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CALCULADORA 5X5 MFQH

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Introducir a la Izquierda el valor de nuestro 5RM para los


ejercicios descritos, así como nuestro peso corporal. La hoja
Press Militar 60 calculará automáticamente los valores para 8 semanas del
entrenamiento. Sólo se pueden introducir datos en las
celdas de la izquierda y en las de la minicalculadora, lo
Peso Muerto 60 demás lo calcula la hoja.

Si no conoces tu 5RM, puedes usar la minicalculadora del


Dominadas 40 5RM que está a la derecha. Introduce el número de repes
que sacas con un peso determinado y ella sóla te dará una
estimación del 5RM. Ten en cuenta que los valores serán
más exactos si las repeticiones son menos de 10.
Press de Banca 60
El peso para las zancadas/sentadillas búlgaras es más bien
una sugerencia. Si estás muy cansado usa menos o no las
hagas, si quieres usar más, prueba a hacerlo. También
Sentadillas 60 puedes probar a hacer 12 repes en vez de 10

Peso Corporal 85

Semana 1 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 33.43 x5 39.00 x5 44.57 x5 50.14 x5 55.72 x5
Press Militar 33.43 x5 39.00 x5 44.57 x5 50.14 x5 55.72 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 0.00 x5 7.86 x5 19.47 x5 31.07 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 39.00 x5 44.57 x5 50.14 x5 55.72 x5
Press de Banca 39.00 x5 44.57 x5 50.14 x5 55.72 x5
Zancadas/S.Bulgar 12.00 x10 12.00 x10 12.00 x10 12.00 x10

Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 33.43 x5 39.00 x5 44.57 x5 50.14 x5 57.11 x3 44.57
Press Militar 33.43 x5 39.00 x5 44.57 x5 50.14 x5 57.11 x3 44.57
Dominadas (lastre) 0.00 x5 0.00 x5 7.86 x5 19.47 x5 33.98 x3 7.86

Semana 2 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 34.27 x5 39.98 x5 45.69 x5 51.40 x5 57.11 x5
Press Militar 34.27 x5 39.98 x5 45.69 x5 51.40 x5 57.11 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 0.00 x5 10.18 x5 22.08 x5 33.98 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 39.98 x5 45.69 x5 51.40 x5 57.11 x5
Press de Banca 39.98 x5 45.69 x5 51.40 x5 57.11 x5
Zancadas/S.Bulgar 14.00 x10 14.00 x10 14.00 x10 14.00 x10

Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 34.27 x5 39.98 x5 45.69 x5 51.40 x5 58.54 x3 45.69
Press Militar 34.27 x5 39.98 x5 45.69 x5 51.40 x5 58.54 x3 45.69
Dominadas (lastre) 0.00 x5 0.00 x5 10.18 x5 22.08 x5 36.95 x3 10.18

Semana 3 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 35.12 x5 40.98 x5 46.83 x5 52.68 x5 58.54 x5
Press Militar 35.12 x5 40.98 x5 46.83 x5 52.68 x5 58.54 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 0.37 x5 12.56 x5 24.76 x5 36.95 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 40.98 x5 46.83 x5 52.68 x5 58.54 x5
Press de Banca 40.98 x5 46.83 x5 52.68 x5 58.54 x5
Zancadas/S.Bulgar 14.00 x10 14.00 x10 14.00 x10 14.00 x10

Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 35.12 x5 40.98 x5 46.83 x5 52.68 x5 60.00 x3 46.83
Press Militar 35.12 x5 40.98 x5 46.83 x5 52.68 x5 60.00 x3 46.83
Dominadas (lastre) 0.00 x5 0.37 x5 12.56 x5 24.76 x5 40.00 x3 12.56

Semana 4 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 36.00 x5 42.00 x5 48.00 x5 54.00 x5 60.00 x5
Press Militar 36.00 x5 42.00 x5 48.00 x5 54.00 x5 60.00 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 2.50 x5 15.00 x5 27.50 x5 40.00 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 42.00 x5 48.00 x5 54.00 x5 60.00 x5
Press de Banca 42.00 x5 48.00 x5 54.00 x5 60.00 x5
Zancadas/S.Bulgar 14.00 x10 14.00 x10 14.00 x10 14.00 x10
Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 36.00 x5 42.00 x5 48.00 x5 54.00 x5 61.50 x3 48.00
Press Militar 36.00 x5 42.00 x5 48.00 x5 54.00 x5 61.50 x3 48.00
Dominadas (lastre) 0.00 x5 2.50 x5 15.00 x5 27.50 x5 43.13 x3 15.00

Semana 5 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 36.90 x5 43.05 x5 49.20 x5 55.35 x5 61.50 x5
Press Militar 36.90 x5 43.05 x5 49.20 x5 55.35 x5 61.50 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 4.69 x5 17.50 x5 30.31 x5 43.13 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 43.05 x5 49.20 x5 55.35 x5 61.50 x5
Press de Banca 43.05 x5 49.20 x5 55.35 x5 61.50 x5
Zancadas/S.Bulgar 14.00 x10 14.00 x10 14.00 x10 14.00 x10

Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 36.90 x5 43.05 x5 49.20 x5 55.35 x5 63.04 x3 49.20
Press Militar 36.90 x5 43.05 x5 49.20 x5 55.35 x5 63.04 x3 49.20
Dominadas (lastre) 0.00 x5 4.69 x5 17.50 x5 30.31 x5 44.20 x3 17.50
Semana 6 Número de la Serie
Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 37.82 x5 44.13 x5 50.43 x5 56.73 x5 63.04 x5
Press Militar 37.82 x5 44.13 x5 50.43 x5 56.73 x5 63.04 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 5.44 x5 18.36 x5 31.28 x5 44.20 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 44.13 x5 50.43 x5 56.73 x5 63.04 x5
Press de Banca 44.13 x5 50.43 x5 56.73 x5 63.04 x5
Zancadas/S.Bulgar 14.00 x10 14.00 x10 14.00 x10 14.00 x10

Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 37.82 x5 44.13 x5 50.43 x5 56.73 x5 64.61 x3 50.43
Press Militar 37.82 x5 44.13 x5 50.43 x5 56.73 x5 64.61 x3 50.43
Dominadas (lastre) 0.00 x5 5.44 x5 18.36 x5 31.28 x5 45.31 x3 18.36

Semana 7 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 38.77 x5 45.23 x5 51.69 x5 58.15 x5 64.61 x5
Press Militar 38.77 x5 45.23 x5 51.69 x5 58.15 x5 64.61 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 6.22 x5 19.25 x5 32.28 x5 45.31 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 45.23 x5 51.69 x5 58.15 x5 64.61 x5
Press de Banca 45.23 x5 51.69 x5 58.15 x5 64.61 x5
Zancadas/S.Bulgar 16.00 x10 16.00 x10 16.00 x10 16.00 x10

Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 38.77 x5 45.23 x5 51.69 x5 58.15 x5 66.23 x3 51.69
Press Militar 38.77 x5 45.23 x5 51.69 x5 58.15 x5 66.23 x3 51.69
Dominadas (lastre) 0.00 x5 6.22 x5 19.25 x5 32.28 x5 46.44 x3 19.25

Semana 8 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 39.74 x5 46.36 x5 52.98 x5 59.61 x5 66.23 x5
Press Militar 39.74 x5 46.36 x5 52.98 x5 59.61 x5 66.23 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 7.01 x5 20.15 x5 33.30 x5 46.44 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 46.36 x5 52.98 x5 59.61 x5 66.23 x5
Press de Banca 46.36 x5 52.98 x5 59.61 x5 66.23 x5
Zancadas/S.Bulgar 16.00 x10 16.00 x10 16.00 x10 16.00 x10

Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 39.74 x5 46.36 x5 52.98 x5 59.61 x5 67.88 x3 52.98
Press Militar 39.74 x5 46.36 x5 52.98 x5 59.61 x5 67.88 x3 52.98
Dominadas (lastre) 0.00 x5 7.01 x5 20.15 x5 33.30 x5 47.60 x3 20.15
Nota: Puedes compartir esta hoja
con quien quieras, pero por favor, no
borres los enlaces a
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Minicalculadora del 5 RM

Peso Levantado
100
Repeticiones Realizadas
10
Tu 5 RM estimado es:

118.54

*Nota Importante:

Para las dominadas, el peso que


has de colocar es el PESO DEL
LASTRE para 5 repes máximas.

Ten en cuenta que la


minicalculadora si la usas te dará
el peso sumado de tu cuerpo y el
lastre
6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8
6
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x8
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x8
x8
x8

6
x8
x8
x8
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Introducir a la Izquierda el valor de nuestro 5RM para los


ejercicios descritos, así como nuestro peso corporal. La hoja
Press Militar 60 calculará automáticamente los valores para 8 semanas del
entrenamiento. Sólo se pueden introducir datos en las
celdas de la izquierda
Peso Muerto 60

Si no conoces tu 5RM, puedes usar la minicalculadora del


Dominadas 40 5RM que está a la derecha. Introduce el número de repes
que sacas con un peso determinado y ella sóla te dará una
estimación del 5RM. Ten en cuenta que los valores serán
más exactos si las repeticiones son menos de 10.
Press de Banca 60
Los cálculos para el remo son para una sóla mancuerna y
redondeados a múltiplos de 2 kg hacia abajo

Sentadillas 60

Peso Corporal 88

Semana 1 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 33.43 x5 39.00 x5 44.57 x5 50.14 x5 55.72 x5
Press Militar 33.43 x5 39.00 x5 44.57 x5 50.14 x5 55.72 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 0.00 x5 7.09 x5 18.97 x5 30.86 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 39.00 x5 44.57 x5 50.14 x5 55.72 x5
Press de Banca 39.00 x5 44.57 x5 50.14 x5 55.72 x5
Remo Mancuerna 52.00 x6 52.00 x6 52.00 x6 52.00 x6
Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 33.43 x5 39.00 x5 44.57 x5 50.14 x5 57.11 x3 44.57
Press Militar 33.43 x5 39.00 x5 44.57 x5 50.14 x5 57.11 x3 44.57
Dominadas (lastre) 0.00 x5 0.00 x5 7.09 x5 18.97 x5 33.83 x3 7.09

Semana 2 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 34.27 x5 39.98 x5 45.69 x5 51.40 x5 57.11 x5
Press Militar 34.27 x5 39.98 x5 45.69 x5 51.40 x5 57.11 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 0.00 x5 9.47 x5 21.65 x5 33.83 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 39.98 x5 45.69 x5 51.40 x5 57.11 x5
Press de Banca 39.98 x5 45.69 x5 51.40 x5 57.11 x5
Remo Mancuerna 54.00 x6 54.00 x6 54.00 x6 54.00 x6
Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 34.27 x5 39.98 x5 45.69 x5 51.40 x5 58.54 x3 45.69
Press Militar 34.27 x5 39.98 x5 45.69 x5 51.40 x5 58.54 x3 45.69
Dominadas (lastre) 0.00 x5 0.00 x5 9.47 x5 21.65 x5 36.88 x3 9.47

Semana 3 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 35.12 x5 40.98 x5 46.83 x5 52.68 x5 58.54 x5
Press Militar 35.12 x5 40.98 x5 46.83 x5 52.68 x5 58.54 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 0.00 x5 11.90 x5 24.39 x5 36.88 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 40.98 x5 46.83 x5 52.68 x5 58.54 x5
Press de Banca 40.98 x5 46.83 x5 52.68 x5 58.54 x5
Remo Mancuerna 56.00 x6 56.00 x6 56.00 x6 56.00 x6
Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 35.12 x5 40.98 x5 46.83 x5 52.68 x5 60.00 x3 46.83
Press Militar 35.12 x5 40.98 x5 46.83 x5 52.68 x5 60.00 x3 46.83
Dominadas (lastre) 0.00 x5 0.00 x5 11.90 x5 24.39 x5 40.00 x3 11.90

Semana 4 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 36.00 x5 42.00 x5 48.00 x5 54.00 x5 60.00 x5
Press Militar 36.00 x5 42.00 x5 48.00 x5 54.00 x5 60.00 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 1.60 x5 14.40 x5 27.20 x5 40.00 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 42.00 x5 48.00 x5 54.00 x5 60.00 x5
Press de Banca 42.00 x5 48.00 x5 54.00 x5 60.00 x5
Remo Mancuerna 56.00 x6 56.00 x6 56.00 x6 56.00 x6
Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 36.00 x5 42.00 x5 48.00 x5 54.00 x5 61.50 x3 48.00
Press Militar 36.00 x5 42.00 x5 48.00 x5 54.00 x5 61.50 x3 48.00
Dominadas (lastre) 0.00 x5 1.60 x5 14.40 x5 27.20 x5 43.20 x3 14.40

Semana 5 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 36.90 x5 43.05 x5 49.20 x5 55.35 x5 61.50 x5
Press Militar 36.90 x5 43.05 x5 49.20 x5 55.35 x5 61.50 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 3.84 x5 16.96 x5 30.08 x5 43.20 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 43.05 x5 49.20 x5 55.35 x5 61.50 x5
Press de Banca 43.05 x5 49.20 x5 55.35 x5 61.50 x5
Remo Mancuerna 58.00 x6 58.00 x6 58.00 x6 58.00 x6
Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 36.90 x5 43.05 x5 49.20 x5 55.35 x5 63.04 x3 49.20
Press Militar 36.90 x5 43.05 x5 49.20 x5 55.35 x5 63.04 x3 49.20
Dominadas (lastre) 0.00 x5 3.84 x5 16.96 x5 30.08 x5 44.28 x3 16.96
Semana 6 Número de la Serie
Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 37.82 x5 44.13 x5 50.43 x5 56.73 x5 63.04 x5
Press Militar 37.82 x5 44.13 x5 50.43 x5 56.73 x5 63.04 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 4.60 x5 17.82 x5 31.05 x5 44.28 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 44.13 x5 50.43 x5 56.73 x5 63.04 x5
Press de Banca 44.13 x5 50.43 x5 56.73 x5 63.04 x5
Remo Mancuerna 58.00 x6 58.00 x6 58.00 x6 58.00 x6
Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 37.82 x5 44.13 x5 50.43 x5 56.73 x5 64.61 x3 50.43
Press Militar 37.82 x5 44.13 x5 50.43 x5 56.73 x5 64.61 x3 50.43
Dominadas (lastre) 0.00 x5 4.60 x5 17.82 x5 31.05 x5 45.39 x3 17.82

Semana 7 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 38.77 x5 45.23 x5 51.69 x5 58.15 x5 64.61 x5
Press Militar 38.77 x5 45.23 x5 51.69 x5 58.15 x5 64.61 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 5.37 x5 18.71 x5 32.05 x5 45.39 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 45.23 x5 51.69 x5 58.15 x5 64.61 x5
Press de Banca 45.23 x5 51.69 x5 58.15 x5 64.61 x5
Remo Mancuerna 60.00 x6 60.00 x6 60.00 x6 60.00 x6
Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 38.77 x5 45.23 x5 51.69 x5 58.15 x5 66.23 x3 51.69
Press Militar 38.77 x5 45.23 x5 51.69 x5 58.15 x5 66.23 x3 51.69
Dominadas (lastre) 0.00 x5 5.37 x5 18.71 x5 32.05 x5 46.52 x3 18.71

Semana 8 Número de la Serie


Lunes 1 2 3 4 5
Peso Muerto 39.74 x5 46.36 x5 52.98 x5 59.61 x5 66.23 x5
Press Militar 39.74 x5 46.36 x5 52.98 x5 59.61 x5 66.23 x5
Dominadas (lastre) 0.00 x5 6.17 x5 19.62 x5 33.07 x5 46.52 x5
Miércoles 1 2 3 4
Sentadillas 46.36 x5 52.98 x5 59.61 x5 66.23 x5
Press de Banca 46.36 x5 52.98 x5 59.61 x5 66.23 x5
Remo Mancuerna 60.00 x6 60.00 x6 60.00 x6 60.00 x6
Viernes 1 2 3 4 5 6
Peso Muerto 39.74 x5 46.36 x5 52.98 x5 59.61 x5 67.88 x3 52.98
Press Militar 39.74 x5 46.36 x5 52.98 x5 59.61 x5 67.88 x3 52.98
Dominadas (lastre) 0.00 x5 6.17 x5 19.62 x5 33.07 x5 47.68 x3 19.62
Nota: Puedes compartir esta hoja
con quien quieras, pero por favor, no
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bato
com

Minicalculadora del 5 RM

Peso Levantado
100
Repeticiones Realizadas
10
Tu 5 RM estimado es:

118.54

*Nota Importante:

Para las dominadas, el peso que


has de colocar es el PESO DEL
LASTRE para 5 repes máximas.

Ten en cuenta que la


minicalculadora si la usas te dará
el peso sumado de tu cuerpo y el
lastre
6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
x8
x8
x8

6
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