¡Dele a su Familia Más

de las Cosas Buenas!

Fundamentos de la Col Rizada

Compra$ y Ahorro$ tiene un alto conte
❁ Busque col rizada fresca con l r izada nid
c o m i ne ra les y od
hojas de color verde obscuro de La in as , fibra e
tamaño pequeño a mediano. a m par
vi t a
uerpo saludable.
❁ Evite las hojas marchitadas o un c
descoloridas (de color café o
amarillo).
l m acenar Bien
A
Desperdiciar
❁ La col rizada está disponible
todo el año. Dado que se cultiva

Menos
bien en meses más frescos muchas
veces está disponible fresca
cuando no se puede conseguir
otras hortalizas frescas. ■ Refrigere la col rizada en

❁ La col rizada congelada es fácil una bolsa de plástico abierta

de tener a la mano y podría ser o perforada durante 3 a 5
una opción económica y una que días. El sabor se vuelve más
ahorra tiempo. Revise la fecha fuerte y más amargo mientras
‘mejor hasta’ para saber cuanto más se almacena la col rizada.
tiempo durará en buenas ■ Lave la col rizada justo antes

condiciones. de usarla. El almacenamiento

húmedo puede acelerar el
Variedades deterioro.
• Llene un recipiente grande
Col rizada (Curly kale) – con agua fría y revuelva las
es la variedad más Col rusa (Red kale) – hojas sueltas.
común disponible; • Deje que las hojas se sientan
las hojas de color
las hojas brillantes en el agua para permitir que
verde con tintes
verdes están el polvo se asiente.
rojos son planas y
estrechamente • Levante las hojas del agua.
se parecen a las del
erizadas y el tallo es Escurra y enjuague el
roble. Los tallos
fibroso. El sabor es picante, y en recipiente.
gruesos de color púrpura rojiza
ocasiones puede llegar a ser • Repita estos pasos hasta
son fibrosos y no suelen comerse.
bastante amargo. que no haya granos de arena
El sabor es dulce y delicado con
Kale lacinato en la parte inferior del
un toque de limón y pimienta.
(Dinosaur kale) – las recipiente.
hojas azul oscuro Col enana (Baby kale) – • Seque las hojas a palmaditas
verdosas a negras cualquier variedad de ser necesario.
cosechada muy precoz ■ Para la mejor calidad,
son lanzas largas,
planas, y fruncidas mientras que los tallos son escalde la col rizada (cocinar
con textura firme y tallos duros. El delgados y las hojas son tiernas; brevemente) antes de
sabor es terroso, ligeramente dulce tiende a ser menos amargo y congelarla. Use dentro de 1
y tiene un sabor a nueces. Es mucho fibroso. año.
menos amarga que la col rizada.
Este material se desarrolló en parte con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés). SNAP ofrece asistencia relacionada con la nutrición para
gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, llame a Oregon Safe Net al 211. USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.
2016 Oregon State University, El Servicio de Extensión (Extension Service) de Oregon State University ofrece programas educativos, actividades, y materiales sin discriminación basada sobre edad, color, incapacidades, identidad o expresión de identidad
sexual, información genética, estado matrimonial, origen nacional, raza, religión, sexo, orientación sexual, o estado de veterano. El Servicio de Extensión de Oregon State University es una institución que ofrece igualdad de oportunidades.
 Cómo Cocinar con la Col Rizada

Modificación Rápida Salsa de Col Rizada

❁ Substituya la col rizada en lugar de la Ingredientes:
espinaca en recetas crudas o cocidas. 1½ cucharaditas de aceite
❁ Añada a recetas de sofritos, pastas, verduras 1 diente de ajo, finamente picado o ¼ de
salteadas, sopas o licuados. cucharadita de ajo en polvo
❁ Use col rizada cruda en ensaladas o en 3 tazas de col rizada, finamente rebanada
sándwiches.
Visite ⅛ de cucharadita de sal
❁ Puede asarla en el horno para hacer fritos FoodHero.org/es
crujientes de col rizada. 1 taza de queso cottage bajo en grasa
para una receta ½ cucharadita de chile rojo seco triturado o
magnífica de Fritos ¼ de cucharadita de pimienta cayena
Crujientes de 1 cucharada de jugo de limón
Col Rizada.
Sopa de Col Rizada y Preparación:

Frijoles Blancos
1. Caliente el aceite en un sartén sobre
fuego medio. Añada el ajo y la col rizada y
condimente con sal. Cocine, sin tapar,
Ingredientes: revolviendo ocasionalmente hasta que quede
1 taza de cebolla, picada suave, aproximadamente 3 a 4 minutos. Deje
4 dientes de ajo, finamente picado o que se enfríe.
1 cucharadita de ajo en polvo 2. Transfiera la col rizada a una licuadora.
1 cucharada de mantequilla o margarina Añada el queso cottage y puré hasta que esté
2 tazas de caldo (de pollo o vegetal) suave.
1½ tazas de frijoles blancos cocidos 3. Condimente con chile rojo seco triturado y
(1 lata-15.5 onzas, escurridos y enjuagados) jugo de limón.
1¾ tazas de tomates en trozos (1 lata -14.5 4. Refrigere lo que sobre dentro de las
siguientes 2 horas.
onzas con jugo)
1 cucharada de condimento italiano Nota: ¿No tiene licuadora? ¡Prepare una versión
con trocitos! Pique finamente la col rizada y el
3 tazas de col rizada, picada (fresca o ajo antes de cocinar. Machuque el aderezo con
congelada) un tenedor.
Preparación: Rinde: aproximadamente 1½ tazas
1. En una cacerola sobre fuego medio-alto, Tiempo de preparación: 10 minutos
saltee la cebolla y ajo en mantequilla o Tiempo para cocinar: 5 minutos
margarina hasta que quede suave.
2. Añada el caldo, los frijoles blancos y los
tomates; revuelva para combinar.
Cuando los niños ayudan a preparar
3. Caliente hasta que hierva; reduzca el calor, alimentos saludables, son más propensos
tape y cocine a fuego lento hasta que quede a probarlos. Enséñeles a los niños a:
completamente cocida, aproximadamente 5
minutos. ❁ lavar la col rizada en un recipiente
hondo lleno de agua.
4. Añada la col rizada y el condimento italiano.
Cocine a fuego lento hasta que la col rizada ❁ quitar las hojas del tallo.
haya suavizado, 3 a 5 minutos. Sirva caliente. ❁ medir y mezclar los ingredientes.
5. Refrigere lo que sobre dentro de las
siguientes 2 horas. Si está utilizando col rizada
Rinde: aproximadamente 5 tazas cruda, frótela (apriétela con las
Tiempo de preparación: 15 minutos manos) para suavizar las hojas.
Tiempo para cocinar: 15 minutos