CAPACITAÇÃO DE TREINAMENTO

PERSONALIZADO

Prof. Ms. Ruy Calheiros

 PERSONAL TRAINING

ORIENTAÇÕES BÁSICAS PROFISSIONAIS

 ORIENTAÇÕES BÁSICAS

√ Identificação da perfil da prestação de

serviço e da sua clientela;
√ Aspectos mercadológicos e administrativos;
√ Planejamento e organização (Técnica /
Operacional).
ORIENTAÇÕES BÁSICAS

√ Marketing pessoal;
√ Aspectos comerciais, controle de caixa e
programação de investimentos;
√ Importância do advento da informática;
√ Constante pesquisa de mercado.
ORIENTAÇÕES BÁSICAS

√ Prestação de serviço de avaliação e

prescrição de treinamento:
- Avaliação Física;
- Avaliação Nutricional;
- Avaliação Clínica.
 ORIENTAÇÕES BÁSICAS

√ Prescrição de exercícios (Periodização)

- Força;
- Flexibilidade;
- Potência Aeróbia.
 ORIENTAÇÕES BÁSICAS

√ Reavaliação (manutenção dos clientes)

- Benefícios;
- Dificuldades.
√ Reestruturação.
 IMAGEM CORPORAL

É o esboço do corpo imaginário; é a

representação mental do corpo;
estabelece relação com histórico-
pessoal, com a família, consigo mesmo.

Dionísia Nanni, 1989

 FORÇA MUSCULAR

É a capacidade de
produzir tensão
muscular contra uma
resistência, podendo
esta ser para cada
ângulo articular ou
movimento específico.
 MANIFESTAÇÕES DA FORÇA

RESISTÊNCIA DE FORÇA
ESTÁTICA
FORÇA EXPLOSIVA

FORÇA HIPERTRÓFICA
DINÂMICA
FORÇA MÁXIMA
 TREINAMENTO ESTÁTICO

Capacidade Tempo %1RM Nº. de Interv.

Física Contração séries séries

Resistência de Até a fadiga 55 a 65 1a3 45 seg.

Força
Força 3 a 10 seg. 100 a 115 5 a 20 2’ - 5’
Máxima

* Adaptado de Heyward, 1991.

 TREINAMENTO DINÂMICO

Capacidade nº. de % de nº. de veloc. Interv

Física repet. 1RM séries exec. exec.

Res. End. > 25 < 55 I - III M-R < 45”

Força RML 15-25 55-65 I - III M-R < 45”
F. Explosiva * * * R 2’ - 5’
F. Hipertrófica 06-12 70-85 II - VI M-L 1’ - 2’
F. Máxima 01-03 90-100 V-XX L 2’ - 5’

* Adaptado de Uchida, 2003.

CRITÉRIOS PARA OS TESTE

√ Especificidade;
√ Grupo muscular;
√ Padrão de movimento e contração;
√ Velocidade do movimento;
√ Exeqüibilidade.
Uchida, 2003
 TESTES ESPECÍFICOS DA
MUSCULAÇÃO

√ Teste de 1 Repetição
Máxima (1RM);

√ Teste de Repetições
Máximas (TRM).
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS

Uma seqüência adequada de exercícios permite

um efeito maior do que se fossem realizados
separadamente, e o tempo de aplicação de um
método de trabalho é limitado pela permanência
de seu efeito positivo dentro de um ciclo de
treinamento
BADILLO & AYESTARÁN, 2001
 ADAPTAÇÕES

Promover adaptações estruturais e fisiológicas

no organismo de seus executantes é um dos
principais objetivos do treinamento de
musculação, e a magnitude destas adaptações é
proporcional a demanda imposta pela carga de
treinamento.
QUANTIFICAÇÃO DE CARGA

A carga de treinamento deve ser sempre no

mínimo suficiente para aprimorar o
rendimento, e neste sentido podemos
encontrar grandes diferenças, principalmente
em relação a sua treinabilidade.
 DICAS E CUIDADOS
UCHIDA et al., 2003

• Exercícios multiarticulares e monoarticulares

• Aparelhos (máquinas) e Pesos livres;
• Estratégias de Variabilidade;
• Grandes e Pequenos grupos musculares;
• Número de exercícios por grupo muscular;
• Montagem de programas e Sistemas de
treinamento;
• Divisão de programas.
MONTAGEM DE PROGRAMAS

• Alternado por segmento;

• Localizados por articulação;
– Agonista / antagonista.
• Direcionados por grupamento muscular:
– Convencional.
 ALTERNADO POR SEGMENTO
1) Extensão de joelhos Leg press
2) Adução de ombros Polia alta
3) Flexão da coluna 45º Colchonete
4) Flexão de joelhos Cadeira flexora
5) Flexão horiz. de ombros Supino máquina
6) Flexão da coluna c/ rot. Colchonete
7) Adução de quadril Cadeira adutora
8) Abdução de ombros Desenvolvimento
9) Flexão lateral da coluna Polia baixa
 AGONISTA / ANTAGONISTA

1) Extensão de joelhos Leg press

2) Flexão de joelhos Cadeira flexora
3) Flexão horiz. ombros Supino máquina
4) Extensão hor. ombros Polia baixa
5) Adução de quadril Cadeira adutora
6) Abdução de quadril Cadeira abdutora
7) Flexão de coluna 45º Colchonete
8) Extensão de coluna Cad. Inversora
 DIRECIONADO POR
GRUPAMENTO MUSCULAR

O treinamento cumulativo apresenta respostas

adaptativas mais rápidas e de maior amplitude
que o treinamento parcial (VERJOSHANSK, 1990). Desta
forma podemos sugerir que os programas
montados segundo esta estrutura devem ser
indicados para alunos intermediários ou
avançados.
 DIRECIONADO POR
GRUPAMENTO MUSCULAR
1) Flexão Hor. de Ombros Barra Longa-Banco
2) Flexão Hor. de Ombros Halter - Banco 45º
3) Adução de Ombros Cross Over
4) Extensão de Joelhos Smith
5) Extensão de Joelhos Leg Press
6) Extensão de Joelhos Cad. Extensora
7) Abdução de Ombros Halter Barra Longa
8) Abdução de Ombros Halter Peso Fixo
9) Flexão de Ombros Halter Peso Fixo
 MÉTODOS OU SISTEMAS DE
TREINAMENTO

PASSAGENS SÉRIES MULTIPLAS

¾ Bí-set; ¾ Piramidal;
¾ Tri-set;
¾ Super-série I;
¾ Super-série II.
PIRÂMIDE: INTERMEDIÁRIO E
AVANÇADO
¾Intermediário e avançado.

Crescente: aumenta-se o peso e diminui-se as

repetições;

Decrescente: diminui-se o peso e aumenta-se

as repetições;

Truncada: (crescente ou decrescente) – não

se chega ao ápice da pirâmide.
 BI-SET: INTERMEDIÁRIO E
AVANÇADO (HIPERTROFIA)

Recomendação: 4 semanas

2 exercícios em seqüência sem pausa;

Depois há uma pausa, para realizar as séries

seguintes;

Pode-se utilizar exercícios para o mesmo

grupo muscular ou para outro distinto.
 TRI-SET: AVANÇADO
(HIPERTROFIA)
Recomendação: 2 a 3 semanas

3 exercícios em seqüência sem pausa;

Depois há uma pausa, para realizar as séries

seguintes;

Pode-se utilizar exercícios para o mesmo

grupo muscular ou para outro distinto.
 SUPER-SÉRIE 1

Para o mesmo grupo muscular: avançado

(hipertrofia)

Recomendação: 2 semanas

Mais de 4 exercícios em seqüência sem pausa;

Depois há uma pausa, para realizar as séries

seguintes.
 SUPER-SÉRIE 2

Agonista/antagonista: intermediário e
avançado (hipertrofia)

Recomendação: 4 semanas

2 exercícios em seqüência sem pausa

agonista/antagonista;

Após o 2º exercício, segue-se uma pausa

 OUTROS MÉTODOS

Treinamento em circuito 40 a 60% de 1RM

Pré-exaustão 3 séries mono – 3 multi

Exaustão Até falhar concêntrica

 OUTROS MÉTODOS

Drop set Série + exaust + exaust - (20%)

Roubada Movimento do corpo auxiliar

 DIVISÕES DE PROGRAMAS

A Æ Membros Superiores; e
B Æ Membros Inferiores e Coluna.
ou
A Æ Exercícios de Puxar; e
B Æ Exercícios de Empurrar.
 EMPURRAR
• Peitoral Maior;
• Deltóide (ant. e médio);
• Tríceps Braquial;
• Glúteos
• Quadríceps Femoral;
• Tríceps Sural;
• Extensores do Punho;
• Eretores da Coluna.
PUXAR
• Dorsais;
• Deltóide (posterior);
• Bíceps Braquial;
• Adutores do Quadril;
• Ísquio-tibiais;
• Tibial Anterior;
• Flexores do Punho;
• Abdominal.
 REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS
1. BADILLO, J. J. G. & AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do
Treinamento de Força. 2ª. Ed. Porto Alegre: Artmed, 2001.
2. BOMPA, T. O. & CORNACCHIA L. J. Treinamento de força
consciente, 1ª. ed. São Paulo: Phorte, 2000.
3. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de
força muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
4. ROBERGS, R. A. & ROBERTS, S. A. Princípios fundamentais de
Fisiologia do Exercício para aptidão, desempenho e saúde. CD-
ROM São Paulo: Phorte, 2003.
5. UCHIDA, M. Manual da musculação. 3 ª ed. São
Paulo:Phorte,2005
 Prof. Ms.
Ruy Calheiros - 2006
„ Coordenador do curso de Pós-Graduação Lato-sensu em
Avaliação Física & Biomecânica Aplicada da UniFMU.
„ Professor de Cursos de Pós-Graduação Lato-sensu em
Personal Training, Treinamento Esportivo, Natação,
Musculação e Dança da UniFMU.
„ Professor das Disciplinas de Musculação e
Cineantropometria da UniFMU.
„ Professor da Disciplina de Atividade Física de Academia e
Treinamento Desportivo pela UMESP
„ Prof. da Disciplina de Atividades em Academia do IMES.