TOLAK PELURU

A. PENGERTIAN TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak
peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama
dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania.
Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan
pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan
ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls
atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan
bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade
modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

B. TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1. Teknik Memegang Peluru
a. Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan
supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak
harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b. Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga
membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c. Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara
ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di
belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke
samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada
seluruh lekuk tangan.
2. Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel
pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan
tangan satunya rileks di samping kiri badan.
3. Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a. Menolak peluru dengan kedua tangan
1) Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu
dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah
lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
4) Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih
dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki
masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
5) Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan
koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
b. Menolak peluru dengan satu tangan
1) Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan
kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa
meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan
untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2) Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke
kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

3) Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/
pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1. Hal-hal yang disarankan
a. Bawalah tungkai kiri merndah
b. Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin
dibelakang
c. Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d. Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
e. Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f. Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan
kiri dalm sebuah posisi mendekati badan
g. Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

2. Beberapa hal yang harus dihindari

a. Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b. Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c. Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
 d. Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e. Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f. Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g. Terlalu awal membuka badan
h. Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

C. PERALATAN TOLAK PELURU

Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
1) Rol Meter
2) Bendera Kecil
3) Kapur / Tali Rafia
4) Peluru
5) Untuk senior putra = 7.257 kg
6) Untuk senior putri = 4 kg
7) Untuk junior putra = 5 kg
8) Untuk junior putri = 3 kg
9) Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
10) Ortodox : gaya menyamping

D. LAPANGAN TOLAK PELURU

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak

peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian
atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat
dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran
tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis
lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri
lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah
2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan
dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi
dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok
11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.
 LEMPAR LEMBING
Pengertian Lempar lembing merupakan salah satu cabang olahraga atletik nomor lempar. Lembing
adalah alat yang digunakan dalam olahraga ini. Alat ini berbentuk seperti tombak dengan sudut
tajam di salah satu ujungnya. Pada dasarnya lempar lembing berarti melempar lembing dari tangan
dengan sekuat tenaga untuk memperoleh jarak lemparan sejauh mungkin.

1. Teknik Dasar Lempar Lembing

Dalam lempar lembing terdapat beberapa teknik dasar yang harus diketahui. Teknik dasar tersebut
meliputi cara memegang, membawa, dan melempar lembing.

a. Memegang Lembing
Cara memegang lembing yang biasa dilakukan para pelempar, ada 2 cara yaitu Amerika dan cara
Finlandia.

1) Cara Amerika
Pegang lembing di bagian belakang lilitan lembing dengan jari telunjuk melingkar di belakang
lilitan dan ibu jari menekannya di bagian permukaan yang lain. Sementara itu, jari-jari lain turut
melingkar di badan lembing dengan longgar.

2) Cara Finlandia
Pegang lembing pada bagian belakang lilitan dengan jari tengah dan ibu jari, sementara telunjuk
berada sepanjang batang lembing dan agak serong ke arah yang wajar. Jari-jari lainnya turut
melingkar di badan lembing dengan longgar.

b. Membawa Lembing
Ada tiga cara membawa lembing yang biasa digunakan pelempar saat melakukan awalan, di
antaranya sebagai berikut:
1. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke atas.
2. Lembing dibawa di belakang badan sepanjang alur lengan dengan mata lembing menghadap ke
arah depan serong ke atas.
3. Lembing dibawa di atas bahu dengan mata lembing menghadap serong ke arah bawah.

c. Melempar Lembing
Melempar lembing terbagi menjadi beberapa tahap yaitu awalan, lemparan, dan akhiran.

1) Awalan
Awalan berlari sambil membawa lembing di atas kepala dengan lengan ditekuk, sikut menghadap
ke depan dan telapak tangan menghadap atas. Posisi lembing berada sejajar di atas garis paralel
dengan tanah. Bagian terakhir awalan terdiri atas langkah silang (cross step). Pada bagian akhir
dapat dilakukan langkah dengan beberapa cara berikut.

 Dengan jingkat (hop step)

 Dengan langkah silang di depan (cross step)
 Dengan langkah silang di belakang (rear cross step)

Proses peralihan (cross step) dilakukan saat kaki diturunkan. Kedua bahu diputar perlahan ke
arah kanan (bukan kidal), lengan kanan mulai bergerak dan diluruskan ke arah belakang dengan
tubuh bagian atas condong ke belakang. Pandangan selalu melihat lurus ke depan.

2) Lemparan
Pada gerak melemparkan lembing, tarik bahu kanan dan lengan melakukan gerakan melempar
melalui poros bahu dengan kuat ke depan-atas. Badan bergerak melewati kaki depan, lalu
melepaskan lembing.

3) Akhiran
Gerak akhir lemparan dilakukan dengan melangkahkan kaki ke depan untuk menyeimbangkan
gerak agar tidak terjatuh dan tidak melebihi garis batas lemparan.
Peraturan Perlombaan Lempar Lembing
Berikut ini beberapa peraturan yang diberlakukan dalam perlombaan lempar lembing.

a. Lembing
Lembing terbuat dari bambu dengan bagian ujung runcing yang terbuat dari logam. Lembing
terdiri atas tiga bagian, yaitu mata lembing, badan lembing, dan pegangan lembing. Ukuran
lembing yang digunakan untuk putra memiliki panjang 2,6–2,7 meter dan beratnya 800 gram.
Sementara itu, lembing yang digunakan oleh putri memiliki panjang 2,2–2,3 meter dan beratnya
600 gram.

b. Lapangan Lempar Lembing

Berikut ini penjelasan tentang lapangan lempar lembing.

1. Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan terpisah 4 meter. Panjang lintasan minimal 30
m dan maksimal 36,5m.
2. Lengkung lemparan dibuat dari kayu atau logam dan dicat putih selebar 7 cm. Lengkungan
ini datar dengan tanah dan merupakan busur dari lingkaran yang berjari-jari 8 meter. Garis
1,5 meter terletak melilit titik pusat gravitasi lembing.
3. Sudut lemparan dibentuk dari dua garis yang dibuat dari titik pusat lengkung-lemparan
dengan sudut 29 derajat memotong kedua ujung lengkung lemparan, dengan tebal garis
sektor 5 cm.

c. Aturan Melempar
Setiap atlet berhak melempar sebanyak 3 kali. Lemparan dilakukan dengan menggunakan satu
tangan. Atlet akan didiskualifikasi karena hal-hal berikut.

1. Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.

2. Setelah dipanggil 2 menit belum melempar.
3. Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.
4. Setelah melempar keluar lewat garis sektor lempar.
5. Lembing jatuh di luar garis sektor lempar.
6. Ujung lembing tidak membekas pada tanah.
 LEMPAR CAKRAM
Lempar Cakram adalah salah satu kategori olahraga atletik yang sering kita jumpai ketika
pelajaran Penjaskes, dan tidak menutup kemungkinan jika anda hendak menekuni lempar cakram
bisa memahami lebih detail dan dengan berlatih keras untuk menguasai semua teknik lempar
cakram dengan baik.

Setelah kemarin volimaniak sudah sedikit banyak menginformasikan mengenai Sarana dan
prasarana Lempar cakram, kali ini saya akan lebih luas membahas materi lempar cakram
yaitu mengenai Teknik dasar lempar cakram. untuk lebih rinci mari kita simak baik-baik berikut
rinciannya;

Lempar cakram (discus throw) adalah salah satu bagian dari cabang atletik nomor lempar.
Lempar cakram bertujuan melemparkan benda berbentuk bulat pipih (cakram) sejauh-jauhnya
menggunakan teknik lempar cakram yang benar.

cara memegang cakram

Cara memegang cakram bergantung dari lebarnya tangn dan panjangnya jari-jari.Cara
memegang cakram adalah sebagai berikut:

1. Bagi yang tangannya cukup lebar,cara memegang cakram adalah dengan meletakkan tepi
cakram pada lekuk pertama dari jari-jarinya.

2. Cara memegang cakram bagi orang tangan lebar adalah jari telunjuk dan jari tengah
berhimpit,jari-jari lainnya agak renggang.

3. Cara memegang cakram bagi yang jari-jarinya pendek, adalah posisi jari-jari sama dengan
cara yang pertama,hanya letak tepi cakram agak lebih ke ujung jari-jari.

Teknik Lempar Cakram

Teknik lempar cakram terdiri dari tiga bagian yaitu: Awalan, Gerakan lempar, dan sikap dan
gerakan akhir lempar cakram. Untuk mengetahui teknik lempar cakram mari kita pelajari dan
pahami pada penjelasan berikut:

Awalan
Sebelum melakukan teknik awalan lempar cakram kita harus tahu terlebih dahulu cara memegang
cakram. teknik memegang cakram yang benar adalah cakram diletakan pada telapak tangan kiri
menghadap ke atas, kemudian tangan kanan menutup dari atas. jari-jari tangan kanan membuka
dengan mengkaitkan jari-jari pada cakram menggunakan ruas jari yang pertama. Awalan dalam
lempar cakram dilakukan dalam bentuk gerakan berputar.Banyaknya putaran tersebut dibedakan
menjadi 1¼,1½,dan 1¾ putaran.awalan ini harus dilakukan dengan baik,sehingga dapat
menghasilkan lemparan yang maksimum
Cara melakukan awalan lempar cakran adalah sebagai berikut.

1. Ambil posisi dan berdiri menyamping arah lemparan.kaki dibuka selebar bahu,sedikit
ditekuk dan rileks.

2. Pusatkan perhatian pada persiapan untuk melakukan awalan agar mantap,kemudian

cakram diayun-ayunkan ke samping kanan belakang lalu ke kiri.Gerakan ini diulang-ulang
sebanyak dua-tiga kali yang dilanjutkan dengan awalan berputar.

Gerakan melempar cakram

Setelah cakram kita pegang menggunakan telapak tangan dan kaitan ruas-ruas jari, selanjutnya
melakukan tahapan berikutnya sebagai berikut:

1. Tangan kanan yang memegang cakram diluruskan (posisi telapak tangan menghadap
bawah), kedua kaki dibuka selebar bahu. Badan menghadap menyamping dari sektor
lemparan atau lapangan cakram.

2. Gerakan selanjutnya adalah mengayunkan tangan yang memegang cakram dengan cara
memilin atau memutar tubuh kearah kanan.

3. Pada gerakan ini tangan yang memgang cakram tetap lurus sedangkan tangan kiri menjaga
keseimbangan tubuh. gerakan mengayun cakram dilakukan beberapa kali sampai ayunan
terasa benar dan siap melakukan lemparan.

4. Ayunan terakhir dilanjutkan dengan melepaskan cakram ke udara dengan cara berat badan
pada kaki belakang (kanan), lepas cakram dari putaran jari kelingking (putaran searah
jarum jam), dengan sudut lemparan 45 derajat.

Gerakan atau sikap akhir

Gerakan akhir atau sikap akhir setelah lepasnya cakram yaitu dengan mengikuti putaran
badan. dan menjaga keseimbangan agar tubuh kita tidak jatuh atau terhuyung. Teknik lempar
cakram di atas adalah teknik lempar cakram menggunakan awalan menyamping.
Hal-hal penting dalam lempar cakram
a. hal-hal yang harus dihindarkan dalam lempar cakram

1. jatuh kebelakang pada awal putaran

2. berputar ditempat (seperti gasing)
3. membungkukkan badan ke depan (dipatahkan pada pinggang)
4. melompat tinggi ke udara
5. kaki terlalu tegang
6. penempatan kaki yang salah dengan sudut lemparan
7. membawa berat badan pada kaki depan dan membiarkan jatuh
8. membungkukkan badan ke depan atau terlalu ke kiri saat melepaskan cakram

b. hal –hal yang harus diperhatikan dalam lempar cakram

1. berputar dengan baik
2. dorong cakram melewati lingkaran
3. dapatkan putaran yang besar antara badan bagian atas dan bawah
4. capai jarak yang cukup pada saat melayang melintasi lingkaran
5. mendaratlah pada jari-jari kaki kanan dan putar secara aktif di atas (jari-jari tersebut)
6. mendaratlah dengan kaki kanan di titik pusat lingkaran dan kaki kiri sedikit ke kiri dari
garis lemparan