Ayuno Intermitente En La Dieta Cetogénica

By Dadatzo On febrero 11, 2018 In Blog, Dieta Keto Tagged autofagia, ayuno, ayuno intermitente, Ayuno Intermitente
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El ayuno intermitente es una moda relativamente nueva que es utilizada como

suplemento de tu dieta. Gira alrededor de llevar un horario con tus alimentos, y
puede tener varios beneficios a largo plazo. Hay muchas personas desinformadas
en el concepto de ayuno, así que trataré de aclarar y explicar cómo puede ser útil
el ayuno intermitente.
En tu camino cetogénico, es importante saber que tu éxito no solo será dedicarte a
comer suficientes grasas y proteínas mientras que restringes los carbohidratos.
Cuando comes, qué tan seguido comes, y qué tanto comes tienen un impacto
sustancial en tu salud y funcionalidad.
Si tus resultados se han estancado o estas pensando en empezar con una dieta
cetogénica, este artículo te va a proveer con una forma para perder más grasa al
mismo tiempo que mejoras tus niveles de energía; esto es el ayuno intermitente.
No se requiere de ayuno para perder peso en la dieta cetogénica. Si no funciona
para ti, entonces no te obligues al ayuno. Restringirte de manera poco realista no
tiene sentido, no vale la pena si te hace infeliz.
Hay dos términos básicos que hay que entender
primero: alimentando y ayunando. Tu cuerpo esta en un estado de alimentación
cuando estas comiendo tu comida, y estas en un estado de ayuno en el periodo de
tiempo que pasas entre comidas.
El Acercamiento
Hay algunos acercamientos diferentes en cuanto al ayudo:
Saltar una comida. Esto es cuando decides saltar una comida para tener más
tiempo de ayuno. Usualmente las personas eligen el desayuno, pero otros se
saltan la comida.
Ventanas de comida. Usualmente esto condensa toda tu ingesta de
macronutrientes en una ventana de 4 a 7 horas. El resto del tiempo estás en un
estado de ayuno.
24-48 horas de limpieza. Esto sucede cuando entras en periodos extendidos de
ayuno, y no como por 1 a 2 días.
Yo no te recomiendo que vayas directamente por un ayuno de 1 o 2 días, pero
empieza por restringir tus alimentos a ciertas ventanas de tiempo. Típicamente las
personas se restringen a comer únicamente entre 5pm y 11pm. Es común que las
personas se refieran a sus ventanas de ayuno con números: 19/5 o 21/3, por
ejemplo, significa 19 horas de ayuno con 5 horas de alimentación o 21 horas de
ayuno y 3 horas de alimentación, respectivamente.
Una vez que logras el comer con un horario, puedes intentar un periodo corto de
ayuno de entre 18 y 24 horas. Después puedes juzgar si el ayuno intermitente es
para ti o no. Ya sea que lo decidas hacer todos los días, una vez a la semana, o
dos veces por semana – haz lo que te haga sentir mejor y siempre hazle caso a tu
cuerpo.
¿Cómo Funciona El Ayuno Intermitente?
Todo el punto del ayuno intermitente está en permitirte incrementar la cantidad de
comida que comes en un momento dado. Nuestros cuerpos naturalmente solo
pueden recibir cierta cantidad de alimentos a la vez, así que estamos creando una
especie de límite a nuestra ingesta calórica.
Este también es un gran método para la gente que come de más. Es común ver
que las personas olvidan contas las botanas que comen durante el día o las
colaciones entre comidas, y me pregunto si están ganando peso.
Tu cuerpo se ajustará automáticamente al ayuno, poco a poco te irás sintiendo
con menos hambre mientras te acostumbras. Esto te permite registrar
adecuadamente y mantener los valores nutrimentales de lo que comes.
En este estado de ayuno, nuestros cuerpos pueden desdoblar más de nuestra
grasa almacenada para usarla como fuente de energía. Cuando estamos en
cetosis, nuestro cuerpo ya está haciendo una mímica del estado de ayuno, siendo
que tenemos muy poca, si no es que nada, de glucosa en nuestra sangre,
entonces utilizamos las grasas en nuestro cuerpo como energía.
El ayuno intermitente se utiliza con el mismo razonamiento, en lugar de utilizar las
grasas que estamos comiendo para ganar energía, estamos utilizando nuestra
grasa almacenada. Habiendo dicho esto, uno puede pensar: ¡maravilloso! Voy a
hacer un ayuno y así perderé más peso. Tienes que tomar en cuenta que después
deberás ingerir más grasas para llegar a tus macros diarios (lo más importante). Si
estás comiendo exceso de grasa en este momento, vas a almacenar el exceso.
Mientras que hay algunas ventajas para perder peso gracias al ayuno, es mas
utilizado por la conveniencia de los tiempos. Nunca hagas ayuno solo por la
pérdida de peso si no disfrutas hacerlo. Hay muchos otros beneficios importantes
del ayuno y los vamos a discutir aquí.
Ayuno Intermitente – Los Horarios Importan
El ayuno intermitente es el término que utilizamos para la prácica de dieta que
consiste en restringir el consumo de alimentos a una cierta ventana de tiempo.
Una estrategia popular de ayuno intermitente, por ejemplo, es ayunar durante una
ventana de 18 horas y comer dentro de una ventana de las 6 horas restantes del
día.
Pensemos que tu último alimento fue a las 6pm y no has comido nada desde ese
momento. Para implementar un ayuno intermitente, simplemente restringe tu
alimentación hasta las 12pm del día siguiente (si, el tiempo dormido cuenta
también). Para hacer esto todos los días solamente come entre las 12pm y las
6pm ayunando el resto del día.
Existen muchas variantes del ayuno intermitente y también el Dr. Dom DÁgostino,
el investigador de cetosis más reconocido sugiere hacer un ayuno intermitente
largo de 3 días, 3 veces al año. Esto significa no comer nada durante 3 días, y
comer normalmente hasta el siguiente ayuno. Los ayunos intermitentes diarios
también son recomendados. El dice que es ideal tener una o dos comidas diarias
después del ayuno para así obtener el mayor beneficio del ayuno intermitente
diario.
Quizás ahorita te estas preguntando ¿cómo es que puede posiblemente haber
beneficios de comer con menos frecuencia que excedan lo que ya estoy
obteniendo de mi dieta cetogénica? Restingir los carbohidratos y comer suficiente
grasa y proteína tiene una cantidad inmensa de beneficios, pero cuando agregas
el ayuno intermitente a tu estilo de vida puedes incrementar los niveles de energía
y revertir el envejecimiento al abrazar el poder de este proceso ganador de un
premio nobel.
Un “Hack” De Vida Digno De Un Premio Nobel
En años pasados, el Premio Nobel en Psicología o Medicina fue otorgado a
Yoshinori Ohsumi por descubrir algunos de los mecanismos de autofagia, proceso
mediante el cual las células se devoran a sí mismas. Superficialmente, esto suena
como una cosa terrible para nuestras células, hasta que consideramos lo que
realmente está sucediendo.
Cuando nuestras células entran en el proceso de autofagia, las partes no
esenciales como las proteínas dañadas son recicladas y también son retirados los
microorganismos invasores y los complejos tóxicos. Esto quiere decir que la
autofagia juega un papel importante en detener el proceso de envejecimiento,
revertir enfermedad, y prevenir cáncer; pero no sucede todo el tiempo. El ayuno,
restricción de proteína, y restricción de carbohidratos son las tres principales
formas en las que se pueden iniciar diferentes procesos de autofagia, los cuales
son diferentes. Esta es una parte por la cual la dieta cetogénica tiene tantos
efectos positivos y también muestra el porqué introducir ayuno intermitente a tu
dieta la mejora más aún.
Beneficios Del Ayuno Intermitente
Hay muchos beneficios que se han demostrado resultan del ayuno intermitente.
Algunos de estos incluyen una mejora en los niveles de lípidos en la sangre,
longevidad, cáncer, y niveles de testosterona. Abajo vas a encontrar un número de
razones por las cuales hacer ayuno intermitente junto con tu dieta cetogénica
puede ser una buena idea:
Claridad Mental

Una vez que tu cuerpo esta adaptado a la cetosis, tu cerebro puede funcionar
efectivamente con cetonas, las cuales se derivan del desdoble de las grasas en el
hígado.
Las grasas son consideradas una de las fuentes de energía más eficientes para tu
cuerpo, y tu cerebro es un gran consumidor de energía.
Muchos de los portavoces de los altos carbohidratos están haciendo campaña
sobre la privación por la que pasa tu cuerpo si no lo reabasteces con granos y
frutas. Estos quieren que vayas por la vida cargando una manzana y una barra de
granola, pero la belleza de la dieta cetogénica es que no hace falta.
Inclusive cuando tu cuerpo ya no tiene glicógeno (lo cuál es muy probable que
pase cuando estas en cetosis), puede apoyarse en la abundancia de grasa de los
alimentos que estamos comiendo y la grasa almacenada que tienes. Esto quiere
decir que esa grandiosa mente puede funcionar a todo poder todo el tiempo.
Menos nubosidad mental, más enfoque.
Mientras que te vas acostumbrando al ayuno, debes empezar a ayunar
naturalmente. Lo que significa que solo comas cuando realmente tienes hambre.
No planees tus ayunos, deja que pasen naturalmente.
Estado Físico

Es común que la gente diga que, si no

utilizamos la importancia de los alimentos pre y post ejercicio, vamos a perder
mucha masa muscular.
Esto no es necesariamente verdad, y aún más lejano a la verdad cuando ya estás
adaptado a la cetosis. Hacer ayuno cuando estas entrenando te puede resultar en
varios beneficios a largo plazo:

 Adaptaciones metabólicas de mayor nivel – Hay estudios que demuestran

que tu desempeño en el entrenamiento va a mejorar a largo plazo cuando te
ejercitas en ayuno.
 Mejor síntesis muscular – Hay estudios que muestran ganancias musculares
y mayor masa muscular cuando entrenas en un estado de ayuno y utilizas una
ingesta adecuada de nutrientes.
 Mejores respuestas a los alimentos post entrenamiento – Estudios
muestran que la absorción rápida de nutrientes que sucede después de un
entrenamiento en ayunas puede dar mejores resultados.

Musculatura y Ayuno Intermitente

 Dos estudios sin precedentes han sido
publicados recientemente sobre los efectos del ayuno intermitente en los hombres.
Un grupo de investigadores estudió los efectos de ayunos intermitentes de 16
horas en hombres que levantan pesas. Ellos encontraron que la masa muscular se
mantuvo igual, la masa de grasa redujo significativamente, y los hombres que
ayunaron por 16 horas diarias quemaron más grasa como combustible
comparados con el grupo de control que solo ayunó 12 horas.
Otro estudio mostro que combinando 20 horas de ayuno con entrenamiento de
resistencia resulta en un incremento de masa muscular, fuerza y rendimiento; y
esto fue logrado comiendo 650 calorías menos que lo normal.
Los beneficios del ayuno intermitente los obtienen también los individuos sin
entrenamiento y con sobrepeso. Un estudio publicado en “Obesity Reviews”
encontró que el comer menos calorías es efectivo para bajar de peso, pero que
también se acompaña con perdida muscular. Sin embargo, si los sujetos
ayunaban por 24 y comían tanto como quisieran al día siguiente por un periodo de
12 semanas, perdían mucho menos masa muscular.
Si, leíste eso correctamente, ayuno intermitente de 24 horas sin ningún
entrenamiento de resistencia y estos sujetos fueron capaces de mantener mayor
masa muscular que aquellos que comieron menos calorías cada día sin ayunar.
Este descubrimiento contradice nuestro sentido común, pero cuando
profundizamos en la autofagia podemos encontrar que el mecanismo detrás de
este resultado.
Prevención De Perdida Muscular y Autofagia

Antes de que le fuera otorgado el

premio nobel a Yoshinori Ohsumi, otros investigadores estaban haciendo
descubrimientos importantes sobre autofagia. En 2009 un artículo fue publicado en
“Cell Metabolism” titulado Se Requiere de Autofagia Para Mantener Masa
Muscular. En este artículo los investigadores describen como el desactivar un gen
importante de autofagia resultó en una perdida profunda de masa muscular y
fuerza.
Esto sucede porque la autofagia es necesaria para limpiar las proteínas dañadas y
la mitocondria de las células musculares. Si nunca se activa la autofagia entonces
las proteínas y la mitocondria se siguen dañadas y las células musculares
comienzan a morir, lo que causa una perdida en masa mucular y fuerza.
Esto parece contra-intuitivo porque nosotros asumimos que los nutrientes que
comemos reparan el daño, pero hace sentido cuando lo piensas de esta otra
manera.
Si quieres remodelar una habitación, es mejor limpiar el cuarto y eliminar los
muebles viejos antes de meter los nuevos. El mismo proceso mental aplica en tus
células. Nosotros debemos utilizar ayuno intermitente para permitir que la
autofagia limpie la habitación de la célula antes de que metamos el nuevo
mobiliario. Si no lo hacemos, nuestras células se convierten en cancerosas.
Cáncer y Ayuno Intermitente

A pesar de que hay poca si no es que

ninguna literatura sobre los efectos de ayunos de 2 a 3 días en la perdida
muscular en humanos, muchos estudios clínicos se están llevando a cabo
actualmente sobre los efectos de ayunos de 2 a 3 días en pacientes con cáncer.
En estudios iniciales, personas que estaban bajo quimioterapia voluntariamente
ayunaron por periodos de entre 48 y 140 horas. Todas las personas reportaron
menos efectos colaterales y una mejora en la calidad de vida sin diferencia en los
tiempos de ayuno.
Esto implica que ayunar de 2 días a una semana puede tener efectos de
protección en las células del cuerpo humano mientras que están sufriendo
combates intensos de toxicidad.
Otros estudios han encontrado que el ayuno es efectivo como agentes
quimioterapéuticos en retrasar la progresión de diferentes tumores e incrementar
la efectividad de medicamentos quimioterapéuticos contra melanomas, gliomas, y
cáncer de mama. Aunque estos estudios pueden no aplicar a tu vida, si sugieren
que el ayuno intermitente puede ayudar a tu cuerpo en momentos de estrés tóxico.
Simplificando Autofagia
 El ayuno intermitente es tan poderoso
porque lo puedes utilizar para activar el proceso de autofagia que resulta por la
restricción de proteína e inanición.
Si todo este tema científico te esta confundiendo un poco, piensa lo que necesitas
hacer para limpiar tu cuarto. Quizás lo limpies en tus ratos libres o tengas un
tiempo en la semana ya designado para esto, pero ¿qué sucede los fines de
semana? Llegan tareas, eventos o pendientes y terminamos priorizando algo más.
Después de una semana sin limpiar, tu cuarto esta un poco más tirado o sucio de
lo usual, pero después de un mes de estar muy ocupada u ocupado para limpiarlo,
tu cuarto es un desastre.
Esto es lo que le sucede a nuestros cuerpos cuando comemos tres o más comidas
al día que cumplen con nuestro requerimiento calórico todos los días. Aún cuando
comas los alimentos más saludables, tus células aún se quedan sin proteínas
esenciales y con compuestos tóxicos. Así que ¿qué hacemos?
Para asegurarnos de que puedes limpiar te recamara actual, ayunas – no de
comida – pero de ser consumido por otras obligaciones. Para asegurarte de que
tus células pueden limpiarse a si mismas, tu debes ayunar de comida.
Este proceso de ayuno no solo va a activar la autofagia en tus células, también va
a incrementar tus cetonas más rápido que si solamente estas haciendo la dieta
cetogénica estándar. Si empiezas a implementar el ayuno intermitente y
actividades (como caminatas, bicicleta, yoga, o levantar pesas) juntos, puedes
incrementar tus niveles de cetonas e incrementar autofagia más de lo que harías
con ayuno intermitente solamente. Esto sugiere que el ayuno intermitente sería
una gran adición a tu vida, pero es importante estar bien familiarizada o
familiarizado con los síntomas negativos que pueden suceder, esto antes de que
comiences.
¿Cuánto Tiempo Podemos Vivir Sanamente Sin
Comida?
 Una ves que empiezas con ayunos,
puede ser que te sientas con mucha hambre ya que tu mente es inundada con
imágenes de tus músculos desintegrándose en el aire. Así es simplemente como
nuestra mente reacciona a la amenaza de inanición – solo porque siente que vas a
perder todos tus musculos no quiere decir que va a suceder.
De hecho, Mahatma Gandhi sobrevivió por 21 días sin alimentos mientras que
solo ingería unos pequeños sorbos de agua. En los tiempos en los que grupos
humanos no han tenido agua ni comida, han sobrevivido 10 a 14 días. Sin
embargo, estas solo son anécdotas – ¿qué dice la ciencia?
Muchos estudios se han hecho durante las huelgas de hambre y ayunos religiosos
y han llegado a la conclusión de que los seres humanos tenemos la capacidad de
sobrevivir aún más de lo que Gandhi logró en su ayuno.
Un monje, por ejemplo, planeo y realizó un ayuno de 40 días con supervisión
medica mientras mantuvo sus actividades diarias en el monasterio. Después de 36
días, los médicos tuvieron que intervenís por “debilidad profunda” y baja presión
sanguínea mientras estaba parado. Mientras que el monje hizo ayuno por 15 días
más que Gandhi, los médicos pudieron detener el ayuno a tiempo para que él se
recuperara.
Otro estudio mantuvo observación en 33 presos políticos que estaban en huelga
de hambre. Los prisioneros ayunaron entre 6 y 24 días antes de que tuvieran que
ser hospitalizados por deshidratación debido a una ingesta inadecuada de líquidos
y electrolitos (no por inanición). Romper su ayuno fue descrito como “sin
complicaciones”.
Mantén estos estudios en mente ya que tu cuerpo va a tratar de jugar contigo
principalmente en tu primer día de ayuno. Inclusive después de tres días, las
complicaciones en la salud son poco probables. Sin embargo, es importante saber
sobre posibles problemas que pueden ser ocasionados por el ayuno. Si decides
incorporar el ayuno a tu dieta diaria, típicamente querrás comer cada día también.
Ocasionalmente moviéndote a periodos más largos de ayuno.
¿Debo Preocuparme Por El Síndrome De
Realimentación?
Algunas complicaciones legítimas pueden darse cuando ayunas o estas
malnutrido por más de 5 días. Una de estas complicaciones se llama síndrome de
realimentación, el cual es causado por cambios potencialmente fatales en los
fluidos y el balance de electrolitos que puede ocurrir cuando comes después de un
periodo de malnutrición.
Esto sucede porque la concentración de fluidos y minerales en nuestro cuerpo
está soportada ampliamente por lo que comemos. Las dietas de bajos
carbohidratos, como la dieta cetogénica, incrementan la secreción de minerales
vitales como el sodio y el potasio.
Si agregas un ayuno prolongado a la dieta cetogénica, puedes perder una
cantidad no sana de estos minerales esenciales.
Los ayunos menores a 5 días, sin embargo, no son probables de ocasionar estos
problemas; especialmente si rompes tu ayuno con una comida baja en
carbohidratos que esta llena de comidas ricas en minerales. Una comida con
verduras con hojas verde oscuro, aguacate, y salmón, con alguna sal sin refinar
sería ideal para romper el ayuno.
Durante ayunos de periodos menores a 24 horas no tienes que preocuparte por el
síndrome de realimentación. De cualquier manera, sería mejor revisar los
suplementos de minerales que ingieres para balancear tus electrolitos.
¿Qué sucede con el músculo? Es solo sentido común que el consumir cero
proteínas y menos calorías te llevará a una perdida insalubre de masa muscular –
es correcto, eso es solo sentido común.
Cerrando El Tema
Ahora que no hay nada a que le puedas temer en cuanto al ayuno intermitente.
Aunque te vas a sentir con hambre al principio, tu cuerpo se irá adaptando al
activar la autofagia y quemando más grasas y cetonas como fuente de energía.
Estudios sobre la dieta cetogénica sugieren un ayuno intermitente largo seguido
de ayunos intermitentes cortos todos los días. Puedes utilizar un protocolo de
ayuno que incluye ayunar por hasta 3 días, 3 veces al año con un ayuno más corto
de 16 a 20 horas los días anteriores y posteriores al ayuno de 3 días.
Ya sea que ayunes por 16 horas o 3 días, es muy importante monitorear tus
niveles de minerales para evitar cualquier síntoma del síndrome de realimentación.
Suplementar el sodio proveniente de sales no refinadas y potasio, fosfato, y
magnesio de alimentos ricos en minerales o bien con suplementos puede ser
necesario para que evites una perdida exesiva de minerales causada por la dieta
cetogénica y el ayuno.