por Christian Hoensell A flexibilidade do corpo e dasjuntas é controlada porvarios fatores: estrutura éssea, massa muscular, tenddes, ligamentos, e patologias (deformacées, artroses, artrites, acidentes, etc). Todos estes elementos controlam a movimentagéo das juntas. Para melhorar a flexibilidade anotamos alguns exercicios. Exercicios de alongamento Os exercicios abaixo so destinados para o alongamento e pré aquecimento da musculatura. Estes exercicios iréo ajudar a prevenir danos. E muito importante sempre fazer um pré aquecimento da musculatura antes de fazer qualquer exercicios que requer forga para evitar rompimentos de filamentos musculares ¢ danos 4s articulagdes. Quando for fazer estes exercicios ndo segurar o ar para evitar tontura. Assim que iniciar estes exercicios os mUsculos iréo precisar de oxigénio e conseqiientemente sua batida cardiace e respiragGo irao aumentar. Relaxar a musculatura dos bracos Entrelace os dedos de ambas as maos com suas palmas para cima ¢ levante os bracos por 10 segundos. ~ LJ Soltar a musculatura das costas Se abrace e devagar tente encostar 0 centro das costas e segure por 10 segundos. / Relaxar e alongar o peito e a musculatura superior dos ombros Dé as maos atrés das costas. caso seja dificil dar as m&os voc podwe usar a ajuda de uma toclha. Segure por 10 segundos e depois se curve para a frente e tente olhar por | Gnire as pernas. Fazer com os dois laces. www.ojavali.com.brSoltar a musculatura das costas Dé as mao e estique ambos os braces e agora vire devagar para 0 lado o mais que for possivel e segure por 10 segundos e depois faca o mesmo pra 0 outro lado. N&o fazer movimentos bruscos & repentinos Soltar a musculatura do pesco¢go Fique em pé com os bragos ao lado do corpo e agora levante os ombros 0 mais alto possivel e os deixe cair. Depois levante o ombro o mais alto possivel e © movimente para frente em circulos e depois para tras também em circulos. 10 vezes para cada lado. Soltar a musculatura das costas Usar uma borracha e segurar uma ponta com cada mao. Levantar um brago acima da cabega € 0 outro brago 4 altura do ombro. Com o brago 4 altura do ombro puxe-o para baixo e segure por 10 segundos. Repita 6 vezes com cada braco. Soltar musculatura do peito Usar ume borracha e segurar ambas as pontas tendo o eldstico por detrés da cabeca, com os bragos a altura do ombro e depois movimente 0s braces para frente do corpo e segure por 10 segundos. Repita 6 vezes. e www.ciovali.com.brFortalecer o mUsculo da puxada || Usar um eldstico e segurar um lado com a mao esquerda e com a mao direita pegue na outra ponta puxe 0 elastico mantendo 0 cotovelo alto até a mao encostar o queixo. Segure por 10 segundos e depois soltar. Repetir 6 vezes para cada braco. Exercicios de forca No arqueirismo n&o é necessdrio somente a forca para puxar a corda como também para manter a estabilidade do arco deixando-o o mais parade possivel. A forga ndo é determinada pela massa muscular e sim por seu fénus; quanto maior for a massa muscular menor é a flexibilidade fisica. A poténcia para puxar uma corda é determinada pela forca momentanea e pela técnica correta. Um excesso de poténcia no arco somente para satisfazer a vaidade € fatal, podendo causar severos problemas nas junturas do ombro, cotovelo ¢ punho. Por isso, no comeco, sempre deve-se comegar a treinar com arcos mais leves (menos potentes) até se acostumar com a técnica do tiro Fortalecimento © melhor resultado para fortalecer a musculatura se adquire seguindo 0s passos abaixo: ‘Aumenio progressivo + Movimentos especificos Aumento progressivo © peso de treino é determinado com um teste onde é possivel levantar © maximo de peso por 10 vezes consecutivas. Uma vez determinado o peso maximo, se comeca a treinar com 75% desse peso Com qualquer exercicio sempre deve-se comecar com um peso bem inferior, nao se adquire for¢a levantando ou puxando uma vez um peso elevado e sim puxando devagar varias vezes um determinado peso. © correto é iniciar o treino com um peso onde é possivel fazer muitas repeticSes sem se cansar excessivamente (no minimo 3 séries de 10 repeticdes consecutivas). Nao se deve esquecer que emum campeonato (round FITA) Um arqueiro puxa e atira 144 vezes (sem contar 0 periodo de aquecimento). Depois de cada série deve-se fazer uma pausa de pelo menos um minuto antes de comegar uma nova série de exercicios. Quando um exercicio comeca a causar dor nas juntas pare imediatamente ou diminuia o peso. ° www .ojovali.com.brCéimbras no dia seguinte (dores musculares), sdo sinais de que a musculatura esta crescendo e se desenvolvendo. Nesse caso deve-se continuar o treino, no dia seguinte, com um peso menor ou igual. Melhores resultados sdio conseguidos treinando com um peso menor e repetindo os movimentos lentamente do que com um peso grande com poucas repeticdes e movimentos rapidos. No tiro com arco nao se visa massa muscular e sim seu tonus. Movimentos especificos Os muUsculos necessarios no tiro com arco séo: musculatura das costas e dos ombros; musculatura superior e inferior das omoplatas e das costa: musculatura dos bragos; musculatura dos dedos @ antebracos; musculatura das costas como a musculatura de sustentagdo; musculatura das pernas para manter o equilibrio. Lembre-se de treinar ambos os lados do corpo. Exercicios com eldstico (também podem ser feitos com um pequeno peso] 1° Série Este primeiro exercicio visa um aumento gradativo de tenséo muscular com 0 uso progressive da musculatura das costas. 1. Comecar pisando numa ponta do elastico e enrolando a outra ponta do eldéstico na mao de tal forma que o deddo da f mao aponte para balxo € para dentro da perna 2. Levantar a mao até chegar 4 altura do ombro e segurar © elastico por 10 segundos sem encostar no corpo. 4 ali.com.br ° wonwia3. Agora, elevar a m@o 4 altura ligeiramente acima da cabega mantendo o eléstico rente ao corpo e manter por 10 segundos. 4. Abaixar a mao até que o cotovelo e a mao fiquem a altura do ombro e 0 antebraco forme um Gngulo de 90°com © brago (se esse Gngulo for menor que 90° o exercicio nado tera nenhum efeito, o mesmo acontece se o cotovelo & @ m&o nao estiverem & altura do ombro). Manter por 10 segundos. Esticar o brace lateralmente até ficar uma linha com as costas e a mao a altura do ombro. E importante observer gue 0 corpo nao incline para tras (compensagéo muscular por causa de falta de mUsculatura para segurar o eldstico). Manter por 10 segundos. 5. Repitir o mesmo exercicio com o outro brace 6, Faczer cada lado 3 vezes. 7, Para facilitar e melhorar a execu¢ao do exercicio fag¢a-o em frente a um espelho. ° www .ojovali.com.br2° Série are g \) Postura inicial: © eldstico deverd ser enrolado na mao de tal f | forma que fique somente um palmo de distancia entre 0s punhos. Se for muito dificl, ou se 0 eldstico néo tiver sufeciente elasticidade pode-se aumentar a yy distancia entre os punhos até no maximo a a largura dos ombros. 1. Da postura anterior, levantar os braces de tal forma que os cotovelos ficam 4 altura dos ombros e os antebracos fiquem a 90° dos bra¢os, esta 6 a postura 1. 2. estique lateralmente © brago direito, mas sem esticar 0 brago por completo, sempre mantendo uma pequena curvatura. 3. mantendo o brago esticado com os cotovelos & altura dos ombros esticar 0 outro brago. ° www.ciovali.com.br4. encolher o brace esquerdo até a postura | prestando ateng&o em nao reduzir a tens&o do eldstico. 5. encolher o brace direito até a posture 1. N Neste exercicio € muito importante manter os cotovelos elevades, caso contrario 0 exercicio n&o tera o efeito desejado. Os cotovelos tém que estar também numa mesma linha com as costas. Em casode dificuldade pode-se fazer este exercicio encostado numa parede de tal forma que tanto as costas como os cotovelos encostem a parede. E muito importante manter constantemente a tensdo no eldstico ¢ ndo telaxar durante os exercicios, pois ele visa trazer tonicidade muscular. E melhor usar um elastico mais fino e fazer mais repeticdes do que um elastico muito grosso e fazer somente Uma ou duas repeticdes. Quanto menor for a tensdo do eldstico e maior a repeticao maior sera o treino de for¢a e tonicidade muscular. Quanto mais maior for a tens&o do eldstico e conseqiientemente menor as repeticdes maior seré o ganho de massa muscular e isso ndo € © que se busca para o firo com arco. Ao terminar 0 exercicio 1 € voltando a postura 1 inicial pode-se logo em seguida. sem pausa e sem relaxar a musculatura, continuar para © préximo exercicio. e www .ojovali.com.br1, da postura | estique os braces pora frente e pouce para fora mantendo assim uma pressao entre os bracos. 2. abaixar as m&os até o eldstico encostarne quadril, mantendo sempre a tensdo do elastic. 3. elevar os cotovelos o mais alto possivel mantendo 0 eldstico encostado no corpo. 4. esticar os braces para o lado mantendo 0 eldstico encostado no corpo. Este exercicio deveria ser executado logo em seguida ao anterior sem deixar a musculatura dos ombros e costas relaxar. E n&o esquecer de se olhar no espelho quando estiver fazendo os exercicios, para evitar fazé-lo de forma errada ¢ torfos. ° wew.ojovali.com.brDa postura | eleve os braces de tal forma que o elastico fique passando e encostondo atrés da cabeca,postura 2. Desta forma é possivel manter os bragos & altura do ombro num dngulo de 90°. 1, desta postura estique levemente o brace direito para o lado sem esticar ele por completo. \ 2. manter o braco direito esticado esticar o esquerdo, Prestar atenc&o para néo alongar por completo ambos os bragos. 3. volte o brago esquerdo. ° www .ojovali.com.br4. volte o brago direito. Repetir 3 vezes toda a sequéncia, comecando como brago esquerdo. E muito importante né&o esticar os bragos por completo. Ao fazer isso @ musculatura que é visada cessa seu trabalho, pois através da junta do cotovelo a estrutura éssea dé a resistencia e apoio para manter a posigdo evitando assim o treino da musculatura desejada ‘Ao terminar este exercicio passar direto para o préximo, sem descangar. 1. A partir da postura 2 esticar os bragos para tras e depois para baixo até o eléstico encostar no traseiro sempre mantendo a tensdo no elastico. 2. ao abaixarasméos elas d&o duas voltas enrolando © elastico no punho diminuindo seu comprimento. 3. abrir os bragos mantendo o eldstico encostado No corpo, segurar por alguns segundos e relaxar. E muito importante que o tamanho do eldstico diminua para que o exercicio tenha o efeito desejado. A posic&o final antes de abrir os bracos @ com as costas da mGo viradas para frente. Fazer 0 exercicio sempre na frente de um espelho. © www.ciovali.com.br4° Série 1° exerefcio: Da postura inicial postura 1, encoste as costas na parede. 1. estique o brago direito e 0 encoste todo na parede, encoste o braco direito e parte das costas (de préferéncia as costas inteiras) também na parede. 2. estique o brago esquerdo e chegue bem perto do direito, mas mantendo uma pequena tenséo no eléstico. 3. agora abra 0 brace esquerdo até formar um vinculo de 90° com o corpo. 4. volte o braco © www .ojovali.com.br2° exercicio 1, da posi¢ao final do primeiro exercicio continue esticando’o braco até que ele fique quase totalmente esticado (ndo estique-o totalmente pois, a tencdo desaparecera 0 exercicio sera 2. volte 0 brago esquerdo até ele ficar num Gngulo de 90° com 0 corpo. 3. repita o exercicio 10 vezes. E importante manter tensdo no elastico durante todo o exercicio para ele ter 0 efeito desejado. Fagas os dois exercicios separadamente em duas etapas e nao tente encurtar 0 treino emendando um no outro, pois ndo teré o e efeito desejado. © wew.ojovali.com.br5° Série 1° exerefcio: 1. mantendo 0 brace direito esticade para baixo perto do corpo estique o braco 2. volte pora a posic&o inicial sempre mantendo tensdo no elastico € repita o 10 vezes. 2° exercicio: 1. segurar 0 elastico com as méos viradas para o lado, os antebracos em dngulo de 90 ° € os cotovelos encostados ao corpo. © www .ojovali.com.br2. agora levar os antebracos para 0 lado sem tirar os cotovelos do corpo 3. segurar algum tempo e voltar & posi¢ao inicial, repetir 10 vezes. Repetir este exercicio 3 vezes. 6° Série aber exercicios muito parecidos, a Unica diferenca € a posi¢Go da méo. Comecar com a mao virada para cima, essa posi¢do iré treinar a musculatura da parte frontal do braco. Tal qual na primeira série pisar em uma_das pontas do elastico com 0 pé, @ a otra ponta vocé enrola na mao até o eléstico ficar do comprimento do seu pé até o joelho. Endireitar o corpo com o braco esticado mantendo a tensdo no elastico. 1, levantar a mao € 0 antebraco até a aitura do cotovelo formando um angulo de 90°, e depois abaixar esticando por completo 0 brago sem relaxar a musculature 2. repetir o exercicio de 7 a 10 vezes 3. terminar 0 exercicio com 0 brago & } aitura do cotovelo oS a E importante ndo trazer o cotovelo para frente quando for elevar a m&o, quanto mais o cotovelo estiver para tras, melhor sera o efeito do © wew.ojovali.com.brVirar a m&o para dentro para treinar o musculatura da parte traseira do brago. 4. elevaro brago até o ombroe abaixer até a altura do cotovelo. Repitir de 7 a 10 vezes com movimentos lentos, movimente o brago 7 segundos para f cima e 7 segundos para baixo 5. esticar o brago completamente e levantar @ mao até o ombro em seguida abaixar a mao esticande novamente o brace por completo sem ‘ y Repetir de 7 a 10 vezes, levantando o brago em 10 segundos e abaixando-o também em 10 segundos. Fazer o exercicios 3 vezes com ambos 0s bracos. E muito importante fazer estes exercicios lentamente e devagar. Quanto 6° Série Pisar no eldstico e segurar a ouira ponta mantendo-o < otras das costas, elevar a m&o e 0 antebraco até esticar © braco quase por completo o braco (mantenha sempre um pequeno angulo). Repetir este exercicio 10 vezes com cada braco E importante n&o trazer o cotovelo para frente quando for elevar a mo, quanto mais o cotovelo estiver para tras melhor sera 0 efeito deste exercicio. © www .ojovali.com.br