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Biomecânica Básica, Parte 1: Parte superior das costas

Revista Hardgainer n°77 - Março/Abril 2002 - por John Christy

Para extrair o máximo do seu treino você deve dominar a postura da região superior das
costas. Deixe-me dizer isto um pouco mais enfaticamente. A menos que você domine isto,
você não irá alcançar seu potencial de tamanho e força; e será comum você sofrer
inúmeras lesões no ombro e área cervical. Uma vez que você tenha dominado a postura
adequada, não apenas você terá reduzido grandemente suas chances de lesões (que irá
permitir a você praticar um dos ingredientes "mágicos" do sucesso - consistência), mas
você estará apto a gerar a quantidade máxima de força que o seu corpo é capaz de fazer.
Esta postura irá permitir a você levantar o maior peso possível, promovendo os maiores
ganhos em força e tamanho.

A parte superior das costas:

Para poder maximizar a força e reduzir o risco aos ombros e região superior das costas, as
escápulas devem estar retraídas e comprimidas. Retrair e comprimir são termos técnicos
que significam basicamente apertá-las contra as costas tanto quanto puder, enquanto puxa
seus ombros pra trás. Embora isso soe fácil, requer grande força e concentração manter
esta posição através de todo o exercício - especialmente quando as séries ficam difíceis.
Esta ação estabiliza grandemente a articulação do ombro. O ombro não é exatamente uma
articulação na verdade (quando comparado com as do joelho e quadril, por exemplo). A
único jeito de fazer do seu ombro uma articulação estável é usar seus músculos para
"mantê-lo no lugar".

Sem uma articulação do ombro estável você está pedindo para ter lesões no seu manguito
rotador, lesões na área da coluna cervical, o peitoral e no tendão biceptal, pra falar de
alguns. Isto é absolutamente critico no supino, qualquer movimento de empurrar acima
da cabeça, agachamento, levantamento e trabalho de ante-braço.

Deixe-me lhe falar sobre ajustar essa posição no supino. Após você ter se deitado, pegue
a barra - mas não a remova do suporte. Agora, aperte suas escápulas o máximo que
puder. Isso irá levantar o seu peito alguns centímetros, se for feito corretamente. Agora
você está pronto para remover a barra pra começar sua primeira repetição. Se você não
puder alcançar a barra para tirá-la do suporte nessa posição, então você diminuir a altura
do suporte ou aumentar a altura do banco. Você deve encontrar uma forma de fazer isto
porque é potencialmente perigoso retirar a barra do suporte primeiro e depois retrair as
escápulas.

Agora o desafio - para aqueles que não tem feito isso antes, ou que tem as costas fracas -
é manter esta posição retraída durante o exercício. Se você não fazia isso antes, irá sentir
sentirá um aumento na sua força de empurrar, e sentirá muito mais trabalho no peito ao
invés dos ombros e tríceps.

Há vários exercícios que desenvolvem a força necessária para manter uma posição
retraída e comprimida. Estes são quaisquer exercícios de puxadas, remadas e barras fixa
(se feitas corretamente), e também a elevação do posterior do ombro (fly invertido).
Remadas:

O erro mais comum que eu vejo na realização de uma remada é que a pessoa faz a maior
parte do exercício com o bíceps* ao invés dos músculos principais, que são o grande
dorsal e o trapézio. Não me entenda errado, os biceps tem de estar altamente envolvidos
no movimento, mas se você não está sentindo as costas trabalharem, você não está
fazendo o movimento corretamente. Certifique-se de que, na remada unilateral, por
exemplo, enquanto seu braço estica você permite que suas escápulas se afastem uma da
outra, o que resultará numa sensação de alongamento no dorsal e trapézio. Não leve isso
a um extremo e alongue demais. Ou você se machucará, mas você deveria sentir um
alongamento naquela área. Enquanto puxa o peso, sincronize o movimento do seu braço
com a contração das suas escápulas.

Outra forma que eu ensino o movimento, para uma remada curvada, por exemplo, é
instruir a pessoa a tentar tocar seus cotovelos por trás das costas, que obviamente não
pode ser feito, mas leva ao pensamento correto. Para pessoas que não costumam fazer
isso, eu geralmente faço com que eles segurem a posição contraída - contraindo as
escápulas tanto quanto possível - por um segundo.

Você saberá que está fazendo o exercício corretamente se, durante a posição contraída,
seu peito estiver tão "estufado" quanto possível. Se estiver "pra dentro" em contração,
então o movimento está focando mais no bíceps e muito pouco nas costas.

Puxadas e barras fixa:

Para que estes movimentos utilizem e estimulem o dorsal e o trapézio ao máximo, a barra
(não importa se no aparelho ou na fixa) deve ser puxada de encontra ao corpo, e não
apenas na sua frente. Por favor releia isto até que você possa visualizar isto na sua mente.
Se você simplesmente puxa a barra pra baixo você não irá retrair e comprimir as
escápulas na extensão máxima. Além disso, ao simplesmente puxar pra baixo você irá
rotacionar internamente o ombro sob um carga**, o que pode causar lesões no manguito
rotador. Quando ensino pessoas a realizar uma puxada, independente de as mão estarem
pronadas ou supinadas, eu os faço puxar a barra de encontro ao peito - especificamente
as clavículas. Eles geralmente tem de diminuir o peso para poder fazer isto, mas cara, com
certeza eles sentem as costas trabalhando ao invés de apenas os braços!

Elevação do posterior do ombro:

Este é outro movimento que eu uso para fortalecer os músculos usados para retrair as
escápulas. Eu uso isto em conjunto com um movimento composto para as costas (os
descritos acima), e geralmente por apenas uma série. Este exercício faz com que a
pessoa utilize completamente o trapézio e deltóides posteriores, para completar a retração
sem uma grande ajuda do grande dorsal. O exercício que eu prefiro é feito com um par de
halteres segurados no comprimento do braço enquanto a pessoa está sentada e inclinada
para frente até que o tronco esteja quase paralelo ao solo. Os halteres devem ser erguidos
lentamente, com os braços retos até que estejam acima da paralela com o chão. A posição
contraída deve ser mantida por um segundo antes de baixar os halteres controladamente.
Enquanto estiverem no alto, os braços devem ficar em linha reta com os ombros. Se
alguém estivesse vendo você do teto, seus braços formariam um ângulo de 90° com o seu
tronco. Se seus braços estiverem num ângulo menor que este em direção aos quadris, o
poderoso dorsal estará tomando grande parte da contração. Eu tive tremendos resultados
com este exercício, não apenas para ensinar uma pessoa a retrair, mas também para
reabilitar pessoas com lesões de ombro.

Resumindo:

Nos 27 anos que eu estive "sob o ferro", incluindo os 16 anos como treinador profissional,
uma das coisas mais importante que eu aprendi é que para desenvolver a força e o físico
ao nível máximo, você deve ser forte na área do corpo que você não pode ver no espelho -
ou seja, tudo atrás de você, desde a parte de trás do pescoço até as panturrilhas. Se você
não está assim, comece este ano já fortalecendo os músculos que retraem e comprimem
as escápulas. Depois de alguns meses, veja todos os seus movimentos de empurrar,
agachamentos e levantamentos alcançarem novos números devido à nova estabilidade
que você tem na parte superior das costas.

*se você sente seus braços tão cansados após uma remada/puxada quanto após uma
rosca direta, tenha certeza de que está fazendo errado.

**isto é clássico nas academias, basta ver quantas pessoas "deixam o ombro subir" no
início do movimento, começando o movimento com um mini-encolhimento, principalmente
nas puxadas, o que também aumenta o trabalho do bíceps e diminui o das costas. Se você
não encosta a barra no peito, ou ao menos abaixo do seu queixo, numa puxada/barra fixa,
você está apenas se enganando e deixando de trabalhar as costas da melhor forma
possível.

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