Ripetizioni con doppia pausa

Alcuni esercizi si prestano naturalmente a una “pausa” sia nel punto inferiore che in quello
superiore della ripetizione, ma solo una è una pausa nel vero senso del termine, l’altra è una
contrazione dei muscoli al massimo. Nella posizione più bassa della trazione alla lat machine o
alla sbarra, della scrollata e di ogni rematore, non rilassarti e non permettere che le spalle si
incurvino. Mantieni in quel momento una forma impeccabile altrimenti potresti infortunarti.
Altri esercizi come lo squat, la distensione su panca e la distensione sopra la testa non
consentono in se stessi di rilassarsi nel punto superiore e inferiore dell’esercizio, ma con delle
modificazioni tutto è possibile: sistema i fermi del power rack nella parte inferiore dell’attrezzo,
ad un altezza appropriata, e durante la fase discendente dell’esercizio appoggia brevemente sui
fermi il bilanciere: una pausa di un solo secondo è sufficiente. Questo è un metodo altamente
produttivo per allenarsi, caldamente raccomandato, anche se non necessariamente per tutto il
corso dell’anno almeno in qualche ciclo; oppure combina nello stesso allenamento e nello stesso
esercizio – ma non nella stessa serie – ripetizioni a pausa singola e ripetizioni con doppia pausa.
Puoi riposare più a lungo di un secondo o due nel punto inferiore della distensione sopra la testa
o su panca, ma non nello squat. Occorre mantenersi impeccabilmente nella corretta posizione
quando si fa squat “a partire dal basso” (cioè con doppia pausa). Se ti fermi per più di un
secondo circa rischi di perdere la necessaria perfezione di posizione.
Se proprio senti il bisogno di fare pause più lunghe nel punto basso dello squat, appoggia
completamente il bilanciere sui fermi mantenendo mani e piedi in posizione. Riposati. Fai un
bel respiro, trattienilo, abbassati e infilati velocemente sotto il bilanciere, comincia
immediatamente a spingere il bilanciere verso l’alto ed espira. Se espiri prima di spingere il
bilanciere verso l’alto perderai la salda posizione del torso che è essenziale per uno squat in
sicurezza.
Per i praticanti con arti lunghi e petto stretto una pausa lunga nella posizione bassa delle
distensioni su panca e sopra la testa potrebbe non essere sicura a causa dell’arco di movimento
notevole e della conseguente estensione delle spalle. Meglio mantenere la pausa al minimo e
magari ridurre un po’ l’arco di movimento.
Lo stacco da terra può essere eseguito con una pausa sia nel punto superiore che in quello
inferiore, ma la fatica condurrebbe rapidamente a un deterioramento della forma. Con questo
stile conviene allora fare il mezzo stacco a gambe tese, che ha un arco di movimento più
piccolo.

Ripetizioni parziali

Eseguire il tratto finale della distensione (x) con bloccaggio dell’articolazione (lockout)
consente spesso l’uso di pesi che superano di gran lunga quelli che potrebbero essere sostenuti
nella ripetizione completa, ma ciò rappresenta un eccessivo impegno per le strutture scheletriche
del corpo e pertanto richiede una forma di esecuzione assolutamente “pura”. Se desideri provare
l’allenamento con ripetizioni parziali è molto più sicuro applicarsi, anche su base regolare,
all’allenamento di una componente della ripetizione diversa dal lockout.

Ripetizioni una e mezzo

Distensione su panca (x): immagina di avere le braccia completamente distese che sostengono il
bilanciere:
abbassa fino al petto, spingi fino ad estendere completamente le braccia, fai una
pausa di un secondo o due (ripetizione completa)
 abbassa il bilanciere approssimativamente fino a metà corsa, fermati, riporta il
bilanciere in alto (mezza ripetizione discendente)
Nella versione in cui invece la mezza viene fatta prima di quella completa si avrà:
abbassa il bilanciere approssimativamente fino a metà corsa, fermati, riporta il
bilanciere in alto (mezza ripetizione discendente)
abbassa fino al petto, spingi fino ad estendere completamente le braccia, fai una
pausa di un secondo o due (ripetizione completa)

Distensione su panca (x): immagina di avere le braccia completamente distese che sostengono il
bilanciere:
abbassa fino al petto, spingi fino ad estendere completamente le braccia (ripetizione
completa)
riporta il bilanciere in basso, spingi il bilanciere verso l’alto approssimativamente
fino a metà corsa (mezza ripetizione ascendente)
Nella versione in cui invece la mezza viene fatta prima di quella completa si avrà:
riporta il bilanciere in basso, spingi il bilanciere verso l’alto approssimativamente
fino a metà corsa (mezza ripetizione ascendente)
abbassa fino al petto, spingi fino ad estendere completamente le braccia (ripetizione
completa)

Questo metodo va applicato a non più di due esercizi per routine, diversamente rischierai il
superallenamento.
Una ripetizione una e mezzo va conteggiata come ripetizione singola, ma a parità di numero di
ripetizioni non si tratta si serie equivalenti a quelle normali dunque occorrerà ridurre i carichi.
Quando si ritorna a serie di ripetizioni complete dopo un periodo in cui si sono usate le
ripetizioni una e mezzo, si dovrebbe essere in grado di arrivare gradualmente, dopo un breve
periodo di riadattamento, a nuovi pesi record personali.

Allenamento con fatica cumulativa

Per non più di due degli esercizi inclusi in un dato ciclo, usa un formato di 6 serie x
4<ripetizioni<10 con un carico fisso per tutte le serie (pausa tra le serie di 1 minuto rigido). Ciò
fornisce una variante nella stimolazione della crescita.
Se in questo tipo di allenamento usi un peso tale da essere costretto a sforzarti molto fin da
subito, non raggiungerai mai tutte le ripetizioni prefissate nelle serie finali dell’esercizio. Scegli
un peso pari circa al 70% del tuo record. Persevera finché riesci ad aggiungere un po’ di peso
ogni settimana o due, dopodichè smetti.
Mettiti in posizione qualche secondo prima della fine dei 60 secondi, se ciò comportrebbe
spreco di tempo.
La serie finale bisogna che sia estremamente difficile da completare. Se non è così, è necessario
usare un po’ più di peso nell’allenamento successivo in cui si fa quell’esercizio.
Potresti andare incontro a un fortissimo indolenzimento muscolare nei giorni successivi ad ogni
allenamento. Se riscontri che l’indolenzimento compare facilmente intraprendi questo tipo di
allenamento con le dovute cautele nel giro di alcune settimane.
Per gli esercizi allenati in questo modo che rappresentano il nucleo portante sono necessarie 2
serie di riscaldamento, per gli altri ne basta una.
L’allenamento con fatica cumulativa si adatta bene principalmente a una crescita muscolare a
breve termine che non a un guadagno di forza assoluta. Per trasformare i guadagni di forza
derivanti da questo tipo di allenamento in incrementi di forza assoluta, ritorna al tuo
allenamento regolare per un periodo sufficientemente lungo da costruire nuovi record di carico.
Velocità

Usa una cadenza controllata e fluida, la velocità non è una necessità.

Non eseguire di fretta le ripetizioni, prendi quel respiro in più che tra l’una e l’altra ti giova.
Il peso va sollevato, non lanciato; e abbassato, non lasciato cadere.
Impiega in genere 3 secondi a salire e 3 a scendere, magari 5 nella fase concentrica (o positiva)
delle due ultime ripetizioni di ogni serie. Accorciare questi tempi significa non mettersi in
posizione di esercitare il necessario controllo.
L’allenamento con una cadenza molto lenta è un metodo di allenamento valido specialmente per
il collo e i rotatori delle spalle.
Nel dubbio, meglio andare più lenti che più veloci.
A mano a mano che una serie va avanti, le pause tenderanno a diventare più lunghe. Ma se
prolunghi eccessivamente la pausa raggiungerai prematuramente l’incapacità nella serie.
Fare bene ogni serie è molto più importante che fare tutte le serie più velocemente possibile.

Dottrina delle ripetizioni

Utilizza il numero di ripetizioni che meglio si adatta a te.

Cambia il numero di ripetizioni di ciclo in ciclo solo se ti sembra il caso.
Nel mio caso personale, tutti i miei movimenti di distensione (sopra la testa e su panca) non
fanno alcun progresso se li alleno per più di 3-5 ripetizioni.
Mentre alcune persone ottengono buoni risultati con un numero di ripetizioni superiore ai 10,
altri trovano più produttive 5 o meno ripetizioni.
Quando arrivi a conoscere qual è il numero ideale di ripetizioni per un dato esercizio, non
cercare di superarlo. Continua con quelle ripetizioni o, meglio ancora, scegli un obiettivo di
ripetizioni inferiore a questo e poi concentrati sull’aggiunta di peso.
L’allenamento con poche ripetizioni (2-4) va affrontato con gradualità e mantenendo la forma di
esecuzione perfetta. Usa carichi assolutamente al limite solo raramente.
Preparati bene prima di eseguire ripetizioni singole o di numero limitato e con pesi limite. Usa
questa tecnica occasionalmente e con molta prudenza, perché lo stress su articolazioni, muscoli
e tessuti connettivi sarà molto maggiore.
Se si esce dalla traiettoria ideale durante una singola massimale è molto più probabile farsi male
che se si fa lo stesso errore durante delle serie dure a numero di ripetizioni medio o elevato ma
con peso ridotto (pur essendo anch’esse pericolose).
Mentre con un numero elevato di ripetizioni occorre essere particolarmente vigili a non
permettere che la forma si deteriori, un vantaggio del lavoro con ripetizioni singole è che non
c’è accumulo di fatica contro cui combattere durante la serie.
L’allenamento con ripetizioni singole non usa mai dei veri massimali da una sola ripetizione, ma
il 90-95% dei pesi limite.
Se vuoi sperimentare l’allenamento con le singole ok, ma mantieni il normale numero di
ripetizioni e serie per l’allenamento di giro vita, polpacci, collo e quello specifico per le braccia.
Nello squat e negli esercizi accessori usa in genere un numero di ripetizioni maggiore.
Un numero alto di ripetizioni, specialmente nell’allenamento di gambe e schiena, si è dimostrato
molto efficace.
In alcuni esercizi, forse specialmente nello squat e nello stacco da terra, si possono ottenere
buoni risultati da numeri elevati e bassi di ripetizioni fatti in cicli diversi.
Il lavoro per i polpacci e gli addominali viene tradizionalmente svolto con 20 ripetizioni o più.
Prova un numero più basso di ripetizioni – 10 o addirittura anche solo 5 o 6 – usando carichi più
pesanti, e magari scoprirai di fare progressi migliori.
 Lo speciale allenamento con il sistema del rest-pause a 20 ripetizioni non bisogna limitarlo allo
squat. Si adatta molto bene anche allo stacco da terra a gambe piegate, specialmente usando una
trap bar. Questi esercizi fatti in tal modo sono estremamente impegnativi, ed è questa la ragione
per cui possono essere estremamente produttivi, ma solo quando combinati con un programma
di allenamento molto abbreviato, tanto tempo per recuperare, e abbondanza di nutrizione di
qualità.
“Prendi un peso con cui riesci a fare 10 ripetizioni e poi sforzati di arrivare a 20 ripetizioni!”:
questa è una stupida tradizione macho connessa allo squat a 20 ripetizioni. Tu invece comincia
usando un peso con cui potresti fare circa 40 ripetizioni – se dovessi spingerti al limite – ma
fermati a 20. Poi aggiungi 2 kg a settimana fino ad arrivare al punto in cui riusciresti a farne
solo 25 – se perseverassi fino alla fine – continuando comunque a fermarti a 20 ripetizioni.
Infine passa a un incremento di 1 kg. Mantieni questo lento ritmo di progressione per sei mesi e
avrai aggiunto 25 kg allo squat da 20 ripetizioni. Sebbene ci siano voluti mesi per arrivare dove
potevi essere fin da subito, hai in questo modo progredito in maniera sana, sicura e non
stressante, ma quel che più conta è che hai spianato la strada per ulteriori progressi e sei
preparato mentalmente e fisicamente a continuare a spingere.
Espira – anche in maniera “esplosiva” – durante la fase positiva di ciascuna ripetizione, ovvero
ogni qual volta fai uno sforzo massimale; ciò ti aiuterà a far superare al bilanciere il punto
difficile della ripetizione.
Tieni la bocca aperta per dissuaderti dal trattenere il respiro e per inalare una quantità maggiore
di aria.
Due ripetizioni eseguite in modo anche solo lievemente impreciso, possono affaticarti quanto o
più di tre fatte correttamente!

Pausa tra le ripetizioni

Nessuna (continuative) o di un secondo o di pochi secondi. Questo stile riduce la durata della
serie, innalza il dolore muscolare e limita la quantità di peso che può essere usata. In genere, le
ripetizioni continue non sono produttive quanto quelle eseguite con pausa.
Allenamento rest-pause: pause di 30-60 secondi (permette di utilizzare carichi più pesanti). La
serie diventa una serie di ripetizioni singole.
I sollevamenti sulle punte dei piedi sono adatti allo stile continuo, ma sono più efficaci con una
breve pausa nella posizione alta.
Gli squat e gli stacchi a gambe piegate presentano la quasi opprimente necessità di fare una
breve pausa tra le ripetizioni, almeno verso il termine della serie.

Etica delle ripetizioni

Mantieni il pieno controllo in ogni momento per cercare di assicurarti che ogni serie sia eseguita
veramente al meglio possibile.
Quando esegui perfettamente una ripetizione e sai che non riuscirai a fare quella successiva
altrettanto perfettamente, evita di farla, e aspetta uno o due allenamenti finché non riuscirai a
fare anche quella ripetizione in maniera perfetta.
Non preoccuparti della serie intera ma concentrati sull’esecuzione corretta di ciascuna singola
ripetizione. Considerala come un’unità individuale che si conclude con una breve pausa prima
di eseguire la ripetizione successiva.
Alla fine di ciascuna serie, quando le ripetizioni diventano dure da completare, resisti alla
tendenza di eseguirle velocemente o a strattoni. E’ al termine di una serie che capacità di
controllo e disciplina vengono messe alla prova più duramente.
 Com’è possibile garantire una forma perfetta sulla ripetizione finale quando ci si concentra sullo
sforzo? Non è possibile. Quando si esegue una ripetizione e si sa che non si concluderà, meglio
mantenere la contrazione opponendosi alla discesa della fase negativa piuttosto che rischiare di
deteriorare la forma per completare tutta la ripetizione. Risparmia un po’ di energia e ritorna la
volta successiva cercando di completare la ripetizione nel modo corretto. Spingi troppo questa
volta e potresti rimanere infortunato non essendo poi in grado di allenarti intensamente per
alcune settimane.
Immagina che stai eseguendo la distensione su panca e la sesta ripetizione si blocca fino a
fermarsi ma tu continui a spingere perché vuoi completare tale ripetizione. Con la spinta il
bilanciere si inclina leggermente da una parte, si perde un attimo il giusto andamento del
movimento, si spinge appena un po’ asimmetricamente e una spalla si solleva un po’ dalla
panca. Queste poche, piccole deviazioni possono essere abbastanza per infortunarsi una spalla.
Sii in ogni momento dell’esecuzione potenzialmente in grado di fermarti e tenere brevemente il
peso: ciò vale come attestazione della propria capacità di controllo.
Più la serie diventa intensa più è importante fare attenzione alla porzione negativa
(abbassamento) della ripetizione. Se abbassi il bilanciere leggermente fuori dal corretto
andamento rimarrai fuori dal corretto andamento anche durante la fase positiva.
Più è scarsa la forma di esecuzione, maggiore sarà l’effetto negativo che la medesima quantità
di allenamento avrà sul corpo. Una forma di cattiva qualità logora le articolazioni e le strutture
del connettivo, e impegna maggiormente le proprie capacità generali di recupero.
Gli errori possono sempre verificarsi: se le prime due ripetizioni non danno la giusta sensazione,
fermati e cerca di comprendere cosa c’è di sbagliato, riposa qualche minuto e poi fai la serie nel
modo corretto. Bisogna sempre mantenersi caldi mentre ci si allena.
Se una volta che hai appreso una forma di esecuzione corretta, la applicherai senza eccezione ad
ogni ripetizione di ciascuna serie che fai, allora potrai usarla per sempre. Ma se ti distrai appena,
prima che tu te ne accorga regredirai al punto di partenza con tutti i relativi dolori, problemi,
infortuni e insuccessi. Non fare alcun compromesso, mai!

Dottrina delle serie

Il numero di serie è secondario rispetto all’aggiunta di peso con buona forma di esecuzione.
Fai 1, 2 o al massimo 3 serie allenanti per esercizio. Riduci questo numero alla fine di un ciclo,
quando l’intensità è al massimo.
Se usi serie di allenamento multiple adotta numero di ripetizioni fisse, come 6 e 4 – 5, 5 e 4 – 5,
5 e 4 – 7, 6 e 5 – 10 e 8 oppure, più prudentemente, 5 e 6 – 7 e 8 – 5, 5 e 6 e così via.
Se puoi fare più di 3 serie allenanti per un dato esercizio, vuol dire che te la stai prendendo
troppo comoda e che è necessario applicare uno sforzo maggiore in modo da non voler fare più
di 3 serie.
Troppe serie, persino su un programma abbreviato, porteranno al superallenamento.
Per ogni serie allenante usa solo il peso che ti consente di completare appena le ripetizioni
prefissate con buona forma di esecuzione.

Pausa tra le serie

Prenditi 4 minuti tra le serie allenanti degli esercizi fondamentali, 2-3 minuti tra le serie
allenanti degli esercizi accessori.
Non aver paura di riposare un po’ di più tra le serie.
Le pause tra le serie di riscaldamento saranno più brevi, ma prima della prima serie allenante
prenditi tutti e 4 i minuti completi.
Occasionalmente, per brevi periodi di tempo – al fine di fornire alla muscolatura una variazione
nella stimolazione e per un cambiamento di velocità a livello mentale – assumi dei periodi di
riposo più brevi tra le serie allenanti di alcuni esercizi, con una corrispondente riduzione nel
carico.
“Prendersi tutto il tempo che si vuole” e “Prendersene il meno possibile” sono due approcci
antitetici: il secondo rispetto al primo sacrifica i carichi ma si ritiene che ciò sia compensato da
una stimolazione metabolica generale più intensa. Trova un’interpretazione che tu possa
applicare costantemente e con carichi progressivi, magari traendo benefici da entrambi i sistemi.
I grandi movimenti soffrono maggiormente a causa di pause brevi tra le serie di quanto accada
negli esercizi più piccoli.