10 ALIMENTOS CHAVE NA DIETA DE ATLETAS E ESPORTISTAS

Publicado em 31/10/2011 por giovanaguido

Para que um atleta ou esportista possa atingir seus melhores resultados, é mais do que sabido
que a dieta tem um papel primordial, afinal, são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão
proporcionar a força, velocidade e resistência que ele precisa para os treinos e o substrato
essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.

Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela, deverão estar
incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que têm que estar presentes diariamente
na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios observados na prática. São eles:

1- Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade,
vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela
manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos
brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então
troque os laticínios pelas versões desnatados/light.

2- Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e

potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser
muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça)
e mel! Ótimo lanche pré-treino!

3- Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os
alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente
digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana,
faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.

4- Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no
sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia
consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas,
omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais
prolongada.
5- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que
não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas
fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também
possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células
sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode
utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

6- Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta % de proteína por porção, fácil
digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir
peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à
milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.

7- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como

gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia.
Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela
vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um
mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e
pistache.

8- Batata doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de
energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio
esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus
cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-
a no pré-treino e/ou antes de dormir.
9- Chá verde: Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde
além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios:
melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação,
evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes).
Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.

10- Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam,
aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de
colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui
muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma
das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro
e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a
albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que
estamos dormindo.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de

força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e

suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.