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Treino de Força Propriedades

Por: Eduardo Perin.

Pirâmide crescente de carga - cargas leves para pesadas progredindo em cada série do
exercício.
Pirâmide decrescente de carga - cargas pesadas para leves progredindo em cada série
do exercício.

Pré-exaustão do tipo: série de exercício uniarticular para recrutar um motor primário


censório imediatamente antes de séries de exercício biarticular para recrutar o motor
primário visado (ex: rosca bíceps direta na barra e depois pulley aberto pela frente), é
uma metodologia de treinamento desaconselhada pela literatura científica no tocante a
aquisição de hipertrofia satisfatória.

O treino de força estimula a produção de um hormônio nos rins chamado GRELINA,


este estimula a fome.

Fase concêntrica – momento potente > momento resistente, ocorre encurtamento das
fibras e aproximação de origem e inserção do músculo agonista.
Fase excêntrica - momento potente < momento resistente, ocorre alongamento,
controlado ou desacelerado, das fibras e afastamento de origem e inserção do músculo
agonista.
OBS: Concêntrica X Excêntrica – Maior recrutamento de unidades motoras (UM) X
Menor recrutamento de UM, contudo com maior freqüência de recrutamento,
respectivamente (e maior grau de microlesionamento).

Fibras do tipo:
 1, lentas, vermelhas ou oxidativas
 2A, rápidas, brancas ou oxidativas glicolíticas
 2B, rápidas, brancas ou glicolíticas

Anabolismo = fase de recuperação.


Catabolismo = fase de degradação.

Hipertrofia:
 Miofibrilar - aumento do comprimento, diâmetro e número de miofibrilas, que
são: actina (filamento fino) e miosina (filamento grosso).
 Sarcoplasmática - aumento no conteúdo fluidificado da fibra, de organelas como
mitocôndrias e enzimas.
Hiperplasia – aumento no número de fibras (segundo a literatura não ocorre em seres
humanos, o que ocorre é a hipertrofia de células satélites).

Treino de força acomete nas seguintes adaptações:


 Diminuição da produção de mitocôndrias
 Diminuição da capilarização
 Diminuição na produção de enzimas aeróbias
 Aumento na produção de enzimas anaeróbias
 Estimulação piezoelétrica dos osteoblastos, o que acomete na maior fixação de
material mineral (cálcio) no osso.

A mulher apresenta seu pico de produção natural de massa óssea com 21 anos
aproximadamente, até por isso que apresenta maior possibilidade de desnvolver um
quadro de osteoporose.

Osteopenia – perda de massa óssea agravada constante.


Osteoporose – quadro em que a enfermidade encontra-se já instalada, a massa óssea já
atingiu concentrações baixíssimas, ademais tornando o osso poroso e quebradiço, não
possui cura, o treino de força pode desacelerar o processo.

Tipos de osso:
 Trabecular – poroso
 Cortical – compacto

Esforço essencial mínimo – sobrecarga de 1/10 da necessária para fraturar o osso, esse
esforço é mínimo necessário para se estimular uma maior fixação de cálcio no osso.

Amenorréia – cessar do ciclo menstrual, acomete em maior perda de massa óssea.

Amenorréia secundária - ausência de menstruação por um período maior do que 3


meses em mulher que anteriormente já apresentou ciclos menstruais.

Desminorréia – dor menstrual.

Em doentes de osteoporose:
 Evitar compressão longitudinal
 Evitar flexão lombar acentuada
 Variar o treinamento, quanto aos sistemas e os métodos (maior estimulação óssea)
 Priorizar exercícios biarticulares (maior estimulação óssea)
 Priorizar exercícios de cadeia cinética fechada
Treino aeróbio aumenta a contractilidade do coração (maior VE), torna-se mais
econômico.
Treino de força aumenta o tempo de diástole do coração. Esse fenômeno se prontifica,
provavelmente, pela resistência vascular periférica agravada durante o treino que acomete
na maior dificuldade enfrentada pelo retorno venoso. O coração por sua vez, tenderia a
“esperar mais tempo” por esse retorno.

Indivíduo destreinado ou nunca treinado:


 Recrutamento predominante de fibras do tipo 1 (UM de baixo limiar), o indivíduo
destreinado, mesmo realizando 5 rm, recruta em predominância fibras do tipo 1.
 Recrutam, em demasiado, grupamentos antagonistas (necessidade de estabilizar o
movimento).
 Fadiga-se muito facilmente.

Adaptação neural com treinamento (um dos quisitos que caracteriza um treinado):
 Aumento no número de recrutamento de UM e na freqüência
 Aumento no limiar de tolerância a tensão do Órgão Tendinoso de Golgi (OTG)
 Recrutamento atenuado de grupamentos antagonistas (que exercem co-contração)
 Aumento na estrutura mielinizada (bainha de mielina)
 Aquisição de maior número de nódos de Ranvier no neurônio motor (apresenta
estímulos saltatórios), aumentando a freqüência de impulso o que acomete em
maior freqüência de recrutamento), freqüência de estímulo aumentada possibilita
o recrutamento de UM de alto limiar (2A e 2B) em predominância
 Capacidade de estimular as fibras para gerar tensão, e antes que estas se relaxem
por completo, são prontamente estimuladas para gerar tensão novamente (tetania),
esse fenômeno possibilita maior freqüência de recrutamento.

Indivíduos destreinados têm menor risco de lesão do que treinados, isto se deve ao
fato do treinado apresentar estimulação atenuada dos grupamentos antagonistas.
Possibilita-se contrações mais vigorosas dos agonistas. A tolerância do OTG sob tensão
sendo mais incrementada acarreta em contrações outrossim mais agravadas.

Via aferente – estímulo ou chegada.


Via eferente – resposta ao estímulo ou saída.

Hiperpolarização – o estímulo chega a fibra, essa por sua vez não possui mais
capacidade de despolarizar (a contração muscular ocorre através da despolarização das
fibras, que antes estariam carregadas no seu interior com cargas negativas e no exterior
com cargas positivas, sob o fenômeno de despolarização observa-se a troca de posição
dessas cargas).

Treinamento de força envolve adaptações no neurônio motor, pois este tem de se


capacitar na medida que necessita estar apto a administrar uma freqüência de disparo das
UM muito acentuada. Já o neurônio motor que enerva fibras do tipo 1, constituindo UM
de baixo limiar, não necessitam de severa adaptação, trata-se de uma demanda de baixo
limiar de disparo. Sendo assim, é elementar analisar, por exemplo, que, um indivíduo
corredor de 100 metros, enfrentaria menores dificuldades para se adaptar as demandas de
um atleta corredor de maratona, do que a situação inversa. Conclui-se que, um neurônio
adaptado para administrar uma freqüência de impulso elevada, estaria prontamente
gabaritado a administrar uma situação de baixa freqüência de estímulo. Nesses casos, é
elementar, observar que não se leva em conta as adaptações fisiológicas e psicológicas,
apenas adaptações neurais.

Opta-se, em geral, pela a prioridade de utilizar exercícios com pesos “soltos” (ex:
halteres), tendo em vista estimular, em predominância, a coordenação e os grupamentos
musculares sinergistas.

Déficit bilateral – ocorre quando o somatório dos trabalhos unilaterais apresenta-se


superior ao trabalho bilateral (fenômeno intimamente ligado a: sobrecargas elevadas e
velocidades lentas na execução do exercício). O hemisfério direito do cérebro controla o
lado direito da cabeça, e vice versa. A estimulação cruzada ocorre a partir do Trato
Extrapiramidal (região na altura do pescoço localizado na porção mais posterior, onde
ocorre cruzamento dos feixes nervosos, o que acomete na estimulação elétrica cruzada, a
partir desta estrutura). O hemisfério direito do cérebro passa a comandar o lado esquerdo
do corpo, a partir do estímulo cruzado.
Indivíduos fraturados, ou similares, com membro imobilizado, deve realizar trabalho
motor com o membro contralateral. Procedendo dessa maneira, asseveramos um processo
desacelerado de hipotrofia do membro imobilizado. Esse fenômeno ocorre por intermédio
da estimulação cruzada, onde os grupamentos musculares do membro imobilizado
outrossim recebem estímulos elétricos, descaracterizando a total inatividade das UMs. A
estimulação elétrica do membro imobilizado, em um trabalho motor do membro
contralateral, está acerca de 17 a 30%.
O procedimento para equiparar a perimetria de membros desproporcionais, deve
constituir exercícios bilaterais com cargas elevadas (as repetições máximas serão
relativas ao membro mais forte). Potencializamos dessa forma a aquisição de maior
estímulo para o membro contralateral ao dominante (mais forte).

Miostatina – substância que exerce papel de agente inibidor ou limitador da hipertrofia.


Seja ela de caráter natural, ou estimulada pelo treinamento. Ademais, observa-se que a
carência dessa substância acomete na diminuição do percentual de gordura.

Pressão arterial:
 Treino aeróbico -  sistólica e = ou  diastólica (maior mobilidade das artérias
durante os eventos de maior e menor pressão, corroborando desta forma uma
potencialização elevada de um Acidente Vascular Cerebral ou AVC).
 Treino de força -  sistólica e  diastólica (maior suporte das artérias durante os
eventos de maior e menor pressão, por conta da resistência vascular periférica
agravada durante o treino, diminuição da pressão transmural que é a diferença de
pressão entre o meio interno e externo de um vaso).
Duplo produto – é o indicador do trabalho do miocárdio.
HDL - bom carreador de colesterol.
LDL - mau carreador de colesterol.
Treino de força – não muda nada nas concentrações de LDL e HDL, de forma
significaste.
Treino aeróbico – aumenta HDL e diminui o LDL e colesterol.

Crianças apresentam seus ganhos de força quase que na totalidade por adaptações
neurais. O treinamento de força não resulta adaptação hormonal significativa no tocante
a adaptação hipertrófica. A criança tende a perder força mais acentuadamente do que o
adulto, em um estado de destreinamento, fenômeno que ocorre pelo fato das adaptações
neurais tenderem a recuperar o estado ocioso mais rápido do que as adaptações
hipertróficas.
Crianças têm concentrações de PFK e LDH pequenas, o que torna seus sistema
anaeróbio lático pouco eficiente (difícil remoção de lactato). O que sugere sua melhor
aptidão para atividades que envolvam o predomínio de atividade do sistema energético
ATP e CP.

Ptose abdominal – postura comum em mulheres, que ocorre devido a encurtamento da


musculatura paravertebral, e uma condição hipotonificada ou enfraquecida do reto
abdominal.

Abdominais, para o indivíduo destreinado, apresenta o mesmo nível de excitação das


UM da porção superior e inferior. Ele não consegue sectorizar a estimulação em uma
porção em detrimento da outra.
Para enfatizar o recrutamento dos oblíquos no exercício de abdominal, realizamos a
flexão diagonal em decúbito dorsal (DD). A flexão lateral em decúbito lateral (DL) ou em
pé, não apresenta ênfase nos oblíquos! Essa espécie de exercício aumenta
vertiginosamente a compressão intradiscal! Fenômeno este, que se constitui da seguinte
questão biomecânica: a coluna vertebral, na flexão lateral, necessariamente realiza
outrossim rotação. A coluna possui seus principais ligamentos na região anterior e
posterior, estrutura essa que não permite a coluna apenas fletir-se lateralmente, livre de
uma rotação. A flexão somatizada a rotação resulta em torção demasiada, o que acomete
na compressão intradiscal agravada.

No agachamento raso ou profundo o quadríceps trabalha sempre mais que o posterior


de coxa. No profundo o posterior de coxa tende a ser mais recrutado, em relação ao
próprio, do que no raso. O profundo recruta mais o glúteo máximo que o raso.

O agachamento, apresenta grau de tensão patelar semelhante de 90 até 110 na


articulação do joelho. A partir de 80, na fase excêntrica do agachamento o fêmur (porção
distal cônica) não roda mais sobre a tíbia (porção proximal plana) e sim faz um
movimento de deslize ou “gaveta”. Isso ocorre devido a ação dos côndilos do fêmur, que
tendem a obstar a progressão do fêmur rodando sobre a tíbia. Elementarmente
corroboramos que a partir dos 80 a tensão patelar e do ligamento cruzado anterior
(LCA), é por demais acentuada.
Devemos evitar, na posição inicial do agachamento, manter os joelhos hiper
estendidos. Evitamos dessa maneira um estiramento acentuado no ligamento cruzado
posterior (LCP), posicionando os joelhos semi fletidos.
A posição da barra no agachamento livre deve ser na linha do trapézio,
aproximadamente abaixo da vértebra C7.

Condromalásia patelar – normalmente resulta, do desequilíbrio das forças relativas as


estruturas musculares mediais e laterais do quadríceps (vasto medial VM e vasto lateral
VL). O VL sendo mais forte tende a deslocara a patela lateralmente, esta tende a se
chocar constantemente como côndilo lateral do fêmur, gerando inflamações na porção
subpatelar.
Para evitar o agravamento ou a aquisição de tal fenômeno deletério, posiciona-se os pés
de forma oblíqua (através de uma leve rotação externa de coxa) nos exercícios do tipo:
agachamento e variações, leg press e variações e cadeira extensora. Através desse
procedimento, a porção do VM oblíqua (VMO) tende a ser mais recrutada. O VMO,
representa o principal agente medializador da patela.

O indivíduo destreinado deve realizar mais exercícios de cadeia cinética fechada.


Sendo biarticulares, esses tende a dissipara a sobrecarga absoluta, mesmo essa sendo
maior do que no unilateral, por mais articulações.
Desenvolvimento sentado, apresenta de 17 a 30% mais compressão intradiscal (tem
menos articulações para dissipar força).

Resposta ao treinamento:
 Aguda – ocorre durante a atividade.
 Aguda tardia – permanece durante período de até 24 h.
 Crônica – permanece durante um período superior a 24 h.

No leg press, ocorre um pré estiramento do reto femoral (RF) agravado quanto mais
deitar o banco. O RF é o único músculo biarticular do quadríceps, será o único a sofrer
benefício de pré estiramento ao deitar mais o banco no leg press ou cadeira extensora.

Na cadeira flexora, as pernas tende a rotacionar externamente no final da fase


concêntrica porque o bíceps femoral se insere porção proximal mais externa da tíbia
(côndilo lateral da tíbia e na cabeça da fíbula).

Na puxada no Pulley aberta ou fechada, o indivíduo deve posicionar as pernas a frente


para evitar hiperlordotização lombar, o que acomete em maior compressão intradiscal.
A puxada por trás no pulley aberto, resulta em demasiada rotação externa do úmero.
Esse fenômeno corrobora maior tensionamento do ligamento glenoumeral inferior
(principal estabilizador na articulação do ombro). Lembrar nesse caso que, um ligamento
lesionado não se recupera, excetuando intervenção cirúrgica! Outro evento potencial
deletério, é o choque da cabeça do úmero com a porção acromioclavicular. Esse evento
biomecânico outrossim caracteriza o conceito de Área de Compressão. Na região onde
passa o arco, formado pelo músculo supra-espinhoso, bolsa subacromial e o ligamento
coracoacromial, ocorre o fenômeno de compressão agravada, com o úmero sob rotação
externa e abdução.
Essa prática de exercício, através da impactação no úmero, pode levar a um quadro de
Síndrome do Impacto. Indivíduos portadores de tal enfermidade ao realizarem flexão de
ombro, devem adotar a pegada semipronada, dessa maneira o bíceps torna-se um
importante agente profilático que traciona a cabeça do úmero para baixo, diminui-se
desta maneira a impactação do úmero com o acrômio.
Problemas de tendinite na região do ombro é motivo de limitar exercícios de abdução
de ombro em até 90. Acima 90 de abdução de ombro ou flexão, a força exercida pelo
manguito rotador diminui gravemente, levando a maior probabilidade de lesão no
ombro (Halbach, J. W., and Tank, R. T, 1985).
Manguito rotador, exerce ação de medializar a cabeça do úmero, puxando-a para perto
da cavidade glenóide e para baixo, ou seja um vetor em diagonal em relação ao plano do
tronco.
O exercício de abdução de ombro em decúbito lateral (DL) no banco 30 tende a
recrutar muito pouco o deltóide médio. Isto se da através do Ritmo Escapuloumeral.
Ritmo Escapuloumeral – O movimento do braço é acompanhado por um movimento da
cintura escapular. O braço pode mover-se somente 30 em abdução e 45 a 60 em flexão,
sem respectivo movimento da escápula. Passando essa angulação a relação dos
movimentos glenoumerais e os escapulares passa a ser de 5 para 4, de modo que ocorrem
5 graus de movimento umeral para 4 escapular no tórax. A maior atuação do deltóide é de
45 a 180 (Peat, M., and Graham, 1977). Lembrando que nos ângulos inferiores a 45, a
atuação do supra-espinhoso é predominante. Já nas angulações acima de 120 a ênfase é
no trapézio e elevadores de escápula.

Indivíduos super condicionados aerobiamente, por serem melhores capacitados no


tocante ao VO2, não necessitam de quantidades significativas de O2 e hemácias.
Fenômeno este que acomete muitas vezes em quadros de anemia.
Indivíduos treinados aerobicamente, tendem a aumentar sua vascularização ademais
levando a pressão arterial mais atenuada.

Esterese – manter o comprimento da fibra sob tensão.

Taxa metabólica de basal é diferente da de repouso, a basal é o suficiente para estar


vivo, em uma posição supina com temperatura corporal de 12 a 15 centígrados
(semelhante ao coma).

Recrutamento:
 Sincrônico – as UM são recrutadas ao mesmo tempo, um mesmo momento de
disparo (ocorre em exercícios de carga máxima, 1 rm).
 Assincrônico – as Um não são recrutadas ao mesmo momento.

Exercício de cadeia cinética fechada não tem co-contração.

É importante, para o indivíduo destreinado, não ter a capacidade de recrutar UM


de forma acentuada. Do contrário poderia aumentar gravemente a probabilidade de
adquirir lesões, tendo em vista que seus ligamentos e articulações não suportariam um
tensionamento desproporcional.

Grupamentos maiores devem ser exercitados antes dos menores, dessa forma
possibilita-se maiores ganhos de força. A produção de força total (repetições X
resistência) obedecendo a ordem de exercícios dos grupamentos maiores para os menores
pode-se obter maior performance. Através do desgaste energético, observa-se que os
grupamentos tardiamente treinados tendem a apresentar decréscimo na performance.

O uso de anti-inflamatórios, corticóides e esteróides está associado a maior perda de


massa óssea.

Artrite – inflamação nas articulações.


Artrose – doença degenerativa já instalada nas articulações.

Função cardíaca:
DC – débito cardíaco, quantidade de sangue ejetada pelo coração em 1 min (DC = FC x
VE ou FE). Para exercício aeróbio: Em repouso o débito do atleta é similar ao do
destreinado porque as variáveis se compensam. Com o exercício sublimiar, o débito do
atleta aumenta um pouco, pois o volume sistólico sobe bastante e a freqüência sobe
pouco. Para o destreinado o volume sistólico sobe um pouco e a freqüência sobe bastante.
Em exercício máximo, o atleta sobe o volume sistólico ao máximo e a freqüência
também, o destreinado aumenta a freqüência, mas não tem como aumentar o volume
sistólico. Portanto o atleta tem um débito cardíaco maior.
FC – freqüência cardíaca.
VE ou FE – volume ou fração, de ejeção.

Indivíduo enfartado – deve evitar ser submetido a FC muito elevadas.


Medicamentos do tipo -bloqueador resultam na FC reduzida. Evitar volume estímulo
muito acentuado, exemplo: ao invés realizar 12rm, realizar 6rm descansar 30 segundos e
realizar as demais 6rm.

Treinamento de grande volume e baixa intensidade resulta em produção acentuada de


hormônios hipotensores.

Sistema nervoso:
 Simpático – pressão alta (treino aeróbico).
 Parassimpático – pressão baixa (treino de força)
Nervo Vago - nervo craniano que leva ao cérebro os estímulos sensoriais, através de
impulsos elétricos. A estimulação do nervo vago se projeta para o sistema nervoso
central, incluindo o sistema límbico (que rege as emoções), onde acarreta a alteração da
secreção de neurotransmissores como serotonina, noradrenalina e dopamina. Isso explica
o efeito antidepressivo da estimulação do nervo vago.
A estimulação do nervo vago resulta em uma predominância do sistema nervoso
simpático. Já um maior tônus vagal (maior condicionamento do nervo vago) resulta em
um indivíduo, cujo sistema nervoso predominante ativo, é o parassimpático. Fenômeno
este que comete em efeito depressor sobre o coração.
A acetilcolina, que é o principal hormônio do sistema parassimpático, age sobre o nervo
vago e diminui a descarga sinusal (nódulo sino-atrial), resultando em bradicardia.
Adrenalina se elevada aumenta a mobilização de fibras do tipo 2 (rápidas), ademais
elevando a mobilização de carboidratos.

Glicose muito alta, resulta em uma propensão maior de desenvolver um quadro de


retinopatia e ataque do miocárdio.
Treinamento para diabéticos:
Para indivíduos diabéticos o programa deve ser montado visando treinos aeróbios,
sempre com a cautela de não permitir que se instale o perigoso quadro de hipoglicemia. O
exercício aeróbico resulta na atenuação da secreção de insulina para conter um aumento
da sensibilidade a insulina. O treinamento aeróbio outrossim resulta na conversão de
fibras do tipo 2B para 2A , o que é importante, pois aumenta a capilaridade do músculo.
As fibras do tipo 2A tem grande capilaridade, e grandes concentrações de transportadores
de glicose e mais insulina do que as do tipo 2B. Esses fenômenos, principalmente o de
aumento de densidade de capilares, estão associados às mudanças nas concentrações de
insulina e tolerância à glicose.
O treinamento de força é recomendado, pois o aumento de massa muscular pode também
resultar no efeito de insulina resistente ao aumento do espaço para estocar glicose no
músculo.

Alongamento de curto tempo de estiramento altera apenas as estruturas elásticas.


Alongamento de longo tempo (superior a 30 seg) de estiramento altera as estruturas
elásticas ademais as estruturas plásticas, resultando em ganho de flexibilidade.

Alongar (estiramento com tempo superior a 30 segundos aproximadamente) antes


do treino de força, potencializa lesões!
Referências:
1.Herbert, RD. Effects of streching before and after exercising on muscle soreness and risK of injury:
Sistemtic Review.BMJ, v.325; aug 2002.
2.Thacker, SB. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the
Literature.MSSE;v.36;n.3;p.371-378;2004.
O efeito fisiológico do alongamento, deve ser analisado em duas etapas:
 A primeira, onde o estiramento resulta em estimulação dos fusos musculares
(fibras modificadas ou intrafusais), estes alertam o sistema nervoso central (SNC)
a respeito do tensionamento elevado, em contrapartida ocorre o reflexo miotático
visando contrair as fibras. A contração é ordenada devido a medida cautelar do
SNC de evitar um rompimento na estrutura muscular. Essa contração reflexa
consome ATP! De fato, essa ATP consumida pode vir a comprometer o
rendimento do treino de força subsequente.
 A segunda fase caracteriza-se pela estimulação do OTG. As fibras na primeira
fase se prontificavam a contrair, e desse modo evitar um estiramento elevado do
músculo. Como o músculo não é alongado de acordo com a demanda imposta, o
tendão, que não se contrai, é submetido a níveis de estiramento graves. As células
OTG situam-se no tendão, seu papel é aferir o nível de tensão no tendão. Quando
o nível de tensionamento do tendão é por demais elevado, superando o limiar de
tolerância do OTG, ocorre uma estimulação localizada, a inibição autogênica.
Esse fenômeno resulta em imediato relaxamento do músculo estirado. Tem-se
corroborado na literatura científica que: esse relaxamento reflexo resulta em
instabilidade articular, o que agrava potencialmente o risco de lesionamento.
Nada impede que o aluno alongue grupamentos alternados em relação ao treino de
força, e assim melhorar o limiar de flexibilidade e posteriormente devido a maior
tolerância ao estiramento poder evitar lesões.
O método alongamento, acomete em microlesões, no entanto, não contribui
significativamente para hipertrofia. Essa prática parece não conferir estímulo específico,
no tocante ao RNA, para resultar no fenômeno hipertrófico.
É comum, em indivíduos enquadrados em estágios de destreinamento de períodos muito
longo, no dia seguinte de uma sessão relativamente intensa de alongamento, apresentar
sintomas de dor muscular tardia. A primeira fase do estiramento leva a “disputa” entre a
ação exógena de estiramento, contra a contração ativada pelo reflexo miotático. Em
condições precárias de condicionamento da fibras (fracas), sua tolerância no tocante a
tensão X microlesão, é muito sucinta. Este, possivelmente seja um dos principais fatores
determinantes da dor muscular tardia nesse evento.

O principais fatores que diferenciam a produção de força entre fibras brancas e


vermelhas:
 A UM (de alto limiar) que enerva fibras brancas é constituída de um número
absoluto de fibras consideravelmente maior do que as UM (de baixo limiar) que
inervam fibras vermelhas.
 As UM que inervam fibras brancas, por serem de alto limiar, detém uma
capacidade avantajada no tocante a freqüência de recrutamento.
 A fibra branca tem capacidade de hipertrofiar (aumenta sua área de secção
transversal) consideravelmente mais rápido do que fibras do vermelhas.
 O neurônio motor que inerva fibras brancas (rápidas do tipo 2B), tem capacidade
de administrar uma freqüência de impulso de até 120 Hz. Tendo em vista que as
UM que inervam fibras do tipo 1, 2A e 2B, tem sua ativação em torno de uma
freqüência de impulso igual a respectivamente: 25 Hz, 30 Hz e 40 até 60 Hz. As
UM não teriam capacidade de gerar força, de caráter paralelo ao aumento da
freqüência de impulso de 60 Hz até 120 Hz. A força máxima é atingida quando a
UM rápida é estimulada com uma freqüência de impulso de 60 Hz. Freqüências
de impulso, superiores a 60 Hz, acometem na manifestação da força máxima
adquirida mais rapidamente, em relação ao tempo.
 As isoformas de miosina, que estão presentes nas fibras rápidas tem capacidade
de hidrolisar ATP aproximadamente 600 vezes por segundo, já as isoformas de
miosina presentes nas fibras lentas, tem capacidade de hidrolisar ATP acerca de
300 vezes por segundo (Howald, 1984). As miosinas lenta tem capacidade de se
contrair no tempo: 40 a 90 /ms. Contudo as miosinas rápidas tem capacidade de
se contrair no tempo: 90 a 140 /ms (Billeter, 1992).
Hipertrofia – entre duas linhas Z tem os sarcômeros. Vários sarcômeros em linha
formam uma miofibrila. Através do treino de força, a miofibrila aumenta seu
comprimento por meio de adição de novos sarcômeros. Ocorre um fenômeno paralelo,
quando essa adição atinge seu limite fisiológico, onde a estimulação do treinamento tende
a aumentar a sua densidade, ademais observa-se o aumento de sua circunferência.
A hipertrofia é um fenômeno intimamente ligado aos seguintes fatores:
recrutamento de UM, fadiga das UM e microlesionamento das fibras (através da
destruição de sarcômeros). Sendo a MICROLESÃO, o mais determinante!

Espondilólise – fratura por fadiga no arco neural posterior em um local chamado parte
interarticular, na vértebra lombar normalmente entre L4 e L5.
Espondilolistese – quando a espondilólise se desenvolve dos dois lados. Com o efeito
bilateral da fratura o segmento fica instável, o que leva na separação das porções
anteriores e posteriores.

Ateroesclerose – agregação de gordura na parede da artéria.


Artereoesclerose – ocorre a destruição de determinada porção da artéria.
Angeoplastia – técnica cirúrgica, cujo objetivo é retirar a gordura do meio interno da
artéria.

Manobra de Valsalva – esforço expiatório contra glote fechada (apinéia). Esse nada
mais é do que um mecanismo de defesa involuntário, cujo objetivo é aumentar a pressão
intratorácica, dessa forma a pressão transmural (diferença de pressão entre o meio
interno e externo do vaso) é menor. A pressão intratorácica aumentada, por sua vez
aumenta a pressão no líquido cérebro-espinhal, o que acomete na pressão intracraniana
aumentada, obviamente atenuando a pressão transmural intracraniana. O que resulta em
menores riscos de se desenvolver um quadro de AVC.

A posição decúbito dorsal (DD) com quadris fletidos a 90  resulta em dificuldade


agravada do retorno venoso, ocorrendo por conta de maior compressão da veia cava
inferior. A posição adequada para facilitar o retorno venoso dos membro inferiores,
através da ação da gravidade, ocorre em DD com os quadris fletidos a 30 (posição de
Tredelenburg).

Sob atividade muito intensa, o ATP está sendo recrutando para contração muscular em
prioridade, o que impede sua mobilização para ressintetizar CP (hidrolisar ATP para
reconectar o grupamento fosfato inorgânico (Pi) com a molécula de creatina C). Dessa
forma observa-se a instalação do quadro de fadiga facilmente.

O treino de força tende a transformar fibras do tipo 2B em 2A. Conversão essa, que
parece sofrer ação inversa sob um quadro de destreinamento.

Treinamento aeróbio não resulta em transformação de fibras do tipo 2 para 1. Ainda


que muitos autores sugiram esse tipo de transformação através de anos de treinamento
intenso, as evidências não possuem caráter consistente. Se ocorre esse tipo de fenômeno
com os anos, deve representar uma porcentagem ínfima de conversão.
Abdominal – na fase concêntrica deve-se expirar para que o diafragma suba (através da
sua contração), dessa forma facilita-se o retorno venoso e cria-se um maior espaço na
cavidade abdominal, cria-se ademais uma maior vantagem mecânica.

O Terra é um exercício usado normalmente por indivíduos mais treinados que dependem
de um condicionamento da musculatura lombar muito acentuado.
É um exercício banido em algumas academias, normalmente as que possuem
profissionais muito bem instruídos, isso porque trata-se de um movimento que aumenta
muito a compressão intradiscal, principalmente na região lombar. Obviamente se feito
com sobrecarga muito elevada pode levar a hérnia de disco, pinsamento de nervo ou
deslocamento de disco (espondilólise e até espondilolistese).
A melhor opção para quem deseja melhorar o condicionamento lombar é fazer o que se
pode chamar de Terra Romano ou Stiff. O exercício é quase o mesmo só que é feito
baixando a barra só até a altura do joelho, lembrando sempre de manter a retração de
escápulas (que é mais facilitada com a pegada na barra do tipo supinada), assim trabalha-
se a lombar sem hipersifotizar a coluna mantendo a curvatura natural e evitando o
acréscimo desordenado da pressão intradiscal (mantém a atuação da paravertebral durante
todo arco de movimento). O terra tradicional que é feito baixando a barra até o chão é
muito mais lesivo, e isso é fácil de se observar na prática, porque a partir do joelho não da
mais para manter as escápulas retracionadas e a curvatura da coluna íntegra levando o
indivíduo a hipersifotizar.

Exercícios de cadeia cinética fechada recrutam de 20 a 40% mais UM do que os de


cadeia cinética aberta.

A maior ação dos adutores de coxa corre no final da extensão de joelho e quadril em
um agachamento com as coxas rotacionadas externamente.

Em termos gerais, para atletas, um melhor desenvolvimento de potência unilateral deve


ser estimulado através de exercícios unilaterais, com intuito de otimizar a velocidade de
contração individual de cada membro.

Panturrilhas - As variações de exercícios de panturrilha com perna estendida ou


flexionada recrutam predominantemente os músculos citados respectivamente:
gastrocnêmio e sóleo. Isto se da por conta do gastrocnêmio estar pré estirado (pois é um
músculo biarticular) antes da fase concêntrica na flexão plantar com pernas estendidas,
este fenômeno lhe confere maior tensão durante exercício resultando em maior
recrutamento. Já na flexão plantar com pernas flexionadas a 90 graus, o gastrocnêmio
está por demais relaxado, devido a um distanciamento acentuado no que compete sua
origem e inserção, resultando então na predominância do recrutamento do sóleo (que é
um músculo uniarticular).
Treino de panturrilhas teoricamente seria mais efetivo sob ótica de resistência:
Segundo determinada corrente da Educação Física, musculaturas que compõem
panturrilhas, antebraços e abdome, teriam uma predominância de fibras do tipo 1(fibras
vermelhas ou de resistência). Este fenômeno sugere que esses tipos de grupamentos
musculares respondam adaptativamente ao treinamento, se este possui uma natureza mais
exaustiva (carga moderada e muitas repetições, > 15rm, com intervalo pequeno, <30 seg).
As fibras tipo 1 hipertrofiam mais rápido, o que sugere um treinamento para esses
grupamentos tanto "pesado" com intervalos entre séries longo, ademais "exaustivo" com
intervalo entre séries curto.
Em consonância a dados recentes, através de estudos de RNA mensageiro, obteve-se
indícios de que o gastrocnêmio tende a se recuperar de exercício extenuante em torno de
24 h. Esses dados sugerem que o treino, com ótica enfatizada no recrutamento do
gastrocnêmio, possa administrar com sucesso um volume de treino muito acentuado por
semana.
Sugestão para treino de panturrilhas: 4 séries com carga máxima para 8 repetições e
intervalo de 1,5 min. Depois 4 séries com carga máxima para 15 repetições com
intervalo de 30 seg.

MIOSITE OSSIFICANTE:
É de comum conhecimento na comunidade científica a Lei de Wolff, que afirma: “Cada
mudança na forma e função de um osso ou apenas de sua função é seguida por certas
alterações definitivas em sua arquitetura interna, e alterações secundárias igualmente
definitivas em sua conformação externa, de acordo com as leis da matemática”. Ou seja,
a estrutura óssea tende a se adaptar, aumentando ou diminuindo sua densidade mineral,
diante de situações de exacerbada demanda ou de inatividade respectivamente.
Sendo a estrutura óssea constituída predominantemente de: minerais como cálcio e
fosfato junto ao colágeno, sendo responsável por 60 a 70 % do tecido ósseo, a água
constitui aproximadamente 25 a 30% do peso do tecido ósseo. Osso apresenta
propriedades anisiotrópicas (indicando que o comportamento do osso irá variar
dependendo da direção da aplicação da carga) e viscoelásticas (significa que responde
de forma diferente dependendo da velocidade com que a carga é aplicada e da duração da
mesma. Em velocidades rápidas de aplicação de carga, o osso é capaz de suportar até 2
vezes a carga que é aplicada de forma lenta e duradoura até a fratura). Essas propriedades
se justificam diante da presença de material colagenoso, que proporciona maleabilidade,
e aos constituintes minerais que justificam o grau de fragilidade.
O osso sofre o fenômeno de depósito e reabsorção do tecido ósseo, mas também
estruturas periféricas sofrem o fenômeno de Miosite Ossificante, um processo adaptativo
na qual depósitos de osso são deixados nos tecidos moles e perto do osso como resposta
de proteção contra traumas ou hematomas repentinos em uma área. O corpo responde
primeiramente desenvolvendo na área que sofre traumas constantes, um tecido fibroso
que poderá desenvolver-se em cartilagem e possivelmente em osso. Ocorre normalmente
em articulações ou extremidades cujo grau de atividade é muito vigoroso, ex: mão de um
carateca ou boxeador (talvez justificando diversos nocautes de indivíduos bem mais
pesados do que o golpista), região do quadril de jogadores de futebol, porção anterior da
coxa outros sim apresenta-se facilmente com esse fenômeno.
Acredita-se que a Miosite Ossificante poder-se-ia constituir um dos fatores determinantes
para a instalação crônica do quadro de artrose, isto porque as estruturas cartilaginosas se
degeneraram nesse quadro e ocorre o traumático atrito entre as extremidades ósseas, seria
então esperado o desenvolvimento de tecido rígido aos arredores dessa área visando
proteger as estruturas.

Referências literárias:
Antao, N. A.,: Myositis of the hip in a professional soccer player. The American Journal
of Sports Medicine. 16:82, 1988.

Processo ganchoso (ombro), ocorre quando o processo acrômioclavicular, submetido a


choques constantes, desenvolve uma proeminência óssea (medida de cautelar em defesa
ao choque). Esse fenômeno acomete mais homens do que mulheres, há correntes na
Fisioterapia que preconizam a maior determinação de tal fenômeno através de
predisposição genética.

Ciclo alongamento encurtamento (CAE ou “pliometria”):


Trata-se de um método de treinamento que visa somatizar a tensão muscular gerada pela
via ativa ou componentes ativos (miofibrilas), reflexo miotático (ação desencadeada pelo
fuso muscular) e componentes elásticos (armazenam energia elástica). Essa metodologia,
em termos práticos, se constitui da seguinte dinâmica: alongar ou estirar o músculo
visando contraí-lo imediatamente após. Ou seja, ocorre um alongamento de natureza
excêntrica com imediata fase concêntrica subsequente.

Os componentes ativos ou miofibrilas, geram tensão através do movimento de catraca.


Esse fenômeno ocorre com as conexões sucessivas das cabeças de miosina (filamento
grosso) com os sítios ativos das diversas moléculas de actina (filamento fino), essas
conexões são chamadas de pontes transversas ou pontes transversais. O encurtamento
proveniente do deslizamento ocorre no sarcômero quando as cabeças de miosina ligam-se
e gira fazendo com que o filamento de actina se mova em direção ao centro. Ele então
solta-se e move-se para o um próximo ponto de acoplamento na actina.
Quanto mais rápida é a ciclagem (troca de conexões) das pontes transversas, menor
será a produção de força desses componentes ativos. Ocorre que a quantidade de pontes
transversais formadas por vez (unidade de tempo) passa a ser menor, logo menos agentes
provedores de tensão por via ativa. Uma força ótima é obtida com velocidade zero porque
a quantidade de pontes formadas é substancialmente maior (Huijing, PA.: Mechanical
muscle models. In Strength and Power in Sport. edited by P. Komi. Bostom, Blackwell
Sientific Publications. 1992, pp. 130-150).

Componentes elásticos, contribuem com a via de tensão passiva. Os componentes


elásticos são compostos por duas categorias: componentes elásticos em série e paralelos.
Componentes elásticos em série (CES) 85% do total, localizam-se no tendão e nas
pontes transversas (energia elástica é acumulada quando as pontes transversas à medida
que elas são rodadas para trás).
Componente elástico paralelo (CEP) 15% do total, representa as estruturas elásticas do
tecido conectivo, que por sua vez também acumulam energia elástica e contribuem no
com tensão no CAE.
Comprimentos musculares extremos, a tensão no músculo é quase que exclusivamente
condicionada por via elástica ou passiva. Ocorre deslizamento dos filamentos (actina e
miosina), essa separação resulta em extrema dificuldade ou impossibilidade de gerar
tensão formando pontes transversas. Nessas circunstâncias, é elementar observar que em
comprimentos muito encurtados, a contribuição dos componentes passivos é muito
limitada, se não nula. No caso de máxima contribuição dos componentes passivos,
ademais auxiliados pela ótima contribuição dos componentes contráteis. Ocorre em um
estado de comprimento ou estiramento do músculo no qual não ocorra agravado
deslizamento dos filamentos da miofibrila, para que esses possam contribuir na tensão
através da formação de pontes transversas, outrossim aproveitando uma considerável
contribuição dos componentes passivos da via elástica. Isso nada mais é do que constituir
uma vantagem mecânica através de melhor relação da curva comprimento tensão.
Comprimento ótimo para tensão ótima:
Os componentes elásticos sofrem certa dependência dinâmica para contribuírem de forma
significativa para o CAE. Observa-se claramente se ocorrerá contribuição significativa da
via passiva, se no dado momento que precede a fase concêntrica ocorre frouxidão no
tendão, ou não. Tendo frouxidão no tendão, os componentes elásticos apresentam
contribuição ínfima na fase concêntrica subsequente.

O comprimento muscular ótimo para gerar tensão muscular é levemente maior que
o comprimento de repouso porque os componentes contráteis estão idealmente
produzindo tensão, e os componentes passivos estão armazenando energia elástica e
somando-a à tensão total na unidade (Gowitzke, B.A,: Muscle alive is Sport, in
Biomechanincs Edited by M. Adrian and H. Deutsch. Eugene, Ore., Microform, 1984).

Nos comprimentos encurtados ocorrem menos tensão porque os filamentos ficam


sobrepostos, criando uma ativação incompleta das pontes transversas, já que poucs
pontes podem ser formadas (Edman, K.A.P.: Contractile performance of skeletal
muscle fibres. Strength and Power in Sport. Edited by P. Komi. Boston, Blackwell
Scientific Publications, 1992, pp. 96-114).

Das três ações musculares, a ação muscular excêntrica pode desenvolver o mesmo
resultado de força que os outros dois tipos (isométrica e concêntrica) com menos
fibras musculares ativadas. Conseqüentemente, essa ação muscular é mais eficiente
e pode produzir o mesmo resultado de força com menor consumo de oxigênio
(Asmussem, E.: Positive and negative muscular work. Act Physiologica Scandinavica.
28:364-382, 1952).

A ação muscular excêntrica é capaz de maior resultado de força que as ações


musculares isométrica e concêntrica. Isso ocorre também porque, no nível do
sarcômero, no qual a força aumenta além da força muscular isométrica máxima se
as miofibrilas forem alongadas e estimuladas durante um evento concomitante.
A força muscular provida de uma ação muscular concêntrica é inferior a da
isométrica e excêntrica por conta do número de pontes transversas formadas na
miofibrila durante a dinâmica. Na ação isométrica, o número de pontes transversas
ligadas é constante. À medida que o músculo encurta-se, o número de pontes ligadas
por unidade de tempo é diminuída com o aumento da velocidade de contração
(Edman, K.A.P.: Contractile performance of skeletal muscle fibres. Strength and Power
in Sport. Edited by P. Komi. Boston, Blackwell Scientific Publications, 1992, pp. 96-114).
OBS: Se a contração não for consolidada imediatamente após o estiramento no
CAE, não obter-se-á o benefício do reflexo miotático, pois o fuso muscular terá sua
ativação abrandada. A contribuição do reflexo é de até 30% da força máxima gerada
no CAE (Komi,P.V., 1984).
Segundo Badillo, alguns autores defendem a postura de não validar o nome do método
descrito como pliometria. Em consonância com estes autores, a pliometria seria apenas a
fase concêntrica que sucede o pré estiramento.

Considerações finais:

Meus caros leitores. Perdoe certos erros, ou qualquer equívoco expressivo presente nesse
texto. Sua realização se deu em um momento por demais atribulado, sendo assim não
ocorreu uma correção adequada, tão pouco uma organização em tópicos, tendo em
anexo o vislumbre prévio do conteúdo via sumário.

Apesar de tantos problemas espero que esse texto venha a somar para a preciosa
aquisição de conhecimento de vocês, grato.

Apostila redigida para informar a respeito dos multifacetados fundamentos que caracterizam o
treino de força. Para adquiri-la, basta realizar o download no link disposto em anexo:

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