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TÉCNICO DE MESA/BAR

INS.033.13

2014/2015

UFCD 8259
PRINCÍPIOS DA NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

FORMADORA: ANA COELHO


Índice

Nutrição e Alimentação – Conceitos…………………………...3


Metabolismo – O aparelho digestivo.…….……………………5
Processo Digestivo……………………………………………..15
Alimentação Equilibrada e Racional……………………………...23 2
Princípios para uma boa Alimentação…………………………….23
Principais Regras Alimentares…………………………………....24
Principais Erros na Alimentação…………………………………25
Roda dos Alimentos……………………………………………....28
Cálculo do Peso Ideal e Índice de Massa Corporal………….........34
Os nutrientes e as suas funções……………………………….36
Noções para a Elaboração de Ementas…………………………….48

Formação Co-Financiada: Programa Operacional Potencial Humano, Tipologia 1.1 – SISTEMA DE APRENDIZAGEM
1. Nutrição e Alimentação

Conceitos:
Comer é uma necessidade biológica para o ser humano, que assegura a
sua sobrevivência. Viver, para o organismo humano, significa 3
crescimento, movimento, pensamento, regeneração, reprodução e
manutenção. Estas funções vitais são asseguradas pelos alimentos que
o próprio organismo, por mecanismos mais ou menos complexos,
decompõe em nutrientes.

Alimento
Substância existente na natureza que
permite satisfazer as necessidades
alimentares do indivíduo.

Nutriente
Substância existente no alimento que
permite satisfazer as necessidades
fisiológicas do indivíduo.

Uma das funções principais dos nutrientes é o fornecimento de energia


essencial à manutenção da nossa actividade como ser vivo que somos
(Metabolismo Basal), bem como de energia necessária à realização de
todas as nossas outras actividades do dia-a-dia (andar, ler, manusear
instrumentos,etc).
É a nutrição que fornece praticamente tudo aquilo de que as nossas
células, (e, por consequência, tecidos, órgãos e sistemas) necessitam
para se manterem vivas e
desempenharem as funções que lhe estão destinadas. Para além do
oxigénio, que capturamos do ar pelos pulmões, todo o material
exterior de que necessitamos vem através da nutrição.
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A alimentação assume, portanto, um papel fulcral no nosso
quotidiano.

Mas para se compreender o papel da alimentação na nossa saúde, é


preciso primeiro conhecer os alimentos e a sua constituição. Do
mesmo modo que tivemos de ser iniciados em palavras, para
podermos construir frases e, daí podermos escrever páginas de um 4
texto, para podermos «construir» uma ementa equilibrada temos de
conhecer os alimentos e reconhecer o «funcionamento» dos nutrientes.

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Metabolismo

O aparelho digestivo
O sistema digestivo humano é composto por dois grupos de órgãos: os 5
órgãos do tracto digestivo ou gastrointestinal e os órgãos digestivos
acessórios ou anexos.
Tracto digestivo/Tubo digestivo – longo canal que se inicia na boca
e termina no ânus. É constituído por várias estruturas: boca, faringe,
esófago, estômago, intestino delgado e intestino grosso.
Órgãos acessórios ou anexos – não fazem parte do tubo, mas estão
intimamente relacionados com ele pelas funções que desempenham no
processo digestivo – os dentes, a língua, as glândulas salivares, o
pâncreas, o fígado e a vesícula.

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• Ingestão de alimentos
• Mastigação - Por acção dos dentes o alimento é partido em
bocados muito pequenos tornando mais fácil a acção dos
enzimas digestivos.
• Propulsão - Movimento do alimento ao longo do tracto
digestivo.
• Secreção de Sucos digestivos - Ao longo do tracto digestivo o 6
alimento é misturado com secreções, produzidas por várias
glândulas, que ajudam a lubrificar, liquefazer, ajustar o pH e
digerir o alimento.
• Digestão - Degradação de grandes biomoléculas nos seus
componentes mais simples.
• Absorção - Deslocação das substâncias do tracto digestivo para
a circulação sanguínea ou para o sistema linfático.
• Defecação - Eliminação de substâncias não digeridas, bactérias,
etc.

Boca:
Também referida como cavidade oral é formada pelos lábios,
bochechas, palatos duro e mole. O palato, maxilares e ossos palatinos
constituem a maior parte do teto da boca (abóbada palatina). O
restante é formado pelo palato mole, muscular. Neste, na parte
superior e atrás existe uma saliência carnuda, a úvula palatina.
A boca é uma cavidade para onde é encaminhada a saliva produzida
nas glândulas salivares e que contém a língua e os dentes.

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Faringe: Órgão tubular musculoso que estabelece a ligação, por um


lado com a boca e as fossas nasais e, por outro lado, com a laringe e o
esófago.

Esófago: com cerca de 25cm de comprimento e de constituição


semelhante à da faringe, localizado posteriormente à traqueia, o
esófago é o canal que estabelece a ligação da faringe com o estômago.

Estômago:
É a região mais dilatada do tubo digestivo, imediatamente abaixo do
diafragma, constituindo uma estrutura em forma de saco que, no
adulto, em média pode acumular 1,5 litros de alimentos e sucos
digestivos, no seu ponto máximo de digestão. Este órgão de paredes
musculosas é constituído por três zonas distintas:
- fundus (parte alta)
- corpo (parte intermédia)
- antro (porção final)
A ligação entre o estômago e o esófago faz-se através de um esfíncter
(músculo anular, contráctil, que serve para abrir ou fechar orifícios
naturais do corpo) o cárdia. Com o intestino delgado a ligação
estabelece-se com um outro esfíncter o piloro.

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Intestino delgado:
Tubo longo, dobrado sobre si mesmo, com um diâmetro de 2 a 3 cm e
cerca de 3m de comprimento num indivíduo vivo e 6,5m num cadáver
(devido à diferença no tónus muscular). Sob o ponto de vista
anatómico, apresenta-se diferenciado em três regiões/segmentos
principais:
Duodeno – É a parte mais pequena e corresponde aos primeiros 25cm
de intestino. Tem início no esfíncter pilórico do estômago e termina
no início do Jejuno.
Jejuno – Imediatamente a seguir ao duodeno, o jejuno é a zona média,
tem cerca de 1m e estende-se até ao íleo;
Íleo – é segmento terminal do intestino delgado, tem cerca de 2m e
abre-se no intestino grosso pela válvula íleo-cecal.

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O intestino delgado é um órgão que está especialmente adaptado para


a absorção de nutrientes como resultado do seu grande comprimento e
das modificações da estrutura da sua parede, nomeadamente, as pregas
e as vilosidades intestinais.

Intestino Grosso:
Tem cerca de 1,5m de comprimento e 6,5cm de diâmetro, estende-se
do íleo até ao ânus. Compreende 4 partes principais: o ceco/cego, ao
qual está ligado o apêndice; o cólon, o recto e o canal anal.
O Cólon é dividido em porções:
• um segmento ascendente à direita do abdómen, o cólon ascendente;
• um segmento transversal, o cólon transverso;
• um segmento à esquerda, o cólon descendente;
• cólon sigmóide - que é continuado pelo recto.
A parte terminal do recto (os últimos 2 a 3cm) corresponde ao canal
anal que se abre para o exterior pelo ânus.

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Órgãos Digestivos Acessórios

Língua – é um órgão musculoso onde estão localizadas (na face


superior e nas margens) as papilas gustativas responsáveis pelos
quatro sabores dos alimentos: doce, amargo, ácido e salgado.

Glândulas salivares – são glândulas formadas por um grande número


de pequenos “sacos” agrupados em cacho, que lançam os produtos da
sua secreção, a saliva, na cavidade bucal por canais muito finos, os
ductos. São em número de três pares:

Glândulas parótidas (2) – localizadas uma de cada lado da cabeça,


nas bochechas, logo à frente dos ouvidos. São as maiores glândulas
salivares
Glândulas sublinguais (2) – situadas por baixo da língua, na parte da
frente da boca. Possuem muitos canais minúsculos que libertam saliva
por baixo da língua;
Glândulas submandibulares (2) – situadas na parte de trás da boca,
profundamente debaixo da língua.

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Dentes
Estruturas acessórias implantadas nos alvéolos ósseos dos maxilares.
Os alvéolos são recobertos por gengiva e revestidos internamente pelo
ligamento periodontal, um tecido conjuntivo fibroso denso que fixa os
dentes ao osso, mantendo-os em posição, e actua como um absorvente
de choques durante a mastigação.Um dente apresenta três regiões:
- Coroa – região visível fora da gengiva;
- Colo – zona de junção entre a coroa e a raiz, situada ao nível da
gengiva;
- Raiz – parte implantada no alvéolo maxilar. Fixa o dente ao alvéolo.

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Em corte longitudinal pode ver-se que cada dente é constituído por
várias estruturas:
Esmalte – Substância semelhante ao osso, que recobre a coroa. É a
substância mais dura do corpo (constituída por fosfato e carbonato de
cálcio) e está protegida por uma cutícula ainda mais resistente.
Protege o dente do desgaste da mastigação e é uma barreira contra os
ácidos que dissolvem facilmente a estrutura que se encontra por baixo, 12
a dentina.

Dentina/marfim – substância dura com consistência semelhante à dos


ossos, que entra na constituição de quase todo o dente e lhe confere a
forma básica e rigidez.
Cavidade pulpar – espaço na coroa, envolvido pela dentina, que é
preenchido por polpa dentária - tecido conjuntivo, que contem vasos
sanguíneos, nervos e vasos linfáticos. Extensões estreitas da cavidade
pulpar penetram na raiz.
Cimento – outra substância semelhante ao osso, que recobre a dentina
da raiz e que fixa a raiz do dente ao ligamento periodontal.

Atendendo à sua forma, existem diferentes tipos de dentes, com


funções específicas na mastigação. No adulto existem, em cada
metade de maxilar:
2 incisivos - de coroa
cortante, em forma de bisel, cortam os alimentos;
1 canino - de coroa pontiaguda, para lacerar e rasgar os alimentos;
2 pré-molares - de coroa larga com dois tubérculos arredondados e
raiz, a maior parte das vezes simples; esmagam e trituram os
alimentos);
3 molares - de coroa larga com quatro tubérculos e raiz dupla, tripla e
por vezes quádrupla; esmagam e trituram os alimentos).

Os seres humanos têm 2 conjuntos de dentes. Os decíduos, dentição


de leite, começam a surgir por volta dos 6 meses de idade. Esta
primeira dentição contém apenas 20 dentes (faltam os grandes
molares), que vão sendo perdidos entre os 6 e os 12 anos de idade. A
dentição permanente surge entre os 6 anos e a vida adulta. Existem
32 dentes numa dentição permanente e completa.
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Fígado
É a maior glândula do nosso corpo, de cor castanho-avermelhada, com
cerca de 1,5Kg, situada sob o diafragma, do lado direito. O fígado é
dividido pelo ligamento falciforme em 2 lóbos: lobo direito e lobo
esquerdo. Os lobos são compostos por unidades funcionais
denominadas lóbulos. Um lóbulo consiste em fileiras de hepatócitos
que segregam bílis que, através de canais hepáticos, vai acumular-se
na vesícula biliar.
A bílis produzida pelos hepatócitos entra nos ductos ou canais
hepáticos direito e esquerdo que se unem formando o canal hepático
comum. Este une-se ao canal cístico da vesícula biliar formando o
canal colédoco que entra no duodeno. O canal colédoco
frequentemente une-se ao ducto pancreático.

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Vesícula Biliar
Estrutura em forma de saco localizada por baixo do fígado. A vesícula
biliar armazena a bílis que é continuamente segregada pelo fígado. Na
vesícula a bílis é concentrada e após cada refeição a vesícula contrai-
se lançando grandes quantidades de bílis no intestino delgado.

Pâncreas
Está localizado por baixo do estômago, mede entre 10 a 20cm de
comprimento. É uma glândula alongada com a parte mais larga
alojada na primeira dobra do intestino delgado.
É uma glândula mista. Possui dois tipos de células:
- pequenos grupos de células epiteliais glandulares, as ilhotas
pancreáticas ou de Langerhans, que constituem a porção endócrina do

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pâncreas e que produz as hormonas glucagina e insulina que lança no
sangue.
- os ácinos, glândulas exócrinas que segregam uma mistura de
enzimas digestivas denominado suco pancreático que é conduzido
através de um canal excretor – canal pancreático – ao intestino
delgado (duodeno), o qual abre junto ao ponto de chegada do canal
colédoco. 15

Processo Digestivo
A digestão é um processo sequencial e progressivo que se inicia na
boca e continua ao longo do tubo digestivo até ao intestino delgado e,
através do qual o organismo obtêm os nutrientes que necessita para o
seu normal funcionamento. Neste processo intervêm fenómenos
mecânicos, sendo os alimentos reduzidos a partículas sucessivamente
mais pequenas, permitindo uma acção mais eficiente dos sucos
digestivos, pois aumenta grandemente a superfície sobre a qual esses
sucos vão actuar, a fragmentação faz aumentar a relação superfície
externa-volume.
Os sucos digestivos provocam nos alimentos alterações químicas pelas
quais as moléculas complexas são transformadas em moléculas
sucessivamente mais simples. As moléculas de pequenas dimensões,
como a água e os sais minerais, não são digeridas. Todas as moléculas
simples podem atravessar as paredes do intestino e passar para o meio
interno. Daí que a nível do recto quase não apareçam.
Há nutrientes que, apesar de complexos, não experimentam qualquer
transformação química durante o processo digestivo. É o que acontece
com as fibras vegetais em que a quantidade ingerida é igual à
quantidade expelida nas fezes.
Todas as reacções químicas de digestão são possíveis devido à
existência de determinadas substâncias activas nos sucos digestivos
que se designam por enzimas – catalizadores biológicos.

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A Digestão na boca e deglutição

A digestão inicia-se na boca. Aí os alimentos experimentam a acção


de um processo mecânico e de outro químico que conduzem à
formação do bolo alimentar.
Acção mecânica – através de movimentos contínuos da língua,
bochechas, lábios e dentes, os alimentos são cortados, rasgados e 16
triturados, ficando reduzidos a pequenas fracções – mastigação.
Posteriormente, são ensalivados e formam uma massa macia mais ou
menos homogénea o bolo alimentar.
Acção química – a saliva para além de amolecer e lubrificar os
alimentos, possui a amilase, que catalisa a transformação química do
amido (glícido). O amido é transformado em moléculas mais pequenas
de maltose.

Formado o bolo alimentar, surge a necessidade de ser deglutido


passando para a faringe. Na faringe oferecem-se três vias ao bolo
alimentar: via nasal, via respiratória e via digestiva através do esófago.
Automaticamente, o véu do palatino fecha a passagem para as fossas
nasais, a epiglote fecha a passagem para a laringe (via respiratória),
ficando apenas livre a passagem para o esófago, órgão através do qual
o bolo alimentar prossegue o seu trajecto. É a deglutição.
No esófago o bolo alimentar prossegue até ao estômago devido a
movimentos involuntários dos músculos da parede daquele órgão que
produzem ondas de contracção, os movimentos peristálticos.

Deglutição

Durante este percurso, a amilase salivar continua a actuar sobre o


amido. O bolo alimentar ao chegar ao cárdia, provoca a abertura deste
permitindo que a massa alimentar entre no estômago
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A Digestão no estômago

Chegado ao estômago, o bolo alimentar vai ser transformado numa


pasta homogénea designada quimo. Esta transformação ocorre devido
a dois tipos de acção:
Acção mecânica – devido à acção dos músculos da parede do
estômago, a massa alimentar fica sujeita a movimentos de deslocação
em sentidos alternos: do cárdia para o piloro, roçando pelas paredes do
estômago, e do piloro para o cárdia pela zona central– movimentos
peristálticos. Tais movimentos provocam uma dilaceração mecânica
dos alimentos, facilitam a mistura dos alimentos com os produtos
segregados pelas glândulas gástricas e permitem a sua progressão até
atingirem o duodeno.
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Acção química – esta ocorre devido, essencialmente, à acção do suco
gástrico, que é segregado, não de forma contínua, mas pela presença
de alimentos na boca e/ou no estômago, por glândulas localizadas na
parte interna da parede estômago – glândulas gástricas ou estomacais
e do ácido clorídrico que é produzido em células especiais da parede
estomacal
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O suco gástrico é composto pelos seguintes enzimas:


• Pepsina – transforma as proteínas em prótidos mais simples, os
péptidos.
• Casease – actua na caseína (proteína do leite), coagulando-a.
O Ácido clorídrico produzido pelas células da mucosa estomacal
proporciona a acidez necessária à actuação das enzimas do suco
gástrico e é um potente bactericida, destruindo alguns micróbios
ingeridos com os alimentos.
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Após a acção no estômago, o bolo alimentar transforma-se numa pasta
semi-líquida esbranquiçada chamada quimo. O quimo é lançado para
o duodeno, em jactos intermitentes, cada vez que o esfíncter pilórico
se abre. Por contracção de uma dada região do estômago, separa-se
uma porção de quimo que fica acumulada junto do piloro. Este abre-
se, deixando-a passar para o duodeno e fecha-se em seguida. O
fenómeno repete-se sucessivas vezes até que todo o conteúdo 19
estomacal tenha sido evacuado.
Este processo é muito lento, podendo a digestão estomacal demorar
duas a três horas, se a refeição tiver sido abundante.

A Digestão no Intestino Delgado

À semelhança do estômago, também no intestino delgado a digestão


ocorre por acção de dois processos:
Acção mecânica – o quimo entra no intestino delgado e, através de
movimentos peristálticos, vai progredindo até ao intestino grosso.
Durante este percurso são-lhe misturados, constantemente, os sucos
digestivos que actuam no intestino, que transformam a massa num
líquido denso e de aspecto leitoso, o quilo.
Acção química – os sucos pancreático e intestinal contêm vários
enzimas que vão actuar sobre as moléculas complexas que ainda estão
intactas e sobre aquelas que resultaram já da digestão parcial
experimentada na boca ou no estômago. Assim, dá-se, no intestino
delgado, a completa digestão de todo o tipo de nutrientes passíveis de
transformação.
Depois deste conjunto de transformações obtém-se um líquido leitoso,
o quilo, razão pela qual a digestão intestinal também se designa por
quilificação.

Bílis – líquido viscoso, de cor amarelo-esverdeada, desinfectante. É


segregado no fígado, armazenado na vesícula e libertado no duodeno,
durante as refeições. A bílis é destituída de enzimas sendo a sua
função digestiva essencialmente física - neutraliza a acidez do quimo e
actua sobre os lípidos, emulsionando-os (função semelhante à do
sabão), isto é, dividindo-os em gotículas de pequenas dimensões –
emulsão dos lípidos – e permitindo, assim, uma melhor actuação das
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lípases de outros sucos digestivos. A bílis é ainda um bom lubrificante
intestinal.

Composição do Quilo:

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• glucose e outras oses (galactose e frutose) – monossacáridos;


• ácidos gordos e glicerol;
• aminoácidos:
• Água, vitaminas e minerais que ao longo do tubo digestivo, não sofrem
alterações porque já são moléculas relativamente simples.
• celulose, constituinte essencial das fibras vegetais apesar de complexos, não
são digeridos porque o organismo humano não possui enzimas capazes de os
desdobrar.

Depois de transformados em unidades base, moléculas de pequenas


dimensões que resultaram da digestão, os nutrientes estão aptos a
passar para o nosso meio interno – absorção.
A absorção ocorre em qualquer órgão do tubo digestivo logo que o
tamanho das moléculas e o tipo de células que forma a parede o
permita. Mas é essencialmente o intestino delgado que, pela sua
configuração interna, constitui uma superfície eficaz de absorção dos
nutrientes para o meio interno.

Absorção Intestinal

A parede interna do intestino delgado apresenta pregas, válvulas


coniventes, que possuem numerosas saliências, as vilosidades
intestinais . Estas, por sua vez, estão cobertas de microvilosidades. A
existência destas estruturas torna a superfície interna do intestino
extraordinariamente maior do que as suas dimensões, permitindo um
melhor contacto entre os nutrientes e a parede intestinal, o que facilita

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a passagem para o meio interno das moléculas simples, resultantes da
digestão, absorção intestinal.

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Qual é o percurso dos nutrientes após a digestão ?

• As vilosidades intestinais são percorridas por uma rede de finos


vasos sanguíneos e linfáticos e constituem as unidades de
absorção dos produtos de digestão. Recolhem os nutrientes à
medida que a digestão vai terminando.
• nível das vilosidades passam para o sangue por dia 9 litros de
água, aminoácidos, monossacáridos, sais minerais e vitaminas
hidrossolúveis. Estas substâncias são conduzidas pela veia porta
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para o fígado. Aí circulam numa rede de finíssimos vasos
sanguíneos, passando depois para a veia supra-hepática.
• Os produtos resultantes da digestão dos lípidos e as vitaminas
lipossolúveis entram no canal quilífero (vaso linfático da
vilosidade intestinal) e daí seguem para o sistema linfático indo
mais tarde para a corrente sanguínea. Os nutrientes absorvidos
vão ser distribuídos pelas células onde serão utilizados. 22
• Outras substâncias como o álcool, nicotina e alguns
medicamentos podem também ser absorvidas a nível intestinal.
• Depois da absorção no intestino delgado ficam alguns
constituintes alimentares: algumas proteínas e lípidos não
digeridos, água, sais minerais e celulose, que se dirigem para o
intestino grosso, passando pela válvula ileocecal.

Defecação - Intestino Grosso

Na parede deste intestino ocorre alguma absorção de água e sais


minerais. Este órgão é como um “armazém” de substâncias não
digeridas, nem digeríveis.
Os restos alimentares, enquanto se encontram no intestino grosso,
passam por uma série de transformações em consequência da actuação
da flora microbiana. Esta desenvolve-se à custa dos resíduos
alimentares, das secreções intestinais e da própria escamação das
paredes intestinais.
As fezes, restos alimentares, mais ou menos sólidos, cujo aspecto
depende da quantidade de água que não foi absorvida e da bílis, são
eliminadas para o exterior, pelo ânus, com a contracção voluntária dos
músculos de recto e do abdómen. A este último acto digestivo dá-se o
nome de defecação.

Composição média das fezes (150g/dia)


Água 117g
Celulose 20g
Lípidos 2g
Prótidos valores inferiores a 60mg
Pigmentos biliares 250g
Amido Vestígios
Microrganismos intestinais 11g

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Alimentação Equilibrada e Racional
Uma alimentação racional é mais do que uma combinação perfeita de
alimentos com o objectivo de reduzir os riscos para a nossa saúde. Uma
alimentação racional deve ser sempre um tipo de alimentação que tem em conta
não só os padrões mais saudáveis mas também outros padrões mais correctos do
ponto de vista «social» e «ambiental». Assim, não nos podemos esquecer que a 23
produção de certos alimentos com o recurso, cada vez mais intenso, aos
pesticidas, herbicidas, hormonas e mesmo à produção de alimentos transgénicos,
são cada vez mais frequentes, e muito prejudiciais não só para o ambiente,
como, em alguns casos, para a nossa saúde.

5 PRINCÍPIOS PARA UMA BOA ALIMENTAÇÃO

Uma dieta equilibrada e nutritiva deve ter cinco características:

– Adequação (a alimentação deve ser apropriada às


diferentes fases e condições de vida, às actividades, às
circunstâncias fisiológicas e de doenças)

– Qualidade ( deve conter variedade de alimentos que


satisfaça todas as necessidades do corpo. Os alimentos
devem ser nutritivos e não apenas conterem calorias
vazias)

– Quantidade (deve ser suficiente para atender o organismo


em todas as suas necessidades)

– Harmonia (é o equilibrio entre os nutrientes, em relação à


quantidade e qualidade)

– Variedade ( fornecer uma ampla selecção de alimentos


diariamente, pois os alimentos são diferentes, apresentado
diferentes nutrientes
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Principais Regras Alimentares:
• Mantenha uma alimentação variada;
• Alimentar-se adequadamente não depende da quantidade, e sim
da qualidade; 24
• Comer devagar e em pequenas porções;
• Mastigar bem os alimentos;
• Comer alimentos ricos em fibras e integrais;
• As frutas e vegetais devem ser consumidos diariamente;
• Não comer frequentemente alimentos com elevado teor de
gordura;
• Não beber refrigerantes e bebidas açucaradas diariamente;
• Bebidas alcóolicas devem ser consumidas com moderação;
• Beber 1,5L a 3L de água por dia;
• Comsumir mais carnes brancas e magras;
• Devem fazer-se refeições fraccionadas ( três principais e duas a
três intercalares);
• O pequeno-almoço é muito importante, nunca deve ser omitido;
• É obrigatório o consumo diário de leite e derivados (queijo,
iogurtes...)
• Os cereais, leguminosas secas e batata são importantes numa
alimentação saudável;
• O Azeite é a melhor gordura, quer como tempero quer para
confecção;
• Consumir carne, peixe ou ovos em duas das refeições principais;
• Evitar o consumo de gorduras saturadas (pizas, batatas fritas,
molhos, bolos, hamburguer, charcutaria);
• Moderar o consumo de açucar e alimentos açucarados.

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PRINCIPAIS ERROS NA
ALIMENTAÇÃO
Alimentação Monótona
Deve procurar variar o máximo possível. Uma
alimentação monótona pode dar origem a uma ingestão 25
deficiente de determinados nutrientes essenciais, principalmente
as vitaminas, fibras ou minerais.

Calorias a mais e exercício a menos


Hoje em dia, o trabalho é cada vez mais sedentário e o
tempo para praticar algum exercício é cada vez mais escasso.
Além da falta de exercício, há o aumento de ingestão calórica e o
incremento de alimentos processados e produtos alimentares pré-
confeccionados, ricos em açúcar, sal e/ou gorduras.
O cocktail entre as calorias e o pouco exercício vai promover a
obesidade e algumas doenças associadas à mesma, e à
diminuição de capacidade competitiva no trabalho.

Falta do pequeno-almoço e intervalos longos entre refeições


O pequeno-almoço é a principal refeição do dia. Deve
tomar um pequeno-almoço composto por derivado de leite,
hidratos de carbono (sandes ou cereais) e uma peça de fruta. Se
não tomar pequeno-almoço e fizer intervalos longos entre as
refeições pode ter consequências graves, nomeadamente a
alterações metabólicas que favorecem a acumulação de gordura,
perturbações digestivas (úlceras e gastrites), diminuição do
rendimento físico e intelectual e pode contribuir para os
acidentes de trabalho e de viação.

Excesso de bebidas alcoólicas


O aumento das bebidas alcoólicas podem dar origem a:
doenças do aparelho digestivo (cirrose, cancro fígado, cancro do
estômago), perturbações nervosas e mentais, diminuição da
capacidade intelectual e absentismo no trabalho.

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Excesso de gorduras
A alimentação proveniente de alimentos processados, e as
refeições fast-food são ricas em gorduras, principalmente
gorduras saturadas, que aumentam o colesterol e são os
principais causadores de problemas cariovasculares. A gordura é
muitas vezes usada para temperar e para barrar o pão. Deve ser
consumida com moderação e deve ter em conta que existem 26
muitos alimentos que já contêm gordura “disfarçada”.
A gordura é o principal causador da obesidade e da diabetes,
hipertensão arterial e ainda pode estar relacionado com
determinados tipos de cancro.

Excesso de açúcar
O açúcar apenas fornece calorias vazias, e ajuda a
desequilibrar a alimentação. O açúcar está directamente
relacionado com a obesidade e a diabetes, além de ser o principal
causador de cáries dentárias, sobretudo se for ingerido entre as
refeições.

Excesso de sal
A alimentação dos portugueses é por regra rica em sal. O sal
não é um alimento, mas sim um condimento. O excesso deste
mineral pode causar hipertensão arterial, e aumenta o risco de
doenças cérebro vasculares e é um dos causadores de cancro de
estômago.

Insuficiente consumo de leite


O consumo de leite é muito baixo em Portugal,
principalmente nas classes jovens. Deve ingerir diariamente
alimentos como o leite e/ou derivados de leite, visto serem ricos
em Cálcio e ajudarem no desenvolvimento da estrutura óssea e
previnem a osteoporose.

Insuficiente consumo de pão escuro e leguminosas


Devido ao aumento do preço do pão em geral, a população
procura o alimento mais barato: pão branco. O pão branco não
contém vitaminas, minerais nem fibra. O pão escuro é
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importante para o bom funcionamento digestivo devido às fibras
que contém. As leguminosas, além de serem ricas em fibras,
também contêm proteínas. Contêm fibras solúveis e insolúveis
(estas ultimas são importantes para o aumento da velocidade
intestinal).

Insuficiente consumo de fruta e vegetais 27


Tanto a fruta como os vegetais são ricos em fibras,
vitaminas e minerais. Os Países desenvolvidos carecem da
ingestão destes alimentos. Deve ingerir 6 a 7 frutas e vegetais ao
longo do dia. Estes alimentos estimulam o crescimento, o normal
funcionamento dos órgãos e tecidos e previnem diversas
doenças, nomeadamente doenças do coração, doenças do
aparelho digestivo, doenças metabólicas e alguns tipos de
cancro.

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28

RODA DOS ALIMENTOS

COMA BEM, VIVA MELHOR...!!!

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Porções
Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos
de alimentos.
O número de porções recomendado depende das
necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3
anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens 29

activos e rapazes adolescentes pelos limites superiores; a


restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

O que é a Roda dos Alimentos?


• É uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a
combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação
diária;
• Tem a forma de circulo que se divide em segmentos de
diferentes tamanhos que se designam GRUPOS e que reúnem
alimentos com propriedades nutricionais semelhantes;

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• A Roda dos Alimentos Portuguesa foi criada em 1977. A
evolução dos conhecimentos científicos e as diversas alterações
na alimentação dos portugueses conduziram à necessidade da
sua reestruturação;

Como é constituída? 30

Composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os


quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve
estar presente na alimentação diária:

*Cereiais e derivados, tubérculos - 28%


(ex: trigo, centeio, arroz, pão, massas alimentícias, batatas)

Importantes fontes de glicidos, vitaminas (complexo B e E) e


fibras alimentares.

*Hortícolas - 23%
(ex: couve, agrião, cenoura, alho, abóbora, feijão verde)

Ricos em vitaminas (A e C), sais minerais (cálcio, ferro e


fósforo) e fibras alimentares.

* Fruta - 20%
(ex: maçã, laranja, pêssego,morango, banana)

Ricos em vitaminas (A e C) e sais minerais (fósforo). Quando a casca


é comestível são importantes fornecedores de fibras
alimentares.

* Lacticínios - 18%
(ex: leite, queijo, iogurte, requeijão)

São fontes preciosas de proteínas, vitaminas (A, complexo B e D) e


sais minerais (sobretudo cálcio)

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* Carne, pescado e ovos - 5%
(ex: bife, pescada, polvo, ovos)

Fornecem quantidades generosas de proteínas, vitaminas do complexo


B e sais minerais (fósforo, ferro, iodo)
31
* Leguminosas - 4%
(ex: feijão, ervilha, fava, grão-de-bico, lentilha)

Importantes fontes de glícidos, proteínas, fibras alimentares, vitaminas


(B e C) e sais minerais (Cálcio, fósforo, zinco)

* Gorduras e óleos -2%


(ex: óleo, azeite, manteiga)

Fornecedores de lípidos.

No centro desta roda surge a água. Essencial à vida, presente em


todos os alimentos, a água constitui cerca de 65% do peso do ser
humano e tem funções fundamentais como absorção de alimentos,
eliminação de substâncias residuais, regulação de temperatura e da
pressão sanguínea.

• Cada um dos grupos apresenta funções e características


nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar
presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos
entre si.

• Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente


semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos
uns pelos outros de modo a assegurar a necessárias variedade.

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A Roda dos Alimentos orienta para uma alimentação saudável, isto é:

- COMPLETA: comer alimentos de cada grupo e beber água


diariamente.

- EQUILIBRADA: comer a maior quantidade de alimentos 32


pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos
que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o
númewro de porções recomendadas.

- VARIADA: comer alimentos diferentes dentro de cada grupo,


variando diariamente, semanalmente e nas diferentes estações do ano.

Curiosidade:

Pirâmide dos Alimentos

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I – PÃO, CEREAIS – 4 doses/dia
1 dose = 1 fatia de pão (35 gr.)
= ½ a 1 tigela de cereais (35 gr.)
= 3 colheres de sopa de arroz ou massa cozida

II – VEGETAIS E FRUTOS – 4 doses/dia


Incluindo, pelo menos, um dose de cada um dos 2 grupos:
Frutas (especialmente citrinos), tomate, brócolos, couve-flor 33
(para vitamina C)
Legumes das cores verde escuro, amarelo ou laranja.
Exemplo: salsa, espinafre, agrião, brócolos, cenouras,
tomate, laranja, damasco, ameixa (para vitamina A)
1 dose = peça de fruta ou equivalente (ex. 15 bagos uva)
= ½ de vegetais ou equivalente
1 peça média = 1 fatia e meia de melão = meia meloa

III – CARNE ou alternativas para a carne – 2 doses/dia


1 dose = 120 gr. de carne magra ou frango
= 120 – 180 gr. de peixe
= 8 colheres de sopa de feijão ou de grão
cozido
= um ovo

IV – LEITE ou produtos lácteos


1 copo de leite l = 60 gr. de queijo
= 2 iogurtes
Nota:
300 ml de leite ou equivalente/dia para os adultos
600 ml de leite ou equivalente/dia para as crianças
750 ml de leite ou equivalente/dia para as grávidas ou
lactantes
14

V – GORDURAS ou óleos
É necessária pequena quantidade.
Uma colher de sopa rasa, no total diário, de uma das
seguintes gorduras:
azeite (a melhor gordura)
manteiga
óleo – cozinhado ou em salada
banha

VI – BEBIDAS
A bebida a que se deve dar predilecção é a água. Deve
ingerir-se pelo menos 1 litro e meio de água por dia.

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Cálculo do Peso Ideal e Índice de Massa
Corporal

Índice de Massa Corporal 34

O processo mais utilizado para determinar o excesso de peso é o


cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC).

Este cálculo baseia-se na relação entre a altura e o peso.

IMC = Peso / (Altura)²

Não aplicado a atletas, crianças e mulheres grávidas ou a


amamentar.

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35

IMC ESTADO IMPLICAÇÕES E RISCOS

Anorexia, bulimia, osteoporose e auto


consumo de massa muscular.
menos de
Abaixo do peso Transtornos digestivos, debilidade,
18.5
fadiga crónica, stress, ansiedade e
difusão das hormonas.
Estado normal, bom nível de energia,
18.6 a
Peso Normal vitalidade e boa condição
24.9
física. Mantenha o seu peso e IMC.
Fadiga, problemas digestivos,
25 a 29.9 Acima do peso problemas circulatórios, má circulação
nas pernas e varizes.
Diabetes, angina de peito, enfartes,
trombo flebites, arteroscleroses,
embolias, alterações menstruais.
Falta de ar, apneia, sonolência,
30 a 39.9 Obesidade
trombose pulmonar, úlceras varicosas,
cancro do cólon, uterino e mamário,
refluxo esofágico, discriminação social,
laboral e sexual.

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Identificação e Função dos Nutrientes

Os NUTRIENTES são substâncias indispensáveis ao funcionamento


do
organismo, e que obtêm através da alimentação.
36

Para funcionar eficientemente, o corpo humano requer o contributo de


mais de 40 nutrientes. Por isso, é necessário ingerir uma grande
variedade de alimentos. Com excepção do leite nos primeiros meses de
vida, não há nenhum alimento capaz de fornecer todos os nutrientes em
quantidades apropriadas.

Os nutrientes agrupam-se em:

- Proteínas
- lípidos (gorduras)
- Glícidos (hidratos de carbono)
- Vitaminas
- Minerais
- Fibras
- Água

Que desempenham basicamente 3 funções:

Funções dos
Nutrientes

Construtora e Reguladora e
Energética
Plástica Protectora
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Função Energética – as proteínas, as gorduras e os hidratos de
carbono fornecem a energia necessária a todos os processos (ex..
Andar) e reacções do organismo (ex.. respirar);

Função Construtora e plástica – Alguns nutrientes servem para


“construir” as estruturas do nosso corpo, como por exemplo, as
proteínas (ex.: para os músculos),e alguns minerais (ex.: o cálcio para 37
ossos e dentes);

Função Reguladora e Protectora – As fibras, água, vitaminas e


minerais regulam e activam as reacções que ocorrem no organismo e
permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e o protejam de
diversas agressões e doenças.

PROTEÍNAS
As proteínas constituem a base estrutural do nosso corpo e são
indispensáveis para a formação e crescimento dos músculos, orgãos,
pele e osso. Além disso também fornecem energia.

Numa dieta equilibrada as proteínas devem constituir com 10 a 15%


do valor energético diário.

Existem em maior quantidade na carne, peixe, ovos, aves, produtos


lácteos e soja

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1 grama de
prótidos
fornece
4 kcal

Função:
Essencialmente plástica, mas também podem ter, entre outras, função
energética, de defesa ou hormonal.

Os prótidos são constituintes essenciais das membranas celulares e


asseguram, isolados ou combinados com outras moléculas, o
transporte de substâncias através dessas mesmas membranas. 38
O colagénio abundante nos tendões, na cartilagem e na pele é um
exemplo de um prótido.

 1 grama de prótidos fornece 4 kcal

GLÍCIDOS
Função:

Essencialmente energética (devem fornecer cerca de 60% da energia


de que necessitamos), mas também podem ter, entre outras, função
plástica.

Onde estão presentes:

Nos cereais (trigo, centeio, cevada) e seus derivados (pão, bolos,


massas).

Alguns glícidos, mais concretamente, as fibras, têm um papel


regulador muito importante no funcionamento dos intestinos.
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A sacarose (que constitui o açúcar) e o amido (presente, por exemplo,
no pão e no arroz) são glícidos que, após serem degradados durante a
digestão, podem ser armazenados sob a forma de glicogénio,
formando uma pequena reserva energética no fígado.

39
1 grama de glícidos fornece 4 kcal

LÍPIDOS

Função:

Essencialmente energética, mas também podem ter, entre


outras, função plástica, de reserva ou hormonal.

Onde estão presentes:

No azeite, nos óleos, na manteiga, na margarina, nos frutos


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oleaginosos (nozes, avelãs, amêndoas…) e nos queijos gordos, entre
outros.

Os lípidos (ou gorduras) são classificados em gorduras saturadas


(normalmente sólidas à temperatura ambiente) e gorduras insaturadas
(normalmente líquidas à temperatura ambiente).
40
O colesterol, fornecido principalmente por alimentos de origem
animal mas também produzido pelo fígado e outros órgãos, é um
lípido com uma dupla função: reguladora e plástica.

1 grama de lípidos fornece 9 kcal

VITAMINAS
Função: Essencialmente reguladora.

As vitaminas são agrupadas de acordo com a sua solubilidade


e dizem-se:

● hidrossolúveis (solúveis em
água);

● lipossolúveis (solúveis em
lípidos/gorduras

Onde estão presentes:

Em todos os alimentos.

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As vitaminas lipossolúveis são mais abundantes em alimentos
ricos em lípidos, enquanto as hidrossolúveis predominam nos
frutos e legumes frescos.

As vitaminas apesar de serem necessárias em quantidades


muito pequenas, são fundamentais para o bom 41
funcionamento do organismo.
O consumo excessivo de vitaminas – que resulta numa
hipervitaminose – é tão prejudicial como a sua carência –
chamada avitaminose

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42

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MINEIRAIS
Função: Essencialmente plástica e reguladora.

43
Onde estão presentes:

Em todos os alimentos, variando conforme os minerais em


questão. Destacam-se,
no entanto, o leite e seus derivados, os legumes, os ovos ou o
fígado.

Os sais minerais apesar de serem necessários em quantidades


muito pequenas, são fundamentais para o bom
funcionamento do organismo.
A função plástica dos sais minerais é evidenciada, por
exemplo, por elementos como o cálcio (na constituição dos
dentes e dos ossos) e o ferro (componente essencial dos
glóbulos vermelhos do sangue).

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ÁGUA

Função: Essencialmente plástica e reguladora.

Todas as células e fluidos internos (sangue e linfa), em menor 44


ou maior percentagem, são constituídos por água; logo, esta
tem uma importantíssima função plástica.

A água é um meio de transporte de substâncias, estando


envolvida
na absorção de nutrientes e na eliminação de substâncias
tóxicas.

A água tem ainda um papel fundamental na regulação da


temperatura do corpo.

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FIBRAS

Chamam-se fibras alimentares a um conjunto de substâncias


habitualmente presentes nos alimentos de origem vegetal, que
o nosso aparelho digestivo não consegue digerir. As fibras 45
alimentares estão divididas em dois grandes grupos, de acordo
com a sua capacidade de dissolução em água: as fibras
solúveis e as insolúveis.
As fibras solúveis, presentes em maiores quantidades na fruta
e nos legumes têm uma grande capacidade de absorver água
aumentando muito o seu volume. Este facto traduz-se em mais
espaço ocupado no estômago e maior atraso no seu
esvaziamento. Promove um efeito regulador da fome,
estimulando a saciedade e ajudando a controlar o apetite.
Outro dos seus benefícios é a capacidade de fermentação pelas
bactérias que compõem a nossa flora intestinal, contribuindo
para um intestino mais saudável.

As fibras insolúveis encontram-se sobretudo nos cereais


integrais, nas leguminosas, hortaliças e legumes. São as
grandes responsáveis pelo aumento do volume das fezes.
O consumo diário de quantidades adequadas dos dois tipos de
fibra é essencial para uma boa saúde intestinal. As fibras e a
água são os dois grandes "ingredientes" para prevenir a prisão
de ventre. Mas os benefícios das fibras não se ficam por aqui,
também estão bem evidenciadas outras funcionalidades,
nomeadamente na protecção cardiovascular pois ajudam a
diminuir os níveis de colesterol, na diabetes pela sua
influência no melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue,
e ainda o seu papel protector em relação a alguns tipos de
cancro, como o do cólon.

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46

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47

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Noções para a elaboração de ementas:

A elaboração de ementas é sempre de uma certa subjectividade, pois deve estar


adequada às características individuais de cada pessoa, bem como às suas
necessidades específicas do trabalho que realiza, idade, sexo, eventuais
48
restrições ou necessidades aumentadas, etc. Também contribui para essa
subjectividade a refeição a que se destina. Por exemplo, enquanto o almoço deve
contribuir com um valor de 31%, o jantar já só deve contribuir com cerca de
28% do valor calórico do dia.
A distribuição pelos diferentes nutrimentos também pode variar de indivíduo
para indivíduo. Para a elaboração de ementas, vamos partir de um valor calórico
diário de 2600 kcal. e uma distribuição nutricional de 15% de proteínas, 30% de
gorduras e 55% de glúcidos. Esta é a distribuição percentual para um adulto
saudável e o valor calórico está adequado à necessidade média de uma
população adulta jovem sadia.

A refeição escolhida é o almoço, sendo portanto ementas com cerca de 805 kcal.

ALMOÇO
Sopa:
15 g de feijão (antes de demolhar)
ou 15 g de grão (antes de demolhar)
ou 70 g de ervilhas frescas
ou 70 g de favas frescas
ou 40 g de batatas
50 g de produtos hortícolas de folha (hortaliça)
50 g de outros produtos hortícolas
3 g de azeite

2º prato:
90 g de carne (peso limpo)
ou 110 g de peixe ou moluscos (peso limpo)
80 g de massa (4 colheres de sopa)
ou 80 g de arroz ( 4 c.s.)
ou 120 g de feijão (antes de demolhar) (6 c.s)
ou 120 g de grão (antes de demolhar) (6 c.s)
ou 360 g de ervilhas (8 c.s)
ou 360 g de favas (8 c.s)
ou 320 g de batatas (3 batatas médias)
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50 g de quaisquer hortaliças
50 g de salada
25 g de pão
1 peça de fruta

Nota – Devido ao risco da fasciolíase, doença provocada pelo parasita Fascíola


Hepática frequentemente encontrado no agrião enquanto cru, recomenda-se que
o consumo deste produto hortícola se faça apenas através de preparações em que 49
seja submetido a cozedura, como por exemplo, sopa. Os valores indicados
destinam-se a 1 pessoa. Para mais, basta multiplicarmos os valores pelo número
de pessoas.

Um plano de ementas é o conjunto de preparações culinárias seleccionadas que


constituem uma refeição, podendo incluir vários componentes, como sejam a
sopa, prato de carne, prato de peixe, prato de dieta, sobremesa, salada e outros.
A elaboração criteriosa de um plano de ementas conjugada com um trabalho
educativo integrado, tendo como grupo alvo os consumidores, concretiza
também a actuação do nutricionista como profissional de saúde.

Deste modo, a sua elaboração é uma tarefa de extrema importância, envolvendo


a integração de vários conhecimentos, a saber:
ƒ * o valor nutritivo e a digestibilidade dos alimentos
ƒ * a capacidade de resposta do mercado fornecedor, prazos e calendário
de entrega dos produtos
ƒ * o rendimento dos produtos e a sua percentagem de aproveitamento
ƒ * a sazonalidade dos produtos e os temas e quadras festivas
ƒ * a filosofia da empresa quanto a benefícios, bem como as características do
serviço contratado
ƒ * a potencialidade da equipa da unidade de alimentação colectiva
ƒ * a sua adequação e capacidade das instalações e equipamentos o modo de
distribuição das refeições
* e, principalmente, o tipo de consumidor, a usual aceitação das
diferentes hipóteses de escolha e a localização geográfica dos
estabelecimentos aliada à gastronomia regional e local

O método e as regras para a elaboração de um plano de ementas são


fundamentais e devem facilitar a tarefa dos seus responsáveis. Uma sequência de
etapas previamente definidas deve orientar todo o trabalho, tendo como
objectivo final a programação da refeição do consumidor no seu todo, de modo a
alcançar as suas expectativas.

PLANO DE EMENTAS
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Um plano de ementas é um conjunto de preparações culinárias seleccionadas,
que
compõe uma refeição, ou lista de preparações que compõem todas as refeições
de um
dia ou período determinado.
Esta lista detalhada de pratos constituintes das refeições de um determinado
período 50
constitui uma síntese, em forma de quadro, permitindo verificar facilmente a
variedade
de propostas no período considerado, assim como o respeito pelas
recomendações
em matéria de variedade, equilíbrio e adaptabilidade de uma alimentação
promotora
de hábitos saudáveis.

FUNÇÃO DE UM PLANO DE EMENTAS


A função primeira de um plano de ementas será oferecer alimentos
adequados às pessoas que os vão consumir e adaptados às suas necessidades. É
forçoso que seja exequível, estando na origem do planeamento de todo o
processo produtivo, o que engloba as vertentes operacionais, de gestão e de
segurança alimentar.
É uma ferramenta imprescindível à gestão dos refeitórios ou unidades de
alimentação colectiva, porquanto permite desenvolver todo o trabalho no
departamento de compras, as encomendas aos fornecedores, o controlo dos
custos, a fixação dos géneros alimentícios armazenados e o controlo rigoroso da
sua recepção.
Comercialmente é um veículo de informação, venda e publicidade de um
estabelecimento, podendo também ser utilizado, o documento em si, como
suporte para a divulgação de mensagens educativas e formativas.
Tendo por finalidade auxiliar os consumidores na escolha dos alimentos que
irão constituir a sua refeição, as ementas devem evitar a monotonia, servindo
sim como suporte ao aumento dos índices de variedade, equilíbrio e
adequabilidade das mesmas.
O hábito alimentar pode ser trabalhado, tendo como objectivo educar as
pessoas a terem uma alimentação adequada ao estado de saúde perspectivado.
Além disso, o consumidor deve saber quais as melhores opções de que dispõe
para compor o seu prato, as características nutricionais das preparações e os
benefícios e/ou malefícios de cada grupo alimentar. Esta particular actuação do
nutricionista auxilia uma acção mais abrangente, destacando-se que não é a
restrição da oferta que educará o consumidor, mas sim a possibilidade de uma
opção diferenciada.

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FACTORES A SEREM CONSIDERADOS NA SUA ELABORAÇÃO

A população a que se destina

Quando se trata de uma colectividade sadia, deve-se estabelece


primeiramente o indivíduo padrão a partir da média das características da
população estudada: o tipo de actividade, o nível socio-económico e cultural, os
seus hábitos alimentares, religião, situação geográfica do refeitório ou unidade 51
de alimentação colectiva, a origem da população, gostos e hábitos regionais,
estado nutricional e fisiológico, idade, sexo, necessidades básicas, número de
refeições servidas e expectativas de consumo e a homogeneidade do grupo.
Estes dados irão permitir a criação do chamado “histórico” da unidade, cujo
conhecimento e correcta interpretação é um importante catalizador da qualidade
da prestação de serviços e da gestão das expectativas do consumidor.

As caracteristicas e os meios estruturais e humanos existentes


• A área física da unidade, o seu circuito interno de laboração e os
equipamentos e utensílios de trabalho;
• A disponibilidade de mão-de-obra, a qualidade da mesma (capacidade
de execução técnica e grau de eficiência) e a sua distribuição por
períodos ou turnos de trabalho;
• O número de refeições a servir, horário e modo de distribuição, bem
como o número de equipamentos de self-service disponíveis para a
distribuição de refeições.

A selecção dos alimentos


Neste ponto há diferentes aspectos que podem condicionar a selecção dos
alimentos a integrar no plano de ementas. Assim, é importante avaliar a
disponibilidade dos alimentos, principalmente em função da sua sazonalidade e
da capacidade do mercado abastecedor. Aqui, ter-se-á que considerar também o
orçamento disponível e o serviço contratualmente definido.
A aceitação por parte dos consumidores, a procura da variedade e do
equilíbrio nutricional da refeição são pressupostos nem sempre fáceis de
conciliar, e que devem ser devidamente equacionados.

O tipo de preparação culinária


A sua selecção deve ser devidamente equacionada aquando da elaboração do
plano de ementas, pois as infra-estruturas e os equipamentos existentes
(mormente o seu estado de manutenção) em cada refeitório ou unidade de
alimentação colectiva condicionam grandemente a qualidade das ementas
elaboradas. O clima, a estação do ano, a aparência dos produtos (textura, cor,
forma, sabor e consistência), a temperatura da refeição a servir e o nível de
dificuldade da preparação e técnica de tempero, são aspectos que podem
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determinar a possibilidade ou não de diferentes preparações culinárias,
influenciando o plano de ementas aquando da sua elaboração ou aprovação. Por
fim, o momento da distribuição da refeição e as condições do local, também são
vectores condicionantes e, não raras vezes, limitativos da variedade introduzida
no plano de ementas de preparações culinárias. A este respeito, terá que se
ponderar se a refeição se destina a ser consumida logo após o momento da
confecção ou se, por exemplo, será transportada para outro local e em que
condições. 52

O custo da refeição
É necessário ter presente que no valor financeiro de uma refeição, interferem
outros factores para além das matérias-primas alimentares. Assim, deve
considerar-se: o custo dos não-alimentares (produtos químicos, guardanapos,
toalhetes, …) mão-deobra, custos de implementação, manutenção e avaliação do
Plano de HACCP (formação profissional, controlo da qualidade e segurança
alimentar, desinfestações,…), custos ambientais (gás, electricidade, água,
tratamento de resíduos, …) manutenção preventiva e curativa dos equipamentos,
lucro e outros

Programação do plano de ementas:


A programação mais vantajosa é a mensal, podendo ser determinadas outras, em
situações específicas. No entanto, esta periodicidade permite:
• uma eficaz visualização do plano de ementas, evitando-se a repetição de
alimentos e de preparações com o mês anterior e no em elaboração,
• agilizar a distribuição das formas de preparação, das cores e da
consistência dos alimentos,
• distribuir uniformemente os métodos culinários, os acompanhamentos e
o equilíbrio da qualidade da oferta, entendida aqui como os produtos de maior
ou menor apetência por parte dos consumidores,
• uma noção mais real do valor económico necessário à sua execução,
• um rigoroso e eficaz controlo da qualidade e segurança alimentar.

Definição da composição da ementa diária


A composição da refeição é variável em função do refeitório ou unidade de
alimentação colectiva mas considerando a mais simples e, talvez, mais frequente
teremos:
• Uma SOPA de legumes ou hortaliça, tendo por base batata, arroz,
massa ou leguminosas,
• Um PRATO de peixe, carne ou dieta com o respectivo acompanhamento
e/ou guarnição e legumes ou hortaliças cozinhados ou crus,
• Uma SOBREMESA constituída diariamente por fruta variada, de
preferência da época, podendo haver doce ou fruta cozida ou assada,
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• PÃO, devendo-se promover o de mistura.

As ementas devem apresentar variedade nos alimentos, nas combinações, nos


temperos, nas cores, nas formas, nos cortes, na consistência, nas técnicas de
preparação, confecção, apresentação e/ou decoração, privilegiando-se as mais
saudáveis.
Contudo, dentro desta variedade, deverão seguir-se alguns cuidados:
• Com a cor: não servir sopa de tomate e como prato principal, 53
tomates
recheados
• Com a consistência: em servindo puré de batata, os legumes a
acompanhar deverão ser inteiros
• Com as combinações: legumes salteados com purés, batata cozida ou
arroz e não legumes salteados com batatas fritas

Os fritos só devem ser contemplados no plano mensal de ementas uma


vez(no caso de este ter disponível apenas um prato por refeição) ou no máximo
com periodicidade semanal (se o plano tiver mais do que um prato), devendo ser
reservados principalmente para peixe, batatas ou legumes.
O estabelecimento de dias determinados para o mesmo tipo de ementa, as
chamadas rotinas semanais (feijoada às quartas-feiras e peixe frito às quintas-
feiras, por exemplo) deve ser evitado. Este procedimento gera monotonia e
ocasiona fuga de consumidores em dias em que os pratos oferecidos são de
baixa aceitação.

A título informativo apresenta-se a seguinte possibilidade de avaliação do


plano de ementas:
• COR:contraste e combinações atraentes,
• SABOR/PALADAR:contrastar ácido, doce e salgado,
• TEXTURA:contrastar o crocante com mole e firme,
• ASPECTO/FORMA: variar entre redondo, comprido e achatado,
• TAMANHO:variar entre pequeno, médio e grande,
• TIPO DE CONFECÇÃO:frequência de fritos, salteados, assados, cozidos,
grelhados e estufados,
• REPETIÇÃO: frequência do mesmo alimento na mesma refeição ou no
mesmo dia e o mesmo prato na mesma semana ou no mês,
• TEMPERATURA:frequência de frios e quentes.

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TÉCNICAS DE PREPARAÇÃO E CONFEÇÃO DE ALIMENTOS

Cozer
Cozer é modificar pelo calor o estado dos alimentos, tornando-os mais macios e
digeríveis. Para isso mergulham-se em líquido abundantes, que pode ser água,
vinho ou gordura e levam-se ao lume até atingirem a textura desejada

Fritar 54
Cozer um alimento em gordura e a uma temperatura elevada. Utiliza-se um
recipiente largo e baixo (frigideira). Pode-se fritar em óleo, azeite, manteiga, ou
banha. Com óleo
podem-se fritar batatas, peixe e carne. A banha antigamente era utilizada para
fritar, hoje com a generalização do uso do óleo deixou de ter tanto essa função.
Embora, ainda hoje se utilize para fritar carnes (acrescentando um pouco de
vinho branco ou água para cortar o travo à gordura).

Refogar
Refogar é cozer cebola em rodelas meias luas ou picada, em gordura até ficar
primeiro transparente e depois poderá ir até ao castanho. Esta diferença de cores
distingue dois tipos de refogado: um mais simples, que serve só para branquear a
cebola e, um outro, que é mais “puxado”, ou seja, que atinge uma cor mais
acastanhada, ficando com um sabor mais forte (ou mais apurado).Se for muito
apurado chama-se “puxar o
refogado”. Por vezes chama-se ao “refogar” “esturgir”. Esta técnica é a base por
exemplo, para um guisado, para arroz ou massa, etc. É uma das bases da cozinha
portuguesa.

Grelhar
É confeccionar um alimento sobre as brasas numa grelha ou numa chapa a alta
temperatura. Devem ser manuseados com um garfo comprido de pontas ou com
uma pinça e nunca com os dedos para evitar que as pessoas se queimem. As
chapas ou grelhas devem estar muito quentes para que os alimentos ganhem côr
por fora mas não percam o seu suco interior. Se a chapa ou a grelha não
estiverem nestas condições os alimentos podem ficar agarrados ou só cozerem
sem que grelhem. O tempero essencial é o sal.

Panar
É envolver um alimento em pão ralado antes de o fritar. Podendo-se fazer um
polme com ovo. Qualquer peça de carne ou peixe pode ser panada. Para panar, o
óleo não pode estar muito quente para que o pão ralado por fora não fique
queimado sem que os alimentos fiquem cozidos por dentro.

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Alourar
É dar a um alimento (carne ou peixe) a cor dourada. Faz-se num tacho ou
frigideira em gordura bem quente e lume forte. Pode-se, por exemplo, alourar o
rosbife, e deve-se
fazê-lo previamente para os bifes em cebolada antes de serem colocados na
tomatada.

Assar 55
É cozer alimentos (carne ou peixe) no forno, normalmente sem líquido e apenas
com gordura. Geralmente, quando a parte exterior dos alimentos começa a tostar
e a largar a própria gordura (ou molho no caso do peixe que já foi previamente
temperado com água e vinho branco) pode-se regar com vinho branco e ir
picando com um garfo para que toda a humidade seja libertada. E é assim que se
vê se os alimentos se encontram assados. O líquido não deve ser colocado no
início porque se não cozem-se os alimentos em vez de os assar. A carne leva
mais tempo a assar que o peixe(praticamente, o dobro).

Guisar
Cozinhar um alimento num refogado, juntando água ou caldo de legumes, peixe
ou carne, dependendo do alimento que se quiser guisar. Os guisados mais usuais
da cozinha portuguesa são os de carne (ex: carne à jardineira).

Estufar
É cozinhar um alimento em peça (carnes), em lume brando no seu próprio suco,
no suco dos vegetais que lhe são adicionados e em gordura. O recipiente deverá
estar tapado enquanto os alimentos estufam. O estufar distingue-se do guisar
porque não é precedido de refogado. Os alimentos colocam-se em cru e ficam
lentamente a cozinhar.

Albardar
É passar os alimentos – carnes, peixes ou legumes — por farinha e ovo batido
antes de os fritar.

Gratinar
É levar ao forno, com vista a obter uma crosta dourada um alimento – carnes,
peixes ou legumes (ex: couve-flor) - confeccionado com molho e polvilhado
com queijo ou pão ralado.

Saltear
É aquecer e corar rapidamente um alimento que já está previamente cozinhado
em gordura e alho, podendo levar um fio de vinagre no caso dos legumes,
agitando o recipiente

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para que não agarre. Por exemplo, as batatas para serem salteadas têm que estar
previamente cozidas e se forem grandes devem ser partidas em cubos.

Escalfar
É uma cozedura rápida dos ovos num líquido a alta temperatura. Deve-se juntar
um jorro de vinagre à agua a ferver, antes de se juntarem os ovos.

Banho Maria 56
É manter um alimento suavemente em lume brando — sem ter que o misturar
com outro líquido ou gordura — colocando um recipiente com os alimentos
dentro de outro com água a ferver. Poderá servir para aquecer alimentos que não
podem sê-lo directamente no lume (arroz ou massa já cozinhados) ou para
derreter e cozer alimentos, por exemplo, para doces, como o chocolate ou o leite
condensado.

Escabeche
É um molho feito com parte do óleo da fritura (no caso do peixe) ao qual se
junta azeite cebola às rodelas, alho, louro, vinagre e colorau. Vai ao lume a
ferver e deita-se sobre o peixe frito.

Amanhar
É limpar o peixe de escamas, barbatanas guelras e interiores, preparando-o para
ser cozinhado. Com uma faca ou navalha, no sentido contrário ou das escamas
esfrega-se o peixe para removê-las. Pode-se utilizar uma escamadeira que é um
utensílio de madeira com pregos específico para essa função.

Lardear
Consiste em introduzir pequenos pedaços de toucinho, bacon, ou presunto com a
ajuda de uma agulha ou faca fina numa peça de carne afim de lhe transmitir
sabor. O primeiro golpe pode ser com uma faca e depois com um fuzil (ou outro
objecto redondo, como a peça que utilizamos para afiar as facas) enfia-se a
gordura – toucinho ou chouriço – que se quer introduzir na peça de carne.

Engrossar
É tornar mais espesso um molho com ajuda de farinha.

Marinar
É temperar um alimento com vinho ou vinagre, além de outras especiarias (alho,
louro, colorau, cebola picada, tomilho, alecrim, entre outras a gosto) deve ficar
algum
tempo no tempero, a fim de o tornar mais saboroso. Uma marinada é por
exemplo uma “vinha de alhos”.

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Macerar
É introduzir um alimento (carnes de caça – veado, lebre, javali que têm um
sabor muito activo) num líquido ácido (vinho branco, vinagre ou limão) a fim de
o tornar mais tenro e saboroso. É semelhante ao marinar, mas aplica-se
essencialmente às carnes de caça.

Atar
É prender com “fio de norte” (que é geralmente usado pelos sapateiros e que se 57
compra nas drogarias) as patas e as asas de uma ave para lhe manter a forma
durante a cozedura. Ata-se também a carne pela mesma razão. Para se atar uma
peça de carne começa-se por uma extremidade e vai-se enrolando em toda a
volta.

Arrepiar
É esfregar o peixe com sal grosso no sentido inverso ao das escamas a fim de o
enrijar e temperar. Pode-se arrepiar, por exemplo, a pescada porque é um peixe
mole, tornando-a mais saborosa.

Branquear
É mergulhar um alimento – por exemplo, legumes — durante alguns minutos
em água a ferver temperada com sal. Destina-se a tornar os alimentos mais
tenros ou prepará-los para congelar. Precede sempre outra cozedura mais
prolongada.

Refrescar
É regar com vinho um assado no forno ou passar por água fria um alimento
emergido de um líquido a ferver, por exemplo, esparguete ou arroz para travar a
cozedura.

Chamuscar
É passar uma ave por uma chama para lhe queimar a penugem. Ou no caso da
orelha ou chispe do porco para lhes queimar os pêlos.

Trinchar
É separar os diferentes pedaços de uma peça de carne, ave ou peixe antes de a
servir. São utilizadas uma faca grande e um garfo ou uma tesoura de trinchar.

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BIBLIOGRAFIA
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Saúde em Alimentação, Fundação Calouste Gulbenkian,
Lisboa,1993; 58

• Código de Boas Práticas para a Restauração; UNIHSNOR;

• Guia – Os Alimentos na Roda, 2ª Edição; Faculdade de Ciências


da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto; Instituto do
Consumidor; Lisboa 2004;

• Silva S, Freire R, Nogueira S. Regras Gerais de Elaboração


de Cardápios.In: Bernardes S, Silva S. Cardápio Guia prático
para a Elaboração. Editora Atheneu/Centro Universitário S.
Camilo 2004;

 Abreu E, Spinelli M, Zanardi A. Planeamento de cardápio


e receituário padrão. In: Abreu E, Spinelli M, Zanardi A.
Gestão de Unidades de Alimentação e Nutrição: um modo
de fazer. Editora Metha 2003.

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