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En éste plan aprenderás acerca de las bases de la comida sana y el apropiado balance de
nutrientes que necesitas cada día. Tu cuerpo no requiere azúcar refinada, alimentos proceados,
sodas o endulzantes artificiales. De hecho, ellos pueden ser dañinos. Cuando los eliminas, te
sientes mejor. Sabes por qué? Porque la comida buenas, también sabe bien,
Aquí están las herramientas para ayudarte a idear qué y cómo comer por los siguientes 60 días y
en adelante. Esta guía te dará opciones de platos y listas de comidas para elegir. Como te pones
en mejor forma y tu metabolismo se estabiliza, también aprenderás cómo incrementar tus calorías
para alimentar tu cuerpo que está cambiando.
Este plan funcionará aunque hayas estado en dietas por años o no sepas qué es una caloría. Seas
hombre o mujer, y sea que quieras perder peso o ganarlo. Te dará la energía para maximizar tu
entrenamiento y convertirte en una persona mas sana. No son soluciones rápidas. Es acerca de
comer usando la comida con un propósito intencionado.
El Plan Elite de Nutrición es diseñado para darle poder a tu cuerpo a través de los más intensos
ejercicios. Cuando estés sumergido en éste régimen de ejercicio ultra extremo, no puedes ir con
bajas calorías o bajos carbohidratos. Necesitas alimentar tu sistema con platos fuertes y aperitivos
balanceados y nutritivos. Tu cuerpo estará literalmente en vías de quemar todo ése alimento,
sean carbohidratos, grasas o proteínas. Este no es tiempo para dietas. Pero si tú quieres perder
peso, comerás las comidas correctas en las proporciones correctas. El plan de platos balanceados
proveerá a tu cuerpo con el combustible necesario para atravesar éstos ejercicios INSANITY.
Esto no es una dieta, es un plan que te enseñará cómo comer sanamente durante el INSANITY y
por el resto de tu vida. La nutrición Elite se enfoca en comer 5 platos al día, ninguno muy grande
ni muy pequeño. Todos los platos contienen estrictamente el mismo número de calorías. Estas
comidas frecuentes son óptimas para tu metabolismo y proveen la estamina para los ejercicios
intensos.
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Cada uno tiene necesidades calóricas diferentes, pero ésta guía te muestra como aumentar las
calorías de todos los platos. Si tú aún necesitas más calorías, añade el “Bloque de comidas” a tus
comidas, o disfrutalos como aperitivos o pasapalos, para alcanzar tus requerimientos calóricos.
Cada comida de la lista, tiene alrededor de 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de
grasas. Es importante balancear proteínas, carbohidratos y grasas para promover el control
óptimo de azúcar en la sangre, que resulta en el mejor estado para tus ejercicios. Acá hay un
completo repaso de las proteínas, carbohidratos y grasas, así como una herramienta de los
Beachbody que te ayudarán a crear tus propias comidas.
Las comidas recomendadas tienen bajo índice glicémico, lo cual tiene menos impacto en el azúcar
de la sangre. Comidas con alta glicemia, como el pan blanco y los dulces, causan un rápido
ascenso y la subsecuente caída rápida en el azúcar de la sangre, drenando tu energía. Las comidas
de baja glicemia proveen con energía constante a través del día y combustible óptimo para tus
ejercicios. El plan también evita los aditivos, comidas sobre procesadas, substitutos del azúcar y el
alcohol.
En la sección “Comenzar a Comer” (páginas 13 a 55), encontrarás 5 listas separadas. Cada día
elegirás un plato de cada una de las cinco listas, totalizando 5 comidas al día. Trata de no saltar
comidas.
Cada lista de comidas tiene 10 opciones para elegir. Procura elegir diferentes comidas para darte
a ti mismo una sana variedad.
Cada comida contiene aproximadamente 300 calorías, e instrucciones acerca de cómo aumentar
hasta 400 o 500 calorías dependiendo en tus necesidades calóricas individuales.
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Así mismo, éstas cinco comidas te proveerán de cualquier manera de 1500 a 2500 calorías al día.
También puedes usar los bloques de comidas de 100 y 200 calorías, para conocer tus
requerimientos calóricos diarios. Añádelos a tus comidas, o cómelos como pasapalos.
Cuando entres al segundo mes de éste plan de Nutrición Elite, encontrarás que tu cuerpo quema
calorías mucho más rápido que el mes anterior. Además, los ejercicios del mes dos se hacen más
fuertes y largos, por lo que necesitarás más combustible. Para conocer el aumento de tus
necesidades de combustible, éste plan incluye una lista de 100 carbohidratos de calorías
complejos. Basado en si quieres perder o ganar peso, puedes añadir éstos a tus comidas o
continuar con tus listas de comidas básicas del Mes Uno. Si piensas añadir éstos carbohidratos
complejos, elígelos de uno de los tres al día, añadiéndolos a tus comidas más tempranas.
PASO 1
Primero, usa la ecuación Harris Benedict, para calcular tus necesidades calóricas. Esta fórmula
determina tus requerimientos de energía basal, la cual es la energía requerida para mantener tu
peso actual sin ejercicio. Después de completar éste paso, lo añadirás en tu nivel de ejercicio.
Para Mujeres: 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x estatura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)
Para Hombres: 660 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 estatura en pulgadas) – (6.8 x edad en años)
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PASO 2
Ahora toma tu número del paso 1 y multiplícalo por el nivel de la lista de ejercicios que
presentamos a continuación.
Desde que hagas INSANITY, el factor “activo moderado” o “muy activo” puede aplicarse.
PASO 3
El número que ahora tienes te dirá tus necesidades calóricas para mantener el peso. En el paso 3,
ajustarás éste número hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de tus metas para subir o bajar de
peso.
- Para perder peso, sustrae 500 calorías al día de tu número resultante en el paso 2
- Para mantener el peso, no hagas nada, solo usa el número del paso 2
- Para ganar peso, añade de 250 a 300 calorías por días de tu número en el paso 2
Este ejemplo es para una mujer de 40 años, de 5 pies 5 pulgadas, y de 150 libras, haciendo los
ejercicios de INSANITY 5 días por semana, y que le gustaría perder peso.
Paso 1: Su ecuación sería: 655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 . 65 pulgadas) – (4.7 x 40 años)
655+652.5+305.5-188= 1425.
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Paso 2: Ahora ésas 1425 son su gasto de energía basal, que es la necesidad calórica para
mantener el peso si ella estuviese inactiva.
Multiplica 1425 por 1.7 por el factor de actividad “MUY ACTIVO” y tendrá aproximadamente 2400
calorías por día.
Paso 3: Ahora añade o reduce calorías para perder o ganar peso. El número del paso 2 son 2400
calorías. Como la mujer desea perder peso, rebaja 500 calorías por día de sus necesidades
calóricas. Entonces 2400 calorías, menos 500 calorías, equivalen a 1900 calorías por día.
Puede que ésta ecuación parezca confusa, es la manera más simple científicamente para estimar
tus necesidades reales. Ten en mente que después de comenzar el Plan de Nutrición Elite, puedes
alterar tus calorías hacia arriba o hacia abajo, basado en la retroalimentación que estés teniendo
de tu cuerpo: mucha comida, no suficiente, perder o ganar peso, etc.
CUANDO COMER
Comida 5: Cena
El tiempo de tus comidas mientras hagas INSANITY es importante. Para mucha gente, comer
comidas muy pequeñas una hora antes del ejercicio es lo ideal. Si te ejercitas inmediatamente
después de comer, puedes tener falla de energía para completar tu entrenamiento porque tu
cuerpo estará enfocado en la digestión. Generalmente, puedes comer tres horas antes del
ejercicio y estarás bien, pero las comidas pequeñas en el entrenamiento completo INSANITY
pueden requerir que comas más frecuentemente que si estuvieras realizando un programa más
sencillo. Ten en mente que todo el mundo es diferente, por lo que tú puedes experimentar y ver
cuál funciona mejor para ti.
Ahora que conoces tus requerimientos calóricos, puedes comenzar a elegir tus comidas. Si has
seguido el plan básico, podrías comer 1500 calorías al día (5 comidas x 300 calorías). Puedes
añadir comidas de los bloques de alimentación cuando los necesites por tu requerimiento calórico.
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Si tu cuerpo requiere 1900 calorías por día, tu toma diaria podría ser ésta:
Podrías también elegir no hacer una de las comidas de 300 calorías y añadir las otras categorías
usando la lista del bloque de comidas. Aquí hay un plan de 1900 calorías
COMENZAR A COMER:
Come 5 comidas al días, una de cada lista en la sección siguiente. Use los bloques de comida, si lo
necesitas, para alcanzar tus necesidades adicionales de calorías.
Cada semana, revisa tus calorías y tus medidas. Puedes necesitar aumentar o disminuir tus calorías
basado en la información que obtienes. La tensión del músculo es más densa que la tensión de la
grasa, por lo que puedes equivocarte. Usa medidas para controlar tu progreso, además del peso.
Recuerda, todo cuenta. Leche y azúcar para el té o café, la copa de vino en la cena, la pequeña
merienda en el trabajo, todo cuenta.
Come algo cada pocas horas para mantener tu metabolismo quemando continuamente.
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Bebe agua. No solo te mantendrá hidratado, te quitará el hambre. Una de las causas primarias de
tener hambre es la deshidratación. De 8 a 10 vasos de agua al día, no es excesivo cuando haces
INSANITY
HECHOS GRACIOSOS: Nuestro grupo de prueba encontró que su metabolismo fue llevado a alto
desempeño y estaban perdiendo peso tan rápido que tuvieron que añadir calorías cada semana,
solo para mantenerse.
LISTA DE COMIDAS 1:
Merienda de proteínas
Bagel
Tazón de cereal
Merengada Shakeología
Tortilla de vegetales
LISTA DE COMIDAS 2:
Tortilla de proteínas
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Tazón de yogurt
Barra de nutrición
Sandwich Deli
Sandwich de pavo
LISTA DE COMIDAS 3:
Sushi
Sandwich de RoastBeef
Shakeología (Merengada)
LISTA DE COMIDAS 4:
Sashimi
Chili de pavo
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Pollo rostizado y ensalada
Tortilla de roastbeef
LISTA DE COMIDAS 5:
Tortilla de cena
Albondigas de pollo
Hamburguesa de pavo
EXTRAS
BLOQUES DE COMIDAS
100 CALORIAS:
½ taza de yogurt de vainilla sin grasa con una cucharada de Grape Nuts u otro cereal de fibra
1 cambur
12 almendras peladas
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½ panqué inglés con una rebanada de tomate y queso bajo en grasas
200 CALORIAS:
½ taza de avena (medida seca y luego cocida con agua) con una cucharada de almendras
rebanadas o nueces picadas
1 torta de arroz con una cucharada de mantequilla de maní natural o mantequilla de almendras y
media rebanada de manzana
1 taza de yogurt de vainilla sin grasas con 2 cucharadas de Grape Nuts u otro cereal alto en fibra
1 taza de cereal para el desayuno de alta fibra con ¾ de taza de nata o leche sin grasa
Ensalada de huevos hecha con dos claras y una yema y una cucharada de mayonesa ligera servida
en ½ panecillo inglés integral
En el segundo mes del programa Elite de Nutrición, tu metabolismo puede estar aumentando.
Como tus ejercicios: los haces más fuertes y largos, entonces probablemente necesitarás comer
mas. A continuación una lista de carbohidratos complejos que puedes añadir a tus comidas
diarias. Tu metabolismo puede manejar ésta energía adicional en este nivel del juego.
Igualmente, si quisieras verte perder peso continuamente de manera más rápida, puedes elegir
limitar o prohibir ésta comidas adicionales.
Si eliges añadir éstos carbohidratos complejos, comienza con 1 por día y añádelo según lo
necesite, hasta 3 de ellos por día. Es mejor que los consumas de ser posible, temprano en la
mañana.
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- ½ taza de arroz integral, medido antes de ser cocinado
- ½ taza de couscous
En caso de que seas principiante, ésta sección, provee un rápido sumario de los bloques básicos.
Puede que hayas oído éstos términos antes, pero acá hay una explicación de su importancia.
PROTEINA:
La proteína es esencial para tu cuerpo en todas las fases de tu vida. Hecha de aminoácidos, es
responsable por construir el tejido del músculo. Cuando estás comprometido en una actividad
ifísica intensa, como los ejercicios INSANITY, tomar la proteína adecuada es importante. Tu
cuerpo simplemente no podrá recuperarse de éstos ejercicios sin esto, las proteínas son esenciales
para la recuperación de los músculos y su crecimiento. Este crecimiento del músculo es lo que
transformará tu cuerpo en una máquina de metabolismo. Las mejores vías para proteína de alta
calidad, incluyen:
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Huevos enteros y claras
Pescado y mariscos
Carnes rojas
Frijoles y legumbres
Algunos vegetales
CARBOHIDRATOS:
Pensar en los carbohidratos como el enemigo es de los 90. Muchas de las mas saludable comidas,
como las frutas, vegetales y granos, son primariamente carbohidratos. Ellos son la fuente
preferida de combustible para tu cuerpo. No se almacenan en el tejido del cuerpo, solo por la
sangre e hígado en una cantidad limitada. Si haces más ejercicio, más necesidad tendrás de los
carbohidratos. Demasiados carbs, se almacenarán en tu cuerpo como gordura. Si no comes carbs,
simplemente no podrás completas el INSANITY. El plan Elite te enseñará como elegir la cantidad
correcta de carbs para alimentar, sin sobrepasarte.
Carbs refinados o blancos y azúcares, tienen una índice alto de glicemia, el cual puede ser como
veneno para tu cuerpo. Causan respuesta de insulina que puede enviarse por tu sangre y luego
cae rápidamente. Este ataque de azúcar te dejará sintiendo letargo, y definitivamente no en
forma, para un entrenamiento intenso. Carbs saludables generalmente tienen bajo índice de
glicemia, por lo que ellos suplen a tu cuerpo con lenta, controlada azúcar en la sangre que te dará
constante energía para trabajar con INSANITY
Asegúrate de elegir buenos carbohidratos cada día. La mayoría de carbs sanos vienen de:
Frutas enteras (un jugo ocasional está bien, pero es preferible la fruta entera)
Vegetales enteros
Cereales enteros
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Lacteos (algunos productos lacteos contienen una decente cantidad de carbs)
GRASAS
No todas las grasas son malas para ti. De hecho, son tan importantes como las proteínas y
carbohidratos, y juegan un papel clave para casi cualquier función del cuerpo. Algunas grasas,
como omega-3, -6, y 9, ácidos grasos, son centrales para las sanas funciones del metabolismo,
sistema inmune, y cerebro. La clave es evitar mucha grasa saturada (encontrada básicamente en
cortes grasos de carne y lacteos altos en grasa) y grasas trans (encontradas en algunos productos
horneados, margarina en barra, galletas). Cuando tengas duda, chequea la etiqueta y ten en
cuenta lo siguiente:
Evita cualquier comida con grasas trans, las cuales puedes ver en la etiqueta del producto. Por
suerte, muchos productos los han eliminado.
Cortes de carne con grasas. Mientras más blanca veas la carne, más saturada de grasa está. La
grasa saturada es sólida a temperatura ambiente, pero aunque se disuelve cuando se cocina, se
endurece al enfriarse de nuevo, lo mismo ocurre en tus arterias.
Evita la piel del pollo, es mejor removerla antes de cocinarla, para evitar grasa saturada en el pollo
al comerlo.
Elige pescados con grasa, como el salmón, para optimizar tu consumo de aceites sanos
Elige aceites naturales para cocina, como el de oliva y el de canola. Ellos son excelente fuentes de
grasas mono no saturadas, que son deseables.
Si alguno de los ítems de comidas no te gusta, puedes usar listas de substitución, encontradas al
final de la guía Elite de nutrición, para ayudarte a intercambiar algunos ítems por otros que
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prefieras. Tambien puedes usar la escalera Michis para crear comidas que sean más acordes a tus
preferencias.
Obviamente, el agua es lo mejor. Bebe al menos 8 vasos al día. Tu cuerpo lo necesitará. Puedes
colocarle limón o lima. Evita la soda, jugos de frutas y bebidas endulzadas. Los te de hierbas sin
azúcar y té helados, están bien. Puedes endulzarlo con stevia. Si bebes té o café, trata de evitar o
limitar la crema y el azúcar.
Comer cada pocas horas es la base de la filosofía del programa Elite, y es muy importante para
obtener los resultados que deseas. Si lo necesitas, puedes elegir las comidas menos laboriosas,
como la Shakeología, para que la preparación sea más sencilla.
Si me siento cansado?
Es natural sentirse cansado y adolorido mientras tu cuerpo se adapta al programa, pero esto debe
pasar con el tiempo. Si no pasa, o si te sientes peor de lo que deberías, debes chequear:
primero, cómo estás durmiendo? Estás durmiendo de 7 a 8 horas? Realmente es importante que
lo hagas. Puedes suplir éste cansancio, tomando una siesta durante el día. También asegúrate de
beber agua en cantidad adecuada. Si tienes esto cubierto, trata añadiendo la Fórmula para
Resultados y Recuperación a tu régimen de nutrición. Si nada funciona, puede que necesites
descansar un poco mientras tu energía regresa.
Si me siento hambriento?
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Los dolores de cabeza son comunes cuando estás empezando un programa de ejercicios ultra
fuerte, y la deshidratación es la culpable generalmente. Asegúrate de estar bebiendo suficiente
agua. La intensidad de INSANITY cambiará dramáticamente tus requerimientos de hidratación.
Ellos también pueden ser los resultados de una nutrición deficiente, así que trata de tomar
comidas nutritivas como la carne roja, avena, bananas y frijoles. Las comidas que mostramos en la
guía Elite de Nutrición, son ultra nutritivas, las utilizamos para ayudar a los participantes del grupo
de ayuda con síntomas como dolor de cabeza y fatiga. Si tu hidratación y dieta son sólidas y aún
así experimentas dolores de cabeza, disminuye el ejercicio. Si persiste, consulta al médico.
Es importante recordar que la escala puede no siempre darte un sentido real de lo que está
sucediendo con tu cuerpo, así que no te sientas decepcionado muy rápido. De igual manera, si
después de unas pocas semana, la escala aún no ha cambiado, trata lo siguiente:
• Reduce tus calorías entre 100 y 150 al día, pero NUNCA por debajo de 1300 calorías al día
• Estás tomando sodas, jugos, alcohol? No solo éstas calorías cuentan, sino que además
generalmente son malas calorías.
• Estas bebiendo soda dietética? Dos recientes estudios a gran escala muestran personas
que regularmente tomaron soda de diete, y fueron 40% más cercanos a la obesidad y con un alto
riesgo al síndrome metabólico.
Para incrementar tu masa muscular, debes estar consumiendo suficientes proteínas y calorías.
Debes considerar añadir de 100 a 150 calorías por día. Asegúrate de que éstas calorías, incluyen
proteínas de alta calidad, como huevos, pavo, pollo, frijoles o pescado.
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Trata de evitar el alcohol. Si lo bebes, considera que el alcohol tiene 7 calorías por gramo. Casi el
doble que la proteína y los carbohidratos, sin ningún valor nutricional. Si estás tratando de
cumplir cabalmente tu dieta, el alcohol no es la vía.
Toma multivitamínicos. Como estás incrementando el trabajo físico de tu cuerpo, también tus
necesidades aumentan. Si estás reduciendo el consumo calórico para perder peso, puedes estar
quitando nutrientes necesario, por esto, un multivitamínico es como un seguro para tu dieta.
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