Conteúdos programáticos

Conceito de Treino Funcional Integrado (TFI) [teórico]

Cinesiologia [teórico|prático]
Avaliação postural e funcional [teórico|prático]
Planeamento e organização TFI [teórico|prático]
Core training [teórico|prático]
Treino reativo [teórico|prático]
Treino da agilidade [teórico|prático]
Ferrramentas TFI [teórico|prático]
Conceito

Conjunto de exercícios e estratégias de treino que melhoram a tolerância e o

rendimento no trabalho, nas acções do quotidiano e atividades desportiva.
Conceito

• O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade, em que os

músculos são ativados em sequências especificas para produzir um movimento
desejado. Em cada movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles
realizam uma função diferente.
• O sistema nervoso central ( SNC ), além de diferentes funções motoras, é
responsável pela ativação muscular e está programado para organizar esses
movimentos.
Conceito

• Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à

utilização dos padrões fundamentais do movimento humano (como empurrar,
puxar, baixar, rodar, lançar, entre outros), envolvendo a integração do corpo todo
para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento.
•Um exemplo oposto a este método, é o trabalho isolado do corpo para reproduzir
um determinadao gesto motor, como é visto na abordagem tradicional da
musculação.
4 Pilares do movimento humano

• Manutenção da postura em pé e locomoção

• Ações de empurrar e puxar
• Mudanças de nível [alteração do centro de massa]
• Produção de movimento rotacional [inclui ações de mudança de direção]
Conceito

• Treino Funcional tem como o objetivo controlar o sistema músculo-esquelético,

sem abdicar do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo,
geralmente pouco evidenciado pelos treinos convencionais.
• A postura do corpo humano é controlada diretamente através dos órgãos
sensitivos, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a
orientação do corpo face ao meio envolvente. No entanto, esse treino visa
aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do
quotidiano ou a sua aplicação no treino desportivo.
Conceito

Segundo a NASM ( National American Sports Medicine ) e respeitando a

individualidade biológica e a especificidade de cada um dentro dos princípios do
treino desportivo, os movimentos que compõem o Treinamento Funcional
Integrado, deverão ser realizados sobre uma biomecânica corporal correta,
claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um
atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja
ingressar na atividade física.
Conceito

• Os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos,

elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, Fitball,
etc, trazendo benefícios mais significativos à capacidade funcional.
• Estes tem um papel motivador e aumentam o desafio, onde o indivíduo que
segue esse método, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal
natural de seu organismo, além de “gerar” um corpo saudável e bem condicionado.
Porém, para o efetivo resultado do treino Funcional é indispensável o empenho e a
dedicação do indivíduo.
Benefícios

• Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;

• Melhoria da postura;
• Melhoria do equilíbrio muscular;
• Diminuição da incidência de lesão;
• Melhoria do desempenho desportivo;
Benefícios

• Aumento da eficiência dos movimentos;

• Melhoria do equilíbrio estático e dinâmico;
• Melhoria da força, coordenação motora;
• Melhoria da resistência cardiovascular e muscular;
• Melhoria da lateralidade corporal;
• Melhoria da flexibilidade e mecanismos de propriocepção;
Objetivos do Treino Funcional Integrado [TFI]

O TFI visa trabalhar as seguintes capacidades físicas de forma equilibrada e

integrada. Entre estas, as mais utilizadas são:

• Equilíbrio;
• Força;
• Flexibilidade;
• Resistência;
• Coordenação;
• Velocidade.
Modelo OPT [ Optimum Performance Training ]

Este modelo defende todas as formas de treino integradas, num modelo

progressivo. Desta forma, são incluidas na programação do treino as seguintes
capacidades:

Flexibilidade | Cardiorespiratório | Core | Equilibrio | Reativo | Força | SAQ

(speed, agility, quickness)
Modelo OPT [ Optimum Performance Training ]

Foi concebido como um programa de treino para uma sociedade que tem mais
desequilíbrios musculares e que a torna cada vez mais susceptivél a lesões.
É um processo de planeamento de treino que perconiza a sistematização de uma
progressão de qualquer clientes/ atleta em direção a qualquer objetivo.
Modelo OPT [ Optimum Performance Training ]

Nível Potência

Nível FORÇA | Força Máxima

Nível FORÇA | Hipertofia

Nível FORÇA | Resistência Muscular

Nível de Estabilização
Modelo OPT [ Optimum Performance Training ]

Nível de Estabilização

• Resistência muscular
• Eficiência neuromuscular
• Progressão com base proprioceptiva
Modelo OPT [ Optimum Performance Training ]

Nível de Força
Manter a estabilização enquanto aumenta a força dos músculos primários.

• 1ª Fase – Treino da Força Resistente

• 2ª Fase – Hipertrofia
• 3ª Fase – Treino da Força Máxima
Modelo OPT [ Optimum Performance Training ]

Nível de Potência

• Desenvolvimento da Velocidade e Potência

• Aumentar a força dos músculos primários, enquanto simultaneamente aumenta a
taxa de produção de força
Exercícios Analíticos e Integrados

Exercícios/Movimentos analíticos:
Apesar de raros no dia-a-dia, devem ser colocados no programa de acordo com
um objetivo estratégico.

Cadeias Integradas do Movimento:

movimentos em cadeias que envolvem várias articulações, menos estabilidade
externa e/ou movimentos menos restringidos. Têm um elevado grau de
transferência para as actividades da vida diária.
Exercícios Analíticos e Integrados

Exercícios/Movimentos analíticos:

Cadeias Integradas do Movimento:

Exercícios Analíticos e Integrados

Poderá um exercício analítico melhorar algum elo mais fraco da cadeia de

movimento?
Por exemplo, pode o exercício de extensões do joelho afectar a marcha?

Evidências demonstram que há transferência.

Tipos de Estabilização

Estabilização Interna | Activa ou Passiva

Estabilização Externa | Pontos de suporte e graus de liberdade da carga

Progressão na integração

Exercícios mais analíticos | menos articulações em carga

| mais estabilização externa
| movimentos com mais restrições

Exercícios mais integrados | mais articulações em carga

| menor estabilização externa
| movimentos sem restrições
• Algumas linhas de pesquisa sobre treino funcional integrado referem-se à
utlização de plataformas de instabilidade e uma forte solicitação do core.
• Treino do core pode ser considerado como um programa de exercícios físicos
que visa melhorar a capacidade de controlar a posição e o movimento do tronco
sobre a pelve e as pernas para permitir uma ótima produção, transferência e
controle da força e movimento para o segmento distal, numa cadeia integada de
atividades. Desta forma o produto do controle motor e da capacidade muscular do
complexo lombo-pélvico-quadril é a estabilidade do centro corporal (core).
 Músculos do Core
Sistema de estabilização Sistema de estabilização Sistema do movimento
local geral
Transverso do abdomen Quadrado lombar

Oblíquo interno Psoas Maior

Multifidus Oblíquo externo

Musculatura pélvica Porção do oblíquo interno

Diafragma Reto do abdomen

Glúteo médio
Complexo adutor
• adutor magno;
• adutor longo;
• adutor curto;
• Gracilis;
• Pectineo.
Fonte: NASM Essentials of Personal FitnessTraining (2011)
Sistema de Estabilização Local

• Os estabilizadores locais do CORE são músculos que se inserem diretamente

nas vertebras;
• Este músculos são, maioritariamente, do tipo I (fibras lentas);
• Os músculos estabilzadores do CORE são os principais responsáveis pela
estabilidade intervertebral e intersegmentar e, condicionam a sobrecarga
excessiva das forças de compressão, rotação e torção entre os segmentos
vertebrais.
Sistema de Estabilização Geral

• Os músculos estabilizadores gerais inserem-se na pelvis e coluna;

• Estes são os responsáveis pela transferência das cargas entre as extremidades
superiores e inferiores, providênciam a estabilidade entre a pelvis e a coluna e
controlo ações excêntricas do CORE durante os movimentos funcionais.
Sistema do Movimento

• Este sistema consiste no conjunto dos músculos que se inserem na pelvis e/ou
coluna às extremidades.
• Este músculos são os principais responsáveis pela ação concêntrica e
desaceleração da ação excêntrica durante atividades dinâmicas.
Avaliação Postural
Avaliação Postural

Postura ativa estática

| Simetógrafo
| Vista anterior
| Vista lateral
| Vista posterior
• identificar eventuais desequilíbrios

Postura ativa dinâmica

| Overhead squat [vista anterior, lateral e posterior]
Avaliação Postural

Postura ativa estática | Plano sagital

Linha de gravidade passa:

• pelos côndilos occipitais (orelha);
• pelos corpos das vertebras cervicais;
• pela gleno-umeral;
• pelos corpos das vertebras Lombares;
• pelo grande Trocanter (Anca);
• atrás da rotula (Joelho);
• à frente do maléolo Peroneal (Tibio-társica).
Avaliação Postural

Postura ativa estática | plano frontal

Alinhamento:
• Cabeça centrada;
• Ombros ao mesmo nível;
• Espinhas ilíacas antero-superiores ao mesmo nível;
• Braços à mesma distância do tronco;
•Joelhos nivelados e na mesma linha do tornozelo;
• Pés paralelos com o dedo grande alinhado com o calcanhar.
Avaliação Postural

Overhead squat
Planos Anatómicos
Movimentos Articulares por plano Anatómico

Plano sagital Plano frontal Plano transversal

Articulação
[eixo frontal] [eixo sagital] [eixo axial]
Abdução e adução
Adução e abdução
Gleno-umeral Flexão e extensão Rotação interna e
horizontal
externa
Esta articulação não se realiza em planos, visto que, acompanha os
Escápula-torácica movimentos torácicos | elevação / depressão | retração / protração |
rotação superior / rotação inferior
Pronação e
Cotovelo Flexão e extensão ------------------------
supinação
Punho Flexão e extensão Adução e abdução ----------------------------
Flexão e extensão Rotação esquerda e
Coluna vertebral Flexão e extensão
lateral direita
Movimentos Articulares por plano Anatómico

Plano sagital Plano frontal Plano transversal

Articulação
[eixo frontal] [eixo sagital] [eixo axial]
Adução e abdução
Adução e abdução
Coxo-femural Flexão e extensão Rotação interna e
horizontal
externa
Rotação interna e
Joelho Flexão e extensão ----------------------------
externa
Tornozelo Flexão e extensão ---------------------------- ----------------------------
Pronação do pé | dorsiflexão / Eversão /abdução
Supinação do pé | flexão plantar / Inversão / adução
Prática 1
Análise do Movimento
Análise do Movimento
 Parâmetros do Treino do Core
Variáveis Seleção dos exercícios
Plano de Movimento Progressão
• Sagital • fácil  difícil
• Frontal • Simples  complexo
• Transverso • conhecido  desconhecido
• Estável  Instável
Amplitude de movimento Sistema
• Completo • Estabilização
• Parcial • Força
• Final do movimento • Potência
Tipo de resistência Atividade – objetivo específico
• Cabos
• Elásticos Treino integrado
• Bola medicinal
• Halteres
• Kettlebells
Fonte: NASM Essentials of Personal FitnessTraining (2011)
 Parâmetros do Treino do Core
Variáveis Seleção dos exercícios
Posição corporal Desafios propriocetivos
• Decúbito dorsal • Fitball
• Decúbito ventral • BOSU
• Decúbito lateral • Reebok Core Board
• De joelhos • TRX
• Só um joelho • Meio Rolo de espuma
• de pé • Bodyblade
• em equilibrio • etc.
• apoio num só pé
Velocidade de execução Baseados em princípios cientificos
• Estabilização
• Força
• Potência
Duração
Frequência
Qualidade do feedback
• dicas e orientações
• destreza motora
Fonte: NASM Essentials of Personal FitnessTraining (2011)
Treino do CORE

As diretizes mais importantes a reter são incluir de forma sistemática, progressiva

e funcional na ação muscular, dando maior focus à contração concêntrica e
excêntrica associada à estabilização dinâmica.
Treino de estabilização do CORE

Potência

Força Máxima

Hipertofia

Resistência Muscular

Treino de resistência estabilizadores

 Periodização Treino do CORE

Sistema do Fase Exercício Número de Séries Repetições Velocidade Pausa

CORE exercícios execução

Estabilização Fase 1 Estabilização 1-4 1-4 12 - 20 Lenta 0- 90 "

Movimento Fase 2, 3, 4 Força 0–4* 2–3 8 - 12 Média 0 – 60”

Movimento Fase 5 Potência 0 -2 * 2-3 8 - 12 Velocidade 0 – 60”

máxima sem
perder controlo
movimento

* Nota: no treino orientado para a hipertrofia, força e Potência a utilização do treino do CORE pode ser opcional, contudo a
sua utilização é recomendada.
Treino em plataformas de instabilidade

A chave de sucesso dos movimentos funcionais baseiam-se na capacidade de

manter e adequar o equilibrio e controlo postural. O equilibrio pode ser estático ou
dinâmico.
Equilibrio dinâmico é a habilidade de mover e mudar e direção em diferentes
condições. Este é fortemente influenciado por outras habilidade neuromusculares
tais como, velocidade, resitência, flexibilidade e força.
O equilibrio depende da relação entre as variáveis interna e externas em conseguir
manter o centro de gravidade sobre a sua base de suporte
Importância do treino em plataformas de Instabilidade

• o indivíduo deve ser testado no seu limite de estabilidade;

• o desafio deve ser multiplanar, solitar diferentes planos de movimento;
• o equilibrio é aa chave de sucesso de todos os movimentos funcionais e a sua
optimização de produção de força durante o mesmo
 Parâmetros do Treino em plataformas de instabilidade
Variáveis Seleção dos exercícios
Plano de Movimento Progressão
• Sagital • do fácil para o díficil
• Frontal • simples para o complexo
• Transversal • estável para o instável
• Estático para o dinâmico
• do lento para o rápido
• olhos abertos / fechados
• conhecido / desconhecido
Posição corporal Desafios propriocetivos
• Dois apoios estáveis • Fitball
• um apoio estável • BOSU
• Dois apoios instáveis • Reebok Core Board
• um apoio instável • TRX
• Meio Rolo de espuma
• Bodyblade
• etc.
Segurança
Fonte: NASM Essentials of Personal FitnessTraining (2011)
 Periodização Treino do Equilibrio

Número de Velocidade
Treino Fase Exercício Séries Repetições Pausa
exercícios execução

Estabilização Fase 1 Estabilização 1-4 1-4 12 - 20 Lenta 0- 90 "

Força Fase 2, 3, 4 Força 0–4* 2–3 8 - 12 Média 0 – 60”

Velocidade
máxima sem
Potência
Fase 5 Potência 0 -2 * 2-3 8 - 12 perder 0 – 60”
controlo
movimento

* Nota: no treino orientado para a hipertrofia, força e Potência a utilização do treino do CORE pode ser opcional,
contudo a sua utilização é recomendada.
Periodização do TFI

Todos os processos de treino devem ser sujeitos a uma periodização que esteja de
acordo com os objetivos do nosso aluno.
Das principais capacidades solicitadas, Equilíbrio, Força, Flexibilidade,
Resistência, Coordenação, Velocidade, as capacidades coordenativas devem ser
incluídas em qualquer fase do treino.
A periodização dos objetivos deve respeitar os princípios de treino, bem como, a
correta solicitação das capacidades condicionais.
 Periodização do Treino Funcional Integrado

Fases do treino 1ª fase 2ª fase 3ª fase 4ª fase

Resistência
Treino da Força Hipertrofia Força Máxima Potência Muscular
muscular

Treino Resistência Resistência

Potência Aeróbia Potência Anaeróbia
Cardiovascular Aeróbia Anaeróbia

Treino de Alternância dos métodos de treino

Flexibilidade Estática / dinâmica; passiva / ativa
TFI com o peso do corpo

Porquê utilizar o do peso do corpo para treinar?

• o peso do transportamos para todo lado;

• a gravidade inerente ao peso do corpo;
• podem potenciar um treino divertido, eficaz e variado sem ter de depender de
equipamentos de fitness ou acesso a ginásio.
Benefícios e vantagens

• pode ser realizado em qualquer lugar;

• potencia um treino funcional no seu expoente máximo;
• pode ser realizado individualmente ou em equipa;
• desculpas como “não tive tempo para ir ao ginásio” ou “ não tinha equipamento”
não são aplicáveis;
• o limite é criatividade do PT;
• traz ao processo de treino aspetos associado à diversão e motivação que muitas
vezes é esquecido.
Limitações e possíveis desvantagens

• Contra-indicações médicas;
• Lesões;
• Nível de condição física;
• Peso corporal do aluno;
• Idade do aluno;
• Flexibilidade;
• Equilibrio muscular;
• Equilibrio / Estabilização;
• Solitações de estímulos auditivos e visuais;
• Aprimoramento neuromuscular.
Treino Reativo ou Pliométrico

Também conhecido como treino pliométrico, é uma forma de exercicio que utiliza a
movimentos explosivos tais como puxar, empurrar, saltar com o intuito de
desenvolver a potência muscular.
O treino pliométrico é um forma de treino no qual os indivíduos reagem à superfície
do solo que eles proporcionando o desenvolvimento de um potencial maior do que
as forças que reagem do solo, que podem ser usados ​para projetar um corpo a
uma velocidade maior ou gerar uma velocidade de movimento superior.
Treino Reativo ou Pliométrico

É importante por alguns treinadores pessoais para compreender que os clientes

individuais devem possuir o CORE, estabilidade articular e amplitude de
movimento desenvolvido de forma adequada, e ter a capacidade de equilibrar de
forma eficiente, antes de executar todos os exercícios pliométricos.

O que é?

Permite melhorar o desempenho durante as actividades funcionais e enfatiza a

capacidade dos músculos para exercer a força máxima de saída numa quantidade
mínima de tempo.
Treino Reativo ou Pliométrico

Sucesso nas atividades diárias e desportivas depende da velocidade com que a

força muscular é gerada. A velocidade do movimento e controle neuromuscular
reativo são função do desenvolvimento muscular e controlo neural, a primeira é
uma função de treino e outro de aprendizagem.
São exercícios que geram movimentos rápidos e poderosos que envolvem uma
contração muscular explosiva na fase concêntrica precedida por uma ação
muscular excêntrica.
Treino Reativo ou Pliométrico

Paradigma do treino integrado

Para mover com eficiência, as forças devem ser desacelaradas (excentricamente),

estabilizadas (isometricamente) e, em seguida aceleradas (concentricamente).
Treino Reativo ou Pliométrico

Fases do Treino Pliométrico

1ª Fase Fase excêntrica

2ª Fase Fase amortização

3ª Fase Fase concêntrica

Treino Reativo ou Pliométrico

1ª Fase | Fase Excêntrica

A primeira etapa do movimento pliométrico pode ser classificada como a fase

excêntrica, mas também tem sido chamada de desaceleração, é preparar o
movimento ou fase de “armar”. Nesta fase é aumentada a atividade do fuso
muscular pré alongamento do músculo antes da sua ativação. Energia potencial é
armazenada nos componentes elásticos de músculo durante esta fase de
carregamento criando uma ação parecida com o alongamento de um elástico.
Treino Reativo ou Pliométrico

2ª Fase | Fase Amortização

Esta etapa envolve a estabilização dinâmica e é o tempo entre o fim da contração

excêntrica e do início da contracção concêntrica. A fase de amortização, por vezes
referido como a fase de transição, é também referido como o atraso
electromecânico entre a fase excêntrica e concêntrica durante o qual o músculo
deve mudar, superar a força para transmitir força na direção pretendida.
Treino Reativo ou Pliométrico

3ª Fase | Fase Concêntrica

A fase concêntrica ocorre imediatamente após a fase de amortização e envolve

uma a contração concêntrica, resultando em melhoria do desempenho muscular
após a fase de excêntrico da contracção muscular. Esta fase pode ser comparada
à libertação de um elástico após este ter sido alongado.
Importância do Treino Reativo ou Pliométrico

Estes exercícios aumentam a excitabilidade, sensibilidade e reatividade do sistema

neuromuscular e aumenta a taxa de produção de força (potência), o recrutamento
de unidades motoras, a frequência de ação e de sincronização de bloco do motor.
Estes, são uma progressão que podem ser incorporados uma vez que o cliente
conseguiu uma base de força geral, a força do CORE apropriado e capacidades de
estabilização de equilíbrio.
Importância do Treino Reativo ou Pliométrico

A utlização da força de estabilização isométrica adequada (desenvolvido através

de exercícios de equilíbrio do CORE e resistência de estabilização) diminui o
tempo entre a ação muscular excêntrica e contração concêntrica, resultando em
menores tempos de contato com o solo, que resultam em sobrecarga menor e
lesão potencial ao realizar treino de pliometria. Estes exercícios também utilizam a
estimulação do mecanismo proprioceptivo do corpo e as propriedades elásticas
para gerar a força máxima de saída na quantidade mínima de tempo.
Importância do Treino Reativo ou Pliométrico

Todos os padrões de movimentos que ocorrem durante atividades funcionais

envolve um conjunto ações repetidas ciclos de alongamento-encurtamento
(contrações excêntricas e concêntricas). Este ciclo exige que o sistema
neuromuscular reaja rapida e eficazmente após a ação muscular excêntrica para
produzir uma contração concêntrica e transmitir a força necessária na direção
apropriada.
Importância do Treino Reativo ou Pliométrico

A finalidade desta atividade é para produzir a força necessária para realizar uma
mudança de direção do centro de massa de um corpo de forma eficiente.
Portanto, movimentos funcionais, tais como mudança de direção exige exercícios
de treino que enfatizem esta forma de ação muscular para preparar cada cliente
por alguns exigências funcionais de suas atividade específicas.
Exercícios treino Pliométrico
Critérios de seleção

Seleção de exercícios Variáveis

|Segurança | Plano de movimento

| Calçado adequado • sagital
| Escolher superfície de treino • frontal
| Supervisão do treino • transversal
| Progressão | Amplitude de movimento
• fácil para difícil • Completa
• simples para complexo • parcial
• conhecido para desconhecido | Tipos de resistência
• estável para instável • bolas medicinais
• peso do corpo para aumento da • Power ball
sobrecarga | Material a utilizar
• específico para determinada | Ação muscular
actividade | velocidade de execução
| Duração
| Frequência
Exercícios treino Pliométrico

Agachamento com salto e estabilização | salto para um apoio elevado e

estabilização | salto de um apoio elevado e estabilização | saltos multiplanares e
estabilização | trabalho propiocetivo reativo.
Exercícios treino Pliométrico

Agachamento com salto e estabilização

Exercícios treino Pliométrico

Salto para apoio elevado [plano sagital]

Exercícios treino Pliométrico

Salto para apoio elevado [plano frontal]

Exercícios treino Pliométrico

Salto para apoio elevado com rotação [plano Transversal]

Exercícios treino Pliométrico

Salto de apoio elevado [plano sagital]

Exercícios treino Pliométrico

Salto de apoio elevado [plano frontal]

Exercícios treino Pliométrico

Salto de apoio elevado com rotação [plano Transversal]

Exercícios treino Pliométrico

Saltos multiplanares com estabilização

Exercícios treino Pliométrico

Trabalho propriocetivo reativo

Exercícios treino Pliométrico

Step-up [Potência]
Exercícios treino Pliométrico

Step-up unilateral [Potência]

Exercícios treino Pliométrico

Hop Lateral [Potência]

Planeamento do treino Pliométrico

PRESCRIÇÃO DO TREINO PLIOMÉTRICO

Nº de Tempo de
Nível OPT Fase Exercícios Séries Reps Descanso
exercícios execução

Exercícios Controlada
Estabilização 1 com 0-2 [1] 1-3 5-8 estabilização 0-90”
estabilização 3 a 5”

Exercícios
Força 2,3,4 sem 0-4 [2] 2-3 8-10 médio 0-60”
estabilização

Exercícios A máxima
Potência 5 0-2 2-3 8-12 0-60”
de potência possível
Programação treino Pliométrico

[1] Exercícios pliométricos podem não ser adequados caso não tenha devidamente desenvolvidas a força
corporal, a força do CORE e equilibrio.

[2] Em função dos objativos deste nível (hipertrofia ou força máxima), o treino pliométrico pode não ser
necessário.
[ SAQ ]

A periodização e planeamento do treino de Velocidade, Agilidade e Rapidez (SAQ)

ão é semelhante aos princípios do treino pliométrico no qual o indivíduo reage à
superfície do solo de tal forma que eles desenvolvem potencial de força superior
às forças terrestres normais que podem ser usados ​para projetar o corpo com
maior velocidade ou velocidade de movimento.
SAQ permite aos clientes melhorar a sua capacidade de acelerar, desacelerar e
estabilizar dinamicamente o seu corpo durante os movimentos de maior
velocidade, aceleração e desaceleração em todos os planos de movimento (como
a corrida, paragens e mudando de direção).
[ SAQ ]

Este pode ajudar ainda mais o sistema nervoso a responder ou reagir de forma
mais eficiente às exigências colocadas sobre ele e melhorar o recrutamento
muscular e coordenação quando o gesto técnico for executado corretamente.

Velocidade | a capacidade de mover o corpo em uma determinada direcção tão rápido quanto possível.

Ciclo de movimentos | o número de máximo de movimentos realizados num determinado período de

tempo

Comprimento do movimento | a distância percorrida em cada movimento.

[ SAQ ]

Agilidade | a capacidade de acelerar, desacelerar, estabilizar e mudar de direção rapidamente, mantendo

a postura correta.

Rapidez | a capacidade de reagir e mudar a posição corporal, com taxa máxima de produção de força, em
todos os planos de movimento e em todas as posições do corpo durante as atividades funcionais.
Progamas específicos [ SAQ ]

SAQ | Crianças e Jovens

SAQ | Idosos
SAQ | Circuito para perda de peso
SAQ | Idosos

O principal objectivo do SAQ no idoso é prevenir os problemas associados à idade,

tais como a diminuição da densidade óssea, capacidades coordenativas e a força
muscular. É, essencialmente, prevenir lesões e potenciar o aumento da qualidade
de vida. Apesar da diminuição da capacidade física e os fatores neuromusculares
serem uma certeza com o avançar da idade, estudos recentes demonstram
evidências que este tipo de treino minimiza e atrasa a perda dessas funções.
SAQ | Circuito para perda de peso

O treino intervalado de curta duração com elevada repetição de movimentos e alta

intensidade tem se mostrado altamente eficaz na melhoria da capacidade física e
aspetos relacionados com o bem estar dos indivíduos.
O treino de alta intensidade e curta duração tem demonstrado grande melhorias na
capacidade funcional, potência muscular, perda de peso e redução de massa
gorda mesmo comparando com as adaptações metabolicad decorrentes do treino
de intensidade leve a moderada e de longa duração.
SAQ | Circuito para perda de peso

[Circuito 1] [Circuito 2]
• 30 segundos salto à corda (variar os apoios) •30 segundos 5-10-5
• Descanso 20 segundos • Descanso 20 segundos
• 30 segundos de estafetas com cones (distância • 30 segundos quadrado dos cones,
10m) variar a forma de partida e correr • Descanso 20 segundos
• Descanso 20 segundos • durante 30 segundo espelho do lider
• 3 sequências na escada de agilidade durante 30
segundos
Planeamento [SAQ]

PRESCRIÇÃO DO TREINO

Nível OPT Fase Exercícios Séries Reps Descanso

4-6 exercícios com ação limitada

Estabilização 1 no plano frontal, 1-2 2-3 0-60”
[Ex: escada de agilidade]

6-8exercícios com grande ação

Força 2,3,4 no plano frontal, 3-4 3-5 0-60”
[Ex: T-drill]

6-10 exercícios ação máxima no

Potência 5 plano frontal 3-5 3-5 0-90”
[Ex: espelho]
Exercícios [SAQ]
Exercícios [SAQ]
Exercícios [SAQ]
Exercícios [SAQ]
Exercícios [SAQ]
Prática 2
 Prática 2
Trabalho em grupo (5 exercícios)
Progressões para treino do CORE
Progressões para treino pliométrico
Progressões para treino SAQ
Prescrição do TFI com o peso do corpo

• desafio propriocetivo;
• aplicação de diferentes planos de movimento em simultâneo;
• diferentes amplitudes de movimentos;
• aplicar diferentes posições do corpo;
• velocidade de execução;
• duração / número de repetições;
• frequência de treino;
• Volume;
• tempo de recuperação entre séries e/ou exercícios.
Progressões

• Isométrico → Dinâmico
• Movimento parcial → Movimento de amplitude completa (range of motion)
• Execução correta → aumentar a dificuldade
• Braço da alavanca: pequeno → maior
• Base de apoio: grande → pequena
• Superfície de apoio: Estável → Instável
• Controlo das velocidades de execução → Criar desafio em relação à velocidade
de execução.
Exercícios

|Caminhar com as mãos no chão | “Bear Crawl” – frente, atrás, lateral | Walking
lunge | Flexão / Extensão de braços com diferentes posições das mãos | Flexão /
Extensão de braços com rotação | Agachamento [isometria, lento, rapido,
combinado] | Agachamento combinado com flexão / extensão de braços | “Sentar
na Parede” | “ kicking lunge ” | “Burpees”
Exercícios

| splits em isometria | Lunges com deslocamento à frente e atrás | Agachamento

em diferentes apoios | Agachamento unilateral | “Avião” | “peso morto unilateral” |
Prancha (utilizar diferentes variações) | Pliométricos (a utilização de exercícios
pliométricos deve ser ajustada à condição física do aluno, idade e contra-
indicações médicas);
BOSU

O BOSU Balance Trainer é uma peça de equipamento da aptidão funcional que

facilita o treino do equilíbrio. Assim, é importante entender o que é treino funcional
integrado e como ele se encaixa em um programa de aptidão total.
Alguns exemplos de exercícios no BOSU

Agachamento | Agachamento Lateral | Deslocamento lateral | Lunge |

Ponte Glúteos | Ponte glúteos unilateral | Agachamento com salto |

Lunge com salto | supino no bosu | Remada unilateral | Press ombros |

Flexão / extensão de braços | Prancha | Prancha unilateral| Prancha lateral |

Crunch | Flexão lateral do corpo | Elevação lateral Membros inferiores

TFI não tem de ser necessariamente específicos para um determinado desporto.
Geralmente não é o objetivo das sessões de TFI imitar o movimento e exigências
de determinado desporto . Em vez disso, o foco é a formação de padrões de
movimento geral que têm "objetivo", como eles se relacionam com uma variedade
de desafios movimento de uma pessoa vai encontrar no seu quotidiano ou no
desporto.
A metodologia de análise de movimento considera o sistema de energia,
requisitos para uma determinada actividade em níveis mais sofisticados de treino e
os padrões gerais de movimento com a atividade. Ou seja, a interação do sistema
de energia que ocorre quando o corpo está em movimento.
TFI engloba uma abordagem que envolve o desempenho e evolução todo o corpo.
Este afasta-se do isolamento ou conjuntos de formação única, para utilizar o corpo
integrado, em movimentos multi-disciplinar que exigem aos grupos musculares a
trabalhar em conjunto.
TFI é um processo que se carateriza por vários desafios onde a instabilidade
aparece controlada e onde os orgãos proprioceptivos são fortemente solicitados.
Este tipo de programa pretende introduzir ensinar como um participante pode gerir
o seu próprio peso corporal e para restabelecer centro de gravidade, equilíbrio ou
estabilidade quando o alinhamento ideal ou posicionamento está perdido.
10 caraterísticas do TFI

1. Concentre-se na aplicação do movimento integrado, ações musculares

conjuntas;
2. Apresentar os exercícios como sendo um desafio;
3. Aplicar exercícios multi-articulares e em multi-planos;
4. Construa a complexidade de forma progressiva;
5. Aplique a intensidade de forma progressiva;
6. Desenvolver a capacidade do corpo em gerar força a partir do CORE;
7. Criar desafios que permitam o desenvolvimento do corpo de forma conjunta,
onde seja reconhecido as necessidades de atividades desportivas:
8. Criar situações e exercícios que permitam realizar o transfer entre as atividades
e as necessidades desportivas;
9. Cada treino tem um objetivo específico a alcançar;
10. O treino deve ser divertido.
 Pirâmide componentes de treino

Performance

Componentes secundários do fitness:

Coordenação, agilidade, reacção, equilibrio,
velocidade e potência

Componentes primários do fitness:

Cardiovascular, força e resistência muscular, flexibilidades e
composição corporal.
TRX

O que é TRX Suspension Training ® ?

Surgiu nos SEALS, Marinha dos EUA e desenvolvido pela Fitness Anywhere
Suspensão Training ® é um método revolucionário de exercício corporal baseado
na utilização de diferentes alavancadas em diferentes planos. É facil de ajustar o
TRX de forma a realizar os seus exercícios em segurança.
Podem orientar o exercício para a Força e Resistência Muscular, Flexibilidade e
Equilibrio.
Pesa menos de 2kg, o TRX ® proporciona maior desempenho e funcionalidade do
que grandes máquinas de exercício que custam milhares de euros. O TRX ajusta-
se em segundos para que possa obter e manter a forma em casa, no ginásio ou na
estrada, onde você quiser. É aplicável a diferentes níveis de aptidão sem deixar
que este se torne um desafio e proporcione uma melhoria nos objetivos
pretendidos.
Exercícios Base TRX

| Agachamento |
Exercícios Base TRX

| Agachamento Unilateral [perna à frente]|

Exercícios Base TRX

| Agachamento Unilateral [perna atrás]|

Exercícios Base TRX

| Agachamento unilateral em suspensão |

Exercícios Base TRX

| Agachamento lateral |
Exercícios Base TRX

| Leg curl |
Exercícios Base TRX

| Leg curl unilateral |

Exercícios Base TRX

| Ponte glúteos |
Exercícios Base TRX

| Prancha |
Exercícios Base TRX

| Prancha lateral |
Exercícios Base TRX

| Crunch |
Exercícios Base TRX

| Crunch unilateral |
Exercícios Base TRX

| Crunch oblíquos |
Exercícios Base TRX

| Pike |
Exercícios Base TRX

| Supino |
Exercícios Base TRX

| Flexão / Extensão de braços em suspensão |

Exercícios Base TRX

| Aberturas |
Exercícios Base TRX

| Remada pega fechada |

Exercícios Base TRX

| Remada braços 90º |

Exercícios Base TRX

| Flexão de ombros |
Exercícios Base TRX

| Abdução horizontal dos braços |

Exercícios Base TRX

| Curl biceps |
Exercícios Base TRX

| Press à testa Triceps |

Kettlebell

Kettlebell é um equipamento utilizado no mundo antigo para exercícios

musculares. Trata-se de uma bola de ferro fundido com uma alça.
Os homens fortes da época usavam esses pesos para demonstrar suas forças ,
participando de atividades e jogos com essas peças antigas. A história detalha a
presença dessas atividades na Europa desde o século XVI, onde bolas de ferro
maciças eram encontradas em feiras e mercados da época.
Porém foi na Rússia Czarina que essas esferas de metal começaram a revelar sua
verdadeira significância na aquisição de força e resistência (endurance). Completa
com uma alça prática, o kettlebell ou gyria se tornou a peça principal para qualquer
guerreiro russo.
Kettlebell

De fato, de acordo com Pavel Tsatsouline, o grande responsável pela introdução

do kettlebell training nos Estados Unidos, na Rússia czarina os termos strongman
e girevik ou kettlebell man eram sinónimos.
Muito tem sido falado a respeito do kettlebell training nos Estados Unidos e tudo
isso se deve às distintas vantagens que o método oferece comparado com as
outras modalidades que o mercado tem oferecido.
Abaixo estão enumeradas algumas das razões pela qual se fala tanto da eficiência
dos kettlebells:
• Produz trabalho de força em grande amplitude de movimento.
• A grande amplitude de movimento provoca o stretch reflex, o que aumenta a
capacidade do corpo humano de produzir forca, movimentação e agilidade.
• Expõe fraquezas individuais e promove correções de assimetria corporal. Como a
maioria dos gestos executados no kettlebell training é feita unilateralmente,
assimetrias e compensações são muito mais fáceis de serem detectadas.
•Auxilia no desenvolvimento de estruturas articulares fortes e flexíveis. Kettlebell
training exige muito que as articulações se estabilizem dinamicamente, o que
reduz o potencial de lesão e permite maior eficiência na produção de forca
muscular.
• Oferece uma infinita variedade de exercícios com uma única peça.
•Intensifica a produção de potência muscular.
• Ensina o corpo a maneira de absorver força e redirecioná-la.
Alguns benefícios:

• Melhoria da Força Muscular;

• Aumento da Resistência Muscular;
• Grande solicitação das capacidades coordenativas;
• Promove elevado desgaste calórico;
• Forte solitação da cadeia posterior do Corpo;
• Fortalece o CORE;
• Grande aplicabilidade no treino desportivo e desportos de combate.
Exercícios Básicos:

| Swing 2 braços |

Posição Inicial Posição Final

Exercícios Básicos:

| Swing 1 braço |

Posição Inicial Posição Final

Exercícios Básicos:

| Agachamento |
Exercícios Básicos:

| Lunge com kettlebell acima da cabeça |

Outros materiais a utilizar:

• Elásticos;
• Toalha;
• Eletroestimulação;
• Bola medicinal;
• Fitball;
• Imaginação!
Prática 3
 Prática 3

Trabalho em grupo
Progressão para ações Empurrar membros superiores
Progressão para ações Puxar membros superiores
Progressão para ações empurrar membros Inferiores

10 exercícios em cada progressão [utilize os 3 planos]

Bibliografia

•ACSM, (2006) ACSM’S RESOURCE MANUAL FOR GUIDELINES FOR EXERCISE TESTING AND
PRESCRIPTION, Lippincott Williams &Wilkins;
• BOYLE, M (2004) FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS, Human Kinetics;
•BROOKS, Douglas (2001), EFFECTIVE STRENGH TRAINING, Human Kinetics;
•CLARK, LUCETT, SUTTON (2011) NASM ESSENTIALS OF PERSONAL FITNESS TRAINING,
Lippincott Williams &Wilkins;
•CLARK, LUCETT (2011) NASM ESSENTIALS OF CORRECTIVE EXERCISE TRAINING, Lippincott
Williams &Wilkins;
•EARL, R et BAECHLE, T (2004), NSCA’S ESSENTIALS OF PERSONAL TRAINING, Human Kinetics;
• EARL, R et BAECHLE, T (2008), NSCA’S ESSENTIALS OF STRENGHT TRAINING AND
CONDITIONING 3º edition, Human Kinetics;
rochafrancisco@hotmail.com