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Cronobiologia: conheça as horas mais propícias pra cada

atividade no seu dia-a-dia

1. Acordar cedo para correr.


2. Em seguida, ir ao dentista.
3. Às 14h, participar de uma reunião de trabalho.
4. À noite, aula na faculdade.
5. E uma consulta ao relógio à espera do último compromisso do dia.
6. Um encontro com os amigos para tomar uma cervejinha.

Agora imagine outro relógio, destinado a marcar outro ritmo: o do seu corpo. Nessa agenda interna, as
coisas mudam.
1. Quer correr? Então calce os tênis no início da noite, quando a força física aumenta e a
suscetibilidade à exaustão é menor.
2. Dentista de manhã? Só por masoquismo: à tarde, a sensibilidade à dor será menor e,
caso seja necessário usar anestesia, ela terá efeito três vezes mais duradouro.
3. Talvez seja bom rever o horário da reunião: por volta das 14h, o corpo pede sono, e
ficamos mais letárgicos.
4. Quanto ao curso, uma dica: de manhã a capacidade cognitiva aumenta e facilita a
aprendizagem.
5. Nem a tal cerveja escapa: o fígado metaboliza melhor o álcool entre as 17h e as 18h.

Nenhuma dessas recomendações são fruto de algum livro de auto-ajuda ou de gurus. São baseadas nas
descobertas da Cronobiologia, um ramo da ciência que estuda os ritmos biológicos, sua interação com
o ambiente e como o ser humano - ao conhecê-los e respeitá-los - pode aproveitá-los para melhorar o
desempenho na vida pessoal, social e profissional.

Será então que somos programados e temos um relógico biológico?

Sim, temos um relógio biológico e ele se localiza no hipotálamo. Consiste numa estrutura
denominada Núcleo supraquiasmático. Esta pequena estrutura cerebral dita o ritmo dos processos
fisiológicos e comportamentais. A duração de cada ciclo é circa-diana (ou seja, cerca de um dia).
O núcleo supraquiasmático precisa de receber informação das células ganglionares da retina para
"acertar o relógio" às 24 horas. Sendo assim, o sincronizador mais potente do nosso "relógio biológico" é,
sem dúvida, a luz solar. Pode parecer incrível, mas só a partir dos anos 90 é que os cientistas - na
verdade, os pioneiros da cronobiologia - obtiveram mais detalhes sobre o relógio biológico, ativação do
núcleo supra-quiasmático e coordenação de vários eventos orgânicos.

Ao longo dos milênios, a evolução deste mecanismo foi fundamental para a adaptação do organismo ao
movimento de rotação da Terra, permitindo organizar temporalmente as tarefas biológicas em função das
necessidades. O núcleo supraquiasmático integra a informação ambiente e comunica, por via neuronal ou
hormonal, com os tecidos periféricos ritmando e sincronizando a sua função.

Os achados sobre ele, nos mostram o tão complexo é o nosso corpo, uma série de engrenagens que se
comunicam. Como já citado acima, a luz solar é o principal ativador de todo o mecanismo, ou seja,
os ponteiros do corpo são acionados pela luz. A luz incide sobre a retina aí o núcleo supra-quiasmático
desencadeia uma série de respostas que vão coordenar uma cascata de reações bioquímicas que
pautarão todas as funções de órgãos e sistemas.
É esse relógio, por exemplo, que determina quando um hormônio deve subir em concentração no sangue
ou quando deve diminuí-lo a níveis muito baixos. E faz isso regido por uma lógica própria e bastante
inteligente, voltada para a adequação da função a ser desempenhada de acordo com a parte do dia ou da
noite.

Um exemplo claro dessa perfeição é o que ocorre logo após o almoço. Guiado pelo relógio biológico, o
corpo diminui a produção de hormônios responsáveis pelo estado de alerta para centrar esforços na
fabricação de hormônios importantes para o processo da digestão. "Essa é uma das razões da sonolência
típica do período", explica o neurocientista John Fontenele Araújo, da Universidade Federal do Rio
Grande do Norte (UFRN) e um dos principais estudiosos brasileiros de cronobiologia. Ao mesmo tempo,
também sob a batuta do tal relógio, o corpo baixa sua temperatura e envia mais sangue para o sistema
digestivo, fechando um pacote que aumenta o sono, mas em compensação mobiliza o organismo para o
que, naquele momento, é o mais importante.

Até pouco tempo atrás, o estudo da Cronobiologia era restrito aos laboratórios das instituições de
pesquisa. Essa nova ciência começa agora a ganhar espaço entre a população com a publicação de
livros a respeito do assunto. O mais recente é o Sex sleep eat drink dream, a day in the life of your
body (Sexo dormir comer beber sonhar, um dia na vida do seu corpo), de Jennifer Ackerman. Nele, a
escritora científica faz uma compilação de vários estudos da área. Lançado no ano passado nos Estados
Unidos, o livro está entre os mais vendidos

O grande segredo do sucesso que o assunto faz entre os leigos é justamente o fato de a cronobiologia
estar decifrando para o homem um mecanismo que lhe é inato, importantíssimo para o bom
funcionamento do corpo e da mente, mas que até então era pouco conhecido.

A cronobiologia tem contribuído para o estudo do desenvolvimento psicomotor, na relação entre a


ritmicidade circadiana e a função cognitiva, nas desordens do humor, nas alterações do ciclo sono-vigilia,
sendo um dos motivos da insônia, e estudos comportamentais em trabalhadores noturnos ou em turnos
alternantes.

A cronobiologia em sido vista em várias linhas de estudo:

1. Área molecular – identificação dos mecanismos moleculares e dos vários genes que
contribuem para o controle da expressão da ritmicidade circadiana.
2. Área da fisiologia – identificação dos principais mecanismos biológicos influenciados
pela luz.
3. Área da psicologia – identificação da importância da ritmicidade biológica nas funções
cognitivas (aprendizagem e memória).
4. Área da medicina – na caracterização, tanto no diagnóstico quanto no tratamento de
distúrbios da ritmicidade e as doenças relacionadas.
5. Área da saúde pública – identificação da influência e conseqüências do trabalho noturno
ou em turnos alternantes.
As duas principais frentes de aplicação clínica da Cronobiologia são:
1. Cronopatologia: Estuda o efeito do ciclo circadiano na saúde e sua relação com as
doenças. Exemplos: Têm-se os menores níveis tensionais às 3:00 hs da madrugada e máxima
divisão celular das células da epiderme à meia-noite; a asma é pior às 4:00 h da madrugada,
enquanto as doenças cerebrais e cardiovasculares têm predomínio pela manhã.
2. Cronofarmacologia: Estuda a variabilidade circadiana da eficácia e toxicidade dos
diversos tratamentos farmacológicos. Exemplo: A melhor eficácia de um fármaco (diltiazem) se
dá quando administrado a noite, e o máximo efeito anticoagulante entre 4:00 e 8:00 hs da
manhã. Ou o Acido acetilsalicílico (AAS) sendo tomado a noite pra fazer efeito de manhã,
quando a ocorrência de infartos é maior.
Devido essas várias constatações e aplicações na prática clínica, os conceitos da cronobiologia têm
despertado muito interesse nos pesquisadores. Afinal, são informações úteis para definir ações nas mais
variadas áreas da vida humana. Desde recomendar a melhor parte do dia para fazer um exercício de alta
performance até qual o horário ideal para tomar um medicamento.

Na Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, por exemplo, funciona um grupo coordenado pelo
Dr. Jim Waterhouse, um dos grandes pesquisadores da área. Neste centro, os cientistas já chegaram a
conclusões interessantes, algumas relacionadas ao tempo do corpo e o exercício físico. "O melhor horário
para ganhar condicionamento e aumentar a resistência é no fim da tarde e início da noite. Neste período,
o alerta e a motivação estão em alta", segundo o Dr.Waterhouse.

A pesquisadora Leana Araújo, do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício Físico da Unifesp, com
quem o Dr.Waterhouse desenvolve um trabalho em comum, adiciona outra explicação para a escolha do
momento para os exercícios pesados. "No final da tarde, a percepção corporal está mais aguçada, o que
eleva a rapidez nas reações de proteção para não sofrer lesões", diz Leana.

Outra área que vem se valendo dos dados da nova ciência é a produção e administração de
medicamentos (Cronofarmacologia, como já citado acima). "Muitas bulas, lidas com atenção, já
preconizam horários adequados para o consumo de remédios", afirma o cientista Luiz Menna-Barreto, um
dos primeiros do Brasil a estudar os ritmos do corpo.

Existe uma droga contra hipertensão, por exemplo, que deve ser ingerida à noite, antes de dormir. Ela foi
desenvolvida para apresentar seu pico de ação no começo da manhã, horário em que ocorre boa parte
dos infartos. Na França, esse tipo de informação está sendo levado tão a sério que alguns hospitais
começam a aplicar remédios em horários específicos para que tenham melhor efeito. Por lá, as pesquisas
básicas também estão bastante avançadas. Um dos cientistas mais destacados é Francis Levi, da
Unidade de Cronoterapia do Serviço de Cancerologia do Hospital Paul Brousse, da Universidade de
Paris. Ele estuda meios de usar a cronobiologia para a criação de novos medicamentos e a melhor
utilização dos já existentes. Ele e sua equipe têm comprovado que os diferentes ritmos do organismo ao
longo do dia podem influir na eficácia, toxicidade e tolerabilidade das drogas.

Estudos em ratos mencionados por Levi num dos artigos científicos, mostraram que a mesma dose de um
fármaco pode ser letal se administrada em certos momentos do dia ou da noite, mas tem pouco efeito
adverso quando dada em outro horário. No ser humano, segundo Levi, a conciliação entre o momento da
administração e os tempos dos ritmos gerais e relógios moleculares de cada órgão - estes regidos por
genes chamados de clock genes - pode se traduzir em resultados clinicamente relevantes.

No Brasil, também existem estudos sobre o tema em andamento. O fisiologista Mário Miguel, do Grupo
Multidisciplinar de Desenvolvimento de Ritmos Biológicos da Universidade de São Paulo, estudou a
variação ao longo do dia do efeito da ciclofosfamida - droga que reduz a atividade do sistema de defesa
para não haver rejeições de órgãos. "Perto do meio-dia seu efeito é maior e mais positivo", conta o
pesquisador.

Porém, como qualquer coisa que diz respeito ao ser humano, é claro que há variações individuais nos
horários de cada relógio biológico. Embora cerca de 80% da população siga praticamente em um mesmo
ritmo, há aqueles que têm seu potencial concentrado na manhã, na tarde ou na noite. São os chamados
Cronotipos: matutinos ou vespertinos. Para esses indivíduos, ser obrigado a trabalhar ou realizar alguma
atividade importante no período em que seu corpo está com o desempenho baixo representa um
sacrifício.

Um teste simplificado para saber qual o seu cronotipo consiste em responder a um questionário que tenho
aplicado nos meus pacientes e que quase sempre é compatível. O questionário foi elaborado pelos
doutores Horne e Osterberg e publicado no Jornal internacional de Cronobiologia em 1976. A pontuação
está descrita ao final de cada pergunta, portando anote a sua pontuação e ao final some.

1 - Até que ponto vc depende do despertador para acordar de manhã:


1 - muito dependente ( )1
2 - razoavelmente dependente ( )2
3 - um pouco dependente ( )3
4 - nada dependente ( )4

2 - Você acha fácil acordar pela manhã?


1 - Nada ( )1
2 - Não muito ( )2
3 - Razoavelmente ( )3
4 - Muito ( )4

3 - Você se sente alerta durante a primeira meia hora depois de acordar?


1 - Nada ( )1
2 - Não muito ( )2
3 - Razoavelmente ( )3
4 - Muito ( )4

4 - Como é o seu apetite durante a primeira hora depois de acordar?


1 - Péssimo ( )1
2 - Ruim ( )2
3 - Razoável ( )3
4 - Muito bom ( )4

5 - Durante a primeira meia hora depois de acordar você se sente cansado?


1 - Muito ( )1
2 - Não muito ( )2
3 - Razoavelmente em forma ( )3
4 - Em plena forma, bem enérgica ( )4

6 - A que horas você gostaria de ir se deitar, caso NÃO tivesse compromisso na manhã seguinte?
1 - Mais de duas horas mais tarde que o normal ( )1
2 - Entre uma e duas horas mais tarde do que o habitual ( )2
3 - Menos que uma hora mais tarde que o habitual ( )3
4 - Nunca mais tarde do que o horário que costumo dormir ( )4

7 - O que você acha de fazer exercícios físicos das 07:00 às 08:00 2 vezes por semana?
1 - Acharia muito difícil ( )1
2 - Acharia isso difícil ( )2
3 - Estaria razoavelmente disposto pra fazer( )3
4 - Estaria bem disposto pra fazer ( )4

8 - Você foi dormir várias horas mais tarde do que o costume. Se no dia seguinte você não tivesse
hora certa pra acordar, o que que aconteceria?
1 - Acordaria mais tarde que o habitual ( )1
2 - Acordaria na hora normal e dormiria novamente ( )2
3 - Acordaria na hora normal, com sono ( )3
4 - Acordaria na hora normal, sem sono ( )4

9 - Se você tivesse de ficar acordado nas 04:00 às 06:00 pra fazer uma tarefa e não tivesse
compromisso durante o resto do dia, o que você faria?
1 - Só dormiria depois de fazer a tarefa ( )1
2 - Tiraria uma soneca antes da tarefa e dormiria depois ( )2
3 - Dormiria bastante antes e tiraria uma soneca depois ( )3
4 - Só dormiria antes de fazer a tarefa ( )4

10 - Se você tivesse de fazer 2 horas de exercício pesado, qual destes horário você escolheria?
1 - 19 às 21h ( )1
2 - 15 às 17 ( )2
3 - 11 às 13 ( )3
4 - 8 às 10 ( )4

11 - O que você acha de fazer exercícios físicos das 22:00 às 23:00 2 vezes por semana ?
1 - Estaria bem disposto pra fazer ( )1
2 - Estaria razoavelmente disposto pra fazer( )2
3 - Acharia isso difícil ( )3
4 - Acharia isso muito difícil ( )4

12 - Entre 20h e 03h, a que horas da noite você se sente cansado e com vontade de dormir?
1 - 20 às 21 ( )5
2 - 21 às 22 ( )4
3 - 22 às 00:45 ( )3
4 - 00:45 às 02 ( )2
5 - 02 às 03 ( )1

13 - Se você fosse se deitar às 23h, com que nível de cansaço você se sentiria?
1 - Nada cansado ( )0
2 - Um pouco cansado ( )2
3 - Razoavelmente cansado ( )3
4 - Muito cansado ( )5

14 - Se você tivesse total liberdade pra planejar seu dia, que horas que você levantaria?
1 - 5:00 às 6:30 ( )5
2 - 6:30 às 07:45 ( )4
3 - 07:45 às 09:45 ( )3
4 - 09:45 às 11:00 ( )2
5 - 13:00 às 14:00 ( )1

15 - Se você tivesse total liberdade pra planejar seu dia, que horas que você deitaria?
1 - 20:00 às 21:00 ( )5
2 - 21:00 às 22:15 ( )4
3 - 22:15 às 00:30 ( )3
4 - 00:30 às 01:45 ( )2
5 - 01:45 às 03:00 ( )1

16 - Se você trabalhasse por 5 horas seguidas e pudesse escolher qualquer horário do dia, por
qual você optaria?
1 - Matutino ( )5
2 - Verspertino ( )3
3 - Noturno ( )1

17 - Em que hora do dia você atinge o seu melhor momento de bem-estar?


1 - 5 às 7 ( )5
2 - 8 às 9 ( )4
3 - 10 às 16 ( )3
4 - 17 às 21 ( )2
5 - 22 às 04 ( )1

18 - Qual o horário você escolheria para ter o máximo de sua forma em um teste de esforço
mental?
1 - 8 às 10 ( )6
2 - 11 às 13 ( )4
3 - 15 às 17 ( )2
4 - 19 às 21 ( )0

19 - Com qual cronotipo você se considera mais parecido?


1 - Tipo matutino ( )6
2 - Mais matutino que vespertino ( )4
3 - Mais vespertino que matutino ( )2
4 - Tipo vespertino ( )0

Some as pontuações:
 16-30 pontos: Vespertino típico
 31-41 pontos: Moderadamente vespertino
 42-58 pontos: Misto
 56-69 pontos: Moderadamente matutino
 70-86 pontos: Matutino típico

Segundo o Dr. Delattre, de 10% a 12% da população são matutinos; 8% a 10% são vespertinos. A
maioria, 80%, está numa situação intermediária. Mas esse perfil muda ao longo da vida. Crianças e
idosos tendem a ser mais matutinos. Na adolescência, porém, há um 'atraso': os jovens sentem
necessidade de ir para a cama mais tarde. Mas esse aspecto nem sempre é levado em consideração: os
adolescentes têm de acordar cedo para ir à escola.

Em Natal, pesquisadores do Laboratório de Cronobiologia da Universidade Federal do Rio Grande do


Norte buscam alternativas para esse problema. Segundo a professora Carolina Azevedo, especialista em
neurociência do comportamento, uma das pesquisas feitas na instituição atualmente avalia a reação de
estudantes a três tipos de intervenção.

No primeiro grupo, eles receberam informações sobre hábitos saudáveis de sono e aprenderam que a
exposição à luz artificial, como a do computador, atrasam o ciclo de sono e vigília. No segundo grupo, os
jovens passaram a ter a primeira aula ao ar livre. No terceiro, as primeiras aulas foram de educação física.
'Os ritmos circadianos tendem a se adiantar com a exposição à luz solar de manhã. Além disso, a
atividade física interfere nos ritmos', explica Azevedo. Segundo ela, esse tipo de conhecimento é
importante para a saúde. 'Vários ciclos acompanham o de sono e vigília. Quando mexemos nos horários
de dormir e de acordar, isso afeta tudo no corpo.'

A verdade é que viver na contramão do próprio relógio biológico pode ter conseqüências sérias do ponto
de vista social, profissional e também sobre a saúde. Estudos sugerem que uma rotina irregular que exija
esforços de adaptação intensos e por tempo prolongado influencia no desenvolvimento de diversas
doenças, como o câncer.

"O desajuste do relógio biológico altera o ciclo de vida das células, predispondo a enfermidades", explica
o neurocientista Araújo, da UFRN. No último número da revista Chronobiology International,
pesquisadores israelenses publicaram um trabalho cujos resultados vão ao encontro do que diz o cientista
brasileiro. Um grupo de estudiosos da Universidade de Haifa constatou que mulheres que vivem em áreas
bem iluminadas - portanto, que têm o ritmo biológico alterado pelo excesso de luz - apresentam maior
risco de desenvolver câncer de mama.

De acordo com os cientistas, tudo indica que a luz interfere na produção de um hormônio importante, a
melatonina. Agora, os pesquisadores querem investigar a fundo a associação desta substância com o
risco elevado para o tumor. Todas essas revelações começam a desenhar novos caminhos para a
organização da vida. A Organização Mundial da Saúde, por exemplo, já se baseia em dados da
cronobiologia para sugerir novas diretrizes no campo da saúde do trabalhador. Afinal, como se vê, ignorar
o relógio biológico pode gerar problemas. Se for respeitado, é um grande aliado

Jennifer Ackerman, escritora científica, avaliou pesquisas divulgadas nos últimos anos para simular uma
viagem de 24 horas pelo corpo humano. Sem tom acadêmico, ela descreve os ciclos que regem nossa
variação de força, de memória e de saúde em função do tempo.

Há dados curiosos, como as constatações de que o nariz escorre mais de manhã (às 8h). "Muitos de nós
nos vemos como criaturas cerebrais, movidas principalmente pelo que vai em nossas mentes. Mas,
freqüentemente, nós somos movidos pelo que vai na parte inferior de nossos cérebros -pelos escondidos
e intrigantes altos e baixos, crises e triunfos do nosso corpo. Nós apenas não sabemos disso. Nós temos
pouca consciência dos ritmos sutis que nosso corpo experimenta na pressão arterial, no nível hormonal,
no apetite. Graças a esses ritmos, há horas boas e ruins para atividades como revisar um manuscrito ou
tomar decisões" segundo Ackerman. O contato com essas informações enquanto escrevia o livro fez com
que ela mudasse alguns hábitos. "Estou mais atenta à importância do horário nas minhas atividades
quando agendo reuniões, por exemplo, e passei a respeitar mais as necessidades do meu corpo, da
prática de exercícios até a soneca à tarde"

A cronobiologia "ocupa-se da organização temporal dos seres vivos", segundo o Dr.Luiz Menna-Barreto,
professor do Grupo Multidisciplinar de Desenvolvimento e Ritmos Biológicos da USP (Universidade de
São Paulo). A área contempla os ciclos curtos, como os dos batimentos cardíacos, e os longos, como a
influência das estações do ano nas alterações de humor (a depressão é mais comum no inverno, por
exemplo). Mas os ciclos mais estudados são os circadianos, referentes às mudanças que ocorrem ao
longo de um dia. Esses ciclos fazem parte da herança genética e estão escritos nos chamados 'clock
genes' (genes-relógio).

Mas os aspectos ambientais são igualmente relevantes, especialmente a alternância entre luz e
escuridão, diz Edson Delattre, professor do Instituto de Biologia da Unicamp (Universidade Estadual de
Campinas). É a diminuição da luminosidade no ambiente, por exemplo, que estimula a secreção da
melatonina, hormônio que induz o sono. O outro principal 'sincronizador' do funcionamento do corpo, diz
Delattre, é o convívio social, que estabelece horários para trabalho, alimentação e exercícios.
Pesquisas mostraram que, sem a variação de luminosidade e a influência social, o corpo passa por um
processo curioso: ao depender só da carga genética, o ciclo de sono e de fome aumenta para 25 horas.
'O que faz nossos ritmos se comprimirem em um período de 24 horas são as influências geofísicas e
sociais', diz Delattre.

O estresse crônico também pode alterar esse ritmo segundo o endocrinologista Dr. Claudio Kater. O
mesmo, cita como exemplo o cortisol: produzido durante o sono, esse hormônio atinge seu valor máximo
por volta das 6h. É uma das substâncias envolvidas no processo do despertar. Ao longo do dia, sua
concentração vai caindo. O estresse crônico, porém, libera jatos de cortisol fora do horário padrão. O
resultado? Obesidade, ansiedade, depressão (já que o cortisol antagoniza a serotonina) aumento da
pressão, hiperglicemia, alteração do ritmo do sono, doenças cardíacas e até osteoporose.

A cronopatologia estudo as doenças e sua correlação com os ciclos. Os quadros abaixos sintetizam um
pouco da cronopatologia.
Os ataques cardíacos são mais comuns de manhã, quando há uma elevação súbita da pressão arterial.
Por isso, já foram desenvolvidos remédios para hipertensão que devem ser tomados após acordar -
orientação presente na bula.

As crises de asma são mais freqüentes de madrugada, quando as passagens bronquiais têm seus
diâmetros reduzidos em 8% -para asmáticos, isso pode significar uma redução do fluxo de ar de 25% a
60%, o que agrava os sintomas da doença.
A oncologia é uma das áreas que mais estudam a relação entre o horário de administração de um
medicamento e seus efeitos no organismo. Uma das características dos tumores é que, ao contrário das
outras células do corpo, eles não seguem o ciclo circadiano.

"Nosso corpo depende de uma orquestração maravilhosa. O tumor é uma aberração desses controles,
incluindo o do tempo. Normalmente, a replicação da célula é mais intensa em um horário do que em
outro. Mas as tumorais crescem aleatoriamente". O problema está em como utilizar essa informação de
forma prática. Segundo Andrade, uma pesquisa divulgada em 2006 avaliou as diferenças entre a
quimioterapia tradicional e a cronomodulada em pacientes com câncer de intestino. "Não houve diferença
na sobrevida dos pacientes como um todo. Entretanto, quando se avaliou os subgrupos, viu-se que, nas
mulheres, o efeito foi deletério. Mas, para os homens, a cronobiologia foi benéfica. A pesquisa mostrou
que ainda não conseguimos verificar como a cronobiologia pode ser usada, mas temos de
averiguar.Talvez o futuro seja avaliar perfis de comportamento cronobiológico para ver quem pode se
beneficiar da cronoterapia".

Privação de sono

Ackerman traz, em seu livro, exemplos dos efeitos de alterações no sono. Ela cita pesquisas da
Universidade de Chicago que mostram que a privação de sono leva a falhas no processamento da
glicose, altera os níveis do hormônio da fome e afeta o sistema imunológico. Em um desses estudos, foi
avaliada a resposta à vacina da gripe em 25 voluntários sujeitos à restrição de sono. Dez dias após a
vacinação, a resposta do sistema imune dos voluntários era muito inferior à observada em pessoas com
sono normal.
Além das vantagens do sono noturno, a autora também elogia a sesta. E escreve: "Se nós morássemos
na Esanha, poderíamos ir para casa para uma sesta. Mas nós não temos essa tradição civilizada, então
lutamos contra o estupor".

Algumas dicas
Coagulação: Para evitar sangramentos, é melhor se barbear às 8h, quando as plaquetas, que levam à
coagulação sangüínea, são mais abundantes do que nas outras horas do dia -o que também ajuda a
entender por que ataques cardíacos têm seu pico nesse horário

Fertilização: Nos homens, os níveis de testosterona atingem seu ápice às 8h, horário em que eles estão
mais estimulados para a atividade sexual. Já o sêmen tem maior qualidade à tarde, com 35 milhões de
vezes mais espermatozóides do que de manhã

Dor:Vá ao dentista à tarde, quando a sensibilidade à dor nos dentes é menor. Além disso, a anestesia
aplicada em procedimentos odontológicos dura mais à tarde do que de manhã: o efeito da lidocaína é três
vezes maior quando ela é aplicada entre as 13h e as 15h

Sonolência: Ondas de sono nos atingem a cada 1h30 ou 2h, algo ainda mais forte em pessoas
vespertinas, segundo Mary Carskadon, da Brown University. Uma delas ocorre à tarde -estudos mostram
que acidentes de trânsito causados por fadiga são mais comuns entre a 1h e as 4h e entre as 13h e as
16h. Um motorista tem três vezes mais chance de cair no sono às 16h do que às 7h

Álcool: Beba aquela cerveja ou vinho entre as 17h e as 18h, quando o fígado é mais eficiente na
desintoxicação do organismo. Em um estudo feito com 20 homens, aqueles que beberam vodca às 9h
tiveram um desempenho pior em testes de velocidade de reação e funcionamento psicológico do que os
que receberam a mesma dose às 18h

Calor: A temperatura do corpo atinge seu ápice no fim da tarde. Pesquisadores de Harvard e da
Universidade de Pittsburgh relacionaram a elevação da temperatura a uma maior capacidade de
memória, atenção visual, destreza e velocidade de reação

Exercícios: Exercite-se no fim da tarde, quando a percepção da exaustão é menor, as juntas estão mais
flexíveis e as vias aéreas, mais abertas. O corpo esquenta e, a cada 1oC de elevação, há uma aumento
de dez batidas cardíacas por minuto. Além disso, é possível ter um ganho de massa muscular 20% maior
do que de manhã. A manhã é mais propícia a exercícios que exijam equilíbrio e acuidade

Concentração: Pesquisas de Lynn Hasher, da Universidade de Toronto, e Cynthia May, do College of


Charleston, sugerem que jovens adultos se distraem mais facilmente de manhã -quando são mais
propensos a soluções criativas. À tarde, ficam mais concentrados e ignoram dados irrelevantes. Já
adultos mais velhos são concentrados de manhã e vulneráveis à distração à tarde

Alergias: Segundo Michael Smolensky, cronobiologista da Universidade do Texas, a resposta da pele a


alérgenos como poeira e pólen é mais acentuada à noite

Memória: Ainda segundo Hasher, a memória dos idosos diminui ao longo do dia. De manhã, eles
esquecem, em média, cinco fatos. À tarde, cerca de 14. Jovens adultos tendem a ser mais esquecidos de
manhã

Câncer: A oncologia é uma das áreas com mais estudos em busca da relação entre o horário e a
aplicação de medicamentos. Enquanto as células normais seguem um ciclo previsível de divisão celular,
as dos tumores se multiplicam aleatoriamente

Horário de verão e cronologia

O horário de verão começou domingo (16/10) e os relógios foram adiantados em uma hora. Se para
algumas pessoas isso significa apenas mais uma hora de dia claro, para outras é sinônimo de sonolência
e mau humor. De acordo com Lúcia Rotenberg, pesquisadora do Laboratório de Educação em Ambiente
e Saúde do Instituto Oswaldo Cruz (IOC/Fiocruz), isso acontece porque a mudança não afeta somente os
relógios que temos à nossa volta, mas altera também nosso relógio biológico.

Com base na cronobiologia, a pesquisadora explica como o corpo humano se ajusta ao horário de verão
e altera nosso relógio biológico – e por que algumas pessoas têm mais dificuldade para a adaptação.

O que é o relógio biológico e qual a sua função?


Nosso corpo apresenta diversos ritmos biológicos, ou seja, fenômenos que se expressam de maneira
periódica, indo desde a secreção de um hormônio até um comportamento, como o sono e a vigília. Estes
ritmos são controlados por uma estrutura do sistema nervoso, chamado núcleo supraquiasmático,
localizada no hipotálamo anterior, uma região do cérebro que atua como principal centro integrador das
atividades dos órgãos viscerais. Esta estrutura é denominada “relógio biológico”, uma vez que é
responsável pela temporização das funções biológicas.

Como a mudança para o horário de verão pode interferir em nosso relógio biológico?
Características herdadas geneticamente e informações cíclicas do ambiente interferem no nosso relógio
biológico que, em condições normais, está adaptado ao ambiente externo. No entanto, quando o
ambiente se modifica – como no horário de verão –, o organismo também precisa se ajustar. Desta forma,
os horários que regulam nossas vidas, como parte do ambiente social onde estamos inseridos, podem
interferir em nosso relógio biológico. Este fenômeno é o mesmo que ocorre quando cruzamos fusos
horários em uma viagem, por exemplo.

Por que a mudança para o horário de verão afeta algumas pessoas e outras não?
A Cronobiologia, ciência que estuda os ritmos e os fenômenos físicos e bioquímicos periódicos que
ocorrem nos seres vivos, dá a resposta. A forma como cada indivíduo vivencia as alterações de horário
depende da característica genética de cada um, pois as pessoas apresentam cronotipos diferentes.
Algumas pessoas são do tipo matutino, com maior predisposição genética para realizar suas tarefas bem
cedo. Essas pessoas possuem o relógio biológico adiantado e, por isso, tendem a dormir cedo e levantar
cedo. Outras são vespertinas, ou seja, tendem a dormir tarde e acordam mais tarde. A tendência matutina
ou vespertina também se expressa em outros ritmos biológicos, como o ciclo de temperatura corporal. O
pico de temperatura do corpo, por exemplo, é atingido mais cedo pelos matutinos do que nos vespertinos.

Quem tende a sofrer mais com a mudança de horário, os matutinos ou os vespertino?


As pessoas matutinas costumam sofrer mais com a alteração do horário. Há indícios de que pessoas que
tendem a dormir pouco (chamadas de pequenos dormidores) também apresentariam maior dificuldade
em relação à implantação do horário de verão.

Quais são as principais mudanças comportamentais que essas pessoas sofrem e quanto tempo
em média os desconfortos podem ser sentidos?
Enquanto o organismo não se ajusta completamente ao novo horário, as pessoas se sentem mais
irritadas e mal humoradas, com sensação de cansaço e sono durante o dia. No entanto, esse desconforto
fica restrito aos primeiros dias e a queixa costuma ir embora em até uma semana depois da implantação
do novo horário, tempo costuma ser o suficiente para a adaptação entre a maioria das pessoas.

Horário de verão e infarto

Segundo o estudo, publicado no New England Journal of Medicine, os casos de infarto do miocárdio
aumentam cerca de 5% na semana seguinte ao ajuste dos relógios – principalmente nos três primeiros
dias. “A hora de sono perdida e os conseqüentes distúrbios de sono que isto provoca são as explicações
mais prováveis”, disse Imre Janszky, um dos pesquisadores envolvidos no estudo.

“Talvez seja melhor adotar o horário de verão durante todo o ano, em vez de ajustar os relógios duas
vezes por ano. Este é um debate que está ocorrendo atualmente”, disse o Dr. Rickard Ljung.

Os cientistas também observaram que o reajuste dos relógios no fim do horário de verão (que na Suécia
ocorre sempre no último domingo do mês de outubro), que é sempre seguido por um dia de uma hora
extra de sono, representa uma leve redução do risco de infartos na segunda-feira seguinte. A redução no
índice de ataques cardíacos durante toda a semana que se inicia, no entanto, é significativamente menor
do que o aumento registrado no início do horário de verão. Estudos anteriores demonstram que a
ocorrência de infartos é mais comum às segundas-feiras. Segundo os cientistas do Instituto Karolinska, o
ajuste dos relógios no horário de verão oferece outra explicação para este fato.
“Sempre se pensou que a causa da maior incidência de infartos às segundas-feiras fosse principalmente
o estresse relacionado ao início de uma nova semana de trabalho. Mas, talvez outro fator seja a alteração
dos padrões de sono ocorrida durante o fim de semana”, observou o Dr. Janszky.

Os cientistas explicam que os distúrbios do sono produzem efeitos negativos no organismo humano e
alertam que níveis elevados de estresse podem desencadear um ataque cardíaco nas pessoas que se
situam em grupos de risco. “Pessoas mais propensas a sofrer um infarto devem viver de maneira
saudável, e isto inclui ciclos regulares de sono durante toda a semana”, diz Rickard Ljung. “Como um
cuidado extra, podem talvez também relaxar mais nas manhãs de segunda-feira”, acrescentou ele.
Os cientistas suecos esperam que o estudo possa aumentar a compreensão sobre os impactos que as
alterações dos ritmos diários do organismo podem ter sobre a saúde humana.
“Cerca de 1,5 bilhão de pessoas em todo o mundo são expostas todos os anos aos ajustes dos relógios,
mas é difícil generalizar a ocorrência de infartos do miocárdio que isto pode provocar”, observou Ljung.
Bibliografia:
 MARQUES, N; MENNA, LB. Cronobiologia: princípios e aplicações. São Paulo: Edusp, 2003.
 JANSEN, JM; et al. Medicina da Noite: da Cronobiologia à Prática Clínica. 1ª ed, Rio de
Janeiro: Fiocruz, 2007.
 http://www.fisfar.ufc.br/petmedicina/index.php?option=com_content&task=view&id=212&Itemid=2
 http://www.istoe.com.br/reportagens/1497_O+TEMPO+CERTO+DO+CORPO
 http://www.medicando.com.br/conteudo/noticia/horario-de-verao
 http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u374450.shtml
 http://www.ufpa.br/lobio/Resumoscongressos/Fundamentosevolutivosdaritmicidadebiologica.pdf