Almuerzos saludables

ENSALADA DE
1. Brócoli, coliflor, rabanito, berenjena
2. Lechuga, tomate, espárragos
3. Atún, lechuga, pasas
 Puedes agregarle una cucharadita aceite oliva o 2 pecanas en trozos o 3 aceitunas en
trozos, o ¼ palta

PLATOS DE FONDO:
1. Ceviche de pescado (200gr a 250gr) y ½ choclo
2. Plato hondo de lenteja marrón y pescado
3. ½ choclo a la huancaína y 200 – 250gr pollo a la plancha
4. Sudado de pescado y ½ yuca
5. Plato hondo de arveja verde y 1 presa estofado pollo
6. Choclo arrebozado
7. Pasado por agua y ½ choclo
8. Puré espinaca y tortilla brócoli – tomate – apio – ajonjolí
9. Chupe pescado sin fideos (puede haber zanahoria, zapallo, arveja, zanahoria, huevo)
10. Caigua rellena (guiso de 200 gr pollo o carne)
11. Saltado de verduras tipo chifa (pollo, huevos de codorniz, pimiento, col china, frijol chino,
ajonjolí) SIN tallarines
12. Salpicón pollo (filete de pechuga deshilachada, coliflor, apio chiquito, espinaca, perejil,
papa, cebolla blanca, piña)
13. Pollo a la plancha con salsa de champiñones y pimiento en trocitos

RECUERDA QUE DEBEMOS BUSCAR BALANCEAR NUESTRAS COMIDAS:

40% PROTEÍNAS
VEGETAL:
Soya y carne de soya
Menestras (para perder peso idealmente la lenteja y la arveja verde; para subir, cualquier
variedad). 1 taza de lentejas tiene 18 gr de proteína, 1 taza de frijoles negros, 15 gr de
proteína,
Frutos secos (pecanas, almendras, nueces),
Champiñones,
Vegetales (tal vez te sorprendas, pero los vegetales verdes están llenos de proteína. 1 taza de
espinaca (cocida) tiene unos 7gr de proteína; 2 tazas de col rizada, unos 5 gr; 1taza de habas
tiene 13gr),
Leche derivada almendras o soya tiene de 7 a 9 gr de proteína. Ya sea que te hagas batidos o
la agregues a tu cereal,
Quinua. 1 taza tiene 9 gr de proteína,
Algas vegetales y spirulina (espirulina). 1 porción regular te provee con gran cantidad de
vitaminas, minerales, hierro, ocho amino ácidos esenciales, enzimas, antioxidantes, es alta
en clorofila y el 60% proteína necesaria a diario.

ANIMAL: en orden de calidad sería pescado, pavo, pollo, atún envasado.

30% GRASAS ESENCIALES (no la saturada): ¼ Palta, frutos secos (consumo limitado),
aceitunas, linaza, caballa, aceite de oliva o de ajonjolí o sacha hinchi.

30% CARBOHIDRATOS EN FORMA DE FIBRA (vegetales)

Pérdida de peso o pérdida de grasa ABDOMINAL:
Si estás en este proceso, recuerda:
1. No saltarte las comidas.
2. No consumir frutas ni harinas refinadas ni bebidas azucaradas pasada las 5pm.
3. Evitar consumir como snack: galleta, pan (así sea integral), chocolate.
4. Evita plátano, uvas, chirimoya, mango.
5. No pesarte a diario para no estresarte.
6. Tu cena debe ser 3 horas antes de dormir máxima para favorecer la digestión.
7. Evita fumar.

Ganar músculo o Tonificar:

1. En vez del pan en el desayuno puedes agregar 1 de las siguientes harinas (camote, papa,
choclo, más avena, soya). En el almuerzo considera la misma lista de comida pero en el
plato de fondo agrega una de las harinas ya mencionadas. En la ensalada puedes
agregarle papa.
2. Evitar harinas refinadas (en vez de arroz blanco, arroz integral; tallarines 1 vez por
semana).
3. Consumir más verduras para que la proteína pueda fijarse
4. Consume 5 comidas al día.

En ambos casos necesitas consumir el 4% de tu peso en agua.

Es mucho mejor consumir proteína vegetal que la animal. Si un día te tocó

comer sólo proteína animal (sin menestra o puré) las mujeres deben consumir en
promedio en el almuerzo 200 gr pollo o pescado, el varón de 220 a 300gr.

Evita consumo de comida chatarra y alcohol.

Disminuye el consumo de lácteos.

Recuerda 40% proteína 30% aceites esenciales 30% carbohidratos.

Tu cuerpo es la ÚNICA MÁQUINA QUE TE LLEVARÁ PARA

TODA LA VIDA, POR ESO CUÍDALO Y DALE EL VALOR QUE
MERECE.

Pamela Montes
*407990 – 968415738
Asesoría nutricional personalizada