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Alimento Unidade Gramas Calorias

Abacate meio 200 324


Abacaxi fatia 100 52
Açúcar colher sopa 25 100
Agrião prato sobremesa 25 6
Aguardente copo médio 100 231
Alface prato sobremesa 35 6
Alho um dente 5 7
Almôndega uma 50 60
Ameixa preta uma 50 22
Ameixa
vermelha uma 50 27
Amêndoa dez 30 192
Amendoim
torrado pires chá 100 595
Atum em óleo uma lata 184 483 120.75

Aveia em flocos colher sopa 15 49


Avelã uma 3 19
Arroz branco
cozido duas colheres sopa 80 88
Arroz integ
cozido duas colheres sopa 80 85
Azeite colher sopa 10 90
Azeitonas dez 50 110
Bacalhau posta média 100 169
Bacon colher sopa 25 142
Banana uma 70 62
Banha colher sopa 20 180
Batata cozida média 80 68
Batata frita 10 palitos 100 274
Beterraba prato sobremesa 35 17
Bife a cavalo um 140 196
Bife frito um 130 330 750.76
Bife de porco um 120 355
Bolacha água e
sal uma 8 32
Bolacha
recheada uma 15 78
Bolo recheado fatia 140 540
Bolo simples fatia 100 160
Brigadeiro um 30 100
Bróculos pires chá 60 22
Camarão quatro unid médias 100 82
Canelloni uma 80 92
Carne vaca porção 100 140
Carne frango porção 100 107
Carne galinha porção 100 235
Carne peru
magra porção 100 153
Carne porco uma porção 100 285

Castanha de cajú porção 100 609


Caviar colher sopa 20 40
Cenoura média 50 25
Cerveja copo grande 300 126
Champagne taça 100 70
Chantilly colher sopa 20 90
Cheeseburger um 150 600
Chocolate
amargo tablete 30 185
Chocolate em
barra tablete 30 163
Coca-Cola copo médio 200 78
Conhaque copo médio 100 249
Costeleta de
vaca uma 100 380
Couve-flor pires chá 80 25
Couve-de-
bruxelas pires chá 100 59
Coxinha de
galinha média 50 221
Croquete de
carne médio 25 86
Damasco fresco um 35 19
Leite creme colher de sopa 30 87
Empada de
frango média 23 256
Enrolad. de
salsicha média 27 79
Ervilhas colher sopa 20 18
Esparguete prato 200 192
Espinafres prato sobremesa 80 18
Fanta copo médio 200 108
Far. de trigo colher sopa 20 75
Feijão preto concha média 120 137
Feijoada porção 300 456
Figo fresco um 100 68
Bife de frango um 120 128
Filet mignon um 120 240
Frango assado coxa média 40 48
Frango assado peito médio 180 217
Frango assado sobrecoxa média 65 78
Frango frito coxa média 40 58
Frango frito sobrecoxa média 65 94
Gelatina de
frutas taça 100 238
Gema de ovo uma 20 71
Gin copo 100 230
Grão-de-bico colher sopa 20 230
Hamburger
carne um 100 248
Hamburger
frango um 100 234

Hamburger perú um 100 148


Iogurte
desnatado um 200 84
Iogurte natural um 200 152
Ketchup colher de sopa 15 6
Lagosta porção 100 84
Laranja uma 100 43
Lasanha porção 300 620
Leite
condensado colher sopa 30 101
Licor cálice 30 103
Limão um 60 22
Linguado um filete 100 87
Linguiça um 60 190

Lombo de porco fatia 100 363


Lula porção 100 87
Maçã média 100 64
Maionese
comum colher sopa 15 107
Maionese light colher sopa 15 50
Manga meia 130 91
Manteiga colher café 5 38 19
Maracujá um 100 90
Margarina
comum colher café 5 36
Margarina light uma colher café 5 18
Melancia fatia 100 31
Mel colher sopa 20 62
Melão fatia 100 30
Batido chocolate copo grande 300 345

Batido morango copo grande 300 336


Molho
bolonhesa colher sopa 20 36

Molho de tomate colher sopa 20 10


Molho branco colher sopa 20 100
Morangos dez 100 39
Mortadela fatia 15 42
Mostarda colher sopa 15 12
Mousse
chocolate taça 150 300
Mousse
maracujá colher sopa 35 99
Nabo um 100 35

Óleo de girassol colher sopa 10 82


Óleo de milho colher sopa 10 90
Óleo de soja colher sopa 10 90
Ovo inteiro cru um 50 74
Ovo frito um 60 108
Pão de centeio fatia 30 70
Pão de queijo um 60 75
Pão integral fatia 30 70
Papos-de-anjo um 40 116
Pastel de carne um pequeno 50 165
Pastel de queijo pequeno 50 170
Peixe de
escabeche filete médio 120 219
Peixe de
escabeche posta média 200 366

Peixe à milanesa filete médio 115 305


Peixe cozido posta média 200 196
Peixe ensopado filete médio 120 156
Peixe frito filete médio 120 436
Pepino médio 150 22
Pêra média 100 63
Perú coxa média 80 124
Perú fatia média 32 49
Pescada filete médio 100 97
Pêssego um 100 52
Pêssego em
calda um 40 67
Picanha fatia 40 250
Pipoca pacote 100 403
Pistachio porção 100 640
Pizza quatro
queijos fatia 120 370

Pizza mozzarela fatia 120 289

Presunto cozido fatia média 25 85


Pudim de claras porção 50 107
Pudim de leite uma taça 150 138
Pudim de
chocolate taça 150 173
Queijo
emmental fatia média 25 99
Queijo
mozzarela uma fatia média 25 81

Queijo parmesão uma fatia 25 101


Queijo suíço fatia média 25 101
Rabanete um 10 2
Repolho prato sobremesa 30 8
Requeijão colher sopa 25 75
Requeijão light colher sopa 25 45
Rosbife fatia 40 66
Rum copo 100 231
Salada de frutas taça 150 230
Salame cinco fatias 25 74
Salmão fresco porção 100 211

Salsicha comum uma 50 165


Salsicha de
frango uma 50 116
Sardinha crua uma 100 120
Sardinha em
óleo uma 100 298
Sopa de feijão prato fundo 300 289

Sopa de legumes prato fundo 300 215


Sorvete de
creme bola 100 208
Souflet de
legumes porção grande 150 170
Suco de laranja copo médio 200ml 128 64
Suco de tomate copo médio 200ml 22
Tangerina uma 100 50
Tomate uma 100 25
Torrada uma 10 31
Torta de limão fatia média 85 335
Torta de maçã fatia 100 252
Torta de frango porção 120 230
Trigo colher sopa 20 72
Truta uma 100 89
Uísque dose 50 120
Uva cacho peq 150 118
Uvas passas xícara chá 100 298
Vagem colher sopa 20 10
Vinagre colher sopa 10 2
Vinho branco taça 100 87
Vinho tinto uma taça 100 75
Vodca copo 100 230
2900 dia
2450 dia
O normal para homem é não passar as 2200 Kcal diárias, para mulher são 2000 Kcal.
1932.6 2995.53
Fórmula de Cálculo de Calorias por Harris Benedict
A equação de Harris é uma fórmula calórica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para calcular a Tax
Equação de Harris Benedict para homens:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:
A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias Calma, os cálculos ainda não acabaram, a

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário


Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)


Use TMB x 1,375

Moderadamente Activo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)


Use TMB x 1,55

Bastante Activo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725


Muito Activo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9
exo para calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB). É uma forma muito mais precisa para saber a necessidade calórica

ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua freqüência de atividade diária, escolha uma d
a necessidade calórica diária de uma pessoa do que somente se basear pelo peso. Vale lembrar também que cada indivídu

e diária, escolha uma das opções abaixo:


mbém que cada indivíduo é diferente. Usando esta fórmula você vai conseguir uma idéia da quantia mais favorável de calo
mais favorável de calorias que você precisa consumir diariamente.
Peixe Calorias Carne Calorias
1/2 copo de sumo 20 1/2 copo de sumo 20
1/2 pão 80 1/2 pão 70
Colher de mel 62 Colher de mel 62
Café da manhã Café da manhã
Copo de leite 150 Copo de leite 150
Uma chavena Cereais 100 Uma chavena Cereais 70
1 pão 160 2 pão 140
1/4 manteiga 20 1/4 manteiga 20
1 fatia queijo 80 2 fatia queijo 80
Reforço café Reforço café
1 chavena de leite 150 2 chavena de leite 150
1 banana 62 2 banana 62
2 colheres de açucar 200 4 colheres de açucar 200
3 Bolacha de trigo 150 3 Bolacha de trigo 150
Almoço Almoço
3 chavenas de arroz 176 3 chavenas de arroz 176
Batata cozida 70 Batata frita 750
Tomate 5 Carne 285
Alface 5
1 Peixe 436
Lanche 15H00 Lanche 15H00
1/2 copo de sumo 20 1/2 copo de sumo 20
1/2 pão 80 1/2 pão 70
1/2 fatia queijo 40 1/2 fatia queijo 40
Jantar Jantar
1/2 copo de sumo 20 1/2 copo de sumo 20
pão 160 1/2 pão 70
1/2 fatia queijo 40 1/2 fatia queijo 40
Outros Outros
Outros 150 Outros 150
Total 2436 Total 2795
Massa/carne Calorias Massa/peixe Calorias
1/2 copo de sumo 20 1/2 copo de sumo 20
1/2 pão 70 1/2 pão 70
Colher de mel 62 Colher de mel 62
Café da manhã Café da manhã
Copo de leite 150 Copo de leite 150
Uma chavena Cereais 70 Uma chavena Cereais 70
2 pão 140 2 pão 140
1/4 manteiga 20 1/4 manteiga 20
2 fatia queijo 80 2 fatia queijo 80
Reforço café Reforço café
1 chavena de leite 150 1 chavena de leite 150
1 banana 62 1 banana 62
2 colheres de açucar 200 2 colheres de açucar 200
3 Bolacha de trigo 150 3 Bolacha de trigo 150
Almoço Almoço
3 Chavenas Massa 200 3 Chavenas Massa 200
carne 300 Atum 120
Molho 100 Molho 100

Lanche 15H00 Lanche 15H00


1/2 copo de sumo 20 1/2 copo de sumo 20
1/2 pão 70 1/2 pão 70
1/2 fatia queijo 40 1/2 fatia queijo 40
Jantar Jantar
1/2 copo de sumo 20 1/2 copo de sumo 20
pão 160 1/2 pão 70
1/2 fatia queijo 40 1/2 fatia queijo 40
Outros Outros
Outros 150 Outros 150
Total 2274 Total 2004
Peixe Calorias
1/2 copo de sumo 20
1/2 pão 80
Colher de mel 62
Café da manhã
Copo de leite 150
Uma chavena Cereais 100
1 pão 160
1/4 manteiga 20
1 fatia queijo 80
Reforço café
1 chavena de leite 150
1 iogurte 160
2 colheres de açucar 200
4 Bolacha de maria 80
Almoço
3 chavenas de arroz 176
Batata cozida 70
Tomate 5
Alface 5
1 Peixe 436
Lanche 15H00
1/2 copo de sumo 20
1/2 pão 80
1/2 fatia queijo 40
Jantar
1/2 copo de sumo 20
1 pão 160
1/2 fatia queijo 40
Outros
Outros 150
Total 2464