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Conteúdos Programáticos:

ESPECIALIZAÇÃO
EM CROSS TRAINING

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1 FUNDAMENTOS DO CROSS TRAINING
1. O que é o Cross Training

2. As 5 Definições de Cross Training

3. Método e Diretrizes

4. Introdução do Cross Training no treino

5. Movimentos Fundamentais
• Agachamentos
• Pressões
• Puxadas

6. Segurança
• Minimizar riscos
• Prevenção de lesões

7. Ensinar; Ver; Corrigir


• Estratégias pedagógicas de sucesso
• Erros comuns
• Correções específicas

8. Planeamento
• Para quem planeamos
• Variância no treino
• Porquê variar no treino
• Diferentes dias de treino
• Aprender a planear

2 GINÁSTICA
1. Bases da Ginástica
• Lógica de Progressão
• Tipos de Treino de Força
• Tipos de Treino de Flexibilidade/Mobilidade
• Treino Técnico/Coordenativo
• Biomecânica na Ginástica

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2. Aquecimento e Preparação Física
• Aquecimento Geral
• Aquecimento Específico
• Preparação Física Geral
• Preparação Física Específica

3. Handstand
• Headstand
• Handstand
• Handstand Walk
• Handstand Dips

4. Barra
• Suspensão (Tipos de Pega)
• Abdominais (Variações)
• Elevações (Variações)
• Muscle-up (Técnica e Progressões)

5. Argolas
• Suspensão (Balanços)
• Apoios (Variações)
• Straight Arms Strength (Treino de Força c/ Braços Esticados)
• Muscle-up (Técnica e Progressões)

6. Segurança e Ajuda
• Minimizar Riscos
• Prevenção de Lesões
• Tipos de Ajuda

7. Planeamento
• Microciclo
• Mesociclo
• Macrociclo
• Curva de Aprendizagem

3 MOBIIDADE
1. Mobilidade

2. Mobilidade e flexibilidade

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3. Warm Up geral
• Mobilidade articular
• Movimentos compostos

4. Sistemas de mobilização
• Mecânica articular
• Superfícies deslizantes
• Dinâmica muscular

5. Testes de mobilidade

6. Ferramentas de mobilização

7. Métodos de mobilização
• Libertação miofascial
• Contração-Relaxamento (PNF)
• Floss com banda
• Smash e Floss
• Paper-clipping (oscilação)
• Voodoo flossing (compressão)
• Enfoque superior-inferior

8. Áreas mobilizadas
• Plano transverso (superior/inferior)
• Plano frontal (anterior/posterior)

9. Prescrição

4 ENDURANCE
1. HIIT vs LSD

2. Linhas orientadoras do pose method

3. Como aumentar o recrutamento cadeia posterior na corrida

4. Corrida: skills e drills

5. Remo: skills e drills

6. Programação específica de endurance na programação da box

7. Q&A

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6 HALTEROFILIA
1. Snatch
• Teoria geral do movimento
• Prática geral
• Erros, observação e correção
• Teoria específica movimentos complementares, acessórios e drills
• Prática dos mesmos

2. Clean & jerk


• Teoria geral do movimento
• Prática geral
• Erros, observação e correção
• Teoria específica movimentos complementares, acessórios e drills
• Prática dos mesmos

5 GESTÃO DE UMA BOX DE CROSS TRAINING


Módulo 1

1. Elaboração de Plano de Negócios


2. Gestão Financeira e Orçamentaria
3. Gestão de Custos e Receitas
4. Elaboração de Relatórios Financeiros Mensais
5. Gestão de Estoque
6. Fechamento Financeiro Mensal

Módulo 2

1. Gestão de Base de Dados de Sócios


2. Gestão de Controle de Pagamentos Sócios
3. Gestão de Pagamentos
4. Controle Fluxo de Caixa
5. Elaboração de Relatórios de Gestão
6. Controle de Pagamentos Salários
7. Gestão de Marketing e Comunicação Sócios

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7 NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO; PREVENÇÃO DE LESÕES;
PLANEAMENTO AVANÇADO NO CROSS TRAINING;

1. Nutrição e Suplementação no Cross Training


• A fisiologia do Cross Training: que adaptações devemos promover?
• Performance e composição corporal - apostar em ambas simultaneamente ou por
fases?
• Energia e distribuição de macronutrientes no atleta de Cross Training
• Seguir uma dieta Paleo, uma filosofia IIFYM (if it fits your macros) ou evitar glúten
e laticinios? - uma análise isenta e baseada na evidência científica
• Suplementação no cross training - os suplementos overrated e os mais injustiçados
• Elaboração de um plano de alimentação e suplementação para uma atleta de Cross
Training
• Hot topics da nutrição aplicada ao Cross Training
• Receitas hiperproteicas - truques, dicas, e exemplos.

2. Prevenção de lesões no Cross Training


• Introdução e epidemiologia de lesões no cross training
• Anatomia funcional do corpo humano
• Ombros, pulsos e região da lombar como principais locais de lesão
• Testes de avaliação da dor no ombro
• Avaliação de desequilíbrio muscular
• Rácio de força muscular ideal
• Exercícios de reforço muscular (coifa dos rotadores, estabilizadores da omoplata,
core)
• Exercícios de mobilidade e flexibilidade
• Segurança no local de treino
• Alimentação
• Descanso

3. Planeamento avançado
• Para quem planeamos
• Variância no treino
• Porquê variar no treino
• Diferentes dias de treino
• Aprender a planear
• Edição de Planeamento

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