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Universidad de San Carlos de Guatemala

Escuela de Ciencias Psicológicas


Escuela de Ciencia y Tecnología de la Actividad Física y el Deporte -ECTAFIDE-
Formación Inicial Docente en Educación Física
Licda. Roxana Elizabeth Marroquín Sebuyú

Clases de nutrientes. Hidratos de Carbono. Grasas y Proteínas


SEMANA 2

ACTIVIDAD DE APRENDIZAJE
Estrategia de aprendizaje SQA

Instrucciones:

1. Contestar individualmente a cada uno de los siguientes cuestionamientos, no es


necesario investigar, lo importante en esta actividad es saber cuánto conocimiento se
tiene del tema a desarrollar en la próxima clase
2. Por lo que se sugiere se utilice la estrategia de aprendizaje SQA:
• Lo que sé
• Lo que quiero saber
• Lo que aprendí: logro alcanzado, permite verificar el aprendizaje significativo
obtenido.
Esta estrategia permite explorar los conocimientos previos y motivar el estudio de
dicho tema, para concluir con la tercera columna en la que se expresa lo aprendido.

El cuadro podría quedar así:

Clases de nutrientes. Hidratos de Carbono. Grasas y Proteínas

Lo que sé Lo que quiero saber Lo que aprendí

Trabajar en su cuaderno las respuestas dadas a cada uno de los cuestionamientos


planteados

• Alimento: sustancia o producto de carácter natural o artificial apta para el consumo


humano. Es cualquier sustancia que aporta la materia y la energía necesarias para
realizar nuestras funciones vitales (OMS).

• Nutrientes: son componentes químicos de los alimentos que se pueden utilizar una vez
se han ingerido y absorbido. Comprenden los factores dietéticos de carácter orgánico e
inorgánico contenidos en los alimentos y que tienen una función específica en el
organismo (OMS). No todos los nutrientes son iguales. Los nutrientes esenciales son
sustancias que el cuerpo no puede producir o lo hace de forma insuficiente y deben
obtenerse de la dieta, mientras que los nutrientes no esenciales si que son producidos
por el organismo a partir de otros componentes. El cuerpo metaboliza los nutrientes de
formas diferentes.
Existen dos clases de nutrientes: nutrientes mayores (Macronutrientes) y nutrientes menores
(Micronutrientes).
• Nutrientes mayores: son aquellos que el cuerpo necesita en mayores cantidades
siendo éstos: carbohidratos, proteínas y grasas.

• Nutrientes menores: los que el cuerpo necesita en menores cantidades siendo éstos:
vitaminas y minerales.

¿Qué son los macronutrientes? Aportan energía y materiales básicos que el cuerpo necesita para
crecer y cuidarse.

Carbohidratos, hidratos de carbono o glúcidos

Son sustancias químicas que constan de una molécula simple de azúcar o de varias en diferentes
formas. Cubren la necesidad más constante y básica del cuerpo: la energía. Aportan calorías para el
organismo de disposición inmediata.

Pero es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono con azúcares añadidos y cereales
refinados, ya que el exceso de este tipo de alimentos en la dieta es responsable del aumento de peso.
Además, al ser refinados aportan poca fibra. Por ello, las guías alimentarias recomiendan consumir
granos enteros, menos calóricos y con más fibra.

Los expertos en nutrición recomiendan que, en una dieta normal, los carbohidratos deben cubrir el 45-
65 % de la energía total (en una alimentación de 2000 calorías equivaldría a 300 gramos de
carbohidratos). Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías de energía.

Fuentes alimenticias de carbohidratos son: frutas, azúcar, cereales y derivados (pasta, pan),
patatas, productos de grano entero.

 Carbohidratos simples: son los azúcares simples (monosacáridos y disacáridos) y las


féculas. La forma más común de monosacáridos es la glucosa (azúcar de la sangre).
También galactosa (en vegetales) y fructosa (azúcar de la fruta y miel). Forman parte del
grupo de disacáridos: la sacarosa (azúcar común), la lactosa (azúcar de la leche), y
la maltosa (presente en cereales como la cebada). Pan blanco y pastas son fuentes de
féculas.

 Carbohidratos complejos (conocidos también como polisacáridos): se forman cuando se


unen varias moléculas de glucosa. Los más importantes son el almidón (en cereales,
tubérculos y legumbres), el glucógeno (en el hígado y músculos de animales) y la fibra
(celulosa, pectinas, gomas.).

Los hidratos de carbono pueden ser refinados o sin refinar. Refinado significa que la comida ha de
ser muy transformada. La fibra y el salvado los contienen, así como muchas vitaminas y los minerales.
Así pues, el cuerpo procesa los carbohidratos rápidamente, y ofrecen poca nutrición a pesar de que
contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías. Los productos refinados suelen estar
enriquecidos, es decir, las vitaminas y los minerales han sido añadidos para aumentar su valor
nutricional. Una dieta alta en hidratos de carbono simples o refinados, tiende a incrementar el riesgo
de obesidad y diabetes.

Al consumir más hidratos de carbono de los que necesitan en el momento, el cuerpo almacena
algunos de estos hidratos de carbono dentro de las células (como el glucógeno) y convierte el resto
de grasa. El glucógeno es un carbohidrato complejo que el cuerpo puede convertir fácil y rápidamente
a la energía. El glucógeno se almacena en el hígado y los músculos. Los músculos usan el glucógeno
para producir energía durante los períodos de ejercicio intenso. La cantidad de hidratos de carbono
almacenado como glucógeno puede proporcionar casi un día de un valor de calorías. Algunos otros
tejidos del cuerpo almacenar los hidratos de carbono complejos como los hidratos de carbono que no
pueden ser usadas para proporcionar energía. La recomendación es que del 50% al 55% del total
diario de calorías debe consistir en hidratos de carbono.

Proteínas

Las proteínas constan de unidades llamadas aminoácidos, enlazados en formaciones complejas.


Debido a que las proteínas son moléculas complejas, el organismo tarda más tiempo para
procesarlas. Como resultado de ello, es una fuente de energía de consumo más lento y de más larga
duración que los hidratos de carbono.

Proporcionan al cuerpo aminoácidos, que utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos. A
partir de ellas, el organismo elabora hormonas. Otras funciones de las proteínas es el transporte de
mercancías de un órgano a otro (como la hemoglobina de la sangre que lleva oxígeno a todo el
cuerpo).

El cuerpo necesita 22 aminoácidos para fabricar proteínas, de los cuales 8 aminoácidos son
esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. Todo el mundo necesita 8 de estos
aminoácidos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los niños
también necesitan, además de los aminoácidos anteriores, histidina. El porcentaje de proteínas del
cuerpo puede utilizar para sintetizar aminoácidos esenciales varía de proteína a proteína. El cuerpo
puede utilizar por ejemplo el 100% de las proteínas del huevo y un alto porcentaje de las proteínas en
la leche y carnes.

El cuerpo necesita proteínas para mantener y reemplazar los tejidos y para funcionar y crecer. Si el
cuerpo está recibiendo suficientes calorías, no necesita utilizar las proteínas para obtener energía. Si
se consume más proteína que se necesita, el cuerpo procesa las proteínas transfromándolas en
energía.

El cuerpo contiene grandes cantidades de proteínas. Las proteínas son el principal elemento en el
cuerpo y el principal componente de la mayoría de las células. Por ejemplo, los músculos, tejido
conectivo y la piel están todos construidos de proteínas.

Los adultos necesitan comer alrededor de 60 gramos de proteína por día (0,8 gramos por kilogramo
de peso o de 10% a 15% del total de calorías). Los adultos que están tratando de aumentar la masa
muscular necesita una cantidad mayor de proteínas. Los niños también necesitan tomar una gran
cantidad de alimentos ricos en proteínas para crecer.

La calidad de las proteínas de los alimentos depende de la cantidad de aminoácidos que contienen.
De esta manera, los alimentos de origen animal (productos lácteos, carne, pescado o huevos) aportan
proteínas de alta calidad nutricional, ya que comprenden todos los aminoácidos esenciales. Mientras
que los alimentos vegetales (excepto la soja que reúne los ocho) solo contienen ciertos aminoácidos,
por lo que es necesario combinarlos (legumbres con cereales o con frutos secos y semillas).

Los nutricionistas recomiendan que, en una dieta normal, las proteínas cubran entre el 12 y el 15 %
de la energía al día. Un gramo de proteínas aporta 4 calorías de energía.

 Proteínas de procedencia animal: carne de res, carne de ave, frutos de mar, pescado,
huevos o productos lácteos.
 Proteínas de origen vegetal: legumbres (lentejas, arvejas, habas, frijoles), nueces, guisantes
secos o soja son alimentos que proporcionan proteínas vegetales.
Grasas o lípidos

Son los nutrientes que aportan más energía (9 calorías por gramo frente a las 4 calorías de proteínas
o carbohidratos). Las grasas son necesarias, ya que cumplen otras funciones imprescindibles para el
organismo. El problema deriva cuando hay un consumo excesivo, ya que se acumula y aumenta
el tejido adiposo y contribuyendo al sobrepeso y a la obesidad. Por lo que es importante controlar su
ingesta, nunca eliminarla. Su composición es variada, y hay varios tipos:

1. Grasas insaturadas: son las más grasas más saludables. Estudios demuestran que
aumentan el colesterol HDL (bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo), por lo que
protegen de enfermedades del corazón.
 Grasas monoinsaturadas: son muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lípidos
son el aceite de oliva, aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.
 Grasas poliinsaturadas: a este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3 (en
pescados, especialmente azules) y los ácidos grasos omega-6 (en aceites vegetales
como el de girasol, maíz, nuez o sésamo).
2. Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata,
mantequilla, manteca.) y productos manufacturados. Un consumo elevado de grasas
saturadas aumenta los niveles de colesterol en la sangre.

En una dieta normal, la ingesta de grasa total debe limitarse al 25-35% del total de calorías diarias y
las grasas saturadas a sólo el 10% de las calorías diarias totales. Y reducir al máximo las grasas
hidrogenadas o grasas trans (2 gramos por día en una dieta de 2.000 calorías), ya que son muy
perjudiciales para el corazón.

¿Qué es el colesterol HDL y el LDL?

Existen dos tipos principales de colesterol: colesterol bueno (HDL) y colesterol malo (LDL):HDL
significa lipoproteínas de alta densidad en inglés. Se le llama colesterol "bueno" porque transporta el
colesterol de otras partes de su cuerpo a su hígado. Su hígado luego elimina el colesterol de su cuerpo

LDL significa lipoproteínas de baja densidad en inglés. Se llama colesterol "malo" porque un nivel alto
de LDL lleva a una acumulación de colesterol en las arterias.