receitas de sucesso

Meta Real

O que é preciso fazer para

manter minha meta real?
Parte I

Você está perdendo tempo

Confira dicas para mudança de comportamento
em relação à alimentação
 Parte I

São 52 receitas divididas em 2

eBooks para você emagrecer.

Nosso Método Tático de Reabilitação

Alimentar é um programa brasileiro
de apoio mútuo que oferece
orientação para a mudança de
comportamento das pessoas, em
relação à alimentação.

Como consequência, tem-se um

emagrecimento físico e mental.

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Meta Real
 Sumário
Para estabilizar o peso conquistado........................................ 1
Para atividade física no trabalho............................................. 2
Faça perguntas a si mesmo (a)............................................... 3
Para combater a mania de querer a
magreza absoluta como a das modelos.................................. 5
Para acabar com a preguiça................................................... 6
Para comer balanceadamente................................................. 8
Almoçando em um restaurante por quilo................................. 9
Para viajar a negócios............................................................ 10
Como pedir em restaurante à la carte.................................... 11
Para acabar com os quilos a mais.......................................... 12
Para estabilizar o peso........................................................... 13
Para emagrecer definitivamente............................................ 14
Para mudar e melhorar de dentro para fora............................ 16
Corpo magro e saudável........................................................ 17
Para evitar as “boquinhas”..................................................... 18
Para preparação dos alimentos.............................................. 19
Para agir “como se...”............................................................ 20
Para emagrecer com disciplina.............................................. 21
o que nunca fazer.................................................................. 22
Para substituir opiniões ......................................................... 23
e autocríticas limitadoras....................................................... 23
Para cultivar a paciência e a persistência............................... 24
Quando comer em pizzarias................................................... 25
Para driblar o desânimo......................................................... 26
Para começar a se mexer...................................................... 27
 1

Para estabilizar o peso conquistado

A ingestão de gorduras provenientes das carnes e • Porção de 100g de leguminosas (fornecem 4g de
embutidos gordos, manteiga, leite integral e queijos, não fibra);
deve exceder um terço da alimentação diária. • Porção/ unidade de frutas, exemplo de 1 maçã média
(fornece 3g de fibra).
50% das calorias ingeridas diariamente, devem ser
constituídas de carboidratos complexos (com carga Coma pelo menos 2 porções grandes de hortaliças ao
glicêmica baixa), são eles: massas e cereais integrais, dia.
arroz, feijão, e leguminosas.
Fonte: OMS (Organização Mundial da Saúde).
No decorrer do dia, deve-se consumir pelo menos 24g de
fibras, presentes em:
• Cereais (de 2 - 3g por porção);
• Porção de 100g de arroz integral (fornece 3g de
fibra);

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 2

Para atividade física no trabalho

Se você trabalha muito tempo sentado (a), procure
movimentar-se, pelo menos, a cada hora (vá ao
banheiro, tome água ou dê uma volta).

Comunique-se, dentro da empresa, pessoalmente. Use o

telefone/interfone e e-mail, só se for necessário.

Aproveite a hora do almoço para caminhar até o

restaurante, ao invés de delivery e ande, mais ou menos,
10 à 15 minutos depois do almoço.

Faça alongamentos simples, espreguiçando-se com

vontade.

Rotacione os pés, mãos, ombros e cabeça, sempre que

sentir tensão. Flexione o tronco, soltando os braços e a
cabeça em direção às pernas.

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 3

Faça perguntas a si mesmo (a)

Assim como ocorre quando você faz o planejamento de uma viagem, responda as questões da tabela a seguir e
observe se você está realmente disposto (a) a emagrecer, considerando todo o processo do início ao fim.

para planejar a viagem PARA eliminar peso

Aonde você quer ir? Quem você quer ser?
Como chegar lá? Como me transformar nessa pessoa?
Qual a trajetória mais direta? Por que estou ansioso (a) Qual é a maneira mais eficaz para conseguir a minha meta? ( A META REAL é
para chegar lá? ótima!)
Quando vou chegar? Quando vou conseguir?
Por que quero chegar lá de qualquer maneira? Por que quero realmente mudar e me tornar uma pessoa mais contente?
O que vou fazer lá? O que espero desfrutar ou realizar fazendo essa transformação?
Como estará o tempo lá? Como estarei quando chegar lá (atingir minha meta)?
Quanto vai custar? Vai valer a pena? Estou disposto(a) a gastar a energia e o tempo necessário?
Quem estará do meu lado? Meus amigos e minha família me apoiarão nesta
Quem vai comigo? minha nova imagem?

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 4

Escreva as respostas mesmo que pense que já as conhece, pois só assim irá considerar essas questões e saber se, de
fato, as está levando a sério.

O objetivo maior desse exercício é esclarecer sua vontade e, fazer você se autoavaliar, de modo que obtenha uma
visão clara do que quer: ter um peso normal.

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Para combater a mania de querer a

magreza absoluta como a das modelos
1. Perca o medo de comer, pois comendo melhor a
pessoa não ganhará peso, ao contrário, emagrecerá
de modo saudável e sustentável (mesmo que no início
isso seja difícil de acreditar);
LEMBRE-SE: Todas as refeições devem ser bem
mastigadas e levar 20 minutos, e sempre respeite os
intervalos digestivos!

2. Não passe fome;

3. Opte pela qualidade em detrimento da quantidade;

4. Faça 3 refeições balanceadas/equilibradas todos os

dias, com a opção de fazer uma 4ª refeição simples
(um item alimentar de construtor OU regulador OU
energéticos, acompanhado de hortaliças).

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 6

Para acabar com a preguiça

Será o excesso de peso que leva à preguiça (inatividade
física) ou é a preguiça (inatividade física) que leva ao peso corporal
excesso de peso? 57 kg 71 kg 86 kg 98 kg
Atividade
Independente da causa ou efeito da inatividade física,
cal cal cal cal
compreende-se que pessoas gordas têm dificuldade
de movimentar-se. Carregar peso é cansativo e
desanimador, provoca dores, falta de ar e fadiga. Pedalar (ritmo curto) 3,3 4,5 5,5 6,3
Dança de Salão 26 3,6 4,4 5,0
Entretanto, o gordinho tem uma vantagem que não sabe
aproveitar! Futebol 6,6 9,4 11,4 12,9
A vantagem é que ele queima mais calorias que o magro Ginástica 3,3 4,7 5,7 6,5
quando executa as mesmas atividades físicas. Isso é um
princípio da física, pois corpos maiores precisam de mais Caminhada / Passeio 4,0 5,7 6,9 7,8
energia para se moverem no espaço. Entenda melhor no
quadro ao lado: Natação (ritmo curto) 6,4 9,1 11,0 12,5

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 7

É por isso que o gordo inativo costuma emagrecer rápido melhor e saudável do que suprí-los com coisas de comer
quando começa a se exercitar. e beber.

Entretanto, algumas pessoas querem tudo de uma vez, Além de tudo, a atividade física fortalece o coração,
e já começam a se exercitar, mas só param quando os pulmões, ajuda emagrecer, e também ensina a ter
atingem o nível de exaustão. paciência, ritmo e perseverança.

Não façam isso!

Quando a pessoa se esforça muito, para de queimar

a gordura e começa a queimar músculo, que é
desvantajoso.

Se você ainda não estiver convencido de deixar a

preguiça de lado, saiba que as atividades físicas, quando
regulares, trazem sensações agradáveis e prazerosas,
capazes de preencher vazios emocionais, o que é bem

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 8

Para comer balanceadamente

Não importa onde almoce ou jante, você pode usar e
abusar da sua criatividade e preferências.
Independente de escolher uma sopa, um prato específico
ou um sanduíche, a refeição completa tem que conter:
Fonte de carboidratos:
Quando montar seu prato, escolha uma ou algumas (sem
exageros) destas opções:
Arroz / massa / batata / pão / bolacha / torrada / polenta
/ cará / farofa
*preferencialmente integrais.
Animais: carne de boi (desengordurada) / frango (sem
pele) / peru (sem pele) /peixe (sem pele) / queijos
(magros) / ovos.
Fonte de vitaminas/minerais e fibras:
Reguladores: verduras de folhas e legumes e 1 porção
de fruta.
Observação: Incluir nas refeições uma porção variada
de cada item, irá manter o balanceamento e todos os
nutrientes necessários.

Fonte de proteínas:
Leguminosas: feijão / lentilha / ervilha / grão-de-bico/
soja.

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 9

Almoçando em um restaurante por quilo

Comece com uma salada de folhas e legumes (bem
grande), mas lembre-se, BATATA NÃO É LEGUME. Você
pode temperar com uma colher de chá de azeite, limão
ou vinagre, e sal.
Para montar seu prato:
• 3 colheres de sopa de arroz;
• 5 colheres de sopa de feijão;
• 1 coxa/sobrecoxa de frango, sem molhos;
• Legumes e verduras cozidos e quentes a vontade,
mas sempre sem molhos.
• Evite frituras, estas somente 1 vez por semana como
exceção, mas sem exageros;
• Sempre tenha em mente que, você não precisa comer
tudo que está sendo oferecido, pois pode voltar em
outros dias e, escolher variados alimentos para seu
cardápio;
• Mastigue bem os alimentos, e imprescindivelmente,
respeite sua saciedade.

Para a Sobremesa:
Opte por frutas, salada de frutas, ou até mesmo uma
gelatina.

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 10

Para viajar a negócios

Sempre que possível, prefira hotéis que possuam sala
de ginástica (uma ótima oportunidade para os dias de
chuva). Também considere sua localização, de modo
que não necessite pegar táxi ou outro veículo para ir aos
lugares, mas sim com uma agradável caminhada;

Use escadas ou invés de elevador, mesmo que seja

apenas para descer.

Tire uma meia hora antes de seus compromissos pela

manhã para correr, caminhar, andar de bicicleta, ou se
exercitar na sala de ginástica, e enquanto se movimenta,
ouça uma música.

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 11

Como pedir em restaurante à la carte

Você pode pedir uma salada mista incrementada, no
entanto, não abuse dos ingredientes mais calóricos
contidos nela.

Se desejar algum molho, sempre escolha a opção a

parte.

Inclua em seu prato proteínas ( carnes, aves e peixes)

grelhados, acompanhados de legumes cozidos sem
manteiga.

Para a sobremesa, uma porção de fruta ou salada de

fruta, é uma boa pedida.

CUIDADO: Evite o couvert, ou peça para o trazer junto

com a refeição.

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 12

Para acabar com os quilos a mais

Pergunte a si próprio: “O que fazer se os quilos não me
largam?”
Faça um balanço. Interrogue-se um pouco mais:
“Eu quero emagrecer?”
“Há algum problema em minha vida que tem afetado
meu tamanho?”
Continue insistindo, pois você já chegou até aqui.
Lembre-se que existe um momento certo para o
emagrecimento e, é aí que tudo irá acontecer de forma
adequada.
O sobrepeso pode ser um grito “silencioso” de um
trauma pesado que a pessoa jamais ousou confessar a
alguém, talvez nem a ela mesma!

Questione-se se você tem se enganado, e encontrado
nos quilos a mais uma espécie de escudo contra as
dificuldades do dia a dia.
Se a resposta for sim, encare o problema, dê o primeiro
passo, e comece a mudar sua vida!
Além das aulas da Meta Real®, porventura, seja
necessário tomar a decisão, mesmo que dolorosa, de
consultar um profissional especializado. Enfrente, mesmo
que tenha medo, pois a coragem é agir, apesar do medo!

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 13

Para estabilizar o peso

Para estabilizar o peso é preciso, primeiramente, Nem pensar em voltar aos antigos erros que o(a) fizeram
emagrecer de maneira inteligente, ou seja, evitando engordar! Caso contrário, como as mesmas causas
emagrecer muito rápido, isso porque, depois começará a produzem os mesmo efeitos, a gordura reaparecerá...e,
engordar tudo de novo. não é isso que você quer para si!

Seguir este estilo de vida é favorecer, a cada vez, um Você merece resolver esse problema de peso, de uma
retorno da gordura, e o pior, o organismo irá por em ação vez por todas!
o seu gene da economia.

Abandone a ideia de querer emagrecer de maneira

instantânea (mesmo que isso seja o contrário do que se
deseja). Só um emagrecimento regular e progressivo
pode garantir o sucesso na manutenção do seu peso.

Mantenha seus novos e saudáveis hábitos de comer!

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 14

Para emagrecer definitivamente

1. Trate o problema de excesso de peso com disciplina e
esteja determinado(a) a vencer. A atitude de começar
a emagrecer deve ser duradoura e não passageira.
2. A alimentação deve ser adequada e com melhor
qualidade nutricional, o oposto do que vinha sendo até
agora. Coma somente quando houver fome-física®,
montando sua refeição de maneira balanceada,
tomando por base o Disco Alimentar®©.
3. Nunca se pergunte por quanto tempo deve seguir
estas regras, pois este raciocínio subentende que sua
tentativa é temporária e que, em seguida, irá voltar
aos velhos hábitos que o (a) levaram a engordar. Daí a
recaída é certa!
O fator tempo deve ser sempre analisado, uma vez que, o
eliminar de gordura é progressivo.
Curiosamente, a proporção do emagrecimento é dez
vezes mais rápida do que de a engorda. Por exemplo:
para emagrecer o que foi acumulado em dez anos, você
precisa de cerca de um ano.
Mas preste atenção, pois raramente um emagrecimento
definitivo é linear. Pode ser intercalado de platôs
(“acomodação das massas”), a qual, a pessoa “empaca”,
e depois, volta a reduzir peso.
Você também precisará rever sua atividade física e
trabalhar para encontrar um novo equilíbrio, tanto no ato

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 15

de comer, quanto consigo mesmo(a) e com os outros,

sem que para isso precise privar-se dos alimentos ou da
companhia de pessoas.

Alimentação, movimento e equilíbrio, são três palavras-

chaves para o emagrecimento definitivo. Tempo,
estabilidade, convivência e prazer, são as palavras-
chaves para manter-se magro.

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Para mudar e melhorar

de dentro para fora
Muitas pessoas não conseguem emagrecer como
gostariam, porque só se dedicam um pouco, isto é,
abaixo de sua capacidade de concretizar esse desejo, e
consequentemente, também emagrecem só um pouco!
Para ter um corpo magro é preciso primeiramente ter
uma cabeça (pensamentos) de magro. Mais que isso,
é preciso ter um coração magro, ou seja: sentir e agir
como magro. Esteja certo de que cabeça ou emoções
gordas não comandam um corpo magro.É por esta razão
que você deve cuidar do que se passa com sua mente e
com suas emoções, para depois se preocupar com o que
vai comer.
Comece prestando mais atenção aos seus pensamentos,
suas atitudes e suas reações diante de alguns
sentimentos e, só depois, naquilo que você consome.
O segredo das pessoas que emagrecem e permanecem
no peso conquistado é que, mantêm suas estratégias no
dia a dia e pelo resto da vida. Isso mesmo, pelo resto da
vida. Não adianta mudar os hábitos por algum tempo e
depois voltar aos antigos, porque:
1. Novos hábitos alimentares (adequados) =
Emagrecimento.
2. Velhos hábitos alimentares (inadequados) = Excesso
de Peso.

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 17

Corpo magro e saudável

Para emagrecer não há necessidade de deixar de comer
tudo o que está acostumado(a). O que você precisa é
apenas aprender a escolher alimentos mais saudáveis
e porções corretas que não atrapalhe o processo de
redução no dia a dia de peso, e que nutram o seu corpo.
alimentares; do contrário, pode passar fome e até ficar
pele e osso, mas no final irá voltar a engordar.
Para mudar sua visão sobre estas questões, assista as
palestras da Meta Real.

Respeite o balanceamento (distribuição do Disquinho),

também a mastigação, os 20 minutos e os intervalos
digestivos.

COMO PENSAR:

Para emagrecer definitivamente você precisa mudar

suas convicções, pensamentos e sentimentos íntimos,
pois estes fatores são responsáveis pelas suas atitudes

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 18

Para evitar as “boquinhas”

Nosso método orienta 3 refeições balanceadas
em horários regulados ao decorrer do dia, com a
possibilidade de uma 4°, sendo simples, e também
opcional.

Esta 4° refeição pode ser por exemplo, uma fruta

acompanhada de hortaliças; e durante os intervalos,
tome tome água,chá e café (sem açúcar).
Lembre-se: Um café da manhã “bem tomado” evita o
impulso de comer à-toa a manhã toda!

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 19

Para preparação dos alimentos

Opte por preparar os alimentos: 6. Maionese, margarina e creme de leite: dê
preferência às versões light, mas mantenha a mesma
1. Cozidos, assados,grelhados, ou mesmo crus(verduras quantidade indicada no Disco em todas as refeições.
e legumes);

2. Se aventure com os temperos, com exceção do sal (3g

a 5g por dia);

3. Fuja das gorduras/óleos/frituras;

4. Tempere as saladas no próprio prato, use azeite extra

virgem que é mais saudável, mas sem excessos;

5. Você também pode utilizar óleos de milho, girassol ou

soja, no entanto obedeça a quantidade recomendada
no Disquinho.

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 20

Para agir “como se...”

Você só irá conseguir atingir sua meta de emagrecimento
quando aliar vontade a determinação, pois quando
se tem esta clara percepção, seus sentimentos e
entusiasmos igualmente contribuirão para que o objetivo
seja realizado.
É como a analogia de comprar uma roupa: você
experimenta várias, mas só levará aquela que estará de
acordo com seu dia a dia ou evento específico, assim,
satisfazendo verdadeiramente seu desejo.
Seu poder de pensar, sentir e agir funciona da mesma
maneira, devem estar em harmonia com a pessoa que
busca se tornar, e nutrir emoções “como se” já fosse
magro.
O sucesso é concebido passo a passo. É preciso agir
“como se”, porque “algum dia” nunca chegará. Haja
“como se” já fosse magro(a)! Agora!

Isso é, ao provar as peças, você decidiu por aquela que

sua percepção sinalizou “como se” já fosse sua, porque
era compatível com o que procurava.

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 21

Para emagrecer com disciplina

1. Programe-se para a mudança nos hábitos
alimentares, e isso significa mudar mesmo!
2. Tenha consciência de que emagrecer exige tempo:
você não engorda da noite para o dia e, vice-versa.
3. Festeje cada grama/quilo eliminado.
7. Presenteie-se com qualquer coisa, exceto com
comidas/bebidas, para assim não desviar do
emagrecimento.
8. Você é responsável pelo seu corpo, cuide dele, pois
ele é o seu cartão de visitas.

4. Continue perseverando e, mantenha-se na sua nova

rota!

5. Não faça comparações com outras pessoas: suas

limitações e deslanches são únicos.

6. Emagrecer só depende de você.

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 22

o que nunca fazer

1. Nunca vá almoçar em uma doceria/confeitaria, pois 5. Em um churrasco, nunca fique “beliscando”, como
lá só existem alimentos muito calóricos e pouco costuma ser o hábito.
nutritivos que irão contribuir para o aumento do
seu peso. Prefira um self-service ou mesmo uma
lanchonete que prepare um sanduíche balanceado.

2. Na hora do cafezinho entre as refeições, nunca

acompanhe de salgadinhos e doces.

3. Nunca pule refeições, principalmente o café da

manhã e o almoço, pois daí você cria a dívida
psicológica e irá comer “o mundo” depois.

4. Em restaurantes, nunca peça o couvert, ou apenas

coma o couvert.

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 23

Para substituir opiniões

e autocríticas limitadoras
1. As convicções, os pensamentos e os sentimentos que 6. Coloco em evidência minhas energias e meus
tenho não são parte permanente da minha pessoa; atributos positivos;

2. Reconheço, de imediato, todas as crenças auto
limitadoras sobre mim e meu corpo;
3. Libero imediatamente, as opiniões auto limitadoras e
de autocrítica;
4. Rejeito todas as opiniões falsas e de autocrítica, como
se fossem roupas velhas e fora da moda;
5. Substituo as opiniões auto limitadoras por outras
novas que, me dão poder e inspiração;
7. Escolho meus pensamentos com inteligência,
selecionando apenas os que estão de acordo com
minha nova autoimagem;
8. Todos os dias, sob todos os aspectos, minha vida está
cada vez melhor;
9. Agora minhas crenças me trazem os resultados que
desejo;
Repita estas frases, todos os dias, que estas crenças
construtivas serão suas e se tornarão realidade!

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 24

Para cultivar a paciência e a persistência

A motivação, a intenção e o objetivo para levar sua Se manter seu foco apenas na pressa de eliminar peso,
energia ao resultado esperado tem que partir de dentro irá parecer que leva uma eternidade.
de você mesmo(a).
Tenha esperança e, respeite o desempenho de seu corpo,
Quando passar a acreditar e ter esperança disso, seus pois é certo que a transformação virá e, quando isto se
atos irão te apoiar e mover em direção a realização deste concretizar, será como uma flor que desabrochou; verá
desejo. no espelho não apenas a imagem sonhada, mas também
o reflexo da positividade de suas idealizações internas.
Você precisa cultivar a paciência e esperar que tudo
aconteça naturalmente, assim como uma semente
germinando, crescendo e dando frutos em seu próprio
tempo, pacientemente.

O mesmo acontece em relação ao seu corpo: mesmo que

você não veja, ele está se modificando, a todo momento.

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 25

Quando comer em pizzarias

1. Evite pizzas com bacon e embutidos suínos;
2. Evite pizzas com queijos muito gordos;

Prefira:
• Mussarela / mussarela de búfala / ricota.
• Marguerita light.
• Champignon / shitaki / shimeji.

Limite-se a 2 pedaços, mastigados até “virar papinha” e,

só aí, engolir.

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 26

Para driblar o desânimo

Se você pode imaginar-se deitado(a) na areia morna
da praia, poderá também imaginar que está sentindo
a alegria de ter um corpo dentro da sua meta e uma
personalidade que combine com esse corpo. Formar
imagem mental, emocional e física, bem nítidas,
possibilita que você:
1. Focalize nos objetivos que quer, ao invés de focalizar
nos obstáculos do caminho. Agindo assim, o seu
poder de alcançar a meta com energia, atenção foco e
concentração, irão contribuir consideravelmente;
quer. Os elementos emocionais de antecipação e
expectativa vão lhe inspirar a empreender as ações
correspondentes ao seu desejo;
3. Reconheça e perceba o potencial de seu desejo, de
maneira que esteja pronto(a) e com disposição para
receber e aceitar tal meta como sua realidade
Tome uma decisão lúcida sobre o seu destino, torna mais
fácil chegar lá e, do mesmo modo, permita-se saber
quando a alcançou.

2. Crie e sustente entusiasmo e motivação, isso

te ajudará a persistir até que você realize o que

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 27

Para começar a se mexer

1. Comece com o mais simples: movimente-se o
máximo possível, evitando ficar parado. Suba e desça
escadas busque você mesmo o copo d’água, e etc.

2. Empenhe-se em metas alcançáveis: é melhor

pequenas caminhadas de 15 a 20 minutos, todos os
dias, do que outro tipo de atividades intensa que o
fará desistir.

3. Seja flexível: se a atividade escolhida for ao ar livre,

tenha uma segunda opção para os dias de chuva.

4. Seja realista: você pode começar a caminhar três

vezes por semana e ir aumentando a frequência e o
tempo.

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Maria Eliza Zuccon