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ANAMES AD SEÕÇIEFER SA RAZINAGRO ÊCOV ARAP

SORAPERP E SATIECER ,SACID


Marmitas Saudáveis
Receitas rápidas
FLAVIA CYFER
EBOOK
Flávia Cyfer

Nutricionista

"Está na hora de mudar a sua vida, não acha?


Ainda dá tempo! Comece mudando HOJE!
Não tem mistério. Alimentação saudável,
exercícios físicos e força de vontade. Eu vou
ajudar você!"

Cuide bem de você!


Se você já tentou mil dietas milagrosas,
remédios venenosos para emagrecer, já
perdeu peso e ganhou de novo, nesse efeito
sanfona de uma vida inteira, acreditamos
que já deve ter entendido que a resposta é
mudar de uma vez o seu estilo de vida!
Alimentação e exercícios, não tem mistério.
Seu corpo é o seu templo.
Cuide bem dele para que fique cada vez
mais belo e mais tempo com você!

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Av. das Américas, 3.500 | Bloco 7, Sala 219
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Rio de Janeiro

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MAGAZINE
As chaves da saúde são
equilíbrio e organização

Quem não fica feliz, na correria do dia a dia, com um pouquinho de praticidade? Se
for aliada a uma boa alimentação para te dar ainda mais disposição, melhor ainda!
Sem duvida, é muito mais garantido se alimentar bem comendo em casa. Porém, a
maioria das pessoas trabalha fora e acaba fazendo suas refeiçoes na rua... Por isso
preparei esse Ebook com receitas praticas e dicas valiosas para você se organizar e
preparar em algumas horas todas as marmitas da sua semana! 
Dicas
Marmitas do dia a dia.

Planeje a preparação semanal: reserve um tempinho livre de um dia


da semana  para realizar as refeições. Para a maioria, esse dia
será o domigo.

Nesse dia, tenha em mãos todos os ingredientes necessários. 

Tenha esse dia como sagrado. Em duas


 horinhas você consegue preparar as combinações completas das
principais refeições para toda a  semana!

Prefira alimentos orgânicos, bem


higienizados e só utilize temperos naturais 
Base
marmitas
Para direcionar a montagem, você pode seguir esse esquema, combinando:

 1 porção de  proteína de boa qualidade (frango, carne, peixe, cogumelo, lula, camarão,
polvo ou tofu)

1 porção de carboidrato complexo (batata doce, inhame, aipim, arroz integral, quinoa
ou sorgo)

 1 porção de grão (feijão, ervilha,


lentilha ou grão de bico)

 Legumes a vontade
(abobrinha, berinjela, cenoura,
 couve flor, brócolis...)

 Salada de folhas a vontade


 (couve, espinafre, alface, rúcula,
 agrião, brotos...)
Dicas
MARMITAS DO DIA A DIA

Tenha um bom kit de marmitas com talheres especializados e


garrafinhas para os líquidos

Separe ao menos uma bolsa térmica para organizar as refeições do dia,


com divisórias e compartimentos

Dê preferência aos recipientes  de vidro ou plástico BPA Free,


assim prevenimos a  transferência de toxinas para os alimentos

Os pratos devem estar sempre coloridos e  variados, os olhos e o corpo


agradecem 
Algumas ideias
Salada no Pote

A perfeita combinação que é equilibrada


e leve, ótima pedida para o verão!
Montagem básica!
CRIATIVIDADE!

Algumas idéias

1ª Camada: Molho -  veja algumas sugestões:

1 colher de sopa de mostarda + 1 colher de chá de mel + 1


colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de iogurte natural + raspas de limão + 1


colher de sopa de azeite de oliva + hortelã fresca picada

2 colheres de sopa de aceto balsâmico + suco de 1/2 limão


+ 1 colher de sopa de azeite + 1 colher de sopa de gengibre
relado + cebolinha picada

2ª Camada: Alimentos mais pesados, sugestões (combinar


2 a 3)

Milho cozido, frango desfiado, cenoura em rodelas, Grão


de bico, tomate em cubos, cebola roxa em cubos,
cogumelos , trigo integral, pepino em rodelas, massa sem
glúten...

3ª Camada: Folhas, coloque 2 variedades:

Alface americana, repolho roxo, acelga + rúcula, agrião +


couve
FLAVIA CYFER

Salada Vegana

Ingredientes:
Crunch
- Quinoa cozida
- Cenoura cortada em cubinhos, cozida
- Abobrinha cortada em cubinhos, cozida
- Lentilha cozida
- Tomate cereja
- Alface "Neste pote a proteína é encontrada na
- Amêndoas em lascas lentilha e quinoa cozidas!"
- Molho de mostarda e mel, à parte.
FLAVIA CYFER

Salada Mexicana
"A pimenta tem efeitos antioxidantes e
antiinflamatórios, além de aumentar o metabolismo."

Ingredientes:

Para o molho: 1 colher de sopa pimenta vermelha picada + 1/2 colher de chá de pimenta
em pó + 1/4 colher de chá de cominho + 2 colheres de sopa de azeite

Para a salada:
Pimentão verde cortado, Grãos de milho, Tomates picados, Quinoa, Feijões pretos cozidos
al dente e sem caldo, Abacate picado, Espinafre
Opções Quentinhas
Sopas Práticas
FLAVIA CYFER

Sopa de Cenoura

com Gengibre
Ingredientes:
-- 3 cenouras
- 1/2 talo de alho poro em rodelas "Ideal para acelerar o
- ½ cebola roxa picada metabolismo e
auxiliar o sistema
- 2 dentes de alho
imune nos dias mais
- 1 pedaço de gengibre friozinhos!"
- 1 colher de sopa de missô

Modo de Preparo
Cozinhar as cenouras em água na panela tampada até amolecerem. Bater no liquidificador
com 2 copos de água.

Em uma panela, refogar em 1c. de sopa de azeite, o alho poro, o alho, a salsinha e a cebola.
Jogar o creme de cenoura, abaixar o fogo e acrescentar o missô. Deixar cozinhar por 10-15
minutos.
FLAVIA CYFER

Sopa de Legumes

Ingredientes: Verdes
- 50g de abobrinha
- 50g de chuchu
- 50g de brócolis
-50g de alho poró
"Ideal para acelerar o metabolismo e auxiliar o
-50g de vagem
sistema imune nos dias mais friozinhos!"
-50g de cebola
-1 dente de alho ralado
-Azeite
-Sal

Modo de Preparo:
Coloque 500ml de água para ferver, adicione a abobrinha, o chuchu, o brócolis, o alho
poró e a vagem. Cozinhe por 20 minutos. Reserve e espere esfriar. Em outra panela,
doure o alho e a cebola no fio de azeite. Coloque no liquidificador e junte os outros
ingredientes. Bata até obter uma textura cremosa. Coloque novamente na panela, volte
ao fogo, reaqueça, coloque sal e sirva.
Opções Quentinhas
Pratos Únicos
PAG 5 FLAVIA CYFER

Escondidinho de Shitake
Ingredientes:
200g de shitake cortado em pedaços
2 batatas doce alaranjada (você pode fazer com
qualquer outra variedade de tubérculo)
1 cenoura cortada em cubos
1 cebola inteira cortada em pedaços médios
2 dentes de alho picados
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sobremesa de manteiga ghee (pode
substituir por azeite)
2 colheres de sopa de shoyu ou balsâmico
1 colher de chá de páprica 
"O shitake é uma
Cebolinha picada
ótima fonte proteica
Sal e pimenta a gosto vegetariana!"

Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180°. Corte as batatas ao meio e retire a casca com o auxílio de uma
faca. Cozinhe em uma panela com água e um pouco de sal até estarem bem macias.
Enquanto isso, em outra panela, doure a cebola e o alho no azeite de oliva. Adicione as
cenouras cortadas e deixe cozinhar por alguns minutos. Depois adicione o shitake, o shoyu a
cebolinha, a páprica, o sal e a pimenta e deixe cozinhar por aproximadamente 5 minutos, ou
até o caldo secar. Jogue a água da batata fora, transfira para outro recipiente e, com a ajuda
de um garfo, amasse até virar um purê. Na mesma panela, derreta a manteiga ghee e
adicione o purê de batata. Tempere com sal e mexa até obter uma consistência cremosa.
Distribua o refogado de shitake em assadeiras e cubra com o purê de batata doce. Polvilhe
parmesão vegano para finalizar e leve ao forno a 200° por 10 minutos ou até que esteja
douradinho.
Panqueca de Espinafre

Ingredientes:
2 ovos
Meio copo de espinafre " O espinafre é fonte de
1 colher de de farinha de arroz ou outra cálcio e vitamina C."  
farinha de sua preferência

Modo de Preparo:
Para a massa, basta bater os ingredientes no liquidificador e grelhar em frigideira
antiaderente untada com óleo de coco.  Para o recheio, refogar o frango desfiado
com cebola e alho e as ervinhas de sua preferência. Pode ser acrescentado ao
frango iogurte sem sabor lacfree para formar um creme. Molho de tomate caseiro
é uma ótima opção de finalização para as panquequinhas!
PAG 5 FLAVIA CYFER

Bowl de Quinoa com Tofu

Ingredientes:
3/4 de xícara de quinoa enxaguada
1 1/2 xícara de água
2 colheres de chá de óleo de coco ou ghee
250g de tofu firme, cortados em peças de 1,5cm
1 cebola roxa picada
1 cenoura descascada cortada em fatias finas
2 varas de aipo cortadas finamente "O tofu tem baixa
2 dentes de alho esmagados caloria, é fonte de
6 vagens cortadas em pedaços médios minerais e vitaminas."
1 1/2 colheres de shoyu ou balsâmico
2 colheres de chá de suco de limão
2 colheres de sopa de amendoins assados sem sal
Broto fresco

Modo de Preparo:
Ferva a quinoa em uma panela em fogo alto. Reduza o fogo para baixo. Cozinhe tampada
por 12 minutos ou até ficar macia e depois disso retire do fogo. Coloque a metade do óleo de
coco em uma frigideira e adicione o tofu, grelhando até ficar dourado. Transfira para uma
tigela e deixe descansando. Retorne a frigideira para o fogo alto. Adicione o restante óleo,
cebola, cenoura e aipo. Mexa por 1 minuto. Adicione alho. Mexa-frita por 30 segundos.
Adicione o shoyu e as ervilhas. Mexa durante 1 a 2 minutos ou até ficar verde claro. Adicione
tofu, suco de limão e quinoa já cozida. Mexa por 1 minuto ou até aquecer. Cubra com
amendoim, coentro e brotos!