Entrenamiento: Triatlón Media Distancia (Cancun Ironman 70.

3 2006)

Descripción: Este plan tiene como finalidad que el atleta pueda terminar un evento 70.3, evento de media distancia
(1.9 km de natación, 90 km de bicicleta y 21 km de carrera) con un entrenamiento de 7 medes
aproximadamente.
Este programa está diseñado para el triatleta que ha completadouno o varios triatlones sprint y
olímpicos y que se mantiene entrenado durante el año.

Duración: 32 semanas

Semana Num. 1 Ver días Cerrar

Dia: 01 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
De la semana 1 a la 8 es la etapa de PREPARACIÓN GENERAL durante la cual se logrará hacer la
base para el entrenamiento específico y la competencia.
Debido a que el pulso de cada atleta varía según el deporte, se debe usar la tabla de zonas de
entrenamiento y percepción de esuferzo para determinar las intensidades correctas del programa.
La mayor parte del esfuerzo durante esta etpa es en la zona 1 (la percepción del esfuerzo es muy fácil:
50-65%) a la zona 2 (la percepción del esfuerzo es fácil; 65-75%)

Dia: 02 Martes

Actividad 1:
Natación:
1,500 m
Zona 1
Actividad 2:
Carrera:
30 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 03 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:
 Observaciones:

Dia: 04 Jueves

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Carrera:
30 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 05 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 06 Sábado

Actividad 1:
Natación:
1,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
Rodar 60 minutos en la calle con estrella chica o bici fija, Resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 07 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos de trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones

Semana Num. 2 Ver días Cerrar

Dia: 08 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 09 Martes

Actividad 1:
Natación:
1,500 m
Zona 1
Actividad 2:
Carrera:
30 minutos de trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 10 Miércoles

Actividad 1:
 Ciclismo:
60 minutos clase spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 11 Jueves

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Carrera:
40 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 12 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 13 Sábado

Actividad 1:
Natación:
1,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
 Ciclismo:
60 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija resistencia
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 14 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 3 Ver días Cerrar

Dia: 15 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 16 Martes

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 1
Actividad 2:
Carrera:
30 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:
 Observaciones:

Dia: 17 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 18 Jueves

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 19 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 20 Sábado

Actividad 1:
Natación:
1,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
60 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija Resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 21 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 4 Ver días Cerrar

Dia: 22 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 23 Martes

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 1
Actividad 2:
Carrera:
30 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 24 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
30 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 25 Jueves

Actividad 1:
Natación:
1,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Carrera:
30 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 26 Viernes

Actividad 1:
 Trabajo de fuerza o pilates:
30 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 27 Sábado

Actividad 1:
Natación:
1,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
60 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija
Resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 28 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 5 Ver días Cerrar

Dia: 29 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO
 Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 30 Martes

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 1
Actividad 2:
Carrera:
30 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 31 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 32 Jueves

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Carrera:
40 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:
 Observaciones:

Dia: 33 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 34 Sábado

Actividad 1:
Natación:
1,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
60 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija resistencia
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 35 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
Semana Num. 6 Ver días Cerrar

Dia: 36 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 37 Martes

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 1
Actividad 2:
Carrera:
40 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 38 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 39 Jueves

Actividad 1:
Natación:
2,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 40 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 41 Sábado

Actividad 1:
Natación:
1,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
60 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija resistencia
Suave zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 42 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
 Zona 1 y 2

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 7 Ver días Cerrar

Dia: 43 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 44 Martes

Actividad 1:
Natación:
2,000 m

Actividad 2:
Carrera:
40 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 45 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
 Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 46 Jueves

Actividad 1:
Natación:
2,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 47 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 48 Sábado

Actividad 1:
Natación:
1,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
80 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija Resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:
 Observaciones:

Dia: 49 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 8 Ver días Cerrar

Dia: 50 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
SEMANA DE RECUPERACIÓN

Dia: 51 Martes

Actividad 1:
Carrera:
30 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 52 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
45 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 53 Jueves

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Carrera:
40 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 54 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
45 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 55 Sábado

Actividad 1:
 Natación:
1,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
60 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 56 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 9 Ver días Cerrar

Dia: 57 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
De la semana 9 a la 16 es la eteapa donde comenzamos a subir un poco el volumen y las cargas de
entrenamiento.
La intensidad del trabajo se mantiene entre la zona 1 y la zona 3 (la percepción del esfuerzo es algo difícil:
65-80%), que será la zona en la que te mantendrás durante el evento.
Durante esta etapa puedes empezar a competir en algunas carreras de 10 a 15 km o en triatlones sprint u
olímpico, pero solamente como parte de tu preparación.

Dia: 58 Martes

Actividad 1:
 Natación:
3,000 m
Zona 2
Actividad 2:
Carrera:
30 minutos de trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 59 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 a 3
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 60 Jueves

Actividad 1:
natación:
3,000 m
Zona 1 a 3
Actividad 2:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 1 a 3
Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 10 Ver días Cerrar

Dia: 64 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:
 Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 65 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2
Actividad 2:
Carrera:
30 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 66 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 2 a 3
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 67 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 1 a 3
Actividad 2:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 2 a 3
Actividad 3:
 Observaciones:

Dia: 68 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 69 Sábado

Actividad 1:
Natación:
2,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
90 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija resistencia media
Zona 2 a 3
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 70 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
70 minutos trote
Zona 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
Semana Num. 11 Ver días Cerrar

Dia: 71 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 72 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 a 3
Actividad 2:
Carrera:
30 minutos trote
Zona 1
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 73 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 2 a 3
Actividad 2:
Tabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 74 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 a 3
Actividad 2:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 2 a 3
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 75 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 76 Sábado

Actividad 1:
Natación:
2,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
90 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija resistencia media
Zona 2 a 3
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 77 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
70 minutos trote
 Zona 2

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 12 Ver días Cerrar

Dia: 78 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
SEMANA DE RECUPERACIÓN

Dia: 79 Martes

Actividad 1:
Carreera:
30 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 80 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
 Trabajo de fuerza o pilates:
45 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 81 Jueves

Actividad 1:
Natación:
2,500 m
Zona 1
Actividad 2:
Carrera:
45 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 82 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
45 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 83 Sábado

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
60 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija
resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:
 Observaciones:

Dia: 84 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 13 Ver días Cerrar

Dia: 85 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 86 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,500 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
45 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 87 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 88 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
45 minutos trote
Zona 2 y 3
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 89 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 90 Sábado

Actividad 1:
 Natación:

3,000 m

Zona 2 y 3
Actividad 2:
Ciclismo:

75 minutos todar en la calle con estrella chica o bici fija resistencia suave

Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 91 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
75 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 14 Ver días Cerrar

Dia: 92 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 93 Martes

Actividad 1:
 Natación:
3,500 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 94 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 95 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 2 y 3
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 96 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 2:
 Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 97 Sábado

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Ciclismo:
75 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 98 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
80 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 15 Ver días Cerrar

Dia: 99 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:
 Observaciones:

Dia: 100 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,500 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 101 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 102 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 2 y 3
Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 103 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 104 Sábado

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Ciclismo:
75 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija
resistencia media
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 105 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
80 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 16 Ver días Cerrar

Dia: 106 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
SEMANA DE RECUPERACIÓN

Dia: 107 Martes

Actividad 1:
Carrera:
30 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 108 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
45minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 109 Jueves

Actividad 1:
Natación:
2,500 m
Zona 1
 Actividad 2:
Carrera:
45 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 110 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
45 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 111 Sábado

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
75 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija
resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 112 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:
 Observaciones:

Semana Num. 17 Ver días Cerrar

Dia: 113 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
ESTAPA DE VELOCIDAD
De la semana 17 a la 22 el aumento de columen continúa.
Este es el momento perfecto para entrenar lo que vas a tomar y a comer durante la competencia. Tómate el
tiempo para planear este punto, primordial para el éxito de tu desempeño en el evento 70.3.
¿Qué vas a tomar y a comer cada 20 a 30 minutos durante toda la carrera? Haz un plan y ¡¡realízalo!!
En esta fase se hace trabajo de velocidad en la zona 4 y 5: hay un esfuerzo mucho mayor que en las etapas
anteriores. Se usa en conjunto con intervalos, subidas, ritmos, entre más corto es el intervalo, más alta la
intensidad; la percepción del esfuerzo es de difícil a muy difícil (75-92%)

Dia: 114 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,500 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
45 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 115 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 3:
 Observaciones:

Dia: 116 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 a 4
Actividad 2:
Carrera:
45 minutos trote a ritmo
Zona 2 a 4
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 117 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 118 Sábado

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Ciclismo:
75 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija
resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 119 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
75 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 18 Ver días Cerrar

Dia: 120 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 121 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,500 ,
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 122 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spnning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 123 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
60 minutos trote a rtimo
Zona 2 a 4
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 124 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 125 Sábado

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
 Actividad 2:
Ciclismo:
85 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija
resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 126 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
80 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 19 Ver días Cerrar

Dia: 127 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 128 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,500 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:
 Observaciones:

Dia: 129 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 130 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
60 minutos trote a ritmo
Zona 2 a 4
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 131 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 132 Sábado

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Ciclismo:
90 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija
resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 133 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
90 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 20 Ver días Cerrar

Dia: 134 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
SEMANA DE RECUPERACIÓN

Dia: 135 Martes

Actividad 1:
 Carrera:
30 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 136 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
40 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
45 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 137 Jueves

Actividad 1:
Natación:
2,500 m

Actividad 2:
Carrera:
30 minutos de trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 138 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
45 minutos

Actividad 2:
 Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 139 Sábado

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
60 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija
resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:
TEST DE NATACIÓN:
Después de aflojar durante 10 a 15 minutos, hacer: 6 veces X 100 m descansando 30 segundos entre cada 100.
El objetivo de la prueba es nadar lo más rápido que sea posible manteniendo la misma velocidad para lograr
el promedio más bajo de tiempo, en pocas palabras, no debes nadar los primeros 100 m muy rápido y los
últimos 15 segundos más lentos.
Un ejemplo de cómo te debe salir la prueba es:
1er 100: 1:50, 2o. 100: 1:53, 3er 100: 1:52, 4o.: 1:54, 5o.:
1:52, 6o: 1:51 siendo entonces tu promedio de los 100 m de 1:52, es importante que recuerdes estos numeos
ya que te servirán para los entrenamientos de las siguientes semanas.

Dia: 140 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 21 Ver días Cerrar

Dia: 141 Lunes

Actividad 1:
 DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 142 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,500
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
45 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:
NATACIÓN:
Estos entrenamientos utilizan los tiempos que obtuviste en el test de los 300 metros, la gran mayoria del
entrenamiento lo debes mantener en el paso promedio del test o un poco más arriba de 4 a 6 segundos más.
El objetivo es mantener el paso promedio.
Por ejemplo: si tu paso promedio fue de 1:52 los 100 metros entonces en una serie de 200 tu paso debe ser
alrededor de 3:45 a 3:50

Dia: 143 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 a 4
4 repeticiones de 4 minutos en plano subir el pulso a más del 80% con recuperación de 1 minuto entre cada
intervalo
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 3:

Observaciones:
Los entrenamientos de los miércoles pueden ser en bici de spinning, rodillos o en la calle.
Todos los entrenamientos comienzan con 20 minutos de calentamiento con la estrella chica y en plano en la
zona 1 a 2

Dia: 144 Jueves

Actividad 1:
 Natación:
3,000m
Zona 2 a 4
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 145 Viernes

Actividad 1:
Carrera:
45 minutos trote a ritmo
Zona 2 a 4
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 3:

Observaciones:
CARRERA:
La carrera de los viernes son repeticiones de la siguiente manera:
20 minutos trote de calentamiento zona 1 y 2 (60-75%)
6 x 800 metros descansando 2 minutos entre cada 800 85-95%

Dia: 146 Sábado

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Ciclismo:
75 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija
resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 147 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
75 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:
 Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 22 Ver días Cerrar

Dia: 148 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 149 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,500 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 150 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 a 4
5 repeticiones de 4 minutos en plano subir el pulso a más del 85% con recuperación de 1 minuto entre cada
intervalo
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos
 Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 151 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 152 Viernes

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote a ritmo
Zona 2 a 4
Repeticiones:20 minutos trote de calentamiento zona 1 y 2 (60-75%)
5 x 1200 metros descansando 2 minutos entre cada 1,200 85-95%
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 153 Sábado

Actividad 1:
Natación:
3,500 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Ciclismo:
100 minutos rodar en la calle con estrella chica o ici fija
resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:
 Observaciones:

Dia: 154 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
90 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 23 Ver días Cerrar

Dia: 155 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
Los entrenamientos más importantes de esta fase se hacen el fin de semana, pues son los más largos de todo
el programa, sin embargo, en esta fase se puede seguir incluyendo algúnfin de semana carreras de
preparación como un triatlón olímpico o carreras de 10 ó 15 km.
La intensidad de esta etapa puede estar entre la zona 3 y 5.

Dia: 156 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,500 minutos
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:
 Observaciones:

Dia: 157 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 a 4
4 a 5 repeticiones de 4 minutos en subida llevar el pulso a más del 90% recuperación de 1 minuto entre cada
intervalo
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 158 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 159 Viernes

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote a ritmo
Zona 2 a 4
Repeticiones: 20 minutos trote de calentamiento zona 1 y 2 (60-75%)
4 x 1600 metros descansando 2 minutos entre cada 1600 85-95%
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
75 minutos

Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 160 Sábado

Actividad 1:
Natación:
3,500 metros
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Ciclismo:
120 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija
resistencia suave
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 161 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
100 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 24 Ver días Cerrar

Dia: 162 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
SEMANA DE RECUPERACIÓN
Dia: 163 Martes

Actividad 1:
Carrera:
30 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 164 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
45 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 y 2
Actividad 2:
trabajo de fuerza o pilates:
45 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 165 Jueves

Actividad 1:
Natación:
2,500 m
Zona 1
Actividad 2:
Carrera:
30 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 166 Viernes

Actividad 1:
Trabajo de fuerza o pilates:
45 minutos
 Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 167 Sábado

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
60 minutos rodar en la calle con estrella chica o bici fija resistencia suave
zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 168 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 25 Ver días Cerrar

Dia: 169 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:
 Actividad 3:

Observaciones:
Durante esta etapa de precompetencia el volumen continúa incrementándose al igual que la intensidad de los
entrenamientos.
Recuerda que este es el tiempo perfecto para establecer el formato de como vas a hidratarte y a comer
durante el día de la competencia. Tómate tu tiempo para planear detalladamente tu plan de nutrición y es
importante que lo escribas: ¿qué vas a tomar y a comer cada 15 a 20 minutos durante el evento? No tomes
esto a la ligera, muchas carreras de este tipo se hechan a perder por subestimar la hidratación y la
alimentación. Haz un plan y ¡practícalo!.
Durante esta estapa tenemos entrenamientos de transiciones para adaptar a tu cuerpo al cambio de bici a
carrera. Los entrenamientos de transiciones que son los más importantes de este periodo están programados
para el fin de semana.
Si durante la semana te encuentras muy cansado por el entrenamiento del fin de semana, puedes reducir el
volumen para recuperarte completamente para la siguietne sesión de fin de semana.

Dia: 170 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,500 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:
Durante estas cuatro últimas semanas de entrenamiento es en donde se maneja el volumen más alto en
cuanto a horas de intensidad del programa.
Los entrenamientos de natación deben ser series de ritmo al paso que quieres nadar el 70.3, por ejemplo:
afloje largo de 600 a 1,000 metros + 5 a 6 veces X 400 m a ritmo.
Zona 3 con descanso de 30 segundos entre cada serie de 400.

Dia: 171 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija, o en la calle
Zona 1 a 4
5 repeticiones de 5 minutos en plano, subir el pulso a más del 80%.
Recuperación de 2 minutos entre cada intervalo.
Actividad 2:
Tabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 172 Jueves

Actividad 1:
 Natación:
3,000 m
Zona 2 a 4
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 173 Viernes

Actividad 1:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 2 a 4
Repeticiones: 20 minutos trote de calentamiento, zona 1 y 2 (60-75%)
2 X 3,000 m, descansando 3 minutos entre cada 3,000 (85-95%).
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 174 Sábado

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
120 minutos rodar en la calle con estrella grande
Resistencia media en plano
Zona 1 y 2
Actividad 3:
Carrera:
20 minutos trote muy suave inmediatamente después de la bici
Zona 1 y 2
Observaciones:

Dia: 175 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
90 minutos trote
Zona 1 y 2
 Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 26 Ver días Cerrar

Dia: 176 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 177 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,500 m
Zons 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 178 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 a 4
5 repeticiones de 5 minutos en plano,subir el pulso a más del 80%. Recuperación de 2 minutos entre cada
intervalo.
Actividad 2:
 Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 179 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 180 Viernes

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 2 a 4
3 X 2,000 m, descansando 3 minutos entre cada 2,000 (85-95%).
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 181 Sábado

Actividad 1:
Natación:
3,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
180 minutos rodar en la calle con estrella grande
Resistencia media en plano
Zona 1 a 3
Actividad 3:
 Carrera:
20 minutos trote a ritmo inmediatamente después de la bici
Zona 1 a 3
Observaciones:

Dia: 182 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
110 minutos trote
Zona 1 a 3
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 27 Ver días Cerrar

Dia: 183 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 184 Martes

Actividad 1:
Natación:
4,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
60 minutos trote
Zna 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 185 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 a 4
4 repeticiones de 8 minutos en plano,subir el pulso a más del 80%.
Recuperación de 3 minutos entre cada intervalo.
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 186 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000m
Zona 2 y 3
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 187 Viernes

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 2 a 4
5 X 1,000 m descansando 2 minutos entre cada 1,000 (85-95%).
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 188 Sábado

Actividad 1:
Natación:
3,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
180 minutos rodar en la calle con estrella grande
Resistencia media en plano
Zona 1 a 3
Actividad 3:
Carrera:
30 minutos trote a ritmo inmediatamente después de la bici
Zona 1 a 2
Observaciones:

Dia: 189 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
120 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 28 Ver días Cerrar

Dia: 190 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 191 Martes

Actividad 1:
 Natación:
4,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 192 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 a 4
4 repeticiones de 8 minutos en plano,subir el pulso a más del 80%.
Recuperación de 3 minutos entre cada intervalo.
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 193 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 194 Viernes

Actividad 1:
Carrera:
75 minutos trote
Zona 2 a 4
6 X 800 m descansando 2 minutos entre cada 800 (85-95%).
 Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 195 Sábado

Actividad 1:
Natación:
3,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
240 minutos rodar en la calle con estrella grande
resistencia media en plano
Zona 1 a 3
Actividad 3:
Carrera:
30 minutos trote a ritmo inmediatamente después de la bici
Zona 1 a 3
Observaciones:

Dia: 196 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
120 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 29 Ver días Cerrar

Dia: 197 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:
 Observaciones:
ETAPA DE PICO, DESCENSO Y COMPETENCIA
Al llegar a esta etapa, todo el entrenamiento largo e intenso ya se ha completado.
Es tiempo de disfrutar.
Durante estas semanas se reduce el volumen y laintesidad para que las pirenas y los brazos descansen y estén
frescos para el día de la competencia.
Dos o tres semanas antes del 70.3 es un tiempo perfecto para mandar al servicio mecánico la bicicleta. Esto
nos da tiempo suficiente para checarla y aseguranos de que todo estén en orden y si hay algún problema,
poder llevarla nuevamente.
El día del evento, lo más importante es tratar de encontrar un ritmo que podamos sostener a lo largo del día;
es importante recordar que este ritmo es muy parecido a lo que hicimos en nuestros entrenamientos largos
tanto de natación, bici y carrera.
El paso de competencia no es más rápido de lo que practicamos en el entrenamiento, esto puede ser difícil de
controlar pues la adrenalina y el cuerpo descansado hacen que nos sintamos como si pudiéramos volar. Para
evitar cometer este error, la sugerencia es comenzar de menos a más, dividir el 70.3 en los tres deportes. Es
decir, en la natación la percepción del esfuerzo será a un rango relativamente más bajo que la percepción del
esfuerzo de la carrera.

Dia: 198 Martes

Actividad 1:
Natación:
2,000 metros
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 199 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 a 4
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
30 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 200 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 metros
Zona 2 a 4
 Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 201 Viernes

Actividad 1:
Carrera:
50 minutos trote
Zona 2 a 4
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
30 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 202 Sábado

Actividad 1:
Natación:
2,000 metros
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
90 minutos rodar en la calle con estrella grande
Resistencia media en plano
Zona 1 a 3
Actividad 3:
Carrera:
15 minutos trote muy suave inmediatamente después de la bici
Zona 1 y 2
Observaciones:

Dia: 203 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:
 Observaciones:

Semana Num. 30 Ver días Cerrar

Dia: 204 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 205 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,000 metros
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
40 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 206 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 a 4
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 207 Jueves

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 208 Viernes

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote a ritmo
Zona 2 a 4
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
60 minutos

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 209 Sábado

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
120 minutos rodar en la calle con estrella grande en plano
Zona 1 a 3
Actividad 3:
Carrera:
20 minutos trote a ritmo inmediatamente después de la bici
Zona 1 a 3
Observaciones:

Dia: 210 Domingo

Actividad 1:
 Carrera:
90 minutos trote
Zona 1 a 3
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 31 Ver días Cerrar

Dia: 211 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 212 Martes

Actividad 1:
Natación:
3,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 213 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
60 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 a 4
Actividad 2:
 Trabajo de fuerza o pilates:
DESCANSO

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 214 Jueves

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 215 Viernes

Actividad 1:
Carrera:
45 minutos trote
Zona 1 a 3
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
DESCANSO

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 216 Sábado

Actividad 1:
Natación:
1,500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
90 minutos rodar en la calle con resistencia media en plano
Zona 1 a 2
Actividad 3:
 Carrera:
30 minutos trote a ritmo inmediatamente después de la bici
Zona 1 a 2
Observaciones:

Dia: 217 Domingo

Actividad 1:
Carrera:
60 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Semana Num. 32 Ver días Cerrar

Dia: 218 Lunes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 219 Martes

Actividad 1:
Natación:
2,000 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:
Carrera:
45 minutos trote
Zona 1 y 2
Actividad 3:

Observaciones:
Dia: 220 Miércoles

Actividad 1:
Ciclismo:
45 minutos clase de spinning o bici fija
Zona 1 a 2
Actividad 2:
Trabajo de fuerza o pilates:
DESCANSO

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 221 Jueves

Actividad 1:
Natación:
1,500 m
Zona 2 y 3
Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
Comienza carga de carbohidratos

Dia: 222 Viernes

Actividad 1:
DESCANSO

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:

Dia: 223 Sábado

Actividad 1:
 Natación:
500 m
Zona 1 y 2
Actividad 2:
Ciclismo:
20 minutos
Zona 1 y 2
Actividad 3:
Carrera:
10 minutos
Zona 1 y 2
Observaciones:

Dia: 224 Domingo

Actividad 1:
EVENTO DE MEDIA DISTANCIA (70.3)

Actividad 2:

Actividad 3:

Observaciones:
¡¡Suerte!!
¡¡Hidrátate muy bien!!