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Conceitos Básicos
Força : refere-se à capacidade ds músculos de exercer tensão .
Força de treinamento: tensão muscular indicada pelo % em relação a força máxima no decorrer do
treinamento.
Contração autotônica: representa uma combinação das solicitações isométrica com isotônica.
Resistência de força: a capacidade de resistência à fadiga do orgnismo , em caso de performance
de força de longa duração.(weineck, 1989) ou A capacidade do músculo de repetir movimento
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idênticos durante um tempo prolongado ou manter um certo grau de tensão durante um longo
período de tempo. (guiseline,1994)
Carga (em kg): Refere-se à atual quantidade de peso levantada ou o peso utilizado, em comparação
com a carga máxima que um indivíduo pode suportar em um dado exercício.
Volume(série +repetições): Refere-se à quantidade total de treino ou de trabalho realizado durante
uma sessão de treinamento ou em uma aula;
Intensidade: Refere-se a quantidade de carga utilizada e o número de repetições completas em cada
carga. Treinamento de Baixa intensidade é caracterizado pela "carga baixo e alto número de
repetições. Treinamento de alta intensidade utiliza carga alta e poucas repetições.
Frequência: Cada grupo muscular deve ser exercitado um mínimo 2v. mas , geralmente não mais
que 3 vezes por semana. Existe um consenso geral na literatura, que treinar menos do que 2 vezes
por semana irá produzir poucas mudanças, comparado com a frequência maior de treinamento.
*Ajudar a reduzir os riscos de lesões e realizar as tarefas diárias: Os músculos estando fortes,
protegem os tendões e ligamentos, principalmente quando são submetidos a situações estressantes.
Por outro lado, os músculos fracos são mais suscetíveis a lesões. As atividades normais do dia-a-dia
como carregar filhos, fazer compras, praticar esportes e outras ficam mais fáceis, alegres e seguras
com os músculos preparados .
*Massa muscular magra adequada: É importane lembrar que o tecido muscular é um dos
principais responsáveis pela queima de calorias nas dietas, o corpo, por uma série de mecanismos,
se direciona a preservar a gordura corporal o mais que pode, inclusive para usá-la como último
recurso. Por isso em dietas hipocalóricas sem atividades físicas , o corpo tende a consumir a massa
muscular magra como fonte energética . Mas estudos comprovam que a diminuição de tecidos
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musculares não ocorre se a dieta é acompanhada de exercícios localizados e principalmente, com
utilização de pesos. Desta forma a massa magra é preservada e consequentemente mais gordura é
perdida .
Com a prática da G. Localizada o indivíduo também obtém benefícios devido o aumento de força e
resistência muscular, como:
*Aprimoramento da capacidade física;
*Melhora da saúde;
*Melhor disposição física ;
*Bem-estar emocional;
*Melhora da auto-estima;
*Emagrecimento.
Força Muscular
Pode se manifestar de 2 formas :
* dinâmica e estática
Dinâmica: ocorre quando há encurtamento das fibras musculares, provocando uma aproximação e
afastamento dos segmentos (extremidades do músculo).Nesta forma observa-se sempre um
movimento.
A força dinâmica é realizada de duas maneiras:
2) Força Excêntrica : Quando ela é menor que a resistência oferecida, então em um pequeno
momento há um alongamento do músculo quando ele se contrai. Caracteríza-se por quase todos os
movimentos de volta à posição inicial, quando se faz resistindo.
Tanto a concêntrica como excêntrica são capazes de exercer grande grau de tensão em um
movimento.
Estática: Não existe encurtamento das fibras musculares (contração isométrica) não havendo,
assim, movimento. É quando no meio do exercício paramos e mantemos a posição. A musculatura
está em trabalho estático.
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Resistência Muscular
Quando um movimento exigir, para a sua realização, a participação de menos de 1/6 a 1/7 do total
da musculatura esquelética , ele é localizado, pois, depende primeiramente do metabolismo local. Se
o movimento for realizado várias vezes ou durante um tempo prolongado, ele solicita a capacidade
motora conhecida como resistência muscular localizada.
Esse tipo de resistência pode se manifestar , utilizando ambas as fontes de energia, aeróbica
e anaeróbica e ainda pode ser dinâmica e estática para ambas.
Tipo Carga (movimento)
Resistência Muscular abaixo de 20-30% da força
Localizada Aeróbica máxima do músculo
Resistência Muscular 50% ou mais da força máxima
Localizada Anaeróbica do músculo
Movimentos que exigem de 30 a 50% da força máxima de um
músculo requerem as duas fontes energéticas , aeróbica e
anaeróbica
Dinâmica: É exigida quando um trabalho dinâmico com grupos musculares de tamanho pequeno ou
médio-por exemplo, de um braço ou perna - é executado de forma aeróbica (hollmann, 1980).
Através de um treinamento específico esta capacidade é melhorada de 100 até 1000%.
Estática: É quando a força de contração de um pequeno grupo muscular não alcançar 15% da força
máxima isométrica, então a circulação local do músculo em trabalho ainda não está prejudicada.
Deste modo, a necessidade de energia pode ser preenchida de forma oxidativa.
Resistência Muscular Localizada Anaeróbica
Dinâmica: É exigida quando é executado um trabalho dinâmico, com grupos musculares pequenos
e médios - menos de 1/6 a 1/7 da massa muscular total- contra a resistência, que seja de 50% a
70% ou mais da força estática máxima. A sua taxa de treinabilidade está em cerca de 35%
Nas aulas de ginástica Localizada, os exercícios são realizados de forma dinâmica enfatizando,
portanto, o desenvolvimento das capacidades de Resistência Muscular Localizada dinâmica
Anaeróbica e Aeróbica e da força muscular dinâmica.
Aspectos importantes na elaboração da aula
Na elaboração de uma aula de Ginástica localizada deve-se levar em conta:
*Nível de aptidão inicial e faixa etáriados praticantes;
*Métodos de treinamento (sistemas energéticos que se quer alcançar, série de exercícios e número
de exercícios por grupo muscular);
*Recursos materiais (equipamentos);
*Música (velocidade e rítmo )
Para melhorar e alcançar objetivos propostos pela aula, o professor deve recorrer a estímulos
de cargas apropriadas que no conjunto da aula caracteriza a carga total do trabalho. Deve-se
levar em conta:
*Intensidade do estímulo (carga)
*Densidade dos estímulos (esforço/pausa - entre as partes da aula : ativo e passivo e entre as aulas)
*Duração do estímulo (tempo)
*Amplitude do estímulo (volume - repetições e séries)
*Frequência do estímulo (por semana)
É possível trabalhar com orientação individual numa aula coletiva desde que se conheça
previamente as capacidades individuais através da avaliação física e de testes específicos e tendo
os recursos necessários.
Gasto Calórico com a Ginástica Localizada
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Para calcular o gasto calórico durante a aula, faça a operação abaixo:
(aula vigorosa) 6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.
(aula leve)3 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min.
BS: estes valores podem oscilar de acordo com a vigorosidade da aula e tipos de
exercícios empregados.
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Muitas pessoas fazem centenas de abdominais diariamente e assim mesmo têm os músculos
abdominais fracos. Com essa informação fica claro que é preciso programar exercícios para
aumentar a força muscular (menos repetições com mais sobrecarga) e exercícios para melhorar a
resistência muscular (mais repetições com menor carga).
Para melhorar a força muscular é preciso executar exercícios com maior sobrecarga e menores
repetições (até 15 ou menos ) . Para isso , devem-se usar repetições mais lentas, exercícios com
maior amplitude de movimentos , variações mais dificeis, manutenção da posição, além da utilização
de resistência externa, tais como pesos livres,barras, caneleira, elástico , etc. Ao contrário , para
RML é necessário diminuir a carga e executar um elevado número de repetições.
O treinamento dessas capacidades - RML e força ocorre na medida em que é utilizado o princípio da
sobrecarga, de forma correta e com exercícios específicos.
A sobrecarga apropriada para cada aluno depende da utilização das seguintes
variáveis:INTENSIDADE, DURAÇÃO E FREQUÊNCIA. É importante que todos os programas para
obtenção de ambos os objetivos sejam baseados na obtenção gradativa do ganho de força.
O desafio é elaborar um programa de exercícios para que o músculo seja fatigado e adquira força ou
resistência de acordo com o número de repetições .
Ao decidir enfatizar força sobre a resistência, deve-se considerar alguns procedimentos:
* Nos exercícios isométricos, o uso de pesos pode não ser recomendado para idosos, gestantes e
hipertensos.
*Alunos treinados, devem utilizar exercícios de alta intensidade (criada no músculo decorrente da
mudança de velocidade , do ângulo , tipo de contração ou do peso utilizado )
Princípio da Sobrecarga
Variável Características
Treinar os exercícios localizados de
3-5 vezes por semana. Cada grupo
Frequência
muscular no mínimo 2-3 vezes por
semana
Utilizar cargas que variam de 45%
Intensidade a 90% da força máxima de acordo
com o objetivo
Número de repetições : 7-40 de
Duração
acordo com a capacidade física e
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objetivo da aula
Relação entre capacidade, % de carga, intervalo de recuperação, repetições e ritmo. (modelo de
Michael Yessis, PhD - M&F magazine - 1992)
Intervalo de
% carga Repetiçõ
CAPACIDADE recuperaçã Ritmo
máxima es
o
1. Resitência Muscular
-45% 30 s +35 rápido
e cardiorespiratória
2. Restistência
Muscular com pouca 45- 50% 30-45 s 26-35 rápido
força e massa
3. Alguma massa
muscular com pouca 50-65% 45 s-1min 16-25 moderado/rápido
força
4. Massa muscular
70-80% 1-1,5 min 10-15 moderado
com força
5. Força e massa
muscular 80-90% 1,5-2 min 7-12 lento/moderado
possivelmente iguais
6. Força e alguma
90-95% 2-3 min 4-6 lento
massa muscular
7. Força pura, pouca
ou nenhuma massa 95-100% 3-5 min 1-3 lento
muscular
Obs: Os objetivos 6 e 7 não são trabalhados na Ginástica Localizada por falta de segurança e
suporte para cargas altas, somente sendo trabalhadas na musculação. As séries e cargas
dependem diretamente do nível de treinamento da turma ou aluno.
Fonte: CDOF