CALENTAMIENTO GENERAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

CAMINAR

Caminar hacia atrás le ayuda a utilizar los músculos y movimientos que probablemente rara vez
utiliza, por lo que es una manera ideal de cambiar su rutina de ejercicio para obtener mayores
beneficios de ejercicio.

Cuando camina hacia atrás, pone menos tensión y requiere menos rango de movimiento en sus
articulaciones de la rodilla, lo cual es útil para las personas con problemas de rodilla o lesiones.

Caminar hacia atrás puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, mejorar la flexibilidad de los
isquiotibiales, quemar más grasa y calorías en menos tiempo que caminar de la manera
tradicional, mejorar el equilibrio e incluso mejorar sus habilidades de pensamiento y visión.

Cuando camine hacia atrás, hágalo en un lugar seguro, como en una pista, para no caer sobre
los obstáculos en su camino; también puede llevar un compañero con usted para que lo guie y
que le avise de cualquier peligro que se aproxime.

TROTAR

Trotar fortalece el corazón. Esto mejora la forma en que la sangre circula a través de nuestro
cuerpo por lo que cada uno de nuestros órganos se volverán más saludables. Otro de los
beneficios poco conocidos de trotar es que esta actividad ayuda a acelerar la digestión,
beneficio ideal para aquellas personas que sufren de transito intestinal lento. Es importante
recalcar que acelerar la digestión conlleva con el tiempo a acelerar el metabolismo del cuerpo,
lo que significa adelgazar y permanecer de esta forma casi de manera permanente.

Posibles riesgos de trotar.

Como todo en esta vida, trotar también tiene sus riesgos. No son pocas las personas que
aseguran que aquellas personas que trotan corren el riesgo de sufrir lesiones tanto en los
tobillos como en las rodillas, y aunque esto es relativamente cierto, trotar de forma sensata (por
ejemplo, no hacerlo en rutas muy escabrosas) y utilizar un buen par de calzados deportivos
reducirá al mínimo cualquier riesgo de sufrir algún tipo de lesión en el cuerpo. En pocas
palabras, los riesgos que se corren al practicar ésta actividad física son extremadamente
pequeños en comparación a los beneficios que ofrece.

Todo por un Cuerpo Armonioso.

Pero trotar no solo trae beneficios para la salud. Cuando una persona practica esta actividad
física de forma constante o mejor aún, la vuelve parte de su estilo de vida, logrará un desarrollo
muscular y una tonificación de las piernas y de los glúteos (o de la cola), alcanzando de esta
forma una figura mucho más armoniosa, figura que sin duda alguna le hará merecedor o
merecedora de más de una mirada. Este beneficio es ideal en aquellas mujeres que desean
armonizar su figura corporal, sobre todo cuando éstas tienen caderas pequeñas y hombros
anchos.

Por último quiero destacar que, aunque trotar es un ejercicio casi – milagroso (porque nos
ayudará a quemar grasa desde la primera semana), no debemos descuidar otros aspectos
importantes que, al ser complementados con el trote, nos ayudarán a adquirir una figura mas
 esbelta. Con otros aspectos me refiero a beber la cantidad de agua adecuada, a procurar
comer sanamente todos los días y como no, a descansar lo necesario para recuperarnos.

SALTICAR

Pata coja:
Consiste en realizar saltos, brincando sobre el mismo pie, poniendo énfasis en que la pierna de
pique se extienda totalmente en el impulso e inmediatamente producido el despegue, se lleve el
talón al glúteo correspondiente (para acortar el brazo de palanca y aumentar la velocidad angular)
y se lance la rodilla hacia delante, arriba. Luego, esa misma pierna busca el terreno con rapidez
llevando el pie hacia abajo y atrás (en forma activa). La pierna libre, colabora en la impulsión,
lanzándose flexionada en la rodilla, hacia arriba- adelante. Los brazos se lanzan también hacia
delante arriba, flexionados en el codo, en acción de braceo, o bien simultáneamente.

Canguro:
Consiste en realizar un doble rechazo sobre el suelo, evitando la flexión de rodillas. El alumno
avanza sobre el terreno, rebotando sobre los dos pies, con poca o casi nula flexión de rodillas y
de cadera. Los tobillos realizan la acción de “resorte”.

El cuerpo se mantiene en unidad y los brazos realizan la acción de doble Uppercat, de atrás hacia
delante – arriba, simultáneamente, con flexión en los codos de 90° aproximadamente.

Acá también es muy importante, que el alumno “traccione”, sobre el terreno, para aumentar la
velocidad de pasada del centro de gravedad.

Alternos:
Consiste en realizar brincos, de un pie al otro. Se lo denomina también carrera saltada. La pierna
de impulso se extiende y se mantiene en esa posición hasta que la otra pierna busca el terreno;
en ese momento se flexiona la rodilla, llevando talón a glúteos y se lanza hacia arriba – adelante;
busca el terreno, abajo-atrás, apoyándola por delante de la caída vertical del centro de gravedad
al suelo, para realizar luego que pase el punto de apoyo, la extensión y una nueva impulsión.
Salticado:
Consiste en avanzar dando rebotes sobre un mismo pie, cambiando el pie de pique cada dos
rechazos. El pie de pique, cuando el centro de gravedad pasa por la vertical del apoyo, se
extiende en su totalidad. La pierna libre se lanza de atrás, hacia delante - arriba, flexionada en la
rodilla. Los brazos acompañan el movimiento con una acción similar al braceo de carrera, con los
codos algo separados del cuerpo.

Variante: Doble impulsión de brazos.

El atleta debe mantener durante el vuelo la siguiente posición: Pierna de pique extendida, pierna
libre adelante arriba, flexionada en la rodilla.

Se cae sobre el mismo pie y se apoya inmediatamente la pierna libre al frente, y se realiza un
nuevo rechazo, ahora con el otro pie.

Salto en largo sin impulso con los dos pies:

El alumno se ubica al borde del cajón de arena y realiza una pequeña flexión de rodillas, pierde el
equilibrio llevando el tronco hacia adelante y realiza la extensión violenta de las piernas.

En el aire, el ejecutante se suspende en extensión llevando las piernas y los brazos hacia
adelante, para caer lo más lejos posible con los pies en la arena.
 Salto en largo sin impulso con un pie:
El alumno se para en el borde del cajón de arena, apoyando la pierna de pique, llevando la otra
hacia atrás. Tras una pequeña pérdida del equilibrio, al pasar la cadera (C.G.) por el apoyo, lanza
la pierna libre hacia adelante flexionada en la rodilla y realiza la extensión de la pierna de pique.
Los brazos se llevan hacia adelante y arriba, y los hombros paralelos. Se vuela en esa posición,
llevando las piernas y el tronco hacia adelante, en el momento de caer en la arena con los dos
pies.

CORRER

Mejora tu equilibrio. Un estudio de la Universidad de Oregón (EEUU) llegó a la conclusión de

que el retro running mejora el equilibrio, la propiocepción y las funciones neuro-musculares,
además de prevenir lesiones.
Rodillas fuertes. Otro estudio de la Universidad de Cardygg (Reino Unido) señaló que correr
hacia atrás es menos lesivo para las rodillas.
Músculos menos dañados. 2 investigaciones de la Universidad de Milán(Italia), confirmaron el
mismo beneficio para las rodillas y sumó uno más: es menos lesivo a nivel músculo-tendioso.
Quema grasas. Y (por si todo esto fuera poco), la Universidad de Stellenbosch (Sudáfrica),
aseguró que se gasta un 30% más de calorías que corriendo hacia delante. Sorprendente, ¿eh?
Y ahora que descubres todos estos beneficios físicos, ¿quieres cambiar la dirección de tu
carrera? “Mi recomendación es que se incluya al principio o al final de las rutinas de
entrenamiento y que para practicarlo, se utilice o bien una pista de atletismo o un circuito que
conozcas bien”, explica la atleta.
JUEGO DE CALENTAMIENTO

 Los cañoneros. Se la quedan dos. Un balón para los dos. Tienen que intentar darle con el balón a los
demás compañeros. Al que le den se les une como cañonero. Ganará el último en convertirse en cañonero.
El cañonero que tiene la pelota en las manos no puede moverse. Cuando hay muchos cañoneros es
interesante poner dos balones en juego para una mayor incertidumbre y aumento de la toma de decisión.

 Tulipán. Se la quedan 4-5 que llevan un cono chino en la mano. Su misión es dejar de quedarla pillando a
otro niño. Cuando lo pilla le tiene que dar el cono en la mano y deja de quedársela. Los que no se la quedan
se pueden salvar diciendo “tuli” y abrir manos y piernas al tiempo que se quedan en estatuas. Para poder
volver al juego otro compañero que esté libre debe pasar por debajo de sus piernas. Este juego de
calentamiento se puede ver en el vídeo en el min. 3 y 17 seg.

 Jimmy Jou el pistolero. Este es uno de esos juegos de calentamiento típico. Uno se la queda en el centro.
El resto tienen que pasar de un lado a otro cuando el que se la queda diga: “yo soy Jimmy Jou el pistolero”,
y los otros le contesten: “no te tenemos miedo”. El que está en el centro no puede salirse de la línea sobre
la que está, pudiendo correr solamente de derecha a izquierda y no hacia delante o atrás. Al que toque se
queda con él en el centro y deben volver a decir: “yo soy…” Ganará en último en ser pillado. Este juego de
calentamiento se puede ver en el vídeo en el min. 2 y 02 seg.

 Polis y ladros. Dos equipos. Uno hace de polis y el otro de ladros. Los polis tienen que pillar a los ladros y
meterlos en la “cárcel” (una portería o un cuadrado formado con conos). Los ladrones se pueden salvar
entre ellos cuando uno que no esté pillado le de la mano a otro que esté en la cárcel. Cuando estén todos
los ladros en la cárcel cambio de rol.

 Balón sentado. Este juego lo explicaremos con más detalle en una entrada específica por la gran cantidad
de juego que puede dar. Básicamente consiste en dos equipos separados por una fila de bancos suecos. 4
pelotas para cada equipo. El objetivo del juego es sentar a todo el equipo contrario en los bancos suecos.
Se consigue sentar a un adversario cuando se le da con una pelota. Si un equipo consigue sentar a todos
los del equipo contrario ganan un punto. La forma de salvar a los compañeros de tu equipo que están
sentados, es cogiendo el balón en el aire sin que se le caiga. Otra forma de conseguir un punto es cuando
alguien comete una falta, es decir, le han dado con el balón y no se ha sentado: tarjeta amarilla y punto para
el otro equipo. Este juego de calentamiento se puede ver en el vídeo en el min. 7 y 12 seg.

 Bote, bote. Se la queda uno, que tendrá que contar hasta 50 de 5 en 5 (o de 3 en 3… de esta forma
trabajamos las tablas de multiplicar). Mientras cuenta tiene los ojos cerrados y el resto de compañeros se
esconde. Cuando termina de contar abre los ojos y tiene que ir a buscar al resto de niños. Cuando ve a uno
tiene que ir a donde está el bote, cogerlo y decir: “bote, bote por Juan”, y éste quedará eliminado. Cuando
un niño consiga llegar al bote y darle una patada se termina la partida que se está jugando y se la queda él.
Nuevamente todos se esconden mientras el nuevo cuenta. Este juego de calentamiento se puede ver en el
vídeo en el min. 1 y 10 seg.

 Torito tres cuartas. Se la quedan 4-5 que llevan un cono chino en la mano. Su misión es dejar de quedarla
pillando a otro niño. Cuando lo pilla le tiene que dar el cono en la mano y deja de quedársela. La forma de
ponerse a salvo los que no se la quedan es levantando sus pies del suelo más de tres cuartas (una cuarta
se mide abriendo la mano y poniendo el dedo meñique en el suelo y el pulgar mirando al techo-cielo,
encima del dedo pulgar pongo el dedo meñique de la otra mano -eso serían dos cuartas-). Cuando el que la
queda pilla a alguien le tiene que decir: “pies quietos” y a partir de ese momento comenzar a contarle las
tres cuartas, si fuera necesario. Las formas de levantar los pies del suelo son variadas: subiéndose a las
espalderas, poniendo la espalda en el suelo y levantando las piernas, montándose en algún banco sueco,
en algunas colchonetas, haciendo el pino, etc. Este juego de calentamiento se puede ver en el vídeo en el
min. 2 y 37 seg.

 Caza fantasmas. Se la quedan 4-5 con un aro grande en la mano -los cazafantasmas-. El resto de niños
son los fantasmas. Los cazafantasmas tienen que pillar a los fantasmas y meterlos en su guarida -una zona
delimitada por conos o colchonetas- y para ello tienen un tiempo limitado (3-4 minutos), si en ese tiempo no
lo consiguen se forma un nuevo equipo de cazafantasmas. Los fantasmas se pueden salvar entre sí
dándole la mano a los que estén en la guarida. Este juego de calentamiento se puede ver en el vídeo en el
min. 6 y 12 seg.
 La roca. Se la quedan 4-5 con un una pelota cada uno. El objetivo es convertir en piedra al resto de
compañeros. La forma de hacerlo es dándole con la pelota, y para ello tienen un tiempo limitado (3-4
minutos), si en ese tiempo no lo consiguen se forma un nuevo equipo. Los niños convertidos en piedra, se
ponen en el suelo dispuestos a ser saltados por otros compañeros, ya que ésa es la forma de poder volver
al juego.

 El país de piedra. Se la quedan 4-5 duendecillos traviesos que tienen la capacidad de convertir en piedra -
estatua- a todo aquel que toque la pelota que llevan en las manos. Por suerte también existe un duendecillo
bueno que lleva una varita mágica en la mano y que no puede ser convertido en piedra. Con ella puede
salvar a todo aquel que esté convertido en piedra con un suave toque con su varita mágica -una varita de
goma espuma-. Cada equipo de duendecillos traviesos tiene un tiempo de 3-4 min para intentar lo
imposible: convertirlos a todos en piedra. Este juego de calentamiento se puede ver en el vídeo en el min. 2
y 30 seg.

 Cadena corta. Se la queda uno que tiene que intentar pillar al resto. Cada vez que pille a uno se tienen que
agarrar de la mano -sería dos-. Cogidos de la mano tendrían que pillar a un tercero. Y éstos a un cuarto. En
el momento de ser cuatro, la cadena se divide de dos a dos, y cada equipo es independiente. Así hasta que
se consiga pillar a todos. Este juego de calentamiento se puede ver en el vídeo en el min. 6 y 37 seg.

 La cadena semilarga. Se la quedan 3 o 4, cada uno de los que se la queda tiene que formar su propia
cadena e intentar pillar al mayor número de personas posible. Todo el que se pille se une a la cadena
dándose la mano. Ganará el equipo que más gente consiga pillar al final.

 Cadena larga. Se la queda uno que tendrá que intentar pillar al resto de compañeros. Cada vez que pille a
alguien se van dando la mano, de tal forma que nunca se pueden soltar, sea el número que sea. El objetivo
es intentar pillar a toda la clase. Cuando la cadena comienza a ser relativamente grande, es más importante
la cooperación que la rapidez.

 Come cocos. Se la quedan 4-5 que llevan un cono chino en la mano. Su misión es dejar de quedarla
pillando a otro niño. Cuando lo pilla le tiene que dar el cono en la mano y deja de quedársela. Los que no se
la quedan no tienen salvo, y todo el mundo solamente puede correr por las líneas del campo. El juego
termina cuando el maestro lo estime oportuno. Este juego de calentamiento se puede ver en el vídeo en el
min. 1 y 31 seg.

 Lanza el dado y a correr. Se forman 4-5 equipos de 4-5 niños. Cada equipo se agarra a una cuerda para
no soltarse. El objetivo es conseguir 15 puntos, para ello antes de salir a correr en grupo, deben de tirar un
dado y anotar la puntuación obtenida. El recorrido de los equipos es darle una vuelta completa a una pista
deportiva y cada vez que concluyan una vuelta vuelven a lanzar el dado. Este juego de calentamiento se
puede ver en el vídeo en el min. 7 y 52 seg.

 La bruja. Pincha Aquí, merece la pena. Este juego de calentamiento se puede ver en el vídeo en el min 0 y
13 seg.

 Cocodrilo dormilón. Se la quedan 3-4 niños se que ponen a dormir. El resto de niños, haciendo un corro,
le cantan: “cocodrilo dormilón, que no sabes ni la “o”, chin pon”. Cuando termina la canción los cocodrilos se
despiertan y salen en busca de los demás a pillarlos. Se repite el procedimiento: a dormir, corro, canción y a
pillar. Este juegos de calentamiento se puede ver en el vídeo en el min. 8 y 04 seg.

 El vampiro vegetariano. Se la quedan 4-5 con un un cono chino cada uno en la mano. Son los vampiros
que se alimentan, en lugar de sangre, de tomates -resto de compañeros- . Cada vez que pillen a un tomate
lo tienen que sorber de forma simbólica, dejando al tomate fláccido y tumbado en el suelo. La forma de que
el tomate pueda volver a tener vitalidad es que un compañero suyo lo riegue -también de forma simbólica-.
Cada equipo de vampiros tiene 3-4 minutos para intentar comer todos los tomates posibles.