienta.
1

Chorrito de vinagre

4- Colócalas una al lado de la otra en una mat de silicona (éste es Agua

el secreto para que queden crujientes)

Sal, pimienta al gusto

5- Llévalas al horno por 30 min a 200 °C (rectificar a los 20

1 cdta Orégano

minutos, ya que algunos hornos son muy rápidos).

10

30

fácil

min

min
guacamole

De las salsas que más calman mi ansiedad, el guacamole y el hummus son de las que
siempre tengo en la nevera, especialmente para esas tardes cuando provoca una merienda.
¡me encanta!

guacamole

preparación

ingredientes

1- Coloca todos los ingredientes en la licuadora.

2- Procesa.

Aguacate grande

Jugo de 1 limón

#Lilytips: Si tienes mucho aguacate y quieres congelarlo entonces Sal al gusto

solo procesa el aguacate con el limón y congela, luego cuando lo Cilantro al gusto

vayas a consumir, deja descongelar, remueve bien y agrega sal y Opcional: 1 diente de ajo

cilantro.

200

fácil

min

grs
mermelada de ají dulce

Con esta receta también puedes hacer mermeladas de remolacha, zanahoria, pimentón,
cebol a y lo que quieras.

mermelada

preparación

ingredientes

1- En una ol a vertir los ajíes ya picados, la stevia, el agua y los clavitos. Dejar hervir y luego
cocinar a fuego lento por 12

Ajíes dulces en brunoise. 30 minutos o hasta que el líquido forme un caramelo suave o 3 cdas
Stevia

almíbar.

1 cdita Papelón granulado

2- Antes de apagar, agrega el jugo de 1/2 limón para aportar 1 cdita Miel

elasticidad y permitir que se conserve. Retira los clavitos.

1 hojita Ají picante deshidratado 3- Vierte en un frasco de vidrio esterilizado y refrigera.

30 ml Agua

1/2

Limón (jugo)

#Lilytips: Puedes usarla en las más variadas preparaciones. Se las 2

Clavitos de especie

recomiendo con queso de cabra y casabe.

1 cdita Gelatina sin sabor

en polvo

Términos:

Brunoise: cortar en cubos pequeños.

Papelón: es el estracto concentrado de la caña de azúcar, también l amado piloncillo o panela.

Casabe: es un pan crujiente, delgado y circular hecho de harina de yuca o mandioca.

15

30

250

media

min

min

grs
bizcocho a la sartén

Una forma rápida de preparar un bizcocho fácil y sin horno.

bizcocho

preparación

ingredientes

1- Mezcla el vinagre con el bicarbonato.

2- Mezcla bien los ingredientes con la ayuda de una batidora 3

Huevos

de mano o en la licuadora. Primero los ingredientes húmedos y 1 Tz Avena

luego los secos.

(en hojuelas o harina)

3- Coloca toda la mezcla en una sartén grande antiadherente.

1/2 cdita Polvo de hornear

2 cdas Cacao en polvo

4- Agrega ruedas de banana, trocitos de chocolate, nueces y sin azúcar

pasas.

3 cdas Agua o leche de

5- Cocina a fuego lento hasta que puedas darle la vuelta. Puedes almendras

tapar para que se cocine mas rápido.

1 scoop Whey protein

6- Das vuelta y dejas que dore por el otro lado.

(opcional)

Banana

#Lilytips: El Whey protein es opcional, si no lo usas o quieres Chorrito de vainil a

preparar esta receta para niños, endulza con miel o stevia.

1 cdita Bicarbonato

2 cditas Vinagre

1 cdita Canela

Trocitos de chocolate negro

Trocitos de nuez

Pasas

15

15

fácil

min

min
pancakes de avena y banana

Si quieres desayunar bien y sin remordimientos, entonces decídete por una panqueca
saludable. Puedes cambiar la banana por puré de manzana o pera.

Puedes agregar a la receta original 1/2 taza del vegetal que más te guste, asado y hecho
puré para variar el sabor todos los días.

pancakes

preparación

ingredientes

1-Mezcla en la licuadora, primero los ingredientes húmedos y luego agregar, poco a poco, los
ingredientes secos (agregar las 1

Banana

pasas enteras al final).

1/2 Tz Avena

2- Luego vierte en la sartén y volteas cuando salgan burbujas 2

Huevos
2 cdas Linaza

hasta que estén doraditas ambos lados.

3 cdas Pasas

3- Sirve con miel, frutas, mermelada y nutel a fit.

1 scoop Whey protein de

vainil a (opcional)

#Lilytips: Si quieres panquecas de dos sabores agrega a la mitad 1/2 cdita Polvo de hornear

de la mezcla 3 cucharadas de cacao. También puedes agregar

1 cda Yogur griego

frutos secos triturados.

20

fácil

min

min

panc.
empanadas de plátano rellenas de queso blanco

Las empanadas son un clásico en la comida venezolana, se preparan fritas y con harina de
trigo.

Esta es mi versión saludable que puedes rellenar de carne, pollo, queso o vegetales.

empanadas

preparación

ingredientes

1- Hierve las batatas peladas con 2 ajíes dulces en agua hasta que ablanden y písalas hasta
hacer un puré junto con el ají dulce.

Plátano maduro

horneado

2- Hornea los plátanos y convierte en puré.

3- Agrega todos lps ingredientes secos en un bowl y en el centro 3

Batatas grandes
agrega los húmedos, agrega agua hasta obtener una masa

Ajíes dulces

2 Tz

Taza de avena o harina

manejable.

de avena

4- Extiende la masa y arma tus empanadas colocando el guiso de 1

Huevo

tu preferencia en el centro. Yo le coloqué queso.

1 Tz

Harina de trigo

5- Luego ciérralas. Ayúdate con plástico y un tenedor para

integral

cerrarlas.

1 cdita Polvo de hornear

6- Prepara una bandeja o mat de silicona, engrasada con aceite 2 cditas Coco ral ado

de oliva.

Sal marina y pimienta

7- Coloca las empanadas con separación.

2 cditas Stevia o papelón

8- Barniza con clara de huevo.

(panela, piloncillo)

9- Llévalas al horno por 12 minutos a 200 °C.

Para el relleno:
Queso blanco

30

12

media

min

min

emp.

reina pepiada light

La arepa es una tortil a con forma circular y plana que se hace mezclando harina de maíz y
agua. Se cocina en una sartén o budare por ambos lados, se abre por la mitad y se come
con distintos rel enos.

En Venezuela la Arepa más famosa se llama “Reina Pepiada”. Cuentan por al í que su
nombre se lo dieron los hermanos Álvarez, en una arepera por Plaza Venezuela, Caracas,
en los años 50, cuando Susana Duijm ganó el Miss Mundo, el os vistieron una niña de Reina
en Honor a Susana y el papá de Susana la vió y quedó encantado, y cuando llevó a Susana
al negocio el os prepararon la Arepa y le llamaron Reina en honor a su título y como a las
mujeres hermosas y de buen cuerpo las l amaban Pepiadas, entonces el nombre ya estaba
completo “Reina Pepiada”.

relleno

preparación

ingredientes

1- Corta todos los ingredientes en Brunoise (cubos pequeños).

2- Coloca los ingredientes en un bowl.

2 Tzs Pollo hervido y

3- Agrega el aguacate, la mostaza y el yogur hasta que obtengas mechado

la cremosidad deseada.

1/2

Pimentón

4- Rellena tus arepas.

1/2

Aguacate

Cebolla

4 cdas Yogur griego

Espárragos blancos

Guisantes

Sal y pimienta

1 cdita Aceite de oliva

2 cdas Mostaza dijön

15

20
min

min

fácil

muffins de remolacha y salmón

Los muffins tambien pueden ser salados, no siempre son dulces, estos son un excelente
acompañante y una manera deliciosa de comer vegetales.

muffins

preparación

ingredientes

1- Pica todos los ingredientes en cubos pequeñitos.

2- Sofríe en el aceite de oliva todos los vegetales, menos la 1

Remolacha cocida

remolacha.
2 cdas Salmón en cubos

3- Cocina el salmón a la plancha por ambos lados y deja enfriar.

1 cda Cebolla

Luego desmenuzar.

1 cda Pimentón

1 cda Cebollín

4- Procesa la remolacha en la licuadora y agrega en un bowl.

1 cda Champiñones

5- En otro recipiente une los vegetales, los huevos, la avena, la 1 cda Tomate

leche, sal, pimienta, eneldo con la ayuda de una licuadora.

huevos

6- Agrega la remolacha a la mezcla anterior.

1 cdita Avena

7- Vierte la mezcla en los moldes de silicona y agrega una

Sal marina, eneldo

cucharada de salmón.

y pimienta

8- Hornea a 200 °C durante 12 minutos aproximadamente hasta 1 cdita Leche de almendras

que salga seco la prueba del palito.

Aceite de oliva

#Lilytips: Si utilizas un molde hueco en el centro puedes decorar utensilios

con ensalada.

Moldes de silicona

para cupcakes
Si tu molde no es de silicona recuerda engrasar previamente con Licuadora

aceite.

2 bowls

20

12

min

min

media

pollo crispy

Te sorprenderás con este pol o que NO es frito.

condimento

preparación

ingredientes
1- Marina el pollo un día antes con 2 dientes de ajo y una cdta. de 2

Pechugas de pollo

orégano y comino.

cortada en nuggets

2- En un bolsita plástica prepara el empanizado: coloca la avena o tiras

en hojuelas, harina de almendras, coco ral ado y agrégale el 1 Tz

Avena en hojuelas

condimento bien picadito.

1/2 Tz

Coco ral ado

3- Bate las claras.

1/4 Tz

Harina de almendras

4- Rebosa el pollo: pásalo por huevo, luego por la mezcla del 4

Claras de huevo

empanizado, y repite.

ó un huevo completo

5- Coloca en un mat de silicona.

condimento

6- Lleva al horno por 30 minutos a 200 °C.

Dientes de ajo

2 cdas Perejil

#Lilytips: Con la misma receta puedes hacer también milanesa 2 cditas Orégano

de carne y nuggets de pescado.

2 cditas Comino

Sal marina y pimienta

Si no tienes mat de silicona puedes usar una bandeja con papel parafinado.

utensilios Bolsita plástica

Licuadora

Bandeja o mat de

silicona

20

30

min

min

media

pesto de aguacate
El aguacate le da al pesto una cremosidad increíble sin necesidad de colocar tanto aceite,
esto lo hace más delicioso y más saludable.

pesto

preparación

ingredientes

1- Lo mejor es hacerlo con un mortero y mucha paciencia:

Ir macerando todos los ingredientes hasta que se convierta

Aguacate

en pesto.

3 Tzs Hojas de albahaca

También es válido meterlo todo en la licuadora y procesar.

Dientes de ajos

15

Almendras

(preferiblemente tostadas

#Lilytips para que el pesto mantenga su color verde pueden

5 min en el horno)

blanquear las hojas de albahaca, pasándolas 10 seg por agua 3 cdas Queso parmesano

hirviendo y luego meterlas inmediatamente en un bowl con

Sal y pimienta

mucho hielo y agua helada.

Hay personas que les gusta agregarle un toque de jugo de limón y esto también retrasa la
oxidación de la hoja.

utensilios mortero o licuadora

Es riquísimo tenerla a mano, para una ensalada, pasta y pizzas.

Envase de vidrio para

almacenar.

Prepara tu pasta favorita y sírvela con este pesto, también es delicioso en ensaladas y paninis.

10

fácil

min

tazas

causa de pavo

para el puré

preparación del puré

ingredientes

1- Hierve el apio criol o hasta que ablande, luego pisa con un 3

Apio criollo

tenedor en un envase de vidrio.

o arracacha

2- Agrega el jugo de 1 limón y cilantro picadito.

Limón

3- Lleva a refrigerador para que enfríe.

para el pa

1 cda Cil voantro

Filetes de pavo

preparación del pavo

1- Macera el pavo con todos los ingredientes por lo menos 2 hrs.

Parchita (maracuyá)

1 cdta Jengibre

2- Lleva el pavo al grill y cocina por ambos lados.

Dientes de ajo

3- Cuando esté cocido, corta en cuadros.

Naranja (jugo)

1 cda Stevia

1 cda Salsa de soya

preparación de la ensalada
Sal y pimienta

para la ensalada

1- Une todos los ingredientes para la ensalada en un bowl.

Cebol a morada

Limón (jugo)

el montaje

1 cda Cilantro picadito

1- Pica aguacate en láminas finas.

Sal

para el montaje

2- Sancocha un huevo y córtalo en rodajas.

3- Con la ayuda de un aro de montaje coloca una capa del puré y presiona bien, una capa de
cubos de pavo, una capa de láminas 1

Aguacate

de aguacate y mango, una capa de ensalada de cebol as, etc.

huevo duro

5- Cierra con una capa de puré, presiona bien para que todos 1/2

mango maduro

ingredientes compacten.

utensilios

6- Retira el aro con mucho cuidado y coloca encima un aro de Ol a grande

huevo sancochado.

Sartén, Bowl y
Aro de montaje

30

30

min

min

media

mexican cup

Mi versión saludable de una comida mexicana irresistible.

cup

preparación pico de gallo

ingredientes

1- Corta los ingredientes en cubos pequeños y agrega el jugo de limón y sal.

4
Tortil as integrales

1 Tz

Pollo o carne molida

guisada

preparación cup

1 Tz

Pico de gallo

1 Tz

Guacamole (ver pág 24) 1- En un molde de cupcakes, engrasado previamente, moja un 2 cdas
Yogur griego

poquito las tortil as con agua y colócalas en cada molde dándole 1/4 Tz

Lechuga picadita

la forma con mucho cuidado para que no se rompan.

Queso ral ado al gusto

2- Agrega la carne, los granos y mételos al horno a 200 °C por 2 cdas Cilantro picadito

aproximadamente 8 minutos, tienes que estar muy pendiente

Picante al gusto

que no queden muy tostadas (todos los hornos son distintos).

(opcional)

3- Sácalas de los moldes y tendrás tus cups, listos para colocar los ensalada pico de gallo
ingredientes y armarlos al mejor estilo de tostadas mexicanas.

4- Agrega el pico de gallo, lechuga, guacamole y el cilantro picadito.

Tomates

1/4

Cebolla
#Lilytips: Si te gusta la crema agría en la comida mexicana puedes 1 cdita Cilantro

sustituirla por yogur griego, así estarás comiendo más sanito.

1 zumo Limón

Sal al gusto

Agrégale picante pero sin abusar.

utensilios Bowl

Moldes de cupcakes

20

min

min

media

chupe light
El Chupe es una sopa típica de Perú.

chupe

preparación

ingredientes

1- Sofríe la cebol a, el ajo, los ajíes dulces, el ajoporro, cebollín 2- Agrega el pollo y sofríe por
2 minutos más.

500 grs

Pollo mechado

3- Agrega las papas, las mazorcas y el caldo de pollo, cocina 2 ltrs Caldo de pollo

hasta que estén blandas (aproximadamente 1 hora).

300 ml

Leche de almendras o

descremada

4- Agrega la maicena diluída en la leche.

1 cda Maicena

5- Cocina 1 minuto más.

Cebolla

6- Sirve agregando a cada plato un poco de queso, cilantro y 4

Dientes de ajo

granos de maíz.

Ajíes dulces

2 cdas Ajoporro

Tallo de cebollín
1

Mazorca picada

en ruedas

Papas picadas en cubos

1 cda Aceite de oliva

Sal marina y pimienta

para servir:

Cilantro al gusto

1 lata Lata de maíz

200 grs Queso blanco

blando y no salado

utensilios Ola grande de sopa

15

media

min

hora

litros
ensalada césar

La ensalada César es una de mis favoritas y cuando descubrí que podía hacerla saludable e
igual de deliciosa ha sido uno de mis grandes hal azgos

crema de anchoas

preparación de la crema de anchoas

ingredientes

1- Coloca todos los ingredientes de la crema en la licuadora.

2- Procesa y tendrás una crema deliciosa.

1 Tz

Yogur griego

Filetes de anchoas

en aceite

Opcional puedes agregar un toque de cilantro y de jugo de limón.

1/2 cda Aceite de oliva

1 cdita Mostaza

Dientes de ajo

preparación de la ensalada

Sal y pimienta

ensalada

1- Coloca en una bandeja las rebanadas de pan y espolvorea con orégano (si gustas puedes
agregarle aceite de oliva) lleva al horno a 200°C por 5 minutos hasta que doren y queden bien
tostaditos.

Rebanadas de pan

2- Corta las rebanadas en cubos.

Lechuga

3- Lava bien la lechuga, sumerge en agua con vinagre y lava 2 cda Queso parmesano

nuevamente, seca bien y corta.

utensilios

4- Coloca el pan cortado sobre la lechuga y agrega la crema de Licuadora

anchoas, remueve y mezcla bien todos los ingredientes (solo Bowl

mezcla la cantidad que te vayas a comer en el momento).

5- Agrega queso parmesano al gusto.

#Lilytips: Otros ingredientes que puedes agregar: pechuga de pollo, camarones al gril ,
aceitunas negras o huevo duro.

20

media
min

cenas

lasana de berenjena y pollo

La mejor manera de hacer una lasaña deliciosa y baja en calorías es sustituir la pasta por
vegetales como el calabacín o en este caso por la berenjena.

lasana

preparación

ingredientes

1- Corta la berenjena en tajadas muy finas.

2- Unta con pesto y pásala por el grill que dore por ambos lados 4 Tz

Pollo guisado

3- Coloca en tu mesa todos los ingredientes a la mano: las

Berenjena grande
berenjenas gril adas, el pollo guisado, el queso, el huevo batido, 1/3 Tz

Salsa pesto (ver pág 44)

el pesto.

Rebanadas de queso

mozzarella

4- Si no estas usando un molde de silicona, sino de vidrio

Huevos

engrasálo previamente.

1 cda Avena

5- Comienza a armar tu lasaña colocando una capa de las

1 cdi

tas Leche de almendras

berenjenas, pesto, una de pollo, queso y repite.

(o la que uses)

6- Cierra con el huevo batido que cubra toda la parte de arriba y Queso parmesano

queso parmesano, orégano y pimienta

(opcional)

7- Hornea 20 minutos a 200 °C hasta que salga doradito.

2 cdita Orégano en polvo

8- Al sacar del horno, deja reposar unos 20 minutos antes de servir para que compacte.

utensilios

#Lilytips: Es perfecto para cenar, si no comes lácteos puedes Envase para hornear

obviar el queso en la receta.

40

20

media

min

min

alta

ceviche de coliflor

Este plato es perfecto para cerrar la tarde o noche, comiendo delicioso y saludable.

ceviche

preparación

ingredientes

1- Láva bien el coliflor y rebánalo.

2- Coloca en una ol a con agua hirviendo por 5 minutos.

1

Coliflor pequeño

3- Sácalo a un bowl con hielo y agua fría.

Cebolla

4- Cuela y coloca en un recipiente.

Pimentón

5- Pica todo los ingredientes en cuadritos y agrégalos al coliflor.

Tomate

Ajíes dulce

6- Agrega el jugo de los limones, sal, pimienta.

1 cdita Cilantro

7- Mezcla bien y luego de unos 10 minutos bien tapadito en la 4

Limones

nevera ya puedes disfrutarlo.

Sal y pimienta

2 cdas Aguacate

#Lilytips: Acompañalo con batatas chips (ver receta en pág 22).

15

fácil

min
pavo cup

Ésta es una cena, perfecta, fácil y deliciosa.

cup

preparación

ingredientes

1- Coloca 2 rebanadas de pavo en el fondo de los moldes de

cupcakes haciendo forma de copa.

Rebanadas de pechuga 2- Coloca en el centro pimentón, tomate, cebolla, cilantro de pavo

y la mitad de un huevo batido para cada uno y el queso de

1 cda Pimentón picadito

cabra.

1 cda Tomate picadito

1 cda Cebol a picadita

3- Lleva al horno a 190 °C por 15 minutos.

1 cda Champiñones

4- Acompaña con guacamole (ver pág 24).

Huevo

1 cda Queso de cabra

#Lilytips: Si tu molde no es de silicona recuerda previamente 1 cda Cilantro

con aceite.

utensilios Moldes de cupcakes

15

fácil

min

min
quiche de pollo

Cuando aprendes a preparar este quiche saludable, ya no quieres volver a comer el otro
nunca más.

base

preparación de la base

ingredientes

1- Muele las almendras y la avena (si la tienes en hojuelas) en la licuadora.

1 Tz

Almendras molidas

2- Coloca las harinas en un bowl, agrega el cebollín bien picadito 1/4 Tz

Harina de avena

y mezcla.

Tallo de cebollín
3- Amasa y ve agregando agua.

cortado pequeñito

1/3 Tz Agua

4- Coloca sobre un molde de silicona, esparce por todo el molde ayudándote con los dedos
para que quede muy fina.

5- Lleva al horno por 10 min a 200 °C .

relleno

6- Saca y reserva.

200 grs Pollo mechado

2 cda Pimentón rojo

Cebol as

preparación del relleno

Tallo de cebollín

Claras de huevo

1- Coloca el aceite en una sartén antiadherente y agrega la cebol a.

1 cda Ricotta de cabra

2- Cuando este transparente agrega el ajo y el pimentón.

1/3 Tz

Leche

3- Luego agrega el pollo, la leche, la ricotta, la avena y remueve 1 cda Harina de avena

hasta que espese un poco.

Diente de ajo
4- Vacía el relleno sobre la base de almendras.

1 cdita Aceite de oliva

Sal y pimienta

5- Agrega las claras batidas encima y mezcla con la ayuda de una Queso parmesano

cucharil a.

al gusto

6- Agrega el parmesano

utensilios

7- Lleva a 180 °C por 25 min. luego puedes dejar 1 min mas

Molde de silicona

gratinando.

30

25

10

media

min

min
bombón brownie

crema

preparación crema

ingredientes

1- En el café recién extraído disuelve la gelatina, agrega el whey protein 1

trozo de bizcocho

y mezcla bien.

(ver pág 28)

2- En una ol a coloca la mitad de la leche y el cacao en polvo, disuelve.

100 grs Chocolate oscuro

3- Agrega a la ol a el chocolate oscuro, la vainil a, la sal y mezcla.

sin azúcar

4- Retira de la hornil a y agrega la mezcla del café.

30 ml Café espresso

5- Mezcla todos los ingredientes agregando el resto de la leche fría.

2 cdita Gelatina sin sabor

1 scoop Whey protein de

chocolate (opcional)

3 cdas Stevia

armando el bombón

1- Coloca en el fondo de los moldes de silicona un trozo de 4 cdas Cacao en polvo

bizcocho (ver pág 28).

1 Tz

Leche de almendras

2- Vacia la mezcla encima de la base de bizcocho.

1 cdita Vainil a

3- Lleva al congelador por 15 min, desmolda y ¡disfruta!.

Pizca de sal

Nueces

utensilios Moldes de silicona

30

15

10

media

min

min
galletas rellenas choco coco

Esta receta esta inspirada en unas gal etas muy populares en Venezuela que se llaman
Cocosette.

galletas

galleta

preparación de las galletas

ingredientes

1- Mezcla todos los ingredientes en un bowl.

2- Coloca con forma circular sobre mat de silicona, ayudarte con 2

Claras

aros.

1/2 Tz

Coco ral ado

3- Lleva al horno a 200 °C por 10 min.

2 cdas Cacao

4- Saca y deja enfriar.

Chorrito de vainil a

1 scoop Whey protein ( si no usas

whey protein debes agregar

stevia al gusto)

crema choco coco

preparación de la crema

1 Tz

Leche

3 cdas Cacao en polvo

1- En un bowl mezcla 1/2 taza de leche con las yemas, coco

1/4 Tz

Maicena

ral ado, la maicena y el endulzante.

Yemas de huevo

2- En una ol a coloca la otra 1/2 taza de leche mezclada con el cacao y calienta.

3- Cuando hierva, quita la ol a de la hornil a y agrega la mezcla utensilios

de yemas moviendo continuamente.

Mat de silicona

4- Cuando se haya mezclado, lleva nuevamente a fuego muy

Bowl

lento y remueve hasta que espese.

Aro de montaje

5- Lleva la mezcla a la nevera por 2 horas.

6- Rellena tus galletas y ¡disfruta!.

30

15

media

min

min

galletas

torta de chocolate y mandarinas

Me encanta la mezcla de chocolate y cítrico.

torta

preparación
ingredientes

1- En la licuadora bate los ingredientes húmedos y luego ve agregando poco a poco los secos,
para la mezcla usarás solo 2

Mandarinas (jugo)

cdas de nutel a fit.

1/4 Tz

Nutel a fit

2- Vierte en un molde de silicona y agrega el chocolate triturado.

(Ver pág 18)

3- Lleva al horno a 200 °C por 20 minutos o hasta que el palito 1 cdita Polvo de hornear

1 cdita Canela

salga limpio.

1 cdita Vainil a

4- Decora con gajitos de mandarina, almendras y nutel a fit.

1/2

Naranja (piel ral ada)

Huevos

#Lilytips: Si utilizas un molde hueco en el centro te servirá para 2 Tz

Harina de avena o en decorar con mandarinas.

hojuelas

Pizca de sal

2 cdas Cacao en polvo

2 cdas Yogur griego

50 grs Chocolate negro, sin

azúcar, derretido

Sobres de stevia

Nueces y pasas al gusto

utensilios Molde de silicona

10

20

10

media

min

min

flan de café light

El Flan es uno de mis postres favoritos.

flan

preparación

ingredientes

1- Coloca 1/2 taza de stevia y unas gotas de esencia de vainil a en una ol a con 1/2 taza de
agua, deja hervir hasta que se forme el 4

Huevos

caramelo y coloca en el fondo de los moldes o quesillera.

1 Tz

Endulzante

2- En una ol a hierve la leche con unas gotas de esencia de vainil a, 2 Tz

Leche de almendras o el espresso y el ron.

descremada

Esencia de vainil a

3- Aparte bate los cuatro huevos con el resto de la stevia.

1 toque Ron

4- Incorpora los huevos a la leche justo cuando vaya a hervir, 30 ml

Café expresso

retira del fuego, removiendo muy bien.

Si no te gusta el café 5- Llena los moldes y cocina al baño maría en el horno a 200 °C

sustituye por coco, piña, durante 30 minutos o hasta que al pincharlos salga limpio el palito.

parchita o maíz.

6- Cuando enfríe refrigera mínimo 2 horas

#Lilytips: Si no logras un caramelo con estas cantidades de utensilios

endulzante y agua, prueba con la proporcion de 1/4 de taza de Licuadora

agua con 1/2 taza de endulzante. Dependerá de la consistencia de Molde para cupcakes

tu endulzante.
o quesillera.

Baño de maría es un método de cocción en el cual se coloca el recipiente con el contenido en

otro recipiente con agua y en este caso se lleva al horno.

10

media

min

horas

coco cheesecake

Cheesecake y coco una mezcla explosiva, no podrás parar de comerla.

base crocante

preparación base crocante

ingredientes
1- Coloca en una ol a antiadherente los frutos secos a fuego medio para tostarlos, cuando ya
estén doraditos baja el fuego.

1/2 Tz Frutos secos:

2- Abre un espacio en el centro, agrega el endulzante y la vainil a, Avel ana, nuez, merey,

mezcla bien hasta que se derrita todo el endulzante.

Almendras tritutaras.

3- Luego incorpora la miel que resultó de la unión de los ingredientes 1/2 Tz Endulzante

1 cdita Esencia de vainil a

anteriores con todos los frutos muy bien, por último agrega la canela 1 cdita Canela en polvo

en polvo.

4- Deja refrescar unos segundos, colócalas en el fondo de un molde de silicona bien

aplastadito ya que debe ser la base de tu cheese cake.

Crema

5- Llévalas 20 minutos al congelador.

15 cditas Coco ral ado

Huevos

10 cdi

tas Avena

preparación crema

1/2 cdita Polvo hornear

1- En la batidora o en la licuadora mezcla todos los ingredientes 1 cdita Vainil a

colocando primero los huevos y batiendo bien para que tengan 2 cdas Whey protein vainil a

bastante aire.

6 cdas Yogur griego o de queso 2- Agrega los ingredientes húmedos y luego los secos.

crema light (también

3- Vierte en molde de silicona donde esta la base crocante.

puedes usar ricotta)

4- Lleva al horno a 180°C por 25 min a baño de maría.

5- Saca del horno y llévala a la nevera unas 2 horas.

6- Disfruta bañando con mermelada de arándanos o la que te guste.

#Lilytips: Si bates separados las claras de las yemas obtendrás una cheesecake mas
esponjosa. Si no usas Whey Protein debes agregar endulzante al gusto (4 cdas aprox).

20

media

min

horas

brownie de batata
La batata o boniato me encanta para hacer postres porque no necesitas agregar tanto
endulzante a la mezcla.

brownie

preparación

ingredientes

1- Derrite el chocolate y mezcla con el cacao, agrega la leche.

2- En un bowl, agrega la mezcla del chocolate, con el puré de 1/2 Tz

Puré de batata o

batata, los huevos, el café expreso, la nutel a fit y luego agrega las boniato asada

harinas: avena y el whey protein.

50 grs Chocolate negro sin

3- Agrega el chocolate y frutos secos en trocitos.

azúcar (derretido)

1/3 Tz

Leche de avel anas

4- Coloca en molde de silicona para cupcakes.

(o la que uses)

5- Lleva al horno a 200 °C por 15 minutos.

Huevos

6- Desmolda y disfruta.

1 Tz

Avena

30 ml

Café espresso

#Lilytips: No los dejes secar, la consistencia debe ser húmeda.

30 grs

Chocolate negro sin

azúcar (triturado)

1 cdita Nutel a fit (ver pág18)

1 cda Cacao en polvo

1 scoop Whey protein chocolate

(s i no usas esta proteína

d ebes agregar 5 cdas de

s tevia o el endulzante que uses)

utensilios Licuadora

Moldes de cupcakes de

silicona

10

15

fácil

min

min
torta de zanahoria y calabacín

La torta de zanahoria es un clásico que preparo casi siempre, pero descubrí que el calabacín
o zucchini le da un toque especial, delicioso y muy nutritivo.

torta

preparación

ingredientes

1- Procesa en la licuadora los ingredientes húmedos primero y luego los secos (menos las
nueces, la zanahoria y el calabacín).

1/2 Tz

Zanahoría ral ada

(cruda)

2- Agrega la zanahoria, el calabacín ral ado y las nueces.

1/2 Tz

Calabacín ral ado

3- Mezcla con una paleta o cuchara.

(crudo)

4- En un molde de silicona agrega avena para enharinar el molde, 3

Huevos

una cucharada de stevia y canela.

Banana

5- Vierte la mezcla.

1 scoop Whey protein (opcional) 6- Lleva al horno a 180 °C por 35 min hasta que el palito
salga 1 y 1/2 Tz

Avena en hojuelas

limpio.

1/2

Piel de limón o lima

ral ada

#Lilytips: La mantequil a se hace igual que la nutel a fit, sin cacao.

1 cdita Vainil a

Puedes ver en mi sección de esenciales (ver pág 18) o puedes usar 1 cda Canela

aceite de canola .

1 cdita Polvo de hornear

1/3 Tz

Mantequil a de nuez

o de avel anas

6 cdas Stevia

1 cda Nueces

utensilios Moldes de cupcakes

Licuadora
2 Bowl

10

35

10

media

min

min

crema pastelera

Esta crema puedes disfrutarla sola, de rel eno con gal etas o hacer deliciosos postres.

crema

preparación

ingredientes

1- En un recipiente coloca la mitad de la leche con las yemas, la maicena, el edulcorante y

mezcla.
1/2 litro Leche de almendras

2- En una ol a, coloca la otra mitad de la leche con la vainil a, la (o la que utilices)

piel de limón y la piel de naranja.

Yemas de huevo

3- Calienta la leche, cuando empiece a hervir, baja el fuego al 3 cdas Endulzante stevia

1/2 Tz

Maicena

mínimo y agrega la mezcla de las yemas sin dejar de remover.

1/2

Piel de naranja

4- Retira del fuego y remueve bien.

Piel de limón

5- Colócala en fuego muy lento.

1 cditas Vainil a

6- Viértela en envases individuales o en envase grande y llévala al refrigerador por mínimo dos
horas antes de servir.

utensilios Paila

Envases de vidrio

15

fácil

min

hrs
tiramisú light

¡Este postre es una locura de bueno y lo mejor es lo fácil que es!

tiramisú

preparación crema tiramisú

ingredientes

1- Bate las cremas a punto de turrón.

2- Bate el queso mascarpone o la ricotta con la stevia.

Bizcocho (ver pág 28)

3- Mezcla con las claras muy suavemente con movimientes envolventes 1 Tz

Crema tiramisú

para que no se bajen las claras.

Café espresso
3

Cuadritos de chocolate 4- Agrega la crema pastelera con movimientos envolventes.

negro sin azúcar

Cacao en polvo

4 cdas Stevia

1/4 Tz

Ron

preparación del tiramisú

crema tiramisú

1- Coloca el café espresso en un recipiente y mezcla con la stevia y el ron.

2- Remoja el bizcocho en esta preparación por ambos lados y ingredientes

colócalo en el fondo del molde o vasitos donde prepararas tu 2

Claras de huevo a punto postre.

de nieve (opcional)

3- Agrega pedacitos de chocolate triturado.

4 cdas Stevia

4- Agrega la mezcla de claras.

3/4 tza

Queso ricotta o

5- Repite cuantas capas desees

mascarpone

1 Tz

Crema pastelera

6- Espolvorea con mas trocitos de chocolate y cacao en polvo.

(Ver pág 80)

7- Tápalo con un plástico y lleva al refrigerador como mínimo 3

horas (mejor si lo haces un día antes).

utensilios Batidor de mano

Bowl

Envase de vidrio

45

media

min

hrs

alta

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