Segunda-feira - Peito & Costas

Exercícios:
Supino Reto - 4 de 10,8,8,6
Supino inclinado com Halteres - 4 de 10,8,6,6
Barra Fixa Frente - 3 de 8,6,4
Serrote - 3 de 8,6,4
Levantamento Terra - 3 de 8,8,6

Terça-feira - Pernas
Exercícios:
Agachamento Livre - 4 de 10,8,8,6
Leg Press - 3 de 12,8,6
Hack Machine - 4 de 10,8,8,6
Cadeira Flexora - 3 de 10,8,6
Panturrilha em pé - 3 de 12,10,8
Panturrilha Leg Press - 3 de 12,8,6

Quinta-feira - Braços

Rosca Direta - 4 de 10,8,6,6

Rosca Alternada com Halteres - 3 de 10,8,6
Rosca com Halteres - 3 de 10,8,6
Tríceps testa - 4 de 10,8,8,6
"Supinado" - 3 de 8,6,6
Tríceps Corda - 3 de 8,6,6

Sexta-feira - Ombros
Exercícios:
Press Militar - 4 de 12,8,6,6
Desenvolvimento Fronta - 3 de 8,6,6
Desenvolvimento ombro lateral com halteres - 3 de 10,8,6
Trapézio com halteres - 3 de 8,8,6
Remada Alta - 3 de 8,6,6
Voador Invertido - 4 de 10,8,8,6