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MUSCULAÇÃO

MÉTODOS ESPECIAIS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Prof. Dr. Marcos Zang

Prof. Marcos D. M. Drummond (Zang)

Doutor em Ciências do Esporte - UFMG


Mestre em Ciências do Esporte – UFMG
Especialista em Fisiologia do Exercício – UVA
Graduado em Educação Física – UFMG
Graduado em Nutrição – UNIBH

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Aumento da massa corporal Enrijecimento

Por que hipertrofia muscular?

Aumento da força muscular Definição muscular

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HIPERTROFIA MUSCULAR

• A hipertrofia muscular é determinada pelo aumento


da àrea transversa da fibra muscular.

• Consequente aumento da área de secção transversa


(AST) do músculo.

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HIPERTROFIA MUSCULAR

Pré treinamento Pós treinamento

Adaptação crônica
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HIPERTROFIA MUSCULAR

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Bases Fisiológicas da Hipertrofia Muscular

• A hipertrofia pode ser didaticamente classificada como:


Miofibrilar (tensional) e Sarcoplasmática.

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HIPERTROFIA MUSCULAR

Hipertrofia Miofibrilar Hipertrofia Sarcoplasmática

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HIPERTROFIA MUSCULAR

• A hipertrofia miofibrilar ocorre devido aos estímulos


impostos às estruturas responsáveis pela produção de
tensão (força).

 Actina, Miosina e tecido conjuntivo.

 Maior em treinamento de elevadas intensidades (tensão).

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HIPERTROFIA MUSCULAR

• A hipertrofia sarcoplasmática ocorre por estímulos impostos


aos componentes celulares responsáveis pelo metabolismo da
fibra muscular, principalmente o energético.

 Maior em treinamento com maiores volumes (duração, séries).

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HIPERTROFIA MUSCULAR

• A hipertrofia miofibrilar ocorre diretamente a partir da


síntese proteica.

• A hipertrofia sarcoplasmática depende do aumento do


volume do sarcoplasma e das reservas de glicogênio e
água, principalmente.

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HIPERTROFIA MUSCULAR

• O aumento do número de miofibrilas e do volume do


sarcoplasma ocorrem simultaneamente.

• A resposta predominante pode ocorrer de acordo com


o estímulo do treinamento.

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HIPERTROFIA MUSCULAR

• A hipertrofia muscular é mediada por hormônios


anabólicos.

 Testosterona, GH e Insulina.

• O pulso de testosterona pós treino é proporcional ao


acúmulo de lactato muscular.

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HIPERTROFIA MUSCULAR

• Estímulo mecânico da tensão muscular é transformado em


respostas químicas.

✓ A tensão muscular isoladamente pode desencadear a síntese proteica.

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HIPERTROFIA MUSCULAR

• Rompimento da linha Z: maior tensão muscular.

 Aumento do número de miofibrilas.


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HIPERTROFIA MUSCULAR

• Incorporação de células satélites à fibra muscular: hipóxia.

 Aumento dos mionúcleos, áreas de controle e síntese proteica.

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HIPERTROFIA MUSCULAR

• A hipertrofia muscular ocorre pelo somatório das


adaptações fisiológicas.

✓ Predominâncias podem ocorrer por diferentes configurações


no treinamento ou características genéticas.

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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

Adaptações ao treinamento de força na Musculação

•Força máxima
✓Força pura

•Resistência de Força
✓Hipertrófica

•Resistência de força
✓Endurance

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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

• A hipertrofia muscular é uma adaptação morfológica ao


treinamento de resistência de força.

 Produção da maior média de força sob a condição de fadiga.

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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

Principais princípios do treinamento esportivo

•Sobrecarga

✓Metabólica e Tensional

✓Variabilidade

✓Progressão

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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

•Individualidade

•Especificidade

•Reversibilidade

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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

Sobrecarga Metabólica

Estímulo sobre os sistemas e organelas responsáveis pelo


Metabolismo da fibra muscular.

Sobrecarga Tensional

Estímulo sobre as estruturas responsáveis pela produção


de Tensão, na fibra muscular.

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Binômio

TEMPO X TENSÃO

Sobrecarga Sobrecarga
Metabólica Tensional

Hipertrofia Hipertrofia
Sarcoplasmática Miofibrilar

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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

• É esperado que quanto maior o Trabalho realizado, maior será a


hipertrofia muscular.

T = força (peso) x deslocamento (amplitude de movimento/repetições)

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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

• O volume total também é um parâmetro a ser considerado.

Volume total = número de séries x peso deslocado x repetições

• Semelhante ao Trabalho, mas leva em consideração toda a


sessão de treinamento.

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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

• A relação inversamente proporcional da intensidade e do


volume, do binômio Tempo/Tensão, impõe limitações ao
alcance do maior Trabalho.

 Busca por maior tensão sustentada por um tempo maior.

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MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA
MUSCULAR

• Aplicação de mecanismos Biomecânicos e respostas Fisiológicas


agudas e crônicas ao exercício.

• Grande empirismo e poucas referências científicas.

• Diversos treinadores e praticantes defendem a ciência por


evidências.

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MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

• Direcionados para indivíduos avançados, mas podem compor a


prescrição do treinamento de iniciantes.

 Motivação

• Geralmente exigem maiores intervalos entre as séries.

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MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

M
E Força
L
H
O
R Hipertrofia
A

Neural

Tempo
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MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

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MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Tradicional X Pirâmide crescente X Drop-Set

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MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Tradicional: 3 a 5 séries – 6 a 12 repetições.

Pirâmide crescente: 3 a 5 séries – 15/12/10/8/6 rep.

Drop-set: 3 a 5 séries – 6 a 12 rep. Duas reduções de 20% no peso.

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MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

• 32 voluntários: sexo masculino e bem treinados


(6.4 ± 2.0 anos de treinamento).

• Pausas entre séries: 120 segundos.

• Dois exercícios: Leg-press 45 (unilateral) e banco extensor (unilateral).

• Um dos membros foi treinado no método tradicional, enquanto o


outro foi treinado com um dos outros métodos.
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MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

• O volume total foi manipulado para ser semelhante nos métodos.

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MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

• A hipertrofia muscular foi significativa e semelhante nas situações


experimentais.

• Médias:
 Tradicional: 7.6%.
 Pirâmide crescente: 7.5%.
 Drop-Set: 7.8%.

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MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

 Podem ser observadas diferentes respostas individuais.


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MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

• Conclusão dos autores:

Pirâmide crescente e drop-set não promovem maiores ganhos de força e maior


hipertrofia do que o treinamento convencional.

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MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

• Entretanto:

Os métodos pesquisados são tão eficientes quanto o método tradicional.

 Variabilidade.
 Menor duração do treinamento.
 Possibilidade de aumentar o Trabalho, para uma mesma duração.

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REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM)

• Realizar os números de repetições definidos até atingir a


falha concêntrica.

• Geralmente determinado por uma faixa de repetições.

 Ex: 8 a 10 RM

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REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM)

• Maior eficácia, quando comparado com séries


interrompidas antes da falha.

 Maior trabalho.

 Maior estresse metabólico.

 Maior tempo sob uma determinada tensão.

(Fisher et al. 2016)

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REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM)

• Exigem indivíduos motivados intrínseca e extrinsecamente.

 A literatura indica que quando não controlado extrinsecamente,


a maioria dos indivíduos não atingem a falha concêntrica.

 Acompanhamento pessoal (personal training).

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REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM)

• Mais difícil de ser realizados em exercícios que envolvem


grande massa muscular.

• Insegurança em exercícios livres.

 Equipamentos permitem o treinamento com maior


Trabalho.

• Menos presente em exercícios de membros inferiores.

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REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM)

• Baixa aplicabilidade em alguns grupos musculares e


exercícios específicos.

 Perna (panturrilha).

 Abdômen.

 Exercícios que envolvem a musculatura lombar (Stiff).

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REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM)

• Não é possível realizar o mesmo número de RM com o mesmo


peso, nas séries múltiplas.

 Redução do peso para adequação ao número ou à faixa de


repetições.

 Aumento do intervalo entre as séries.

• Pirâmide máxima.

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REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM)

• Não é possível manter todas as variáveis nas séries


múltiplas, ao realizar o treinamento com RM.

 Caso isso ocorra o treino não está sendo realizado em RM.

 Limitação metodológica para utilização em estudos sobre


hipertrofia muscular.

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REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM)

• Possivelmente, o ajuste para realização de RM seja primordial


como método de treinamento da hipertrofia muscular.

• As repetições máximas estão presentes em diversos outros


métodos.

• Não é necessário realizar RM em todas as séries.

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SÉRIE METABÓLICA

• Estudos recentes apontam para eficácia da execução de


apenas a primeira série com RM.

• A série metabólica é uma aplicação desse conceito.

• Realizar a primeira série até a falha concêntrica com


aproximadamente 50% de 1RM.

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SÉRIE METABÓLICA

www.fmh.pt
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SÉRIE METABÓLICA

• O estresse metabólico é transferido para as séries


subsequentes.

• Combinados com intervalos curtos entre as séries.

 60 segundos.

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SÉRIE METABÓLICA

• Menor estresse articular.

• Boa opção como ativação (aquecimento).

• Alternativa para exercícios e grupos musculares com


limitações para RM.

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FST-7 (Facial Stretch Training)

• Método apresentado por Hany Rambod.

• Preconiza o alongamento da Fáscia muscular.

 Função de compactação, organização e separação dos músculos


esqueléticos.

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FST-7 (Facial Stretch Training)

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FST-7 (Facial Stretch Training)

• Realizar 7 séries, de 8 a 12 RM, com intervalo de 30 segundos.

• Alongar o grupo muscular treinado por 10 a 15 segundos,


durante a pausa.

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FST-7 (Facial Stretch Training)

• Preconiza o aumento do espaço para hipertrofia (aguda)


muscular.

• Proporciona grande formação de edema muscular (hipertrofia


aguda).

 “Pump”.

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FST-7 (Facial Stretch Training)

• A hipertrofia aguda pode ser efeito dos curtos intervalos.

• Não existem associações significativas entre hipertrofia aguda e


crônica.

• Não foram encontrados estudos científicos sobre esse método.

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SUPER SLOW

• Método que consiste no aumento da duração da série.

 Diminuição do ritmo das fases concêntricas e excêntricas.

• A literatura aponta como mais eficiente a duração total de 6


segundos por repetição.

 Ritmo (proporção) de 3 segundos por fase ( 3 : 3 ).

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SUPER SLOW

• O controle ideal deve ser feito por um metrônomo.

 Exige familiarização.

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SUPER SLOW

• Pode ser adotado nos treinamentos em salões de


musculação.

 Duração e ritmo: valores aproximados.

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SUPER SLOW

• Necessária redução do peso (intensidade).

 30 a 50 % de 1RM.

• Resultados de estudos científicos indicam hipertrofia muscular


significativa.

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SUPER SLOW

• Maior duração (volume) compensa o menor peso (intensidade).

• Maior estresse metabólico.

 Sobrecarga metabólica.

 Hipóxia.

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SUPER SLOW

• A hipertrofia tende a ser menor no método Super Slow.

 Comparado com o treinamento convencional de maior


intensidade.

(Schuenke et al., 2012; Farthing e Chillibeck et al. 2003)

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SUPER SLOW

• Excelente aplicabilidade quando não é possível treinar em alta


intensidade.

 Limitações articulares (lesões).

 Treinamento de perna (panturrilha) e Abdômen.

 Fraqueza de músculos sinergistas (lombar, flexores dos dedos).

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DROPSET (RETIRADA)

• Redução do peso dentro de uma mesma série.

• A redução do peso deve ser necessária, devido à falha


concêntrica.

 Repetições máximas.

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DROPSET (RETIRADA)

• Geralmente são realizados 3 estágios (reduções).

• Redução de aproximadamente 20% do peso a cada estágio.

(Bentes et al., 2012)

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DROPSET (RETIRADA)

• Aumento do tempo, com redução da intensidade


absoluta e manutenção da intensidade relativa.

• Aumento do trabalho.

 Peso x repetições.

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DROPSET (RETIRADA)

• Combinação de estímulos tensionais e metabólicos.

 Sobrecarga metabólica.

 Grande hipertrofia aguda.

 Hipóxia.

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DROPSET (RETIRADA)

• Estágios de 6RM, 8RM e 10RM.

 Sugestão: utilizar menor número de RM (6RM).

 Menor desconforto geral e menor redução do peso final.

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DROPSET (RETIRADA)

• Necessário familiarização para ajuste ideal do peso.

• A manutenção (fixação) do peso origina o método de


Pirâmide Retirada.

 Realizar RM em todos os estágio.

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DROPSET (RETIRADA)

• Grande aplicabilidade em equipamentos (redução por placas).

 Treinamento personalizado.

• Requer um indivíduo motivado.

 Método de elevado desconforto.

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DROPSET (RETIRADA)

• Pode gerar hipertrofia semelhante com menor número de


séries e menor duração da sessão.

Angleri et al. (2017)

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DROPSET (RETIRADA)

• Fink et al. (2017) encontraram que 1 série de Dropset (12


RM) gerou maior hipertrofia no tríceps, quando comparado
com 3 séries de 12 RM (pausa de 90 segundos).

 Tríceps pulley.

 Intermediários.

 10 ± 3,2 %.

 6 semanas.

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EXCÊNTRICO (NEGATIVO)

• Ênfase na fase excêntrica (negativa) da ação dinâmica.

• Objetiva maior estresse nos componentes musculares geradores


da tesão passiva.

(Brandenburg e Docherty, 2002)

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EXCÊNTRICO (NEGATIVO)

• Possível maior desorganização estrutural das miofibrilas.

 A ação muscular é realizada no sentido contrário da contração


muscular.

 Associado à maior Dor Muscular de Início Tardio (DMIT).

 Hipertrofia miofibrilar.

(Lombardi et al. 1995)

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EXCÊNTRICO (NEGATIVO)

• Este método pode ser exercido de diferentes maneiras:

1. Aumento do tempo do movimento excêntrico.

2. Ajuda do treinador na fase concêntrica (em toda amplitude de


movimento).

 Excêntrico puro

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EXCÊNTRICO (NEGATIVO)

3. Aumento do braço de resistência na fase excêntrica.

4. Aumento da carga na fase excêntrica.

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EXCÊNTRICO (NEGATIVO)

• Diversos estudos indicam maior eficiência deste método para


hipertrofia muscular.

• Entretanto, nestes estudos foram utilizados equipamentos


isocinéticos.

 Sugere a necessidade de aumento do peso na fase excêntrica.

(HIGBIE et al., 1996; BRANDENBURG e DOCHERTY, 2002; FARTHING e CHILIBECK, 2003)

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EXCÊNTRICO (NEGATIVO)

• As variações 1 e 3 podem ser utilizadas sem assistência de um


treinador pessoal.

• As variação 2 e 4 possuem aplicabilidade ótima no treinamento


pessoal.

• Inicialmente, a aplicação este método é atemporal ou


aleatória.

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OCLUSÃO VASCULAR

• Idealizado pelo japonês Yoshiaki Sato, na década de 60.

 Kaatsu Training.

• Restrição do fluxo sanguíneo nos membros.

 Em diferentes níveis, podendo atingir a oclusão vascular.

(Sato et al., 2005; Brandner e Harmington, 2017)

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OCLUSÃO VASCULAR

• Pressão pré estabelecida nas partes proximais dos membros.

 Hipóxia.

 Supressão da Miostatina.

• Pode ser aplicada de diferente formas.

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OCLUSÃO VASCULAR

 Kaatsu Master Apparatus.

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OCLUSÃO VASCULAR

 Esfigmomanômetro (adaptado).

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OCLUSÃO VASCULAR

 Fitas e faixas (borrachas).

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OCLUSÃO VASCULAR

• Combinação com o treinamento de força de baixa intensidade.

• Configuração clássica:

 30% de 1RM.

 4 séries.

 1ª série: 30 repetições.

 2ª a 4ª: 15 repetições.
(Sato et al., 2005; Brandner e Harmington, 2017)
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OCLUSÃO VASCULAR

• A pressão pode ser intermitente ou contínua.

 Redução ou supressão da pressão durante a pausa, ou vice-versa.

• A PSE e a dor muscular tardia é elevada.

 Exige um indivíduo motivado e experiente.

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OCLUSÃO VASCULAR

• A literatura indica que a oclusão contínua de baixa pressão é


mais eficiente.

 Hipertrofia semelhante, menor PSE e dor muscular tardia.

(Brander et al., 2017)

• O uso de fitas ajustadas de forma subjetiva (maior oclusão


possível) é eficaz.
(Loenneke et al., 2010)

 Practical occlusion.

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Você pode não utilizar todo o seu


conhecimento o tempo todo, mas deve estar
preparado para fazê-lo quando solicitado.

(Lima e Chagas, 2008)

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Obrigado

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