Dieta para definir o abdômen

Tatiana Zanin
Nutricionista
O maior segredo de alimentação que permite definir e desenvolver os abdominais
consiste em aumentar a ingestão de proteínas, reduzir a ingestão de
alimentos gordurosos e doces e fazer atividade física localizada, para diminuir a
gordura sobre a região abdominal e permitir que os músculos fiquem mais
definidos e visíveis.
Por isso, para completar este plano de alimentação, veja também 6 exercícios para
definir os abdominais, sugeridos pelo nosso personal trainer.
Alimentos para aumentar a massa muscular

Os alimentos mais recomendados para quem precisa aumentar a massa muscular

e queimar a gordura abdominal são:
 Carne, especialmente peito de frango e peru grelhado sem pele: são ricos em
proteínas e contêm baixo teor de gordura. No entanto, a carne vermelha,
como porco ou vaca, também pode ser uma opção, de preferência retirando a
gordura visível;
 Peixe e frutos do mar, principalmente atum, salmão, truta
ou mexilhões: contêm muita proteína que contribui para o desenvolvimento
muscular, além de ômega 3, que garante a saúde das fibras musculares;
 Ovos: são um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, presente
na clara, facilmente utilizadas pelos músculos. Assim, é recomendado comer,
pelo menos, um ovo por dia, excepto no caso de indivíduos com historial de
colesterol elevado, mas que podem comer apenas a clara;
 Leite e derivados, como iogurte, queijo minas ou ricota: são outra ótima fonte
de proteína e, normalmente, contêm baixo teor de sal, o que evita retenção
 hídrica. No entanto, é importante evitar os queijos amarelos porque têm muita
gordura e sal;
 Soja: é uma excelente forma de obter aminoácidos de alto valor biológico com
pouca gordura, importantes para o desenvolvimento dos músculos. Boas
formas de ingerir soja são o leite de soja ou o tofu, por exemplo;
 Oleaginosas, como nozes ou avelãs: são ricas em proteína, mas também
contêm muitas calorias e, por isso, só se deve ingerir cerca de duas colheres
de sopa de oleoginosas moídas.
Outra forma de conseguir ingerir proteína de boa qualidade de origem vegetal é
misturando grãos e cereais como por exemplo, feijão com arroz.
Além disso, para definir o abdominal rápido e secar a barriga, deve-se beber cerca
de 8 copos de água por dia, além da água ingerida durante o treino, para evitar
cãibras, melhorar o funcionamento renal e a eliminação dos produtos resultantes
do metabolismo das proteínas.
Exemplo de cardápio para a dieta para definir o abdômen
A quantidade recomendada de proteínas por dia é de 1 grama por cada Kg de
peso, o que, para um indivíduo de 70 Kg, pode ser o equivalente a cerca de:
Alimentos Quantidade de proteínas Calorias

2 iogurtes 8,2 g 108

100 g de carne de vaca 26,4 g 163

2 fatias de queijo 10 g 126

100 g de salmão grelhado 23,8 g 308

Uma boa estratégia para aumentar a massa muscular pode ser ingerir 1,5 gramas
de proteína por cada Kg de peso. Mas isso só deve ser feito quando se faz
atividade física intensa, sob orientação de um orientador físico e um nutricionista,
para não prejudicar os rins.
Para completar esta dieta podem, ainda, ser utilizados suplementos vitamínicos ou
proteicos antes e após o treino, no entanto, devem ser recomendados por um
nutricionista para que estejam bem adaptados às necessidades individuais. Veja
uma lista dos principais suplementos utilizados para ganhar massa muscular.
Deita para definir o abdômen e aumentar de
peso
A dieta para definir o abdômen e aumentar de peso deve ser semelhante à dieta
apresentada anteriormente, porém, é importante ultrapassar a taxa metabólica do
organismo para que deixe de haver queima desnecessária de massa muscular.
Assim, algumas dicas importantes são:
 Comer a cada 2 ou 3 horas para manter as reservas de energia do corpo,
evitando o desgaste muscular;
 Ingerir proteínas em todas as refeições, utilizando alimentos como
requeijão, nozes ou atum para os lanches entre as principais refeições;
 Evitar treinar sem comer, pois esgota as reservas de energia e provoca
desgaste muscular durante o treino. Uma boa dica é comer uma banana com
um punhado de oleoginosas 30 minutos antes do treino;
 Beber um batido de proteínas após os treinos ou comer uma barrinha
proteica imediatamente para potenciar o crescimento muscular;
 Comer um prato de comida 1 hora após os treinos, contendo carne ou
peixe + arroz, massa, batata ou 2 ovos + 2 fatias de pão integral e
acompanhado por vegetais.