Valori Nutrizionali Alimenti @Sani@Belli
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T1ferro entra nella costituzione delfemoglobina, della mioglobina e di diversi enzimi. Come tale svolge important fanzioni,
qual il rasporto di ossigeno ai tessuti, i trasférimento di elettroni nella catena respiratoria e Fattivitd di important sistem
enzimatici. Tra questi quelli della sintesi e degradazione delle amine piogene (tra i quali la dopamina e la serotonina). I]
contenuto di ferro nelforganismo & di circa 3 - 4 g, Circa il 65% del ferro totale delforganismo é presente nella molecola
delfemoglobina mentre il 10% & contenuto nella mioglobina,
‘Llorganismo mantiene Tequilbrio del ferro attraverso:
a)La costinuzione din pool diriserva
'b)La modulazione delfassorbimento in finzione dei bisogni
oll recupero dal catabolismo degti eritrociti (i globuli rossi).
La quanti di ferro che introduciamo con la razione alimentare & sovente limitata cosicché la maggior parte dele
raccomandazioni nutrzionaliinsistono nel consigliare un aumento neg apporti di ferro. Il ferro entra nella costituzione di
important struture del! organismo, Esso é attivamente legato al trasporto di ossigeno nel sangue, giaeché partecipa alla
struttura di una proteina (I'emogiobina) che fimge da veicolo per questa importante funzione. II ferro & inoltre presente in moi
cevimi, cio’ in quelle sostanze proteiche che esercitano aleune attivitA vital fondamental
1a carenza degli apport di ferro & stata messa in relazione con le situazioni di anemia che sovente siriscontrano nei bambini
Anche le domne in eti fertile ¢ gi anziani sono gruppi di popolazione facilmente "a rischio" per quanto riguarda il
soddisfacimento delle esigenze di questo minerale, II ferro é contemuto in una grande varieta di alimenti, ma in quantitt motto
piccole. In realt solo la carne, e soprattutto la care delle interiora (fegato, rene, cuore, etc) & una buona fonte di ferro,
Mott alimenti di origine vegetal: che sono una fonte abbastanza sostenuta di ferro sono sempre pit marginali nelle nostre
abitudini aimentari: oui, frutta secca in guscio, vegetali a fogiia (broccoli, spinaci, ete. )
Varie preoccupazioni hanno condotto le autorité sanitarie a stendere, per il ferro, obiettvi di ingestione sovente superiori a
quell di sicurezza, onde evitare la diffusa sottovalutazione degli apporti di questo minerale e onde garantire, anche per i
sruppi di popolazione pita rischio, il raggiungimento di livell di apporto almeno suffcienti, Nel nostro Paese, la varieta delle
abitudini alimentari & un elemento di relativa salvaguardia: altrove infatt,siricorre spesso all "fortiticazioni" degli alimenti in
ferro (cioé alfaggiunta artificiale di ferro nei prodotti alimentari) o alfimpiego di integrator’ farmaceutici
I Fabbisogno di Ferro
1 fabbisogni quotidian’ di ferro dipendono nel modo consueto dall’etd ¢ dal sesso, ma sono particolarmente elevati
nelfinfanzia e nelle donne in etd fertile, giacché le perdite mestruali devono essere prontamente reintegrate, Nei prim mesi di
vita la riserva di ferro accumulata nel feto durante la gravidanza & sufficiente a compensare la relativa carenza di questo
elemento nel latte matemo prima ed in quello di vacea poi, Durante il primo svezzamento patticolare cura deve essere postanelle scelte di alimentiidonei a garantire un sufficient apporto di ferro; per tale ragione i prodotti special (fare lattee, cereali
formula, latti adattati) sono opportunamente arricchiti in questo mincrale. L’apporto di ferro deve inolire essere attentamente
considerato dalle adolescent: in questa condizione i vell raccomandati (18 milligrammi al giorno) possono essere raggiunti
solo con un consumo idoneo di came, pesce, uova, vegetal,
Bambini: nei primi mesi di vita, i nconato termina di utilzzare leriserve di ferro accumulate nell utero. Il deficit comincia
dopo il 6° mese di vita, quando la velociti di creseita va al massimo, Per evitare deficit si consigia di allattare il bambino fino
al6 mese di vita, poiché il ferro del latte umano & altamente disponibile, ed introdurre nella dicta ci riechi di ferro come la
came e i pesce.
Adolescenti: siuazione carenziali possono determinarsi durante fadolescenza, quando il fabbisogno di ferro &
particolarmente elevato in relazione allaccelerazione del crescita. Nelle ragazze Finizio delle perdite ematiche con le
mestruazioni concorre a rendere precario Tequilbrio marziale. Siraccomanda un! assunvione da 12 a 18 mg/die.
Gravidanaa e allattamento: 18 mg/die.
RUOLO: trasporto dell'ossigeno, componente di molt enzimi
CARENZA‘ la carenza di ferro é responsabile delfanemia, Clinicamente Tanemia da carenza di ferro si presenta con astenia,
pallore, tachipnea, affaticabilita nel lavoro,
ECCESSO: disfimzione epatica, pancreatica e cardiaca,
ALIMENTI: came, fiattaghe, legumi,fruta secca in guscio, vegetal a foglia,
Eo fo ihm
‘suuesanmnsonun
Tutti i valori si riferiscono a 100 grammi di alimento
Aliment Quantitd di Ferro
Timo essiceato 123.6 mg
Basico essiccato 89.8 mg
8747 mg
82.71 mg
‘emi di cumino 66.36 mg
Fiocchi d'avena, per Finfanzia 51.25 mg
Aneto in polvere 48.78 mg
Cereali con mela ¢ arancia, con aggiunta di proteine, per Tinfanzia 41s mg
Cereal all banana, per Tinfuuzia AIS mg
Riso e cereal, per Fink 475 mg
Semi disedano 449 mg,
Alloro a mg
Fogle di coriandolo secche 42.46 mg
Curcuma, 4142 mg
‘Santoreggia 37.88 mgFiono greco
Dragoncello
Cerfogtio secco
Cereali Cheerios
Fegato d'oca
Come di anata, cru
Curry in polvere
Rosmarino secco,
ali, Keloge's Com flakes
Alga spirulina, essiecata
‘Salvia, fiesca
Cereali, Kellogg's Special K
Cereali, Kellogg's Special K con frutti rossi
Milza di maiale
Gi sc
Prezremolo secco
Alga agar, essiveata
Cereal, Kellog's Allbran
Timo fiesco
ato fond
Peperoncino in polvere
Semidianeto,
smi di coriandolo
Cuming
Pr e della soi
Fiocchi glassati al cinccolato
Sesame
36.96
36.8
344
33.53
32.3
31.95
31.77
30.53
30.53
29.59
29.25
29
28.5
28.12
28
26.2
233
22.32
22.2
22.04
24
214
19.8
18.9
18.54
17.6
17.45
174
173
16.32
16.23
16
15.87
14.55
a@ag2 22 R2 ZR ZZ RAG BG
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agaa 8 2824 2
aaa 2 282 8
aune di tricheco, interiora
Pepe bianco
Cardamomo
Magis
Cacao amaro
Barretta ai cereali con ffutta, per linfa
Bevanda istantanea al cioceolato
Ovomaltina
Fivechi d'avena e latte intero, per Tinfinzia
Eegato ditacchino
Caviale
Menta fiesca
Leone m ume mis
Cereali al miele con latte intero, per Finfanzia
Zafferano
Lievito per prodotti da fomo
Seppia in umido
a i grane
Fioechi di mais e crusca con fiutta e nocciole
Semi di papavero
Polipo, in umi
Came ditricheco, eruda
‘Miz divitllo
Semi di senape
Ostriche, cote
Pate di pollo, in scatola
Pomodori seechi
Came dialee, pasticcio
Cuore di pollo bolito
Fegatini dipollo
Alghe dimare, musco di In
144
1431
13.97
13.9
13.86
13.16
12.82
127
12.14
9.09
9.06
9.03
8.99
89
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aaa 2 288 2
eae 282 R RRR ZRARZA RB
aaa 4
aaSemi di zucca
Muesli con noceiole e futta secea
Chiodi di garofano
Biscotti al cacao firciti con crema
Cannella, macinata
Muesli
Citronella
Semi di zucca, arrostiti, salati
Semi di zucca, arrostiti, non salati
Pepe cayenne
Amaranto,
Lentiechie
Fegato di ovino, crudo
Came di Alask:
Came di alee, macinata
Pimento
‘ame dileone marino, interiora
Cappone di pollo, bollito
Lovo, in polvere
Fagioli rosa, secchi
Fegato dialee, brasato
Cozze, cotte
Came di leone marino, cuore
Ostriche, in barattolo
Anacardi
Rosmarino fresco
Came di orso, cruda
Aneto,
Fegato di vite
‘Salame al sangue
Farina di soia
Albicocche seeche
Barretta diriso soffiato al cioccolato
Germe di grano
8.82
8.75
8.68
8.68
832
82
8.17
8.07
8.07
18
761
154
737
TAT
7.06
68
6.79
677
67
6.72
67
67
6.68
6.65
6.65
6.59
64
64
637
631
63
6.26
aa R €ARAARARARR AAA GB
a
aaa 28 €@2 BR 2 GR
aaaCosciotti dipollo, crudi
Ceci
Prezemolo
Came di orso polare (Alaska)
Patate, bollite
Peperoneini secchi
Seppia
Fiocchi di cereal allo sciroppo d'acero
Barretta di latte e cereali
Cuore di pollo
Uova di coregone
Came dipiccione cotta
Aglio in polvere
Pinoli secchi
Chicken whopper, Burger King
Pate d'oca, affimmicato, in seatola
Pate di fegato affumicato
Fagioli cannellini
ovo, tuorlo essiceato
Crusea, cruda
Longan, secchi
Grano tenero
Polipo
Double whopper con formaggio, Burger King
Polmone di vitello
Menta piperita fresea
Came di cavallo, arrosto,
Burro di anacardio, salato
Burro di anacardio, non salto
Eagioli neri
Cracker, a basso contenuto di grassi
Eagioli borlotti fieschi
6.25
6.24
62
61
6.07
6.07
6.05
6.04
6.02
5.99
5.96
5.95
5.91
5.65
5.53
52
5.08
5.03
5.03
5.03
5.02
5.02
agR2 22 R ZR ZR ARB GB
@
agaa 8 2824 2
aaa 2 2828
aFagioli giapponesi azuiki
Barretta cioccolato al latte, dietetica
Farina disegale s
Pane grattugsiato
Carne di polipo,
Rene di maiale
Toit, fritto
Barretta frutta
Coniglio in fricassea
Pangrattato
Cracker al formaggio
Tagliolin, chow mein (ricetta cinese)
Pancake
Fioeehi d'avena
Farina d'
Noceiole
Came di scojnttolo, macinato
Cuore di suino
Allci o acciughe sottolio
Ostriche
Cuore di ovino, erudo
Pita chips, salate
Axachii
Quinoa
ano duro
Pon inpolver
‘Quagl (solo came) cruda
Bagel
Came di caribi, midollo (Alaska)
Mullin inglesi con uvette
4.98
498
497
492
49
49
4.89
487
4.86
485
4.83
48
4q7
4.76
AB
42
An
An
471
47
47
4.68
4.63
461
46
459
458
457
456
456
45
45
43
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aaa 2 288 2
eae 282 R RRR ZRARZA RB
aaa 4
a0, cotto, arrost
Ouaplia cotta
Coni gelato, zuccherati
Cafie istantanco in polvere
Kamut erudo
Sorgo,
Cracker, a basso contenuto di sale
Noceiole secche
Came di strwzn, eruda
Whopper sera formageio, Burger King
‘Scmolino
Laini
Riso, chicchi imehi
Crostata al cioccolato
Grissini
Cuore di vitello
Riso
‘Muesli fatto in casa
Cracker vegetal, per finfarvia
Cuore ditacchino
Biscotti secchi, per Finfa
Cioccolata Hauida, senza zucchero
Semi di girasole, salati
Semi di girasole, non salati
wo di tacchino
Came di caribii, eruda (Alaska)
Came di coregone
Farina di grano saraceno
Pistacchi.salati
Pistacchi, non salati
Wafer al cioccolato
Farina d'aver
Crema di fiumento, cotta in acqua ¢ salata
Ciambella alluovo,
AAT
443
443
44
44
44
44
438
438
438
437
436
436
431
43
428
424
423
423
42
418
418
41s
412
412
4
4d
4d
4.06
4.03
4.03
401
3.99
3.98
a@ag2 22 R2 ZR ZZ RAG BG
@
agaa 8 2824 2
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ai
Isa di came di suino
Carote disidratate
Pistacchi
Pane di riso, tostato
Cipolh inpolvere
Baguette, pane francese
Uova di anatra
Mandorle secche
Cavallo, came eruda
Crackers salati
Caffe istantaneo in poly
Orecchie dimare, tite
Ciambella alla cannella
Bombolone levitato al micle, con glassa
Came di capretto, arrosto
alla er
Mandorle
Acido tartarico (eremor tartaro)
Nogidi
Uova di quaglia
Uovo dioca
Borragine, lessa
Borragine, lessa e salata
Pane fiancese
Maccheroni integrali erudi
Spaghetti integrali crudi
Cereali alla banana con
infin
Riso e cereali con latte intero, per Finfanvia
Pane di crusea
Burrito, fagiolie formas
Cono gelato, eialda
vm decorticato
0, cotto al
icroonde
3.97
3.95
3.94
3.94
3.93
3.92
3.92
39
3.87
3.85
3.83
3.82
3.81
38
3.8
3.75
3.73
3.73
3.72
3.72
3.69
3.64
3.64
3.64
3.63
3.63
3.63
3.63
3.63
3.61
3.61
36
36
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a
aaa 2 288 2
eae 282 R RRR ZRARZA RB
aaa 4
aaFarina di frumento tipo 00
Torta con crema e cioccolato
Savoiardi
Cracker al latte
Spinaci, essi
Spinaci boll, con sale
Biscotti per Tinfanzia
Piccione
Lumaca di mare
Orzo e cereali con latte intero, per Tinfanzia
Burro di mandorle, salat
Burro di mandore, salato
Burro di mandorke, non salato
Burro dimandorle, non salsto
Fianchetto dimanzo, brasato
Fiocchi di cereali allo scitoppo d'acero e noc}
Came di mayo in gelatina, in seatola
Care di struzo, cotta
Macinato di struzzo by
Cervo, care eruda
Rene di vitello
Lingua di maiale
Pane alfyovo, tostato
Lenticchie, lesse
‘rina di coceo
Borragine
Spaghetti crudi
Maccheroni surgelati
Biscotti da forno, al burro
Latte di coceo in seatola
Muffin inglesi, tostati
Came dialve, eruda
Alvi o acciughe
Lievito dibirra fresco
Buccia dipatata
3.49
3.49
3.49
3.49
3.47
3.46
3.45
3.43
3.43
3.25
3.25
3.24
aaa
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aa 2 28 822 82228 2
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dFagioli precotti in scatola, con came di miale ¢ salsa di pomodoro
Pasta phyllo
Lepre, came eruda
Cookies
sale
Pop com
‘Mullin, McDonald's
Pane bianc o
Basilico
‘Uovo, sostituto in polvere
Pane dictetico
Spalla macinata diman, cotta
Nogi sec!
Filetto di marvo, cotto
Pane di crusea
Burrito, figioli e came, cotto al microonde
Fiorentina di manzo arrosto, carne scelta, semigrassa
Ejorentina di manzo amosto, semigrassa
Budino al cioccolato
Pane di segale, tostato
Gi alfaven:
Pit
Hamburger, fast food
Noce moscata
Pane alfuovo
Muffin inglesi
Pancake, con burro
Miglio
Ciambelle
Foglie di vite, in seatola
Pomodoro in barattolo, con sale
Pomodoro in barattolo, senza sale
32
3.19
3.19
3.19
3.19
3.19
3.17
3.16
3.15
3.13
3.12
3.12
3.12
3.12
3.08
3.06
3.05
3.04
3.04
3.02
3.01
3.01
2.98
2.98
2.98
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a@a8 224 2
aa¢4 2
a
a@aagaada
dBurrito, fagioli e carne, surgelato
Burrito came e fagioli dolce. surgelato
Farina di carrube
Pane ditipo 0
Pane davena, tostato
Sardine sottolio,
Nogi fiesche
Came macinata di stro, eruda
Pane con wva passa
Came di capriolo
Biscotti alla fiutta, per Tinfanzia
Biscotti fattiin casa
Ceci secchi boll
Pumpemickel
‘Muffin inglese preparati con farina di frumento
Cioccolata dietetica
Alghe fscus|
Alghe dimare, kelp
Bistecea di - bony
Capretto, came eruda
Pane di segale
Came d'oca, con pelle arrost
Miglio soffiato
Double whopper serva formaggio, Burger King
Agnello, coscia e spalla, grassa, brasata
Ale
Semob di grantureo
Punta di i
2.96
2.96
2.95
2.94
2.94
2.94
2.92
2.91
291
29
29
29
29
2.89
2.87
2.87
2.87
2.86
2.85
2.85
2.83
2.83
2.83
2.83
281
281
28
28
28
28
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2.79
2.79
2.78
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d
a
aBurrito, figiolie formaggio, surgelat
Popcorn fit in casa, senza sale
Biscotti prima colazione
Alee, came eruda
Cioccolato fondente
Fette biscottate
Zuccotto conte
Spinacj
Pectin
Mais, giallo
Mais, bianco
Pane irlandese con biearbonato di sodio
Pompdori secchi, sottolio
Eecola dora
Came dimanzo macinata, magra, cotta
Cheeseburger
Tofy
Cioccolato al latte, con cereali
Hamburger, McDonald's
Fogle di vite
‘Segale
Chile fagill in barattolo
Chilicon came ¢ figioll. in barattolo
Came dibisonte, cruda
2.78
2.78
277
2.76
2.76
2.95
2.74
274
273
272
22
2.72
271
271
27
271
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27
27
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2.68
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26
26
26
26
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agaade 8242
aaa 2 2828
aCrostata
rema di verdure
Farina di tri
Biscotti d'avena
Barbabietola
Triticale
Hamburger con pollo
Came d'oca, cruda
Burrito con came, formaggio e chil p
Barretta di iso e mais
Coni dimais
Farina di segale
Noci pecan
Peto di manzo, brasat
Hamburger, Burger King
Oca
Merhuzzo sotto sale
Ors perlato, erudo
Che Burger King
Semi di soja, con sale
Semi disoia, senza sale
‘Zuppa dimiso
Spezzatino in scatola
Pobpette dipesce
Grano saraceno, chicchi, crudi
cerudo
‘Lombata di aguello arosto, came grassa
Puré di ceci, in seatola
Cocco
Punta di i i 1
Torta di cafié alla frutta
Crostini di pane
Bresaola
Came di mawo esiccata
26
2.6
2.59
2.58
2.57
2.57
25
25
25
2.49
2.48
2.48
2.47
2.46
2.44
2.44
2.43
2.43
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2.43
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aaa 4
aHi: di
Came dimanzo macinata, semiprassa, cotta
Biscotticon a mamellata
Pancetta
Anatra domestica
Spalla diagno, cotta
Castagne secche, sbucciate
Muffin
Hamburger con sake e condiment
Castagne seeche
Farina di mais bianco
Ossobuco di agnello, brasato
Water alla vaniglia. dietetici
‘Wafer alla vanisia.dietetii
Zuppa di patate
Conigtio, cucinato in umido
Fagioli cannellini, lessi
Hotdog
Eagioli occhio nero, surgelati
ioccolato al latte
Cheeseburger. McDonald's.
Filet dimanz, crudo
Costarella di manzo, arrosto
Agnello, coscia e spall, grassa, grigliata
Piccione giova
Pielle
‘Quagla eruda
Fogtie di crisantemo
Eagioli rosa, bolliti
Bevanda istantanea al cioccolato, senza zucchero
Sardine al pomodoro, in barattolo
Cioccolato al latte con caffe
Coscia di tacchino arrosto
Crema di coceo
241
241
241
2.41
23
2.29
2.28
2.28
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agaa 8 2824 2
aaa 2 282 8
aBevanda al malto_ ccolato
Popcorn, cotti al microonde
‘Stick di patate
Came di marzo, semigrassa, cotta
Coniglio, arrosto
Cosciotto diagnello, brasato
Medusa, sotto sale
Bombolone al cioccolato. ziccherato o glassato_
Bieta, essa
‘The istantaneo, in polvere, deteinato
‘The istantaneo in polvere
Arachidi tostate
Brownie
Popeomal formaggio
Burrito con fagiol e chi
Creal, Com flakes a basso contenuto di sodio
Biscotti al burro
Fogle dizucea
Biscotti feiticon crema
‘Wafer ala vaniglia
Costarella di agnello brasata, prassa
Burrito con ili pica
Pane fiancese, congelato
Sabsiccia ditacchino, suino e bovino, afimivata
Grano saraceno
Torta al cinccolato
Pancake congelato
[avoletta dicivccolata messicana
Alghe di mare, wakame
‘Lombata diagnello, magra.amosto
Lievito di birra seceo
Controfiletto diagnello, brasato
Cometto al formagy
Asparagi di campo
Broccoletti di rapa
2.28
2.28
227
2.27
227
2.27
2.27
2.27
2.26
2.26
2.26
2.26
2.25
2.24
223
2.22
2.22
222
2.21
221
221
221
221
22
22
22
2.19
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