Maísa de Carvalho Oliveira

NUTRICIONISTA ESPORTIVA
CRN-11302

PACIENTE: MATHEUS ALVES MONTEIRO DE PAULA IDADE: 20 ANOS

OBJETIVO: HIPERTROFIA MUSCULAR/ QUALIDADE DE VIDA

PESO ATUAL: 71,70 Kg PESO OBEJTIVO: 70 Kg IMC ATUAL: 24,02Kg/m²

(EUTRÓFICO = ADEQUADO)

% BF: 17,9% %BF Desejado: 15%

PRESCRIÇÃO DIETÉTICA (4000 KCAL)

CAFÉ DA MANHÃ: 6h30min

Opção 1: 300 ml de leite desnatado + 1 banana (55g) + 3 colheres de sopa de aveia em flocos (45g) + 1 colher de sopa
de whey protein ( 15g)

Opção 2: 2 fatias de pão integral (50g) + 3 ovos mexidos (135g)

Para beber: Café preto, chá verde ou chá de hibisccus.

LANCHE: 8h30min

Opção 1: 1 copo de iogurte natural desnatado (90g) + 1 fruta (Maçã, Pêra, goiaba, ameixa, pêssego, kiwi, morangos (6
unidades)) + 2 castanhas do Pará (6g)

Opção 2: 1 barra de proteínas (Sugestão low carb da Probiótica) + 1 copo (300 ml) de suco de fruta natural (sem açúcar)

Opção 3: 4 torradas integral (135g) + 1 polenguinho light (20g) + 1 fruta ou 1 copo de suco de fruta natural

ALMOÇO: 12h00min

Salada variada a vontade: Acelga, alface, almeirão, escarola, couve, mostarda, espinafre, abobrinha, aipo, berinjela,
brócolis, cebola, cogumelo, rúcula, couve-flor, jiló, pepino, pimentão, rabanete, repolho, tomate, palmito (Todos os
dias: 1 vegetal verde escuro)

1 colher de chá (2ml) de azeite extravirgem

2 colheres de servir de arroz integral (130g)

1 filé de frango/tilápia/salmão grelhado (100g) ou 4 colheres de sopa ou 1 hambúrguer de patinho/músculo moído

(100g)

5 colheres de sopa de brócolis cozido ( 50g)

1 copo pequeno de suco de limão (200 ml)

LANCHE DA TARDE: 15h00min

Opção 1: 2 fatias de peito de peru defumado (35g) + 2 colheres de sopa de queijo cottage(20g) + 2 fatias de pão
integral (50g) + 1 fruta

MAÍSA DE CARVALHO OLIVEIRA

NUTRICIONISTA ESPORTIVA/CRN- 11302
(31) 9430-3227 – WHATSAPP/8811-1113
Email: maisa_bh@yahoo.com.br
 Maísa de Carvalho Oliveira
NUTRICIONISTA ESPORTIVA
CRN-11302

Opção 3: 1 tapioca (2 colheres de sopa de goma de tapioca (45g) ) Recheios: 2 colheres de sopa de frango desfiado
(50g) ou 1 colher de sopa (10g) de pasta de amendoim integral + 1 banana

Opção 5: ½ abacate + canela em pó + ½ scoop de whey protein + cacau em pó + 2 colheres de sopa de aveia

JANTAR: 19h00min

Salada variada a vontade: Acelga, alface, almeirão, escarola, couve, mostarda, espinafre, abobrinha, aipo, berinjela,
brócolis, cebola, cogumelo, rúcula, couve-flor, jiló, pepino, pimentão, rabanete, repolho, tomate, palmito (Todos os
dias: 1 vegetal verde escuro)

3 pedaços de mandioca ou batata doce cozida/ assada (180g)

1 filé de frango/tilápia/salmão grelhado (100g) ou 4 colheres de sopa ou 1 hambúrguer de patinho/músculo moído

(100g)

LANCHE PÓS-TREINO: 22h00min

250ml de água + 1 medida de Whey Protein (30g) + 2 colheres de sopa de carboidrato simples (maltodextrina,
dextrose, maisena, açúcar branco – 40g) + 1 fruta

Sábado ou domingo: substituir esse lanche por: qualquer uma das opções do lanche da manhã

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

 EVITE SAL E TEMPEROS INDUSTRIALIZADOS. USE TEMPEROS NATURAIS : ALHO, CEBOLA, SALSA, CEBOLINHA,
CHEIRO VERDE, ERVAS, ESPECIARIAS, VINAGRE, LIMÃO, SAL ROSA.

 EVITE AÇÚCAR PARA ADOÇAR BEBEIDAS. PREFIRA ADOÇANTES A BASE DE SUCRALOSE E STEVIA OU AÇÚCAR
DE CÔCO, DEMERARA, MASCAVO OU MEL.

 EVITE MOLHOS INDUSTRIALIZADOS, COM EXCEÇÃO DE MOLHOS SEM ADIÇÃO DE SÓDIO OU AÇÚCAR.

 RECEITA DO HAMBÚRGUER DE PATINHO/ MÚSCULO (1 KG de carne bovina magra + 1 ovo ou 1 colher de sopa
de chia hidratada em 50 ml de água + temperos. Misture todos os ingredientes e molde em forma de
hambúrguer.)

 SUGESTÃO DE WHEY PROTEIN: PROBIÓTICA, MAX TITANIUN, ISOFORT, DYMATIZE, ON NUTRITION.

MAÍSA DE CARVALHO OLIVEIRA

NUTRICIONISTA ESPORTIVA/CRN- 11302
(31) 9430-3227 – WHATSAPP/8811-1113
Email: maisa_bh@yahoo.com.br