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MÚSCULOS

Info
Atleta da Capa
Phil Heath - Mr
Olympia 2012. Bio-
grafia - Treino -
Dieta. Saiba um
pouco sobre este
incrível atleta!

Phil Heath
Mr. Olympia 2012

TREINO INSANO!
Conheça um dos mais brutais sistemas de treino que se pode
imaginar! Aprenda suas técnicas e veja o quanto este treino vai

TREINO H.I.T
Conheça um dos sistemas de treino mais intenso que pode ser
feito! Conheça tudo a respeito do treino que levou o famoso fi-
siculturista Dorian Yates seis vezes ao podium do Mr Oliympia!

DIETAS
Dieta para hipertrofia x dieta para definição.

TREINO Dorian Andrew Mientjez Yates


Ou apenas Dorian Yates é um ex-fi-
siculturista, dono de uma das mus-
Treino para hipertrofia x treino para definição. culaturas mais densas de todos os
tempo e de um dos maiores dorsais

OVERTRAINING
já visto! Ele é um dos precursores
do sistema de treino alta intensi-
dade, o sistema H.I.T. Foi Mr.
Olympia de 1992 a 1997. Uma lenda
O excesso de treino é tão prejudicial quanto a falta do esporte e que merece todo o
de treino! Aprenda como proceder para evitar entrar nosso respeito.
em overtraining.

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Phil Heath

MR. OLYMPIA 2012

Atleta da Capa: Saiba um


pouco mais sobre este incrí-

DADOS PESSOAIS PERIMETRIA TÍTULOS - ALGUNS


Nome: Phillip Jerrod Altura: 175 cm 2003 - NPC Colorado
Heath Peso: 2004 - NPC Colorado
Nascimento: 18/12/79 Competição: 110 kg 2005 - NPC USA
Origem: U.S.A Off-Season: 130 kg 2006 - NEW YORK PRO
Natural: Seattle - WA Bíceps: 57 cm 2007 - ARNOLD CLASS
Início da Carreira: Pernas: 76 cm 2008 - IFBB IRON MAN
2002 IFFB. Panturrilha: 52 cm 2009 - MR.OLYMPIA 5TH
Formação: Informática Cintura: 74 cm 2010 - MR.OLYMPIA 2TH
e Administração. Pescoço: 47 cm 2011 - MR.OLYMPIA 1TH
Universidade: Denver Peitoral: 140 cm 2012 - MR.OLYMPIA 1TH
- Colorado. 2013 - ?

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TREINO FST
Phil, hoje usa o sistema de trei- o Phil obtive os melhores
nos conhecido como FST, que con- resultados. FST não é um
siste em alongar os músculos em sistema novo, o Arnold
quanto se executa o movimento. Schwarzenegger já o utili-
FST é a abreviação para FASCIA zava nos anos 80. Isso pro-
STRETCH TRAINING ou seja va a eficácia do treino,
treino para alongamento da pois todos os fisiculturis-
Fascia. Fascia é um tecido tas que o utilizam conse-
que envolve os músculos com guem construir corpos ex-
a função de protegê-los e tremamente sólidos e pro-
que tem pouca elasticidade. porcionais.
Isso acaba por limitar o Acredito que este seja
crescimento do músculo. um bom sistema de treino
Para alongar o músculo, mesmo para os menos experi-
deve-se executar o movimen- entes, pois trata-se de um
to em toda a sua plenitude sistema de treino seguro e
e ainda manter o peso por que exigem muito pouca téc-
um tempo na ultima repeti- nica, ou seja é um treino
ção de cada série. Imagine- básico, e o básico sempre
se fazendo rosca direta, o funciona!
movimento deve ser amplo, O sistema de treino FST
estendendo todo o braço na mistura momentos de volume
fase negativa do movimento, com momentos de altíssima
e ao termino da série man- intensidade, por exemplo,
ter o braço alongado e se- Peito: Supino Inclinado - 4
gurar o peso por 8 ou 10 séries de 6 a 8 repetições.
segundos. No treino de pei- Tríceps no Pulley - 4 séri-
tos, recomenda-se fazer es de 12 repetições. Todos
isso apenas no voador ou com extensão total do movi-
cross-over. Alongue sempre mento. Sempre trabalhando
o máximo possível o peito- até a falha total, ou seja
ral e segure o peso na úl- até o momento em que não se
tima repetição de cada sé- consegue fazer nem mesmo
rie. meia repetição.
Segundo Hanry Rambod o Na próxima página des-
treinado do Phil, este foi creveremos o treino de for-
o sistema de treino no qual ma mais detalhada.

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[3]
O Phil costuma dividir o treino da

SUPINO
seguinte maneira:
chjzhjahjahjadshjkadsjhfdadkjhfgajhkgfahj

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Sem sobra de dúvidas este
é um dos melhores exercí-
cios para a construção de
um peitoral denso e volu-
moso. É um exercício bási-
co. Lembre-se: O básico
sempre funciona!
Inicie seu treino de peito
sempre com o supino e suas
variações e deixe o voador
ou cross-over por último.
Faça sempre o exercício em
toda a sua plenitude, mas
no caso do supino, não es-
tenda os braços até a que
os cotovelos estejam to-
talmente retos.

Bons Treinos!

[4]