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€ cece € Cozinha BRASIL Alimentagao Inteligente 250 receilas econdmicas e nutritivas. limente-se Bem com &§ 1,00 Nesta edi¢ao, capitulo especial com receitas de mandioca. a . ri Gre Res Bolo com Coberuwra de Rapadura - pag 23 Canjiquinha &special - pag 49 lero Enviquecido- pag 75 U6 COE CC C.€ UF GO CCC CECECOCUEOCUECUULESE Cs € Cocrwrirm « ¢ cic CP CRP c cir wie ce cee Cc Cee 8 gastos publicos com violencia, docngas ¢ cpidemias estao at para demonstrar que 0 custo da fome é muito maior do que o dos investimentos para climind-la, Entretanto, enfrentar a Jome unicamente com 0 fornecimento de alimentos nao ¢ suficiente para erradica-la. Nao adianta producao, ter acesso ao alimento sem ter conhecimento do seu adequado aproveitamento, d rvagao.,AA efetividade dos resultados do combate a fome depende de agoes de sustentacao orientadas para o desenvolvimento das pessoas, visando sua autonomia, seu conhecimento e sua aulogestao. consumo € cons ‘Muitas sao as possibilidades de intervir nessa condigao, mas entende-s € 0 acesso as informacoes, no que diz respeito a composi¢ao nutricional dos alimentos, bem como ais orientagoes para o seu adequado processamento ¢ consumo, sao os mais importantes 2 que a educagao alimentar Jfomentadores de desenvolvimento, Assim, orientar a populagéio quanto as perdas e aos desperdicios de alimentos, cujos indices sto consideravelmente altos no Pais, e a caplagdo, ao tratamento € 40 aproveitamento da dgua como principal insumo @ vida e a produgao, constitui-se pilar fundamental no combate a fome. O Programa Some Zero, enquarto primeira ¢ ;periéncia mundial de politica governamental planejada de forma consistente para comhatcr a fomerprecé outras etapas além do fornecimento xa condi¢ao de sustentabilidade e do Cartao-/l desenvolvimento. Sao politicas qtte nao podem ser aplicadas isoladamente ou de forma imentacdo, que tem como foco a cridieao des desarticiilada do conjunto de estratégias propostas. Giente das possibilidaces de agregar sua competéncia ¢ conhecimento a esse grande esforeo governamental, o Conselho Nacional do SESI vem integrar o conjunto das politicas puiblicas de combate a fome, colocando a disposigao do Programa -Fome Zero a tecnologia da Educagao Alimentar desenvolvida por meio de goes Moveis. O Projeto Cozinha Brasil -, is etapas de susteniagao do Programa Some Zero. Trata-se de uma cozinha experimental pedagogica, montada ‘em Wnidade Movel, projetada para ensinar a populacao carente de municipios de grande, 10, como preparar alimentos limentacao Inteligente € uma acao de integracao de médio pequeno portes, especialmente de localidades de dificil ace: a baixo custo e com alto valor nutritivo, mediante receitas que ulilizam os produtos da regiao. O Projetoé inspirado no, Alimente-se Bem com R$ 1,00, programa criado em 1999 pelo SESI-SP (Departamento Regional de Sao Paulo) com o objetivo de promover o conceito de aproveitamento integral dos alimentos, com enfase na orientacao nutricional. Acoes como essas visam tragar as bases de um processo educativo permanente, destinado «a fazer do ato de produzir, preparar o alimento ¢ de alimentar-se uma cultura promotora de sade, bemeestar, qualidade de vida, goragao de renda, cidadania e desenvolvimento com sustentabilidade, Jair Meneguclli Presidente do Consetho Nacional do SEST 29 9 Dr 9 9999 9 SA) DRI 9B 9 > 9 WT Det Tier ae) © ¢)¢ Cochtwrmice clic Cit TRnwer Cr reece e eee Introdugao - pag 8 Ciencia da Niutrigao - pag 9 Os alimentos e suas fungies - pag 10 Grupos de alimentos - pag. 10 Elaboragao de um cardapio equilibraclo - pag 11 Cuidados no preparo ena manipulagao de alimentos - pag U1 _Jlabitos alimentares para garantir uma boa satide - pag 13 Voce sabe o que sao alimentos Jfuncionais? = pag 14 Como reconhecer alimentos proprios para o consumo - pag 15 Como ¢ onde comprar os alimentos - pag. 15 Vantagens do planejamento de compra - pag: 16 Plancjando uma compra - pag 16 Congelamento dos alimentos - pag 16 Descongelamento - pag 17 Dicas uteis= pag 18 Tabela cle medidas casciras utilizadas neste livro - pag 18, Dicas de pesos ¢ medidas - pag 19 Cardapio semanal= pag 20 Café da Xanha Biscoitinhos Saborosos - pag 22 Bolo Colorido- pag 22 Bolo com Cobertura de Rapadura = pag 23. Vong - Bolo Crocante de Soja - pag 23 ‘Bolo Cuca com Geléia - pag 24 Bolo deAbobora com Coco - pag 24 Bolo de Bagaco de Mitho - pag 25 Vova - Bolo de Batata-doce - pag Indice Bolo de Beterraba - pag 26 Bolo de Café - pag 26 Bolo de Casea de, Abacaxi - pag 27 Bolo de Casca de Banana - pag 27 Bolo de Casca de Mamdo - pag 28 Bolo dle Maca com Canela - pag 28 \ova - Bolo de ‘Tomate - pag 29 ‘Bolo Econémico de Chocolate - pag 29 Vora - Bolo Especial de Laranja - pag 30 Nova - Bolo Mineiro - pag 30 ‘Bolo Mulatinho - pag 31 ‘Bolo Niuriti vo - pdg 31 Cha de Prutas - pag 32 Cha de Gengibre e Uva - pag 32 Gelatina Cremosa - pag 33 Geléia de Casca de Srutas - pag 33 Jogurie de Srutas - pag 34 Mingau deglrroz - pag 34 Nova - Mistura Matinal - pag 35 Pao de Ervas - pag 35 ‘Pao de Forma Caseiro - pag 36 ‘Pao de Mandioca - pag 36 ‘Pao de Milho, plmericano - pag 37 Pao de ‘Trigo - pag 37 Pao Doce com Melado de Cana - pag 38 Pao Econdmico - pag 38 Nora - Paté de Berinjeta com Talos - pag 39 Pate de Salsa - pag 39 Petit Four de Soja - pag 40 Rosquinhas de Banana - pag 40 Nova - Suco da.,Honta - pag 41 Nova - Suco Milila - pag 41 Vora - Suco Pitaminado- pag42 Sucrilhos de Farinha de Milho com Aimendoim - pag 42 Prato Principal Abobrinha Saborosa - pag 43 Alméndegas ao Motho de Mlamao - pag 43 Almondegas de glrroz - pag 44 Aro com Sigado ~pag's4 Vora =lssado Proteico - pag 45 Baidio-de-dois Paulista - pag 45 Batata Recheada - pag 46 Vora - Batata Surpresa - pag 46 Bobo de Peixe - pag 47 Bolo Salgado de Figado - pag 47 Brasileirinho - pag 48 Canelone de Berinjela - pag 48 Canjica Niutritiva - pag 49 Canjiquinha Especial - pag 49 Vora - Carne com Banana - pag 50 Came de Verao - pag 50 Came Ensopada com Casea de Melancia- pag 51 Carne Moida ao Creme - pag 51 Care Suina com Leoumes - pag 52 Vora Gasca de Maracuja Recheada - pag 52 Charuto Econdmico - pag 53 Coracao Refogado - pag 53 Cozido de Mocots - pag 54 Crepe de Beterraba - pag 54 Croquete de Carne com Talos - pd 55 Dobradinha com Casca de,bobora - pag 55 Nova - Empadao de Frango - pag 56 Ensopado com Cascade Maméao - pag 56 Ensopado de Feijao - pag 5? Ensopado de Soja = pag 57 Feijoada Diferente - pag 58 \ova- Sigado Crocante - pag 58 Srango Enviquecido - pag 59 Srango Recheado - pag 59 icassé de Mitidos - pag: 60 Iscas de Oretha a Dore - pag 60 Vora - Iscas Douradas - pag 61 Lingua ao Molho - pag 61 Lingtiica ao Trigo - pag Lombo com Carambola - pag 62 Macarrao com Mitidos de Frango - pag 63 Macarrao Oriental - pag 63 Moela com Batata-doce - pag 64 Omelete de Verdura - pag 64 Pagoca Paulista - pag 65. Panqueca Verde - pag 65 Pescada com Casca de Maméo - pag 66 Polpetone com Soja - pag 66 Pudim de Carne - pag 6? Nova - Pure de Forno - pag 67 Refogado de Cevadinha - pag 68 Rocambole -Nittritivo - pag 68 Rocambole Suino - pag 69 Role de Frango com Casca de Manga - pag 69 Rolé Econdmico - pag 70 ‘Rolinhos de,Alcelga - pag 70 COME Cee § Geet Cs © OTLRE ¢€ ¢ 0.0 OR) CR t CAO’ 4 t CC Crrnnrn C Cr orm Cc oOCerrrernr eee Cero ccee ¢ Nord Salsicha ao Motho Branco - pag 71 Sardinha com feeumes - pag 71 Strogonoff Nutritive - pag 72 ‘Torta de Dobradinha- pag 72 Torta de Ovos - pag 23 Vora - Torta de Peixe - pdg 73 Guarni¢ao Almondegas de Seijao - pag 74 Vora -peritivos dle Casea de ,Abobora - pag 74 Arroz Enviquecido ~pag 7 wlrroz Primavera - pag 75 Abroz Pegetariano - pag 76 Arroz Verdinho - pag. 76 wissado de Batatas - pag 7? Bolinho de Mandioca - pag 77 Bolinho de Vegetats - pag 78 Bolo Salgado de Canjiquinha - pag 78 Broa de Carne Motta - pag 79 Casca de Banana a Napolitana - pag 79 Chuchu Gratinado com Sardinha - pag 80 Chucrute com Salsicha ¢ Talos de leriao - pag 80 Creme de Abobora - pag 81 Creme de Folha de Couve-flor - pag 81 Croquete de Chuchu - pag 82 Croquet de Mortadela - pag 82 Vora - Cuceuz Integral - pag 83 Exfiha de Fothas de Coure-flor - pag 53 Espaguete ao Molho de Berinjela - pag $4 Vava - Farofa Colorida - pag 84 Indice Farofa de Feijao Preto - pag 85 Farofa Rica - pag 85 Seijao Gratinado - pag 86 Jlamburguer de Abobrinha - pag 86 ‘ sanha de Panqueca Rosa - pag 87 Lasanha de Pao - pag 8% Macarrao ao Motho de Melancia - pag 88 Macarrao a Talamara - pag 88 Moussaka de Melancia - pag 89 pag 89 Nhoque de Salsicha - pag 90 Nhoque delrro Nhoque Maravilha - pag 90 Pizza de Calabresa com Talos de Agrido - pag 91 Pizza de Talos dle Brocolis - pag 91 Pizza de Talos de Espinajre e Sardinha - pag 92 Polenta de Mamao - pag 92 Polenta com Molho Verde - pag 93 Pure Diferente - pag 93 Quiche deCasca de ylbobora - pag 94 Vora Risolis de Berinjela - pag 94 Risoto de Berinjela - pag 95 Risoto Rosado - pag 95 Rocambole de Batata - pag 96 Rocambole de Repolho - pac 96 Role de Pao - pag 97 Strogonoff de Legumes - pag 97 Sule dle Talos deAgriao - pag 98 Sufle de Tomate - pag 98 Sufle Economico - pag 99 \ova Tempura Brasileiro - pag 99 ‘Torta de Cachorro-quente - pag 100 Torta de Cebola - pag 100 Torta de Frango Verdinha - pag 101 Torta de Macarrao - pag 101 ‘Torta Pratica de Sardinha - pag 102 Torta Vegetariana - pag 102 Torta Verde de.glrroz - pag 103 Virado cle Quiabo com,glrroz- pag 103 Saladas Barquinha de Srango - pag 104 Carpaccio de lbobora - pag 104 alsa Galantina = pag. 105 Graos Coloridos - pag 105 »va- Molho Pratico para Saladas - pag 106 \ova~ Salada Caipira - pag 106 Salacla cle Casca delbobora - pag 107 Salada de Casca de Maracuja - pag 107 Salada de Macarrao - pag 108 Salada de Mandioca com Motho de Maracuja - pag 108 Salada de Soja - page 109 Salada Diferente - pag 109 Vora - Salada Fantasia - pag 110 Salacla Prowica - pag 110 Viva Salada Refrescare - pag t11 Salada Saborosa - pag 111 Salada Tropicaliente - pag 112 Salpicao Crocante - pag 112 Salpicao de Cascas ¢ Talos - pag 13 Salpicao Verde - pag 113 Soja ao Motho de Mostarda - pag 1H Talule de Caseas - pag I Sopas Caldo de Espinafire- pag 115 Caldo de Soja - pag 5 Caldo Verde - pag 116 Canja - pag 116 Sopa a Pizzaiolo - pag 117 Sopa.glgridoce - pag U1? Sopa,lromatica - pag 118 Sopa Brasileira - pag 118 Sopa Creme de,lbobora - pag 119 Sopa Creme de,lgriao - pag 119 Sopa Creme de Beterraba - pag 120 Sopa de Canjiquinha - pag 120 Sopa de Sagu - pag 121 Sopa de Tomate - pag 121 Doces Bolinhas de Baiata-doce- pag 122 Bombocado de Canjiquinha “pag 122 Bombocado de Legumes - pag 12 Nova - Cocada Festiva - pag 123 Compota de Maxixe - pag 124 Creme de Laranja e Cenoura - pag 124 Creme de Limao - pag 125 \ova- Delicias de.Abacaxi - pag 1 Doce de Berinjela - pag 126 Doce de Casca de,Abacexi - pag 12 2 ~ ~ ¢¢% tn « Che a76 “4 CU ere (8 Oy Se ©eee eee e é 4 € TCT € c © Cle CoCr ae a € ree ¢ ¢ ‘Creer Doce de Casea de bobora - pag 127 Doce de Casea de Jaca - pag 127 Doce de Casca de Maracuja - pag 125 Doce de Casca de Melancia - pag 128 Doce de Cascade Mexerica - pag 129 Doce de Chuehu - pag 129 Doce de Tomate -pag 130 Fios de Metancia - pag 130 Flan deAbacate - pag. 131 Alan Gelado de.bacaxi - pag 131 Gelado de Péssego - pag 132 Vivre - Leite Condensado Rapido pag 132 ‘Maca Gelatinada - pag 133 Merengue de Banana - pag 133 Pave de Casca de Tangerina - pag 134 Polenta de Uva pag 134 Pudim de,Arroz - pag 135 Pudi de Goiaba com Casca - pag 135 Nore Pudim de Maracuja - pag 186 \ora- Pudim de Trigo Integral - pag 136 Viva - Pudim Rosado- pag 137 Pudim Sauddvel - pag 137 Sobremesa Refrescante - pag 138 Sorvete de Casca de Manga - pag 138 Spumoni de Melancia - pag 139 Torta Cremosa- pag 139 Torta Cremosa de Melancia - pag 140 Torta de Mamao - pag 140 Torta de Pao com Banana = pag 141 Torta Sensagao - pag: 141 Indice Capitulo Especial com Receitas de Nandioca - pag 142 ‘Barrinhas de Mandioca - pag 144 ‘Brigadeiro de Mandioca - pag 144 locos de Mandioca - pag 145 fasanha de Mandiova - pag 45 Mandioqueijo - pag 146 Manjar de Mandioca - pag 146 Panqueca de Mandioca - pag 142 Pure Tricolor - pag 147 Rocambole de Mandioca - pag 148 Sorvete de Mandioca - pag 148 SucordeMandioca - pag 149 ‘Torta de Mandioea com Talos - pag 149 Utilize seatipre alimentos de época - pag 150 Tabela cle precos ¢ géneros ‘Base: outubro/2003 - pag 151 Introdugdo alimentagao é usualmente tema de interesse das pessoas, porém, na pratica, pereebe-se que poucas apresentam comportamento alimentar sadio, quer seja por falta le conhecimento, quer scja por influencia social ¢ cultural dos meios de comunicacao. O consumo exagerado de determinados alimentos em detrimento de outros mais necessdrios a satide tem gerado niveis preocupantes de desnutricdo e de caréncias nutri- cionais especificas.A situacdo se agrava com o desperdicio de alimentos, que faz do lixo brasileiro um dos mais rico do mundo. fossa terra € rica em variedades de frutas, verduras e legumes. O clima e os cuidados com acon rvacao do solo permitem que as plantas crescam sauddveis ¢ nutritivas em todas as suas partes: folhas, caules, frutas, sementes e ratzes. Utilizar o alimento em sua totalidade significa mais do que economia. Significa usar os recursos dispontveis sem desperdicio, reciclar, respeitar a natureza e alimentar-se bem com prazer e dignidade. Desse modo, torna-se fundamental a realizacao de projetos de educagao nutricional que visem esclarecer a populagdo sobre a importancia do aproveitamento integral dos alimentos para a melhoria do estado nut utilizagao desses alimentos. jonal, bem como apresentar alternativas de ico Social da Inchistria - cumprindo seu papel social junto ao tabalhador, desenvolve, desde 1999, o programa “/llimente-se bem com RS 1,00” com o intuito de proporcionar ao trabathador uma alimentagaio de qualidade e baiso custo. O livro de receitas ‘fllimente-se bem com RS 1,00", parie integrante do programa, agora em sua 6" edigéo, apresenta, além de novas receitas, nogées sobre nutri¢do, higiene ¢ cuidados no preparo ¢ na manipulacao de alimentos, habitos alimentares, alimentos fuuncionais, elaboracao de um cardapio equilibrado, ete. O sucesso das edigoes anteriores demonstrou que ¢ possivel preparar pratos deliciosos ¢ nutritivos gastando pouco. Nesta nova edicao, es peramos que as reccitas selecionadas e as idéias expostas sobre nutrigao agradem a voce ¢ a sua famttia. HOHHHSCOKCKEKCHKHEHHHHHEHKCKHEKCHOHHHEHOHHHKHHHOHOHHEE mereeeeeeeceree ep rrreeerreecr e FP Cr tree & ee Ciéncia da Nutrigao m_dos enunciados da Ciencia da Nutrigao 6 que os alimentos ¢ seus componentes podem melhorar a satide fisica e mental ¢ reduzir os riscos de doengas. A Nutracéutica, ramo da Nutrig¢ao que estuda 0 papel dos alimentos na prevencao e no controle das doengas, considera que eles contéem, além de nutrientes, substancias que ajudam a prevenir ow reduzir 0 risco de doencas como obesidade, diabetes, hipertensao arterial, cancer, colesterol e triglicérides elevados. Por iss subsidncias encontradas em 0, as verduras, frutas, cereais, peixes de dgua fria, leite fermentado ¢ outros devem fazer parte da nossa alimentagao diaria. O ato de comer 6 um praze € agradavel apreciar a apresentagao dos alimentos no prato, sentir seu aroma, sua textura e scu sabor. Uma alimentagao 6 saudavel quando todas essas qualidades estao reunidas ¢ torna-se equilibrada quando entendemos um pouco de nutrigao. Os alimentos e suas funcées « limentos sao todas as substancias sdlidas ou liquidas que, levadas ao trato digestivo, sao utilizadas para ‘manter e formar os tecidos do corpo, regular os processos corporais e fornecer calor, e, dessa maneira, manter a vida. Sao veiculos dos nutrientes, contendo também outras substancias que Ihes dao sabor, odor, cor e textura. Alguns alimentos contém mais proteinas, outros, mais carboicratos ou mais vitaminas e minerais, sendo, por isso, considerados fontes desses nutrientes. Em outras palavras, dependendo do tipo de nutriente que contém em maior quantidade, cada alimento desempenha uma determinada fungao no organismo. _ Grupos de alimentos ZY Jimentos construtores Fornecem proteinas ao corpo. Sao componentes indispensaveis a toda célula viva. Tém fungao construtora. Sao substancias que vao formar e manter os musculos, 0s oss0s, 0 sangue, os 6rgaos, a pele eo cérebro, construir novos tecidos, promover o crescimento e contribuir para a resisténcia do organismo as doencas. * Fontes: carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas secas (Feijao, ervilha, lentilha, soja). ( limentos energéticos © -“Fornecem carboidratos e lipideos ao corpo. Carboidratos - Com algumas excedes, sa0 de origem vegetal. Sua funcao na alimentacao humana ¢ fornecer energia. Os alimentos com essa funcao S20 assim chamados porgue funcionam em nosso organismo como verdadeiros combustiveis. * Fontes: cereais (arroz, milho, trigo, aveia), paes, tubérculos, raizes, aclicares, doces. Lipideos - Possuem alto valor energético e transportam as vitaminas lipossoltiveis (A, D, E, K), protegendo os ‘6rgaos vitais e © organismo contra a perda excessiva de calor. + Fontes: dleos e gorduras. L limentos reguladores Fomecem vitaminas, minerals, flbras @ 4gua. Vitaminas - S40 compostos organics que aparecem nos alimentos em pequenas concentragbes, mas desempenham funcbes especficas e vitais nas células e nos tecidos do corpo. Nao podem ser sintetizadas pelo organismo e sua auséncia ou absorgao inadequada provoca doencas de caréncia especfica. Por isso as vitaminas ndo podem faltar na alimentacao, * Fontes: frutas, verduras e legumes. ‘Mlinerais - $80 encontrados no corpo e nos alimentos. Sao partes integrantes de horménios, enzimas e vitaminas & fornecem os constituintes enrijecedores de ossos e dentes. Calcio, fosforo, enxofre, cloro e magnésio so necessarios {20 organismo em grandes quantidades didrias. Ferro, flor, zinco, cobre, iodo, cromo e cobalto sao necessarios em quantidades menores. + Fontes: frutas, verduras e legumes Fibras - Constituem 0 material da parede da célula vegetal, com estruturas que dao forma e textura: cas- as, peliculas, sementes, etc. Nao s8o digeridas ou absorvidas pelo organismo. Apesar de nao possuirem valor nutritivo ou energético, participam ativamente da mecanica da digestao, tornando-a mais facil e completa. Ajudam 0 alimento a se movimentar através do Intestino, faclitando, assim, o seu funcionamento. Com poucas fibras, 0 intestino trabalha com dificuldade. Recomendacao de fibras para um adulto: 25 a 35 g/dia Aqua - € 0 principal componente do corpo humano e constitui cerca de 2/3 do peso corpéreo total. Junto a0 oxigénio, ela € 0 elemento mais importante para a manutencao da vida. A agua possui fungdes construtora e reguladora. 10 WOOCHOKSHOHKHKEHKHHHHOHHEHKHHECHKCEKEHHKEHKHEKLHHKEEHGEOEECHEE SE eeececeecereerereree a © Pi £ € eceeececeeeree iP? ? € Te © € Elaboracado de um cardapio equilibrado ‘ara planejar uma alimentacao equilibrada necessario compor 0 cardapio do dia com todos os nutrientes de que 0 organismo necessita. Tanto 0 excesso quanto a falta de algum nutriente pode ocasionar problemas de satide. Ao planejar a refeicao, use a criatividade para preparar pratos, evitando a monotonia, Aproveite os alimentos Integralmente, inclusive os talos, as folhas e as cascas Compre verduras, legumes e frutas da época. Assim, vocé economiza e garante a qualidade dos alimentos. Uma alimentagao balanceada deve fornecer as substancias nutritivas essenciais & sade. Ela deve incluir proteinas, carboidratos, vitaminas, minerais e agua © ato de comer representa um prazer. € agradavel apreciar a apresentagio dos alimentos no prato, sentir seu aroma, sua textura e seu sabor. Uma alimentacao é saudavel quando consegue reunir todas essas qualidades e tornase equilibrada quando entendemos um pouco de nutricéo. Assim, devernos consumir todos os tipos de alimentos em quantidades adequadas para que sejam fornecidos todos os tipos de nutrientes de que o corpo precisa, Cuidados no preparo e na manipulacao de alimentos O. gneros alimenticios podem causar doengas ao homem através da contaminacao dos alimentos e da Agua por microorganismos e substancias quimicas. Microorganismos sao seres invisiveis a olho nu. S6 podem ser vistos através do microscépio. Os microorganismos podem ser encontrados praticamente em todos os lugares, principalmente na terra, ar, chao, agua, homem (cabelo, nariz, boca, garganta, maos, roupa, sapato), alimentos crus, roedores, insetos e passaros, superficie de utensilios e equipamentos, Alguns tipos de microorganismos causam doencas ao homem, sendo as bactérias as maiores causadoras dessas doencas. Elas adoram umidade, lixo e temperatura ambiente de 20 a 45°C. Em geral, detestam temperaturas inferiores a 10°C (geladeira/freezer) ou superiores a 65°C (cozimento dos alimentos). Em condicoes favordveis multiplicam-se rapidamente. Para tanto, as bactérias precisam de comida (restos de alimentos, sujeiras, residuos que ficam no chao, pia, mesa, utensilios, etc), agua, temperatura adequada e tempo. Os cuidados de higiene descritos a seguir visam eliminar ou reduzir os microorganismos em niveis seguros, evitando que eles causem doengas a quem os consumir. * Lave bem as maos com Agua e sabao antes de manusear os alimentos e antes das refeicbes. * Lave as frutas, verduras e legumes em agua corrente, limpa e tratada. As verduras, frutas e legumes consumidos crus devem ser desinfetados com gua e hipoclorito de sédio utilizando os seguintes produtos e técnica * Para 1I de gua, utilizar 1colher de sopa de agua sanitéria (2 a 2,5%), sem cheiro, sem corante, sem detergente e de procedéncia confidvel. Deixar os legumes, frutas e verduras nessa solucao por 15 minutos € enxaguar em agua corrente * No caso de hipoclorito de sédio fornecido pelo posto de satide, seguir as instrugdes contidas na embalagem. * Cozinhe bem os alimentos. Ferva o leite antes de consumir. + Nao consuma ovos crus nem alimentos que levam ovo cru em sua preparagao, tals como maionese caseira, gemada, mousse, glacés, ovo poché. Para esses tipos de pratos, utilize ovos pasteurizados ou em pé. Utilize maionese industrializada ou prepare o creme da maionese com ovo cozido. + Nao utilize ovos com a casca rachada. ut * Nao deixe alimentos prontos em temperatura ambiente (em cima do fogao, no forno, sobre a pia) por mais de 30 minutos. * Quando comprar 0s alimentos, coloque por itimo no carrinho de compras as carnes, peixes, queijos, jogurtes e outros alimentos pereciveis que necessitam de refrigeracio. * 0s produtos que necessitam de refrigeracdo nao podem ficar mais de 30 minutos em temperatura ambiente * Lave muito bem com agua e sabao os utensilios, buas de corte, panelas e pias, mantendo-os rigorosamente limpos. + Na geladeira, armazene nas prateleiras superiores alimentos prontos para 0 consumo; os semi-prontos ou pré- preparados, nas prateleiras do meio e os produtos crus, nas prateleiras inferiores, separados entre si e dos demais produtos. * Nunca utilize produtos vencidos. * Utilize, de preferéncia, pescados congelados. No uso de peixe fresco, optar pelo manuselo, tempero e preparacao no mesmo dia. + Reaqueca bem os alimentos cozidos. * Evite 0 contato entre alimentos crus e cozidos. * Mantenha os alimentos e/ou preparagdes fora do alcance de insetos e animais * Nao deixe o lixo exposto ou aberto na area de preparacao dos alimentos. = Limpe a caixa d'égua de sua residéncia a cada seis meses. * Utilize somente gua tratada ou fervida. * Despreze as latas de alimentos que estejam estufadas, enferrujadas, com vazamento ou amassadas. = Nao consuma alimentos que ficaram por muito tempo fora de refrigeracao ou calor (enquanto so assados, cozidos e fritos), alimentos mal cozidos, fora do prazo de validade, com cor e cheiro alterados ou com presenga de mofo e bolores. * Pelo fato de os nutrientes (substancias quimicas contidas nos alimentos) reagirem facilmente com o ar e alguns materiais constituintes de utensilios, e também porque o calor pode modificar a estrutura dos nutrientes, devemos ficar atentos a todos os pasos ao tempo gasto no preparo dos alimentos para conservar ao maximo seu valor nutricional Hortalicas e frutas Legumes e frutas devem ser lavados inteiros em agua corrente. Os que apresentam casca mais rugosa e resistente podem ser esfregados com uma escovinha. As folhas dever ser lavadas uma a uma, dos dois lados, em Agua corrente. Se consumidas cruas, colocé-las em uma solucao clorada, por 15 minutos, enxague e corte-as com faca Inoxidével e utilize logo apés o preparo. Para cozinhar verduras, de preferéncia refague-as sem adicao de Agua para evitar a perda de vitaminas e minerais. Ao utilizar legumes, corte a casca bem fina, pois a concentracio de rnutrientes se encontra préxima a casca. Legumes conservam melhor seus nutrientes se mantiverem a casca durante a coco. Cozinhe somente 0 suficiente para que fiquem macios. Hortalicas, como repolho, couve-flor e brécolis (com fothas e talos), devem ser cozidas em panela destampada, Sempre que possivel, utilize a Agua da coccao no preparo de arroz, sopa, molho ou outros pratos. Evite 0 uso de bicarbonato de sédio ou outras substancias quimicas para cozinhar os legumes. Essas substancias reagem com os nutrientes, inibindo sua aco. Sucos ¢ saladas de frutas devem ser consumidos logo apés o preparo, para nao perder suas vitaminas Feijao e outras leguminosas (ervilha, lentilha, soja, grao-de-bico) Para facilitar a coco, é aconselhavel deixar a leguminosa de molho e cozinhé-la na mesma agua para evitar perda de nutrientes. Porém, essa pratica libera uma substancia tOxica ~ 0 fitato ~ que pode ser eliminada fervendo a leguminosa, por dois minutos, em panela destampada, Cares E aconselhavel nao lavar ou mergulhar qualquer tipo de carne ou peixe em agua para que nao se percam seus sucos, ricos em nutrientes. Aarne nao deve ser corada em temperatura muito alta, pois nessa condicao, ela perde maior quantidade de suco natural, encolhendo mais do que se for submetida 8 coccdo em temperatura média (aproximadamente 150°). Para cozinhar pedacos maiores e mais espessos, a carne deve ser corada de todos 0s lados e, em seguida, deve-se acrescentar gua para finalizar a coccao. 2 SOOKE HHHKEHHHOHOHHKHEHHHEHHKEHEHEHKEEHEHKEECHTE OHH HEES cree eeeereee © CPR rT Cer rf + Pe eS eee S&S Ce J1dbitos alimentares para garantir uma boa sauide ‘ara planejar uma alimentagao equilibrada, como vimos, devernos selecionar criteriosamente os alimentos € praticar cuidados basicos de higiene para que ela seja saudavel e segura. © Giltimo passo para fazer da alimentagéo uma verdadeira aliada da satide € a adocdo de préticas como as descritas nas préximas linhas. Coma na hora certa ‘As mesmas refeigdes deverdo ser consumidas, diariamente, no mesmo horari melhor. Assim, 0 organismo funcionara Coma o suficiente Alimentagao em quantidade exagerada dificulta a digestao e pode causar sensagao de mal-estar. Quem come 0 suficiente sente-se melhor e mantém o peso normal. Nao tenha pressa Para que o sabor seja apreciado, o alimento precisa ser mastigado, sem pressa, até ser triturado. Desse modo, o est6mago trabalha menos e os nutrientes so mais bem aproveitados. Evite preocupacao enquanto come Perturbag6es emacionais durante as refeic6es diminuem o apetite e dificultam a digestao. Beba liquido na medida e na hora certas Todas as reacbes do corpo ocorrem na presenca de 4gua, que também é responsavel pela desintoxicacéo do organismo. Por isso, é importante ingerir de 8 a 10 copos de agua por dia. Mas durante a refeicéo, evite beber liquidos para nao prejudicar a digestao. Evite frituras e alimentos gordurosos Assim, vocé evita 0 aumento do colesterol e o excesso de peso, além de facilitar a digestao. O estémago, 0 figado € 0 coragao agradecem. Nao belisque entre as refeicoes Além de comprometer as refeicées principais, os petiscos so sempre caléricos. Faca uma dieta equilibrada Programe uma dieta com alimentos dos 3 grupos - construtor, regulador e energético - para garantir 0 consumo. de proteinas, carboidratos, gorduras, minerais, vitaminas, fibras e Agua. Monte 0 prato com alimentos de cores diferentes Quanto mais colorido © prato, maior a diversidade de vitaminas e minerais disponiveis. Facilite a digestao Movimentos leves apés as refeicdes, como uma camirhada tranqiila, ajudam a digestao. B _ Voce sabe o que sao alimentos funcionais? We alimentos que, além de fornecer nutrientes, tém a capacidade de atuar sobre a saide das pessoas, prevenindo doencas. E posstvel prevenir doencas como diabetes, cancer e doencas cardiovasculares, em geral, consumindo alimentos funcionais diariamente, Soja € um potente idor de doencas por possuir varias substancias com acao preventiva. Uma dessas substancias é 0 fitoesterol que previne a osteoporose, o cdncer de mama, de préstata e de colon. Os fitoesterdis amenizam os sin- tomas da menopausa e reduzem os niveis de colesterol. Outra substancia é 0 inibidor de protease, que retarda 0 desenvolvimento dos cdnceres de célon, boca, pulmao, figado, pancreas e de esfago. Tomate Possui uma substancia com alto poder antioxidante, o licopeno, que previne, comprovadamente, o cancer da prostata e parece prevenir também os cnceres de pancreas, intestino grosso, reto, es6fago, cavidade oral, mama e colo do dtero, Repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, brocolis Esses vegetals possuem substancias chamadas glicosinolatos, que estimulam a funcSo de desintoxicacao do figado, © que favorece a eliminacao de agentes formadores de cancer. Esses vegetais previnem o cdncer de bexiga e de mama e inibem o crescimento de tumores em geral. Alho Aaliina, que € transformada em alicina quando 0 alho é esmagado ou triturado, desempenha importante papel na prevencao de alguns tipos de cancer, como o de pulmao, estomago e figado, e tende a diminuir a pressao sanguinea e 05 niveis de colesterol. A alicina atua como bloqueadora da acao de nitrosaminas e da aflatoxina, que so potentes causadores de cancer. Possui, também, componentes sulfuricos, que estimulam a atividade imunolégica do organismo, protegendo-o contra doencas infecciosas. Frutas citricas Frutas como laranja, imo, mexerica e lima possuem terpenos ¢ limonéides, que protegem o organismo de substancias Que estimulam a formacao de céncer. Outro efeito produzido por essas substancias é a reducéo da taxa de colesterol do sangue. Essas frutas também possuem vitamina C, que é antioxidante. Cha verde Também conhecido como cha chin@s, possui uma substancia chamada catequina, que provavelmente inibe 0 desenvolvimento de alguns tipos de cancer, como o de mama, Uvas e vinho A casca da uva (e por isso 0 vinho) contém compostos fendlicos, resveratrol e quercetina que diminuem o risco de aparecimento de doencas cardiovasculares e aterosclerose e previnem também o desenvolvimento de varios tipos de cancer. Mas, cuidado! O consumo de vinho acima de um célice por dia torna-se prejudicial a satide. © alcool & um dos fatores desencadeantes de cancer de boca, faringe, laringe, esdfago, figado, célon, reto e mama, além de prejudicar a digestao e a fungao do figado, se consumido em excesso. 4 Cee OHEHeCeCeHHee EGO Oeeeeete € @¢ @eeoceesc eeeeeerercereececeerececeeeerecerecerereeerrecerrrrecreece Cereais Principalmente os integrais (que nao passam por refinamento), s8o ricos em fibras, carotendides, tocoferéis € tocotriendis, selénio e fendis. Gracas a esses components, 05 cereais tém a capacidade de reduzir o colesterol sanguineo € diminuir o risco de desenvolver cancer nos 6rgdos do sistema digestivo, principalmente de estomago, célon e reto. Verduras e folhas em geral, sementes, cascas e talos de hortalicas ‘Sao ricos em fibras insoliveis, que auxiliam no funcionamento do intestino grosso e reduzem a incidéncia de canceres de pancreas, célon, reto, mama e utero. Peixe e dleo de peixe Contém os dcidos graxos 6mega - 3 que diminuem as chances de desenvolver doencas cardiovasculares como a hipertensdo arterial, a aterosclerose e complicagGes de doencas inflamatérias. Também ajudam na prevencéo de canceres de mama, célon, pele, pancreas, préstata, pulmao e laringe. Leite e derivados Possuem 0 calcio, que previne a osteoporose e o cancer de célon. Leites fermentados e alguns tipos de queijo possuem também probi6ticos, que agem sobre a flora bacteriana do intestino, dificultando a fixagao de bactérias prejudiciais 4 satide e melhorando o aproveitamento de determinados nutrientes. Os probiéticos também previnem o cancer de c6lon e controlam os niveis de colesterol no sangue. Como reconhecer alimentos proprios para o consumo Sve estas instruces: * 0s graos devem estar inteiros e sem bolor. * As latarias ndo podem estar amassadas, enferrujadas ou estufadas. + Frutas e legumes devern ter consisténcia firme e nao apresentar manchas. * As carnes devem ter aspecto, cor e cheiro caracteristicos. * Peixes devem ter a guelra vermelha e pele e escamas firmes e brilhantes. Como e onde comprar os alimentos © comprar alimentos, é necessério ter muita atencao. Verifique a qualidade, a embalagem, o prazo de Validade, 0 peso e o preco. Para produto industrializado, observe as informacées, na embalagem, referentes & ‘composicio do produto, ao valor energético e a validade. O alimento natural deve ter suas caracteristicas, como cheiro, cor, aspecto e textura, inalteradas. Antes de ir as compras, faca uma lista do que vai comprar. Assim, economiza-se tempo e dinheiro. Para comprar frutas e verduras, prefira feiras livres e sacoldes. No supermercado, nao descarte as promocbes. Vantagens do planejamento de compra . 4o se compram alimentos supérfluos (desnecessarios). * Gasta-se menos tempo e dinheiro com transporte + Sabe-se com antecedéncia o que é preciso comprar. © Obtém-se melhor 0s alimentos, eliminando desperdicios. * Tem-se maior controle sobre os alimentos que esto na despensa. * Faz-se consumo dos alimentos da época. Planejando uma compra planejar uma compra, vocé deve: ’*Verificar 0 dinheiro disponivel. * Fazer um levantamento dos alimentos e dos gastos semanal, quinzenal e mensal. + Escolher 0 supermercado, 0 sacolao ou a feira livre, comparando, sempre, preco, qualidade e as vantagens que cada um oferece. * Anotar os alimentos disponiveis na despensa. + Fazer uma lista de compras conforme o cardapio ou o consumo habitual da fami citados acima. de acordo com os itens Congelamento dos alimentos O. alimentos congelados conseguem manter o sabor, a cor, 0 aroma e a consisténcia do produto fresco. Alem disso, os congelados representam uma verdadeira economia de tempo e de dinheiro, pois vocé pode diminuir as idas a feira, planejar os dias que vai se dedicar a cozinha e fazer estoques dos produtos da época, que so sempre mais baratos e de melhor qualidade. Quanto mais rapido o alimento for congelado, e quanto mais devagar ele for descongelado, melhor seré o resultado final. Regras basicas para congelar alimentos + Escolher alimentos de étima qualidade. * Acondicionar com muito cuidado os alimentos a ser congelados e retirar todo o ar de dentro das embalagens. Oar prejudica o processo de congelamento. + Identificar com uma etiqueta o nome do alimento, a quantidade e a data do congelamento. * Congelar 0 alimento apés 0 acondicionamento. = Congelar em porcbes que sejam utilizadas de uma s6 vez. * Conservar os alimentos congelados a uma temperatura de -18°C, ou menos. + Observar constantemente o prazo de validade dos alimentos. ‘+ Manter uma lista dos alimentos estocados, evitando assim que o freezer seja aberto desnecessariamente, * Descongelar os alimentos com cuidado. 16 BPREOKOESCKOKEK HOE HEH EHOHEHKHHKEEKHKHKCEHOHKEHESOCHEOCHCE SE arr ee ee eeeceececnrerce Pier i. ee € Vocé sabia que Os vegetais, incluindo os talos e as folhas, podem ser congelados por um processo chamado de branqueamento, que consiste em © mergulhar os vegetais em agua fervente; * esperar que a agua volte a ferver; * retirar os vegetais da agua fervente e proceder imediatamente ao resfriamento, mergulhando esses vegetais em uma vasilha com agua gelada. Nao confunda branqueamento com preparacdo definitiva. 0 vegetal branqueado nao esta pronto, mas ape- ras protegido para uma longa estocagem. Alimentos que nao devem ser congelados * vegetais crus; * ovo cozido; = gema crua; * clara cozida ou em neve; + ave recheada; + maionese; + pudins ou cremes que tenham leite e ovos como ingredientes principals, pois eles se separam durante descongelamento; * gelatina pura; * preparacées & base de amido de milho. Como organizar um freezer Um congelador bem organizado poupa tempo e evita aborrecimentos. Para localizar os diferentes alimentos, divida 0 interior do freezer em areas para cada tipo de alimento: + hortaligas; * frutas; + carnes: * peixes e frutos do mar; + pratos prontos: + sobremesas. Embalagens © tipo certo de embalagem é fundamental no congelamento, tanto quanto a escolha dos alimentos em perfeitas condigBes e 0 cuidado no preparo dos pratos. Do acondicionamento adequado dependem a apresentac3o © 0 sabor dos alimentos. Descongelamento O descongelamento € 0 processo que faz um alimento congelado retornar a sua condicéo natural. Extremamente importante, para que se tenha um produto de boa qualidade. ‘Cuidados com o descongelamento * Para descongelar adequadamente os alimentos, retire-os do freezer com 24 horas de antecedéncia € coloque-os no refrigerador. * Nao descongele os alimentos diretamente em agua corrente, para nao prejudicar a sua qualidade, + Pratos prontos e vegetais podem ser descongelados diretamente no fogo ou no forno. * Alimentos congelados que sero fritos podem ir direto a fritadeira. * 0s vegetais congelados branqueados podem ser refogados ou cozidos de imediato. * As carnes, aves, peixes, massas, bolos recheados e sobremesas geladas devem ser descongelados na geladeira, * 0s mothos podem ser descongelados diretamente em fogo baixo. r Dicas uleis cig toda a receita: nunca comece uma receita sem té-la lido até o fim. Siga as instrucées & isca: observe 0 tempo estipulado para o preparo. Escolha 0 recipiente certo: panela ou forma pequena dé prejuizo, derrama o alimento. Grande, prejudica a consisténcia ou a aparéncia, Use 0 tamanho indicado. viece com cuidado: siga as medidas corretamente. entes 8 mao: tenha todos os ingredientes 8 mao. Suspender a preparacéo para procurar ingredientes pode prejudicar a receita. Forno quente: se a receita pede preaquecimento do forno, acenda 15 minutos antes de receber o prato. Se pedir para 0 forno ser aceso na hora, é porque o prato deve ser aquecido lentamente. Tabela de medidas caseiras utilizadas neste livro rena EQUIVALENTE EM PESO Ronny Pea ee Txicara de cha Qualquer legume 100g 1colherdesopa Avtar 20 Qualquer liquide 200 mi ‘Arroz 10g Aciicar 130 9 Cebola 30g Arroz 160g Maisena 20 4 Feijao 160g Oleo 8g Fubé 1509 sal 209 Macarrao 100 salsa 5 9 Margarina 150 9 Vinagre 5 ml Talos picados 50 g Manjericdo 5 g asca de melancia 150.9 Margarina 30 9 Farinha de mandioca 180 g Queijo ralado 10 g Farinha de rosca 120 g Fermento em pé 209 Farinha de trigo 120g Fermento biolégico 20 g Farinha de mandioca 10g Farinha de rosca 10g Farinha de trigo 20 9 Teolherde cha Asafrao.5g sal 104 Fermento em po 5g 1 colher de Orégano 2g sobremesa Fermento em p67 9 18 €eeeoanuce oeeet SeEOCHKHHEHHLHEHOHLHEOEHEHKE CHE H EE CE ‘Tee ere eeerer eee Preerrer ree cer eer eer ¢ ¢ i> Dicas de pesos e medidas ( J se 05 recipientes de medidas adequados. Para manter bons resultados na execuglo de uma receita, 6 fundamental que as medidas estejam corretas. Para ingredientes Para ingredientes secos e liquidos, secos, use 0 jogo Use 0 jogo ‘de medidas com ONZ6) de colher, capacidade que vai de 1/8 de 1/4, 1/3, de colher de cha a U2 e 1 xicara. 1 colher de sopa. Cm medi liquidos. Ao medirliquidos em um recipiente graduado, verifique sempre o nivel do liquido na altura dos olhos. Quando usar colheres para medir liquidos, encha-as até a borda, sem derramar. Ponha o recipiente graduado em superficie plana ¢ lentamente despeje o liquido até que alcance a marca desejada. C.... medir acticar. Com uma colher, coloque o agticar na xicarae retire = ‘0 excesso, alisando a superficie com o lado nao cortante de uma faca. Cx medir farinhas. Encha a xicara usando Allise, entao, a uma colher, sem comprimir a farinha. Nao sacuda ou bata superficie com a parte nao cortante de uma faca, para eliminar nos lados da xicara. © excesso. Cec medir gorduras. Para medir gorduras liquidas, use a mesma técnica indicada para os liquidos. Para medir gorduras sélidas, como banha, gordura vegetal, manteiga ou margar Para medir margarina, divida com uma faca 0 tablete no nimero de colheres desejado. Para margarina nao embalada em tabletes, use 0 mesmo método usado- para gorduras s6lidas. 9 Encha até a borda a xicara ‘ou colher, Y Alise a gordura al com o lado nao cortante ‘comprimindo bem. de uma faca ou espatula. Cardapio semanal Pet eer at kaa ipa me eee DOMINGO SEGUNDA, TERCA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO Fs ES sh DOMINGO SEGUNDA TERGA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO 20 Suico vitamninado Bolo de batata-doce Mingau de arroz (cha de frutas Bolo de maca com canela Leite Biscoitinhos Saborosos Sucrilhos de farinka de rmilho com amendoim Leite Bolo de tomate Suco da horta Bolo especial de laranja ‘Suco rll Pao de ervas Cha de gengibre e ua a0 doce com melado. de cana Leite Pao de milho americano Laie Mistura matinal ite Bolo de café ‘Suco vitaminado Bolo crocante de soja Leite Bolo de bagago de milho Arroz vegetariano Panqueca verde Carpaccio de abobora Doce de casca de melancia ‘Macarrao oriental Graos coloridos Molho para saladas Delicia de abacaxi ‘Arroz Assado protéico Salada caipira Doce de casca de jaca ‘Arroz verdinho Empadao de frango Salada de alface ‘Arroz, feljéo Carne com banana Arroz, feiigo Salsicha a0 molho branco Nhoque de arroz Pudim de carne Torta de mamao ‘Arroz primavera Salada de soja Fios de melancia ‘Arroz, feijao Bolo Salgado de figado ‘Arroz, feijao. ‘Casca'de maracuja recheada ‘Arroz Crepe de beterraba Doce de casca de mexerica ‘Arroz, feijao Salsicha a0 molho branco ‘arroz Macarréo com mitidos de frango Salada de alface ‘Arroz, feijao. Polpetoni de soja Salpicdo de cascas e talos Omelet de verduras caldo verde 340 econdmico Pizza de calabresa com talos de agriao anja \Wacarrao a talamarra Pudi de maracujs Sopa de eanjiquinha Bao de forma caselro Sopa agridoce ao de mandioca Feljao(gratinado) Nhoque maravilha Caldo de espinafre Pao de mandioca ‘Torta de cachorro-quante Rocambole de repolho Sopa de sagu Sopa de tomate 1.859,72 1,864,02 1,884.34 2.07671 1,890,73 1.901,67 1.843,29 1.798,22 1.748,07 1.818,46 1.835,32 1.915,82 1.88658 1.907,57 ©Ceee eu enoeee eeeeeoeeeaeee @#@oeoeeee oe eoeoeoeeoe eee Pre, © ¢ ¢ € ©creeceecceerece eeere eeceece feeeercee Cardapio semanal DOMINGO SEGUNDA TERCA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO jau de arroz Stichilhos de farina de rmilho com amendoim cha de frutas Bolo de casca de mamao Leite | Biscoitinhos saborosos ite ao de forma caseiro até de berinjela com talos Leite Bolo cuca com gel: Leite Bolo de casca de abaca ‘Arroz, feijso Torta de peixe Arroz, feijio Batata surpresa Doce de casca de melancia Baio de dois paulista Tabule de cascas e talos Pudim de arroz ‘Arto2, feijso Pure de forno. Arroz, feiido Carne moida ao creme Salada de alface Doce de casca de jaca ‘Arroz, feija0 Linguiga 20 trigo Date de casca de abobora Arroz Panqueca verde Salada de almeirao Cocada festiva aldo verde Pao eccnémico Torta vegetariana anja’ Esfiha de folhas de cowve-fior Risoto rosado Sopa creme de agriso Pao demilho americano Pizza de calabresa com talos de agrio 1.816,90 1,824,28 1,786.38 4.797,71 1,960,63, 1.946,28, 1.818,77 vs parts Ea Eee) jor inhi! peed) DOMINGO SEGUNDA TERCA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO Suico vitaminado Bolo com cobertura de rapadura Suco da horta Bolo especial de laranja Leite Bolo de bagaco de mitho Leite Pao econdmico Pate de salsa Leite Pao de trigo Leite Bolo de abobora com coco a de frutas: Petit four de soja ‘artoz, feljao Refogado de cevadinha Farofa colorida ‘Arroz, feija0 Rocambole suino Doce de chuchu Brasileirinho Salada calpira ‘Alméndegas de arroz Macarrao a talamara Fios de melancia nutritiva Pudim rosado ‘Arroz, feijao. Lasanha de panqueca rosa Salada de soja Bolo talgad de fgad ola dalgad de figado Salada de alface Nhoque de arroz Sopa de canjiquinha Pao econdmicd Pizza de talos de brécolis Doce de casca de mexerica ‘Arroz vegetarian ‘Arroz verdinho: Hamburguer de abobrinha Sopa de canjiquinha PaO de forma casero Sopa de tomate Tabule de cascas, 2.032,50 1,927.20 1,856,01 1,878.63, 1.834,34 1,836,06 1,802,40 da Manha Biscoitinhos Saborosos uno taro: RS 002 Valor calérico da porgdo: 6 Rendimento: 25 porgoes Tempo de prepaka: 0 min Pique a casca de goiaba em trinhas e reserve, Numa vasilha, misture a farinha, o agcar e a margarina. Amasse até formar uma massa homogénea, misture as casquinhas bem picadas, molde os biscoltinhos fem formato arredondado e leve para assar em forno médio preaquecido ——_Ingrediontes Quanuidades ——Pregos até dourar. Cascade goiaba 2 unidades : Farinha de tigo 3 xicaras (cha) RS. Q33 Dioa: fica otimo acompanhado do ché de fintas. Agtcar 4 nicara (cha) S©CCCECEKHHE HEE FE Margatina 3 colheres (Sopa) Bolo Colorido Gusto unitario: RS 0.16 Valor ealorico da poreao: M245 keal Rendimento: 12 poreoes - ‘Tempo de preparo: 40 min Bata as claras até ficar em ponto de neve, aicione o acicar, as gemas Inge Quins Po continue batendo. Acrescente aos poucos o leite até formar um ne ieee h — RODE ‘creme homogéneo. Adicione a farinha de trigo peneirada e mexa aes pr Hoe delicadamente. Junte o pé da gelatina e, por ultimo, o fermento em pé. ithade wigo Vasant) R20 Leve para assar em férma untada e enfarinhada em forno preaquecido. s Gelatina em pot cara R039 Para a calda, misture o suco de limao e 0 agucar. Cubra o bolo depois de Fermento emp coher Gopa) ——«RS.O20 assado. ae Limao 2 unidades R$ 025 Diea: Ideal para festas infeanis, Agicar Seotheres Gopa) $0.10 Total: R$ 491 e Café da Manha . Bolo com . Cobertura . de Rapadura . 6 Custo unitario: RS 0,0: rs Valor calorico da porgao: 166,47 keal Fina RE ee it reparo 40 min ‘ « Ingredientes Quantidades reco © Margerina S colheres (sopa) RS. 0,39 Derreta a margarina, coloque no liquidificador, bata juntamente Agucar Tcolheres (sopa) RS 0,13 com 0 agticar, a agua e o sal até ficar homogéneo. Aos poucos, & ‘Agua 12 cara (cafe). - adicione a farinha de trigo misturando bem e, depois, o fermento. a ‘eolher (cafe) Leve para assar em forma untada com margarina, em forno fain devon, 2kara(chi) RE 026 moderado por aproximadamente 30 minutos, Para a calda, femenioampé Lenihan) REO derreta a rapadura, junte a aqua e faca uma calda em ponto de 6 Meacaaling ae i fio. Bata no liquidificador ainda quente, até ficar cremoso. rate ‘cat, 18055 Coloque em cima do bolo, Deixe secar. " Jota Rs 148 Dioa: Otima forte de energia. © Crocante . de Soja © e Custo unitario: RS 013 e Valor calorico da poreao: 232,92 keal Rendimento: 16 porcocs ‘ Ceara eee ip un = Caramelize a proteina de soja com 1 xicara de agiicar e reserve. Ingreierues Quantidades —Pregus Bata as claras em neve e reserve. Faca um creme homogeneo = Proteina texturizada 1 xicara (cha) R$ 0,39 batendo as gemas, 2 ras de acticar e a margarina. Acrescente de soja oleite, a farinha de trigo e bata um pouco. Por ultimo, acrescente ~ Aguicar 3 xicaras (cha) R$ 0,37 0 fermento, as claras em neve e a proteina de soja caramelizada. Ovo 3 unidades RS 0,47 Asse em forno preaquecido, em assadeira untada e enfarinhada. © | Boone iShewigm Hot ete 4 xicara (cha) i ica. A protetna de soja auxilia na prevencao das doengas do & | Hheserme ERR, Rien prsetna cea uti na Fermento em po ‘colher (Sopa) R$.0,20 Total: RS 2,15, Café da Manha Bata as claras em neve e reserve. Bata 0 accar com a margarina © junte a farinha de trigo, o lelte e as gemas. Adicione. delicadamente as claras em neve e 0 fermento. Despeje em assadeira untada e enfarinhada. Sem mexer, despeje delicadamente a geléia de casca de frutas (pg. 33) em toda a massa até cobrir. Polvilhe a canela em pé e leve ao forno Preaquecido para assar. Bata as claras em neve e reserve. A parte, bata as gemas com a margarina, acrescente aos poucos 0s outros ingredientes, deixando 9 fetmento por ultimo. Por fim adiclone as claras em neve, mexa delicadamente e leve ao forno para assar em assadeira untada e enfarinhada, Dieu: abobora pode ser Pica: Substiua a geléia de casea de frutas por goiabada derretida, ida com case. Bolo Cuca com Geléia Custo unitario: RS 0,09 Valor ealorico da poredo: 185,99 keal Rendimiento: 16 porcoes Tempo de prepara: It Igecinen ove Negeri Faria de tigo Leite Fermento em po Canela em po Bolo de, Abobora Quantilaes 2unidades 2 xicaras (cha) 2 colheres(sopa) 3 xicaras (cha) 1 xicara (cha) 1colher (sop) agosto com Coco Custo unitario: RS 0.17 Palor ealorieo dla porca Rendimento: 16 porcoes Tempo de preparo: th Ingredicnues Quantidades ovo ida, hace" Ester th ‘Absbora cozida 2 cars (cha) Farina de igo 1 cara (cha) Maisena 1 xara (cha) {Coco ralado seco 1 ieara (cha) Fermentoem pot caler(sopa) 0; 221,13 keal Preos R$ 064 RS 031 R$ 025 R§ 027 R§ 013 RS 042 RS 0.59 R§0.20 Total: RS 281 CGOCECEH HEE OEE SE SSSCCHOECHKECHEHEESE © Café da Manha . Bolo de ri ; Bagago de MMilho e © Pe Custo unitario: RS 0,09 6 Falor ealorico da porgao: 210,79 keal Rendimento: 16 porcaes fempo de prepara: th © e © Pee EM: » ic one eo Bata as claras em neve e reserve. Rale o milho e separe o bagaco, © | te Taleare (cha) Raia passando pela peneira. Bata no liquidificador os demais ‘Margarina 2eolheres (Sopa) RS. 0,15, ingredientes. Acrescente as claras em neve e mexa delicadamente. © | ferecenee Hotere Baa0 Leve para assar em forno preaquecido, agicar Dxkearas\ehs) = «RR ODE ica: Como caldo,fagn sueo de milho ou cura = ‘Total: RS 1,51 Bolo de © & ‘ Batata-doce . = Custo unitario: RS 0,09 . Valor calorico da por 3,93 keal Sere 20 porcoes: 6 fempo de preparo: Hh © | trerediontes ——Quantidaes — Prego Batata-doce cozida 4 xicaras (cha) RS0,48 Esprema a batata-doce e reserve. Bata as claras em neve e reserve. ce | % 4 iad 50.54 Bata as gemas, acrescente o aguicar e mexa bem, junte o leite, 8 (ae era GH batata-doce, a farinha de trigo e, por ultimo, o fermento. oe | ee ccxigrtign aes Acrescente delicadamente as claras em neve Leve para assar em Fenentoampol ebhertepe) -Rroan assadeira retangular untada com margarina e enfarinhada, em Calda S forno médio preaquecido, Para a calda, leve ao fogo o agticar e Acicar 1 wicara (cha) 50,12 deixe derreter. Acrescente a agua e deixe ferver. Coloque a calda ‘Agua 1 xicara (cha) E sobre o bolo ainda quente. Farinha de tigo 1 calheropa) RS 002 Total: RS1.89 — Diew:/f batate-loce 6 view em vitamin. focee Café da Manha e Bolo de ° Beterr Ss eterraba . a \ ° Custo unitério: RS 013 Valor calorico da porgdo: 226,12 keal 3 Rendimento: 20 porgocs q Tempo de preparo: 50 min s ° Ingredinee Quantidades Pros ‘Massa: Laranja (suco) 1 xicara (cha) RS O17 ~ Mere ee) Pesan Junte 0 suco de laranja e as beterrabas e batia no liquidificador. Reserve. ovo 3 unidades RS 047 ° Apare, bata sgemos,oapieareo le, Acecene sor poss osico ee atresia) 028 batido. Adicione a farinha de trigo. Por ultimo, coloque as claras em neve Fe in de a cha) RS.036 oe eofermento nae emforomedorPuascata ders amorooina” —frmadewign lg) #5028 Junge o achocoatado, o asucare, por tlio, o leit. Dene fervrate Femara ps 1 ° ‘encorpar. Coloque a cobertura sobre o bolo ainda quente faroataa ‘coher Gapall 800 a, | ieee Bae Seat beara poles ORtm run cada dotrenja «= ese” Sechemetes eL Leite ‘ xeara (ha) R018 ® Total RS 254 Bolo de e s ° Café e e Custo unitario: RS 0,16 ° Valor caldrico da poredo: 848,52 keal Rendimento: 12 porcoes . Tempo de preparo: 40 min ' e a ° Bata as claras e reserve. Peneire juntos a farinha, 0 bicarbonato e 0 Ingredientes Quaraidades Prego ° acicar, Reserve, Junte a margarina e as gemas e bata bem. Acrescente Massa: Ovo Zunidades E032 0 achocolatado e 0 café. Junte todos os ingredientes e, por ultimo, Farinha de trigo | 2 xicaras cha) S039 ° as claras em neve. Mexa delicadamente. Asse em forma untada e Bicarbonato de sédlo™ 1 colhes (clara Oa enfarinhada por 30 minutos. Para a calda, esprema a laranja e peneire, fees | Sasa ae e ferescente a agua 0 acicar elev a0 fogo até que levnte fervur, Margatina Yaeara eh) RB 052 Correa massa do belo em fatiasgrosas. Monte, em um plrex uma Raperiade met va xeam Gl” ea camada de fatias. Molhe com a calda. Em seguida, mais uma camada, Calda: Laranja ‘1 unidade RS.008 © e assim por diante, até terminar Leve & geladeira para gelar. qua Wricara chs) ucar 2eolheres sone) RS 0.03 ma Dica: Troque o bicarbonato pelo fermento. Toes 196 | eeeee Pe Pres Ft ee e#eererree eer? fee ee Café da Manha Bolo de Casca de, Abacaxi Gusto unitario: RS 0,07 Valor ealorico da porcto: 164,81 keal Rendimento: 16 porcocs Tempo de preparo:40 min Alervente a casca de 1 abacaxi, com § xicaras (cha) de gua, por 20 minutos. Bata no liquidificador a casca, coe e reserve 0 caldo € 0 bbagaco separadamente. Bata as claras em neve, misture as gernas e continue batendo. Misture, aos poucos, o acucar e a farinha de trigo, sem Ingretionts Quantidades — Pregos parar de mexer. Acrescente 2 xicaras (cha) do suco de casca e o fermento. Caldo de cascade abacaxi 2 caras (ch) Misture bem. Asse em forma untada em forno moderado. Depois de Ovo Dunidades RS 032 assado, perfure todo o bolo com um garfo, umedeca com o restante do Acticar 2ricaras (cha) RS 0.25 ‘aldo e s preferircoloque a casca como cobertura. Ferinha de trigo 3 icaras (cha) R§ 0,39 Fermento em po ‘calher (Sopa) RF 0,20 Diea:, Abaca € rico em fibras ¢ vitamina C. Total: RS 1.15, —_- \ Bolo de Casca de Banana Custo unitario: RS 0,16 Valor ealorico da porcdo: 224,68 keal Rendimento: 20 poreoes Tempo de preparo: 1h10 wr EAR. ees Gearing Freces Lave astananas e descasque. Separe alters de casca para fazer @ massa Mass: Cova de banana 4 unades Bata at darat em neve reserve, na geladera, Bata no lquiifcador a5 ine suwetee, ffs gemas_o let, a margaina,o acca eas cascas de banana, Despele esta a peau nb imistura em uma vasiha e acrescente a farinha de rosea. Mexa bem. Por bes Bears apa) 015 Ukmes eure delcadementa ax dans at hevetec ia iaTen eee jonseuadiaa 3ylcaras (cha) S133 ‘em uma assadeira untada com margarina e farinha. Leve ao forno medio fermentoemps eoiher Gopa) S020 preaquecido por aproximadamente 40 minutos. Para @coberture, queime Cobertura: Acucar ‘V2 xicara (cha)_RS 0,05 ‘0 acicar em uma panela e junte a agua, fazendo um caramelo. ua 1 V2 xicara (cha) Acrescente as bananas cortadas em rodelas e 0 suco de lindo. Cozinhe. Banana 4unidades $027 Cubra o bolo ainda quente. inidade RS 006 Total: 853,12 Dieu: Banana 6 rica em potassio.

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