EJEMPLO DE MENÚ

Grupo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno

2 panes 2 panqueques
2 panes 2 panes 2 tortillas de 1 pan integral +
Cereales integrales
integrales con
integrales
1 taza de avena
harina integral 1/2 taza de frijol
con 1 cdita de
mostaza miel cada uno

1 huevo revuelto
1 rodaja de 1 huevo a la
Carnes con tomate y
jamón de pavo ranchera
cebolla

1 licuado de 1 licuado de 1/2 taza de

Frutas 1 manzana 1 banano 1 pera
banano fresas coctel de frutas

1 taza de leche 1 taza de leche 1 yogurt +2 1 taza de leche

1 onza de 1 taza de leche
Lácteos descremada descremada onzas de queso descremada
requeson descremada
para el licuado para la avena panela para el licuado
Refacción Refacción Refacción Refacción Refacción Refacción Refacción
1/2 taza de
Frutas 1 rodaja de piña 1 manzana 1 pera 1 kiwi 1 rodaja de piña 6 fresas
coctel de frutas
2 onzas de 2 onzas de
frutos secos frutos secos
Grasas (semillas de (semillas de
maranon, maranon,
nueces, etc) nueces, etc)
Cereales 1 galleta tipo
Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Alumerzo
1/2 taza de 1 paquete de 1 pan de 15 cm 1/2 elote + 1
Cereales 1/2 taza de arroz 1 papa mediana 1/2 taza de fideo arverjas galletas soda de subway tortilla
Grasas 1/2 aguacate 1/4 aguacate 1/2 aguacate

3 onzas de
3 onzas de pollo 3 onzas de lomo 3 onzas de pollo 1 lata de atun en 3 onzas de pollo 3 onzas de carne
Carnes pescado a la
en jocón de cinta horneado agua a la plancha asada
plancha

2 tazas de
vegetales
1 taza de suchini 1 taza de berro 1 taza de tomate apio, cebolla, ensalada de
Vegetale 1 taza de brocoli variados, aceite
y berenjena con con tomate, con aceite de tomate para el lechuga, tomate,
s aceite de oliva limon y sal
con alimón y sal
oliva atún
de oliva y
pepino,
vinagre
zanahoria
 Refacción Refacción Refacción Refacción Refacción Refacción Refacción
1 rodaja de
Frutas 6 fresas 1 kiwi 6 fresas 1 banano 1 manzana 8 uvas
melón
Cereales 1 barrita 1 galleta tipo 1 barrita
Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena
1 huevo 1 salchicha de 1 onza de 1 rodaja de
Carnes 1 huevo revuelto
estrellado pavo requeson jamón de pavo
1 taza de leche 1 taza de leche
Lácteos 1 yogurt 1 yogurt 1 yogurt
descremada descremada
1/2 taza de
cereal + 1 1 pan integral + 2 rodajas de pan 1 pan integral +
1/2 taza de frijol 1 pan integral + 2 panes
Cereales rodaja de pan 1/4 platano integral con 1/4 plátano
+ 1 pan integral 1/2 taza de frijol integrales
integral con cocido jalea cocido
jalea

lechuga, tomate,
Vegetales
aguacate

RECOMENDACIONES:
Medir los alimentos para controlar correctamente las porciones, con tazas medidoras
Consumir de 6-8 vasos de agua pura al día
Respetar los horarios de la alimentación
Realizar ejercicio mínimo 3 veces por semana durante 30 minutos