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Dieta para Ganhar Massa Muscular

Tatiana Zanin
Nutricionista
Outubro 2017
A dieta para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir mais
calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e
consumir gorduras boas. Além da alimentação reforçada, também é importante
fazer treinos regulares e que exijam bastante da massa muscular, pois assim o
estímulo de hipertrofia é passado para o organismo.
Também é importante lembrar que para ganhar magra e perder gordura ao mesmo
tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos
industrializados, pois são os principais estimuladores da produção de gordura no
corpo.

Veja a seguir 7 passos para aumentar seus resultados:


1. Consumir mais calorias do que gasta
Consumir mais calorias do que gasta é essencial para ganhar massa muscular de
forma mais rápida, pois as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão
permitir o aumento dos músculos. Para saber quantas calorias precisa consumir
por dia, faça o teste na calculadora a seguir:
Sexo
Mulher
Homem
Idade:
anos

Altura:
m

Peso:
kg

Atividade Física
Sedentária
Moderada
Intensa

2. Não pular refeições


Evitar pular refeições é importante para que seja possível atingir todas as calorias
necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra
durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia,
com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.
3. Consumir mais proteínas
Aumentar o consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento
muscular, sendo importante que os alimentos fontes de proteínas sejam bem
distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições.
Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes,
frango, queijos, ovos e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser
encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha,
amendoim e grão-de-bico.
Além disso, algumas vezes pode ser necessário o uso de suplementos a base de
proteínas, como Whey Protein e caseína, especialmente usados no pós-treino ou
para aumentar o valor nutricional de refeições pobres em proteínas ao longo do
dia. Veja os 10 melhores suplementos para ganhar massa muscular.
4. Consumir gorduras boas
Ao contrário do que se imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo
de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar
massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como amendoim,
pasta de amendoim, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum,
sardinha e salmão, azeite e sementes.
Ao longo dia, esses alimentos podem ser adicionados em lanches como receitas
de crepioca e bolinhos fit, nos iogurtes, em vitaminas e nas refeições principais.
5. Beber bastante água
Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as
células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu
tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa
muscular vai ser mais lento e dificultoso.
Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada kg de
peso. Assim, uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo menos 2450 ml de
água por dia, sendo importante lembrar que bebidas artificiais ou açucaradas não
entram nessa conta, como refrigerantes, bebidas alcoólicas, sucos e chás
artificiais.
6. Consumir pelo menos 2 frutas por dia
Consumir pelo menos 2 frutas por dia é importante para ganhar vitaminas e
minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, favorecendo
uma regeneração mais rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.
Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são
importantes para a contração muscular, a redução da sensação de fadiga durante
os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.
7. Evitar açúcar e alimentos processados
Evitar alimentos com açúcar e muito processados é importante para não estimular
o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a dieta para ganhar
massa já tem excesso de calorias. Assim, para evitar que o aumento de peso seja
feito de massa gorda, é necessário retirar da dieta alimentos como doces,
biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e
presunto.
Esses alimentos devem ser trocados pelo pão integral, biscoitos e bolos integrais,
queijos como coalho, minas e muçarela, ovos, carnes e peixes.
Cardápio para aumentar massa muscular
O cardápio para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade
do exercício físico e com o tamanho, sexo e idade de cada pessoa, mas a tabela a
seguir traz um exemplo de cardápio para hipertrofia:
Refeição: Dia 1 Dia 2 Dia 3

Café da manhã 2 fatias de pão integral 1 tapioca de 1 copo de suco sem


com ovo e queijo + 1 frango e queijo + açúcar + 1 omelete
xícara de café com leite 1 copo de leite com 2 ovos e frango
com cacau

Lanche da 1 fruta + 10 castanhas 1 iogurte natural 1 banana amassada


manhã com mel e com aveia e 1 col de
semente de chia pasta de amendoim

Almoço/Jantar 4 col de sopa de arroz + 1 posta de salmão Macarronada de carne


3 col de feijão + 150 g + purê de batata moída com macarrão
de patinho grelhado + doce + salada integral e molho de
salada crua de repolho, refogada com tomate + 1 copo de
cenoura e pimentões azeite suco

Lanche da 1 iogurte + 1 sanduíche vitamina de fruta 1 xícara de café com


tarde integral de frango com com 1 col de leite + 1 crepioca
requeijão pasta de recheada com 1/2 lata
amendoim + 2 col de atum
de aveia
É importante lembrar que apenas após uma avaliação com o nutricionista é
possível saber se é ou não necessário acrescentar algum suplemento para ganhar
massa muscular, pois o uso excessivo desses produtos pode prejudicar a saúde.
Assista ao vídeo a seguir e saiba como inserir na dieta os alimentos ricos em

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