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APOSTILA DE PERSONAL TRAINER

O profissional de Educação Física é capacitado em avaliar,


prescrever e controlar a atividade física,
respeitando as individualidades e necessidades dos alunos,
sem que os mesmos corram riscos.
José Carlos Gallo.

PRESTAR SERVIÇOS!

Por isso a informação será o único


produto daqui para frente.

Na atualidade, SAÚDE tem sido definida não apenas como a ausência de doenças.
Saúde se identifica como uma multiplicidade de aspectos do comportamento
humano voltado a um estado de completo bem-estar físico, mental e social. (David
C. Nieman - Exercício e Saúde, 1999.)

Neste contexto, a APTIDÃO FÍSICA:

 está associada com a capacidade de realizar as atividades diárias do


cotidiano com vigor e energia;
 demonstrar traços e capacidades associadas a um baixo risco para o
desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas.

DESENVOLVIMENTO FÍSICO

*Pressão arterial
*Perfil Lipídico e Lipoproteínas
1.1. Aptidão fisiológica
*Integridade òssea
*Níveis de Glicose
1. Aptidão
Física
*Morfológica
1.2. Aptidão física
*Funcional-Motora
relacionada à saúde
*Fisiológica
*Comportamental
 Força explosiva
 Agilidade
2.
 Coordenação
Habilidades
 Capacidade Anaeróbica
Atléticas

 Velocidade
MORFOLÓGICA:
Composição corporal
Distribuição da gordura corporal
FUNCIONAL-MOTORA:
Consumo máximo de O²
1.2. Aptidão Força/Resistência Muscular
física Flexibilidade
relacionada
à saúde FISIOLÓGICA:
Pressão sanguínea
Tolerância à glicose
Lipídios/Lipoproteínas Plasmáticas
COMPORTAMENTAL:
Tolerância ao estresse

IDADE CRONOLÓGICA E IDADE REAL

"Segundo a Bíblia, livro de Gênesis, a esperança de vida normal é 120 anos.


Com o meu estudo do corpo humano,
eu me convenci de que a maioria de nós possui
capacidade inata de alcançar uma vida vigorosa
acima de 100 anos de idade."
Dr. Keneth H. Cooper , MD

A IDADE REAL depende de 5 fatores principais:

 Nível atual de resistência


 Nível atual de força
 Nível atual de flexibilidade
 Nível atual de saúde geral
 Histórico de saúde pessoal

FATORES DE RISCO

Predominância dos fatores de risco de doenças cardíacas de acordo com o AHA


(American Heart Association):

Tabagismo 25%

Principais fatores de risco que Hipertensão(>140/90 mmHg) 25%


podem ser alterados Colesteral Elevado (>240 mg/dl) 20%
Inatividade Física 60%
Hereditariedade -
Principais fatores de risco que
NÃO podem ser alterados
Ser do sexo masculino -
Aumento da idade > 65 anos 13%
Outros Fatores Contribuintes Diabetes 7%
Obesidade 33%
Estresse -

Grandes ameaças:

Descrição dos principais fatores de risco de doenças coronárias:

Pessoas com avós, pais ou irmãos que já


sofreram um infarto, tem 3 vezes mais
Hereditariedade
probabilidade de serem vítimas de um ataque
do coração.
60% das mortes por derrame estão
relacionadas a pressão alta;
Hipertensão 40% dos óbitos por infarto ídem entre os
hipertensos, triplicam os risco de doenças
cardiovasculares.
Em comparação ao indivíduo fisicamente
Sedentarismo ativo, o sedentário tem 40% a mais de
probabilidade de sofrer um infarto.
Quem fuma 20 cigarros por dia, corre 3 vezes
Tabagismo mais risco de sofrer um infarto que um não
fumante.
Grandes quantidades de colesterol no sangue,
Colesterol no mínimo triplicam os riscos de desenvolver
doenças cardiovasculares.
O obeso é 2 vezes mais propenso a ter uma
Obesidade
doença do coração.
Entre os homens, o diabetes dobra o risco de
doenças cardiovasculres. Entre as mulheres
Diabetes quintuplica.
O tratamento adequado do diabetes, reduz
35% o risco de doenças cardiovasculares.
O estresse duplica a possibilidade de
Estresse
ocorrência de algum distúrbio cardiovascular.
QUESTÕES PARA AVALIAR FATORES DE RISCO

Existem casos de doenças coronarianas em sua família?



Não = 0

Pai ou Mãe acima de 60 anos= 1

Pai e Mãe acima de 60 anos= 2

Pai ou Mãe com menos de 60 anos= 3

Pai e Mãe com menos de 60 anos= 7

Pai ou Mãe , irmã ou irmão = 8

Peso - Está dentro acima do peso normal?



5 Kg abaixo do peso normal = 0

Peso Normal= 1

5-10 kg acima do peso normal= 2

11-19 kg acima do peso normal = 3

20-25 kg acima do peso normal = 7

mais de 25 kg acima do peso normal = 8

Frequência da prática atual de exercícios



Vida sedentária = 6

Faz exercícios raramente e possui vida profissional sedentária = 4

Faz meia hora de exercícios 3 vezes por semana e atividade profissional leve =
3

Faz uma hora de exercícios 3 vezes por semana e atividade profissional
sedentária = 2

Faz uma hora de exercícios 3 vezes por semana e atividade profissional
moderada = 1

Faz uma hora de exercícios todos os dias e atividade profissional é intensa = 0

Taxa de Colesterol LDL



Abaixo de 180 = 0

Entre 181-200=1

Entre 201-220 = 2

Entre 221-249=7

Entre 250-280 = 9

Entre 281-300 =10
Homens

Até 30 anos = 0

de 31-40 anos=1

de 41-45 anos=2

de 46-50 anos=3

de 51-60 anos=5

acima de 61=6

HOMEM, MULHER E SUAS DIFERENÇAS

GANGORRA HORMONAL MASCULINA

Os níveis de testosterona ao longo da vida de um homem:

1. (0-10 anos) Do nascimento à puberdade as taxas de testosterona, o hormônio


sexual masculino, por excelência, crescem lentamente.
2. (10-20 anos) Na puberdade, os níveis sobem vertiginosamente. Os pêlos
crescem, a voz engrossa e os órgãos sexuais se desenvolvem e se tornam aptos
para a reprodução.
3. (20-50 anos) Ao redor dos 20 anos, a produção de testosterona atinge o
máximo. O desejo sexual manifesta-se com mais intensidade. Ao longo dos 30, as
taxas se mantêm estabilizadas - lá no alto.
4. (50-70 anos) Aos 50 anos, há uma discreta baixa na produção hormonal. Na
andropausa, essa queda é acentuada. Alguns homens sofrem de falta de libido,
distúrbios eréteis, irritação, lapsos de memória, insônia, depressão, entre outros
problemas.

GANGORRA HORMONAL FEMININA

As flutuações dos níveis de estrógeno na vida da mulher:


1. (0-10 anos) Até a puberdade, os níveis de estrógeno, o principal hormônio
sexual feminino, se mantém estáveis e baixos;
2. (10-20 anos) Na puberdade ocorre a explosão hormonal e a primeira
menstruação.
3. (20-30 anos) As taxas de estrógeno chegam ao máximo. A mulher atinge o ápice
de sua capacidade reprodutiva.
4. (30-50 anos) A partir dos 35 anos, em média, começa o declínio. Mas ele não é
linear. Os níveis de estrógeno ora sobem, ora descem. Por volta dos 48 anos
surgem os sintomas da pré-menopausa - ondas de calor, alterações de humor,
inapetência sexual.
5. (50-70 anos) Cerca de um ano antes da última menstruação, as taxas do
hormônio despencam. É a menopausa. As brasileiras entram nesta fase por volta
dos 50 anos.
Influência Hormonal Feminina:

Durante a puberdade, a hipófise anterior secreta os hormônios FSH e LH, que por
sua vez fazem com que se desenvolvam os ovários, começando dessa forma a
secreção de estrogênio.
O estrogênio nas mulheres alarga a área pélvica, estimula o desenvolvimento das
mamas, aumenta a deposição de gordura nas coxas e nos quadris e a taxa de
crescimento ósseo.
A mulher adulta média possui gordura corporal numa taxa de 6 a 16 pontos
percentuais acima em relação ao homens. O aumento de deposição de gordura nas
coxas e quadril, é resultante da atividade da lipase lipoproteica nessas áreas.
A atividade da lipase proteica é muito alta e a atividade lipolítica (degradação de
gorduras) é baixa nas coxas e quadris das mulheres.
Resumindo, as principais influências do estrógeno na mulher são:
 Alargamento da pelve;
 Estimula o desenvolvimento das mamas;
 Aumenta a deposição de gordura nas coxas e nos quadris que é resultante
da atividade da lipase;
 Causa câncer de mama.

(fonte: Jack H. Wilmore, David L. Costill - Fisiologia do Esporte e do Exercício- 2001)

DISMORFISMO SEXUAL (DIFERENÇAS ENTRE HOMEM E MULHER)


 Convicção Político-sociais: a mulher passou a participar de atividades
esportivas bem depois dos homens.
 Estatura: a mulher é mais baixa e mais leve devido a maturação mais
rápida do esqueleto e fechamento dos discos de crescimento. Isso faz com
que o sistema locomotor passivo (ossos, articulações) se adaptem à cargas
menores (pesos).
 Proporção de membros: a proporção tronco/membros é diferente. Na
mulher o tronco é maior e os membros são mais curtos, deslocando para
baixo o centro de gravidade. Pode ser uma desvantagem em esportes com
saltos e corridas e uma vantagem em modalidades que exigem equilíbrio
(GRD, ginástica de solo, etc...). A mulher possui ombros mais estreitos e
quadris mais largos, fazendo com que os membros superiores e inferiores
tomem a forma de X aumentando a mobilidade na articulação dos cotovelos
e joelhos, possiblilitando a hiperextensão. Porém maior instabilidade
articular e desvantagem mecânica (alavancas de força).
 Diferenças Hormonais: principalmente na quantidade reduzida de
testosterona na mulher, impossibilitando alto grau de hipertrofia muscular.
Por outro lado a grande quantidade de estrogênio que tende à retenção
hídrica.
 Densidade Corporal: da mulher é menor que a do homem devido a maior
quantidade de gordura e ossatura mais leve. Vantagem para a flutuação na
natação.
 Força Muscular: a força da mulher é menor que a do homem variando de
54% a 84% a menos, dependendo do segmento muscular.
 Medidas do Coração: da mulher são menores, embora com maior
frequência cardíaca e menor quantidade de hemoglobina, acarretando maior
dificuldades no transporte de O².
 Aparelho Respiratório: da mulher é menor, menor número e tamanho de
mitocôndrias, além de menos capilarização em relação ao homem.
 Depósitos de triglicérides: na mulher é menor, o que no treinamento de
resistência, manifesta-se através de uma maior mobilização de gorduras
para produção de energia.
 Metabolismo Basal: a mulher tem metabolismo basal menor devido à
maior isolação térmica e a relação gordura/músculo, pois o tecido muscular
é menor na mulher.
 Temperatura Corporal: da mulher é maior, em torno de 1/2 a 1°C, isso
significa que ocorre desidratação e sinais de esgotamento mais cedo do que
o homem.
 Características de Obesidade: a mulher é Ginóide - acúmulo de gordura
abaixo da cintura (quadril e coxas) - enquanto o homem é Andróide -
acúmulo de gordura na região do tronco.
 Fatores Psicológicos: a mulher tende a possuir um temperamento mais
ativo que o homem, por isso seu treinamento não deve ser monótono e
muito prolongado.

AVALIAÇÃO

Conceito:

Segundo Araújo, a avaliação emite normalmente um juízo de valor ou julgamento.


A avaliação interpreta um resultado de uma medida, sendo geralmente de caráter
qualitativo.

Tipos de Avaliação:

1. Diagnóstica ou Anamnese Geral

 Informações gerais;
 Análise de fatores de risco coronariano.

2. Corporal
3. Neuromuscular
4. Cardiorespiratória
Avaliação - momentos:

Avaliação Diagnóstica

É aquela usada antes de se iniciar qualquer treinamento.


Sua função será conhecer as condições iniciais do aluno e suas necessidades
pessoais, para a partir daí serem traçados os objetivos, assim como auxiliar na
organização da montagem e elaboração do treinamento.

Avaliação Formativa

Será aquela usada durante o período de treinamento. Através dela é possível


verificar o andamento do seu trabalho, sabendo como está o aluno enquanto ainda
é tempo para se fazer modificações.

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS

Princípios Gerais da Prescrição de Exercícios

Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática e individualizada


incluem:
Modalidades apropriadas;

 Intensidade;
 Duração;
 Frequência e progressão da atividade física .

Tais componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades


funcionais, independentemente da existência ou ausência de fatores de riscos de
doenças. (Guidelines ACSM, 2000).

Limites Calóricos
Os Limites Calóricos necessários para haver melhora significativa no VO² máx,
perda de peso, ou redução do risco de doença crônica prematura, segundo
recomendação do ACSM o mínimo de 300 kcal para um indivíduo que pesa 70 kg
por sessão de exercícios realizados, 3 dias por semana.
Para atingir níveis de atividade física ideais, o objetivo é fazer com que o dispêndio
semanal, se aproxime de 2000 kcal tanto quanto a saúde e a aptidão permitam.
(Guidelines ACSM, 2000)
Sucesso no treinamento
É necessário prestar atenção na Oscilação Pedagógica da carga de treinamento na
atividade física.
O que é preciso para ter sucesso em um treinamento?
1. Dar prazer
2. Criar hábito
3. Idéia Fixa
4. Satisfação

Por isso é que temos que dar aos nossos clientes MOMENTOS MÁGICOS! Evitando
a qualquer custo MOMENTOS TRÁGICOS!
Prescrição de exercícios na prevenção, condicionamento e emagrecimento.

TESTE DO CORAÇÃO

O teste a seguir apresenta um inventário de risco popular (elaborado pelo Michigan


Heart Association) para orientar os indivíduos segundo a probabilidade que
possuem de desenvolver doenças do coração.

Responda as perguntas abaixo, anote a pontuação obtida e confira o


resultado na tabela:
Teste seu Coração
PERGUNTAS HOMEM MULHER
Fumante ? Não (0) Sim (2) Não (0) Sim (2)
Diabético (a) ? Não (0) Sim (2) Não (0) Sim (4)
< 34 -1 -9
35-39 0 -4
40-44 1 0
45-49 2 3
Idade 50-54 3 6
55-59 4 7
60-64 5 8
65-69 6 8
70-74 7 8
< 160 -3 -2
161-169 0 0
Colesterol
200-239 1 1
Total
240-279 2 2
280 ou mais 3 3
< 35 2 5

Colesterol 35-44 1 2
bom - 45-49 0 1
HDL 50-59 0 0
60 ou mais -2 -3
<12 0 -3

Pressão 12-12,9 0 0
Arterial 13-13,9 1 1
Máxima 14-15,9 2 2
16 ou mais 3 3
Homem Mulher
% %
(Pontos) (Pontos)
0-3 até 5 0-3 até 3
* RESULTADO: Risco
de doença coronariana 4-7 até 13 4-7 até 6
nos próximos 10 anos 8-11 até 31 8-11 até 11
12-13 até 45 12-14 até 18
14 ou mais até 53 15 ou mais até 27

IMPORTÂNCIA DA PREVENÇÃO

Um estudo realizado por médicos da Universidade de Harvard, nos E.U.A, mostra


como mudanças no estilo de vida podem ajudar na prevenção primária de doenças
do coração.

Ter uma Não Praticar exercícios Redução no risco de


dieta
fumar + regularmente 57%
equilibrada +

Praticar
Ter uma
Não exercícios Manter o Redução no risco de
dieta
fumar + regularmente peso ideal 66%
equilibrada +
+

Praticar Consumir
Ter uma Manter o Redução
Não exercícios meia taça de
dieta peso ideal no risco de
fumar + regularmente vinho por
equilibrada + + 83%
+ dia*

* Nem todos os médicos se sente à vontade para sugerir que seus pacientes consumam bebidas alcóolicas.

GUIA PARA AVALIAÇÃO E PARTICIPAÇÃO EM EXERCÍCIOS

Fonte: ACMS, 1995.

Exame Médico
Jovens sem Idosos sem
Risco aumentado Risco aumentado
doença doença
sem sintoma com sintoma
conhecida conhecida
Exercícios
Não Não Não Sim
Leves
Exercícios
Não Sim Sim Sim
Fortes
Presença do Médico
Teste
Não Não Não Sim
Submáximo
Teste Máximo Não Sim Sim Sim

AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL é um processo para


estimar o percentual (%) de gordura corporal.

Composição Corporal
É a proporção de gordura em relação ao peso magro e
frequentemente é expressa em porcentagem de gordura corporal. As
porcentagens de gordura corporal de um corpo saudável são
inferiores a 15% para homens e 23% para as mulheres.

Fonte: David Nieman, Exercício e saúde, 1999.

Fundamentos da Composição Corporal


A obesidade é um grave problema de saúde que reduz a expectativa de vida, pois
aumenta o risco individual de se desenvolver doença arterial coronariana,
hipertensão, diabetes tipo II, doença pulmonar obstrutiva, ósteo-artrite e certos
tipos de câncer.
O aumento de riscos à saúde associados a obesidade é relacionado não apenas com
a quantidade de gordura corporal total, mas também, com a qual a gordura está
distribuída, especialmente na região abdominal (gordura visceral).
Muito pouca gordura corporal, por outro lado, também representa um risco à
saúde, porque o corpo necessita de uma certa quantidade de gordura para a
manutenção das funções fisiológicas normais (lipídios essenciais e não essenciais)
Fonte: Vivian Heyward e Lisa Stoarczyck - Avaliação da composição corporal aplicada - 2000
Lipídios
Lipídios essenciais: fosfolipídeos (são necessários para a formação da membrana
celular).
Lipídios não essenciais: triglicérides (encontrados no tecido adiposo), fornecem
isolamento térmico e armazenam energia metabólica (ácidos graxos livres).
Outras funções dos lipídios:
1. Transporte e armazenamento de vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K);
2. Funcionamento do Sistema Nervoso;
3. No ciclo menstrual e no ciclo reprodutor, bem como no crescimento e
maturação na puberdade.

Fonte: Vivian Heyward e Lisa Stoarczyck - Avaliação da composição corporal aplicada - 2000.

GORDURA ESPECÍFICA SEXUAL

* MULHER

As mulheres têm um requerimento adicional mínimo de gordura


(gordura específica sexual) que é armazenada na maior parte da
área, ao redor dos seios e ao redor do quadril. Esta gordura aumenta
o peso corporal da mulher em 5-9% e está envolvida na produção de
estrogênio, assegurando o equilíbrio hormonal e a função menstrual.

Fonte: Anita Ben - Guia completo de treinaemento de força

O nível de gordura abaixo do essencial, nas mulheres, promove:

 1. Desequilíbrios hormonais (redução da produção de


estrogênio);
 2. Irregularidades na menstruação (Oligomenorréia);
 3. Disfunção Menstrual, cessação dos ciclos (amenorréia);
 4. Infertilidade.

* HOMEM
No homem, quando a gordura corporal cai para abaixo de 5%, há
uma queda na produção de testosterona e a quantidade de
espermatozóides diminui, na libido e atividade sexual.
Fonte: Anita Ben - Guia completo de treinaemento de força
Gordura Corporal Genética
Os pesquisadores acreditam que nosso nível de gordura é determinado pelo próprio
corpo, no ponto onde ele se sente melhor. Isto é geneticamente determinado e não
pode ser alterado facilmente. Além disso, os cientistas descobriram uma sequência
genética (o chamado gene da obesidade) que controla os níveis de gordura por
meio do apetite e do metabolismo. Aqueles genes-defeituosos têm um controle de
apetite mau-ajustado e são propensos a comer demais e a engordar.
Fonte: Anita Ben - Guia completo de treinaemento de força.
Os genes do apetite são controlados no cérebro por um tipo de "termostato"
(adipostato). Se seu nível de gordura corporal aumenta acima da faixa genética, as
células de gordura produzem mais leptina. Isto sinaliza ao cérebro que os níveis de
gordura estão muito altos, de modo que o adipostato responde aumentando o
metabolismo e reduzindo o apetite.
Se seu nível de gordura corporal cai abaixo da faixa genética, a produção de leptina
é reduzida, seu metabolismo se torna mais lento.
Fonte: Anita Ben - Guia completo de treinaemento de força

AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL: Aspectos Técnicos e Científicos

Métodos para Avaliação da Composição Corporal

o Dissecação de tecidos e
Diretos
o Estudos em animais.
o Densitometria (esagem hidrostática,
pletismografia)
o Hidrometria
o Espectometria
Indiretos
o Tomografia csomputadorizada
o Ultra Som
o Absortometria de dupla energia
(DEXA), etc
o Antropometria e
Duplamente
Indiretos
o Bioimpedância.

Cálculo da Densidade Corporal (DC)

Densidade Corporal(gr/ml) = Peso Corporal /


(Peso Corporal - Peso Submerso/ Densidade da
H²O)- volume residual + 100 ml

Conversão da Densidade para Gordura Corporal


 Rathburn e Pace (1945) foram os primeiros autores a desenvolver equações
para estimativa da gordura a partir da densidade corporal;
 Brozek (1953) e Siri (1961) desenvolveram equações semelhantes
considerando que a densidade da gordura=0,9007 g/ml e MCM= 1,10 g/ml.

Técnica da Espessura do Tecido Subcutâneo


Existem dois depósitos: gordura essencial e gordura subcutânea.
Gordura Corporal Total = gordura essencial +
gordura subcutânea
A Medida Subcutânea foi sugerida por antropólogos no final da II Guerra Mundial
(desenvolveram o compasso especial do tipo pinça).
A literatura especializada menciona a existência
de até 93 possíveis locais anatômicos onde a DC
pode ser destacada. Na prática, a dificuldade
Locais de Medida
quanto à diferenciação do tecido muscular e
precauções quanto a exata localização reduz este
número.
 Realizar sempre do lado direito;
 Série de 3 medidas considerando a média;
 Tecido subcutâneo diferenciado do tecido
muscular através do polegar e do
Procedimentos de
indicador, com as pontas do compasso
Medida de Dobra
localizadas à 1 centímetro do ponto de
Cutânea
reparo;

 Aguardar de 1-3 seg para a leitura ser


realizada.
 Compassos do tipo Harpenden (fabricação
inglesa);
 Compassos tipo Lange
Material utilizado
 Compassos tipo Cescorf (fabricação
nacional) - uso estudantil, clínico e
científico.

Equações de Regressão para Estimativa da DC a partir de Dobras Cutâneas


 Equações Específicas:
o Sloan e col, 1962 - Feminino: 50 mulheres universitárias com idade
média de 20 anos.
DC=1,0764 - 0,00081 (SI) - 0,00088 (TR)
o Sloan, 1967- Masculino: 50 homens universitários com idade média
entre 18-26 anos.
DC=1,1043 - 0,001327 (CX) - 0,001310 (SE)
o Faulkner, 1968 - Masculino e Feminino:
G% = [ (TR + SI + SB + AB) x 0,153 + 5, 783]
o Guedes, 1985: 206 estudantes da UFSM (110 H e 96 M, com idade
entre 17 - 27 anos)
HOMENS: Densidade C= 1,17136 - 0,06706 log (TR + SI+AB)
MULHERES: Densidade C= 1,16650- 0,07063 log (CX + SI+ SE)

Para chegar ao percentual de gordura através da Densidade Corporal utilize a


Fórmula de Siri (1962)
G% = [(4.95/DENSIDADE C.) - 4.50]
X 100s
Distribuição da Gordura Corporal - Métodos para avaliação:
 Tomografia computadorizada
 Ressonância maguinética Nuclear
 Espessura da DC do tronco e extremidades
 PCCQ
 Índice de Conicidade

FRACIONAMENTO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL

Sistema de 4 componentes:

 Gordura Corporal
 Massa Óssea
 Massa Muscular
 Resíduos

Equações

Peso em Gordura = Peso Total x (% gordura /100)


Peso Ósseo = 3,2 (h² x R x F x 400) (elevado a 0,712)
Peso Residual (masc)=PT x (24,1/100)
Peso Residual (fem)=PT x (20,9/100)
Peso Muscular = PT - (PGordura + Peso Ósseo + PResidual)
Fonte:De Rose e col.,1984
Sistema de 2 componentes:
 Massa Gorda
 Massa Corporal Magra

AVALIAÇÃO CORPORAL - CÁLCULOS E PARÂMETROS

PG + (PO + PM + PR)
Peso Total PG + MCM
Massa Corporal Magra (MCM) PO + PM + PR
%Gordura S4 dobras x 0,0153 + 5,783

[(%Gordura encontrado -
Peso Excedente %Gordura estimado) x (peso
total)] / 100

Carência Muscular [(%Massa Magra estimada -


%MCM encontrado) x (MCM)]/100
Cálculo de MCM peso em gordura peso total x (%gordura)/100

MCM Ptotal - Pgordura

Peso Ideal (Katch e McArdle) Masculino e Feminino:

MCM/[ 1,00 - (%gordura ideal/100)]

Padrões Percentuais de Gordura Corporal: (Fonte: Lohman (1992), p.80)

HOMENS MULHERES
Risco A * < OU = 5% < OU = 8%
Abaixo da média 6 - 14% 9 - 22%
Média 15% 23%
Acima da média 16 - 24% 24 - 31%
Risco B ** > OU = 25% > OU = 32%

* A - risco de doenças e desordens associadas à


desnutrição.

** B - risco de doenças associadas a obesidade.

Parâmetros de Percentual de Gordura ESTÉTICO


PADRÃO
HOMENS MULHERES
ESTÉTICO
Baixo 5-7% 8-11%
Ideal 8-13% 12-17%
Saudável 14-19% 18-23%
Gordo 20 - 25% 24 - 29%
Obeso acima de 25% acima de 30%

Parâmetros de Percentual de MASSA MAGRA


MASSA MAGRA HOMENS MULHERES
Baixo <81% 77%
Ideal 87-92% 83-88%
Saudável 81-86% 77-82%

Ìndices Antropométricos de Distribuição de Gordura Corporal


 IMC (Peso/estatura²)
 PCCQ (Circunferência do Abdômen/ Circunferência do Quadril)
 % DE GORDURA

A maneira pela qual a gordura está distribuída pelo corpo é mais importante que a
gordura corporal total na determinação do risco individual de doenças. (Ashwell,
McCall, Cole & Dixon 1985).

CORAÇÃO

Porque? Seu coração reage a tudo que acontece no seu corpo, como um
velocímetro. Aumentando e diminuindo o seu ritmo, de acordo com as ordens que
recebe do SNC.

Como funciona? A análise da frequência cardíaca pretende estimar o nível de


condicionamento, a velocidade de consumo calórico, o nível de estresse psicológico,
o surgimento de alguma anormalidade patológica e muitas outras coisas.

O coração é o músculo mais importante do seu corpo. Assim como todo músculo,
ele precisa ser exercitado.

Zonas de frequência cardíaca

Pesquisas científicas comprovaram que o nível de intensidade (bpm) combinado


com a duração do exercício e o tempo de recuperação, provocam efeitos no
organismo, desde a perda de peso até a melhoria do condicionamento anaeróbico.

Para a conveniência dos praticantes, a intensidade foi dividida em zonas alvo. Cada
uma delas determinada por um fenômeno fisiológico.

Quais são as zonas?

Atividade 50-60% da Condicionamento básico ou


moderada FCmáx reabilitação
manutenção da saúde e do
Controlar o 60-70% da
condicionamento
peso FCmáx
cardiovascular
melhoria do
Melhorar a
70-80% FCmáx condicionamento aeróbico -
resistência
atletas sérios

Competição 80-100% atletas de competição,


(alto risco) FCmáx aumento do desempenho
máximo.

TREINAMENTO
 princípio da individualidade biológica;
 princípio da adaptação;
 princípio da sobrecarga;
 princípio da interdependência de volume / intensidade;
 princípio da continuidade;
 princípio da especificidade.

Efeito do Treinamento
 Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar, uma perturbação
no equilíbrio interno do corpo - (homeostase)
 O exercício é um esforço e deteriora o desempenho. Durante a fase de
recuperação o corpo começa a ser reconstruído, se adaptando as exigências
do exercício para ser capaz de repetir a tarefa.
 Na realidade o corpo é reconstruído de uma forma um pouco melhor, num
fenômeno chamado de "supercompensação".

PRINCÍPIOS GERAIS DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática incluem:

 Modalidade(s) apropriada (s);


 Intensidade;
 Duração;
 Freqüência e
 Progressão da atividade física;

Estes 5 componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades


funcionais independente da existência ou ausência de fatores de risco ou de
doença. (ACMS,2000)
Veja tabela com as características dos Sistemas de Energia - ATP-CP, Ácido
Lático e Aeróbio.
Efeitos do exercício aeróbio
Órgão Efeito
Os pulmões fornecem O² ao Podem receber mais ar e
sangue. difundir mais O² ao sangue.
Aumentando seu tamanho,
pode bombear mais sangue
O coração bombeia sangue rico
por batimento e bate mais
em O² aos músculos
lentamente em repouso ou
durante o exercício
Adquirindo maior
Os músculos utilizam o O² fortalecimento, podem
para queimar combustível para queimar mais combustível,
produção de energia. especialmente gordura,
durante o exercício.

Observações:

 O exercício aeróbico na forma e intensidade corretas fazem com que o


músculo do coração se torne mais forte.
 A circulação, a ventilação e o metabolismo estão intimamente ligados e
todos esses processos melhoram com o treinamento aeróbio.
Fonte: David Nieman - Exercício e Saúde (1999)

Alguns benefícios do treinamento aeróbio


 Reduz a gordura corporal/ mantém baixa os percentuais de gordura
corporal;
 Aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura durante o exercício e
nos períodos de descanso;
 Melhora o bem-estar cardiovascular;
 Reduz a pressão sanguínea, colesterol e os riscos de problemas cardíacos.

A influência do sexo na aptidão aeróbia


 As mulheres adultas jovens representam somente 70- 75% do VO²máx dos
homens;
 Numa certa carga de exercício (ex: 60% do VO²máx), a mulher adulta, em
média, possui o volume sistólico menor e uma frequência cardíaca maior do
que o homem médio;
 O coração feminino, assim como o volume sanguíneo e o seu tamanho
corporal, são menores do que os do sexo masculino;
 As mulheres possuem um conteúdo menor de hemoglobina. Isso significa
que menos O² por unidade de sangue é disponibilizado para os músculos em
atividade.

Fonte: David Nieman - Exercício e Saúde (1999)

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS - RECOMENDAÇÕES

Recomendação do ACMS para prescrição de Atividade física - Guidelines


2000

 Para melhoras significativas no VO²máx, praticar exercícios que envolvam


grandes grupos musculares por períodos prolongados, aeróbios e ritmados
(nadar, caminhar, correr, etc...)
 Intensidade do Exercício:
o 55% e 65% a 90% da FCM
o 40% e 50% até 85% da FCmáx de Reserva ou da Reserva de VO²
máx (RVO² máx)
 Indivíduos fisicamente Ativos:
o 70% a 85% da FCM ou 60-80% da FCmáxima de Reserva ou (RVO²
máx)
 Indivíduos com nível de aptdião física inicial muito baixo:
o 55% a 64% da FCM ou 40% a 49% da FCmáxima de Reserva ou
(RVO² máx)

Demanda Energética dos Exercícios Físicos


.::Cálculos importantes ::.
Resultado Fórmula
Reserva de VO²
VO²máx - VO² de Repouso
VO² máx - 3,5 ml/kg-¹/min-¹VO²
máx - 3,5 ml/kg-¹/min-¹
(% a ser utilizado no trabalho x RVO²
VO² alvo
máx ) + VO² Repouso
MET VO² alvo/ 3,5

METx3,5 x peso (kg)/200


Regra de 3
Calorias por minuto (kcal/min)
1 min ----------- x kcal
x min ----------- 300 kcal

Zonas Específicas de Treinamento


Porcentagem de VO²máx
Tipo de Atividade
utilizado

40 a 50%
Atividade Regenerativa
Atividade Moderada 50 a 60%
Controle de Peso 60 a 70%
Aeróbia 70-80%
Limiar anaeróbio 80 a 90%
Esforço máximo 90 a 100%

Quadro comparativo para prescrição de atividades aeróbias


Atividade Melhoria do
Manutenção Treinamento Aumento da
diária Condicionamento
de peso aeróbio performance
moderada físico
moderada/ intensa/
Intensidade leve leve/moderada intensa
intensa máxima
% de FCmáx 50-60 60-70 70-80 80-90 90-100
30 mina 1h (acima de 2 horas por
Duração Determinado pelo programa de
semana
treinamento
Frequência 3-5 vezes por semana (diariamente)
moderada
Suave transpiração
Durante o transpiração e Intensa transpiração e Intensa
e suave dificuldade
exercício moderada dificuldade dificuldade respiratória
respiratória
respiratória
Melhoria do bem-
Melhoria do
Metas dos estar e Aumento da resistência aeróbica
Condicionamento
exercícios condicionamento e performance geral
físico
cardiovascular
Grupo iniciantes, pessoas que se Pessoas que já se exercitam
recomendado sedentários, exercitam intensamente e que não têm
obesos e regularmente problemas de saúde
reabilitação

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA EMAGRECIMENTO - TREINAMENTO


NEUROMUSCULAR

 Prioridade para as atividades que utilizam os ácidos graxos como principal


fonte de energia;
 Exercícios Neuromusculares (aumento de massa muscular e aumento da
taxa metabólica de repouso);
 Promover desequilíbrio na balança energética (3500 kcal= 1/2 kg de
gordura).

Razão da troca respiratória


R = VCO² /VO² = 6CO²/6O² = 1
Equivalência calórica do R e % de Kcal dos carboidratos e gorduras
Energia Percentual de Kcal
R Kcal/l O² Carboidratos Gorduras
0,71 4,69 00 100
0,75 4,74 15,6 84,4
0,80 4,80 33,4 66,6
0,85 4,86 50,7 49,3
0,90 4,92 67,5 32,5
0,95 4,99 84,0 16,0
100 5,05 100 00
Fonte:Jack H. Wilmore ; David L. Costill - Fisiologia do Esporte e do Exercício - 2001

Cálculo do ritmo e duração da atividade aeróbia


Velocidade. (m/min)= (%RVO²)/(0,18) - 5,75
Para indivíduos com menos de
3000m
30ml/kg/min
Ganho de VO²máx de té 50
4000
ml/kg/m6000in
Ganho de VO² máx de té 60
6000
ml/kg/mim

A cada 4 sessões existe um ganho de 1,8 ml/kg/min

Cálculo do número de sessões de treinamento


 1 .Calcular a demanda energética de uma sessão de treinamento;
 2. Encontrar quantos quilos uma pessoa deve perder;
 3. Quanto representa em calorias esse valor:

0,5 kg ---------3000kcal
Gordura exc------ x kcal
 4. Dividir o total de calorias que deve perder pela demanda energética da
sessão de treinamento.
Número de sessões= número total de kcal - kcal de treino
 5. Dividir o número de sessões no total pelo número de sessões semanais e
assim calcular quantos meses serão necessários para o treino.

Elaboração do Treino
 Frequência cardíaca máxima= 220 - idade
 Frequência cardíaca de treinamento (Protocolo de Karvonen):
o Limite inferior= (FCMax - FCRepouso) x Y% (valor percentual que se
deseja trabalhar) + FCRepouso
o Limite Superior= (FCM - FCRepouso) x Z% (valor percentual que se
deseja trabalhar) + FCRepouso
 Segundo a fómula nova apresentada por Renato Lotufo e Turíbio Leite de
Barros:
o 208 - (0,7 x idade)

Como monitorar a FC para obter benefícios físicos


70-85% da FCM 55 a 70% da FCM abaixo de 55%
É a zona
adequada para Quase não traz benefícios
É a zona adequada para
melhorar o para os praticantes de
queimar gordura e perder
desempenho atividades físicas
peso
cardiovascular
Percepção Subjetiva do Esforço
Tempo de Recuperação de acordo com a Intensidade do Exercício

Obesos (com IMC > 30 e % de Gordura em Homens > 20 e em Mulheres >


25)
 Atividade física recomendável:
o Aeróbia com Intensidade de 50-60% do VO² máx ou da FC de
Reserva
o Número de Sessões semanais: 5-7 vezes
o Duração:20-60 min
o Atividade neuromuscular: endurance (10% a 30%) RML (35 a 60%)
e força dinâmica (60% a 85%)

Balanço Calórico:
 Se a ingesta calórica é maior que o consumo calórico = BALANÇO
CALÓRICO POSITIVO (individuo engorda)
 Se a ingesta calórica é menor que o consumo calórico = BALANÇO
CALÓRICO NEGATIVO (indíviduo emagrece)

Mais Informações
 Objetivos do Programa de Perda de Gordura
 Recomendações do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso
 Dietas de Baixas Calorias e Estresse
 Gasto Total de Energia
 Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias
 Dieta equilibrada
 Objetivos Dietéticos
 Redução de carboidratos na dieta
 Nunca consumir menos calorias que sua TMB
 Cálculo da Taxa Metabólica Basal Individualizada
 Encontrando seu gasto total diário

PROGRAMA DE PERDA DE GORDURA

Objetivos:

 Reduzir a porcentagem de gordura corporal


 Manter a massa muscular (evitando perda de músculo)
 Manter a força muscular
 Manter níveis de energia
 Evitar uma redução significativa na taxa metabólica basal

Balanço Calórico
A ingesta calórica é maior que BALANÇO CALÓRICO = indíviduo
o consumo calórico POSITIVO engorda
A ingesta calórica é menor que BALANÇO CALÓRICO = indíviduo
o consumo calórico NEGATIVO emagrece
Recomendações do A.C.S.M. para Programas de Perdas de Peso
1. A restrição dietética deve ser moderada (500 a 1000 kcal/dia abaixo do
gasto real total).
2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de
fácil preparo.
3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos
normais).
4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e
modificar hábitos que contribuem com a nutrição imprópria.
5. Programa de exercício que envolva grandes grupos musculares que promova
um dispêndio calórico diário de 300 ou mais kcal.
6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg/semana.

Dietas de baixas calorias e Estresse


 Uma dieta de baixas calorias pode levar a um aumento da produção do
hormônio do estresse, cortisol.
 Combinados com exercícios intensos, o Cortisol pode aumetnar a perda de
massa muscular estimulando a oxidação de proteínas.
 O Cortisol também estimula a redução de testosterona, dando sinal ao corpo
para reduzir o processo anabólico e armazenar gordura.
 Portanto, para minimizar a perda do tecido magro é importante evitar
a redução drástica de calorias.

Fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999.

GASTO DE ENERGIA

Gasto Total de Energia:

Componentes e porcentagens do gasto total de energia do indivíduo:


TMR = Taxa metabólica de Repouso - 65-75%
ETA= Efeito térmico da Alimentação - 10%
ETAt = Efeito Térmico da Atividade - 15%-30%
TA = termogênese adaptativa - 10%

Equivalente Calórico das Substâncias Alimentícias

Gordura - 9,5 Kcal/g


Proteína - 4,3 Kcal/g
Carboidrato - 4,2 Kcal/g

Dieta equilibrada
Objetivos Dietéticos

 Reduzir a ingestão de calorias, principalmente as gorduras


 Manter uma ingestão adequada de carboidratos, mínimo 60%
 Ingestão de proteínas de aproximadamente 1,4 a 1,7 g/kg/peso corporal por
dia é necessária para manter a massa muscular e as proteínas corporais
durante a perda de peso

Redução de carboidratos na dieta provoca:


 Letargia
 Perda de glicogênio
 Fadiga
 Intensidade de treinamento reduzida e baixo desempenho
 Aumento de apetite
 Aumento da síntese de proteína (músculo) e perda de massa muscular
 Estado Mental Negativo

Quadro de Taxa Metabólica Basal de acordo com o peso:


***Nunca consumir menos calorias que sua TMB (taxa metabólica basal) - Bean ,
1999.***
Homens Mulheres
Peso (kg) TMB (kcal/dia) Peso (kg) TMB (kcal/dia)
70 1680 50 1250
75 1730 55 1290
80 1790 60 1330
85 1850 65 1370
90 1910 70 1410
95 1960 75 1450
100 2020 80 1500
Cálculo da Taxa Metabólica Basal Individualizada (Segundo Willians, 1995)
HOMENS

TMB = 66,47 +(13,75 x Peso) + (5,00 x Altura) - (6,76 x


Idade)

MULHERES

TMB = 655,1 + (9,56 x Peso) + (1,85 x Altura) - (4,68 x


Idade)

CRIANÇAS - Masculino

TMB = (22,7 x Peso) + 495


3 -9 anos

10 -17 anos TMB = (17,47 x Peso) + 651

CRIANÇAS - Feminino

TMB = (22,5 x Peso) + 499


3 -9 anos

10 -17 anos TMB = (12,2 x Peso) + 746


OBS: Peso em kg; Idade em anos; Altura em cm.

Encontrando seu gasto total diário - (OMS)


ocupação muito inativa.
Assentado a maior parte do
Pessoas inativas
dia; não pratica esportes ou
exercícios - 1,3 x TMB
ocupação muito inativa;
Pessoas moderadamente ocupação leve em casa;
ativas pratica esportes ou exercícios
ocasionalmente - 1,5 x TMB
Ocupação ativa ou pratica
exercícios vigorosos ou
Pessoas Ativas
caminhada/ pedala
diariamente - 1,7 x TMB

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
Princípios gerais da prescrição de exercícios

Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática e individualizada


incluem:

 Modalidade(s) apropriada (s);


 intensidade;
 duração;
 frequência e
 progressão da atividade física

Estes 5 componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades


funcionais independente da existência ou ausência de fatores de risco ou de
doença. (ACMS,2000)

Limites calóricos
Limites necessários para haver melhora significativa no VO² máx, perda de peso,
ou redução do risco de doença crônica prematura.
A ACMS recomenda um mínimo de 300 kcal para um inidivíduo que pesa 70 kg por
sessão de exercícios realizados 3 dias por semana.
Para atingir níveis de atividades físicas ideais, o objetivo é fazer com que o
dispêndio semanal se aproxime de 2000 kcal, tanto quanto a saúde quanto a
aptidão permitam. (ACMS,2000)
Prescrição de exercícios na prevenção, condicionamento e emagrecimento
 Tipo de atividade
* Demanda energética
* Intensidade
* Duração
* Frequência Semanal

TREINAMENTO NEUROMUSCULAR

Emprego do Treinamento Neuromuscular

 Força pura é indicado para esportes de movimentos acíclicos com alta


exigência de força
 Força dinâmica (hipertrofia) é indicado para aumento de massa muscular
 Força explosiva é indicato para melhorar a força rápida
 RML é indicado para melhorar o tônus e resistência das fibras musculares.

Porque treinar a força?


 Aumentar a taxa Metabólica (estudos mostram que o aumento de 1,3 kg de
músculo aumenta a taxa metabólica durante os períodos de descanso em
7% e o requerimento diário de calorias em 15%. Em descanso, 453 g de
músculo queimam de 30-50 kcal por dia apenas para manter a sua massa.
 Reduzir a Gordura Corporal
 Melhorar o metabolismo da glicose (aumenta a suscetibilidade à insulina e
melhora a tolerância à glicose)
 Reduzir a pressão sanguínea;
 Reduzir o colesterol e outras gorduras no sangue;
 Melhorar a aparência;
 Melhorar a postura ;
 Reduzir lesões;
 Melhorar o bem-estar psicológico

Treinamento de força e controle de peso


 Aumentar a massa muscular e a força
 Fortalecer tendões e ligamentos
 Evitar a perda da massa muscular decorrente da idade (o indivíduo sem
treinamento de força, perdem de 226,5 - 317 g de músculo por ano que
ocorre primeiramente nas fibras de contração rápida)
 Aumentar a densidade óssea (mulheres acima de 35 anos perdem cerca de
1% de massa óssea por ano, que é acelerado após a menopausa)

Fonte: Anita Bean, O guia completo do treinamento de força, 1999

Principais fatores que regulam a massa muscular (Valdir Barbanti - aptidão


física -1990)
 Genéticos
 Estado nutricional
 Hormônios
 Inervação

CIRCUIT TRAINING

Finalidade

Concionamento cardiovascular e neuromuscular de inidivíduos que necessitem


resistência aeróbia ou anaeróbia, RML , força explosiva, flexibilidade ou velocidade.

Vantagens

 Grande economia de tempo de treinamento


 Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis
 Possibilita o treino individualizado de um grande número de indivíduos ao
mesmo tempo
 Permite um completo controle fisiológico
 Facilita a aplicação de sobrecarga
 Resultado à curto prazo
 Pela variedade de estímulos e pelo componente competitivo é um trabalho
altamente motivador

O que é necessário para montar uma sessão?


 Quais os exercícios
 Qualidade física
 Número de estações (exercícios): 6-15
 Número de voltas: 1-3
 Anaeróbio: 1 volta
 Aeróbio: 3 voltas
Número de sessões por semana: 3 vezes

Montagem da sessão
 Escolha os exercícios por grupamento muscular que deseja trabalhar
 Sequência dos exercícios (de forma a permitir uma alternância de
intensidade e de região anatômica)
 Determinação da intensidade (realiza-se o teste de 1 RM e de acordo com a
qualidade física encontra-se a porcentagem)

Remodelando seu corpo - Tipos de acúmulo de Gordura

 Forma "andróide" ou de maçã


 Forma "ginecóide" ou de pêra

Avaliação Neuromuscular
 Teste de carga máxima
 Teste de repetições máxima

Quadro Geral de Intensidade de Treino das Diferentes Modalidades de


Força
CAPACIDADE Intensidade Repetições Velocidade Séries Intervalo Recuperação
Força Pura 85-95% 2-5 lenta 3-8 2' a 5' 20 - 24 horas
média a
Força Dinâmica 70-85% 6-12 3-5 2' a 4' 36 - 48 horas
lenta
Força Explosiva 30-60% 6-10 máxima 4-6 2' a 5' 18 - 24 horas
RML 40-60% 15-30 média 3-5 30"a 40" 48 - 72 horas
Endurance 10-30% acima de 50 média/rápida 4 - 6 1' a 1/2' 48 - 72 horas

Padrão de Rendimento
 PR=Volume x intensidade
 PR= Número de repetições x carga

Definição

É a estruturação da temporada de treinamento respeitando os princípios científicos


da atividade física que distribuídos através dos meios e métodos devem atingir o
objetivo final desejado

Princípios Científicos do Treinamento

 Princípio da Individualidade
 Princípio da Adaptação
 Princípio da Sobrecarga
 Princípio da Interdependência Volume/Intensidade
 Princípio da Continuidade
 Princípio da Especificidade

Periodização e Montagem do Treinamento


Subdivide em 4 etapas:
1. Sessões: unidades de treinamento - podendo ser de 3-14;
2. Semanas: onde estarão inseridas as unidades, denominadas de microciclos;
3. Meses: onde estarão inseridas os microciclos, denominados de mesociclo;
4. Macrociclos: onde estarão inseridos os mesociclos.

Periodização do Treinamento

 Microciclo:

Introdutório ou de
Incorporação
Microciclos:
conjunto de Condicionante ou Evolutivo
sessões de treino Choque
Recuperação

 Mesociclo
Pode ser de 21 à 35 dias ou pode ser de 3 à 5 microciclos, e para personal
vamos utilizar apenas 4.

Introdutório ou de
Recuperação

Mesociclos Básico
Estabilizador
Controle

 Composição de uma Sessão de Exercícios Físicos


1. Aquecimento e Exercícios de Alongamento (Aprox. 10min)
2. Treinamento Aeróbico: natação, caminhada, corrida, ciclismo, etc...
(duração de 20-60 min)
3. Exercícios Neuromusculares: Força,resistência muscular e flexibilidade
4. Volta à Calma: Exercícios de Alongamento (5-10 min)

Exemplos e Dicas

Exemplo de Circuito para forma "Ginecóide

Número de Número de
Exercício
Repetições Séries
Pulley alto 15 -30 repetições 2-3 v
Elevação Lateral 15 -30 repetições 2-3 v
Desenvolvimento de Ombros 15 -30 repetições 2-3 v
Extensão de joelhos 15 -30 repetições 2-3 v
Flexão de Joelhos 15 -30 repetições 2-3 v
Abdominal Oblíquo 15 -30 repetições 2-3 v
Abdominal com pernas
15 -30 repetições 2-3 v
elevadas
Peck Deck (voador) 15 -30 repetições 2-3 v
Rosca Direta 15 -30 repetições 2-3 v
Tríceps no Pulley 15 -30 repetições 2-3 v
Remada Sentada 15 -30 repetições 2-3 v
Remada Alta 15 -30 repetições 2-3 v

Como deve ser a Sequência Fisiológica na Periodização?

Devemos sempre priorizar o trabalho Neuromuscular e


depois o Orgânico.

Exemplo de sequência de Trabalho

A: 1- Trabalho de Coordenação
2- Trabalho Aeróbio

B: 1 - Musculação
2 - Trabalho Aeróbio

C: 1- Trabalho de Flexibilidade de Baixa Intensidade


2 - Musculação
3 - Trabalho Aeróbio

Parte Conclusiva

 Flexibilidade de Baixa Intensidade


 Caminhadas
 Relaxamento
 Saunas
 Outros

Recuperação e Temporada

Respostas Imediatas no Período de Recuperação

1. Aumento na temperatura corporal


2. Termo-regulação
3. Despejo na circulação de substância vasodilatadoras
4. Vaso dilatação periférica
5. Diminuição do retorno venoso
6. Redução do volume sanguíneo central
7. Menor Débito Cardíaco
8. Menores níveis de pressão arterial após o exercício físico

Tempo de Recuperação de acordo com a Intensidade do Exercício


1. de 50% até 85% = 06 a 24 horas
2. de 85% até 90% = 12 a 24 horas
3. de 90% até 95% = 12 a 48 horas
4. de 95% até 100% = 12 a 72 horas

Fatores que influenciam na estruturação da atividade na temporada

 Nível de aptidão inicial do indivíduo (determina a intensidade inicial que o


indivíduo deverá treinar);
 Disponibilidade de tempo para a atividade física (diário, semanal, mensal,
respeitando o princípio da adaptação);
 Objetivo a ser alcançado (Ex: aumentar a massa magra ou o VO² máx).