Unidad de aprendizaje alimentación y ayudas

ergogenicas en el deporte.

Reporte de lectura sobre el artículo: necesidades energéticas,

hídricas y nutricionales en el deporte.

Nombre del alumno: Jonathan Minor Betancourt.

A 09 de marzo del 2018.

 Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte.

Después de haber leído el artículo de donde cuyo nombre sale este reporte de
lectura, puede darme cuenta como el principio de individualidad y especificidad
está especialmente presente a la hora las necesidades nutrimentales (ingesta
energética) que cada persona en el deporte requiere, y como estos le permiten
iniciar, desarrollar y potencializar las cualidades físicas, técnicas, tácticas y
psicologías necesarias para el óptimo desempeño en el deporte. He de comentar
que la nutrición es uno de los principales pilares en los que descansa el
performance deportivo de cada individuo, que sumados al entrenamiento
(estimulo) y al descanso, forman la triada en la que todo deportista debiera
sustentar su actuación motriz para lograr de manera más eficiente y eficaz sus
objetivos.

Por lo antes descrito cito un extracto del artículo, que me parece adecuado
exponer, para tener siempre presente a la hora de pensar en nutrición en el
deporte: “La ingesta energética adecuada para el deportista, es la que mantiene
un peso corporal adecuado para el óptimo rendimiento y maximiza los efectos del
entrenamiento” (Gonzalez-Gross, Gutiérrez, Mesa, Ruiz-Ruiz, & Castillo, 2001).

Ya entrando en un análisis más detallado del texto, este en su primera parte nos
habla de los diversos protocolos que se llevan a cabo para el cálculo o estimación
de las necesidades energéticas. Y como estos métodos y protocolos son tan
variados como los propios requerimientos energéticos de cada deporte o
deportista, por ello nos hace un recuento sobre la bibliografía más destacada
existente hasta esos momentos y las evidencias científicas que las sustentan de
acuerdo a las necesidades energéticas y nutricionales del campo de estudio de
donde se tomaron las referencias. Y de igual manera, como estos métodos o
protocolos podrían, o no ajustarse a dichas necesidades en base a su
funcionamiento, tipo de muestra o enfoque que tienen, y por ello esto nos habré
brechas (grandes o pequeñas) a la hora de cuando queremos estandarizar.
Presentando la área de oportunidad de como ajustar las necesidades de ingesta
energética diaria de la práctica deportiva en particular del deportista.
A continuación describiré brevemente los métodos expuestos para la estimación
de las necesidades energéticas, expuestas en American Dietetic Association et al.,
2009:
1.- Calorimetría indirecta: el gasto energético (GE) es calculado por la relación
entre el consumo de oxigeno (VO2) y la producción de dióxido de carbono (CO2)
en el aire espirado. Esta relación se denomina coeficiente respiratorio (CR) y se
considera un reflejo de lo que sucede en las células en condiciones normales.
2.- Mediciones isotópicas: el método es actualmente considerado el «patrón oro»
para estimar la medición del gasto energético diario. En él, el participante ingiere
una cantidad de agua que ha sido marcada con isótopos estables de oxígeno e
hidrógeno (2H218O) (Schoeller & Hnilicka, 1996). Este método se lleva a cabo
durante varios días y no es útil para medir el ejercicio agudo (American Dietetic
Association et al., 2009). Aunque se trata de una técnica precisa, no es la más
utilizada en deporte.
3.- Ecuaciones de predicción: el cálculo del GE se basa en el empleo de
ecuaciones de predicción para el cálculo de la tasa metabólica en reposo (TMR) y
del gasto energético por actividad diaria (GEAF) (Manore & Thompson, 2000).
Dado que estas ecuaciones se han obtenido a partir de poblaciones de adultos,
esencialmente sedentarios, pueden diferir en su validez cuando son aplicadas a
grupos específicos como es el caso de los deportistas.
Después de haber descrito los métodos por los cuales se calcula el gasto
energético, me puedo dar cuenta de la dificultad que esto acarrea a la hora de
ajustarse a las necesidades energéticas propias del deporte o deportista debido a
la diversidad de factores que se encuentran alrededor de cada situación en
particular y como estos influyen durante la evaluación. Como referencia aparte
también pude notar como los métodos mencionados no son técnicas tan utilizadas
en el deporte por su operación o enfoque.
Siguiendo con el análisis del texto, posteriormente nos presenta de manera
resumida, muy detallada y básica las necesidades nutricionales de la población
deportista. Mencionándonos algunos ejemplos, ya sea de algunos deportes,
volúmenes de entrenamiento o intensidades. Y correlacionándolos con los aportes
energéticos que estos deportes requieren a nivel de macro y micro nutrientes. Por
ello me pareció pertinente citar de manera textual lo que el artículo menciona, para
establecer de manera general algunas pautas nutricionales a considerar a la hora
de afrontar nuestra actividad deportiva, para que de este modo podamos obtener
mejores resultados y que con ello podamos lograr la consecución de nuestros
objetivos, ya sea de manera individual o colectiva.
Necesidades de macronutrientes
1.- Hidratos de Carbono (HC):
La ingesta de carbohidratos tiene como objetivo fundamental la restauración del
glucógeno muscular, hepático y glucosa en sangre, sobre todo cuando los
esfuerzos son de alta o muy alta intensidad, y en periodos de tiempos cortos a
medios (la intensidad y el volumen del ejercicio marca el tipo de predominio
energético) de ahí la importancia de la ingesta optima de hidratos de carbono.
Existe un elevado consenso con respecto a que los deportistas deben consumir un
alto contenido de carbohidratos en su dieta, de manera que suponga un 55-65%
de la ingesta calórica total. La mayoría de los deportes se realizan a intensidades
superiores al 60-70% del VO2max (Gonzalez-Gross et al., 2001) excepto deportes
de muy larga duración (raids de aventura, ultratrails, maratones de montaña…)
con intensidades medias del 60-65%VO2max, siendo la lipolisis de los lípidos
intramusculares el combustible prioritario. Hay estudios que alegan que la
intensidad de máxima oxidación de lípidos está entre el 60 y 65% del VO 2max en
sedentarios y deportistas de resistencia mientras que en deportistas que entrenan
a diario puede ser superior al 60% (equivalente a 5-7 g de HC/ kg peso corporal/
día) incluso puede llegar a 9-11 g HC/kg peso corporal/ día, cuando están en la
fase competitiva o se entrenan dos veces/ día.
2.- Proteínas:
Con respecto a lo que se refiere a las proteínas de especial importancia el
consumo de calidad de este macronutriente debido al papel tan importante que
juega en la reconstrucción muscular y el bucle anabólico – catabólico que se
presenta de manera constante ante la práctica deportiva, pues estas ayudaran a
recuperar de manera más eficiente el daño muscular.
En general, las proteínas no son consideradas como fuente energética durante la
actividad física, pero en situaciones extraordinarias se produce la proteólisis
(degradación de proteínas), ya que los HC y las grasas desempeñan esta función.
Sin lugar a dudas, determinar la cantidad adecuada de proteínas y amino ácidos
esenciales en la dieta en diferentes estados fisiológicos es de gran importancia
para el colectivo deportivo, ya que un déficit proteico produce una disminución de
la capacidad de generar la máxima potencia muscular (Moore et al., 2009).
3.- Lípidos:
De igual manera con respecto a los lípidos es necesario un apropiado manejo,
para no abusar de estos macronutrientes y que en vez de maximizar el potencial
deportivo, cree una meseta o depleción deportiva debido al excesivo consumo de
estos macronutrientes. Se debe tener especial atención con a las grasas
saturadas y poliinsaturadas debido a que estas permanecen mayor tiempo en el
cuerpo y su absorción no están benéfica como los monoinsaturados. En el análisis
del texto me llamo la atención una cita que la investigación del autor menciono que
fue que en la actualidad se estaban realizando análisis para estimar la utilidad de
los ácidos grasos omega3 (poliinsaturados) en el deporte por su efecto
antinflamatorio. Cuya preinscripción pudiera ir de 350 a 400 mg/dia y hasta 2gr/dia
con fines terapéuticos.
Los lípidos son un componente necesario de la dieta, que proporciona energía y
elementos esenciales, como las vitaminas A, D, K y E. El rango aceptable es de
20-35% (el 20%, durante el periodo competitivo, y el 35%, sólo cuando la ingesta
de AGM es superior a un 15-20%) de la ingesta energética total, teniendo en
cuenta proporción del 7-10% para grasas saturadas (AGS), 10% para
poliinsaturadas (AGP) y superior a 10-15% de grasas monoinsaturadas (AGM)
(American Dietetic Association et al., 2009).
Micronutrientes:
Dentro de los micronutrientes se debe prestar atención por un lado a las vitaminas
A, D, E y K que son liposolubles, y debido a esto se quedan mayor tiempo en
cuerpo y la acumulación innecesaria de estos micronutrientes podría generar
problemáticas como nauseas, fatiga, dolor de cabeza o en algunos casos
problemas cardiovascular o renales. Provocar un exceso de vitaminas
consumiendo alimentos naturales es difícil, pues casi siempre suele generarse por
un consumo de suplementos vitamínicos. Si esto es así, la forma de evitar estos
síntomas es dejar de consumir los complementos o los alimentos que nos están
aportando estas vitaminas hasta que nos recuperemos de ese malestar.
Los micronutrientes, vitaminas (Vit) y minerales (Min), juegan un papel importante
en muchas rutas metabólicas (producción de energía, síntesis de hemoglobina,
mantenimiento de la salud ósea, función inmunológica, protección contra el daño
oxidativo, síntesis y reparación del tejido muscular durante la recuperación post-
ejercicio y lesiones, etc) (American Dietetic Association et al., 2009). Los
deportistas con mayor riesgo de déficit de micronutrientes son aquellos que
restringen la ingesta de energía, o quienes realizan severas practicas dietéticas
para perder peso, eliminando uno o varios grupos de alimentos de su dieta.
Una reposición de los macro y micro nutrientes ajustada a las necesidades y
características de la actividad propia a realizar está importante como el propio
entrenamiento que se genera para conseguir los objetivos planteados. Se debe
tener en cuenta que necesidades energéticas se presentaran antes, durante y al
final de la actividad, para su debida atención. Pues de no ser así el deportista
estaría en desventaja vs los deportistas que si se ocupan de estos finos detalles,
que al final inclinaran la balanza a favor de aquellos que si se ocupan de realizar
este tan importante trabajo que es el de la nutrición deportiva. y estos terminen
transformándose en glucógenos muscular, hepático y glucosa sanguínea, que
contrarresten el proceso catabólico por el que se esté transitando cuerpo y lo
reviertan a una fase de anabolismo.
Necesidades hídricas y de electrolitos:
Un tema de suma importancia es la reposición de los niveles de hidratación, pues
dichos niveles se encuentran íntimamente ligados a las actividades a realizar y a
las condiciones climatológicas donde estas se desarrollan, pues estas marcaran
las necesidades hídricas y de electrolitos que se requerirán como ya lo mencione
antes, durante y después de la práctica deportiva. Extractos destacados que
considero para tomar en cuenta del articulo son los siguientes:
Una buena hidratación es condición fundamental para optimizar el rendimiento
deportivo. La importancia de los líquidos, el agua y las bebidas para deportistas
(bebidas isotónicas y bebidas de recuperación), radica en el restablecimiento de la
homeostasis del organismo por la pérdida de agua y electrolitos (iones) provocada
por la actividad física por mecanismos como la sudoración.
Ya que se sabe que la hidratación es el factor más importante para mantener la
salud en el deportista (González-Gross et al., 2001).
Objetivo de las bebidas de los deportistas:
 Aportar Hidratos de Carbono (HC): Durante la actividad físico-deportiva se
necesitan 30-90 g HC/hora. Las bebidas deportivas con una concentración
de 6-8% de HC son adecuadas para conseguir este objetivo.
 Reposición de electrolitos, especialmente de sodio: Se recomiendan tomas
de entre 0.5-0.7 g/L de sodio en la bebida isotónica durante la actividad
deportiva para evitar una posible hiponatremia. Después de la actividad se
recomiendan bebidas ligeramente hipertónicas, con 1-1.2 g/L de sodio.
 Reposición hídrica: Es necesario para evitar la deshidratación,
especialmente cuanto se realiza actividad física por encima de los 25º C o a
altas humedades relativas. Es muy frecuente encontrar deshidrataciones en
el deportista en torno al 2%. Se recomiendan tomas de entre 0.6-1 L/hora,
según la modalidad deportiva.
A manera de cierre del reporte de lectura comentare que los aspectos
nutricionales e hídricos son fundamentales para mantener en un estado óptimo el
estado físico y psicológico de los deportistas.
Por ende que su planeación e implementación es una combinación de arte y
ciencia. Arte pues es necesario elaborar y poner en funcionamiento un amplio
número de herramientas (elaboración de menús, planes de alimentación, días
temáticos, etc.) para hacer llegar una gran variedad de combinaciones
nutrimentales al deportista para que este pueda consumirlas sin que exista algún
rechazo y por el contrario halla adherencia absoluta a los beneficios que aporta la
nutrición al deportista. Y ciencia debido a que las decisiones que se tomen deben
estar sustentadas en investigaciones científicas serias y actualizadas a los
requerimientos deportivos de hoy en día. Para que al final la toma de decisiones
sea lo más objetiva posible y muy bien fundamentada para atender las
necesidades, características y gustos de nuestros deportistas en el deporte en el
que estos se desarrollen.