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NUTRIÇÃO

PARA O TREINAMENTO DE FORÇA

3a edição
NUTRIÇÃO
PARA O TREINAMENTO DE FORÇA

3a edição

Susan M. Kleiner, PhD, RD


High Performance Nutrition

Mercer Island, Washington

Maggie Greenwood-Robinson, PhD


Copyright © 2007, Human Kinetics.
All rights reserved. Todos os direitos reservados.

Título original: Power Eating.


Tradução: Rosamaria Kelbert.
Revisão Científica: Greisse Viero da Silva Leal.
Nutricionista formada pela Universidade Federal de Pelotas/RS.
Mestre em Saúde Pública pela Faculdade de Saúde Pública da
Universidade de São Paulo (FSP/USP).
Docente do curso de Nutrição da Uniban.
Editoração Eletrônica e Projeto Gráfico: Depto. Editorial da Editora Manole.
Revisão: Depto. Editorial da Editora Manole.
Adaptação da capa para a edição brasileira: Depto. de Arte da Editora Manole.

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)


(Câmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Kleiner, Susan M.
utrição para o treinamento de força / Susan M. Kleiner,
N
Maggie Greenwood-Robinson; [tradução Rosamaria Kelbert].
– 3. ed. – Barueri, SP: Manole, 2009.

ítulo original: Power eating.


T
Bibliografia.
ISBN 978-85-204-4378-1

. Atletas – Nutrição 2. Força muscular 3. Suplementos


1
dietéticos 4. Treinamento físico I. Greenwood-Robinson, Maggie.
II. Título.

08-11785 CDD-613.2024796

Índices para catálogo sistemático:


1. Força: Treinamento: Nutrição esportiva 613.2024796
2. Treinamento de força: Nutrição esportiva 613.2024796

1ª edição – 2002
3ª edição – 2009

Todos os direitos reservados.


Nenhuma parte deste livro poderá ser reproduzida, por qualquer
processo, sem a permissão expressa dos editores.
É proibida a reprodução por xerox.

Direitos em língua portuguesa adquiridos pela:


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Fax: (11) 4196-6021
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Sumário

Prefácio.................................................................................................... VII
Agradecimentos....................................................................................... VIII

Parte I – Fundamento.................................................................................1
1. Força pela alimentação............................................................................ 2
2. Desenvolvendo músculos....................................................................... 19
3. Combustível para malhar ..................................................................... 50
4. Controlando a gordura......................................................................... 80
5. Queimando gordura.............................................................................. 96
6. Hidratação para malhação pesada...................................................... 120

Parte II – Suplementos..........................................................................140
7. Vitaminas e minerais para treinadores de força................................... 141
8. Produtos formadores de músculos....................................................... 184
9. Ervas para o desempenho.................................................................... 228

Parte III – Planos e cardápios..............................................................243


10. Elaborando um plano Power Eating.................................................. 245
11. Planejando o ponto máximo............................................................. 259
12. Cardápios para manter o físico......................................................... 273
13. Cardápios para desenvolver músculos............................................... 283
14. Cardápios para perder gordura......................................................... 293

V
VI Nutrição para o treinamento de força

15. Cardápios para entrar em forma....................................................... 303


16. Receitas Power Eating....................................................................... 313

Apêndice A: Registro alimentar de três dias............................................ 333


Apêndice B: Fast-food saudável............................................................... 337
Bibliografia.............................................................................................. 339
Índice remissivo....................................................................................... 357
Sobre as autoras...................................................................................... 367
Prefácio

A ciência da nutrição esportiva progride em um impressionante ritmo


acelerado. A terceira edição de Nutrição para o treinamento de força cons-
titui, na prática, um livro inteiramente novo, maior e melhor do que nunca.
A contribuição de leitores da última edição foi inestimável, e foram acres-
centadas novas partes e cardápios para praticantes de treinamento de força
iniciantes, bem como o que há de mais importante na ciência da nutrição
para os atletas competidores.
Nutrição para o treinamento de força manteve seu lugar no topo dos
mais vendidos porque não traz apenas as pesquisas mais recentes publicadas,
mas um relato detalhado de quais estão sendo feitas no momento em labo-
ratórios de todo o mundo. E, finalmente, ensina o atleta a juntar tudo para
conseguir seus objetivos. É uma verdadeira revelação das últimas novidades
sobre suplementos para desenvolvimento muscular, como a beta-alanina, as-
sim como estratégias dietéticas e de suplementação de ponta para ganhar
energia, entrar em forma, elevar o humor e melhorar a concentração.
Nutrição para o treinamento de força é o fio que conduz o atleta por to-
das as fases de seu treinamento, durante todo o ano. Os cardápios do livro são
insuperáveis em seus detalhes, porém fáceis de se adaptar a uma vida agitada.
Seja para conservar ou desenvolver músculos, perder gordura ou manter-se
em forma, os esquemas alimentares deste livro fazem com que o nosso corpo
corresponda às nossas expectativas, preservando a saúde de modo seguro. É
possível conseguir tudo. Basta fazer muito exercício e Power Eat!

VII
Agradecimentos

A Maggie Greenwood-Robinson, mais uma vez, agradeço por um traba-


lho extraordinário. Sempre aguardo com prazer a oportunidade de trabalhar
com você. Muito obrigada a Martin Barnard, nosso acquisitions editor, que
sempre compartilhou a nossa visão Power Eating; a Jana Hunter, por juntar-
se a nós e ajudar-nos a trazer este livro ao mundo; a Heather Healy, nossa
developmental editor; e Alisha Jeddeloh, nossa copyeditor, por seus olhos
atentos e altos padrões. Agradeço a Al Zuckerman, meu representante, por
seu incentivo, aconselhamento inteligente e riso simpático. Às muitas equipes,
aos atletas e aos clientes com os quais trabalhei durante esses anos, seus en-
tusiasmos para fazer o melhor estimularam-me a continuar ampliando meus
conhecimentos e minha experiência. Aos meus leitores, seus e-mails são aten-
ciosos e incentivadores. Agradeço a vocês por todas as sugestões e palavras
gentis. À minha família inteira, obrigada por sempre estar ao meu lado.

VIII
Parte I FUNDAMENTO

Não há nada mais importante do que um bom fundamento. Uma casa


precisa ser construída sobre uma fundação forte para manter suas estrutu-
ras firmes por muitos anos. Uma criança necessita de um bom fundamento
acadêmico e emocional para desenvolver independência e sair para o mundo
como uma pessoa feliz e produtiva. Da mesma forma, um atleta deve estar
ancorado por um fundamento forte, cientificamente baseado em nutrição,
exercício e experiência para manter sua saúde perfeita e ter boa disposição
por toda a vida.
A Parte I é a introdução para o fundamento nutricional. Esta parte tra-
duzirá a ciência da alimentação no treinamento de força em detalhes sobre o
que é necessário ingerir, dia após dia, para ser uma pessoa saudável e capaci-
tada. Construir um fundamento nutricional sólido trará boa forma muscular,
força e bom desempenho.

1
1 Força pela alimentação

Pense em como você gostaria que fosse sua aparência e como gostaria de
se sentir. Imagine-se com um corpo bem condicionado, firme e com a quan-
tidade certa de músculos. Imagine a alegria de possuir muita força e energia
para ser ativo e produtivo, dia após dia.
Guarde estas imagens em sua mente. Este livro mostrará como chegar lá,
passo a passo, com um dos fatores mais importantes do condicionamento:
a nutrição. Mas não se trata de qualquer tipo de nutrição. Este é um livro
para pessoas que praticam exercícios de força para manter-se em forma, com-
petem em esportes de treinamento de força ou aprimoram sua capacidade
atlética. Em outras palavras, é um praticante de exercícios de força quem
levanta pesos algumas vezes por semana ou treina para competição. Como
tal, possui necessidades nutricionais específicas que dependem do tipo e do
nível de atividade.
Que tipo de praticante de treinamento de força você é? Um fisiculturista,
um levantador de peso não-profissional, um levantador de peso olímpico, um
atleta que pratica treinamento de força para se condicionar ou alguém que
se exercita com pesos para se manter em forma? Em todas essas atividades
as exigências físicas são diferentes, tanto quanto as necessidades nutricio-
nais, e é por isso que são apresentadas diversas dietas individualizadas para
praticantes de treinamento de força nos capítulos 12 ao 15. Contudo, o de-
nominador comum para todos os praticantes de treinamento de força, desde
competidores até praticantes não-profissionais, é o interesse pelo mesmo ob-
jetivo: desenvolver massa muscular.

2
1  Força pela alimentação 3

O QUE DESENVOLVE OS MÚSCULOS?

Certamente, o treinamento de força desenvolve os músculos. No entan-


to, para que isso aconteça, é preciso fornecer o material de construção: pro-
teínas, carboidratos e gorduras. Em um processo chamado metabolismo, o
organismo “quebra” esses nutrientes e usa seus produtos para gerar a energia
necessária para o crescimento e a vida.
No metabolismo, as proteínas são partidas em aminoácidos, usados pe-
las células para formar novas proteínas, guiando-se pelas instruções recebidas
do DNA, que é o sistema de gerenciamento genético humano. O DNA infor-
ma como os aminoácidos devem ser alinhados e unidos. Uma vez cumpridas
essas determinações, a célula terá sintetizado uma nova proteína.
Com base nesse processo, conclui-se logicamente que quanto mais
proteína­é ingerida, mais músculos o organismo pode desenvolver. Todavia,
não é assim que funciona. O excesso de proteína é convertido em carboidrato
para produção de energia, ou em gordura, para armazenamento.
A melhor maneira de promover o crescimento dos músculos não é in-
gerir grandes quantidades de proteína, mas elevar as exigências musculares,
isto é, fazer os músculos trabalharem mais. Eles responderão assimilando os
nutrientes de que necessitam, inclusive os aminoácidos provenientes do me-
tabolismo protéico, de modo que possam crescer. Exercitando-se bastante, as
células musculares sintetizarão as proteínas necessárias.

QUAL O COMBUSTÍVEL DOS MÚSCULOS?


Para fazer os músculos trabalharem, o combustível apropriado deve ser
fornecido. As células musculares, como todas as células, funcionam movidas
por um composto altamente energético, conhecido como trifosfato de adenosina
(adenosine triphosphate – ATP). O ATP faz os músculos se contraírem, condu-
zirem os impulsos nervosos e promove, ainda, outros processos de produção de
energia celular. As células musculares produzem ATP combinando oxigênio com
nutrientes oriundos dos alimentos, principalmente carboidratos. A gordura tam-
bém é utilizada como combustível pelos músculos, porém ela pode ser quebrada
apenas na presença de oxigênio. As células musculares preferem queimar carboi-
drato, armazenar gordura e utilizar a proteína para crescimento e reparação.
4 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

As células geram ATP por intermédio de um dos três sistemas de energia:


o fosfogênico, o glicolítico e o oxidativo.
O sistema fosfogênico recupera ATP fornecendo um composto chamado
creatina-fosfato (creatine phosphate – CP). Uma vez consumido o ATP, ele
deve ser reposto por meio de mais alimento e oxigênio. Durante exercícios
intensos de curta duração, como levantamento de peso ou corrida muito
rápida, de percurso pequeno (sprinting), os músculos esgotam o oxigênio
disponível. Nesta altura, a CP entra em cena para fornecer energia por mais
alguns segundos de trabalho e pode auxiliar na geração de ATP quando há
depleção dessa substância. Qualquer exercício intenso que tenha uma dura-
ção entre 3 e 15 s provocará uma rápida depleção de ATP e CP no músculo,
o que exige pronta reposição. O reabastecimento de ATP e CP é a tarefa dos
outros sistemas de energia no organismo.
O sistema glicolítico torna a glicose acessível aos músculos, seja como
produto da quebra dos carboidratos dos alimentos na digestão ou da quebra
do glicogênio muscular e hepático, a forma de armazenamento dos carboi-
dratos. Em um processo chamado glicólise, o glicogênio é decomposto em
glicose nos músculos e, em uma série de reações químicas, finalmente conver-
tido em mais ATP.
A reserva de glicogênio nos músculos fornece energia suficiente para
2 ou 3 min seguidos de exercício intenso. Se houver oxigênio suficiente dis-
ponível, a glicose renderá grande quantidade de ATP. Porém, em sua ausência
ou escassez, os músculos produzem uma substância residual da glicose cha-
mada ácido lático. O acúmulo de ácido lático no músculo em ação provoca
uma sensação de ardência e leva à fadiga muscular, impedindo sua contração.
Este ácido abandona o músculo quando há oxigênio para repor CP e ATP.
Um breve repouso dá ao corpo tempo de fornecer oxigênio aos músculos, e o
atleta pode prosseguir no seu exercício.
O terceiro sistema de energia é o oxidativo, que ajuda a fornecer com-
bustível para o exercício aeróbico e outras atividades de resistência. Embora
este sistema consiga suprir as necessidades de energia dos exercícios de resis-
tência, os três sistemas, até certo ponto, entram em ação. Os sistemas fosfo-
gênico e glicolítico predominam no treinamento de força.
O oxigênio não é uma fonte direta de energia para o exercício, mas é
usado como ingrediente para a produção de grandes quantidades de ATP a
partir de outras fontes. O sistema oxidativo funciona da seguinte maneira:
1  Força pela alimentação 5

o oxigênio é inspirado e, em seguida, retirado dos pulmões pelo sangue. O


coração bombeia sangue rico em oxigênio para os tecidos, inclusive para os
músculos. A hemoglobina, uma proteína do sangue que contém ferro, leva
oxigênio para as células, capacitando-as a produzir energia. A mioglobina,
outra proteína que também contém ferro, transporta o oxigênio principal-
mente para as células musculares. No interior dessas células, carboidratos e
gorduras são convertidos em energia mediante uma série de reações.
A capacidade de o organismo gerar energia por qualquer um desses três
sistemas pode ser incrementada com uma dieta e um programa de exercícios
adequados. O resultado é um metabolismo em que se queima gordura e se
adquire massa muscular.

PRINCÍPIOS NUTRICIONAIS PARA PRATICANTES


DE TREINAMENTO DE FORÇA
Se uma pessoa pretende seriamente melhorar seu físico e seu desempe-
nho no treinamento de força, fará todo o possível para ser bem-sucedido.
Infelizmente, os conselhos que esses praticantes recebem hoje em dia são
uma confusão de mitos e verdades. O que se pretende aqui é separar um do
outro, partilhando alguns princípios básicos, com os quais qualquer prati-
cante de treinamento de força pode atingir o seu desempenho máximo. Esses
princípios, que são os mesmos recomendados para atletas de nível mundial,
competidores de Olimpíadas e praticantes de treinamento de força não-pro-
fissionais há mais de 20 anos, serão revistos aqui.

Ingestão adequada de calorias


A chave para se sentir com energia é ingerir a quantidade certa de calo-
rias a fim de capacitar seu corpo para o treinamento intenso. Nos EUA, os
termos caloria e energia são freqüentemente usados como sinônimos. Em
outros lugares, a energia é medida pelo joule. Embora neste livro se traba-
lhe com calorias, elas podem ser convertidas em quilojoules multiplicando
o número de calorias por 4,1868. Uma quantidade insuficiente de calorias
fará com que o atleta se sinta um trapo ao final do exercício. Uma dieta que
oferece menos de 1.600 cal/dia, por exemplo, geralmente não contém todas
as vitaminas e os minerais necessários para preservar a saúde, evitar doenças
6 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

e garantir boa disposição. Dietas muito hipocalóricas seguidas por mais de


duas semanas podem ser prejudiciais para a saúde e não fornecem a ingestão
dietética de referência (dietary reference intakes – DRI) adequada de nutrien-
tes necessários para se manter saudável.
Do aspecto histórico, a ingestão diária recomendada (recommended die-
tary allowances – RDA) representava o padrão norte-americano da quanti-
dade de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais necessária
na alimentação para prevenir doenças carenciais e manter o crescimento e
a saúde. As DRIs foram instituídas para atualizar as RDAs com base em
critérios mais funcionais em vez de critérios baseados em doenças carenciais.
O objetivo das DRIs é conseguir um desempenho físico e mental excelente,
mais do que evitar doenças. Contudo, sob certas condições – estresse, doença,
desnutrição e exercício – é preciso consumir maior quantidade de alguns nu-
trientes. Segundo pesquisas, atletas, especialmente, devem consumir determi-
nados nutrientes acima da DRI. Alguns fisiculturistas profissionais estimaram
que sua ingestão calórica ultrapassava 6.000 cal diárias no período fora da
temporada – cerca de três vezes a DRI de uma pessoa comum (2.000 cal/dia
para as mulheres e 2.700 para os homens).
A quantidade de cada nutriente de que uma pessoa necessita depende de
muitos fatores, como idade, sexo, intensidade do exercício e se trata-se de um
praticante de treinamento de força profissional ou não, entre outros aspec-
tos. Geralmente, postula-se que um praticante de treinamento de força deve
consumir mais proteína, mais carboidratos e mais gorduras dos tipos apro-
priados. E que deve ser sensato ao suplementar suas dietas com antioxidantes
e determinados minerais. Mais detalhes sobre estas questões serão discutidos
ao longo do livro. Para quem pretende ganhar massa muscular e perder gor-
dura, o consumo adequado de calorias e de nutrientes fará a diferença entre
o sucesso e o fracasso.

Ingestão adequada de carboidratos


É bem conhecido que a maioria dos atletas, inclusive praticantes de trei-
namento de força, não ingere quantidades adequadas de carboidratos, o prin-
cipal combustível para o organismo. A maioria dos atletas segue dietas em
que apenas a metade do total de calorias diárias provém dos carboidratos,
enquanto deveria consumir diariamente 6 a 7 g de carboidratos/kg de peso
1  Força pela alimentação 7

Atletas que praticam treinamento de força


precisam consumir bastante carboidrato para
nutrir seus corpos e prevenir perda muscular.

© Rob Tringali/SportsChrome
corporal. Esta quantidade representa mais da metade do total de calorias
para um atleta, e para um fisiculturista de peso pesado essa porcentagem
deveria ser de 60%. Muitos fisiculturistas seguem dietas pobres em carboi-
dratos porque acreditam que desse modo perdem peso mais rapidamente. O
problema dessas dietas é que levam a uma depleção de glicogênio, a forma
de armazenamento do carboidrato no organismo. Uma vez esgotadas as re-
servas de glicogênio, o organismo começa a queimar proteínas dos tecidos,
mesmo do tecido muscular, para satisfazer suas necessidades energéticas. O
resultado é a perda de músculo, adquirido com tanto esforço.
Muitas pessoas preocupadas com o condicionamento recuam diante de
alimentos ricos em carboidratos, especialmente pães e massas. Pensam que
eles engordam – um mito responsável, em parte, pelo desequilíbrio entre car-
boidratos, gorduras e proteínas nas dietas de praticantes de treinamento de
força, que comumente contêm excesso de proteínas.
A verdade sobre os carboidratos no que concerne ao controle do peso e à
aquisição de massa muscular é que deve ser escolhido o carboidrato integral
– carboidrato natural, complexo, o mais próximo possível de seu estado na-
tural – em vez do carboidrato refinado, processado. Qual é a diferença? Um
morango contém carboidrato integral, um muffin da mesma fruta contém
carboidrato processado.
8 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

Uma importante razão pela qual alimentos integrais são melhores é o seu
alto conteúdo de fibras. Fibra é o remanescente de alimentos vegetais que o
organismo não digere. É o que mantém regulares os movimentos dos intes-
tinos. A fibra também combate, comprovadamente, a gordura. Segundo pes-
quisas, pessoas que comem alimentos saudáveis ricos em fibras exibem uma
cintura mais fina, por exemplo, e conseguem controlar melhor o seu peso. A
conclusão é que os tipos certos de carboidratos ajudam a controlar o peso
com sucesso. Os únicos tipos de carboidratos que devem ser evitados são os
açúcares e os alimentos processados. Mesmo assim, quando consumidos com
critério, os açúcares podem ser o melhor amigo do atleta, fornecendo o com-
bustível certo na hora certa. Caso contrário, sem um método de consumo,
podem fazer o indivíduo engordar.
O Capítulo 3 ensina mais sobre carboidratos, especialmente como es-
colher os adequados, na quantidade e na hora certa, de modo a se ganhar
músculos sem criar gordura.

Diversificação da dieta
Muita gente talvez admire o físico dos fisiculturistas nas revistas, e por
uma boa razão. Eles têm músculos fortes, bem definidos e com proporções
quase perfeitas – parecem a saúde personificada. No entanto, em muitos ca-
sos, os fisiculturistas praticam uma dieta incrivelmente não saudável. No pri-
meiro estudo conduzido pela autora deste livro, foram investigadas as dietas
do período de treinamento de fisiculturistas profissionais do sexo masculino.
Os resultados mostraram que consumiam grandes quantidades de calorias,
cerca de 6.000/dia ou mais. O dado mais preocupante foi que ingeriam, em
média, mais de 200 g de gordura/dia, o que corresponde à gordura contida
em dois tabletes de manteiga. É o suficiente para deixar doente a maioria das
pessoas em curto prazo. A ingestão dessa enorme quantidade habitualmente,
por tempo prolongado, pode levar a doenças cardíacas.
As dietas dos fisiculturistas, especialmente antes de uma competição, ten-
dem a ser monótonas, com os mesmos alimentos aparecendo no prato todos os
dias. O pior exemplo conhecido pela autora é o de um fisiculturista que comia
frango, pimenta, vinagre e arroz por três dias consecutivos, enquanto se prepara-
va para uma competição. O problema deste tipo de dieta é a falta de variedade, e
sem variedade de alimentos haverá falta de nutrientes essenciais para a saúde.
1  Força pela alimentação 9

A maioria dos fisiculturistas não consome muitas frutas, laticínios e car-


ne vermelha. Sabe-se que as frutas estão repletas de antioxidantes e fitoquí-
micos, que combatem doenças e promovem a saúde. Os laticínios fornecem
importantes nutrientes como o cálcio, formador dos ossos, e a carne verme-
lha, fonte importante de minerais vitais (p. ex.: ferro e zinco).
Quando esses alimentos são restringidos ou eliminados da dieta, come-
çam a surgir deficiências potencialmente graves. Em estudos realizados pela
autora, assim como por outros pesquisadores, as deficiências observadas com
mais freqüência são as de cálcio e zinco, especialmente no período pré-com-
petição. Muitas fisiculturistas apresentam perigosas carências desses minerais
o ano todo. Uma oferta insuficiente crônica de cálcio aumenta o risco de
osteoporose, doença incapacitante de desmineralização óssea. Ainda que as
mulheres tenham menor necessidade de zinco (8 mg/dia), uma quantidade
adequada é uma linha de defesa impenetrável quando se trata de proteção
contra doenças e infecções. Em suma, deficiências desses minerais prejudicam
a saúde e o desempenho. A boa notícia é que o leite desnatado, a carne ver-
melha e a carne escura de aves ajudam a amenizar alguns desses problemas.
Uma porção de 85 g de carne magra de lombo bovino contém aproximada-
mente 6 mg de zinco; 237 mL de leite sem gordura ou com 1 a 2% de gordura
contêm cerca de 1 mg de zinco; 85 g de carne escura de peru contêm aproxi-
madamente 4 mg de zinco.
Outro problema nutricional entre os fisiculturistas é a retenção de líqui-
dos. Antes de uma competição, eles não tomam muita água, com medo de
inchar seu físico a ponto de prejudicar a definição de seus músculos. Para
piorar a situação, muitos deles tomam diuréticos e laxativos, uma prática que
elimina ainda mais água, bem como minerais preciosos, chamados eletrólitos,
de seus organismos. Geralmente, os fisiculturistas competem em um estado
de desidratação. Em uma ocasião, a autora presenciou o desmaio de dois
competidores no palco – um por causa de grave desidratação, o outro por
desequilíbrio eletrolítico.
Depois de uma competição, os fisiculturistas tendem a “avançar” na co-
mida. Não há nada de errado com isso, contanto que seja apenas um rom-
pante passageiro que dure alguns dias ou uma semana. Por um período muito
longo, porém, essa complacência pode acarretar em quilos extras de gordura.
A maioria dos fisiculturistas, no entanto, tem uma boa conduta, espe-
cialmente durante o período de treinamento. Por exemplo, realizam várias
10 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

refeições durante o dia – uma prática que os nutricionistas recomendam para


as pessoas em geral.

Horário e combinação de alimentos e nutrientes


Para adquirir uma forma excelente e um desempenho máximo é bom es-
quecer o hábito comum de fazer três refeições ao dia. Pessoas ativas precisam
se abastecer durante todo o dia, com pequenas refeições e lanches a cada duas
ou três horas, de preferência intercaladas em seu horário de malhação. Como
será visto, essas refeições não compreendem qualquer tipo de alimento.
Ao se fazer várias refeições, a tendência é combinar proteína com car-
boidrato e gordura, por exemplo, um sanduíche de peru, uma rosquinha com
manteiga de amendoim ou uma maçã com nozes. O hábito de realizar várias
refeições garante também variação na dieta e mantém constantes os níveis de
açúcar no sangue, de modo a evitar picos e baixas durante o dia (um ciclo
que leva ao armazenamento de gordura).
A inclusão de pequenas quantidades de proteína nas refeições e nos
lanches permite controlar o apetite, alimentar os músculos de modo mais
eficiente e conservá-los quando se quer perder gordura. Favorece também
a queima de gordura porque realizando várias pequenas refeições ao dia a
proteína aumenta a termogênese, processo pelo qual o organismo converte
as calorias ingeridas e a gordura armazenada em calor. Outra vantagem de
ingerir várias pequenas refeições é o desempenho mental. Refeições regulares
e em horários determinados auxiliam a pensar melhor e a processar as infor-
mações de maneira mais eficaz, a manter a concentração por mais tempo e a
levantar o humor.
Em resumo, refeições pequenas e freqüentes durante o dia são a melhor
tática para queimar gordura e formar músculos que pode ser integrada no es-
tilo de vida de uma pessoa. A Tabela 1.1 mostra como organizar um horário
apropriado para as refeições, e os benefícios decorrentes desta medida. Os
suplementos enumerados na tabela são comentados posteriormente.

Plano alimentar
Qualquer programa alimentar que visa à perda de gordura e ao ganho
muscular deve ser baseado em um plano alimentar que enfatize a proteí-
1  Força pela alimentação 11

Tabela 1.1  Horário das refeições


Durante o dia
Líquidos: 8 a 12 copos (2 a 3 L)/dia; pelo menos 5 copos (1 L) devem ser de água.
Café da manhã: Esta refeição nunca deve ser pulada! Ela melhora o desempenho físico e
mental e ajuda a regular o peso.
Refeições: Pequenas, freqüentes, com proteína e carboidrato e lanches a cada 2 a 3 horas.

Antes do exercício
Líquidos: Pelo menos cerca de 240 mL antes do exercício.
Refeição pré-exercício: Pelo menos 4 h antes do exercício, para que o organismo possa
assimilar bem os carboidratos para a atividade muscular.
Lanche pré-exercício: 30 a 90 min antes do exercício. O lanche deve consistir em 200 a 400 cal,
compreendendo 30 a 50 g de carboidrato, 10 a 20 g de proteína e 5 a 7 g de gordura. Pode ser
um alimento ou suplemento substituto de refeição. Este lanche fornecerá energia extra para
a atividade intensa prolongada e evitará o esgotamento da proteína muscular provocada pelo
exercício.

Durante o exercício
Líquidos: Entre 207 e 296 mL a cada 10 a 20 min.
Bebidas esportivas de glicose e eletrólitos: Demonstrou-se que se tomadas em pequenos
goles durante o exercício prolongam a resistência. Devem ser consumidas quando se quer
aumentar a massa muscular, mas não quando se quer perder gordura.

Depois do exercício
Líquidos: Repor cada 0,5 kg de líquido perdido com 473 a 708 mL de água ou bebida esportiva.
Carboidratos: Consumir 0,5 a 1 g/kg de peso, dependendo da fase em que se encontra.
Proteína: Consumir 0,5 g/kg de peso de proteína com carboidrato para estimular o
desenvolvimento muscular. Lanches pós-exercício podem consistir em bebidas substitutas
de refeições, com 0,5 a 1 g/kg de peso de carboidrato de alto índice e carga glicêmica e 0,5 g
de proteína. Até 2 h após o exercício, realizar uma refeição rica em carboidratos e fontes
protéicas de alta qualidade (p. ex.: peixe, carne magra, laticínios desnatados e ovos).
Suplementos de recuperação: Devem ser consumidos com a refeição de reposição: creatina
(2 a 5 g); glutamina (4 a 10 g); vitamina C (até 500 mg) e zinco (até 25 mg).

na magra, os carboidratos naturais e a gordura boa. Deve incluir também


exemplos de cardápios e receitas, bem como informações sobre como fazer
escolhas saudáveis, personalizadas para o estilo de vida de cada indivíduo.
Não deve ser restritivo a ponto de induzir ao fracasso, nem desestruturado a
ponto de causar confusão. Essas são exatamente as diretrizes de planejamen-
to alimentar apresentadas a seguir.
12 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

Mais especificamente, se o objetivo for desenvolver massa muscular magra


e reduzir gordura corporal, o plano deve levar em consideração vários fatores.
O equilíbrio protéico, de carboidratos e de gorduras, o aumento da ingestão
de água, o fracionamento das refeições, bem como seus horários, e a incorpo-
ração de determinados suplementos dietéticos fazem parte desse plano.
É necessário ser preciso quanto ao que se come, e fazer as escolhas certas.
Cada caloria que entra na boca deve ter resultados direcionados. Para operar
o maquinário de queima de gordura e de perda de peso, por exemplo, é preci-
so consumir alimentos específicos, como laticínios, proteínas do soro do leite,
peixe, soja, nozes, azeitonas, azeite de oliva e chá verde, para enumerar ape-
nas alguns. Com as informações obtidas neste livro, será possível criar uma
dieta saudável, que propicie perda de gordura e ganho de massa muscular.

PROTEÍNA, FORÇA E DESENVOLVIMENTO DE MASSA MUSCULAR


Durante gerações, os atletas acreditaram que uma dieta rica em proteína
aumentaria a força. Essa idéia remonta a um famoso atleta grego, Milo de
Crotona, do século VI a.C., Milo, um dos homens mais fortes da Grécia, foi
o vencedor nas lutas greco-romanas em cinco Jogos Olímpicos e em muitos
outros festivais. Conta-se que ele praticava treinamento de resistência pro-
gressiva levantando diariamente um bezerro, e quando este completava 4
anos, Milo o carregava por toda a extensão do estádio olímpico e então o
matava, assava e comia. Está documentado que sua ingestão diária habitual
de carne era de aproximadamente 9 kg.
Nas décadas de 1960 e 70, muita gente achava que a proteína era um ali-
mento milagroso, porque era muito exaltada nas revistas de músculos. Fisi-
culturistas e outros atletas seguiam dietas que consistiam principalmente em
carne, leite e ovos. O milkshake de ovo cru era especialmente popular, graças
a Rocky Balboa. Por que alguém tomaria uma mistura dessas? A resposta é
simples: desinformação. Artigos e anúncios daquela época divulgavam erro-
neamente a idéia de que a proteína de alimentos crus, especialmente de ovos,
era mais bem aproveitada pelo organismo para formar músculos do que a
proteína de alimentos cozidos.
Essa noção não só é totalmente improcedente como perigosa. Consumir
ovos crus é arriscado, porque eles podem estar contaminados com salmonelas,
microrganismos que causam intoxicação. O cozimento destrói essas bactérias,
1  Força pela alimentação 13

eliminando o risco de se contrair graves doenças. Ovos crus devem ser evita-
dos completamente. Quem quiser acrescentar ovos a uma bebida suplementar
deve usar produtos de clara de ovo pasteurizada em vez de ovos crus; é uma
prática mais segura. Esta forma de clara de ovo também pode ser cozida.
O cozimento também faz com que as proteínas sejam assimiladas pelo
organismo com mais rapidez. A molécula de proteína é uma tira de aminoáci-
dos ligados entre si como um colar de pérolas. Se dois colares de pérolas fos-
sem torcidos juntos e depois dobrados, eles se pareceriam com uma molécula
de proteína. Aquecer ou cozinhar a molécula de proteína desenrola o cordão de
aminoácidos, estica e parte-o em pedaços menores. Este é o processo de des-
naturação por calor, que é semelhante ao processo de desnaturação química,
também conhecido como digestão. O cozimento dos alimentos protéicos ini-
cia o processo digestivo e reduz de fato a quantidade de energia líquida que
o organismo gasta durante a digestão.
A proteína é vital na dieta, mas não é por si só o elemento mágico para
o ganho de massa muscular. O elemento mágico é a proteína e o carboidrato
juntos, especialmente em combinação com os tipos certos de gordura. Em
outras palavras, deve ser dada ênfase igual aos tipos certos de proteínas, car-
boidratos e gorduras na dieta. Esses nutrientes trabalham em conjunto para
proporcionar o melhor para a formação e a firmeza muscular.

PERFIS DE FORÇA: FONTES DE CALORIAS


As calorias são certamente importantes para criar massa muscular, contudo,
a fonte dessas calorias é fundamental se a intenção for adquirir o máximo de mús-
culos e reduzir ao mínimo a gordura corporal. Um caso típico é o de um jogador
novato de futebol americano profissional, que queria perder peso para ficar mais
rápido em campo. Sua chance de permanecer no time corria perigo, a não ser que
emagrecesse; por isso ele precisava de uma ajuda nutricional urgente.
Esse jogador ingeria pouco mais de 7.000 cal/dia. Analisando esse total, cal-
culou-se que 17% provinham de proteínas, 32% de gordura e 49% de carboidratos.
Em termos de gordura, ele consumia a enormidade de 250 g/dia. A composição das
calorias que ele consumia o impedia de perder peso. Ele teve sua dieta reconfigu-
rada, pela autora deste livro, para 5.680 cal diárias, das quais, 15% eram provenien-
tes de proteínas, 25% de gordura e 60% de carboidratos. Essa combinação reduziu
a quantidade de gordura para um nível mais saudável de 142 g/dia.
14 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

Ele comia muita gordura prejudicial à saúde como frango frito, leite integral
e fast-food. Os alimentos ricos em gordura foram substituídos por peito de frango
sem pele, leite com 1% de gordura, e opções de fast-food com saladas e frozen
iogurt, que contêm menos gordura. Além disso, alguns de seus pratos favoritos,
como torta de batata doce, foram modificados para versões mais saudáveis. Ele
também começou a incluir em seu cardápio alimentos com carboidratos comple-
xos, como arroz e pão integral, frutas, verduras e legumes. Somando-se a isso,
passou a obter proteínas de fontes mais magras e de maior variedade.
O resultado dessas mudanças dietéticas foi que ele perdeu peso, permaneceu
no time e fez uma ótima temporada. Ainda hoje é um jogador profissional.

O TRUNFO DOS SUPLEMENTOS

Nos últimos anos, houve um crescimento explosivo nas vendas de suple-


mentos dietéticos, ultrapassando os 17 bilhões de dólares ao ano, e está ainda
em ascensão. Este crescimento ocorreu apesar do fato de alguns suplementos
serem comprovadamente prejudiciais. Alguns anos atrás, por exemplo, reco-
mendava-se que as pessoas tomassem suplementos de 400 UI de vitamina E,
uma dose padrão razoável. Atualmente, porém, não se recomenda mais que
100 ou 200 UI porque, de acordo com uma pesquisa, foi encontrada, em pes-
soas que tomavam 400 UI de vitamina E ou mais, uma taxa de mortalidade
discretamente mais elevada (em torno de 4%) do que naquelas que tomavam
placebo. Essa dosagem de vitamina E foi responsável por 48 mortes a mais
para cada 10.000 pessoas que a consumiam. A respeito de alguns suplemen-
tos ainda se sabe muito pouco.
Por outro lado, parece que certos suplementos são essenciais para uma
boa saúde. Os ácidos graxos ômega-3 são um bom exemplo. Quem não gosta
de peixe provavelmente terá de tomar suplementos de ômega-3 por causa de
seu número impressionante de benefícios para a saúde. Contudo, isso não
quer dizer que algum dia no futuro as pesquisas não descobrirão que as gor-
duras ômega-3 não são tão benéficas como se acredita hoje.
Grande parte das pessoas tende a acreditar que certos suplementos po-
dem curar doenças. Mas, no caso das vitaminas e dos minerais, a única doença
que pode ser curada é alguma que seja causada pela deficiência dessa vitamina
1  Força pela alimentação 15

ou desse mineral. É sempre melhor procurar obter os nutrientes de alimentos


integrais, nos quais os nutrientes trabalham em sinergia para contribuir para
uma boa saúde. Se, porém, não houver nutrientes em quantidade suficiente na
dieta, a suplementação com um comprimido diário de um polivitamínico e
minerais pode ser um meio válido de se conseguir o que está faltando.
Além dos suplementos de vitaminas e minerais, existe outra classe de
nutrientes, chamados suplementos não-essenciais. São substâncias químicas
ou compostos que não causam sinais clássicos de doença carencial quando
não se encontram na dieta. Em outras palavras, esses suplementos não são
indispensáveis para conservar a saúde ou aumentar o desempenho. É possível
ter um bom desempenho sem suplementos não-essenciais como triglicerídeos
de cadeia média/medium-chain triglyceride (TCM/MCT) ou creatina, mas
muitos praticantes de treinamento de força não se sentiriam tranqüilos sem
eles. Seria possível alcançar níveis de condicionamento mais altos incluindo-
se suplementos não-essenciais nas dietas?
É difícil afirmar com certeza, ainda que os vínculos entre dieta e desem-
penho estejam se tornando cada vez mais claros. Percebe-se também que es-
ses vínculos são mais complexos do que se pensava. Todos os dias aparecem
notícias sobre novas descobertas científicas a respeito de algum fator alimen-
tar que promete aumentar a energia ou prevenir doenças. Essas descobertas
às vezes revelam que algum fator antes considerado não-essencial pode ser
importante para melhorar a saúde e a energia.
Esse tipo de informação é tudo o que certos fabricantes de suplementos
precisam ouvir. Basta vir à tona uma pequena suposição – mesmo que em um
único estudo – de que determinado fator alimentar pode auxiliar na preven-
ção de alguma doença, desenvolver massa muscular ou estimular o condicio-
namento, que logo esse fator será encontrado em algum suplemento.
Infelizmente, os fabricantes de suplementos não precisam se submeter
ao mesmo processo rigoroso de revisão exigido para novos medicamentos.
Suplementos são considerados alimentos, não medicamentos. A United States
Food and Drug Administration (FDA) espera a mesma honestidade na rotu-
lagem de suplementos como de alimentos. Todavia, em contraposição aos
medicamentos, não há necessidade de comprovar a eficácia de suplementos
antes de liberá-los para o mercado. Por sorte, muitas empresas submetem
seus produtos a estudos confiáveis. Pode-se verificar no site do fabricante de
determinados suplementos se seus produtos foram devidamente pesquisados.
16 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

Essas pesquisas devem ser publicadas em um jornal científico, revisadas e


avaliadas, o que significa que outros especialistas no assunto fizeram a re-
visão crítica desses trabalhos. É a regra de ouro na pesquisa científica, e a
maneira de o fabricante comprovar o que anuncia com o seu produto.
Os suplementos têm o seu lugar, e nos capítulos 8 e 9 será discutido o
uso direcionado de suplementos específicos pelas pessoas certas, com os ob-
jetivos certos e sob as condições certas. Não há suplemento benéfico se um
plano alimentar, um programa de exercícios sadio e um repouso adequado
não forem seguidos.

MITOS E VERDADES SOBRE A NUTRIÇÃO ESPORTIVA


Alimentos orgânicos são melhores?
Muitos praticantes de treinamento de força estão optando pelos alimentos or-
gânicos para evitar os fertilizantes químicos, os pesticidas e os aditivos aplicados
em muitos alimentos. Será vantagem consumir estes alimentos?
Em geral, alimentos orgânicos são cultivados em solo enriquecido com fer-
tilizantes orgânicos em vez de sintéticos, e tratados apenas com pesticidas não
sintéticos. Fazendas orgânicas aplicam um método de preparar a terra que propor-
ciona um solo rico e plantas sadias e em que normalmente se pratica rotatividade
de plantio e controle biológico de pragas.
Quando o assunto é alimentos orgânicos, costuma-se pensar apenas em frutas
e legumes. No entanto, existe também carne orgânica, aves, ovos e laticínios orgâ-
nicos. Esses alimentos vêm de fazendas inspecionadas para garantir que cumpram
as rigorosas exigências quanto à alimentação orgânica oferecida aos animais, à
proibição do uso de antibióticos, e para a certificação de que os animais tenham
acesso ao ar livre e ao sol.
Pode-se identificar a diferença entre alimentos produzidos por métodos or-
gânicos e os convencionais pelos rótulos das embalagens. O U.S. Department of
Agriculture (USDA) criou rigorosas regras de rotulagem para que o consumidor
possa saber o conteúdo orgânico exato do alimento que compra. Basta procurar o
selo orgânico do USDA para saber que um produto é pelo menos 95% orgânico.
Os alimentos orgânicos parecem apresentar algumas vantagens sobre os con-
vencionais. Algumas das últimas pesquisas mostram que:
1  Força pela alimentação 17

g
Podem ser altamente nutritivos. Eles contêm mais vitamina C, além de muitos
minerais, antioxidantes e fitoquímicos.
g
Consumir alimentos orgânicos parece oferecer menos danos à saúde relacio-
nados com a contaminação por pesticidas. Segundo um estudo, um grupo de crian-
ças que consumia apenas produtos e sucos orgânicos apresentou apenas 1/6 da
concentração de subprodutos derivados de pesticidas na urina, em comparação
com as crianças que consumiam alimentos convencionais. Há, portanto, justifica-
tivas válidas seguras para se consumir alimentos orgânicos.
g
Em outro estudo, concluiu-se que lavradores que empregavam pesticidas em seu
trabalho de lavoura tinham concentrações mais elevadas dessa substância em
seus organismos. Como se pode deduzir, se a tendência para a agricultura orgâni-
ca continuar, os trabalhadores estarão protegidos desta exposição insalubre.
g
Alimentos orgânicos são saudáveis não apenas para as pessoas, mas também
para o planeta. Os métodos da agricultura orgânica são menos prejudiciais para o
meio ambiente do que os métodos convencionais. O emprego de produtos orgâni-
cos ajuda a melhorar o solo, e o controle orgânico de pragas geralmente conta com
medidas preventivas, como a rotatividade de culturas e os controles biológicos.
Esses métodos afetam pouco ou nada a terra e os animais selvagens. De acordo
com uma pesquisa, agora que a agricultura orgânica está sendo praticada como
preservadora do meio ambiente e é tida como mais sustentável do que a agricultu-
ra de mercado, os consumidores se sentem como se estivessem contribuindo para
um futuro e um meio ambiente melhor.
g
Finalmente, os produtos orgânicos muitas vezes são mais saborosos. Em ­Seattle,
onde vive a autora, é cultivada grande quantidade de alimentos orgânicos. Por
isso, os produtos são muito frescos, já que não precisam ser transportados por
milhares de quilômetros.
Seja como for, independentemente de uma pessoa adotar a alimentação orgânica
ou não, a decisão mais importante que se pode tomar em benefício da saúde é co-
mer mais frutas, verduras e legumes. Existem muitas pesquisas que mostraram que as
pessoas podem melhorar sua saúde e a qualidade de vida consumindo mais alimentos
vegetais. Apesar do uso de pesticidas, populações que ingerem grandes quantidades
de frutas e vegetais, em geral, sofrem menos de câncer e outras doenças que põem
em risco a vida do que populações cuja alimentação inclui poucas frutas e vegetais.
Enfim, a escolha é de cada um. Comprar alimentos orgânicos não é apenas
uma questão nutricional, mas também política, social e pessoal. Para tratar bem a
18 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

Terra e ainda proteger os trabalhadores rurais da exposição aos pesticidas é bom


verificar os orçamentos e comprar produtos orgânicos.
Produtos orgânicos custam mais caro, portanto, caso não possa comprá-los,
uma alternativa é levar produtos frescos não-orgânicos e seguir algumas diretrizes
para diminuir os resíduos de pesticidas, como:
g
Lavar os produtos frescos em água, escovar bem e enxagüar cuidadosamente
sob água corrente.
g
Descascar laranjas ou grapefruit com uma faca; não morder a casca.
g
Jogar fora as folhas externas de verduras, como couve, repolho e alface.
g
Descascar frutas e legumes encerados; a cera não sai com a lavagem e pode
aprisionar pesticidas dentro do produto.
g
Descascar legumes como cenouras, e frutas como maçãs, quando necessá-
rio. (O descascamento remove o pesticida presente dentro ou sobre a casca, mas
também fibras, vitaminas e minerais).

COMO ESTÁ A SUA SITUAÇÃO AGORA?


Analise sua dieta atual agora para ver exatamente o que você come, es-
pecialmente com relação aos três nutrientes energéticos. Você deve analisar
também quanta água você bebe, porque água é essencial. Essa análise fará
com que os próximos capítulos sejam mais relevantes e interessantes. Por
exemplo, quando se lê a respeito de proteínas, pode-se querer saber quanta
proteína se está ingerindo. Com essa análise prática, isso será descoberto
rapidamente.
No formulário que se encontra no Apêndice A, deve-se anotar tudo o que
se come no decorrer de três dias, escolher os dias que melhor representem
uma dieta habitual. Deve-se ser o mais exato possível quanto à quantidade de
alimento ingerido. As informações dos capítulos 12 a 15 ajudarão a calcular
nutrientes e calorias.
2 Desenvolvendo músculos

No interior do corpo, cumpre-se todos os dias um maravilhoso processo


de auto-reparação, inteiramente relacionado com a proteína, nutriente res-
ponsável pela formação e manutenção dos tecidos.
A proteína está presente em todas as partes do corpo – músculos, ossos,
tecido conjuntivo, vasos e células sangüíneas, pele, cabelo e unhas. Ela é cons-
tantemente perdida ou degradada em decorrência do desgaste fisiológico nor-
mal e precisa ser reposta. Cerca de metade da quantidade normal de proteína
do tecido muscular é degradada e reposta a cada 150 dias, por exemplo.
O mecanismo desse processo de reparação é, sem dúvida, muito surpreen­
dente. Na digestão, a proteína do alimento é desmembrada por outras pro-
teínas (enzimas) em subunidades chamadas aminoácidos. Os aminoácidos,
então, entram nas células, onde outras enzimas, seguindo as instruções do
DNA, os recompõem, formando as novas proteínas utilizadas na construção
e na reparação dos tecidos. Não há praticamente nenhum outro sistema no
mundo que se renove com tanta perfeição. Esse processo acontece todos os
dias para que a vida continue.
Em qualquer situação de crescimento – infância, gestação, formação
muscular –, o organismo fabrica mais células do que as que são perdidas. A
partir de uma fonte de energia, como carboidrato ou gordura, o organismo
pode fabricar boa quantidade do material necessário para criar novas células,
mas para repor e formar novas proteínas ele precisa das proteínas dos ali-
mentos. Em contraposição aos carboidratos e à gordura, as proteínas contêm
nitrogênio, indispensável para sintetizá-las.
As proteínas, portanto, são absolutamente necessárias para a manuten-
ção, a reposição e o crescimento dos tecidos corporais. Mas elas têm ainda

19
20 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

outras utilidades. O organismo utiliza as proteínas para controlar a secreção


hormonal, manter o equilíbrio hídrico, proteger-se contra doenças, transpor-
tar nutrientes para dentro e para fora das células, carregar oxigênio e regular
a coagulação sangüínea.

PROTEÍNAS E DESENVOLVIMENTO MUSCULAR


As proteínas ocupam uma posição chave na reparação e na formação
de tecido muscular depois do exercício. Ao levantar um peso, os músculos
são forçados a se alongar quando prefeririam se contrair. Essa ação causa
minúsculas rupturas nas fibras musculares, que são a razão da dor muscular
sentida 1 ou 2 dias após o exercício intenso. Em resposta, o organismo faz as
fibras musculares aumentarem de tamanho e as fortalece para protegê-las de
rompimentos futuros.
O material de construção para esse processo provém principalmente da
proteína alimentar, desmembrada em aminoácidos durante a digestão. Como
explicado anteriormente, os aminoácidos entram na corrente sangüínea e são
transportados para as células musculares para serem sintetizados em proteí-
nas. Há dois tipos principais de proteína muscular: actina e miosina. Durante
a contração muscular, essas duas proteínas deslizam uma sobre a outra como
duas peças de telescópio. No desenvolvimento muscular, ocorre o aumento
quantitativo de actina e miosina, e este processo faz com que as fibras muscu-
lares aumentem em diâmetro e força e se contraiam com mais vigor.

PROTEÍNA E QUEIMA DE GORDURA


Estudos têm sugerido que dietas ricas em proteína e pobres em gordu-
ra proporcionam maior perda de peso quando comparadas com dietas com
pouca gordura, mas ricas em carboidratos. Uma das razões é que a proteína
de fontes alimentares pobres em gordura atiça as “chamas” que “queimam”
gordura. Esse efeito termogênico (gerador de calor) pode chegar a 22%, em
comparação com o dos carboidratos, cujo ponto máximo chega somente a
0,8%. Em outras palavras, é possível “queimar” mais calorias apenas inge-
rindo mais proteínas e menos carboidratos.
Um artigo publicado em 2002 pela dra. Carol Johnston et al., da Arizona
State University East em Mesa, Arizona, explica o mecanismo. Dez mulheres
2  Desenvolvendo músculos 21

entre 19 e 22 anos consumiam dietas ricas em proteínas ou ricas em carboi-


dratos, tendo sua produção de energia medida 2 h e 30 min após a refeição.
Observou-se que a produção era 100% mais elevada com a dieta hiperpro-
téica do que com a rica em carboidratos. No decorrer do dia, a produção de
energia da dieta hiperprotéica somou 30 cal a mais em cada medida. Johns-
ton especula que se este diferencial de energia realmente durava por 2 a 3 h
após cada refeição (visto que cada medida era tomada 2 h e 30 min depois
das refeições), o efeito termogênico somado dessa dieta pode ter alcança-
do 90 cal. Essa conclusão significa que é possível queimar mais calorias se
houver mais proteína na dieta. A dieta hiperprotéica continha 2 g diários de
proteína/kg de peso corporal.
O efeito termogênico da proteína é acompanhado de uma sensação de
saciedade mais acentuada. Mulheres que consomem refeições ricas em pro-
teínas e moderadas em carboidratos manifestam maior sensação de sacieda-
de durante as refeições, sensação esta que persiste por mais tempo, quando
comparadas com refeições com pouca proteína. Essa diferença é atribuída ao
efeito térmico do alimento. Uma dieta rica em proteína e moderada em car-
boidratos proporciona maior sensação de saciedade e melhor controle sobre
a qualidade e a quantidade da comida ingerida.
Para tirar proveito do efeito termogênico de dietas hiperprotéicas, é
aconselhável consumir proteína nas refeições e lanches freqüentes durante o
dia. Essa prática garante máxima absorção e utilização da proteína e ajuda a
elevar a produção de energia em favor da perda de peso.

PROTEÍNA E DESEMPENHO NO EXERCÍCIO DE FORÇA


Pode parecer que quanto mais material de construção (proteína) o or-
ganismo recebe, mais músculo ele desenvolve. Pelo menos é esta a linha de
pensamento seguida pelos atletas de força há anos. No entanto, não é bem
assim que funciona. Comer o dobro de proteína não dobrará o volume dos
músculos. Além disso, outro problema de quem come proteína demais é que
o excesso pode ser armazenado no organismo em forma de gordura.
Para criar massa muscular é preciso manter um balanço nitrogena-
do positivo. O nitrogênio é eliminado pelo organismo principalmente na
urina, e deve ser reposto pela ingestão de alimentos que o contenham. As
proteínas contêm uma boa concentração de nitrogênio. Adultos sadios ge-
22 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

ralmente se encontram em situação de equilíbrio nitrogenado, ou balanço


zero – isto é, sua ingestão de proteína corresponde às suas necessidades
protéicas. Um balanço nitrogenado positivo significa que o organismo as-
simila proteína alimentar e com ela sintetiza tecido novo. Se for excretado
mais nitrogênio do que consumido, o balanço nitrogenado é negativo. O
organismo perdeu nitrogênio, e com isso proteína. Um balanço nitrogena-
do negativo por um longo período é perigoso porque leva à perda muscu-
lar e à doença.
Para obter um balanço nitrogenado positivo não significa necessaria-
mente que se deve ingerir mais proteína. As células musculares assimilam a
quantidade exata de nutrientes (inclusive aminoácidos provenientes da pro-
teína alimentar) de que necessitam para o crescimento, e o treinamento de
força contribui para que elas aproveitem melhor as proteínas disponíveis.
Esse fato foi claramente demonstrado, em 1995, por um grupo de pes-
quisadores da Tufts University, conduzido por Wayne W. Campbell. Esses
pesquisadores formaram um grupo de homens e mulheres com idades entre
56 e 80 anos que nunca tinham praticado levantamento de peso antes, ofere-
ceram-lhes dietas hipo e hiperprotéicas e mediram seu balanço nitrogenado
antes e depois de participarem de um programa de treinamento de força por
12 semanas. A dieta hipoprotéica baseava-se na ingestão diária recomendada
(recommended dietary allowances – RDA) para proteína (0,8 g/kg de peso/
dia) e a hiperprotéica consistia no dobro da RDA (1,6 g/kg de peso/dia). A
intenção dos pesquisadores era descobrir que efeitos cada dieta teria sobre o
balanço nitrogenado durante o treinamento de força.
Os resultados a que chegaram são interessantes. Os exercícios aumen-
taram a retenção de nitrogênio em ambos os grupos – a proteína era retida
e empregada na síntese de novo tecido. Contudo, no grupo da dieta hipo-
protéica houve aproveitamento ainda melhor da proteína. O treinamento de
força levou o organismo a adaptar-se e corresponder à demanda de proteína
– mesmo quando era ingerido apenas o mínimo de proteína exigido diaria-
mente. Embora essa baixa ingestão de proteína não seja ideal para desenvol-
ver massa muscular, esse estudo mostrou com que perfeição o organismo se
adapta ao que está ao seu alcance e como a prática de treinamento de força
aumenta a capacidade de as células musculares aproveitarem a proteína dis-
ponível para sintetizar tecido novo.
2  Desenvolvendo músculos 23

© Tom DiPace/SportsChrome
Não importa se o indivíduo é fisiculturista
ou participa de um esporte que exige força,
como o futebol americano, o consumo de
proteínas deve ser suficiente para atender
às necessidades do organismo para
reparação e formação de tecido muscular.

Diante disso, quanta proteína deve ser consumida exatamente para se


alcançar condicionamento e resultados ideais? Essa questão tem sido mui-
to debatida pela ciência há mais de 100 anos, e por atletas desde o tempo
dos gregos antigos. Os estudiosos de nutrição têm tido dificuldade de chegar
a um consenso sobre a ingestão protéica por várias razões. Uma delas diz
respeito ao tipo de atividade física e à freqüência com que é praticada. Nos
exercícios de resistência, por exemplo, a proteína pode funcionar como uma
espécie de tanque de reserva, que libera aminoácidos quando o combustível
se torna escasso. No caso de carência protéica, os atletas de resistência se
esgotam rapidamente. Em esportes de força, é preciso acrescentar mais proteí­
na à dieta para fornecer aminoácidos em quantidade suficiente para a síntese
de proteínas nos músculos.
24 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

Durante gerações, os praticantes de treinamento de força viram nas pro-


teínas a panacéia nutricional para o desenvolvimento de músculos. Haverá
um fundamento científico nessa crença? – Pesquisas recentes afirmam que um
atleta que treina esse tipo de exercício se beneficia com proteína extra em sua
alimentação.

Idade e ingestão protéica


Não é segredo que com a idade perdem-se massa muscular, força e fun-
ção, em parte por falta de atividade. Uma maneira de reverter tal declínio é
praticar treinamento de força. Muitos estudos já demonstraram que é pos-
sível conseguir ganho muscular considerável, mesmo passando dos 90 anos,
praticando esses exercícios.
De acordo com pesquisas científicas, atletas mais velhos conseguem dar
uma verdadeira turbinada em seus músculos com proteína adicional. Em uma
pesquisa feita na Tufts University, um grupo de praticantes idosos recebeu
suplementos protéicos, enquanto um grupo controle, não. Pelo exame de to-
mografia axial computadorizada (TAC) muscular, constatou-se que o grupo
que tomou suplemento protéico adquiriu muito mais massa muscular do que
o controle.
E quando a pessoa já não estiver na “flor da idade”? Pode ser beneficia-
da do mesmo modo com as proteínas extras? Muitos estudos afirmam que
sim. Dois grupos de jovens fisiculturistas que, cumprindo um programa de
treinamento de força de 4 semanas, seguiram a mesma dieta, mas com uma
exceção: um dos grupos recebeu 2,3 g de proteína/kg de peso (muito acima
da ingestão dietética de referência/dietary reference intakes – DRI) e o outro
grupo consumiu 1,3 g de proteína/kg de peso. Ao final do estudo, registrou-se
um ganho de massa muscular em ambos os grupos; porém os participantes
do grupo que ingeriu maior quantidade de proteínas teve um ganho cinco
vezes maior.

Níveis adequados de proteínas


Em uma pesquisa realizada na Kent State University, os pesquisadores
dividiram os atletas em três grupos: (1) um grupo com dieta hipoprotéica de
0,9 g de proteína/kg de peso, a qual se aproxima da recomendação de 0,8 g/kg
2  Desenvolvendo músculos 25

de peso para pessoas sedentárias; (2) um grupo com dieta de 1,4 g de pro-
teína/kg de peso; e (3) um grupo com dieta de 2,4 g de proteína/kg de peso.
Foram incluídos neste estudo grupos controle com participantes sedentários
e praticantes de treinamento de força.
Os resultados foram dois achados interessantes. Primeiro, o aumento
da ingestão protéica para 1,4 g estimulou a síntese de proteínas (como sinal
de crescimento muscular) nos praticantes do treinamento de força. O grupo
com dieta hipoprotéica não apresentou modificação desse tipo. Segundo, in-
crementar a ingestão de proteína de 1,4 g para 2,4 g não intensificou mais a
síntese protéica. Este último achado sugere que foi atingido um platô, o que
significa que o organismo dos participantes obteve desses 2,4 g de proteína
mais do que podia aproveitar.
Essa pesquisa faz pensar que praticar treinamento de força e ingerir mais
proteína estimula o desenvolvimento e a conservação da massa muscular. Mas
isso não significa necessariamente que se deve amontoar proteína no prato. Pes-
quisas devem sempre ser interpretadas com cautela. Será discutido em seguida
sobre quanta proteína é realmente necessária para cada tipo de atividade.

Necessidades protéicas individuais


Como praticante de treinamento de força ou fisiculturista, o atleta pre-
cisa de mais proteína do que uma pessoa menos ativa. Sua necessidade é um
pouco maior que os 0,8 g diários/kg de peso da DRI, a qual é baseada nas
necessidades de quem não pratica exercício. (Não se deve esquecer de que o
organismo pode trabalhar com uma ingestão de proteína correspondente à
DRI). Além disso, as necessidades individuais de proteína variam de acordo
com o objetivo: desenvolver músculos, fazer exercício aeróbico regularmente
ou seguir dieta para competição. Abaixo, detalhes de cada situação.
g
Desenvolvimento de músculos. O aumento da intensidade do treina-
mento exige proteína adicional para atender ao crescimento muscular e ao
aumento de certas substâncias no sangue. Com fundamento nas últimas pes-
quisas com praticantes de treinamento de força, é recomendável ingerir 2 g
diários de proteína/kg de peso. A fórmula a seguir mostra como calcular a
necessidade protéica de um indivíduo com 68 kg:

2 g de proteína x 68 kg = 136 g de proteína/dia


26 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

Praticantes de treinamento de força que vivem em grandes altitudes pre-


cisam de mais proteína ainda: 2,2 g diários/kg de peso. Caso sejam vegans, as
exigências protéicas são também 10% mais altas, para garantir que a dieta
forneça todos os aminoácidos necessários:

2,2 g de proteína x 68 kg = 150 g de proteína/dia

Para iniciantes, recomenda-se uma quantidade maior do que aquela nor-


malmente consumida por um veterano – até 40% a mais.
g
Exercício aeróbico. Em média, a maioria dos praticantes de treinamento
de força e fisiculturistas pratica 1 ou 2 h de intenso treinamento com peso
diariamente, além de 5 h ou mais de exercício aeróbico por semana. Essa
categoria de atletas necessita de mais proteína ainda. Vejamos por quê:
Durante um exercício aeróbico de 60 a 90 min ou mais de duração,
certos aminoácidos – os aminoácidos de cadeia ramificada/branched-chain
amino acids (AACRs/BCAAs) – são utilizados para produzir energia em
pequenas quantidades, especialmente quando o organismo está esgotando
seus carboidratos, sua fonte preferida de combustível. Um desses BCAAs, a
leucina, é quebrada para formar a alanina, outro aminoácido, que o fígado
converte em açúcar sangüíneo (glicose) para fornecer energia. Essa glicose é
transportada para os músculos em atividade e os abastece de energia. Quanto
mais intenso o trabalho aeróbico, mais leucina o organismo decompõe. Além
disso, foi comprovado que o consumo de aminoácidos como a leucina esti-
mula a recuperação e o desenvolvimento muscular no período que se segue
ao exercício.
Com vista nessa função especial dos aminoácidos como fonte de energia
e recuperação, convém aumentar a ingestão de proteínas no caso de o pro-
grama de treinamento compreender mais de 5 h/semana de atividade de re-
sistência. Podem ser necessários até 2,2 g de proteína/kg de peso. O exemplo
adiante permite calcular o total:

2,2 g de proteína x 68 kg = 150 g de proteína/dia.

g
Dieta para competição. Quando se restringem calorias com a intenção
de favorecer a aparência ou de participar de competição, corre-se o risco de
perder músculos, os quais dão firmeza ao corpo. Visto que os músculos são
2  Desenvolvendo músculos 27

o tecido de maior atividade metabólica, sua perda compromete a capacidade


de o organismo queimar gordura. Naturalmente, nenhum fisiculturista deseja
perder músculos antes de uma competição. Esta perda provocada pela dieta
pode ser prevenida consumindo-se proteínas adequadas durante a prepara-
ção para a competição. A dieta de um fisiculturista deve conter entre 2,2 e
2,5 g diários de proteína/kg de peso, sendo o recomendável 2,3 g, conforme
o exemplo abaixo:

2,3 g de proteína x 68 kg = 156 g de proteína/dia

A distribuição de calorias neste tipo de plano pode ser assim: 30% de


proteína, 40% de carboidrato e 30% de gordura (30-40-30). Para mais infor-
mações sobre como entrar em forma para competir, ver o Capítulo 15.

HORÁRIO ADEQUADO DA INGESTÃO PROTÉICA


Observar microscopicamente os músculos de um atleta logo após o tér-
mino de um treinamento de força intensivo causaria surpresa. As finas estru-
turas das fibras musculares apresentam rupturas e vazamentos. Entre as 24
e 48 h subseqüentes haverá decomposição de proteína muscular e ainda será
gasto o glicogênio muscular.
Esses são alguns dos principais processos metabólicos que ocorrem após
exercício intenso. E, ainda que esses acontecimentos pareçam desastrosos,
são na realidade uma parte necessária da recuperação – a reparação e o cres-
cimento de tecido muscular, que sucedem cada exercício intenso. Na recu-
peração, o organismo repõe glicogênio muscular e sintetiza novas proteínas
musculares. Durante esse processo, as fibras estarão maiores e mais fortes,
para protegerem-se contra traumas futuros.
É possível fazer muita coisa para incentivar o processo de recuperação
– inclusive consumir proteína antes e depois do exercício. Uma pequena re-
feição com proteínas e carboidratos antes do exercício é muito benéfica. Em
um estudo de revisão (estudo que examina um conjunto de pesquisas) sobre
o papel da proteína na dieta do atleta, dr. Peter W. Lemon, pesquisador que
tem feito estudos de ponta com proteínas, percebeu que refeições protéicas
consumidas antes do exercício proporcionam maior ganho tanto de massa
muscular como de força do que apenas o treinamento. Essa prova é muito
28 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

relevante para ser ignorada, e é por isso que pequenas refeições incluindo
proteínas antes do exercício são recomendadas.
O passo seguinte é ingerir uma pequena refeição logo após o exercício.
O organismo já digeriu a proteína pré-exercício, que agora está agindo nos
músculos. Duas ou 3 h depois, quando cessa esse efeito, o organismo co-
meça a pedir proteína para a fase de reparação e recuperação que sucede o
exercício. Segundo pesquisas, pode-se impulsionar o processo de síntese de
glicogênio ingerindo 0,5 g de proteína/kg de peso, junto com carboidrato de
alto índice glicêmico, como dextrose, maltodextrina, sucrose ou mesmo mel,
depois de 30 min de exercício. Por exemplo, se o praticante de exercício pesar
68 kg, ele deve ingerir 34 g de proteína.
Quando a proteína é consumida junto com carboidrato, desencadeia-
se uma onda de insulina, que é como um pedal de aceleração. Ela ativa a
máquina fabricante de glicogênio do organismo de duas maneiras. Primeiro,
acelera a entrada de glicose e aminoácidos nas células; segundo, ativa uma
enzima especial indispensável para a síntese de glicogênio. Outras pesquisas
demonstram que um suplemento de carboidrato e proteína ingerido após o
exercício dispara a liberação de hormônio de crescimento, além de insulina.
Ambos levam ao crescimento e à recuperação muscular.
Do mesmo modo, a disponibilidade de aminoácidos essenciais (ver Ta-
bela 2.1) depois do exercício estimula a taxa de ressíntese protéica muscular
no corpo. Com base nestes achados, deve-se consumir 0,5 a 1 g de um car-
boidrato de alto índice glicêmico por quilo de peso corporal com mais 0,5
gramas de alimento protéico ou suplemento de proteína de alta qualidade
– de preferência um que contenha todos os aminoácidos essenciais. (Ver na
Tabela 3.2, na página 60, o índice glicêmico dos alimentos).

PERIGOS DA DIETA HIPERPROTÉICA


Controlar o peso com muita proteína e pouco carboidrato é uma atitude
derrotista para um praticante de treinamento de força ou fisiculturista. Não
consumir carboidrato suficiente pode diminuir a ingestão calórica, e quan-
do se restringem as calorias, o organismo utiliza as proteínas da dieta para
atender a demanda energética. Desse modo, resta uma quantidade reduzida de
pro­teínas para as funções fisiológicas que só elas podem desempenhar. Sem pro­
teína suficiente, mais músculos serão perdidos com a perda de peso, levando
2  Desenvolvendo músculos 29

Tabela 2.1  Aminoácidos essenciais, condicionalmente essenciais e não-essenciais


Essenciais Condicionalmente essenciais Não-essenciais
Isoleucina* Arginina Alanina
Leucina* Cisteína (cistina) Asparagina
Lisina Glutamina Ácido aspártico
Metionina Histidina Citrulina
Fenilalanina Prolina Ácido glutâmico
Treonina Taurina Glicina
Triptofano Tirosina Serina
Valina*
*Aminoácidos de cadeia ramificada/branched-chain amino acids (AACRs/BCAAs)
Adaptado de M.G. Di Pasquale. Proteins and amino acids in exercise and sport. In: Energy-Yielding
Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, editado por J.A. Driskell e I. Wolinsky.
Philadelphia, PA: CRC Press, 2000. p. 119-62.

ao efeito indesejável de uma redução da taxa metabólica. A conclusão é que,


para preservar a massa muscular, são necessários tanto o carboidrato quanto
a proteína. Seguir uma dieta de 30% de proteínas, como a mencionada ante-
riormente neste capítulo, para perder gordura é uma tática com a qual só se
ganha. Nesta dieta, a ingestão de carboidratos baixa apenas um pouquinho
para dar espaço à proteína extra, que ajuda na queima de gordura.
As dietas hiperprotéicas condenáveis são as que omitem ou cortam dras-
ticamente os carboidratos. Tais dietas, que prometem rápida perda de peso,
continuam na moda. Elas permitem que a pessoa se farte de carne, fran-
go, peixe e ovos, com pouca ênfase em outros alimentos, como hortaliças e
grãos.
Qual é o erro nessas dietas? Para começar, são ricas em gordura. A pro-
teína de origem animal muitas vezes vem acompanhada de muita gordura
saturada e colesterol. O excesso de gordura na dieta pode acarretar ganho de
gordura corporal e prejudicar o coração. A maioria das dietas hiperprotéicas
extremistas também é pobre em fibras. Sem volume suficiente para impulsio-
nar o conteúdo intestinal, todo o sistema digestivo se torna lento, podendo
levar à constipação, à diverticulose e a outros distúrbios intestinais.
Além disso, a maioria das dietas protéicas é desidratante. Na primeira
semana de uma dieta hiperprotéica, pode-se perder muito peso, dependendo
do peso inicial e da porcentagem de gordura corporal. O indivíduo sobe na
balança, vê uma animadora perda de peso e se sente ótimo, mas a maior
30 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

parte dessa perda é de líquido. Em conseqüência, o que ocorre é uma grande


desidratação, o que se traduz em um problema. Se o peso inicial for de 68 kg,
a perda de 1 kg de água pode deixar a pessoa desanimada e prejudicar seu
desempenho na prática de exercícios. No momento em que a dieta é abando-
nada e se ingere carboidrato, a água jorra para dentro dos tecidos e o peso de
líquido perdido é recuperado.
É claro que não se deve dar atenção apenas às proteínas, mas ao equilí-
brio de nutrientes. Nos capítulos 12 ao 15, será mostrado como esquemati-
zar um plano alimentar personalizado, que contenha a quantidade certa de
proteínas, carboidratos e gorduras, e que vise ao desenvolvimento de massa
muscular e à manutenção do peso.

CUIDADO COM PEIXES: SINAL VERMELHO OU SINAL VERDE?


Peixe é um alimento muito apreciado. É tão saudável que se recomenda
consumir cinco porções por semana como fonte de proteína. Todavia, notí-
cias recentes sobre poluentes encontrados em peixes aconselham a ter cautela
ao elogiar este alimento.

Sinal verde
O peixe representa uma fonte de proteína de boa qualidade, pobre em
gordura e colesterol. É ainda uma boa fonte de niacina, vitamina B12, vita-
mina D e ácidos graxos ômega-3. De acordo com alguns estudos, indivíduos
que incluem peixe em suas dietas têm melhor controle sobre seu peso corpo-
ral. O acréscimo de peixe a uma dieta de emagrecimento faz com que se perca
mais gordura total e mais gordura abdominal.
Já foi comprovado que as gorduras ômega-3 diminuem os sintomas de
doenças inflamatórias, como artrite e colite, reduzem os riscos de doença
cardiovascular, acidente vascular cerebral e certos tipos de câncer e ainda
diminuem o risco de desenvolver a doença de Alzheimer. Pesquisas recentes
sobre gordura ômega-3 comprovaram que há uma forte associação entre a
sua ingestão diária e o humor, o que levou à introdução dessas gorduras
como adjuvantes no tratamento geral de depressão moderada. Para mulheres
grávidas, as gorduras ômega-3 são importantes para o desenvolvimento do
2  Desenvolvendo músculos 31

cérebro fetal e podem diminuir o risco de nascimentos prematuros e exercer


um efeito positivo discreto sobre as capacidades cognitivas da criança.

Sinal vermelho
Apesar de toda a importância que o peixe tem em uma dieta, seu consu-
mo pode acarretar problemas. O malefício causado pelo homem aos mares
da Terra contaminou o ambiente onde os peixes vivem e se alimentam e eles
podem estar contaminados com substâncias químicas tóxicas.

Mercúrio
As preocupações com os níveis de mercúrio em diversas espécies de peixe
existem há muito tempo, especialmente no que diz respeito às mulheres grá-
vidas, mães que amamentam e crianças pequenas. O mercúrio é um elemento
que existe naturalmente no meio ambiente e é também liberado para a at-
mosfera pela poluição industrial. O mercúrio precipitado da atmosfera pode
se acumular em rios e mares. Bactérias na água causam alterações químicas
que transformam o mercúrio em metilmercúrio, absorvido pelos peixes que
se alimentam nesta água. O metilmercúrio acumula-se mais em alguns peixes
do que em outros, dependendo do que se alimentam.
O metilmercúrio na corrente sangüínea de um feto ou de uma criança
pequena pode exercer efeitos adversos sobre o sistema nervoso em desen-
volvimento. O mercúrio é uma potente neurotoxina e a exposição pré-natal,
mesmo a baixas concentrações, pode causar graves danos para o desenvolvi-
mento do cérebro, da medula espinal e dos nervos em todo o corpo.
O Departamento de Proteção Ambiental (Environmental Protection
Agency – EPA) e a United States Food and Drug Administration (FDA) divul-
garam diversos informativos sobre o consumo de peixe. Esses informativos
nem sempre continham recomendações correspondentes, porque as duas or-
ganizações exercem diferentes tarefas: o EPA considera apenas os assuntos
que ameaçam a saúde; e a FDA, a segurança e a alimentação. Visto que essas
recomendações conflitantes não forneciam informações úteis ao público, as
organizações elaboraram em conjunto um informativo para o consumidor
em dezembro de 2004.
32 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

De acordo com o informativo, mulheres grávidas ou que pudessem en-


gravidar e mães lactantes deviam seguir três regras:

1. Não comer cação, peixe-espada, cavala ou dourado, porque estes peixes


contêm alta concentração de mercúrio.
2. Alternar os tipos de peixe e moluscos consumidos, pois a concentração de
mercúrio pode variar. Não comer o mesmo tipo de peixe ou molusco mais
de uma vez por semana. O consumo de até 340 g (ou duas a três refeições) de
outro tipo de peixe ou molusco é seguro.
3. Checar os informativos locais quanto à segurança do peixe pescado por
familiares ou amigos em rios locais. Na ausência de avisos, o consumo de
até 170 g (ou uma refeição por semana) de peixe pescado em águas locais é
seguro. Não comer qualquer outro tipo de peixe nessa mesma semana.

Convém seguir essas mesmas normas para servir peixe e moluscos a


crianças pequenas, observando ainda que as porções devem ser menores. O
informativo diz ainda: “o atum é um dos peixes mais consumidos nos EUA.
Os níveis de mercúrio no atum variam. Filé de atum e atum albacora enlatado
geralmente contêm níveis mais altos de mercúrio do que atum light enlatado.
O atum pode ser incluído com segurança no cardápio semanal de peixes”.

Fonte: U.S. Department of Health and Human Services e U.S. Environmental Protection
Agency, 2004. Disponível em: http://www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.html.

Poluentes causadores de câncer


A história do chumbo, publicada na edição de 9 de janeiro de 2004, da
coluna News of the Week da revista Science, tratava dos perigos do consumo
de salmão criado em fazendas. A preocupação era referente à quantidade de
poluentes causadores de câncer encontrados no salmão de criadouro, muito
mais elevada do que no salmão selvagem.
O salmão selvagem nasce nos rios gelados que correm do Alasca para a
Califórnia. Depois de nascer, lutam para viajar até o mar, onde crescem e se
tornam adultos, retornando então para seus rios de origem para se reprodu-
zir. A maioria dos salmões é apanhada no curto período entre o fim da pri­
mavera e o verão, quando migram do mar para os rios. Este processo de vida
2  Desenvolvendo músculos 33

natural produz uma proteína pobre em gordura e de boa qualidade, rica em


vitaminas D e E e ácidos graxos ômega-3.
Em contraposição ao salmão selvagem, o salmão de fazenda é criado em
um habitat industrializado, limitado, que permite a produção em massa. Re-
cebe uma alimentação artificial, que consiste em pequenos peixes, em forma
de ração de peixe farinhosa. Acrescenta-se a essa ração um corante artificial
para conferir ao salmão de fazenda a cor rosada que o selvagem obtém de
seu alimento natural.
Os poluentes penetram na carne do salmão de criadouro por intermédio
do peixe usado na ração. Poluentes provenientes de resíduos de fábricas con-
taminam o habitat de pequenos peixes e são absorvidos por eles, atingindo
alta concentração na ração de peixe. Quando o salmão se alimenta desta
ração, os poluentes se depositam em sua gordura.
Um estudo feito na Indiana University pelo professor Ronald Hites e sua
equipe, publicado também no dia 9 de janeiro de 2004, na Science, analisou
700 salmões de todo o mundo em relação a mais de 50 contaminantes. A
maior diferença entre o salmão de criadouro e o selvagem estava nos com-
postos organoclorados, especialmente os bifenis policlorados (polychlorina-
ted biphenyls – PCBs), dieldrin e toxafeno, causadores de câncer. O salmão
criado na Europa era o mais contaminado por estes compostos, seguido pelo
da América do Norte. O criado no Chile era o mais limpo.
Os autores confirmaram a possibilidade de que ingerir mais de uma re-
feição por mês com salmão de criadouro aumenta o risco de desenvolver cân-
cer. Em seguida, foram mais específicos. A Tabela 2.2 mostra a quantidade de
salmão que pode ser consumida com segurança, considerando sua origem.
Essas recomendações se baseiam na quantidade de salmão que uma pes-
soa comum pode ingerir sem perigo. O assunto continua sendo debatido

Tabela 2.2  Níveis seguros de consumo de salmão


Procedência do salmão Porções e freqüência
Criadouros da Escócia e das Ilhas Faroe 57 g/mês
Criadouros do Canadá e do estado de Maine (EUA) 113 g/mês
Criadouros do Chile e do estado de Washington (EUA) 227 g/mês
Salmão selvagem 1.814 g/mês (454 g/semana)
Adaptado de Ronald A. Hites, et al. Global assessment of organic contaminants in farmed salmon. Science
2004; 303:226-9.
34 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

no que concerne às mulheres grávidas. Esses poluentes podem prejudicar o


desenvolvimento do sistema endócrino, do sistema imunológico e do cérebro.
As substâncias acumulam-se na gordura corporal e permanecem lá durante
décadas – de onde podem passar para o feto durante a gestação ou para o
bebê através do leite materno. A inclusão de salmão de criadouro na alimen-
tação de mulheres em idade fértil é sem dúvida uma questão preocupante.

Sinal amarelo
Ainda que os dados negativos pareçam desanimadores, não se deve eli-
minar o peixe da alimentação, apenas agir com cautela. Com base em estu-
dos sobre os riscos de se contrair uma doença cardiovascular, a Associação
Americana do Coração (American Heart Association – AHA) recomenda que
portadores de problemas cardiovasculares consumam 170 a 340 g de peixe
gorduroso por semana, para incrementar a ingestão de gorduras ômega-3.
Tendo em vista que o consumo de peixe traz enormes benefícios para a saúde,
é recomendável consumir cinco porções deste alimento por semana.
Frutos do mar que geralmente têm baixo teor de contaminantes com-
preendem: anchovas, sardinhas, ostras, caranguejo, mexilhão, linguado gi-
gante (halibut), bacalhau preto, linguado, rodovalho e pescada polaca. Dos
salmões convém escolher os selvagens; se a escolha recair sobre o salmão de
criadouro deve-se conferir a procedência. O estado de Washington e o Chile
fornecem o peixe mais limpo.
Sobre o atum, há alguns pontos importantes a considerar. Enquanto o
filé de atum e o atum albacora enlatado costumam ter maior quantidade de
metilmercúrio, o tamanho do peixe e o local onde foi pescado fazem enorme
diferença. Os peixes se contaminam ao comer os menores contaminados com
mercúrio, e peixes grandes comem mais peixes. Os que o atum consome con-
têm mais mercúrio por causa do volume de outros peixes que eles consumi-
ram, desse modo a concentração dessa substância sobe com o peso do peixe.
Conseqüentemente, quanto menor o peixe mais baixa será a concentração de
mercúrio em seu organismo.
A água do mar varia em seu grau de contaminação por mercúrio. Atum
pescado em águas mais limpas apresenta menor contaminação. Barcos pes-
queiros que fornecem atum para as grandes fábricas de enlatados, cujos
produtos são comumente encontrados nas prateleiras dos supermercados,
2  Desenvolvendo músculos 35

pescam peixes muito grandes, de 18 kg ou mais. Esses pescadores procuram


pegar seus peixes da maneira mais compensadora, usando redes, o que os
leva muitas vezes a águas marítimas de alto teor de mercúrio. O atum dessas
grandes fábricas geralmente é rico em mercúrio.
Fábricas de enlatados artesanais particulares no noroeste do Pacífico pes-
cam peixes menores, um de cada vez, com vara, pelo método de corrico, em
vez de rede. Esses peixes pesam em média 5 a 7 kg. Essas empresas pescam
em águas mais limpas, porque seus barcos menores e seu método diferente de
pesca lhes conferem maior flexibilidade e facilidade de manobrar, levando-
os para regiões de águas mais limpas. Esse atum enlatado está praticamente
isento de mercúrio.
O processo de enlatamento usado pelas fábricas artesanais também é
diferente e fornece um produto superior, tanto em sabor como em conteú-
do nutricional. As fábricas comerciais cozinham o peixe duas vezes, o que
acarreta uma considerável perda de óleos e sucos naturais. Adiciona-se então
caldo vegetal e aditivos, como pirofosfato ou caseína hidrolisada. Este é o
método waterpack das fábricas de enlatados comerciais. As fábricas menores
usam um método raw-pack de enlatamento, no qual o peixe é cozido apenas
uma vez, na própria lata. Todos os sucos naturais e óleos saudáveis permane-
cem no produto final. Uma fábrica que verificou o teor de gordura ômega-3
em seu produto encontrou 1,7 g/porção, comparado com 0,5 g no atum da
marca Starkist – quase quatro vezes a quantidade deste.
Como muitas outras questões alimentares, a segurança em relação ao
consumo de peixe depende do fato de o consumidor ser informado. Peixe é
muito saudável e delicioso para ser eliminado da alimentação, mas é preciso
comer de modo inteligente. É bom seguir as diretrizes e evitar peixe “insegu-
ro” na gravidez, na amamentação ou na alimentação de crianças pequenas, e
optar pelas variedades seguras e limpas de salmão e atum para poder conti-
nuar saboreando-os com confiança.

CARNE VERMELHA
Muita gente deve ter recuado diante da carne vermelha no passado, por-
que ela costuma ser rica em gordura e colesterol. No entanto, a carne ver-
melha, assim como o peru de carne escura e o frango, constitui boa fonte de
proteínas, ferro, zinco e outros nutrientes.
36 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

O ferro é necessário para a produção de hemoglobina, que transporta o


oxigênio dos pulmões para os tecidos, e de mioglobina, outro transportador
de oxigênio, encontrado apenas no tecido muscular. O ferro da carne verme-
lha e de outras proteínas animais é conhecido como ferro heme. O organismo
assimila melhor o ferro heme do que o contido nos alimentos vegetais, cha-
mado ferro não heme.
O zinco possui diversas funções, sendo um dos minerais mais abundan-
tes distribuídos no organismo. Ele ajuda na absorção de vitaminas, especial-
mente as do complexo B, participa também da digestão e do metabolismo e é
essencial para o crescimento. O zinco das proteínas animais é, como o ferro,
melhor absorvido do que o zinco contido nos alimentos vegetais.
A revelação de que carne vermelha pode ser muito magra causa surpresa.
De fato, alguns cortes de carne magra contêm, em média, apenas 1 g a mais
de gordura saturada do que uma porção de 85 g de peito de frango sem pele
(ver Tabela 2.3).
Carne vermelha decididamente tem vantagens em termos de nutrição. A
chave é controlar a quantidade de gordura que a carne contém.

1. Tamanho da porção. Ser moderado no tamanho da porção, porque cerca


de 85 g de carne magra contêm exatamente 8,4 g de gordura total e 21 g de
proteína total e têm aproximadamente o tamanho de um maço de cartas ou
da palma da mão de uma mulher. Para obter 85 g de carne cozida, usar
113 g de carne crua sem osso.
2. Classificação. A carne bovina é classificada de acordo com a gordura in-
tramuscular: prime, choice e select*. Select é a mais magra. Ao escolher carne
bovina, procurar cortes magros sem borda de gordura, ou retirar a gordura
em casa, antes de cozinhar. A carne de porco também é mais magra do que
costumava ser. As partes mais magras são o lombo e as pernas, e uma porção
de 85 g, cozida e limpa de gordura, contém menos de 9 g de gordura e 180
cal. Carneiro e vitela são igualmente mais pobres em gordura do que carne
bovina. Seguir as mesmas instruções para escolher os cortes mais magros.
3. Preparação. Para conservar o sabor de um corte magro depois de cozido,
a peça deve ser tratada e preparada adequadamente. O método de preparo
é importante, já que os cortes magros têm menos gordura para deixá-los

*N. do T.: Classificação do Departamento de Agricultura dos EUA.


2  Desenvolvendo músculos 37

Tabela 2.3  Os cortes mais magros de carne bovina


Corte Gordura saturada (g) Gordura total (g)
Lagarto 1,4 4,0
Sirloin tip side steak* 1,6 4,1
Top round roast and steak* 1,6 4,6
Bottom round roast and steak* 1,7 4,9
Contrafilé 1,9 4,9
Peito, parte plana 1,9 5,1
Coxão duro (95%) 2,4 5,1
Round tip roast and steak* 1,9 5,3
Coxão mole 1,9 5,3
Músculo 1,9 5,4
Chuck shoulder pot roast* 1,8 5,7
Sirloin tip center roast and steak* 2,1 5,8
Chuck shoulder steak* 1,9 6,0
Bottom round steak* 2,2 6,0
Bisteca 2,3 6,0
Medalhões de paleta 2,4 6,1
Fraldinha 2,6 6,3
Shoulder center (ranch) steak* 2,4 6,5
Maminha 2,6 7,1
Filé mignon 2,7 7,1
Bife de chuleta/tibone 3,0 8,2
Para efeito de comparação, uma porção de 85 g de peito de frango sem pele contêm 0,9 g de gordura
saturada e 3 g de gordura total.
Fonte: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2005. USDA Nutrient Database for
Standard Reference, Release 18. Nutrient Data Laboratory Home Page. Disponível em: http://www.ars.usda.
gov/ba/bhnrc/ndl.
*Há cortes que não existem no Brasil e, portanto, foram mantidos no original, em inglês.

úmidos e suculentos. Peças mais tenras, como lombo, podem ser grelhadas
e servidas imediatamente. Evitar o supercozimento. Carne bovina também
pode ser marinada para tornar-se mais macia. Visto que o amaciamento se
dá por conta do ácido do molho (vinagre, limão ou vinho), o óleo pode ser
substituído por água sem diminuir o efeito amaciante. Para tornar os assados
mais macios, deve-se cortá-los em fatias finas nos sentidos diagonal e trans-
versal à fibra, quando possível.
38 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

DICAS DE SEGURANÇA PARA O CONSUMO DE CARNE BOVINA


O consumidor está bastante confiante quanto ao consumo de carne vermelha,
apesar das preocupações em todo o mundo com respeito à doença da vaca louca.
Mesmo assim, convém tomar cuidado para se proteger contra qualquer doença re-
lacionada à carne, inclusive doenças de origem alimentar. Eis algumas dicas para
o consumo seguro de carne bovina:
Escolher cortes de carne sem osso e sem tecido do sistema nervoso (cérebro,
medula espinal e terminações nervosas). Esses tecidos são a parte mais infecciosa
de um animal com a doença da vaca louca. Os cortes mais seguros são os desos-
sados, como bife sem osso, carne assada, assim como produtos de carne de gado
orgânico e alimentado com capim. Chuleta, bisteca e assado com osso apresentam
pequeno risco.
Evitar ao máximo carne moída; ela pode conter osso e tecido nervoso. Para
comê-la, deve-se usar um termômetro de cozinha para se ter certeza de que a
carne cozinhou a pelo menos 66°C, eliminando assim qualquer bactéria que possa
estar presente. Lavar o termômetro imediatamente após o uso. Ao pedir carne moí­
da em restaurante, perguntar ao garçom se a carne foi cozida a pelo menos 71°C
por 15 segundos (é uma opção segura em restaurantes).
Desconfiar de produtos que contenham carne bovina extraída pelo método de
recuperação avançada de carne (advanced meat recovery – AMR), que raspa o
máximo possível das carcaças de vaca. Essa carne pode estar presente em cachor-
ros-quentes, recheios de tacos mexicanos, coberturas de pizza, salsichas e carnes
de sol, feitos de carne moída ou picada. Lamentavelmente, os fabricantes ainda não
são obrigados a declarar o uso de carne AMR nos rótulos dos alimentos.

MANTENDO OS MÚSCULOS SEM COMER CARNE


É possível ser vegetariano e criar músculos? Com certeza – se a dieta for
bem planejada. O segredo é misturar e combinar os alimentos de modo a
conseguir um equilíbrio de aminoácidos.
Pode-se considerar os aminoácidos como a equipe que constrói uma
casa. Cada membro da equipe exerce uma função específica, da demarca-
ção à fiação. Se um dos membros faltar, o trabalho da construção não será
2  Desenvolvendo músculos 39

concluído. É assim que acontece com os aminoácidos. São 22 aminoácidos


que se combinam para formar proteínas para o crescimento e a reparação
tecidual. Para que o organismo possa formar proteínas, todos precisam estar
presentes. Se faltar um só deles ou se sua concentração for baixa, a produção
de proteína cessa.
Dos 22 aminoácidos, oito não podem ser fabricados pelo organismo;
precisam ser fornecidos pelo alimento que se ingere e são chamados ami­
noácidos essenciais. Outros sete são denominados aminoácidos condicional-
mente essenciais. Este termo significa que são produzidos pelo organismo;
porém, em certas situações, são requeridos em quantidades maiores. Os sete
restantes, que podem ser produzidos pelo organismo, são conhecidos como
aminoácidos não-essenciais. O organismo produz aminoácidos não-essen-
ciais a partir de carboidrato e nitrogênio e pela reutilização química de ami-
noácidos essenciais e não-essenciais. (Estes três tipos de aminoácidos estão
enumerados na Tabela 2.1).
Os alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais na quantidade
necessária para a saúde e o crescimento são chamados proteínas completas,
como laticínios, ovos, carne, aves, peixes e outras fontes animais. Diversos
alimentos vegetais normalmente fornecem proteínas incompletas, nas quais
falta ou é insuficiente algum aminoácido essencial. O aminoácido essencial
ausente ou escasso é chamado aminoácido limitante.
Para se obter quantidade suficiente de aminoácidos essenciais pela dieta
vegetariana, deve-se escolher alimentos que se complementem uns aos outros
com os aminoácidos limitantes. Em outras palavras, misturar e combinar os
alimentos durante o dia, de modo que alimentos pobres em um aminoácido
essencial sejam compensados por outros que o contenham em maior quan-
tidade. Não é necessário combinar essas proteínas em uma mesma refeição;
basta variar as fontes de proteína durante o dia. Por exemplo, grãos têm
baixo teor de lisina mas alto teor de metionina. Leguminosas, como feijão
branco, roxo e preto, contêm muita lisina e pouca metionina. Portanto, com-
binando grãos e leguminosas cria-se uma refeição de proteínas completas. A
soja constitui exceção e é considerada proteína completa. Outras combina-
ções protéicas alimentares completas são:

g
Arroz com feijão
g
Milho com feijão
40 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

g
Milho e feijão-de-lima
g
Tortilhas de milho e purê de feijão
g
Massa e sopa de feijão

Um vegetariano que opta incluir leite e ovos na alimentação não precisa


se preocupar com a combinação de alimentos. As proteínas encontradas no
leite, em ovos, queijos e outros produtos lácteos contêm todos os aminoáci-
dos essenciais necessários para o crescimento, a reparação e a manutenção
dos tecidos. Mas deve-se atentar para o fato de que produtos lácteos podem
ser ricos em gordura; portanto, é aconselhável optar por alimentos desnata-
dos ou semidesnatados, como leite, queijo e iogurte. Quanto aos ovos, basta
uma gema de ovo por dia, já que a maior parte da proteína do ovo se encon-
tra na clara.
A escolha por incluir ou excluir a carne da alimentação é uma questão
pessoal. Quem decide não comer carne deve planejar sua dieta com cuidado
para evitar certas zonas de perigo nutricional – isto é, deficiência de ferro,
zinco e vitamina B12. Tais deficiências podem prejudicar o rendimento do
exercício. A seguir, estão enumeradas algumas dicas para preveni-las, caso o
atleta seja vegetariano.

g
Ingerir proteína suficiente. O desafio para praticantes de treinamento
de força vegetarianos é obter os 2 g diários de proteína de boa qualidade
por quilo de peso, necessários para garantir o crescimento muscular. Pode-se
conseguir esta meta incluindo na dieta muitos produtos lácteos desnatados
ou semi-desnatados e vegetais ricos em proteína. Para uma dieta vegan (em
que não se consome alimento de origem animal), é conveniente aumentar a
ingestão diária de proteína para 2,2 g/kg de peso corporal.
g
Incluir algumas fontes de ferro heme. Como mencionado, todos os tipos
de proteína animal contêm a forma de ferro mais facilmente absorvível, o fer-
ro heme. Um semi-vegetariano – isto é, quem consome peixe ou frango, mas
dispensa a carne vermelha – tem sorte, pois frango e peixe contêm ferro heme.
Um indivíduo que evita proteínas animais não consome ferro heme. Isso quer
dizer que ele terá de batalhar mais para conseguir todo o ferro de que precisa.
Não existem táticas simples para facilitar a absorção de ferro para ele.
g
Atentar para o fator carne, peixe e aves. Carne, peixe e aves (CPA ou
MFP, do inglês meat, fish, poultry) contêm uma qualidade especial chamada
2  Desenvolvendo músculos 41

PERFIS DE FORÇA: VEGETARIANISMO


Certa vez, Susan Kleiner trabalhou com um jogador profissional de basquete
que, por razões filosóficas, era ovo-lacto-vegetariano. Um ovo-lacto-vegetariano não
come alimentos de origem animal, exceto laticínios e ovos. Ele estava determinado a
não abandonar sua convicção vegetariana, tanto em viagem quanto em casa.
Ao contrário do que se esperava, o maior problema desse jogador não era
proteína. Ele consumia muita proteína de produtos lácteos. Contudo, não consumia
quantidades suficientes de ferro, selênio e zinco, minerais abundantes na carne.
Além disso, sua alimentação era rica em gordura, porque ele comia muita lasanha
de legumes carregada de queijo.
Para resolver o problema dos minerais, começou a tomar um suplemento mi-
neral que continha a RDA dos minerais que lhe faltavam. Depois dos treinamentos
de basquete, ele bebia uma ou duas bebidas substitutas de refeições, que conti-
nham nutrientes extras e se enquadravam perfeitamente em uma dieta ovo-lacto-
vegetariana.
Com a ajuda de Susan, ele descobriu várias novas receitas com pouca gordu-
ra, como chili vegetariano, que ele poderia embalar para viagens contanto que em
seu quarto de hotel houvesse um forno de microondas. Ele também levava frutas
secas em viagens, que podiam ser comidas em qualquer lugar e eram riquíssimas
em minerais e energia.
Em casa, começou a variar sua dieta com alimentos básicos vegetarianos,
como feijão, tofu, arroz e manteiga de amendoim. Variando a dieta, ele também
conseguia obter maior quantidade de calorias de boa qualidade, seu combustível
para os treinamentos e as competições. E não menos importante, ele percebeu que
não precisava sacrificar suas crenças em favor do desempenho atlético.

N. do T.: Classificação do Departamento de Agricultura dos EUA.

fator CPA (MFP factor), que auxilia o organismo a assimilar mais ferro não
heme. Quando se ingere carne e hortaliças em uma mesma refeição, absorve-
-se mais ferro não heme do que se fossem ingeridos somente os vegetais. Para
um semi-vegetariano, a ingestão ligeiramente mais baixa de ferro dará ao
organismo um sinal para absorver mais ferro dos vegetais.
42 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

g
Incluir fontes de vitamina C. Frutas, verduras, legumes e outros alimen-
tos que contêm vitamina C ajudam o organismo a assimilar ferro não heme.
Por exemplo, quando se consome frutas cítricas com um cereal fortificado
com ferro, o organismo absorve mais ferro do cereal do que se este fosse
ingerido sozinho.
g
Precaver-se contra a deficiência de vitamina B12. A vitamina B12 é um
dos nutrientes mais importantes normalmente ausente da alimentação dos
vegans. É porque a vitamina B12 existe apenas nos produtos de origem ani-
mal. Por sorte, o organismo necessita apenas de quantidades ínfimas desta
vitamina (a DRI é de 2,4 mcg para adultos), que é utilizada na fabricação
de células sangüíneas vermelhas e dos nervos. Ainda assim, sua deficiência é
séria, podendo causar lesão nervosa irreversível.
Alimentos fermentados, como os produtos de soja missô e tempê, forne-
cem alguma vitamina B12 da cultura bacteriana que causa a fermentação, mas
geralmente não é o suficiente. Os vegans devem ingerir alimentos fortificados
com vitamina B12 ou tomar suplementos para assegurar uma alimentação
saudável.
g
Atentar para bloqueadores de ferro e zinco. Alguns alimentos contêm
fitatos, oxalatos e outras substâncias que bloqueiam a absorção de ferro e
zinco no intestino. Café e chá (normais e descafeinados), grãos integrais,
farelos, leguminosas e espinafre são alguns exemplos de alimentos que con-
têm bloqueadores. Esses alimentos devem ser consumidos com fontes de
ferro heme ou vitamina C, para auxiliar o organismo a absorver mais ferro
e zinco.
g
Considerar a ingestão de suplementos de ferro e zinco. O organismo
não assimila o ferro proveniente de vegetais tão prontamente como aquele
contido em alimentos de origem animal. Pessoas que não comem carne, es-
pecialmente as muito ativas ou mulheres no período de menstruação, devem
prestar atenção às suas necessidades dietéticas de ferro. A carne é a fonte
mais importante de zinco na maioria das dietas, por isso todos os vegetaria-
nos correm grande risco de ingerir baixa quantidade deste mineral.

Ainda que suplementos dietéticos não substituam os alimentos, pode


ser vantajoso consumi-los, caso haja pouco ferro e zinco na dieta. Uma su-
plementação diária desses minerais a 100% da DRI é garantia contra sua
deficiência.
2  Desenvolvendo músculos 43

QUALIDADE E TIPOS DE PROTEÍNA

Um praticante de exercício físico ou atleta deve se preocupar com a qua-


lidade e o tipo de proteína que ingere. O ponto principal é que eles necessi-
tam de proteína de boa qualidade ou de uma variedade de fontes protéicas
para assegurar a ingestão adequada de todos os oito aminoácidos essenciais
– especialmente após o exercício.
As proteínas são classificadas de acordo com sua qualidade ou seu conteú­
do de aminoácidos essenciais. Com a finalidade de classificar sua qualidade
nos alimentos, os cientistas desenvolveram vários métodos de mensuração. A
seguir, um resumo dos três métodos mais empregados:

g
Pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade protéica
(protein­digestibility-corrected amino acid score – PDCAAS). Os valores
protéicos que constam nos rótulos dos alimentos são calculados por este mé-
todo, que descreve a proporção de aminoácidos em uma fonte protéica, bem
como a sua digestibilidade, ou a eficiência com que o organismo utiliza essa
proteína. No cálculo da PDCAAS, em primeiro lugar, é atribuída ao alimento
uma pontuação baseada em sua composição de aminoácidos. A pontuação é
depois ajustada para refletir sua digestibilidade.
A digestibilidade, que varia de um alimento para outro, é importante.
Geralmente, mais de 90% da proteína de produtos de origem animal é dige-
rida e absorvida, contra aproximadamente 80% das proteínas das legumino-
sas. Sessenta a 90% das proteínas contidas em frutas, hortaliças e grãos são
digeridas e absorvidas.
Pelo método PDCAAS, a pontuação máxima possível é 100. Como refe-
rência, a clara de ovo, a carne moída, o leite em pó e o atum têm pontuação
100; a proteína de soja, 94.
g
Taxa de eficiência protéica (protein efficiency ratio – PER). A PER reflete
a capacidade especial de uma proteína intensificar o ganho de peso em ani-
mais de laboratório e aponta aos pesquisadores quais os alimentos mais favo-
ráveis para o crescimento. A medida de comparação é o crescimento gerado
pela proteína completa encontrada na clara de ovo ou no leite. A proteína do
ovo, especialmente, é considerada a proteína perfeita, porque contém todos
os oito aminoácidos essenciais nas proporções ideais e constitui o reservató-
rio de nutrientes para o desenvolvimento de um pássaro, por exemplo.
44 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

g
Valor biológico (VB). O VB representa a porcentagem de proteína ab-
sorvida de um determinado alimento que o organismo pode usar para cres-
cimento e reparação, em vez de servir como fonte de energia. Assim como
a PER, o VB da clara de ovo serve como referência para a classificação de
outras fontes protéicas. Proteínas completas costumam ter alto valor bioló-
gico, enquanto o valor das proteínas incompletas é menor. Os alimentos com
VB mais baixo servem principalmente como combustível, em vez de serem
usados para crescimento e reparação.

Para aumentar a proteína na dieta, devem ser acrescentadas outras fon-


tes além de peixe magro, aves ou carne, como laticínios com pouca gordura e
proteína de soja. A inclusão de leite na dieta dos atletas se justifica por duas
importantes razões. Primeiro porque foi demonstrado que, quando ingerida
depois de um treinamento de força, a proteína do leite tem influência sobre
o desenvolvimento muscular. Especificamente, a proteína do leite estimula
a captação de aminoácidos pelo tecido muscular, um processo que leva ao
desenvolvimento do músculo. As duas proteínas encontradas no leite são a
proteína do soro do leite e a caseína; ambas favorecem o ganho de massa
muscular (ver comentário a seguir). Segundo pesquisas, há também indícios
de que a lactose, açúcar encontrado no leite, também estimula o desenvol-
vimento muscular. Provavelmente porque a lactose eleva ligeiramente a in-
sulina, e esta é necessária para empurrar a proteína para dentro das células
musculares, onde é empregada para a geração de energia, para o crescimento
e para o desenvolvimento.
A segunda razão pela qual se recomenda tomar leite é porque ele é na-
turalmente rico em triptofano. Este aminoácido eleva os níveis de serotonina
no cérebro, uma substância química natural estimulante do bem-estar mental
e emocional. Este efeito age indiretamente no crescimento muscular – quando
a pessoa está de bom humor, sente-se mais motivada para exercitar-se e con-
seguir seus objetivos de condicionamento.
A seguir, um resumo dos benefícios de diversos tipos de proteína que
merecem ser acrescentados à dieta.

g
A proteína do soro é completa e natural, derivada do leite de vaca e dis-
ponível em suplementos protéicos, que oferece muitos benefícios àqueles que
praticam treinamento de força. É considerada uma proteína rápida por ser di-
2  Desenvolvendo músculos 45

gerida e assimilada rapidamente, dispondo prontamente os aminoácidos para


a reparação dos músculos. Portanto, a proteína do soro é ideal para ser con-
sumida imediatamente após o exercício, pela sua rápida absorção. Parece agir
ainda melhor no desenvolvimento muscular quando ingerida junto de um car-
boidrato. Outro fato intrigante com relação à proteína do soro é que, segundo
experiências com animais, ela estimula os mecanismos de queima de gordura
no fígado e nos músculos, bem como libera mais gordura para servir de com-
bustível durante o exercício. A proteína do soro também é rica em leucina, um
BCAA que ajuda a queimar gordura preservando o tecido muscular magro.
g
Caseína é outra proteína derivada do leite, também constituinte de su-
plementos protéicos. É considerada uma proteína lenta, porque geralmente
assume consistência sólida no estômago e é liberada mais lentamente para os
músculos, de modo gradual. Consumir caseína antes de começar um exercí-
cio intenso é uma boa medida, por causa dessa ação contínua de alimentar os
músculos. Tanto a proteína do soro quanto a caseína são ricas em glutamina,
um aminoácido que contribui para a formação de massa muscular e para o
fortalecimento do sistema imunológico.
g
A proteína da soja é uma proteína completa, extraída da soja, que fornece
os aminoácidos essenciais que correspondem às necessidades protéicas bási-
cas. Contudo, uma dieta constituída 100% de proteína de soja não é apropria-
da para uma pessoa que pretende ganhar força e massa muscular. A soja é uma
boa fonte de proteína para quem é vegan ou intolerante ao leite. A proteína de
soja contém também isoflavonas, que são muito benéficas para a saúde.
O leite de soja, no entanto, não funciona tão bem como o leite de vaca
para favorecer o ganho de massa muscular. Em um estudo realizado com
rapazes que tinham completado 5 dias de um treinamento de resistência de
12 semanas, constatou-se maior ganho muscular quando consumiam leite
de vaca ao invés de leite de soja. Os pesquisadores supõem que a proteína
encontrada no leite de vaca seja mais eficaz para desencadear o processo de
desenvolvimento muscular.
g
A proteína do ovo (ovalbumina) já foi considerada a melhor fonte de
proteína, especialmente em suplementos. Porém, visto que a proteína do
ovo é bem mais cara em comparação com outras formas de proteína de boa
qualidade, sua popularidade decaiu. Posteriormente, será comentado sobre a
proteína de suplementos e como usá-la de modo proveitoso para desenvolver
massa muscular.
46 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

O ESSENCIAL SOBRE AS PROTEÍNAS

As proteínas são decididamente a essência para o desenvolvimento de


músculos, e as últimas pesquisas demonstraram que praticantes de treina-
mento de força em fase de aquisição de massa muscular, vegetarianos ou
quem pratica treinamento cruzado, necessitam de quantidades ligeiramente
maiores de proteínas. Porém, não há razão para desespero, porque o organis-
mo irá extrair exatamente a quantidade de que necessita. Seguindo as reco-
mendações dadas, o organismo obterá a quantidade ideal de proteínas para
desenvolver músculos e manter a força.

MITOS E VERDADES SOBRE A NUTRIÇÃO ESPORTIVA


Aminoácidos suplementares desenvolvem músculos?
Por muito tempo discutiu-se se praticantes de exercícios físicos e atletas de-
viam tomar suplementos de aminoácidos como meio natural de incentivar o pro-
cesso de formação de massa muscular. Hoje em dia, o debate concentra-se mais
no horário e no tipo de proteínas e aminoácidos ingeridos, relacionados ao cresci-
mento muscular e ao desempenho. Existem muitas pesquisas comprovando a ne-
cessidade de tomar proteína antes e depois de praticar exercício a fim de ativar a
reparação e o crescimento da massa muscular magra. A Tabela 2.4 enumera boas
fontes de proteína contidas nos alimentos.
Quanto aos aminoácidos em especial, um estudo na University of Texas testou
a hipótese de que 6 g de aminoácidos essenciais ingeridos oralmente estimulem o
desenvolvimento de músculo magro quando consumidos 1 a 2 h após o treinamento
de força. Os aminoácidos utilizados nesse estudo foram a leucina e a fenilalanina.
Após o exercício, uma bebida contendo esses aminoácidos foi oferecida a dois
voluntários e constatou-se que houve um aumento líquido de proteína muscular em
seus músculos – indicando que estava sendo desenvolvido músculo novo.
Outro aminoácido, a arginina, também promove a recuperação depois do exer-
cício. Em um trabalho, os praticantes consumiram um suplemento de carboidratos
ou um suplemento de carboidrato-arginina, em períodos de 1, 2 e 3 h após o exercí-
cio. Os suplementos eram formulados com 1 g de carboidrato/kg de peso ou 1 g de
carboidrato mais 0,08 g de arginina/kg de peso. Em um período de recuperação
2  Desenvolvendo músculos 47

de 4 h, o aumento de glicogênio muscular foi mais rápido naqueles participantes


que haviam ingerido a fórmula de carboidrato-arginina.
Os pesquisadores atribuíram essa resposta à capacidade de a arginina aumen-
tar a disponibilidade de glicose para o armazenamento de glicogênio muscular na
recuperação. No entanto, manifestaram-se alguns efeitos colaterais indesejáveis
vinculados ao suplemento de carboidrato-arginina, como sabor amargo e diarréia.
Quanto aos BCAAs (leucina, isoleucina e valina), eles correspondem a aproxi-
madamente 1/3 da proteína muscular. Agem em conjunto para reconstruir a proteí-
na muscular que foi desmantelada com o exercício, e funcionam como combustível
para o exercício. Quanto mais intensa a atividade, mais leucina será exigida pelo
organismo. Após o exercício aeróbico, os níveis de leucina no plasma caem de 11 a
33%; após o treinamento de força, 30%. Além do mais, o exercício aeróbico de alta
intensidade esgota os depósitos de leucina no músculo esquelético.
A suplementação da dieta com leucina (50 mg/kg de peso/dia) mais o consumo
de 1,26 g de proteína/kg de peso todos os dias podem prevenir um decréscimo de
leucina durante 5 semanas de treinamento de corrida e de treinamento de força,
conforme os resultados de um estudo. Outra pesquisa afirma que o consumo de
BCAAs (30 a 35% de leucina) antes do ou durante o treinamento de resistência
pode diminuir, ou mesmo prevenir, a taxa de degradação protéica no músculo e
ainda economizar glicogênio muscular.
É recomendável tomar suplementos de BCAAs? Para se chegar a uma conclu-
são, deve-se considerar os seguintes fatos: o organismo começa a gastar BCAAs
como combustível durante o exercício apenas se não houver ingestão suficiente de
carboidratos (o carboidrato evita que o organismo queime demais sua reserva
de BCAA). Em outras palavras, todos os BCAAs necessários devem ser extraídos do
alimento, o que não é difícil. Cada um dos alimentos que se seguem contém todos os
BCAAs exigidos para impedir a degradação protéica durante o exercício aeróbico:

85
g de atum enlatado em água
g
85 g de frango
g
245 g de iogurte desnatado
g
180 g de leguminosas cozidas

Além disso, uma boa maneira de repor os BCAAs gastos no exercício é consu-
mir produtos lácteos ou proteína do soro do leite após o treino.
48 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

Tabela 2.4  Boas fontes de proteína


Alimento Quantidade Proteína (g) Calorias
Alimentos de origem animal
Carne bovina magra, alcatra grelhada 85 g 26 172
Peito de frango assado (sem osso, sem pele) 85 g 26 140
Linguado ou solha, assado ou grelhado 85 g 21 100
Peru 85 g 25 145

Produtos lácteos
Queijo 28 g 8 107
Queijo tipo cottage, 2% 105 g 16 101
Ovo quente 1 grande 6 78
Clara de ovo cozida 1 grande 4 78
Leite em pó desnatado instantâneo 34 g 12 122
Leite semidesnatado, 1% 237 mL 8 102
Leite desnatado 237 mL 8 86
Iogurte semidesnatado natural 227 g 13 155
Iogurte semidesnatado com fruta 227 g 11 250

Oleaginosas, sementes e derivados


Amendoim torrado 28 g 7 166
Manteiga de amendoim 32 g 8 190
Sementes de abóbora torradas 114 g 6 143
Sementes de girassol torradas, descascadas 32 g 3 93

Produtos de soja
Soja cozida 90 g 15 149
Leite de soja 237 mL 8 79
Tofu 126 g 10 94

Leguminosas ricas em proteínas


Feijão preto cozido 86 g 8 114
Grão-de-bico cozido 82 g 7 135
Lentilhas cozidas 99 g 9 115
Feijão rajadinho 86 g 7 117
2  Desenvolvendo músculos 49

Embora a pesquisa com suplementos de aminoácidos seja persuasiva, não se


deve fazer uso deles indistintamente. É melhor obter os aminoácidos naturalmente
dos alimentos. E tão importante quanto isso é planejar a ingestão protéica com
pequenas refeições, combinando proteínas, carboidratos e um pouco de gordura
antes e depois das sessões de treinamento de força.
O alimento continua sendo a melhor fonte de proteínas para o corpo. Uma das
principais razões é a absorção. Todos os nutrientes são mais bem absorvidos quan-
do provêm de alimento verdadeiro. Existem substâncias nos alimentos, denomina-
das pelos cientistas de fatores alimentares, que auxiliam o organismo a absorver
e utilizar os nutrientes. Não se sabe ainda quantos são esses fatores, mas sabe-se
que eles não se encontram nos suplementos alimentares.
No que diz respeito às proteínas, são um dos nutrientes mais bem absorvidos,
especialmente proteína de origem animal. Em pesquisas científicas, constatou-se
que 95 a 99% da proteína animal é assimilada e utilizada pelo organismo. Mesmo
proteínas de fontes vegetais têm boa absorção: mais de 80% da proteína de plantas
com alto teor protéico é aproveitada pelo organismo.
Quando se consome proteínas variadas, não há necessidade de ingerir suple-
mentos protéicos ou de aminoácidos. Apenas 28 g de frango contêm 7.000 mg de
aminoácidos. Para obter esta quantidade, paga-se aproximadamente R$ 50,00 por
um recipiente de suplementos de aminoácidos!
3 Combustível para malhar

Da farinha de aveia do café da manhã à batata assada do jantar o car-


boidrato é o nutriente combustível mais usado pelo organismo. Durante a
digestão, o carboidrato é decomposto em glicose. Ela circula na corrente
sangüínea, onde é conhecida como açúcar do sangue, e é utilizada no cé-
rebro e no sistema nervoso como fonte de energia. Se as células cerebrais
forem privadas de glicose, a força mental irá sofrer e, visto que é o cérebro
que controla os músculos, uma sensação de fraqueza e instabilidade pode se
instaurar.
A glicose proveniente da degradação do carboidrato é também converti-
da em glicogênio para ser armazenada no fígado ou nos músculos. Dois ter-
ços do glicogênio do organismo são armazenados nos músculos e, aproxima-
damente, 1/3 no fígado. Quando os músculos usam o glicogênio, quebram-no
novamente em glicose por uma série de reações produtoras de energia.
Não surpreende o fato de que massas, cereais, grãos, frutas, hortaliças,
bebidas esportivas, barrinhas energéticas e outros tipos de carboidratos são
os alimentos preferidos pelos atletas de resistência, que se abastecem de car-
boidratos com o intuito de melhorar seu desempenho nas competições. Con-
tudo, o carboidrato é tão necessário para praticantes de treinamento de força
quanto para atletas de resistência – nas quantidades certas e combinado com
proteína e gordura. O glicogênio derivado do carboidrato é a principal fonte
de combustível para músculos em atividade. Quando há escassez de carboi-
drato, os músculos ficam cansados e pesados. Ele constitui, especialmente em
conjunto com proteínas e gorduras, um nutriente vital, que conserva a força
da mente e dos músculos, capacitando-os ao treinamento árduo e incremen-
tando o desenvolvimento muscular.

50
3  Combustível para malhar 51

A FORÇA POR TRÁS DO DESENVOLVIMENTO


MUSCULAR E DA QUEIMA DE GORDURA

Dentre os nutrientes, o carboidrato é o mais poderoso na atuação so-


bre os níveis de energia, influenciando também a capacidade de desenvolver
músculos e de queimar gordura. Para desenvolver apenas 0,5 kg de músculo,
são necessárias 2.500 cal. É muita energia! A melhor fonte desta energia são
os carboidratos. Eles fornecem a energia mais limpa e rápida para as células,
e o organismo prefere queimar carboidrato em vez de gordura ou proteína.
Ele poupa a proteína de ser usada como energia e a deixa livre para sua
tarefa principal – construir e reparar os tecidos do organismo, inclusive os
músculos.
Os carboidratos são essenciais também para a queima eficiente de gor-
dura, efetuada pelo organismo para gerar energia por meio de uma série de
reações químicas complexas, que se processam dentro das células. Pode-se
imaginar a gordura como um pedaço de lenha na lareira, esperando pegar
fogo. Os carboidratos são os fósforos que acendem a gordura nas células.
Caso não haja carboidrato suficiente disponível nos estágios mais importan-
tes do processo de produção de energia, a gordura apenas produzirá muita
fumaça – em outras palavras, não queimará bem nem completamente.

AUMENTAR AS CALORIAS DOS CARBOIDRATOS


O fator nutricional isolado que mais influi no ganho de massa muscu-
lar são as calorias, especificamente as calorias dos carboidratos. Desenvolver
músculos requer um rigoroso programa de treinamento de força. Uma enor-
me quantidade de energia é necessária para abastecer este tipo de exercício
– e o melhor fornecedor é o carboidrato. Uma alimentação rica em carboi-
dratos é responsável pela maior parte da reposição de glicogênio muscular
diária. Essa reposição constante permite que os músculos trabalhem na mes-
ma intensidade por dias seguidos. As pesquisas continuam demonstrando
que dietas ricas em carboidratos concedem aos praticantes de treinamento
de força uma vantagem em suas atividades, e o ponto principal é que quanto
mais treinamento, mais músculo será formado.
Para adquirir 0,5 kg de músculo, 2.500 cal devem ser acrescentadas por
semana, o que significa introduzir calorias extras na dieta. O aumento ideal
52 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

na ingestão de calorias para as mulheres seria de 300/dia, e para os homens,


400. Com esta quantidade haverá desenvolvimento muscular sem ganho de
gordura, conforme pesquisas.
Recomenda-se aumentar o consumo de calorias gradativamente, de modo
a evitar muito ganho de gordura. Praticantes de treinamento de força em fase
construtiva devem iniciar com apenas 300 a 350 cal a mais por dia. Então,
após 1 ou 2 semanas, podem ser acrescentadas mais 300 a 400 cal/dia. En-
quanto não se constata ganho de gordura, mais calorias por semana podem
ser introduzidas na dieta, na mesma taxa de 300 a 400 cal. (E para perder
gordura as calorias podem ser diminuídas na mesma proporção – 300 cal/dia
para as mulheres e 400 cal/dia para os homens).
Mas, retomando o aumento de calorias: a maioria dessas calorias adicio-
nais deve vir de carboidratos, na forma de alimento e suplementos líquidos.
Por exemplo, 300 a 400 cal de carboidratos provenientes de alimento cor-
respondem a 1/2 xícara (70 g) de massa, 1/2 rosquinha ou 1 banana. Não é
preciso aumentar muito a quantidade de comida para aumentar a ingestão de
carboidrato. Mais adiante, será mostrado como planejar bem essa ingestão e

Uma dieta rica em carboidratos


permite um trabalho mais
intenso nos exercícios,
aumentando a massa muscular.
3  Combustível para malhar 53

como combinar carboidrato extra com os alimentos certos para incrementar


a massa muscular.
No acompanhamento dietético de um atleta, é aconselhável assegurar-se
de que suas necessidades de proteína e gordura são supridas, e depois deve-se
dar atenção aos carboidratos. As calorias devem ser ajustadas pelo aumento
ou pela diminuição das fornecidas pelos carboidratos. As calorias dos carboi-
dratos são o combustível; então, se alguém quer ganhar peso, deve aumentar
as que são provenientes dos carboidratos; se quer perder gordura, deve di-
minuí-las. É importante lembrar que os carboidratos devem ser sempre inge-
ridos com a quantidade certa de proteína e de gordura, e não isoladamente,
exceto, talvez, em uma bebida esportiva, quando não é possível comer algo
sólido. (Bebidas esportivas, contudo, devem ser ingeridas durante o treina-
mento, não como bebida durante o dia).
Para ser bem exato, a ingestão de carboidrato pode ser adaptada ao peso
da pessoa. Um praticante de treinamento de força que pretende desenvolver
seus músculos deve ingerir cerca de 7 g de carboidrato/kg de peso/dia. Um
atleta que pratica treinamento cruzado com treinamento de força, e quer
aumentar sua massa muscular e exerce qualquer tipo de atividade de resistên-
cia, necessita de aproximadamente 8 a 9 g/kg de peso/dia.
A suplementação com carboidrato líquido, inclusive frutas batidas no
liquidificador (“vitaminas”), é um meio excelente de aumentar essas calo-
rias, de incentivar o consumo de carboidrato e proteína e ingerir nutrien­tes
de maneira adequada. É também uma boa maneira de consumir nutrientes
quando a pessoa não está com vontade de comer, especialmente depois de
uma sessão de levantamento de peso pesado. Além disso, os nutrientes líqui-
dos são assimilados com mais rapidez do que os provenientes de alimentos
sólidos. Parece que a suplementação líquida também auxilia o crescimento
muscular. Em um experimento marcante com levantadores de peso profissio-
nais, os participantes tomaram um suplemento líquido hipercalórico por
15 semanas. O objetivo do estudo era verificar o efeito do suplemento sobre
o ganho de peso dos atletas, sua composição corporal e sua força. Os levan-
tadores de peso foram divididos em três grupos: os que tomavam suplemento
e não to­mavam esteróides anabolizantes, aqueles que tomavam suplemento e
esteróides anabolizantes, e um grupo controle, que não tomava suplementos
nem esteróides, mas participava do treinamento. O suplemento continha 540
cal e 70,5 g de carboidrato, além de outros nutrientes.
54 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

Todos os participantes mantiveram suas dietas normais. O grupo que


tomou esteróides e o grupo controle obtiveram a maior parte de suas calorias
da gordura em vez de carboidratos (45% de gordura, 37% de carboidrato).
O grupo que tomou só suplemento consumiu mais carboidratos e menos
gorduras (34% de gordura, 47% de carboidrato). E, ainda, o grupo do suple-
mento consumiu cerca de 830 cal a mais por dia do que o grupo controle, e
1.300 cal a mais por dia do que o grupo dos esteróides.
Eis o que aconteceu: o ganho de peso em ambos os grupos que tomaram
suplemento foi significativamente maior do que no grupo controle. Os parti-
cipantes do grupo que tomou apenas suplemento adquiriram 3 kg em média;
os do grupo suplemento-esteróide, 4,5 kg; e os do grupo controle, 1,5 kg.
A massa magra nos grupos que tomaram suplemento puro e com esteróide
dobrou e triplicou, respectivamente, em comparação com o grupo controle.
O grupo do suplemento puro perdeu 0,91% de gordura, enquanto o grupo
dos esteróides ganhou 0,5% de gordura. Ambos os grupos ganharam força
– igualmente.
Esses resultados são fantásticos. Eles comprovam que muitas calorias e
carboidratos são essenciais para um programa bem-sucedido de treinamento
de força e desenvolvimento muscular. Ainda mais espantoso é o fato de que é
possível atingir os resultados obtidos com medicamentos só com dieta. Essas
são grandes novidades para praticantes de treinamento de força em toda par-
te que não tomam medicamentos. No Capítulo 12, será visto como planejar
uma dieta individualizada, rica em carboidratos em benefício do crescimento
muscular.

ESCOLHA DO CARBOIDRATO CERTO


Nem todo tipo de carboidrato é apropriado para criar massa muscular
e desenvolver um físico enxuto e bem-condicionado. Os tipos certos de car-
boidrato provêm de alimentos integrais, não refinados, como frutas, legumes,
verduras e grãos integrais. Existe também carboidrato no leite, a lactose, o
açúcar do leite. Os tipos inadequados de carboidratos, em contraposição,
encontram-se nos alimentos processados, como açúcar, xarope de milho rico
em frutose, farinha branca, arroz branco, produtos de confeitaria, muitos
alimentos embalados e álcool. Alimentos processados são desprovidos dos
fatores nutricionais importantes, inclusive fibras. É por causa da ausência de
3  Combustível para malhar 55

fibras que se comem quantidades avantajadas de calorias, sem se sentir sa-


tisfeito. Os alimentos que contêm carboidratos processados são os que mais
devem ser evitados.

MITOS E VERDADES SOBRE A NUTRIÇÃO ESPORTIVA


Carboidrato faz engordar?
Recentemente, vários livros fizeram sucesso, declarando que dietas ricas em
carboidratos fazem engordar e por isso são ruins. Os autores dessas obras funda-
mentam essa teoria sobre o fato de algumas pessoas (cerca de 25% da popula-
ção) serem insulino-resistentes, situação em que o pâncreas secreta insulina em
excesso, com o intuito de manter normais os níveis de glicose no sangue depois
de uma refeição rica em carboidratos. Essa hipersecreção leva teoricamente à
conversão de carboidrato em gordura de depósito no corpo.
Embora essa afirmação seja procedente no caso de pessoas sedentárias; o
mesmo não acontece com atletas e outras pessoas ativas. De fato, para fisicultu-
ristas a insulina é um hormônio anabolizante, que ajuda a desenvolver músculos
porque lhes serve de combustível.
Como indivíduo ativo, um atleta já mantém seus níveis de insulina normais. Em-
bora ainda não estejam claros os mecanismos exatos, o exercício torna as células
musculares mais sensíveis à insulina. Para a glicose entrar na célula ela precisa da
ajuda da insulina. Uma vez que a insulina chega à superfície externa da célula, ela
funciona como uma chave, que abre minúsculos receptores em torno da célu­la.
Esta deixa entrar glicose, que lhe serve de combustível. Conservar o tecido muscu-
lar pelo treinamento de força ajuda a normalizar o fluxo de glicose do sangue para
dentro das células musculares, onde é devidamente transformada em energia.
Ninguém deveria ficar preocupado por comer pães e massas. Mas, além de
pães e massas, uma variedade de alimentos que contenham carboidratos integrais,
como feijão, grãos integrais, frutas, verduras e legumes, deve ser consumida. Mes-
mo no caso improvável de ser insulino-resistente, a variação minimiza os efeitos, e
mais ainda quando se mistura carboidrato com proteína e gordura. Manter-se ativo
também auxilia a controlar o peso e a desenvolver tecido muscular, que ajuda a
regular o aproveitamento da glicose pelo organismo.
Insulina e carboidrato não são os vilões quando se trata de gordura – os vilões são
as calorias e um planejamento dietético pobre. Ganha-se gordura quando se fazem
escolhas pobres e se ingerem mais calorias do que são queimadas. É simples assim.
56 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

Não é surpresa o fato de pessoas que ingerem os carboidratos certos terem


peso mais baixo e melhor controle de lipídios sangüíneos e do metabolismo dos
carboidratos, em comparação com aquelas que consomem predominantemente
açúcares simples. Especialmente o alto consumo de grãos integrais está asso-
ciado com menor incidência de obesidade, doença coronariana, diabetes tipo 2,
resistência à insulina e muitas outras doenças. Por isso, substituindo-se os maus
carboidratos por bons adquire-se melhor controle sobre a maioria dos fatores de
risco fisiológicos e metabólicos que acarretam obesidade e doenças crônicas.

Rico em fibras
O carboidrato certo é rico em fibras, encontrado apenas em alimentos
vegetais, principalmente os integrais e os não processados em geral. Este é
um carboidrato de forma estrutural e de depósito, não digerido quando passa
pelo sistema digestivo humano. As fibras são classificadas pela sua capacida-
de de dissolver-se em água, e existem dois tipos: solúveis e insolúveis. As fi-
bras solúveis, encontradas principalmente em feijões, frutas e grãos integrais,
dissolvem-se em água e incluem matéria vegetal, como gomas, mucilagens,
pectina e algumas hemiceluloses. As fibras insolúveis, provenientes principal-
mente de legumes, verduras, feijões, trigo integral e cascas de frutas não se
dissolvem em água e compreendem as ligninas, a celulose e algumas hemice-
luloses. Ambos os tipos estimulam o trabalho intestinal, embora de maneiras
diferentes. A fibra solúvel em água geralmente é grudenta e viscosa e torna
mais lento o movimento dos alimentos pelo trato digestivo. A fibra insolúvel
atua como amolecedor fecal e como formador de volume, impulsionando o
conteúdo intestinal adiante.
Uma boa forma de se manter esbelto e saudável é acrescentar 5 g a mais
de fibra à dieta diariamente. Apenas 5 g/dia diminuem a chance de a pessoa ver
sua cintura se alargando e ficar obesa. As últimas pesquisas da França demons-
traram que o acréscimo de 5 g no total de fibras alimentares reduz em quase
11% a possibilidade de alguém tornar-se obeso, e em quase 15%, de aumentar
a circunferência da cintura. Essa relação foi especialmente notável com as fi-
bras insolúveis provenientes das frutas, frutas secas, nozes e sementes.
Outro estudo publicado por um grupo de pesquisadores de Harvard
mostrou que mulheres que aumentaram sua ingestão de fibras em cerca de 8
3  Combustível para malhar 57

g/dia consumiam 150 cal a menos do que mulheres que diminuíram a inges-
tão de fibras em 3 g/dia. Nos 12 anos de duração da pesquisa, as mulheres
com o maior consumo de fibras perderam aproximadamente 3,5 kg de peso,
contra um ganho de peso de quase 9 kg daquelas que tiveram um baixo con-
sumo de fibras nesse período.
A fibra consegue controlar tão bem o peso porque, primeiro, é mais de-
morado comer alimentos ricos em fibra, o que gera uma sensação de sacieda-
de. Segundo, elas baixam os níveis de insulina, um hormônio estimulante do
apetite. Terceiro, há um gasto energético (calórico) mais elevado na digestão
e absorção de alimentos ricos em fibra. Quarto, dietas ricas em fibras são
menos calóricas e auxiliam naturalmente a controlar o peso. Além disso, foi
constatado em alguns estudos que uma das principais razões pelas quais as
pessoas conseguem conservar seu peso é que elas persistem em uma dieta
rica em fibras indefinidamente. Mais um ponto importante: evitar a obesi-
dade por meio de dieta rica em fibras diminui o risco de desenvolvimento e
progressão de doença cardiovascular, câncer, hipertensão e diabetes. A Tabe-
la 3.1 apresenta uma lista dos alimentos ricos em fibra mais indicada para
praticantes de treinamento de força, fisiculturistas, praticantes de exercícios
e outros atletas.

Tabela 3.1  Fontes de fibras alimentares classificadas conforme a quantidade de fibras


Fibra
Alimento, quantidade padrão Calorias
alimentar (g)
Feijão branco, cozido, 1/2 xíc. (91 g) 9,5 128
Farelo de cereal instantâneo (100%), 1/2 xíc. (30 g) 8,8 78
Feijão roxo, lata, 1/2 xíc. (89 g) 8,2 109
Ervilha seca, cozida, 1/2 xíc. (98 g) 8,1 116
Lentilha, cozida, 1/2 xíc. (99 g) 7,8 115
Feijão preto, cozido, 1/2 xíc. (86 g) 7,5 114
Feijão rajadinho, cozido, 1/2 xíc. (86 g) 7,7 122
Favas, cozidas, 1/2 xíc. (85 g) 6,6 108
Alcachofra, fundo, cozida, 1 unidade 6,5 60
Feijão branco, lata, 1/2 xíc. (90 g) 6,3 154
Grão-de-bico, cozido, 1/2 xíc. (82 g) 6,2 135
Great northern beans (tipo de feijão branco), cozido, 1/2 xíc. (89 g) 6,2 105
Feijão de corda, cozido, 1/2 xíc. (83 g) 5,6 100
58 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

Fibra
Alimento, quantidade padrão Calorias
alimentar (g)
Soja, madura, cozida, 1/2 xíc. (90 g) 5,2 149
Farelo de cereais instantâneo, diversos (~ 28 g) 2,6 a 5,0 90 a 108
Bolachas de sal, wafers de centeio, puro, 2 unidades 5,0 74
Batata-doce, assada, com casca, 1 média 4,8 131
Pêra asiática, crua, 1 pequena 4,4 51
Ervilhas frescas, cozidas, 1/2 xíc. (80 g) 4,4 67
English muffin (pão redondo e achatado à base de levedura e 4,4 134
enriquecido com manteiga e leite)
Pêra, crua, 1 pequena 4,3 81
Trigo para quibe, cozido, 1/2 xíc. (91 g) 4,1 76
Vegetais mistos, cozidos, 1/2 xíc. (82 g) 4,0 59
Framboesa, crua, 1/2 xíc. (62 g) 4,0 32
Batata-doce, cozida, sem casca, 1 média 3,9 119
Amora preta, crua, 1/2 xíc. (72 g) 3,8 31
Batata, assada, com casca, 1 média 3,8 161
Soja, verde, cozida, 1/2 xíc. (90 g) 3,8 127
Ameixa seca, compota, 1/2 xíc. (124 g) 3,8 133
Figos, secos, 1/4 de xíc. (37 g) 3,7 93
Tâmaras, 1/4 de xíc. (45 g) 3,6 126
Farelo de aveia, cru, 1/4 xíc. (18 g) 3,6 58
Abóbora, lata, 1/2 xíc. (123 g) 3,6 42
Espinafre, congelado, cozido, 1/2 xíc. (95 g) 3,5 30
Cereais instantâneos de trigo triturado, diversos (~28 g) 2,8 a 3,4 96
Amêndoas (28 g) 3,3 164
Maçã com casca, crua, 1 média 3,3 72
Couve-de-bruxelas, congelada, cozida, 1/2 xíc. (78 g) 3,2 33
Espaguete de trigo integral, cozido, 1/2 xíc. (70 g) 3,1 87
Banana, 1 média 3,1 105
Laranja, crua, 1 média 3,1 62
Bolinho (muffin) de farelo de aveia, 1 pequeno 3,0 178
Goiaba, 1 média 3,0 37
Cevadinha, cozida, 1/2 xíc. (79 g) 3,0 97
Chucrute, lata, sólidos e líquidos, 1/2 xíc. (71 g) 3,0 23
Massa de tomate, 1/4 de xíc. (131 g) 2,9 54
Abóbora-menina, cozida, 1/2 xíc. (103 g) 2,9 38
3  Combustível para malhar 59

Fibra
Alimento, quantidade padrão Calorias
alimentar (g)
Brócolis, cozido, 1/2 xíc. (78 g) 2,8 26
Cherovia, cozida, picada, 1/2 xíc. (78 g) 2,8 55
Nabo verde, cozido, 1/2 xíc. (72 g) 2,5 15
Couve manteiga, cozida, 1/2 xíc. (95 g) 2,7 25
Quiabo, congelado, cozido, 1/2 xíc. (92 g) 2,6 26
Ervilha torta, cozida, 1/2 xíc. (80 g). 2,5 42
Fonte: U.S.Department of Health and Human Services e U.S. Department of Agriculture, 2005, Dietary
Guidelines for Americans 2005. Disponível em: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/
html/appendixB.htm.

Uma pergunta formulada por muitas pessoas quando se recomenda que


aumentem a ingestão de fibras é: como enriquecer a dieta com muita fibra sem
se sentir inflado ou ir ao banheiro toda hora? A solução é manter um regime de
muitas refeições menores que incluam carboidrato, proteína e gordura. Essas
pequenas refeições freqüentes liberam energia gradualmente, sendo menor o vo-
lume de fibra ingerida em cada vez, formando menos gases. Isto acontece porque
as bactérias benéficas do intestino consomem as fibras. O gás pode ser um resí-
duo da digestão bacteriana, mas quando se ingere fibra em menor quantidade,
menos gás é produzido. O problema da flatulência pode ser combatido com a
seguinte lista, que relaciona alimentos ricos em fibra que formam menos gases:

g
Frutas frescas com casca, frutas secas e sucos de fruta com polpa
g
Batatas, batata-doce e inhame com casca
g
Ervilhas frescas
g
Cenouras
g
Abóbora
g
Tomates
g
Alfaces (Romana, de folhas, Boston e Bibb)
g
Grãos e cereais integrais

Baixas taxas glicêmicas


Além de serem ricos em fibras, os tipos certos de carboidratos apresentam
também baixo índice glicêmico, e quando o tamanho das porções é moderado,
sua carga glicêmica é igualmente baixa. O índice glicêmico é uma medida da
60 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

velocidade com que o açúcar é liberado para a corrente sangüínea depois da


ingestão de um alimento com 50 g de carboidrato digerível. Alimentos com
alto índice glicêmico elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue, os de
baixo índice provocam resposta lenta. Alimentos muito refinados geralmente
são digeridos mais rapidamente do que os alimentos integrais e também elevam
a glicemia com mais rapidez. Contudo, este não é sempre o caso. O volume de
carboidrato consumido é igualmente um fator importante. Embora os criadores
do índice glicêmico tenham entendido isso e mantido o volume constante de
50 g, muitas vezes as porções normais contêm menos de 50 g de carboidratos.
O conceito de carga glicêmica foi criado com o intuito de entender mais
minuciosamente a resposta metabólica ao carboidrato. Embora o índice gli-
cêmico use uma porção constante de 50 g de carboidrato digerível, nem to-
dos os alimentos contêm volumes iguais de carboidrato (fibra) digerível e
indigerível. O volume de alimento que um indivíduo consome para conseguir
a quantidade certa de carboidrato digerível varia de um alimento para o
­outro, fazendo com que o tamanho das porções e a medida do índice não cor-
respondam ao que as pessoas em média ingerem realmente. Carga glicêmica
combina o índice glicêmico e a quantidade de alimento normalmente consu-
mida, isto é, a carga, e constatou-se que ela é fisiologicamente relevante para
o aumento dos níveis de açúcar e insulina no sangue. A Tabela 3.2 fornece o
índice glicêmico e a carga glicêmica dos alimentos comuns.

Tabela 3.2  Índice glicêmico por carga glicêmica


Carga Índice
Alimentos
glicêmica glicêmico
Pães, cereais e grãos com baixa carga glicêmica
Cereal All-bran® 8 42
Pão de centeio integral 8 58
Pão de hambúrguer 9 61
Pão de canela, passas, nozes pecã 9 63
Pão de cevada 9 67
Pão sem glúten 9 69
Pão branco 10 70
Pão integral 9 71
Pipoca 8 72
Waffles 10 76
3  Combustível para malhar 61

Carga Índice
Alimentos
glicêmica glicêmico
Frutas com baixa carga glicêmica
Maçãs 6 38
Pêras 4 38
Morangos 1 40
Laranjas 5 42
Pêssegos 5 42
Uvas 8 46
Damascos crus 5 57
Abacaxi 7 59
Melão cantalupo 4 65
Melancia 4 72

Vegetais com baixa carga glicêmica


Amendoim 1 14
Grão-de-bico 8 28
Feijão rajadinho 10 39
Cenouras 3 47
Milho verde 9 54
Beterraba 5 64
Abóbora 3 75

Alimentos diversos com baixa carga glicêmica


Leite desnatado 4 32
Leite achocolatado semidesnatado 9 34
Mel 10 55
Sacarose (açúcar de mesa) 7 68
Pipoca pura 8 72

Pães, cereais e grãos com carga glicêmica média


Fettuccine 18 40
Pão de massa azeda 15 54
Trigo sarraceno 16 54
Arroz selvagem 18 57
Raisin Bran cereal (cereal com farelo e passas) 12 61
Biscoitos 11 63
Flocos de trigo 13 67
62 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

Carga Índice
Alimentos
glicêmica glicêmico
Cereal integral instantâneo à base de aveia 15 74
Cereal de trigo triturado 15 75

Frutas com carga glicêmica média


Suco de maçã 12 40
Suco de laranja 12 50
Bananas 12 52
Damasco, enlatado com calda light 12 64
Lichia, enlatada em calda 16 79

Vegetais com carga glicêmica média


Batatas novas 12 57
Batata-doce 17 61
Cherovia 12 97

Alimentos diversos com carga glicêmica média


Pizza vegetariana, massa fina 12 49
Pizza de queijo 16 60
Gatorade ®
12 78

Pães, cereais e grãos com alta carga glicêmica


Espaguete 20 42
Macarrão 23 47
Linguine 23 52
Arroz branco 23 64
Cuscuz 23 65
Farinha de aveia, cozimento rápido 24 69
Rosca 25 72
Arroz branco instantâneo 31 74
Flocos de milho 21 81

Vegetais com alta carga glicêmica


Batata assada crocante 26 85

Beliscar ou comer pequenas refeições com mais freqüência permite a in-


gestão de porções menores e reduz a quantidade de carboidrato ingerida em
cada vez, ou seja, a carga. A opção por alimentos com índice glicêmico mais
3  Combustível para malhar 63

baixo, menos processados, como a fruta inteira em vez de suco, ou feijão em


vez de pão, possibilita aquela resposta gradativa à digestão que mantém os
níveis glicêmicos mais estáveis. Considerando que o carboidrato é digerido
mais rapidamente do que as proteínas ou as gorduras, ingerir combinações
de alimentos como maçã com manteiga de amendoim ou pão com queijo
gera a mesma resposta provocada pelo alimento integral, desacelerando a
digestão, liberando açúcar lentamente para a corrente sangüínea e prevenin-
do o aumento de peso. Assim, em vez de ser obrigado a consumir uma dieta
sem carboidrato, é possível desfrutar carboidrato e obter ainda o benefício
de perder peso.
Já que provavelmente ninguém guardará na memória a lista de alimentos
com a menor carga glicêmica, existem algumas indicações que ajudam a ob-
ter uma noção de quais alimentos se situam mais embaixo nessa escala:

g
Alimentos integrais, não processados, em seu estado natural, estão em
um nível mais baixo da escala de carga glicêmica, comparados com alimentos
processados.
g
Alimentos não cozidos têm menor carga glicêmica do que os cozidos.
g
Alimentos sólidos têm menor carga glicêmica do que os líquidos.
g
Alimentos que contêm mais fibra, gordura e proteína têm menor carga
glicêmica.
g
Uma porção menor fornece carga menor do que uma porção grande.
g
Valores exatos de índice e carga glicêmicos são encontrados em
­http://www.glycemicindex.com

CARBOIDRATOS: QUANTO E COM QUE FREQÜÊNCIA?


É claro que há muitas razões para fartar-se de carboidratos, especialmen-
te dos integrais, não refinados. Primeiro, porém, é preciso entender que há
um teto para a quantidade de carboidratos armazenáveis pelo organismo. É
como um tanque de gasolina, só tem capacidade para tantos litros, o excesso
transbordará. Uma vez saturados os depósitos de carboidrato na forma de
glicogênio, o fígado transformará o excesso em gordura, que será depositada
debaixo da pele e em outras regiões do corpo.
A quantidade de glicogênio muscular passível de ser depositado depende
do volume de massa muscular. Assim como alguns tanques de gasolina são
64 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

maiores, algumas pessoas também têm mais massa muscular. Quanto mais
musculosa, mais glicogênio a pessoa consegue armazenar.
Para saber exatamente a quantidade de carboidrato que se deve ingerir,
e para evitar o excesso, a ingestão diária pode ser calculada da seguinte ma-
neira: para desenvolver músculos, consumir 7 g de carboidrato/kg de peso/
dia; basta multiplicar o valor do peso corporal em quilogramas por 7. Para
manter o peso, perder gordura ou entrar em forma, consultar as necessidades
individuais de carboidratos nos capítulos 12, 14 e 15.
Uma vez alcançado o nível ideal de carboidratos, é aconselhável adquirir
mais força. Generosas quantidades de carboidrato fornecerão energia para
atividade mais intensa e prolongada, com a finalidade de proporcionar me-
lhores resultados com os exercícios.

Pães, cereais, arroz e massas


Pães, cereais, arroz e massas – alimentos feitos de grãos – situam-se en-
tre os tipos de carboidratos solicitados diariamente para conservar a saúde
e evitar doenças. Contudo, segundo a maioria das pesquisas, os americanos
comem muito pouco desses alimentos preciosos (21% do total de calorias),
em comparação com o resto do mundo. Uma porção de um produto feito de
grãos corresponde a uma fatia de pão, 28 g de cereal pronto para servir ou
1/2 xícara (70 a 79 g) de cereal cozido, arroz ou massa.
Assim como muitas frutas, verduras e legumes, o grupo de alimentos
à base de grãos contém carboidratos complexos, conhecidos como amido.
O amido é para a planta o que o glicogênio é para o organismo humano,
uma forma de depósito de glicose que fornece energia para o crescimento da
planta. Em nível molecular, o amido é na realidade uma cadeia de dúzias de
unidades de glicose. Os elos da cadeia de amido são quebrados por enzimas,
durante a digestão, em unidades de glicose, transportadas pela circulação
para as células do organismo.
Embora os seres humanos primitivos tenham mastigado grãos integrais,
atualmente os grãos são triturados ou moídos para facilitar seu preparo e
incrementar a palatabilidade – daí o termo grãos refinados. O ato de moer
subdivide o grão em partículas menores. Por exemplo, o grão de trigo pode
ser moído para formar trigo granulado, trigo granulado fino, ou farinha inte-
gral, ainda mais fina. Os processos de refinamento também removem o germe
3  Combustível para malhar 65

ou a semente, bem como o farelo, uma cobertura que protege o germe e as


partes internas do grão.
Quando o endosperma, uma camada de amido que protege o germe, é
separado do grão de milho, os produtos resultantes podem ser adquiridos
como sêmola ou farinha de milho. Outra técnica de processamento é a abra-
são, na qual o farelo de arroz ou de cevada é removido e a parte remanescen-
te, polida. O resultado é o arroz branco ou a cevadinha.
Quando se removem partes do grão como o germe ou o farelo, remo-
vem-se também os nutrientes que eles contêm – fibra, gordura insaturada,
proteína, ferro e várias vitaminas do complexo B. Estes nutrientes são acres-
centados a produtos de cereais em um processo conhecido como enriqueci-
mento. Todavia, cereais enriquecidos não são nem de perto tão nutritivos
como os grãos naturais, portanto seu consumo deve ser minimizado. Ainda
mais porque faltam-lhes as fibras encontradas nos grãos integrais.
Recomenda-se que a maioria dos alimentos que contenham amido cons-
tantes da dieta seja de grãos integrais. Primeiramente, são mais ricos em fibra.
Também, ao contrário dos alimentos refinados, grãos integrais parecem cau-
sar menos resistência à insulina, quando há açúcar excessivo circulando no
sangue porque as células do organismo não respondem de maneira normal
à ação da insulina. A ingestão exagerada de alimentos refinados pode levar à
resistência à insulina.
Um praticante de treinamento de força deve estar habituado a ingerir
muita farinha de aveia, arroz e outros grãos comuns. Convém variar com
grãos menos conhecidos, mas amplamente distribuídos nos supermercados.
Por exemplo, o tabule, um prato do Oriente Médio, é uma salada fria deli-
ciosa, feita com trigo para quibe. Os russos tradicionalmente usam kasha, um
tipo de sêmola torrada de trigo sarraceno, para o preparo de pratos quentes
ou frios e recheios. Com a cevada prepara-se uma sopa forte e saborosa, e a
semolina granulada de trigo integral é a variedade tradicional de trigo para o
cuscuz, um prato marroquino.

Frutas, verduras e legumes


Desde os primeiros anos escolares é ensinado que comer frutas, verduras
e legumes faz bem para a saúde. Algum tempo depois, esse conselho suscita
dúvidas. Parece simplista demais. Afinal, a ciência da saúde e da alimentação
66 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

humana deve ser mais complexa. Mas a ciência investigou essa recomen-
dação aprendida na escola primária e encontrou alguns dados instigantes.
Em suma, o conselho recebido na infância não é apenas saudável, mas pode
mesmo salvar vidas.
Graças às constantes pesquisas, agora, mais do que nunca, existem ra-
zões para consumir frutas e hortaliças em grande quantidade. Além de conter
muitas vitaminas, minerais e fibras, esses produtos estão cheios de outros
tesouros nutricionais, como:

g
Antioxidantes. Vitaminas e minerais, como vitaminas A, C e E, betaca-
roteno e selênio combatem substâncias causadoras de doenças, chamadas
radicais livres. Os antioxidantes possuem vantagens reais para quem pratica
treinamento de força (para mais detalhes, ver Capítulo 7).
g
Fitoquímicos. Essas substâncias químicas existentes nas plantas prote-
gem contra câncer, doença cardiovascular e outras doenças. A Tabela 3.3
relaciona alguns fitoquímicos importantes encontrados em diversos tipos de
carboidratos.
g
Fitoestrogênios. Estes são fitoquímicos especiais presentes no tofu e em
outros alimentos derivados da soja, que podem proteger contra alguns tipos
de câncer, reduzem o nível de colesterol e estimulam a formação óssea. Os
fitoestrogênios também constam na Tabela 3.3.

Há muitas razões para colocar mais frutas, verduras e legumes no prato.


Primeiro, porque alimentos vegetais conferem boa proteção contra muitos ti-
pos de câncer. Pessoas que consomem mais frutas, verduras e legumes correm
risco 50% menor de adoecer de câncer e de morrer por essa doença.
Os tomates, por exemplo, protegem contra o câncer de próstata. Em
um estudo patrocinado pelo Instituto Nacional do Câncer (National Cancer
Institute) dos EUA, o licopeno foi identificado como o único carotenóide
que reduz a possibilidade de se contrair o câncer de próstata. Produtos de
tomate cozido são fontes concentradas de licopeno. Portanto, molho de to-
mate, tomates refogados, massa de tomate, suco de tomate, molho de pizza
e molho de macarrão são ricos em licopeno. Pessoas que consumiam mais
de 10 porções desses alimentos combinados por semana eram bem menos
propensas ao câncer de próstata do que aquelas que comiam menos do que
1,5 porção/semana.
3  Combustível para malhar 67

Tabela 3.3  Fitoquímicos para condicionamento


Fitoquímico Fonte alimentar Ação protetora
Sulfeto de alila Alho, cebola, chalota, alho-poró, Baixo risco de câncer de
cebolinha estômago e cólon
Sulforafanos, indóis, Brócolis, repolho, couve-de- Baixo risco de câncer de
isotiocianatos bruxelas, couve-flor, couve- mama, estômago e pulmão
rábano, agrião, nabo, couve
chinesa
Carotenos Cenoura, damasco e pêssego Baixo risco de câncer de
secos, melão cantalupo, verduras, pulmão e outros
batata-doce, inhame
Licopeno, ácido p-cumárico, Tomate Baixo risco de câncer de
ácido clorogênico próstata e estômago
Ácido alfalinolênico, Óleos vegetais Baixo risco de doenças
vitamina E inflamatórias e doenças
cardiovasculares
Monoterpenos Cereja, óleo de casca de laranja, Baixo risco de câncer de
óleo de casca de frutas cítricas, mama, pele, fígado, pulmão,
cominho, endro, hortelã, capim- estômago e pâncreas
limão
Polifenóis Chá verde Baixo risco de câncer de
pele, pulmão e estômago
Fitoestrogênios Alimentos à base de soja, como Baixo risco de câncer de
tofu, missô, tempê, soja, leite de mama e próstata, atenua os
soja, proteína isolada de soja sintomas da menopausa

Outras provas da capacidade das frutas e hortaliças no combate ao cân-


cer: uma investigação empreendida com 2.400 mulheres gregas revelou que
as mulheres com alto consumo de frutas (6 porções/dia) eram 35% menos
expostas ao risco de câncer de mama do que as mulheres que apresentavam
ingestão baixa (menos de 2 porções/dia).
A quantidade de frutas e hortaliças na alimentação diária também faz
diferença na saúde cardiovascular. Na famosa pesquisa do Framington Heart
Study, 832 homens na idade entre 45 e 65 anos foram acompanhados desde
1948, em uma avaliação da saúde desses residentes de um subúrbio de Bos-
ton. Para cada acréscimo de três porções de frutas e hortaliças que os homens
ingeriam por dia, constatou-se uma queda de aproximadamente 20% do ris-
co de acidente vascular cerebral (AVC). Achado semelhante foi revelado por
um estudo realizado com mulheres. Naquelas que comiam grande quantidade
68 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

de espinafre, cenouras e outras hortaliças e frutas ricas em antioxidantes, o


risco de AVC caiu 54% em relação a outras mulheres.
Nos EUA, homens com ingestão reduzida de vitamina C apresentaram
risco significativamente maior de desenvolver doença cardiovascular ou de
morte, em comparação com homens que consumiam grande quantidade
dessa vitamina. Esse risco de doença cardiovascular parece ser baixo para
pessoas­que ingerem uma média de 5 kg de frutas cítricas por ano.
Se a intenção é controlar a pressão arterial, aconselha-se comer mais fru-
tas. Elas estão repletas de potássio e magnésio – dois minerais aos quais é cre-
ditada a capacidade de baixar a pressão arterial. De acordo com as pesquisas,
pessoas de várias etnias que seguem seu próprio padrão alimentar costumam
ter pressão arterial mais baixa do que as que adotaram a típica alimentação
americana. A razão é que indivíduos que mantêm suas dietas tradicionais
consomem, em geral, duas vezes mais frutas e hortaliças do que aqueles que
passaram para a dieta padrão americana. Outras pesquisas mostram, ainda,
que é possível baixar a pressão arterial apenas com uma dieta farta em frutas
e hortaliças – sem medicamentos.
Especialmente as frutas são importantes para o controle e a perda de peso.
Exemplo típico: na Espanha, foi realizada uma investigação com o intuito de
determinar as diferenças entre as dietas de idosos com excesso de peso ou
obesos e as dietas de idosos com peso normal. O resultado foi surpreendente:
não houve diferença na ingestão calórica entre os dois grupos. Entretanto, o
grupo dos que apresentavam excesso de peso e obesidade extraía mais calo-
rias de proteínas e menos de carboidratos, em contraposição ao grupo de peso
normal. Além disso, os participantes mais gordos consumiam menos frutas do
que os de peso adequado. Esses achados mostram que a composição da dieta
pode repercutir enormemente sobre a aquisição de gordura corporal.
É possível obter os mesmos benefícios dos suplementos que dos alimen-
tos? Não exatamente. Segundo pesquisas recentes, fatores alimentares como
antioxidantes e fitoquímicos agem melhor contra as doenças quando provêm
dos alimentos do que tomados isoladamente como suplementos. Em outras
palavras, um suplemento vitamínico ou mineral, ou qualquer outro tipo de
suplemento alimentar, não pode ser equiparado ao alimento.
Para beneficiar-se dessas qualidades das frutas e hortaliças, recomenda-se
um mínimo de 3 a 5 porções de verduras e legumes e 2 a 4 porções de frutas
todos os dias. Uma porção de hortaliças é igual a 1/2 xícara (91 g) de legume
3  Combustível para malhar 69

cozido ou cru picado; 1 xícara (38 g) de verduras cruas; 1/2 xícara (90 g) de
legumes cozidos; ou 3/4 de xícara (178 mL) de suco de vegetais. Uma porção
de fruta equivale a um pedaço médio de fruta crua, meio grapefruit, uma
fatia de melão, 1/2 xícara (62 g) de frutinhas (morango, framboesa etc.), 1/4
de xícara (37 g) de frutas secas ou 3/4 de xícara (178 mL) de suco de fruta.

Barrinhas energéticas
Barrinhas energéticas, fontes práticas de carboidratos, prontas para con-
sumo, percorreram um longo caminho desde que a primeira PowerBar® sur-
giu, aproximadamente 20 anos atrás. Não havia dúvida de qual comida seria
uma opção melhor, mas era difícil comer um sanduíche de queijo e uma maçã
andando de bicicleta pela costa irregular do Maine.
Uma barrinha PowerBar® era bem-vinda, porque podia ser amarrada
no guidon, desembrulhada e consumida enquanto se pedalava. Atualmente,
essas barrinhas se especializaram em incrementar a energia para as atividades
físicas, acrescentar proteína à dieta ou desenvolver músculos, ou, de modo
geral, substituir uma pequena refeição ou lanche.
A maioria dessas barras energéticas é oferecida em três variedades: as que
contêm muito carboidrato e pouca gordura, as que são formuladas com uma
combinação mais proporcional de carboidrato, proteína e gordura, e as que
dão mais ênfase à proteína.
Para quem pratica treinamento de força, o carboidrato das barras ener-
géticas constitui um modo rápido de reabastecer os depósitos de glicogênio
desfalcados durante exercício intenso, auxiliando o corpo a recuperar-se.
Caso haja necessidade de adição de fibras à dieta, são boas as barrinhas com
componentes integrais ricos em fibras, como aveia, nozes e frutas, cujos car-
boidratos liberam uma quantidade constante de energia. Algumas delas con-
têm até 5 g de fibra. Todavia, convém conferir as calorias que esses produtos
encerram, elas podem se situar entre 200 e 400 cal/barra. Se a intenção é per-
der gordura, a dieta pode ser sabotada sem querer, pela ingestão de barrinhas
em lugar de alimentos integrais, como frutas, legumes e verduras.
A Tabela 3.4 traz uma lista de alimentos fornecedores de carboidratos
importantes na alimentação de quem pratica treinamento de força. A seguir,
instruções para planejar as refeições, incluindo carboidrato suficiente para
atingir o máximo nos treinos.
70 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

Tabela 3.4  Boas fontes alimentares de carboidrato


Alimento Quantidade Carboidrato (g) Calorias
Frutas
Maçã 1 média 21 81
Laranja 1 média 15 62
Banana 1 média 28 109
Uva-passa 1/4 de xíc. (36 g) 29 109
Damasco seco 1/4 de xíc. (33 g) 25 107

Legumes
Milho, lata 1/2 xíc. (82 g) 15 66
Abóbora-menina 1/2 xíc. (103 g) 10 47
Ervilha 1/2 xíc. (80 g) 13 67
Cenoura 1 média 7 31

Pães
Integral 2 fatias 26 138
Rosca, pura 1 inteira (9 cm 38 195
diâmetro)
English muffin 1 inteiro 27 134
Pita integral 1 inteiro (16 cm 35 170
diâmetro)
Bolinho caseiro de 1 pequeno 24 164
farelo
Matzo (pão ázimo) 1 folha 24 112
Barrinha de granola, 1 barrinha 16 115
dura
Barrinha de granola, 1 barrinha 19 126
macia
Barrinha de granola 1 barrinha 29 144
com pouca gordura,
Kellogg’s®
Barrinha PowerBar® 1 barrinha 45 240
Original
Barrinha PowerBar® 1 barrinha 16 110
Pria

Grãos e cereais
Cereal de grãos 1/4 de xíc. (29 g) 22 97
integrais
Cereal com farelo e 1/2 xíc. (31 g) 21 86
passas
3  Combustível para malhar 71

Alimento Quantidade Carboidrato (g) Calorias


Granola, pouca 1/4 de xíc. (26 g) 19 91
gordura
Farinha de aveia, 1 pacote 18 104
pura, instantânea
Farinha de aveia 1 pacote 35 177
sabor canela,
instantânea
Cereal de trigo 1/2 xíc. (25 g) 20 83
triturado
Cereal estufado 1 xíc. (12 g) 20 99

Bebidas esportivas
Solução de glicose- 237 mL 14 50
eletrólitos a 6%
Substituto de 355 mL 70 280
carboidrato
concentrado
Substituto de refeição 325 mL 59 360

Massas e amidos
Batata assada, com 1 grande 46 201
casca
Batata-doce assada 1 xíc. (200 g) 49 206
Espaguete de trigo 1 xíc. (140 g) 37 174
integral, cozido
Arroz integral, cozido 1 xíc. (195 g) 46 218

Leguminosas
Feijão em conserva, 1 xíc. (254 g) 52 236
vegetariano, lata
Feijão branco, lata 1 xíc. (182 g) 54 296
Feijão preto 1 xíc. (172 g) 34 200
Feijão de corda, 1 xíc. (182 g) 35 189
congelado, cozido
Lentilha, cozida 1 xíc. (198 g) 40 230

CARBOIDRATOS ANTES DA E DURANTE A MALHAÇÃO

Carboidrato antes do exercício: uma boa idéia? Depende. Na fase de


desenvolvimento de massa muscular, querendo atingir o máximo, o orga-
72 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

nismo deve ser abastecido de carboidrato antes do e durante o exercício.


Nesta fase, a melhor hora recomendada para ingerir uma pequena refeição
de carboidrato e proteína é 1 h e 30 min a 2 h antes da prática do exercício.
Dessa refeição devem constar cerca de 50 g de carboidrato (200 cal) e 14 g
de proteína (56 cal). Essas quantidades podem variar, tendo em vista as ne-
cessidades calóricas individuais, assim como a quantidade de alimento que o
atleta tolera antes da malhação.
Quem pretende perder gordura deve procurar ingerir o mínimo de car-
boidrato antes do treinamento, já que o exercício é para queimar gordura.
Neste caso, a refeição de carboidrato-proteína deve ser de apenas 1/2 porção,
sendo o conteúdo de carboidrato aproximadamente de 25 g e o de proteína,
de 14 a 15 g.
Naturalmente, é fundamental estar sempre bem hidratado. Recomenda-
se beber 2 xícaras (cerca de 473 mL) de líquido em 2 h de exercício e mais
1 xícara (cerca de 237 mL) 15 min antes do exercício. Seguir este esquema
garante o melhor aproveitamento energético da refeição pré-exercício, sem
criar a sensação de plenitude enquanto se exercita.
Para um impulso extra, uma bebida de carboidrato pode ser ingerida
logo antes do exercício. Em uma pesquisa realizada com praticantes de trei-
namento de força, um grupo consumiu uma bebida de carboidrato imedia-
tamente antes do treinamento e nos intervalos do exercício. Outro grupo
recebeu um placebo. O exercício consistia em extensão de perna, com apro-
ximadamente 80% de sua capacidade de força, executando séries de 10 re-
petições, com descanso entre elas. Os pesquisadores concluíram que o grupo
que tomou carboidrato superou o do placebo, executando muito mais séries
e repetições.
Outra investigação chegou a resultados semelhantes. Os atletas tomaram
placebo ou uma bebida com 10% de carboidrato imediatamente antes de um
exercício intenso de força, e entre a 5ª, 10ª e 15ª séries. As séries constavam
de 10 repetições, com 3 min de descanso entre elas. Quando eram abastecidos
com a bebida de carboidrato (1 g/kg de peso), conseguiam fazer um número
maior de repetições (149 versus 129) e de séries (17,1 versus 14,4) comple-
tas do que quando tomavam placebo. Tudo isso mostra que o carboidrato
oferece uma vantagem energética quando consumido antes do e durante o
exercício intenso. E quanto mais árduo o treinamento, maior será o estímulo
para o desenvolvimento muscular.
3  Combustível para malhar 73

É preciso ter em mente que, ao tomar uma bebida com carboidrato aos pou-
cos durante um exercício prolongado, pode-se ingerir calorias em excesso. Reco-
menda-se alternar entre bebida com carboidrato e água durante o treinamento,
especialmente se a duração do exercício for superior a 1 h. Dessa maneira, o
consumo excessivo de calorias da bebida com carboidrato pode ser evitado.
A solução é calcular quantos gramas de carboidrato o atleta necessita
por dia. No caso de tomar alguma bebida esportiva, é preciso contar também
os carboidratos da bebida. Os objetivos – desenvolver massa muscular ou
queimar gordura – devem ser levados em conta, bem como os sinais de can-
saço do corpo. A ingestão de carboidrato deve ser ajustada de acordo com os
objetivos e com os níves de energia.
Durante o treinamento de força, o glicogênio de depósito é retirado para
repor ATP, a substância energética das células que impulsiona as contrações
musculares. O ATP é decomposto nas células por uma série de reações quími-
cas. A energia liberada nessas reações capacita as fibras musculares para seu
trabalho. Na medida em que se treina, o glicogênio dos músculos decresce
progressivamente. Podem ser gastos até 26% de glicogênio muscular durante
um treinamento de força de alta intensidade.
É possível argumentar que 26% de redução não são suficientes para afe-
tar o desempenho. Afinal, atletas de resistência perdem até 40% ou mais de
glicogênio armazenado durante uma competição. O que há por trás disso?
De acordo com pesquisas, a depleção de glicogênio limita-se aos músculos
exercitados. Se em uma atividade são exercitadas apenas as pernas, a deple-
ção de glicogênio se dá principalmente nesta área, poupando os braços, o
peito ou quaisquer outras partes do corpo. Se for medido o glicogênio depois
do exercício, pode-se revelar uma queda geral de 26%, mas os músculos das
pernas estarão totalmente desfalcados. O treinamento intenso esgota o glico-
gênio dos músculos exercitados.

ALIMENTAÇÃO DE RECUPERAÇÃO
Depois de um exercício pesado, é preciso que os músculos se recuperem.
Recuperação é o processo de reposição do glicogênio muscular. Quanto me-
lhor a recuperação, maior será a capacidade para o treinamento seguinte. Há
três períodos essenciais nos quais os músculos devem ser alimentados com
carboidratos, como será explicado na seguinte exposição:
74 Nutrição para o treinamento de força  g
 Parte I Fundamento

1. Imediatamente após o exercício. Os músculos são mais receptivos para a


produção de novo glicogênio dentro das primeiras horas depois do exercício.
É nesse período que o aporte sangüíneo para os músculos é bem maior, con-
dição em que as células musculares absorvem glicose quase como uma espon-
ja. As células musculares também são mais sensíveis aos efeitos da insulina
nesse período, e a insulina promove a síntese de glicogênio. É por isso que se
deve ingerir carboidrato junto com proteína imediatamente após o exercício.
(É bom lembrar que a proteína ajuda a iniciar a fabricação de glicogênio). O
melhor tipo de carboidrato para o reabastecimento é aquele com alto índice
glicêmico, porque será mais rapidamente absorvido.
Se o atleta estiver na fase de “desenvolvimento”, deve consumir 1 a 1,5
g de carboidrato/kg de peso logo após o exercício. Se quiser perder gordu-
ra, consumir 0,5 a 1 g/kg logo após o exercício – a quantidade menor para
mulheres, a maior para homens. Sugestão: tenha uma refeição que conste
de carboidrato e proteína na proporção de 3:1, logo após o exercício. Pro-
teína é o material para o desenvolvimento dos músculos após o exercício; o
carboidrato é mais para o reabastecimento. A receita de vitamina “Fórmula
Muscular Plus de Kleiner”, na página 315, contém a proporção adequada de
carboidrato, proteína e gordura para reabastecimento.
O mel, especialmente na forma de gel de carboidrato, também é uma
boa opção para depois do exercício, porque ele é um carboidrato altamen-
te glicêmico. Uma pesquisa revelou que combinar mel com um suplemento
protéico acelera a recuperação e previne quedas de glicemia após o exercí-
cio. Nesta mesma pesquisa, constatou-se que o mel superou a maltodextrina
– um amido que tem sido o padrão entre os diversos tipos de carboidrato de
recuperação.
Se o indivíduo não tiver vontade de comer nessa hora (a maioria não
tem), tomar uma bebida esportiva é uma alternativa válida. É uma boa ma-
neira de se reabastecer com calorias de carboidratos, assim como reidratar o
organismo. Uma bebida esportiva contendo glicose, sacarose ou um polímero
de glicose (todos com alto índice glicêmico) é um restaurador de glicogênio
rápido e eficiente. Algumas dessas bebidas contêm frutose, menos rápida em
repor o glicogênio muscular do que a glicose ou a sacarose. A frutose deve ser
evitada (exceto frutas, porque elas sempre contêm uma mistura de frutose e
glicose) como fonte única de carboidrato no período pós-exercício imediato.