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TECNICAS DE Me -Q@ programa de exercicios para homens e mulheres “Q@ aquecimento Q@ alongamento Q@ identificacdo dos musculos exercitados MARCO()ZERO Publicado originalmente sob o titulo Técnicas de musculacién © 2005 de Editorial LIBSA © 2006 de AMPUB Comercial lide. Traduzido do livro criado e elaborado por Editorial UBSA, Madri Direitos desta edigdo reservados a AMPUB Comercial Ltda. (Marco Zero € um selo da AMPUB Comercial Lida) Publicado em 2007 Créditos brasileiros Supervvisio editorial Isabel Xavier da Silveira Produsio grafiea diregio de arte Vivian Vali Tradugio Daniela Botelho Bittencourt Preparagio de texto Diogo Kaupitez Revisio Eduardo Haak ‘Composigio FA Fabrica de Comunicacio Capa Vivian Vali Imagem de capa Rubberball Gettyimages e Corbis Créditos espanhdis Redagio Felipe Calderdn Simsn Fotografias Antonio Beas Edigio Equipe editonal LISSA Dados Internacionais de Catalogacdo na Publicagao (CIP) (Camara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Calderén Simén, Felipe Técnicas de musculacio / Felipe Calderdn Simén / traducdo Dariela Botelho Bittercourt — Sao Paulo = Marco Zero, 2006. Titulo criginal : Técnicas de musculacién Biblografa. ISBN 978-85-279-0406-3 | Aptidio fisica 2. Exercicios resistidos 3. Gindstica 4. Modelagem fisica 5. Musculagto \Thulo 06-5803 CDD- 613.71 indice para catalogo sistematico: |. Musculacao : Educacdo fisica 613.71 Impresso na China SUMARIO INTRODUGAO 6 MusculAcao 10 O que & musculacéo : 10 Quem pode praticar musculacéo T ANATOMIA MUSCULAR 12 Tipos de misculos 12 Forma dos musculos did, Origem e insergao 12 Como funciona o misculo 13 Tipos de fibras 14 Tipos de contragéo 15 Funcionamento dos musculos 15 BASES DO TREINAMENTO .. 18 Aquecimento 20 Peso que deve ser utilizado no rn 20 Treinomento para homens e para mulheres 25 Respiragdo no treinamento . 26 Peso livre ou os aparelhos 7 Ordem dos exercicios no treinamento.. 28 Aerébicos € o teinamento .. 29 ALONGAMENT e z 34. Teineenisis avan stile sicko 46 TREINAMENTO — PRIMEIRO Mi 48 TREINAMENTO — SEGUNDO £ TERCEIRO MESES. 68 Tetivan TREINAMENTO — A P AUMENTACAO E_SUIPLEI REFERENCIAS & INTRODUCAO Atualmente nosso estilo de vida faz com que ndo dependamos de nossas habilidades fisicas para subsisti, Ndo precisamos mais cagar para comer ou colher para conseguir nossos alimentos: basta imos ao mercado ou fazer uma simples chamada telefénica para que nos tragam comida em casa. Tampouco precisamos caminhar para nos deslocar, j4 que contamos com grande némero de meios de transporte. Assim, nossa condigao fisica fica em segundo plano, dependendo de nds fazermos ou ndo exercicios fisicos, seja com finalidades competitivas, por lazer ou simplesmente para melhorar nossa saiide e qualidade de vido. Temos muilas op¢ées para praticar exercicio. Muitos vezes somos meros espectadores, porém, podemos ser protagonistas — e o devemos ser com maiores garantias de resuliados e seguranca na obtencdo de nossos propésitos. Para isso temos que escolhet corretamenie a atividade que vamos praticar e nos informar o suficiente sobre ela Em Técnicas de musculagao, sGo consideradas todas as técnicas basicas de musculacio, nas quais um esportista, ao cumprir um programa de treinamento constante e equilibrado, num petiodo de seis meses, poderé conseguir plena autonomia Para iniciar o teinamento, independentemente do nivel, é imprescindivel uma fase prepa- raiéria prévia para conseguir maxima amplitude de movimentos e evitar descompensagdes musculares que podem induzir a dores ou lesdes. Em suma, trata-se de uma fase preparatoria para todo o sistema muscular. O treinamento esté estruturado em quatro niveis de dificuldade, e cada um deles esta identificado com uma cor: e Nivel 1: bésico Nivel 2: principiante. ® @ Nivel 3: avancado. Nivel 4: profissional. 7 Cada nivel tem uma breve introdugdo, em que aparece um esquema detalhado com a rotina a ser seguida ENTRENAMIENTO PRIMER MES @ Em cade exerci Grafico localize a zone muscular que seré exercitada Nomero Organiza o passo a posso. Quadro Detalhes e esclarecimentos para se executar bem 0 exercicio. Cor Serve para identificar em que nivel de treinamento estamos trabalhando. Tabela Especifica os exercicios @ serem teolizados, misculos que sero trabalhados e as séries e repeiicoes que devem ser realizadas para um treinamento sotislotdro. io, aparecem detalhados os seguintes elementos: 1 Subtitulo. Para sabeimos em qual rotina estamos e qual grupo muscular seré exercitado nesta prética, Estéo destacados em negrito 8 MUSCULAGAO NiVEL 1 Acor vermelha representa o nivel basico, Neste nivel, sao apresentados exercicios basicos a serem realizados durante o petiodo de um més, tr vezes por semana, imprescin- diveis para produzir as primeiras bases. No primeiro més, cada grupo muscular € traba- Ihado individualmente. E proposta uma rotina de treinamento estruturada por grupos musculares, na qual sero trabalhados especialmente abdominais, pernas, peito, dorsais, ombros, biceps, triceps e gémeos. eu Curl femoral, para exercitar os isquiofbiais. Neste nivel de iniciac&o, sGo realizados exercicios de abdominais simples, extensdes nos aparelhos, curl femoral, press de banco no aparelho, puxadas em polia, press vertical no aparelho, curl com barra, triceps na polia olta e elevacdes de calcanhar. NIVEL 2 A cor azul representa © nivel principiante. Este nivel representa os segundo e terceiro meses de aprendizagem, nos quais se treina de trés a quatro vezes por semona. Nesse periodo, serdo trabalhados quatro grupos musculares por Elovacdes com halteres, para exercitar os delidides vez, estruturados em duas rotinas, que devem ser praticadas de forma altemada, sendo trés ov quatro os dias de treinamento: © Rotina A: sero trabalhades os grupos muscu lares de pernas, ombros, triceps e gSmeos mediante exercicias de extensdes, leg press, curl femoral alter nado, desenvolvimento por tras com baria, elevagdes laterais, triceps testa, peito em barras paralelas, elevacdes sobre uma perma e elevacées sentado. * Rolina B: serdo trabalhados os grupos musculares dorscis, peito, biceps e abdominal por meio de exer cicios de barra fixo, remo Gironda, press de banco, crucifix reto, curl alternade de pé com halteres, cur! em banco Scott, clevagées de tronco no solo e eleva: Gées dos membros inferiores no prancha NIVEL 3 A cor verde representa o nivel avangado Neste nivel, € proposto 0 treinamento a ser reali- zado no quarto e quinto meses de aprendizagem, | durante trés ou quatro vezes por semana. No nivel 3, a divisao muscular aumenta e sGo esiabelecidas trés rotinas que devem ser realizadas de forma aliernada: © Rotina A: serao trabalhados os grupos muscu- Zz ~ lores das paras, biceps e gémeos e sero feitos oe exercicios de extens6es, agachamento, agacha- | — mento no Hack, curl femoral, curl sentado com halte- Curl concentrado para exercitar tes, curl concentrado, gémeos no leg presse eleva o biceps braquial. des de calcanhares sentado. * Rotina B: serdo exercitades os grupos musculares de peito e dorsais mediante exercicios de supino no multipower, supino inclinado com barra, voador, puxada pele frente, remeda unilateral com halteres e peso morio. © Rotina C: serao trabalhados os grupos musculares de ombro, triceps e abdominais e realizoremos exercicios de desenvolvimento frontal, desenvolvimento Arnold, pdssaros, remada alta, triceps na polia alta, supino fechado, triceps francés alternado, abdominais na polia alta sentada e abdominais com rotasée lateral. NIVEL 4 = A cor roxa tepresenta © nivel profissionall Durante os niveis 1, 2 e 3 foram trabalhados dife- fentes exercicios e rotinas. A partir do quarto nivel, jo no sexto més de lreinamento, o alleta deve adquitir ” aulonomia e aprender a variar as rotinas pare evitar o estancamento e adapiar 0 exercicio ds necessidades pessoais, Neste nivel profissional, sé propostos trés exemplos em que as retinas podem ser varicdas, ainda que as possibilidades sejam infinitas. =~ Supino inclinado com barra, para exercitar os peilorais. Ao fim do livro, 0 leitor encontrara uma reflexao sobre a importancia de se ter uma dieta sauddvel e equilibrada e, principalmente como evitar 0 desequilibrio no consumo de proteinas, gorduras € carboidratos quando se realiza um esforgo extra, de modo a favorecer os niveis necessdrios de vitaminas e minerais.