Cómo debe ser la alimentación de un triatleta que compite en un Medio Ironman?

Variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y
fraccionada. Y, adaptada al gasto energético del deportista para asegurar el consumo de macronutrientes (hidratos
de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) en las proporciones apropiadas.

Los hidratos de carbono, proporcionan la energía necesaria para realizar el ejercicio; cereales en sus diversas versiones
y alimentos (arroz, avena, quínoa, pan, pasta…) y otros alimentos ricos en este nutriente como la patata, las
legumbres, las frutas y las verduras serán la fuente principal de energía.

Los triatletas que entrenan para competir en un medio ironman deben consumir entre 7-10 g de hidratos de carbono/
kg de peso y día si el entrenamiento es de 2-4 horas al día, en cambio, si el entrenamiento dura más 4 horas, la ingesta
deberá ser de 9-12 g/ kg de peso y día.

El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de
1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar el daño muscular y favorecer junto con los hidratos de carbono una
adaptación y maximización de los efectos del entrenamiento, entre otras funciones.

Los lípidos, supondrán entre un 20 y un 30 % de la energía de la dieta, priorizando la ingesta de grasas

monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc.

Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, una alimentación variada y suficiente en
energía, garantizará el aporte necesario de micronutrientes. Tomar altas dosis en forma de suplementos (si estos no
están justificados por algún déficit en concreto) no supondrá ningún beneficio para el deportista y puede comportar
un exceso crónico de micronutrientes.

Y, en competición, ¿qué estrategia nutricional se recomienda seguir?

Es muy importante destacar que todas las estrategias nutricionales que se vayan a realizar deben haber sido probadas
antes por el deportista en entrenamientos o en otras competiciones no tan exigentes, para prevenir así posibles
molestias gastrointestinales u otros inconvenientes.

Alimentación e hidratación antes del Half Ironman

Los 2 días previos a la competición es importante reducir significativamente la actividad física y asegurarse la ingesta
de entre 9-12 g de hidratos de carbono/kg de peso y día para realizar así una sobrecarga glucogénica que permita
aumentar y llenar los depósitos musculares de glucógeno. Se priorizaran alimentos como la pasta, el arroz, la patata,
el pan blanco, la fruta; los alimentos proteicos deberán ser con poca grasa como el pavo, el pollo o el pescado y será
adecuado introducir alimentos más dulces como la mermelada, el membrillo y la miel. Esta dieta de sobrecarga
conviene haberla probado durante los entrenamientos para evaluar la tolerancia y hacer las correcciones oportunas.

El día de la competición nunca hay que probar ningún alimento nuevo ya que puede generar la más mínima molestia
que influya en el rendimiento, todos los alimentos que se ingieran deben haber sido tolerados con anterioridad por el
triatleta. El desayuno se realizará entre 3-4 horas antes de empezar la prueba, estará compuesto por alimentos ricos
en hidratos de carbono, bajos en fibra ya que ésta puede provocar molestias gastrointestinales y bajos en grasa ya que
enlentece y dificulta la digestión, además la ingesta de proteína debe ser moderada. Hay que evitar alimentos picantes
y bebidas con gas.

La ingesta será de entre 3-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, así por ejemplo un triatleta de 70 kg, podría consumir
3 g de hidratos de carbono/kg de peso, es decir, 210 g de hidratos de carbono, en este caso lo ideal seria hacerlo 3
horas antes de empezar la prueba.

Un ejemplo de desayuno que cumpliría los 3 g de hidratos de carbono por 70 kg de peso de un triatleta seria:

yogur desnatado (250 ml) con cereales (100 g) y miel (20 g).

pan blanco (100 g) con mermelada (50 g).

zumo de melocotón (200 ml).

Otra opción sería, ingerir 3 g de hidratos de carbono/kg de peso 3 horas antes de empezar el triatlón y 1 g de hidratos
de carbono/kg de peso 1 hora antes de empezar la prueba.

Los alimentos y cantidades siempre se deberán adaptar a cada deportista según su experiencia previa y peso, es muy
importante que cada triatleta conozca los alimentos que le sientan bien.

Por lo que se refiere a la ingesta de líquido, se recomienda beber entre 5-7 ml/kg de peso, unas 4 horas antes del inicio
del entrenamiento o competición, es decir 2-3 vasos de líquido antes de iniciar el triatlón, se puede combinar algún
vaso de agua y otro de bebida isotónica. Además, unos 90 minutos antes de la prueba, se recomienda beber 1 o 2
vasos más de bebida isotónica, que además de líquido y sodio aportará hidratos de carbono.

Suplementación e hidratación durante el Ironman 70.3

Se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono sea de entre 60 y 90 g hidratos de carbono/hora. Si se supera la
ingesta de 60 g de hidratos de carbono/hora, se deberá ingerir una mezcla de glucosa o malto dextrina y fructosa con
una proporción de 2:1. Llegar a ingerir 90 g de hidratos de carbono/hora no es fácil, se debe probar antes en
entrenamientos de larga duración la tolerancia a estas cantidades de hidratos de carbono, que en ocasiones, provocan
molestias gastrointestinales más o menos importantes. Una dieta diaria rica en carbohidratos aumenta la tolerancia y
disminuye estas molestias digestivas.

La pauta de hidratación es muy importante que sea totalmente individualizada, los requerimientos hídricos no pueden
ser los mismo para un triatleta hombre de 75 kg que para una triatleta mujer de 55 kg. Además, estará condicionada
por la intensidad a la que se compita, el nivel de entrenamiento y la temperatura ambiental y humedad que haya en
el lugar de celebración, ya que por ejemplo una temperatura y humedad alta aumenta el estrés orgánico del triatleta.
De forma general, se recomienda la ingesta de entre 6-8 ml/kg de peso y hora de ejercicio, es decir, 150-200 ml de
líquido cada 15-20 min, priorizando la bebida isotónica con 6-8% de hidratos de carbono y 20-50 mmoles de sodio,
concretamente el consumo de sodio deberá de ser de entre 0,460-1,150 g/L.

Antes de iniciar la natación, conviene beber algo de líquido (200-300 ml de agua) ya que durante el nado en el mar, es
difícil ingerir algo, además se debe prestar especial atención y evitar tragar agua de mar. Una vez finalizado este tramo,
se debe beber algún trago de agua para contrarrestar la posible ingesta de agua salada del mar ya que es hipertónica
y puede generar molestias gastrointestinales.

En el segmento del ciclismo, se recomienda tomar algún gel o barrita acompañado de agua en los primeros minutos
del segmento, así como ir hidratándose con bebida isotónica cada 15-20 minutos. En el tramo de ciclismo se toleran
bien los alimentos líquidos, semisólidos (geles y plátanos) y sólidos como son las barritas energéticas, debido a que, al
estar sentado, el estómago no está sometido a tanto estrés como en el tramo de carrera a pie, las barritas se deben
ingerir en pequeños trozos y como los geles acompañadas de un trago de agua que facilite el vaciamiento gástrico.
Este segmento es donde se podrá ingerir más cantidad de energía, llegando a los 60 g hidratos de carbono/hora y los
triatletas más entrenados pudiendo llegar a consumir 90 g/hora. Además es muy importante seguir hidratándose con
bebida isotónica, el sodio que contienen estas bebidas deportivas permite evitar la hiponatremia y es una forma
también de prevenir calambres musculares, ya que aunque estos son de origen multifactorial, la deshidratación y
alteraciones en el equilibrio de sodio, calcio, magnesio y/o potasio puede ser la causa de aparición de los calambres.
Se priorizará la bebida isotónica, el agua simplemente ayudará a ingerir geles, barritas y fruta.

A falta de 30-45 minutos para terminar el segmento de ciclismo, se podría tomar un gel con cafeína (siempre
acompañado de agua) que permita llegar con un estímulo notorio al inicio del tramo de carrera a pie ya que la cafeína
estimula el sistema nervioso central y disminuye la percepción del esfuerzo.

En la carrera a pie, la hidratación con bebida isotónica y los geles acompañados de agua serán el mejor combustible.
En este segmento, el consumo de hidratos de carbono será más próximo a los 40 g/hora, debido a la dificultad de la
digestión y del vaciamiento gástrico que es más pronunciada en esta parte que no en la parte de ciclismo, tolerando
los triatletas más entrenados para ello, hasta 60 g de hidratos de carbono a la hora.
Alimentación y suplementación después del Medio Ironman

Una vez finalizada la competición, pesarse será el mejor indicador para saber si la estrategia de hidratación ha sido
correcta, se deben evitar pérdidas de más del 1,5-2% de peso en relación al peso que se tenia antes de iniciar el evento.
En un medio ironman, lo habitual es pesar entre 800 gr y 1,2 kg menos ya que el organismo gasta sustratos energéticos
para obtener energía para el ejercicio, pesar lo mismo antes y después de realizar esta prueba o perder unos pocos
gramos de peso, significaría que el deportista se ha hidratado en exceso, situación que hay que evitar por el riesgo de
hiponatremia, y pérdidas mayores al 2% del peso indican que el deportista está deshidratado.

Terminado el evento, se abre un período de 6 horas donde conviene reponer el peso perdido. En la primera hora
posterior a la finalización de la competición, hay que hidratarse y alimentarse adecuadamente. Por ello, se puede
optar por una bebida de recuperación con sodio, hidratos de carbono y proteína hidrolizada en un proporción 4:1,
dónde se ingieran de 1 a 1,5 g de hidratos de carbono por kg de peso y 0,3 g de proteína por kg de peso.

Dos horas más tarde, con la ingesta de comidas sólidas se seguirán restableciendo los niveles musculares de glucógeno,
éstas deberán ser ricas en hidratos de carbono y con algún alimento proteico para favorecer la síntesis de proteínas y
la recuperación del glucógeno muscular. Así como, ser rica en verduras y fruta para disminuir la acidosis. Y, al cabo de
dos horas, se recomienda tomar una última comida con esas mismas cantidades que permitan al triatleta seguir
recuperándose de esfuerzo realizado.
En primer lugar como viene siendo habitual en estas pruebas de larga distancia, los días previos (hasta tres días antes
de la competición) hacemos una carga de hidratos o una estrategia de supercompensación. Consiste en aumentar un
poco la cantidad de hidratos respecto a las proteínas y las grasas de nuestra dieta, es decir, pasar de un 55% a unos
60-70% diarios.

Antes de la competición

Lo ideal es desayunar de 2 a 3 horas antes de la competición, y tomar lo que solemos desayunar habitualmente, sin
hacer experimentos. En el Iberman de Ayamonte yo comí cuatro barritas pequeñas con miel, un café con leche y un
plátano. Desde el desayuno hasta la salida del triatlón lo perfecto es ir bebiendo poco a poco un bote con bebida
isotónica para salir bien hidratados. También es muy importante ir hidratándose los días previos a competiciones de
larga distancia.

A tope de energía

Para planificar bien la nutrición durante la prueba tenemos que tener en cuenta que tenemos que consumir alrededor
de 30 a 70 gramos de hidratos de carbono a la hora en función de la intensidad y duración del ejercicio. En este caso
más tirando a 70 que a 30 gramos a la hora. En pruebas de mayor duración se puede llegar a consumir 90 gramos de
carbohidratos a la hora pero tienen que ser una mezcla especial de dos tipos de hidratos para que se puedan absorber
a esa velocidad.

La hidratación es un punto clave

En el deporte se pierde una gran cantidad de líquido mediante la sudoración. Esta pérdida pone al deportista en riesgo
de sufrir deshidratación, mermando el rendimiento físico. Se requiere una pérdida de entre 1.5 y 2 litros para activar
el mecanismo de la sed, y estos niveles de pérdida pueden ya afectar seriamente al control de temperatura del
organismo.No debemos esperar a sentir sed para beber, sino que debemos planificar nuestra hidratación
considerando la duración y características del ejercicio que vamos a realizar.

Esos maravillosos electrolitos

En el sudor se pierden sodio, cloruro y potasio, además de algunos minerales como el magnesio, calcio, cinc y hierro y
vitaminas. El consumo de bebidas isotónicas durante ejerciciorestablece las pérdidas minerales producidas por el
sudor y mantienen un nivel adecuado de hidratación. Por este motivo, si nuestro entrenamiento o competición supera
una hora, necesitamos comenzar a aportar bebidas isotónicas al organismo.

Planificación nutricional

Una vez que sabemos más o menos el tiempo que vamos a tardar, en mi caso, dado el circuito, calculé unas 5 horas.
A partir de aquí planificamos la suplementación que vamos a llevar en carrera para un correcto aporte de energía e
hidratación. Todo esto lo conseguimos por medio de geles energéticos, barritas energéticas, gominolas energéticas y
bebidas isotónicas.

ALIMENTACION PARA IRONMAN

En la imagen podéis ver lo que fue mi nutrición antes, durante y después de la carrera.Un sobre de polvos isotónicos
y energéticos para mezclar con agua y tomar desde el desayuno hasta la salida. En la bici lleve dos barritas energéticas,
dos bolsas de gominolas, un gel y bebida isotónica. En la carrera lleve tres geles que son suaves y fáciles de tomar. Y
para justo después de terminar un recuperador muscular que dejé preparado con agua para reducir al mínimo el
tiempo desde el fin de la competición y el inicio de mi recuperación. En esta ocasión, como este triatlón fue más un
entrenamiento que otra cosa opte por no utilizar ningún suplemento con cafeína para ir un poco más tranquilo.

En la natación

En el sector a nado es importante intentar evitar tragar agua de mar, rio, lago, embalse, o lo que sea, que es posible
que te pueda sentar mal al estómago, sobre todo si nadas en el río Pisuerga, la Casa de Campo de Madrid o similares.
Generalmente a la salida de la natación suelen ofrecer botellas de agua y es recomendable por lo menos enjuagarse
la boca y dar algún sorbito de agua.
El sector de ciclismo

En la bici, es muy fácil deshidratarse o quedarse vacío sin darse cuenta, puede ser un fallo demoledor, que se lo digan
a algunosJ. Es vital beber cada 10 a 15 minutos agua o bebida isotónica. Una buena pauta es ir comiendo un bocado
de barrita cada 20 a 25 minutos y un gel cada 40 a 45 minutos. En el sector de ciclismo es mejor intentar comer
alimentos más sólidos tipo barrita energética y si tomas geles con cafeína este es un buen momento, ya que en la bici
es mucho más fácil digerir y absorber la energía de los alimentos al sufrir menos estrés gastrointestinal por
movimientos de los órganos. Los últimos 20 minutos de este trayecto son muy oportunos para tomar un gel energético
con vistas a aportar energía para la carrera a pie.

Última etapa: carrera a pie

Durante la carrera a pie es fundamental beber al menos un sorbo de agua en todos lo avituallamientos. En esta etapa
de la competición es normal estar parcialmente deshidratado debido a la duración del ejercicio. Además, la temporada
de triatlones suele comenzar con el calor y este factor ambiental acentúa la deshidratación en carrera. Yo recomiendo
tomar geles en los kilómetros 6 o 7, 13 o 14, y 18 o 19. Y nunca os ahorréis ese último gel porque penséis que ya estáis
terminando. Aunque no lo parezca sí que hace falta, puede que no para realizar una mejor marca, pero si para
favorecer una mejor recuperación.

Después de la carrera

Finalizado la competición, tenemos que realizar una rápida recuperación para una adecuada resíntesis de fibras
musculares y otras estructuras implicadas en los esfuerzos de alta intensidad, rehidratación y reposo. Se recomienda
que el recuperador muscular tenga una relación de 1/3 de proteínas y 2/3 de hidratos de carbono para cubrir las
necesidades del organismo en ese momento y ayudar a una pronta recuperación. Este recuperador puede ser en forma
de comida casera como por ejemplo un batido multifrutas con yogur y leche o un preparado deportivo.
Pocas competiciones son tan exigentes como un Medio Ironman o Ironman, y requieren de un aporte nutricional
constante y equilibrado antes y durante la prueba. Igual que sería de locos presentarse a un Medio Ironman sin
entrenar, también lo sería hacerlo sin tener un plan claro para alimentarse adecuadamente y responder a las
demandas nutricionales de nuestro organismo.

La estrategia de nutrición no incluye sólo la competición, sino que debe comenzar con tu plan de entrenamiento. Lo
que comes durante el entrenamiento y durante la prueba es clave para rendir más, mejorar la fuerza muscular y la
resistencia, y recuperarte mejor.

A la salida de un Medio Ironman debemos de llegar con una dieta saludable, equilibrada y natural, es por ello que te
damos unas claves para llegar al Ironman con los depósitos de energía a tope, así como la estrategia nutricional a
seguir durante esta larga competición:

Reparte las comidas de 5 a 7 veces al día: cinco comidas ligeras al día y dos tentempiés sencillos, sirven para que las
células tengan glucosa disponible para trabajar eficientemente. También evita que pases hambre y que acumules
grasas extras.

Combina carbohidratos con proteinas: El Medio Ironman es una prueba de resistencia y fuerza por lo que requiere
alimentarse con carbohidratos para obtener energía y proteínas para conseguir la fuerza. En general, los triatletas sólo
piensan en comidas ricas en carbohidratos, especialmente en carrera, cuando necesitas ‘energía rápida’, pero también
hay que cuidar el aporte de proteínas durante los meses de entrenamiento y la semana antes de la competición. Debes
incluir alimentos proteicos en cada una de las 5 comidas principales, en forma de carnes, aves, huevos, pescados,
lácteos, frutos secos, etc. También puedes recurrir a suplementos en forma de barritas, batidos y geles de proteínas y
carbohidratos combinados o solos, que se asimilan rápidamente si tienes poco tiempo.

Uno de los elementos más infravalorados del éxito del Media Distancia es el aporte energético durante la competición.
La mejor estrategia consiste en probar y perfeccionar el plan de reabastecimiento mucho antes de la competición,
semanas e incluso meses antes de la misma. Se suelen usar los días largos de ciclismo y carrera a pie para este
propósito. Son las mejores ocasiones para someter a prueba el plan previsto, porque reproducen con mucha precisión
las condiciones de carrera.

Procura no ingerir nada el día de la competición, que no hayas probado con éxito muchas veces antes. Debes
determinar cuántas calorías consumirás durante la competición y la estrategia que seguirás para ello. En un Medio
Ironman de entre 5 y 6 horas, quemarás de 3000 a 4000 calorías aproximadamente, y en uno de 4 horas quemarás
unas 4000 calorías. Más o menos la mitad de estas calorías provienen del glucógeno y la mayoría serán remplazadas
durante la competición.

A continuación te damos la estrategia aconsejable a seguir el día antes de la competición y durante la misma:

EL DÍA ANTERIOR A LA COMPETICIÓN

Desayuna bien. Come cuando tengas hambre y cena con moderación, lo que es normal para ti, limitando la fibra, sin
olvidarte de darle importancia a los hidratos de carbono de índice glucemico bajo o moderado (frutas y cereales
integrales). Controla la sed durante todo el día y no esperes a tenerla, para beber.

DESAYUNO DE LA COMPETICIÓN

Entre 2 horas y 3 horas antes de la competición, ingiere entre 600 y 1000 calorías, en función de tu talla y experiencia.
Deben ser alimentos con un índice glucémico bajo y que seguramente ya hayas probado en algún desayuno previo a
un entrenamiento largo. Si sueles tener problemas gástricos, toma alimentos líquidos o semisólidos, por ejemplo
plátano, compota de manzana…

Después del desayuno vuelve a la cama y relájate haciendo unos estiramientos, escuchando música o haciendo una
visualización de tu carrera, siempre de forma positiva, visualizándote en situaciones placenteras.
ANTES DE LA COMPETICIÓN

Sigue con alimentos líquidos, sales o bebida energética a pequeños sorbos de vez en cuando. Para calmar el estómago,
piensa en cosas que te tranquilicen y escucha música relajante. Una hora y media antes de competición como una
barrita energética, junto con la bebida.

Una hora antes de competición, no comas ni bebas nada aparte del agua. Esto te ayuda a evitar la hipoglucemia
temprana provocada por el ejercicio en la competición.

DURANTE LA COMPETICIÓN

Segmento de natación: Llévate a la salida una botella con bebida energética, para que puedas beber hasta que empiece
la prueba.

Segmento de ciclismo: Calcula que debes ingerir entre 300 y 400 calorías por hora en el segmento de ciclismo, la
cantidad exacta de calorías dependerá de tu talla, tu entrenamiento, tu experiencia en las competiciones y tu
tolerancia a los alimentos. Durante los primeros kilómetros de este segmento, evita comer sólido, al menos durante
la primera media hora ingiere solo líquidos. Mi recomendación es que lo que vayas a ingerir, lo lleves contigo, pues ya
habrás probado lo que te va bien y mal durante tus entrenamientos. Aprovecha los avituallamientos para reponer
líquidos, agua o sales, y así no tendrás que llevar tanto peso sobre la bicicleta. En esta prueba (Toledo es Triatlón) de
larga distancia habrá avituallamientos especiales, en donde podrás ingerir algún alimento de la organización, mi
recomendación es que hacia mitad del recorrido ingieras algo diferentes, unos pequeños sándwiches de pavo con
queso por ejemplo, higos, algo sólido, salado, seguro que tu estómago lo agradecerá. No olvides que durante la bici es
más fácil ingerir alimentos, así que no te olvides de ir comiendo, con las pautas marcadas y lo más importante, no
esperes a tener hambre y sed para empezar, cuando aparecen estos síntomas, quizá sea tarde ya para ello.

Segmento de carrera: La alimentación durante este segmento es, fundamentalmente líquida, para ello, en los
avituallamientos hay agua, geles, bebidas energéticas e isotónicas, coca cola y fruta variada, fácil de digerir. Con los
geles bebe inmediatamente agua que te ayude a digerirlo. Ten en cuenta que es conveniente ingerir, al menos, y si el
cuerpo lo tolera, alrededor de 200 calorías por hora, en forma de geles, cocacola (milagrosa en esta competiciones
por su composición a base de azucares, cafeína y gas) o bebidas energéticas. Dependiendo de cómo lleves el estómago,
después del esfuerzo de tantas horas, tu cuerpo tolerará mejor una cosa u otra.

LLEGADA A META

Una vez que te has colgado la medalla y camiseta (ENHORABUENA ERES FINISHER) debe empezar tu recuperación,
continúa moviéndote durante 5-10 minutos tras haber cruzado la línea de meta y comienza a tomar líquidos,
especialmente los que lleven sodio, hidratos de carbono y proteínas. No fuerces a tomar nada sólido, hasta que el
cuerpo te lo pida y evita los alimentos con fibra y especias. Como y bebe mientras te sientas bien y evita beber agua
solo, ya que puede agravar la hiponatremia.
Alimentación y suplementación para triatlón de media distancia

El triatlón de media distancia o medio IronMan se está convirtiendo en uno de los preferidos por los triatletas, sobre
todo de los ya experimentados en duatlon, triatlón sprint y olímpico que quieren dar el salto a la distancia IronMan,
el reto más anhelado por todo amante de la larga distancia. Un largo camino que tiene su transición necesaria en el
triatlón de media distancia, una prueba muy bonita por su exigencia y dureza, pero más accesible que distancias
mayores.

Claves de la alimentación en un triatlón de media distancia

Antes de pensar en la alimentación y suplementación en carrera, es necesario repasar los aspectos clave en los que se
apoya nuestra estrategia nutricional:

Estrategia de supercompensación o de carga de hidratos los días anteriores a la competición, aumentando un poco la
proporción de hidratos de carbono en nuestra dieta, desde un 55% hasta un 65%-70% en detrimento de las grasas y
proteínas.

La energía que consumimos en carrera es alrededor de 30 a 70g de hidratos de carbono a la hora, estando en pruebas
largas como el triatlón de media distancia más cercanos a los 70g hasta los 90g en función de la intensidad de la
competición.

La hidratación debe ser acorde a nuestro nivel de sudoración y climatología de la prueba. Los mecanismos que activan
la sed no actúan hasta que se ha producido una pérdida de entre 1,5 a 2 litros de líquido, por lo que no hay que esperar
a sentir sed para beber. No hay que olvidar que se pierden sales, por lo que es recomendable aportarlas también a
nuestro organismo.

Nuestra bolsa del corredor

En nuestro “kit de supervivencia” no pueden faltar tanto alimentos sólidos como líquidos para aportarnos la energía
e hidratación necesarias para afrontar el trialtón con las garantías nutricionales.

Solemos recomendar al triatleta que lleve todo lo necesario para la alimentación en triatlon, dejándolo bien preparado
en la bici y las transiciones, con el objetivo de no pasar apuros desde el punto de vista nutricional. Estas pruebas suelen
estar razonablemente bien organizadas y se puede dar un voto de confianza a la correcta planificación de los
avituallamientos, pero nada mejor que alimentarse como hayamos entrenado.

Los elementos que no pueden faltar en nuestra bolsa del corredor son los siguientes:

Sales minerales en forma de bebidas isotónicas y/o cápsulas de sales.

Gominolas y/o geles energéticos.

Barritas energéticas.

Algunas piezas de fruta y frutos secos para comer entre horas.

triatlon media distancia IronMan

Nutrición transición a transición

Antes de la prueba es conveniente haber realizado un desayuno completo y habitual para un deportista, unas 2h 30min
e incluso 3h antes para garantizar una buena digestión.

Sector a nado

En la prueba de natación lo primordial es no tragar agua, pues puede sentar mal al estómago, sea agua de mar o agua
dulce de un lago. En cualquier caso es agua no potable y debemos evitarla. Lo que sí podemos hacer es aprovechar las
botellas de agua que nos suele brindar la organización para darle un par de tragos, enjuagar la boca y comenzar
hidratados.
Sector ciclista

En la bici uno de los fallos más frecuentes es empezar a dar pedaladas con cierta ansiedad porque transcurran los
kilómetros y acercarnos a la carrera a pie. Este es uno de los errores más graves que comenten los principiantes en
estas pruebas de media distancia. Hay que aprovechar para respirar, tranquilizarse y alimentarse bien porque es muy
fácil deshidratarse y quedarse vacío si no seguimos a rajatabla nuestra planificación. Hay que aprovechar la bici para
aportar alimentos sólidos, ya que en carrera a pie la digestibilidad no es tan buena. Una buena estrategia es tomar
cada 15 minutos agua o bebida isotónica, cada 20-25 minutos un bocado a una barrita energética, y cada 40-45
minutos tomar un gel energético.

Sector de carrera a pie

En la carrera a pie una pauta general de alimentación podría ser tomarse un gel cada 6-7 kms o cada 30-35mins,
aprovechando los avituallamientos de la organización para beber un par de sorbos de agua o bebida isotónica. Los
atletas tienden a saltarse el último gel, el del kilómetro 18-20, pero no es recomendable, ya que si bien es cierto que
no nos va a ayudar a mejorar nuestra marca, nos proporcionará una mejor recuperación.

La mejor recompensa es una buena recuperación

Los que os habéis mirado las piernas al leer el título de esta sección sabéis de lo que estamos hablando. Para favorecer
una óptima recuperación y resíntesis de las fibras musculares, es conveniente rehidratarse bien, reposo y una
alimentación adecuada al propósito de la recuperación muscular. Las comidas que nos ayudarán a una correcta
recuperación nutricional son las que aportan una proporción de 1/3 de proteínas y 2/3 de hidratos de carbono,
proporción que cumplen los recuperadores musculares para deportistas o un batido multifrutas con leche y yogur que
nos podemos dejar preparado.
Pautas nutricionales para el triatlón distancia Iron Man

Dentro de las pruebas de ultra fondo el triatlón de distancia IronMan es una de las pruebas por excelencia donde se
combinan 3 deportes: la natación, el ciclismo y la carrera a pie en distancias de 3.8km, 180 km y 42.2 km
respectivamente. Estamos hablando de una prueba deportiva en la cual algunos deportistas noveles pueden llegar a
necesitar 14 horas o mas para finalizar la prueba. El papel del dietista-nutricionista titulado (Técnico Superior en
Dietética, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética, Graduado en Nutrición Humana y Dietética) es la calve para la
victoria.

Este esfuerzo mantenido durante tanto tiempo en pruebas de ultrafondo puede requerir un total de 8000-11000 kcal
y gran cantidad de líquidos para reponer las pérdidas. Para cubrir esta demanda energética y de fluidos el triatleta
echara mano por un lado de la energía acumulada en los días previos (la glucosa que se almacena en el glucógeno
muscular y del hígado, y grasa acumulada principalmente triglicéridos) y del aporte continuo de energía y líquidos.

Dependiendo de las condiciones ambientales, la intensidad de la prueba y demás factores, pueden presentarse
diferentes problemas durante la prueba como son los problemas gastrointestinales (molestias estomacales, flato), la
hipertermia (aumento perjudicial de la temperatura corporal), la hiponatremia (bajada del sodio en sangre con efectos
muy negativos sobre el rendimiento), hipoglucemia ( pájara) etc …

Es muy importante el día a día del triatleta en los entrenamientos previos a la gran prueba y una buena planificación
nutricional pre, per post competición. Por ello la búsqueda y pauta de los alimentos y ayudas ergogénicas nutricionales
antes de la prueba es un factor a controlar detalladamente.

EL DIA A DIA DEL TRIALTLETA

Este es uno de los puntos en los que más hincapié suelo hacer, la alimentación del triatleta en el día a día. Con vistas
a una prueba de IronMan no es suficiente con unos meses antes aprovechando los entrenamientos mas específicos
para la prueba controlar la alimentación, es altamente recomendable un cambio continuo en el estilo de vida, es decir,
una alimentación saludable durante todo el año. Esto es una dieta completa, suficiente y saludable, podéis echarle un
ojo al apartado “REPARTO CUALITATIVO DE LOS ALIMENTOS A LO LARGO DEL DÍA” en este enlace Running, a este
enlace Triatlón Olímpico y al apartado “1.” en este otro enlace “El día a día”

PRECOMPETCION

Han sido muchos los protocolos y dietas establecidos para realizar una correcta sobrecarga de glucógeno muscular,
esto es, una serie de dietas especiales ricas en hidratos de carbono para conseguir un mayor almacenamiento de
glucosa en los músculos disponible para utilizar durante la práctica deportiva.

A día de hoy parece ser suficiente con hacer una dieta rica en carbohidratos al menos 1 dia antes de la competición
con un contenido en 10g de hidratos de carbono por kg de peso y día. No obstante este protocolo solo se recomienda
para deportistas altamente entrenados.

Pongamos por ejemplo un triatleta de 70 kg de peso, 10% grasa corporal.

Del día 4 al día 3 antes de la prueba comería tal y como lo ha hecho en el día a día (echa un ojo a este link ) y una
disminución progresiva de los entrenos. En los días 2 y 1 antes de la prueba reduciría los entrenos al mínimo (según
pauta de entreno y hábitos) y haría la sobrecarga de hidratos de carbono durante estos 2 días.

Sobrecarga de hidratos de carbono de 10g HC x 70 kg de peso/día = 700g de hidratos de carbono/día. Veamos una
dieta tipo para este triatleta.

DESAYUNO: Un vaso de leche desnatada (200ml) + 3 puñados generosos de cereales de desayuno refinados y
azucarados (90g) + 2 tostadas de pan blanco grandes (120g) con 2 cucharadas soperas de mermelada (20g) y una de
miel (10g).

MEDIA MAÑANA: Un vaso de zumo de naranja natural (200 ml), un bocadillos de pan blanco (100g) con 2 cucharadas
soperas de miel (20 g), 2 plátanos grandes (300g), un puñado de pasas sin pepitas (30g).

COMIDA: Arroz blanco cocido con sal y aceite (300g) y una pechuga de pollo sin piel (80g), 1 yogures desnatado.
MERIENDA: 3 puñados generosos de cereales de desayuno refinados y azucarados (90g), un zumo de frutas envasado
(200g), 6 galletas tipo maría.

CENA: Un plato de pasta cocidas con aceite y sal (300g), una lata de atún al natural (50g), 1 yogur desnatado.

Durante todo el día 4 vasos de bebida isotónica (1000 ml).

Esto le aportaría al triatleta unas 3500 Kcal y unos 700 g de hidratos de carbono, no hay que olvidar una ingesta normal
de agua.

Evidentemente esta práctica ha de ser entrenada minuciosamente durante los diferentes entrenos, por ejemplo a
media temporada y aprovechando alguna prueba intermedia (maratón) hay que ir probando que alimentos sientan
bien, las cantidades para realizar una correcta sobrecarga de hidratos de carbono de forma que cuando se llegue a la
prueba se sepa exactamente como, cuanto y que alimentos tomar. Uno de los principales problemas de esta
sobrecarga son los gases que pueden producir a algunas personas, en estos casos el triatleta y su nutricionista (técnico
superior en dietética, diplomado o graduado en nutricion humana y dietética) han de valorar la situación y en su caso
hacer una dieta normal y corriente tal y como lo hace en el día a día.

En las 3-4 horas previas a la prueba hay que reponer el glucógeno hepático que se consume en el ayuno nocturno
(cuando dormimos nuestro organismo sigue tirando del glucógeno acumulado) por ello se recomienda una ingesta de
200-300g de hidratos de carbono que por lo general suele coincidir con el desayuno, los alimentos que se seleccionen
deben ser fácilmente digeribles, y que no produzcan molestias gastrointestinales (habrá que haberlo probado
previamente en los entrenamientos y competiciones intermedias). La premisa para este desayuno es la misma que en
la sobrecargad de hidratos, alto contenido en CH y baja en fibra, grasa y proteínas. Ejemplo de desayuno.

Un vaso de zumo (200ml), 2 tostadas grandes de pan blanco (200g), queso desnatado batido (125g) con 4 cucharadas
de miel (40g), 1 gel deportivo pre-competición (uno que aporte unos 30 g de hidratos de carbono).

Como podéis ver es una cantidad muy grande de alimentos, por ello es recomendable probar distintos geles o bebidas
de carbohidratos que ayuden al deportista a ingerir esos 200g de hidratos de carbono.

La ingesta de líquidos también ha de estar muy controlada por ello se recomienda una ingestión de 400-600 ml de
líquido las 2 horas antes de la competición.

Por último dentro de la hora previa a la prueba se recomienda un consumo de hidratos de carbono de 30-60 g . Estos
minutos son especialmente complicados y los deportistas tienen que probar en los entrenamientos y competiciones
que tal les sienta tomar alimento en esta hora previa (alguno deportistas son especialmente sensibles a los picos de
insulina que produce esta ingesta previa a la competición). El consumo de fluidos dentro de esta hora previa puede
hacerse con bebidas isotónicas que ayudaran a la ingesta total de carbohidratos y a la hidratación.

Ejemplo de alimentos para la hora previa a la prueba: 1 gel deportivo + 2 vasos de bebida isotónica

Resumiendo:

Deportistas altamente entrenados: Dieta baja en fibra, grasas y proteínas, sobrecarga de hidratos de carbono 1-2 días
antes de competición. 200-300g de hidratos de carbono 3- horas antes. Probar tolerancia, cantidad y tiempos de
administración en pruebas intermedias y entrenamientos. Hidratación pautada.

Deportistas más populares, ingesta elevada de carbohidratos en los días previos a la prueba, y en las horas previas
ingesta ligera y rica en carbohidratos acompañada de fluidos a pequeños sorbos. Todo ello según pauta entrenada en
los entrenos y competiciones intermedias.

En estos días y horas previas no probar nada que no se haya entrenado y testado, controlado y pautado en los
entrenamientos y pruebas intermedias.
PRECOMPETICION

En el segmento de natación (3,8 km) no es posible la ingesta ni de agua ni de alimentos, por tanto tan solo unas
recomendaciones:

Si la prueba transcurre en mar abierto mucho cuidado con los atragantamientos de agua salda, estos pueden provocar
molestias gástricas, y deshidratación que puede verse agravada en el caso de llevar un traje de neopreno por la presión
ejercida sobre la zona de la vejiga que hace que el deportista orine mas a menudo. Por ello nada mas salir del agua
hay que beber un par de sorbos de agua.

Segmento de bicicleta (180km)

La posición sobre la bici hace que el aparato digestivo del deportista soporte una mayor cantidad de líquidos y de
alimento por ello en este segmento se puede ingerir hasta 90 g de hidratos de carbono por hora (siendo este el límite
máximo). La consistencia de los alimentos puede ser sólida y semisólida. Aquí tenéis los aportes de hidratos de carbono
(HC o CH) de algunos alimentos:

gel (41g de gel aportan 30g de HC)

plátanos (100 g contienen 20g de CH)

sándwich de miel (30 g de pan y 15 de miel aportan 24g de HC)

fruta seca (2 orejones 40g aportan 20g de HC)

barritas de carbohidratos (55 g aportan unos 45 g de HC)

Cada hora el triatleta debería tomar 500 ml de agua + 200 ml de isotónica y una de las siguientes combinaciones de
alimento:

Gel + plátano

Barrita + sándwich de miel

Plátano + barrita

Gel + fruta seca.

Respecto a la ingesta de sodio hay que procurar un aporte de 0.5 -1.1 g por hora. Dada la diferente composición de
los alimentos y bebida isotónica la puta establecida para el segmento de bici debe cubrir estas necesidades.

Tantas combinaciones como se os ocurra, sencillamente hay entrenarlo durante las competiciones intermedias y
entrenamientos en estrecha colaboración con un nutricionista titulado

Segmento de carrera a pie (42.2 km)

Los problemas de vaciado gástrico, molestias gastrointestinales suelen ser mas comunes en el segmento de carrera a
pie por ello se recomienda que los alimentos sean semisólidos y líquidos (no obstante ciertos deportistas soportan sin
problema la ingestión de alimentos sólidos). En la carrera a pie se recomienda una ingesta de 40-60g de hidratos de
carbono por hora, 0.5 -1.1 g de sodio por hora, 400-500 ml de líquido por hora.

Cada hora el triatleta podría tomar 2 vasos de agua y uno de isotónica, acompañado de uno de estos alimentos:

0.5 – 1 gel (dependiendo de la marca y el aporte de sodio de la bebida isotónica)

1 plátano

2 orejones

½ barrita de hidratos de carbono.

Estas cantidades y combinación son orientativas, la individualización y pauta de la alimentación-hidratación durante

la prueba ha de estar pautada por un nutricionista titulado.
Resumen:

Segmento de natación: ojo a los atragantamientos de agua de mar.

Segmento de bici permite una mayor ingestión de alimentos y líquidos que prepara para el segmento a pie

En el segmento a pie hay que cubrir fielmente las necesidades de agua, hidratos de carbono y sodio

La estrecha colaboración con un nutricionista titulado es vital para una individualización optima de la pauta per-
competición.

Consideraciones: mucho ojo con los aportes de fructosa, a ciertos deportistas les produce molestias gástricas. La
composición de geles, bebidas isotónicas se recomienda que contengan azucares de absorción lenta/rápidos 2:1.

POSTCOMPETICIÓN

3 premisas básica justo nada más terminar la competición: 1. reposición de líquidos 2. aporte de carbohidratos, 3.
aporte de proteínas de alto valor biológico.

Reposición de líquidos

1.5 ml x peso perdido durante la prueba repartidos durante 6 horas posteriores a la prueba.

Nuestro triatleta de 70 kg (10% grasa corporal) ha perdido 2.5 kg de peso corporal. 2.5 x 1.5 = 3.75 litros de agua
durante esas 6 horas en forma de pequeños sorbos de unos 150 ml.

Reposición de hidratos de carbono y proteínas.

Para una buena recuperación postesfuerzo (rehidratación, recuperación de depósitos de glucógeno, favorecer el
anabolismo muscular) se recomienda ingerir 1 de HC/kg de peso + 0.25 g de proteína de alto valor biológico x kg de
peso. Para el deportista de 70 kg supone 70 g de hidratos de carbono y 18 g de proteínas cada 2 horas hasta las 6
horas.

Esto traducido a alimentos supone cada hora la ingesta de unos 600 ml de agua o isotónica, en combinación con
alimentos naturales (un bocadillo de pan blanco con queso fresco desnatado, y miel, un puñado de frutos secos) cada
2 horas, o una dosis de bebida de recuperación cada hora d (según fabricante se recomienda un aporte de hidratos de
carbono proteínas 4/1).

Resumen.

Aporte de agua durante las 6 horas post-competición para reponer perdidas.

Combinación 4/1 de hidratos de carbono/proteínas para recuperar musculo y favorecer repleción de depósitos de
glucógeno.

Aporte de sodio (junto a bebidas isotónicas o bebida de recuperación)

Individualización de las alimentación post-competición

RIESGOS DURANTE LA PRUEBA DE IRON MAN

Molestias gastrointestinales

Pueden producirse por diferentes causas principalmente por problemas de vaciado gástrico o por un exceso de toma
de agua y de alimentos. Primero hay evaluar que tal le sienta al deportista la fructosa y las diferentes combinaciones
de hidratos de carbono.Segundo pautar cantidades de líquidos y alimentos y su forma de administración (controlar la
aerofagia) en los entrenamientos y competición.

Hipertermia (aumento de la temperatura corporal)

Normalmente va a depender de la temperatura ambiental y la humedad, hay que mirar cual va a ser la previsión para
la prueba de IronMan e individualizar al ml la ingesta de fluidos. Optar por colores claros en la ropa de competición y
otras prendas como gorras y gafas de sol.
Hiponatremia (bajada de sodio en sangre)

Controlar y pautar la ingesta de sodio con los alimentos y la bebida, no obstante dependerá de la cantidad de
sudoración (temperatura y humedad). Son interesantes las pastillas de sales como emergencia en el caso de tirones,
calambres y demás síntomas de hiponatremia (importante su prueba de tolerancia en entrenamientos y competición
intermedia)

Hipoglucemia (bajada de azúcar en sangre o pájara)

La pauta por hora del consumo de hidratos de carbono es vital para no padecer una hipoglucemia, otros factores como
la temperatura ambiental también pueden influir, por ello se recomienda tomar las mismas precauciones que para la
hipertermia e hiponatremia.

CONSIDERACIONES FINALES

Estas son las bases teórica para un rendimiento óptimo en la prueba de IRON MAN, cada individuo es un mundo
(distintas tasas de metabolización, distintos estados de entrenamiento, distintas preferencias alimentarias, distinta
antropometría etc..) y no existe una dieta o pauta única , por ello la figura del dietista-nutricionista titulado (diplomado
en nutrición humana y dietética, graduado e nutrición humana y dietética, técnico superior en dietética) es vital para
una correcta individualización dietética, pauta de ayudas ergogénicas, adaptación antropométrica y fisiológica del
deportista.
¿Preparándote para un medio Ironman? Descubre cómo debe ser la dieta previa y la suplementación

Iniciamos la pauta nutricional durante el mes previo a la competición. Nuevas investigaciones sugieren que
incluso pequeñas caídas en el nivel del magnesio corporal pueden mermar seriamente el rendimiento atlético.
Claramente, la ingesta de magnesio es un factor que ningún atleta serio se puede permitir pasar por alto. El magnesio
se encuentra, en cantidades óptimas, en cereales no refinados tales como en el pan integral y en las verduras “verdes”
(acelgas, espinacas, etc.), frutos secos, semillas, guisantes, legumbres. En este caso, incidimos en la suplementación
de este mineral debido a las reincidentes rampas musculares sufridas por Miguel en muchas de sus pruebas de alta
resistencia. Además, le ofrecí una pauta nutricional para obtener una correcta sobrecarga de glucógeno para los 3 días
previos a la competición. Ya sabéis que en competiciones deportivas como el medio ironman, es fundamental contar
con unas reservas de glucógeno óptimas, que nos permitan “tirar” en momentos clave de la carrera y retrasar al
máximo la aparición de la fatiga.

Se suele realizar esta sobrecarga de glucógeno mediante un entrenamiento bastante fuerte manteniendo la ingesta
de hidratos de carbono habitual. A partir de ese momento, tres días antes de la prueba, se comienza a tomar una dieta
excepcionalmente rica en hidratos de carbono, especialmente complejos, hasta llegar a valores del 70% de todas las
kilocalorías diarias. Y, por supuesto, continuar hidratándose de forma correcta. A continuación, os presento la dieta
de sobrecarga muscular pautada.