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Os Benefícios do

Mindfulness para Atletas

2ª Edição

®
MENS SANA IN CORPORE SANO

Treine a sua MENTE e veja como o MINDFULNESS


pode melhorar o seu DESEMPENHO ESPORTIVO

Sabe aquele seu melhor tempo na corrida,


um recorde pessoal superado em seus treinos
ou uma vitória alcançada durante uma
competição?

E aquela sensação de ter dado o seu melhor


e ter executado um exercício com perfeição
superando os seus limites? Reflita e tente
lembrar como estava a sua mente naquele
momento… Você estava mais focado e
concentrado? Ou estava distraído e perdido em
pensamentos?

Caro espartano, você não


precisa nos responder estas
perguntas pois já sabemos a
resposta: FOCO, CONCENTRAÇÃO
e CLAREZA DE OBJETIVO são os
estados mentais que te separam do
seu melhor resultado em qualquer
esporte ou atividade física.

Porém há dias de altos e baixos


e, dificilmente conseguimos manter
a nossa mente livre de distrações e
sempre motivada, então afinal,
como podemos manter estes
estados mentais de maneira
estável e sempre presente?

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É A MENTE QUE ESTÁ

SEMPRE NO CONTROLE!

Temos como crença que estamos sempre


no controle e há dias onde o nosso corpo está
melhor e mais disposto respondendo bem aos
estímulos solicitados, porém esta crença
geralmente nos faz ignorar o fato de que
quando estamos nos nossos dias mais, ou
menos, inspirados, na verdade é a nossa mente
que está no controle.

Quando estamos focados e motivados


nosso corpo libera uma série de hormônios que
aumentam consideravelmente o nosso
desempenho físico, ficamos com a nossa mente
presente e livre de pensamentos, incluindo os
diálogos internos negativos de que você não
aguentará ir até o final, é incapaz, está cansado
ou está doendo demais.

Com a mente em estado de concentração


total não há espaço para pensamentos e o
nosso corpo só se movimenta, gastando suas
energias apenas para a execução daquilo que
ele já foi treinado a fazer.

Na corrida é aquela passada forte de cada


vez, já no ciclismo e na natação é aquela
pedalada ou braçada vigorosa após a outra, e
em um exercício qualquer, aquele movimento
contínuo e compassado que sucede o outro.

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Todos aqueles que já ouviram o nosso
episódio Podcast #7 – Modelagem em PNL
para Atletas de Alta Performance sabem
que no competitivo mundo dos esportes
profissionais o que diferencia os atletas
campeões dos demais é a sua mentalidade,
ou seja, sua programação mental, seu
estado e controle emocional antes, durante
e depois do momento ao qual eles são
colocados à prova.

CLIQUE AQUI PARA OUVIR

Podcast #7 – Modelagem em PNL


para Atletas de Alta Performance

E se pudéssemos manter um estado de


mente relaxada, sempre presente, focado e
concentrado todos os dias, de maneira
consciente, lógica e a nosso bel prazer?

A este estado, caro atleta, damos o nome


de estado de fluxo…

E sim, você pode ter acesso a este estado


sempre que quiser! Como?

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O QUE MINDFULNESS

NÃO É!

Antes de irmos direto para os


benefícios que o Mindfulness pode
trazer para o seu desempenho
esportivo é importante dizer o que
ele NÃO É!

A ATENÇÃO PLENA NÃO É:

Ÿ Para relaxar;
Ÿ Uma religião;
Ÿ New age – queimar incensos,
recitar mantras, etc;
Ÿ Uma maneira de mudar os
pensamentos;
Ÿ Difícil;
Ÿ Fácil;
Ÿ Para ficar com a mente
totalmente vazia;
Ÿ Uma maneira de não se
preocupar mais com o futuro;
Ÿ Impossível de ser investigada
cientificamente.

CLIQUE AQUI PARA OUVIR


NOSSO EPISÓDIO DE PODCAST

“O QUE ATENÇÃO
PLENA NÃO É!”

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MINDFULNESS É POP...

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MINDFULNESS É

CIÊNCIA!

O Gráfico abaixo da American Mindfulness Research Association


indica o aumento exponencial de estudos e artigos científicos
publicados anualmente sobre a Atenção Plena entre 1980 e 2016!

A coluna da esquerda indica o número de publicações de


artigos científicos relacionados à meditação. Já a linha inferior
indica a cronologia dos anos aos quais estes estudos foram
publicados.

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OS BENEFÍCIOS DA

MEDITAÇÃO PARA ATLETAS


A comunidade médica já reconhece os benefícios desta
prática milenar. Entenda como ela pode ajudar na sua saúde,
no seu trabalho e no seu tão amado esporte.

REDUÇÃO DO
UE AQ
IQ

ESTRESSE

CL

UI
Apesar do estigma esotérico e
religioso da meditação, muitas pessoas Também conhecido como
‘‘Modo de Luta ou Fuga’’.
ignoram o fato de que esta técnica
milenar é cientificamente comprovada
como extremamente eficaz para
combater os males de nossa vida
agitada e estressante. Segundo Pare para lembrar-se
pesquisas o ser humano passa 48% da daquele dia mais estressante,
sua vida perdido em pensamentos, um que os pensamentos ficavam
adulto normal tem em média 15.000 a dando voltas e mais voltas em
17.000 pensamentos por dia, já as sua cabeça. Preocupações
“almas mais aflitas e ansiosas” chegam como uma lesão que surgiu,
ter entre 60.000 a 70.000 uma competição que se
pensamentos em um único dia! aproximava, contas a serem
pagas, problemas a serem
A sindrome do pensamento resolvidos, trabalhos a serem
acelerado, nome científico dado a entregues, falta de
ansiedade, é o distúrbio mental mais patrocinadores. Enfim,
comum no mundo. qualquer desafio ou
obstáculo que apareceu no
Segundo a Anxiety and Depression seu caminho te trazendo
Association of America mais de 40 sentimentos como medo e
milhões de adultos nos EUA são ansiedade. Nesses dias você
afetados por essa doença o que conseguiu manter o foco e
representa 18,1% da população. De concentração nas coisas que
acordo com a Sociedade Internacional precisavam ser feitas? Você
de Psicanálise, a ansiedade é o único conseguiu ter uma boa
sentimento real pois podemos senti-lo produtividade?
se manifestando fisicamente no nosso
corpo através de sintomas físicos que Creio que a resposta a
afetam grandemente a nossa saúde. essas perguntas em sua
grande maioria será, NÃO.

Fonte:
https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

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E da mesma maneira que esta
agitação mental exacerbada afeta a
sua vida pessoal e profissional, ela
também afeta e prejudica o seu
desempenho físico no esporte.

Então espartano, sinto lhe


informar, mas você não está sozinho.

Na verdade a grande maioria das


pessoas sofrem deste mal do nosso
século, mas acreditamos que
podemos lhe apresentar uma solução. Mas ao invés de entrarmos
a fundo nos benefícios da
Além da válvula de escape que o meditação (que são inúmeros),
esporte nos proporciona, somado a queremos te convencer ainda
isso uma alimentação saudável e a mais, quanto a eficácia desta
MEDITAÇÃO podem te ajudar a trazer técnica trazendo alguns
ainda mais equilíbrio a sua vida. exemplos de atletas e pessoas
famosas que se renderam aos
Afinal só seremos completos com benefícios dela.
uma mente sã, em um corpo são.

Rich Roll
Ultramaratonista e meditador

Clique aqui para conhecer a História de Rich Roll e como ele usa
a Meditação em Benefício de seu Desempenho no Ultraman.

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DEPOIMENTOS DE

ATLETAS QUE MEDITAM

‘‘A meditação me ajuda muito


profissionalmente, aumenta a
minha concentração e aguça o
meu equilíbrio. Estas são
ferramentas fundamentais para
que o atleta de alto nível possa
aproveitar o máximo do seu
preparo físico, técnico e
psícológico’’.
Carlos Burle
Surfista

‘‘Pratico meditação desde 1995.


Isto foi no mesmo ano que
comecei a viajar com a Seleção
Brasileira de Judô. A meditação
tem sido crucial para a minha
carreira esportiva’’.

Flávio Canto
Judoca

‘‘Entender que os seus


pensamentos são apenas
pensamentos, que eles não
definem quem você é, e a
habilidade da Atenção Plena a
qual aprendemos através da
meditação é na verdade a coisa
mais valiosa - e este é o maior
benefício para os atletas’’.
Etienne Scott
Canoísta

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DEPOIMENTOS DE

ATLETAS QUE MEDITAM

‘‘A meditação e a prática do


esporte me levaram a uma
consciência corporal
maravilhosa. Sinto minha
frequencia cardíaca no
momento e sei dizer qual é, sem
uso de monitor cardíaco’’.

Alexandre Ribeiro
Ultramaratonista

‘‘A meditação é fundamental na


minha vida. Ela fortifica o meu
espírito, aumenta o meu foco e
motivação. Quando eu luto, eu
tenho esvaziar a minha mente.
Isto se chama Mushin. Quando
eu não vejo nada à minha volta,
eu vejo apenas aquele momento.
Nada mais importa. Foi assim
Lyoto Machida que fui ensinado a viver’’.
Lutador de MMA

‘‘...Esvazie a sua mente... não se


prenda a formas ou modelos;
seja como a água... você coloca
água em um copo e ela se torna
o copo, você a coloca em uma
garrafa e ela se torna uma
garrafa. A água pode fluir ou
colidir... Seja como a água meu
amigo’’.
Bruce Lee
Ator, lutador e escritor

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E AGORA

ESPARTANO?

Já deu pra te convencer


quanto aos benefícios do
mindfulness e te deixar no
mínimo curioso para permitir-
se obter esta experiência
transformadora através da
prática da meditação?

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TÉCNICA DE

MEDITAÇÃO PARA ATLETAS

Assim como qualquer


exercício, para evoluir nesta
técnica é preciso prática,
repetição e frequência. Nesta
última parte do nosso Ebook
sobre meditação, finalmente
entenda o passo a passo para a
sua aplicação prática em sua
rotina diária e veja que ela
pode ser mais fácil do que você
imaginava.

A primeira coisa que pensamos ao ouvir falar


de meditação é mente vazia, não pensar em nada,
pernas cruzadas ou posições desconfortáveis as
quais não podemos nos mexer nenhum centímetro
se quer, certo?
Considerando este pensamento muito comum,
apesar de todos os benefícios apresentados
anteriormente, isto acaba te parecendo uma
prática um tanto quanto tediosa e nada
estimuladora, imagino...

Embora apenas parte disto possa ser


uma verdade, este é um erro muito frequente
que acaba por frustrar e desanimar muitas
pessoas que tentam das os seus primeiros
passos na prática da meditação.

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Então, antes de prosseguirmos eu peço que você
ESQUEÇA TUDO O QUE SABE OU OUVIU FALAR
SOBRE MEDITAÇÃO. Sim, abandone qualquer crença
limitadora sobre esta técnica e surpreenda-se com a
sua simplicidade e praticidade.

Ela pode ser muito mais fácil do que você


imaginava, basta separar 10 minutos do seu dia e
inserir esta prática na sua rotina diária, assim como faz
com os seus exercícios e refeições todo o santo dia.

A meditação é um instrumento de
autorreflexão simples, mas que possui um
poder enorme.

Apesar de não oferecer a cura total


para transformar sua vida, ela
definitivamente tem o poder de
transformar sua mente e seu coração,
tornando-os mais expansivos e mais
capazes de se adaptarem aos obstáculos
que você enfrenta no dia a dia.

Nesta última parte do nosso Ebook


sobre meditação, finalmente entenda o
passo a passo para a sua aplicação prática
em sua rotina diária e veja que ela pode ser
mais fácil do que você imaginava.

Quanto mais você expandir a sua


mente e o seu coração, maior será sua
habilidade de permanecer presente no
mundo sem que a vida e as dificuldades
lhe pareçam uma batalha muito dura.

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OS 3 ESTÁGIOS DA

MEDITAÇÃO
Há 3 estágios pelos quais todas as pessoas
passam quando começam a praticar meditação

1º Estágio:
“De onde vêm todos
esses pensamentos?”

Estamos tão acostumados com o ritmo agitado da nossa vida que o


simples fato de sentar para meditar e sentir a própria respiração nos
mostra que um mar de pensamentos está nos invadindo na velocidade
da luz. Nunca temos tempo de nos observar internamente e nos
surpreendemos ao encontrar tão rapidamente sentimentos de paixão,
raiva, confusão, solidão e tantas outras variações que vêm à nossa
mente.

Em uma sessão de dez a vinte minutos de meditação, podemos ter


uma diversidade de pensamentos. Geralmente no estágio “De onde vêm
todos esses pensamentos?” as pessoas se sentem frustradas porque
acham que não estão chegando a lugar algum ou que a meditação não
funciona para elas. Por milhares de anos, a meditação funcionou para
inúmeras pessoas comuns, que acabaram se tornando verdadeiros
mestres da meditação. Mas para você isso é meio improvável, correto?

A técnica básica da meditação consiste em manter


uma postura ereta, nem muito tensa ou muito relaxada,
conectar-se com o seu corpo e concentrar-se na sua
respiração. A respiração serve como uma âncora que
nos acomoda no momento, na experiência presente.
Parece algo bastante simples, mas, após poucos
minutos, começamos a notar nossa mente sendo
direcionada para uma conversa que tivemos outro dia,
ou formando uma lista de coisas que precisamos fazer -
tudo isso bem na hora em que estamos meditando.

Isso é completamente NORMAL! Seja gentil


consigo mesmo e apenas observe seus pensamentos.

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OS 3 ESTÁGIOS DA

MEDITAÇÃO

2º Estágio:
“Isso realmente
acontece às vezes”

A meditação é um caminho de auto descoberta. Se aceitarmos os


seus benefícios e seguirmos o exemplo de tantos outros atletas
profissionais e empresários de sucesso e continuarmos a prática, também
passaremos a nos distanciar daquele sentimento de que estamos sendo
bombardeados por uma avalanche de pensamentos.

Pelo contrário nos sentiremos em meio a um grande e poderoso rio de


pensamentos. Não é um mau começo.
Com o passar do tempo e com a prática, sentiremos que aquela
avalanche se transformará em um riacho afluente ou em uma corrente
suave, que acaba por conduzir a mente ao despertar - uma lagoa grande,
plana e sem nenhuma correnteza.

O processo gradual de adaptar-se novamente à


respiração durante a meditação começa a desenvolver
um espaço mental que, com o tempo, passará a se
manifestar de forma natural em nossa vida diária sem
que precisemos fazer nada.

Na prática da meditação, aprendemos criar um


espaço entre o estímulo e a resposta e a reconhecer os
nossos pensamentos sem agir sobre eles. Trata-se de
um recurso extremamente útil quando vivemos em um
mundo onde um e-mail indesejado ou um botão
“excluir” pode acabar destruindo uma relação.

Afinal, quem nunca já se viu pensando em alguma


pessoa ou colega de trabalho como um imbecil ou
qualquer outro adjetivo negativo, e que ao menor
movimento desta pessoa contra nós, agimos de
maneira impulsiva sem pensar nas consequências?

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OS 3 ESTÁGIOS DA

MEDITAÇÃO

3º Estágio:
“Agora não vivo
mais sem a meditação”

Já vimos que, ao criar um maior espaço em torno dos


pensamentos e emoções fortes que influenciam a nossa prática de
meditação, nos tornamos mais bem preparados para nos
relacionar com eles em nosso dia a dia. Isso é bom. Tão bom que
queremos continuar percorrendo este caminho na esperança de
poder trazer equilíbrio para o nosso interior, para o nosso
cotidiano e para o mundo à nossa volta.

Assim como muitos que levaram anos para descobrir uma


técnica que funcionasse para eles, não podemos achar que a
meditação mudará nossa vida da noite para o dia.

Se você quer ter o corpo em forma, não pode esperar uma


mudança radical depois de poucos dias praticando corrida ou
após uma semana frequentando a academia.

Você começa devagar: primeiro acostuma-se com


os pesos e aparelhos, e vai adquirindo resistência
sessão após sessão, ao longo de um determinado
período. Você se sente mais motivado cada vez que
consegue se superar.

O mesmo é válido para a nossa mente em relação à


meditação. Sessão após sessão, começaremos a
desenvolver a flexibilidade mental e a atenção plena
que torna a nossa mente forte e sadia. Precisamos
começar treinando nossa mente de forma regular em
sessões curtas, com o objetivo de construir a
estabilidade que com o tempo, se estenderá para o
resto de nossas vidas, incluindo o esporte.

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E ENTÃO,

VAMOS MEDITAR?

Se você chegou até aqui, parabéns!

Podemos considerar desconstruídas algumas


crenças sobre a meditação em cada um dos que se
dispuseram a ler este ebook até aqui.

Creio que consegui te convencer do quanto essa


técnica é importante para trazer mais equilíbrio para a
sua vida e maior desempenho e concentração para o seu
esporte.

Que tal começarmos a praticar a técnica?

Seguem algumas
recomendações BÁSICAS
para você começar a
abandonar o habitual modo
de pensar e acessar o Estado
de Fluxo libertando o seu
potencial inato para apenas
no momento presente, sem
preocupações do futuro ou
fixações do passado,
desempenhar no seu
máximo, aqui e agora.

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TÉCNICA E RECOMENDAÇÕES

PARA A MEDITAÇÃO
LOCAL
Você precisa escolher um espaço ou
canto em sua casa para meditar.

É importante encontrar um lugar regular, confortável, calmo e


limpo. Um local livre de distrações, espaçoso onde você possa se
sentar ereto e de maneira confortável.

Não precisa ser um lugar silencioso, ou refúgio em uma natureza


exuberante como praia, riachos ou florestas, a ideia é que você esteja
apenas à vontade e possa ficar ali por um tempo, sem perturbação.

Algumas pessoas compram


almofadas para meditação, outras
preferem pôr um travesseiro sobre um
cobertor no chão, se você tiver problemas
de coluna, poderá utilizar uma cadeira,
não importa a sua escolha, as palavras de
ordem são CONFORTO e PRATICIDADE.

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TÉCNICA E RECOMENDAÇÕES

PARA A MEDITAÇÃO
POSTURA
Sente-se em uma cadeira ou sobre uma almofada.

Se você estiver sobre uma almofada, sente com as pernas


cruzadas e bem espaçadas. Mas, se estiver sentado em uma cadeira,
mantenha os dois pés firmes no chão.

Você precisa sentir equilíbrio e firmeza na posição de meditação.


A partir dessa base firme, você pode ajustar a sua postura (do jeito
que a sua mãe sempre pediu para você fazer). Não force o seu corpo,
apenas atente-se á sua curvatura natural. Relaxe os braços e ombros.

Quando estiver na postura de meditação, lembre-se deste conselho.

Com a cabeça ereta ou suavemente repousada para a frente. Relaxe


os músculos da face na região ao redor dos olhos, nariz e mandíbula. Não
enrijeça os seus músculos como se fosse amarrá-los, fazendo um nó,
tampouco os afrouxe como se estivesse pronto para dormir. Encontre o
seu meio-termo.

Solte as mãos ao lado do corpo. Sem mover a parte superior dos


braços, dobre-os na altura dos cotovelos e apoie as mãos sobre as coxas.
Esta será uma boa posição para descansá-las.

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TÉCNICA E RECOMENDAÇÕES

PARA MEDITAÇÃO
RESPIRAÇÃO
O objeto da prática da meditação, sua base, e
o que nos ancora no presente, é a respiração.

Não é preciso forçá-la; a respiração flui naturalmente, então é


muito fácil colocá-la em sintonia. Além disso, manter a estabilidade
da respiração tem um efeito calmante para a mente.

A respiração também está acontecendo no agora; ela sempre


está no momento presente. E, como está sempre fresca, ela é um
excelente apoio para nos manter concentrados no momento
presente, maravilhoso momento.

Volte a sua atenção para a


sensação física da inspiração e
expiração. Não mude ou intervenha
na sua respiração de forma alguma,
apenas permita que ela flua
naturalmente, como sempre.

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TÉCNICA E RECOMENDAÇÕES

PARA MEDITAÇÃO
MENTE
Inevitavelmente, haverá momentos que você
não se concentrará mais em sua respiração.

Alguma situação urgente virá à sua mente e você vai sentir vontade
de pular da almofada para resolvê-la ou ficará pensando nessa situação.
Você também começará a reproduzir conversas que teve ou coisas que
gostaria de dizer a outras pessoas.

Não se preocupe: todos que já meditaram desde o início da história da


prática da meditação tiveram essas mesmas sensações. Todos passaram
pelo primeiro estágio “De onde vieram esses pensamentos?”.

Na prática o que você deve fazer quando estiver perdido em seus


pensamentos, emoções ou fantasias, é gentilmente retornar sua atenção à
respiração. Para auxiliar você pode dizer “pensando” a si mesmo, como um
lembrete de que está de fato pensando. Você não está dizendo que o seu
pensamento é bom ou ruim, mas está apenas lembrando a si mesmo sobre
o que deve realmente fazer: retornar e manter o foco em sua respiração.

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TÉCNICA E RECOMENDAÇÕES

PARA MEDITAÇÃO
TEMPO
O fator mais importante é manter a sua
sessão de meditação CURTA e REGULAR.

Defina por quanto tempo você irã meditar antes de iniciar. Mesmo
que você tenha apenas 10 minutos por dia, pratique e mantenha esse
hábito DIARIAMENTE.

Haverá dias que você estará mais focado e sereno, e haverá dias que
você estará mais agitado e ansioso, não importa, encare-os como dias de
altos e baixos, apenas mantenha a prática todos os dias.

Se você praticar uma ou duas horas em um mês, ela não terá nenhum
efeito sobre você. Contudo, se praticar dez minutos por dia, com o passar
do tempo você irá se acostumar e verá o resultado se propagar para o resto
da sua vida.

10 minutos por dia é tudo que você precisa!

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LEVE A MEDITAÇÃO PARA A

SUA VIDA E PARA O SEU ESPORTE...

A prática da meditação cria atenção plena, que consiste em


simplesmente prestar atenção ao que está acontecendo aqui e agorra,
este é o maior impacto em nosso desempenho como atletas livres e
amadores, mas por que não levar estes benefícios para os demais
aspectos da nossa vida como atletas e profissionais?

Lembre-se: mente sã, em corpo são.

PRINCIPAIS PONTOS PARA NÃO ESQUECER:

Ø Meditar não é ficar sentado inerte sem pensar em nada;


Ø A meditação te ajuda a focar mais no seu trabalho, esporte e
atividade física e desempenhar no seu máximo aqui no momento
presente;

Ø Praticar a meditação é como fazer repetições na academia, quanto


mais disciplina e consistência você tiver, mais forte ficará, só que o
“músculo fortalecido nesse caso é o seu cérebro;

Ø 5 a 10 minutos todos os dias é mais do que suficiente.

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nós somos o Spartancast.

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