A natação como fonte de vida Leonardo Delgado

MUSCULAÇÃO APLICADA A NATAÇÃO

Finalidades:
Desenvolver as modalidades de força especifica para cada tipo de
nadador e prova.

Montagem da Sessão de Treinamento:

Sessão de treino é a realização de todos os exercícios programados

(seqüência, carga, velocidade, respiração).

1° Passo: Avaliação do aluno e seus objetivos

- Exame médico;
- Anamnese da atividade física;
- Avaliação postural;
- Medida dos dados antropométricos;
- Avaliação da condição orgânica;
- Avaliação da condição músculo-articular.

2° Passo: Programa de Adaptação

- Tem o objetivo de familiarizar o executante com a mecânica
(correta) do movimento;
- É indicado, principalmente, para os indivíduos que nunca
estiveram em programas de musculação com a série de
exercícios a ser realizada;
- Os exercícios que compõem os programas de adaptação deverão
ser os mesmos da série posterior;
- Quando temos como objetivo a aplicação desportiva, devemos,
desde a realização do programa de adaptação, solicitar a máxima
eficiência mecânica (no gesto desportivo);
- O número de sessões varia para cada indivíduo, situando-se,
habitualmente, entre cinco e sete;
- O tipo de respiração mais indicado é a continuada, pela sua
facilidade de execução;
- A coordenação neuro-muscular contribui diretamente para os
trabalhos mais econômicos, propiciando menor esforço, o que
reforça a validade do programa de adaptação.

3° Passo: Montagem do programa propriamente dito

Variáveis do Treinamento
- Objetivos
- Eventuais Problemas Posturais
- Nível de Aptidão Física
- Perfil Somatotipológico
- Recursos Materiais Disponíveis
- Duração da Sessão
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- Grupos Musculares que Serão Trabalhados
- Escolha dos Exercícios
- Seqüência de Trabalho
- Sistema de Treinamento
- Intensidade do Treinamento
- Volume do Treinamento
- Tipos de Respiração
- Velocidade de Execução dos Exercícios
- Freqüência Semanal

Objetivo
Desenvolver as modalidades de força especifica para cada tipo de
nadador e prova.

Eventuais Problemas Posturais

Entre os principais temos:

- Encurtamentos de ílio-psoas, Isquiotibiais e peitorais;

- Escoliose dorsal (geralmente direita) e lombar (geralmente
esquerda);
- Hipercifose Dorsal
- Geno Recurvatum

Nível de Aptidão Física

Geralmente no inicio do trabalho apresentam-se:

- Baixa capacidade aeróbica (VO2MAX);

- Força reduzida;
- Amplitude articular reduzida (flexibilidade);
- Baixo nível de coordenação.

Perfil Somatotipológico

• Endomorfo: normalmente essas pessoas têm tendência para

engordar e possui seu peso acima do normal.
• Mesomorfo: é o biotipo que obtém os melhores resultados na
musculação. Normalmente as pessoas deste tipo têm os ombros
largos e pouca cintura, além da estrutura óssea privilegiada,
facilitando bastante os ganhos com musculação.
• Ectomorfo: é aquela pessoa magra que normalmente tem
dificuldade para ganhar massa muscular. Essas pessoas têm o
objetivo de ganhar massa muscular praticando musculação.
Como a porcentagem de gordura é bem pequena, conseguem
uma boa definição muscular e bons ganhos de massa se houver
uma alimentação correta. Aconselha-se o consumo de
hipercalóricos (Gainers, Massa 3000) juntamente com
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alimentação adequada. Procure fazer 6 refeições por dia com
intervalos de 3 horas no Maximo. Não coma muito de uma vez
só. Dose as medidas. Não perca mais de 1 hora e 30 minutos
malhando.

Recursos Materiais Disponíveis

Utiliza implementos como sobrecarga adicional:

- Implementos Alodinâmicos: Não compensam as variações nos

braços das alavancas ao longo do movimento. (Halteres, barras,
peças lastradas e módulos de resistência por meio de roldana,
polia ou alavanca)
- Implementos Isodinâmicos: Compensam as variações nos
braços de alavanca ao longo do arco articular. (Máquinas Cybex,
Minigym)

Duração da Sessão
Pode variar entre 1 a 2 horas em função, principalmente, dos
objetivos a serem atingidos e a disponibilidade de tempo do praticante,
constatados na fase inicial (avaliação).

Grupos Musculares a Serem Trabalhados

Principais grupamentos dos 4 nados
Grupos Crawl Costas Peito Borboleta
Elevadores da Grande Dorsal Esternocleidomastoideo Elevadores da
Escápula Peitorais Peitorais Escápula
Trapézio Serrátil Grande dorsal Trapézio
Redondos Reto Abdominal; Reto Abdominal Redondos
Grande Dorsal Oblíquos (Ext + Int) Iliopsoas Grande Dorsal
Tronco Peitorais Iliopsoas Peitorais
Serrátil; Lombares Serrátil
Reto Abdominal; Reto Abdominal
Oblíquos (Ext + Int) Iliopsoas
Iliopsoas Lombares
Lombares
Deltóide Anterior Deltóide Anterior Deltóide Anterior Deltóide
Deltóide Médio Tríceps Deltóide Médio Bíceps
Deltóide Posterior Bíceps Tríceps Tríceps
Braço Tríceps Flexores do carpo Bíceps Flexores do carpo
Bíceps Extensores do carpo Supinador do carpo
Flexores do carpo Pronadores do Flexor do carpo
carpo Extensor do carpo
Quadríceps Quadríceps Quadríceps Quadríceps
Isquiotibiais Sartório Sartório Isquiotibiais
Glúteo Maximo Isquiotibiais Glúteo Maior; Glúteo Maximo
Gastrocnêmicos Glúteo Maior; Glúteo Médio Gastrocnêmicos
Perna
Gastrocnêmios Isquiotibiais
Tibiais anteriores Adutores
Gastrocnêmios
Tibiais anteriores

Escolha dos Exercícios

A escolha dos exercícios depende:

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- Das necessidades do praticante (objetivos);
- Disponibilidade de tempo;
- Nível de aptidão física;
- Recursos materiais disponíveis;

Seqüência de Trabalho

De acordo com DANTAS (1998) uma sessão básica de treinamento,

deve ser composta por:

- Aquecimento;
- Parte Principal;
- Desaquecimento.

A parte principal da sessão é composta pelos exercícios de

musculação, no sentido de primeiro da ênfase aos músculos maiores e
posteriormente os menores.

Sistema de Treinamento

Os exercícios a serem executados podem obedecer várias

seqüências, permitindo, assim, formar sistemas de treinamento distintos de
exercícios. Dentre os muitos apresentamos os principais de acordo com o nível
do atleta:
Tabela 1: Sistema de Treinamento de Acordo com o Nível do Atleta
Alunos Iniciantes Alunos Intermediários Alunos Avançados
Método Convencional ou Básico Sistema Localizado por Articulação Método Parcelado
Sistema Alternado de Segmento Sistema de Série Dividida Método Duplamente Parcelado
Circuito Treino Método da Prioridade Muscular Método Triplamente Parcelado
Circuito Extensivo Sistema Piramidal Método do "Puxe-Empurre"
Circuito Intensivo Método Continuada ou Bombead
Sistema de Séries em Dois Turnos
Sistema de Super-Série
Sistema de Série Composta ou Drop
Set
Sistema do Super-Série Múltiplo
Sistema do Super -Série Tri-
SetSistema de Pré-Exaustão
Sistema de Série Gigante

Intensidade do Treinamento

A intensidade será dada pela:

- Quilagem: percentual do peso máximo utilizado para o trabalho.

- Velocidade de execução: quanto maior a velocidade menor a
intensidade.
- Intervalo: período de repouso entre dois grupos; sua duração
influirá na intensidade e depende da qualidade física treinada.
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Volume do Treinamento

Numa sessão de musculação o volume é dado por:

- Número de Exercícios: o número de exercícios a ser realizado

influenciará, poderosamente, o volume. Por sessão ter-se-ão
realizados doze exercícios diferentes, um mínimo de oito, e um
máximo de quinze exercícios para obter resultados satisfatórios.
- Repetições: número de vezes que o aluno executara o mesmo
exercício, ou seja, o mesmo número de movimentos. Embora a
prescrição de três a cinco séries de seis a doze repetições seja
amplamente utilizada, apresentamos o seguinte critério para
seleção de número de series e repetição.
Tabela 2: Relação entre as variáveis objetivadas e o número de series e repetições em um
programa de TF.
Variável objetivada Nº de séries Nº de repetições
Força (iniciantes) 03 06-08
Força (avançados) 05-06 04-08
Resistência muscular 03 15-20
Hipertrofia muscular 05-06 0-12

- Grupo: conjunto de dois a quatro exercícios sem intervalo.

Significa que serão realizados os três exercícios, quantas vezes
forem prescritas pelo número de passagens, sem intervalo.
- Série: rol de exercícios a serem realizados numa sessão.
- N° de passagens: se a série for realizada mais de uma vez ter-
se-á, para cada vez que a série for executada, uma passagem.
- Sessão: total geral de exercícios a serem realizados num dia de
treinamento.

Tipos de Respiração

São cinco, os tipos de respiração utilizados na musculação:

1) Respiração Continuada ou Livre: Executada livremente durante a trajetória

do movimento, sem haver referência em relação às fases da contração
muscular.
- Indicada para iniciantes na fase de adaptação ao treino.
- Promove troca constante de gases.
- Mais utilizada em treinos de: RML e Potência

2) Respiração Ativa-Eletiva: quando o atleta que lida com pesos elevados

quer evitar o bloqueio da respiração, lança mão do recurso da respiração
eletiva que consiste na ritmação da respiração com o movimento.
- A inspiração é realizada na Fase Positiva ou Concêntrica.
- A expiração é realizada na Fase Negativa ou Excêntrica.
- Menos indicada ao aluno iniciante.
- Mais utilizado em treinos de: RML, Força dinâmica (Hipertrofia)
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3) Respiração Passiva-Eletiva
- A expiração é realizada na Fase Positiva ou Concêntrica.
- A inspiração é realizada na Fase Negativa ou Excêntrica.
- Menos indicada ao aluno iniciante.
- Mais utilizado em treinos de: Força dinâmica (hipertrofia), Força
explosiva
- Utilizada em gestos desportivos de potência. Ex: Cortada de
Vôlei, Saque do Tênis, Arremessos etc.
- Indicada para exercícios que comprimem mecanicamente a
cavidade abdominal, facilitando a expiração.

4) Respiração Bloqueada: Realizada em apnéia tanto na Fase Concêntrica e

Excêntrica. “Realiza uma Inspiração no início do movimento e uma expiração
ao término do mesmo”.

- Utilizar apenas com indivíduos condicionados.

- Mais utilizado em treinos de: Força pura e isométrica,
Levantamento olímpico e Fisiculturismo

5) Respiração Combinada: é quando o atleta se utiliza à combinação de duas

das forças precedentes de respiração. Ex. Inspira na Fase Concêntrica e
bloqueia durante a Fase Concêntrica expira durante a Fase Excêntrica.

- Utilizada apenas com indivíduos condicionados.

- Mais utilizado em treinos de: Força Pura, Hipertrofia e
Fisiculturismo

Freqüência Semanal

Para iniciantes, o treinamento de força geralmente é conduzido duas

a três vezes por semana. Essa freqüência tende a aumentar com o grau de
condicionamento do participante, de modo que um número ótimo de sessões
situe-se entre três e cinco dias.

4° Passo: Escolha o tipo de força a ser treinada

Primeiramente, o treinamento, de força deve ser específico por fase

e desenha-do para satisfazer as necessidades individuais entre as qualidades
físicas treináveis com a musculação aplicada temos:

- RMP (Resistência Muscular Prolongada)

- RML (Resistência Muscular Localizada)
- Hipertrofia
- Força Rápida
- Força Explosiva
- Força Máxima
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Tabela 3: Parâmetros para o Treinamento das Modalidades de Força em Musculação
Percentagem Intervalo
N° Velocidade
Tipo de carga Repetições entre os Respiração
Exerc. de execução
máxima grupos
RMP 30 a 40% +30 Média - Continua
RML 40 a 60% 15 a 30 8 a 15 Média 30 a 40” Continua
Hipertrofia
para Lenta a
Nadadores
60 a 70% 6 a 10 6a9
moderada
2 a 4’ Passiva/eletiva
de Fundo
Hipertrofia
para
Lenta a
Nadadores 75 a 80% 6 a 10 6a9
moderada
2 a 4’ Passiva/eletiva
de
Velocidade
Força Passiva/eletiva
50% a 70% 1a6 Rápida 2 a 5’
Rápida /bloqueada
Força
Explosiva
50 a 60% 6 a 12 Rápida 2 a 5’ Passiva/eletiva
Força Passiva/eletiva
85 a 95% 2a5 3a5 Lenta 3 a 6’
Máxima /bloqueada

5° Passo: Calibragem da serie

Representam o ponto de referência para a determinação do peso a

ser utilizado nos programas de musculação.

Atualmente os testes mais utilizados são: o teste de peso máximo

(T.P.M.) e o teste de peso por repetição (T.P.R.).

6° Passo: Execute o programa de treinamento

A excursão do programa de treinamento deve ocorre assim que os

atletas saibam quais os exercícios a executar, qual a carga máxima de 1RM
para cada exercício e o tipo de força a que será treinado.

Planificação dos Ciclos de Treinamento:

As necessidades de força do nadador se estabelecem em função da

própria natureza da expressão de força segundo o seu estilo e a distância ou
duração da prova. Baseada nisso, a planificação do treinamento de força
aplicada a natação ocorre da seguinte forma:

PERÍODO PERÍODO
PERÍODO PREPARATÓRIO
COMPETITIVO TRANSITÓRIO
Preparação Geral Preparação Específica Competitivo Destreinamento
Força Básica
Força Específica
(Adaptção, Força Força Manutenção da
(RMP, Força Rápida e
RML e Máxima Competitiva Força Básica
Força de Potência)
Hipertrofia)
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Fase de Desenvolvimento da Força Básica (FB)

Seu objetivo é o aumento do potencial de força do nadador, a

prevenção de lesões e a construção de uma sólida base que prepare para as
fases seguintes.

Por regra geral, o desenvolvimento da FB implica a melhora da força

absoluta do nadador, de acordo com as necessidades de cada especialidade.
Por tanto, supõe o trabalho de todos os músculos e a preparação do sistema
muscular e articular mediante diferentes exercícios, tipos de contração e
diversos conteúdos do treinamento, geralmente pouco intensivos. A carga de
trabalho oscilará entre pequena e média, devendo ser incrementada
progressivamente. É uma etapa de predomínio do volume e de treinamento da
força resistente, com caráter geral dos grupos musculares importantes do
nadador.

Sua duração é de aproximadamente 2 a 4 semanas, na maioria dos

casos, o aumento da força máxima nestes grupos musculares se desenvolvem
através de exercícios com pesos ou máquinas que separam o trabalho destes
grupos musculares e, em conseqüência, têm um escasso nível de
especificidade com o estilo do nadador. No entanto, é necessário insistir em
desenvolver a força máxima da braçada e da pernada utilizando instrumentos
específicos com polias, carros inclinados, ligas elásticas grossas e
equipamentos isocinéticos. Todos estes procedimentos têm em comum a
realização fora da água.

Fase de Desenvolvimento da Força Máxima (FM)

Um bom nível de força máxima influi no ganho de força rápida ou

potente ou de força resistente, ou em ambas, de modo eficaz, o que leva a
altos resultados. O objetivo desta fase é o desenvolvimento da força máxima
no maior nível possível, de acordo com a capacidade do esportista. Será
realizada primeiro uma fase de desenvolvimento muscular, e, logo após, outra
de coordenação intramuscular.

Sua duração é de 1 a 3 meses, dependendo do esporte e das

necessidades do esportista.

Os exercícios de força máxima são a base de um programa de

treinamento especializado posterior (melhora da força explosiva e/ou
resistência de força). Além disso, devem ser utilizados exercícios de carga
elevada que influenciem sobre os mecanismos nervosos (coordenação
intramuscular) e de desenvolvimento muscular (hipertrofia).
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Fase de Desenvolvimento da Força Específica (FE)

Seu objetivo é a conversão gradual da força máxima para a força

específica necessária na natação (força rápida, força resistente ou ambas, nos
percentuais adequados para cada tipo de prova).

Isso é alcançado quando é aplicado o método adequado para o tipo

de força requerida, junto com o uso de métodos de treinamento da força
específica para, aumenta-se a resistência de força específica de cada
especialidade. Os exercícios utilizados para o desenvolvimento da FE têm um
maior caráter de especificidade, imitando-se a técnica do nado na medida do
possível, tanto na água (preso, com resistências, etc.) ou fora da água (com
polias, carros inclinados, ligas e equipamentos isocinéticos).

Caso ambos os tipos de força sejam requeridos, o tempo dedicado e

os métodos eleitos para os seus respectivos ganhos necessitam reflexão para
que haja uma ótima relação entre eles. Um programa de treinamento de força
específica ideal precisa ser desenvolvido em conjunto com as capacidades
condicionantes, determinantes e preferentes a prova selecionada. Para isso, os
exercícios eleitos devem simular planos, direções e ângulos específicos nos
quais são realizados os gestos técnicos, além de envolver os principais
músculos agonistas que intervém nos mesmos

Sua duração é de 2 a 4 meses, com registros da força máxima para

que seu nível e o nível de força específica não caiam ao final do período de
competições.

Fase de Força Competitiva (FC)

Compreendem a simulação da situação de competitiva, unindo o

trabalho sobre o estilo, as condições de tempo e ritmo de execução (freqüência
de braçada) que ocorre em cada especialidade. Os exercícios de FC mostram
o caráter superior do grau de especificidade no trabalho de força. As
possibilidades de desenvolvimento da força competitiva podem ser realizadas
fora e dentro da água, mas é preferível esta última como máxima expressão
das possibilidades de desenvolvimento da FC.

O treinamento da força deve cessar entre 5 e 7 dias antes das

principais competições da temporada, com vistas a permitir bons resultados.
Isso levará o competidor a chegar descansado às competições e impedirá o
risco de lesões.

Fase de Manutenção da Força Básica

Realiza-se durante o período de transição, com o objetivo indicado

por sua denominação.
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7° Passo: Avaliação e reestruturação do programa

Após o período de execução do exercício, um novo teste de 1RM,

baseado nos ganhos adquiridos de força, faz-se necessário, antes do início de
nova fase, para assegurar o progresso e estabelecer as novas cargas.
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Etapas para Elaboração de um Programa de Treinamento. Disponível on line

via:<
http://www.portaldamusculacao.com.br/index.php?option=com_content&task=vi
ew&id=775&Itemid=39>
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Finalidades: 1
Montagem da Sessão de Treinamento: 1
1° Passo: Avaliação do aluno e seus objetivos 1
2° Passo: Programa de Adaptação 1
3° Passo: Montagem do programa propriamente dito 1
Objetivo 2
Eventuais Problemas Posturais 2
Nível de Aptidão Física 2
Perfil Somatotipológico 2
Recursos Materiais Disponíveis 3
Duração da Sessão 3
Grupos Musculares a Serem Trabalhados 3
Escolha dos Exercícios 3
Seqüência de Trabalho 4
Sistema de Treinamento 4
Intensidade do Treinamento 4
Volume do Treinamento 5
Tipos de Respiração 5
Freqüência Semanal 6
4° Passo: Escolha o tipo de força a ser treinada 6
5° Passo: Calibragem da serie 7
6° Passo: Execute o programa de treinamento 7
Planificação dos Ciclos de Treinamento: 7
Fase de Desenvolvimento da Força Básica (FB) 8
Fase de Desenvolvimento da Força Máxima (FM) 8
Fase de Desenvolvimento da Força Específica (FE) 9
Fase de Força Competitiva (FC) 9
Fase de Manutenção da Força Básica 9
7° Passo: Avaliação e reestruturação do programa 10