(disminución en los glóbulos rojos).
Los bajos niveles
VITAMINAS ESENCIALES
Las vitaminas A, D, E, K, C, B1 (tiamina), B3 (niacina)
B6, B12, y la biotina son 10 vitaminas esenciales
necesarias para el funcionamiento del cuerpo. Vale decir
que existen otras, pero estas son las principales
Las primeras cuatro mencionadas (A, D, E y K) son
liposolubles, lo que significa que se almacenan en el tejido
graso del cuerpo.
Las restantes son hidrosolubles y el cuerpo las elimina por
la orina si no son utilizadas de inmediato. De allí la
importancia y la necesidad de consumirlas continuamente.
La B12 es la única hidrosoluble que puede ser almacenada
en el hígado durante muchos años.
Conozca un poco más sobre sus funciones, dónde se
encuentran y efectos.
VITAMINA A
Ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes,
tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y la piel.
Produce los pigmentos en la retina del ojo, promueve la
buena visión y puede ser requerida en la reproducción y
lactancia.
Fuentes alimenticias: Huevos, carne, leche, queso, crema de
leche, hígado, riñón, aceite de hígado de bacalao. Todas
estas, a excepción de la leche descremada, tienen alto
contenido de grasa saturada y colesterol.
Efectos secundarios: La deficiencia puede aumentar la
susceptibilidad a enfermedades infecciosas y problemas de
visión. Su consumo en grandes dosis puede causar defectos
congénitos. La intoxicación aguda generalmente ocurre
cuando un adulto toma varios cientos de miles de unidades
al día.
VITAMINA B12
Es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de
glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema
nervioso central.
Fuentes alimenticias: Huevos, carne de vaca y aves,
mariscos, leche y derivados.
Efectos secundarios: Las deficiencias ocurren cuando el
cuerpo es incapaz de absorberla desde el tracto intestinal, lo
que puede ser causado por la anemia perniciosa
pueden causar anemia, entumecimiento u hormigueo en
brazos y piernas, debilidad y pérdida del equilibrio.
VITAMINA B6
Ayuda al sistema inmunitario a producir anticuerpos
necesarios para combatir enfermedades; favorece el normal
funcionamiento de la función neurológica y la formación de
glóbulos rojos. Ayuda a descomponer las proteínas.
Fuentes alimenticias: Porotos, nueces, legumbres, huevos,
carne, pescado, granos integrales, panes y cereales
enriquecidos.
Efectos secundarios: Las dosis grandes pueden causar
trastornos neurológicos y entumecimiento. La deficiencia
puede ocasionar úlceras en la boca y la lengua, irritabilidad,
confusión y depresión.
VITAMINA B 1
Ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos
en energía. Esencial para el funcionamiento del corazón, los
músculos y el sistema nervioso.
Fuentes alimenticias: Panes fortificados, cereales, pasta,
granos enteros (especialmente germen de trigo), carnes
magras (especialmente cerdo), pescado, granos secos,
arvejas y semilla de soja.
Efectos secundarios: La deficiencia puede causar debilidad,
fatiga, psicosis y daño neurológico. El consumo excesivo
de alcohol dificulta la absorción de esta vitamina, lo que
puede llevar al desarrollo de una enfermedad llamada
beriberi (puede afectar al sistema cardiovascular o al
nervioso).
VITAMINA B3
Interviene en el funcionamiento del aparato digestivo, la
piel y los nervios. Importante para la conversión de los
alimentos en energía.
Fuentes alimenticias: Productos lácteos, carne de aves,
pescado, carne magra, nueces y huevos. Las legumbres, al
igual que los panes y cereales enriquecidos también
suministran algo de esta vitamina.
Efectos secundarios: La deficiencia causa pelagra, cuyos
síntomas son inflamación de la piel, problemas digestivos y
deterioro mental. Las altas dosis pueden causar daño
hepático, úlcera péptica y erupción cutánea. Incluso dosis
normales pueden estar asociadas con el enrojecimiento de
la piel.
BIOTINA
Esencial para el crecimiento y ayuda al metabolismo de los
alimentos. Ayuda a descomponer los carbohidratos, las
proteínas y las grasas.
Fuentes alimenticias: Huevos, pescado, leche y sus
derivados, cereales integrales, legumbres, levadura, brócoli
y otros vegetales de la familia del repollo, papa, batata,
carne magra.
corazón o los pulmones, reduciendo así su función. La
incapacidad de utilizarla puede ocasionar raquitismo.
VITAMINA E
Antioxidante que protege el tejido corporal del daño
causado por los radicales libres. Es importante en la
formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la
vitamina K. En niveles bajos puede ayudar a proteger el
corazón.
Fuentes alimenticias: Germen de trigo, maíz, nueces,
semillas, aceitunas, espinacas, espárragos, aceites vegetales
de maíz, girasol, soja, semilla de algodón.

Efectos secundarios: Las dosis grandes de ácido
pantoténico no producen síntomas distintos a una posible
diarrea.
VITAMINA C
Se requiere para el crecimiento y reparación de tejidos en
todo el cuerpo. Esencial para la cicatrización de heridas y
reparación y mantenimiento de cartílago, huesos y dientes.
Previene el envejecimiento prematuro de las células y la
aparición de cáncer, cardiopatía y artritis.
Fuentes alimenticias: Locote verde, frutas y jugos de
cítricos, frutillas, tomates, brócoli, papa, batata, melón,
mamón, repollito de Bruselas, coliflor, repollo, locote rojo,
frambuesa, arándanos y piña.
Efectos secundarios: Cantidades superiores a 2.000 mg/día
pueden llevar a malestar estomacal y diarrea. Una cantidad
escasa puede generar inflamación y sangrado de las encías,
piel áspera y reseca, disminución de la tasa de cicatrización
de heridas, etc.
Efectos secundarios: Tomar 400 UI por día, o más, puede
incrementar el riesgo de muerte. Consumir cantidades como
las que se encuentran en un suplemento multivitamínico no
es dañino.
VITAMINA K
Sin ella la sangre no coagularía. Ayuda a mantener los
huesos fuertes durante la vejez.
Fuentes alimenticias: Repollo, coliflor, espinacas, cereales,
soja y otros vegetales. Es elaborada por las bacterias que
recubren el tracto gastrointestinal.
Efectos secundarios: La deficiencia es rara y se presenta
cuando el cuerpo no puede absorberla desde el tracto
intestinal, aumenta las probabilidades de presentar
hematomas y sangrado.

VITAMINA D
Además de ayudar al cuerpo a absorber el calcio, la
vitamina D también ayuda a mantener la cantidad adecuada
de calcio y fósforo en la sangre.

Fuentes alimenticias: Productos lácteos, pescado, ostras,

cereales enriquecidos, margarinas.

Efectos secundarios: La deficiencia de vitamina D puede

llevar a que se presente osteoporosis en adultos y
raquitismo en niños.

Demasiada vitamina D puede ocasionar un efecto no

deseado al extraer el calcio de los huesos y depositarlo en el