Freeletics Cardio Strenght Guide en PT PDF

NÃO DESEJA PARA
Trabalhar para
ELE,
ele.
3
CONTEÚD
O
O QUE É FREELETICS? .................................................. .............................. 4
FREELETICS BASICS ................................................ ................................... 5
GOLO DA FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORÇA ...................... 6
TREM HARD...................................................................................................8
INSTRUÇÕES DE FORMAÇÃO ................................................ .......................... 9
EXERCÍCIOS E MAX ............................................... ................................ 31
EXPLICAÇÕES DE EXERCÍCIO ................................................ ....................... 38
MANTENHA TRABALHAR ................................................ ........................................... 51
CÓDIGO DE HONRA ............................................... .......................................... 52
FREELETICS CARDIO & GUIA DE FORÇA

4
O QUE É FREELETICS?
Freeletics é um esporte. O núcleo de Freeletics é um conjunto pré-definido de
exercícios de alta intensidade. Todos os exercícios são apenas o peso corporal. Você
sempre faz
los o mais rápido que puder. Eles só levar entre 5 e 45 minutos, em média.
Vezes treino vai ser usado para medir desempenho e os progressos e
comparar com outros atletas.
Onde Treinar FREELETICS?

Parques, campos desportivos, ginásios e outros, são bem adaptados. No entanto, você pode
fazer a maioria dos exercícios em casa também. Para alguns não é necessário qualquer
equipamento para
outros, um bar pull-up, uma parede ou algum tipo de pista de corrida. Além disso, pode
Freeletics
ser treinado sozinho e em grupo.
PORQUE
FREELETICS?
A alta intensidade permite resultados impressionantes apesar reduziu significativamente
vezes treino. Além disso, você só precisa do seu peso corporal. Isso significa que você pode
trabalhar de forma eficiente em qualquer lugar ea qualquer hora.
Começar o APP!
Não se preocupe. Ninguém está sozinho. Somos milhares de atletas. Se você é um
usuário iOS, o download gratuito do App Freeletics Formação e conectar-se a atletas
ao redor do globo. Aplicativos para outros sistemas operacionais seguirão.

5
FREELETIC
S
BASICS
Freeletics contém dois tipos de
formação: Exercícios e MAX.
Exercícios são um dado conjunto de cio
exercí-. Os exercícios têm que ser
concluído na mesma ordem
Seu melhor tempo de um certo
treino e seu maior número
de repetições de um certo MAX são
chamado pessoal melhor (PB). Desde
Freeletics é um esporte, PBs desempenhar um
e número como indicado. Todos os exercícios importante papel.
são em tempo. Concluí-las o mais rápido Se você completar um treino ou MAX
quanto possível. O seu tempo de treino é sem uma única repetição modificado,
a medida de desempenho. seu desempenho recebe uma estrela
No máximo, você vai ter um certo (*). [Modificações Exercício permitir
quantidade de tempo para completar a atletas de todos os níveis de desempenho para
muitas repetições de um exercício treinar Freeletics. Consulte a seção
quanto possível. Aqui, o seu número de EXPLICAÇÕES exercício para
de repetições é o seu desempenho mais.] Estrelas performances são
medir. sempre posicionado antes performances
sem uma estrela, não importa se eles são
mais rápido ou mais lento, mais alto ou mais
baixo.
Além dos nossos desempenhos, nós também

acompanhar o desenvolvimento da nossa
organismos. Nós recomendamos que você
tomar
fotos regularmente a cada 7-10
dias. Sem imagens, será
difícil de controlar o andamento físico
desde que seu corpo só vai mudar uma
pouquinho a cada dia.

6
CARDIO &
FORÇA
GUIA
O Freeletics Cardio & Força permitir o progresso em ambos direção
Guia é uma formação orientada para metas ções. Ainda assim, você certamente construir
Planejamos construir força e músculo muscular mais rápido se você treinou com a
e, simultaneamente, queimar gordura. Só Freeletics Guia força.
Freeletics treinos e MAX Freeletics curta e intensa
ser utilizado. A guia é particularmente workouts vai estimular seu sistema.
adequado para pessoas com excesso de peso,Sua ingestão de energia e nutrientes
visando é uma função da sua alimentação e
para um corpo rasgado. igualmente importante. Não importa o que
objetivo que você tem, uma nova e
alimentação equilibrada é uma obrigação para
O guia de treinamento contém con- cada atleta. O nosso guia de nutrição
instruções de formação consecutivas que dizendo-lhe exatamente o que você governa
devem ser feitos após um tem que seguir estarão disponíveis
outro. Atletas de todos os níveis de aptidão logo.
pode usar o guia, uma vez que todos
completa os exercícios em sua própria
ritmo e uma vez que existe um fácil
versão de cada exercício. Nunca-
obstante, pedimos-lhe que consulte um Queremos falar diretamente da
médico antes de iniciar Freeletics, começando: Nada vem fácil.
especialmente porque o treinamento Não há mágica
intensidade é muito alta. transformações e há atalhos.
Pelo contrário, as mudanças físicas
ter um monte de tempo, energia e disci-
pline, suor e esforço. Para
Para construir com sucesso a força e todos - não há
músculo ao perder gordura ao mesmo exceções. Por outro lado,
tempo, os músculos e nervoso todos podem alcançar o desejado
sistema precisa de ser exposto à resultados. O trabalho duro compensa. Para
estímulos intensos continuamente enquanto todos - não há
você exceções ou. A escolha é sua.
manter sua ingestão de calorias abaixo de sua Seja ambicioso, disciplinado e
gasto calórico. Diante disso, é de persistente.
especialmente importante que você come Seu desempenho vai aumentar
a quantidade certa do direito
nutrientes - especialmente proteína - a

7
significativamente nas primeiras semanas

já. Sua aparência vai começar
para alterar visivelmente depois de seis
oito semanas. Então, é tudo sobre
manter o trabalho duro e estadia-
ing focado.
Seu corpo é um espelho do seu
estilo de vida. Consequentemente, a Frequency
eletics Cardio & Guide Força
tem nenhum efeito pré-definido. Não é um
programa de transformação que está a ser
concluída uma vez só para voltar a
antigos comportamentos direito depois.
Absolutamente não!
Nossos guias são o começo ideal para uma
vida em forma e ativo. Você vai rapidamente
fazer progressos. No entanto, é cru-
cial que você não parar depois de
terminar um deles. Mantenha
trabalho!
Para uma boa aparência e estar apto exige
treinamento adequado e uma alimentação
saudável
como parte integrante de suas vidas.
Com isto em mente:
COMMIT
E não
NUNCA
SAIR.
8
Treinar duro
Freeletics é realmente difícil. Este é o primeiro passo para a sua
Especialmente no início, o novo eu. Você está prestes a tornar-se
exercícios parece ser enorme, o forte e bem condicionado e
própria aptidão pequena ea carga de trabalho impressionante boa aparência.
muito alto. Não se preocupe. Esta vontade Olhe no espelho pela última vez,
mudar rapidamente. Todos vocês que têm porque o que você vê agora
já estiveram conosco por um tempo logo pertencem ao passado.
sabe disso. Concentre-se em não desistir.
Você tem dentro de você - cada
um de vocês. É doloroso e
cansativo, mas vale a pena.

9
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
A seguir, você vai encontrar tudo Pullups são uma parte muito importante
instruções de formação para a próxima do Freeletics Cardio & Força
15 semanas. Uma sessão é igual ao Guia. Será, portanto, precisa de um
quantidade de treinamento para um dia. Em bar pull-up ou algum outro tipo de
Na primeira semana, por exemplo, você vai aparelho pullup estável (em casa,
tem 5 dias de treinamento e 2 de descanso fora, em uma academia ou em uma aptidão
dias. Em geral, é até quando clube).
levar esses dias de descanso.
Certifique-se de preencher todos os treinos

As instruções igual a com a mesma ordem e num- exata
carga horária mínima exigida. Se ber de repetições conforme indicado abaixo.
são capazes de formação mais, você Todos os treinos e exercícios será
pode completar exercícios adicionais. explicado em detalhe no próximo
O primeiro treino eo primeiro MAX seções do guia.
de cada semana são adequados para ser
adicionada sempre que quiser.
Complete pelo menos 80% do Recomendamos que você warm-up
sessões (principalmente 4 do dado 5) antes de cada sessão de treinamento e
para avançar para a próxima semana. Se depois de esticar. Para aquecimento
completar menos, repetir o up, Jogging, polichinelos, braço
semana correspondente. círculos, alongamento leve e similares
são adequados.
Muitas vezes você vai receber um semanário Finalmente, há apenas uma última coisa a
desafio. Completando os dizer: Parar não é uma opção.
desafios irá certificar-se de que você Nunca.
progredir continuamente.
Além disso, não se esqueça de registrar sua

tempos de treino e repetições MAX.

10
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
SEMANA
1
SESSÃO 1
Venus
SESSÃO 2
Burpee MAX
SESSÃO 3
Afrodite
SESSÃO 4
Squat MAX
SESSÃO 5
Dione

11
Em primeiro lugar, a carga de trabalho parece

que vai
ser muito alta. Se você tem menos de
4 semanas de experiência, Freeletics
você pode não ser capaz de lidar com isso.
Mas não se preocupe, isso é totalmente normal.
Na verdade, é o primeiro grande passo para
concluir com êxito um completo
Treino Freeletics. Muitas vezes, isso leva
várias tentativas. Continue tentando! Mesmo
Se você mal pode se mover porque
você tem dores musculares por todo
seu corpo após a primeira tentativa. Não
desistir! Você vai se adaptar e melhorar
rapidamente!

12
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
SEMANA 2
SESSÃO 1
Artemis
SESSÃO 2
Metis
SESSÃO 3
Afrodite
SESSÃO 4
Burpee MAX
SESSÃO 5
Artemis
DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Afrodite PB e uma nova
Burpee MAX PB.

13
Os 50 pullups de Artemis são o

maior desafio desta semana.
Não deixe que eles desanimá-lo.
Só muito poucos podem fazer 50 ininterrupta
star-pullups. Mesmo com pausas, 50
star-pullups são um desafio real.
No início, é totalmente normal
se você pode fazer menos do que 5 Muitos
de que você não será capaz de realizar
uma única. Não se preocupe. Ninguém
mestres pullups sem trabalho duro.
Pelo contrário, pullups demorar bastante
algum tempo e esforço.
Certifique-se de bloquear os braços

completamente - significa completamente
completamente não quase completamente
- E gosta de ter os músculos doridos.
Esta dor particularmente agradável no
seu cotovelo interior ainda tem um próprio
Nome: T-Rex. Por quê? Tenha um palpite.

14
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
SEMANA
3
SESSÃO 1
Afrodite
SESSÃO 2
Hades
SESSÃO 3
Artemis
SESSÃO 4
Hades - 7min quebrar - Situp MAX
DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Artemis PB.

15
Até agora, muitos de vocês já treinou

Freeletics só em casa.
Para Hades, você tem que ir para fora
, pela primeira vez. Sim, por vezes,
Está frio. Às vezes está chovendo ou
nevando. Não deixe unimpor-
tantes coisas assim impedi-lo.
Isso é parte do Freeletics. Dê uma
toalha ou esteira com você e obter star-
ted. Se você está congelando, trabalhar mais
rápido.

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TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
SEMANA 4
SESSÃO 1
Afrodite
SESSÃO 2
Afrodite
SESSÃO 3
Flexão MAX - pausa 3min - Pullup MAX -
Pausa 3min - flexão MAX - pausa 3min -
Pullup MAX - pausa 3min - flexão MAX -
Pausa 3min - Pullup MAX
SESSÃO 4
Aprodite
DESAFIO DA SEMANA
Complete pelo menos uma Afrodite com estrela.

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Performances Estrelas são a única per-

formances que são verdadeiramente
comparáveis
capaz. Só eles podem realmente ser
marcou, já que todo mundo segue o
exatamente a mesma amplitude de movimento.
Como já mencionado, estrela penho

mances são sempre classificados antes
performances sem estrela. É
portanto importante continual-
trabalho ly nas versões estrela de todos
exercícios. Na primeira, ele vai te
para baixo. Não deixe que te incomoda!
Leve o seu tempo e obter o seu primeiro

estrela, mesmo que ainda parece estar longe
distância. Acredite em si mesmo. Você pode
fazê-lo!
Uma vez que uma estrela, sempre

uma estrela!

18
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
SEMANA
5
SESSÃO 1
Hades
SESSÃO 2
Artemis
SESSÃO 3
Situp MAX - pausa 3min - Burpee MAX -
4min quebrar - Situp MAX
SESSÃO 4
Iris
SESSÃO 5
Hades
DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Hades PB duas
vezes.

19
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
SEMANA 6
SESSÃO 1
Zeus
SESSÃO 2
Burpee MAX
SESSÃO 3
Artemis
SESSÃO 4
Afrodite
SESSÃO 5
Zeus
DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Artemis PB e uma nova
Aphrodite PB.

20
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
SEMANA
7
HELL DIA 1
Dione, Poseidon, Vênus
HELL DIA 2
Artemis, Metis, Afrodite
HELL DIA 3
Poseidon, Zeus, Iris
DESAFIO DA SEMANA
Conclua todos os exercícios!

21
Dia inferno! Isso significa que três

exercícios no primeiro dia. Você não
tem que fazê-las em uma fileira. Você poderia
por exemplo, fazer uma da manhã
e duas à noite. Tudo
é muito bem contanto que você faz todos os
três
exercícios no primeiro dia. Tome pelo menos
um dia de folga depois de cada dia do inferno.
Não tenha medo e não fazer

aceitar a desculpa de que você não tem
tempo. Para a maioria de vocês, mesmo três
Freeletics exercícios não só tomar como
enquanto uma visita ginásio regular.
Claro, você vai ficar mais fraco do
treino para treino. Empurre através
lo. Inferno dias são principalmente uma mentais
desafio. Fique forte, assim como
seu corpo fica cansado.
Aceite o desafio e dar-lhe
seu todo!

22
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
SEMANA 8
SESSÃO 1
Hades
SESSÃO 2
Squat MAX - pausa 5min - Situp MAX
SESSÃO 3
Hades
SESSÃO 4
Zeus
SESSÃO 5
Hades
DESAFIO DA SEMANA
Completar pelo menos um Hades com estrela.

23
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
SEMANA 9
SESSÃO 1
Zeus
SESSÃO 2
Iris - 7min quebrar - Situp MAX
SESSÃO 3
Artemis
SESSÃO 4
DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Iris PB e uma
nova
Artemis PB.

24
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
SEMANA
10
SESSÃO 1
Zeus
SESSÃO 2
Iris
SESSÃO 3
Hades
SESSÃO 4
Afrodite
DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova PB Zeus.

25
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
SEMANA
11
SESSÃO 1
Artemis
SESSÃO 2
Flexão MAX - pausa 3min - flexão MAX -
Pausa 3min - flexão MAX - pausa 3min -
Burpee MAX
SESSÃO 3
Dione
SESSÃO 4
Pullup MAX - pausa 4min - Pullup MAX -
Pausa 4min - Pullup MAX - pausa 2min -
Burpee MAX
SESSÃO 4
Venus
DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova flexão MAX PB e uma nova
Pullup MAX PB.

26
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
Semana 12
SESSÃO 1
Afrodite
SESSÃO 2
Hades - 7min quebrar - Squat MAX
SESSÃO 3
Burpee MAX - pausa 3min - Burpee MAX -
5min quebrar - Burpee MAX
SESSÃO 4
DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Afrodite PB e uma nova
Burpee MAX PB.

27
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
Semana 13
SESSÃO 1
Dione
SESSÃO 2
Pausa 3min - Burpee MAX - pausa 4min -
Pullup MAX - pausa 3min - flexão MAX
SESSÃO 3
Venus
SESSÃO 4
Pausa 3min - Burpee MAX - pausa 4min -
Pullup MAX - pausa 3min - flexão MAX
SESSÃO 5
Dione
DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Venus PB.

28
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
Semana 14
SESSÃO 1
Poseidon - 5min quebrar - Metis
SESSÃO 2
SESSÃO 3
Poseidon - 5min quebrar - Metis
SESSÃO 4
DESAFIO DA SEMANA
Configurar uma nova Poseidon PB.

29
TREINAMENTO
INSTRUÇÕES
Semana 15
HELL SEMANA DIA 1

Afrodite
HELL SEMANA DIA 2
Artemis - 7min quebrar - Situp MAX
HELL SEMANA DIA 3
Poseidon, Squat MAX, Dione
HELL SEMANA DIA 4
HELL SEMANA DIA 5
Iris
HELL SEMANA DIA 6
Venus - 7min quebrar - Pullup MAX
HELL SEMANA DIA 7: HELL DIA
Zeus, Métis, Artemis
DESAFIO DA SEMANA
Complete todos os treinos e MAX!

30
Por último, mas certamente não menos Esta semana, no entanto, é ainda mais
importante, um grande importante para concluir com êxito
Freeletics experiência: Semana Infernal. cada sessão única. Não importa se
De vez em quando nós escolhemos o corpo ea mente ficam mais fracos.
passar pelo inferno para sair mesmo Lembre-se: este é Freeletics.
mais forte. Semanas Freeletics diabos Parar não é uma opção.
tudo sobre o alcance verdadeiro exaustão,
alcançar os nossos limites de desempenho
várias vezes dentro de um curto período de No dia 3 eo dia 7, você não sabe
tempo tem que completar todos os três treinos
de tempo e com pouco descanso e em uma fileira.
superando nossas próprias expectativas.
Semanas inferno fez muitos dos nossos
atletas muito fortes - ambas Esta é a última semana deste guia.
fisicamente e mentalmente. Coma limpo e mais uma vez dar-lhe
seu todo!
Semana Infernal significa um monte de
treinamento.
7 dias, 7 vezes Freeletics. All out: 7
dias seguidos. Como sempre, tentar bater
seu PBs.

31
EXERCÍCIOS
E MAX
Nesta seção, você vai encontrar tudo
exercícios e MAX que você vai
precisa completar os Freeletics
Guia Cardio & Strength.
Certifique-se de preencher todos os
treino com a mesma ordem
e número de repetições como
indicado abaixo. Na próxima seção,
os exercícios individuais serão
explicado em detalhe.

32
APHRODITE
O Afrodite não requerem equipamento
mento. Não há nenhuma obrigatoriedade
breaks - nem dentro nem entre
rounds. Por isso, certifique-se de tomar
como algumas rupturas possível e
mantê-los curtos.
APHRODITE
5 Rondas Round 1 Round 2 Round 3 Round 4 Round 5

Burpees 50 40 30 20 10
Agachamento 50 40 30 20 10
Abdominais 50 40 30 20 10
ARTEMIS
Artemis requer uma barra de pull-up.
Alternativamente, você pode usar qualquer
outro
espécie de bar estável. Já não há
pausas obrigatórias - nem dentro
nem entre os rounds. Portanto, faça
Certifique-se de ter o menor número de pausas
como
possível e mantê-los curtos.
ARTEMIS
1 Round
Burpees 50
Pullups 50
Flexões 100
Agachamento 150
Burpees 50

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DIONE
O Dione não requerem equipamento.
Não há nenhuma obrigatoriedade
mantê-los curtos.
DIONE
3 Rondas Rodada 1-3

Jumping Jacks 75
Burpees 25
Perna Alavancas 50
Jumping Jacks 75
Abdominais 50
Burpees 25
HADES
Hades exige um bar pull-up. possível e mantê-los curtos.
outro
espécie de bar estável. Também exige [Observação: Diz 2x40m porque
espaço para executar 40m. Já não há faz sentido começar a cada rodada no
pausas obrigatórias - nem dentro o mesmo local.]
como
HADES
3 Rondas Rodada 1-3

Burpees 25
Pullups 15
Flexões 15
Burpees 25
Run 80m (40m 2x)

34
IRIS
Iris requer espaço para correr um quilômetro.
Não há intervalos obrigatórios -
nem dentro, nem entre os rounds.
Por isso, certifique-se de ter como poucos
breaks possível e para manter
los curtos.
[Observação: Executar um quilômetro, completa
5
rodadas de Jumping Jacks e Clim-
bros depois que, em seguida, executar um
quilômetro de novo.]
IRIS
Run 1 quilômetro
5 Rondas Rodada 1-5
Jumping Jacks 100
Alpinistas 100
Run 1 quilômetro
METIS
O Metis não requerem equipamento.
Não há intervalos obrigatórios -
nem dentro, nem entre os rounds.
Por isso, certifique-se de ter como poucos
breaks possível e para manter
los curtos. Metis é muito curto,
trabalhar rápido desde o início.
METIS
3 Rondas Round 1 Round 2 Round 3

Burpees 10 25 10
Alpinistas 10 25 10
Saltos altos 10 25 10

35
POSEIDON
Poseidon requer uma barra de pull-up.
outro
espécie de bar estável. Já não há
pausas obrigatórias - nem dentro
como
possível e mantê-los curtos.
Poseidon é muito curto, trabalhar rápido
desde o início.
POSEIDON
4 Rondas Round 1 Round 2 Round 3 Round 4

Pullups 20 15 10 5
Flexões 20 15 10 5
VENUS
Vênus não requerem equipamento.
Não há nenhuma obrigatoriedade
mantê-los curtos.
VENUS
4 Rondas Rodada 1-4

Flexões 50
Canivetes 20
Agachamento 50
Profundo

36
ZEUS
Zeus exige um bar pull-up. [Observação: Você tem que esperar pelo
Alternativamente, você pode usar qualquer menos 2min entre uma rodada e
outro o seguinte; não importa se você se sentir
espécie de bar estável. Também exige um pronto
parede para se apoiar. ir mais cedo ou não.
Pausas obrigatórias estão incluídas em
workouts vezes.]
ZEUS
4 Rondas Rodada 1-4

Flexões SH 5
Pullups 15
Flexões 25
Abdominais 35
Agachamento 45
Pausa obrigatória 2min
entre as rodadas

37
Burpee MAX OCUPA MAX

300 segundos (5min) Burpees. Como 300 segundos (5min) Agachamento. Como
muitas repetições possível. Não muitas repetições possível. Não
pausas. pausas.
Pullup MAX
100 segundo (1: 40min) Pullups. Como No MAX, nós recomendamos que você
muitas repetições possível. Não escolher se você fazê-lo com ou
pausas. sem * na frente. Em seguida, faça tudo repe-
titions na versão de acordo.
PUSHUP MAX
100 segundo (1: 40min) Flexões.
Tantas repetições quanto possível. Não
pausas.
Situp MAX
300 segundos (5min) Situps. Como
muitas repetições possível. Não
pausas.

38
EXERCÍCIO
EXPLICAÇÕES
Cada exercício Freeletics segue
determinados padrões. Por um lado
que reduzem o risco de ferimentos e
por outro lado eles se certificar
que as performances são comparáveis.
Ler as normas e cuidadosamente
aderir a elas.

39
BURPEES
Início: Burpees começar a partir de uma posição de pé. Seus joelhos quadris e ombros
estão em linha.
Movimento: Desce, estender os pés para trás e tocar o chão com o seu
peito. Volte-se (como quiser, não necessariamente uma flexão estrito)
e realizar um salto - os dois pés sair do chão, joelhos, quadris e shoul-
ders estão em uma linha vertical e suas mãos tocam atrás de sua cabeça.
End: Quando seus pés tocam o chão mais uma vez, uma repetição é concluída.
Observações: Certifique-se de manter o seu abs e volta apertada durante a parte inferior
do movimento.
VERSÃO MODIFICADA
Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante o treino, fazer

a versão modificada:
Mover para a posição de flexão sem tocar o chão com o peito.

40
MONTANHA
Início: Alpinistas começar a partir da posição de flexão.

Movimento: Traga um nível de pé com as mãos. Pés interruptor.
End: Cada lado conta como uma repetição.
Observações: Durante todo o movimento, apenas suas mãos e pés podem tocar
o chão e as ancas tem que ser inferior a seus ombros, no final de
cada representante.
Certifique-se de manter o seu abs e costas apertado.
VERSÃO MODIFICADA

Traga os seus pés como perto de suas mãos como você pode, em vez de levá-los
nível com as mãos.

41
SQUATS
PROFUNDAS
Início: Agachamento Profundo começar a partir de uma posição de pé. Seus joelhos quadris e
shoul-
ders estão em uma linha. Seus saltos não pode ser maior do que a largura dos ombros.
Movimento: abaixe os quadris até que as coxas tocar seus bezerros.
End: Retorne à posição inicial para completar uma repetição.
Observações: Suas mãos podem nem tocar suas pernas, nem o chão.
Certifique-se de manter o seu peso sobre os calcanhares, seu peito para cima e as costas
plana. Empurre os joelhos para fora e manter o tronco mais vertical possível.
VERSÃO MODIFICADA

Abaixe os quadris, tanto quanto você pode, em vez de baixá-los até o fim.

42
PUSHUPS
Início: flexões Fazer o pino começar a partir de uma parada de mão encostado em uma
parede. Seu
braços são completamente bloqueada. Você pode estique as pernas ou mantê-los
dobrado.
Movimento: Vá todo o caminho para baixo até que sua cabeça toca o solo.
Observação: Os ângulos em seus cotovelos não pode exceder 90 °, quando sua cabeça
toca o chão.
Certifique-se de manter o seu núcleo apertado.
VERSÃO MODIFICADA

Realize o exercício de seus pés. Mantenha os quadris para o alto e seu torso
mais vertical possível.

43
Saltos altos
Início: saltos altos começam a partir de uma posição de pé. Seus joelhos, quadris e
ombros estão em uma linha.
Movimento: Ir para cima na vertical, com os dois pés e fazer o contato entre o seu
joelhos e ombros.
Observações: Certifique-se de joelhos não entregar e pousar suavemente em seus dedos
e bolas de seus pés.
VERSÃO MODIFICADA

Puxe os joelhos para cima tão alto quanto você pode, em vez de puxá-los por todo o
caminho para
seus ombros.

44
Canivetes
Início: canivetes começar a partir de uma posição deitada. Os calcanhares, pernas, bumbum e
shoul-
ders tocar o chão. Suas mãos tocam o chão atrás de sua cabeça.
Movimento: mover as pernas e torso para cima, ao mesmo tempo, tocando seus pés
enquanto as pernas são verticais.
Observações: Suas pernas tem que ser reta durante todo o movimento.
Certifique-se também manter o seu núcleo apertado.
VERSÃO MODIFICADA

Levantar as pernas tão alto quanto você pode e tocar suas pernas.

45
Polichinelos
Início: Jumping Jacks começar a partir de uma posição de pé. As palmas das mãos tocar o
seu
coxas.
Movimento: Faça o seu pé tocar e fazer suas mãos tocam atrás de sua
cabeça.
Observações: Quando as mãos se tocam, os cotovelos tem que estar em uma linha
com seus ombros e sua cabeça tem que estar de pé durante todo
movimento.

46
LEG LEVERS
Início: Perna Alavancas começar a partir de uma posição deitada. Os calcanhares, pernas,
bumbum e shoul-
ders tocar o chão.
Movimento: Levante ambas as pernas até que eles são verticais.
End: Devolva-los de volta à posição inicial para completar uma repetição.
Observações: Durante todo o movimento, as pernas tem que ser reto e sua
pés têm de estar em contato. Suas mãos têm que deitar no chão ao lado
seu corpo. Certifique-se de manter o seu núcleo e volta apertada e empurrar o seu lombar
região para o chão.
VERSÃO MODIFICADA
Versão modificada: Se o exercício é muito difícil ou se torna muito difícil durante

o treino, fazer a versão modificada:
Coloque as mãos sob sua bunda e dobrar as pernas, tanto quanto você precisa.

47
Pullups
Início: Pullups começar a partir de uma posição de suspensão. Seus braços são
completamente bloqueado
e você não tocar o chão. Você pode segurar a barra no entanto você quer.
Movimento: Puxe-se para cima até o queixo acima da barra.
Observações: Certifique-se de manter os ombros, o pescoço e as costas apertado -
especialmente se você Kip.
VERSÃO MODIFICADA

Ir para fora do chão para trazer o queixo acima da barra. Em seguida, voltar para
posição em um movimento controlado de partida.

48
PUSHUPS
Início: Flexões começar a partir de uma posição deitada. Seu peito toca o chão.
No entanto, nem os quadris nem as coxas pode tocar o chão. Seus pés
pode não ser mais do que a largura dos ombros. Os ângulos em seus cotovelos podem
não superior a 90 °.
Movimento: Levante até que seus braços são completamente bloqueado.
Observações: Seu corpo tem que estar em uma linha ao longo de todo o movimento.
Especificamente, seu peito pode não sair do chão antes de seus quadris e pernas.
Suas mãos têm que sair do chão antes de cada repetição.
Certifique-se de manter seu abs e glúteos apertado.
VERSÃO MODIFICADA
Achte darauf, Spannung em deinem

Bauch und zu Gesäß halten.

Realize o movimento de seus joelhos.

49
SITUPS
Início: Situps começar a partir de uma posição sentada. Ambas as mãos tocam o chão
na frente de seus pés.
Movimento: Mova seu torso para baixo e tocar o chão atrás de sua
cabeça com as duas mãos.
Observações: O seu bumbum e pés tem que tocar o solo durante todo
movimento e - exceto para a posição de partida e ponto de viragem - seu
mãos não são nem permissão para tocar o seu corpo nem o solo.
Certifique-se de manter o seu núcleo e volta apertada.
VERSÃO MODIFICADA

Toque os joelhos em vez de no chão na frente de seus pés.

50
SQUATS
Início: Agachamento começar a partir de uma posição de pé. Seus joelhos quadris e ombros
estão em linha. Seus saltos não pode ser maior do que a largura dos ombros.
Movimento: abaixe os quadris abaixo dos joelhos.
Observações: Certifique-se de manter o seu peso sobre os calcanhares, seu peito para cima
e
as costas retas. Empurre os joelhos para fora e manter o tronco o mais vertical
possível.
VERSÃO MODIFICADA

Abaixe os quadris, tanto quanto você pode, em vez de baixá-los abaixo do seu
joelhos.

51
MANTENHA
TRABALHAR
Nossos guias são uma boa base para um
ajuste e estilo de vida ativo. No entanto, ele
É fundamental que você não pare após
Estas recomendações são baseadas
em sua informação pessoal do treinamento
ção e sobre as informações de treinamento
você terminar um deles. Mantenha de milhares de outros atletas. Eles
trabalho! Caso contrário, você vai irá permitir-lhe atingir seus objetivos
inevitavelmente, voltar para onde mais rápido do que nunca.
você já começou. Freeletics é
não um programa de transformação.
Freeletics é um esporte, um estilo de vida. Não importa se você usar nosso aplicativo ou
Não há fim para ele. não,
continuar treinando! Fique trabalhador e
disciplinada. Aumente seu potencial
e deixe ninguém te deter.
Quanto mais você ficar, mais
específicos os requisitos para um
plano de formação que começa ainda
permitirá
você a fazer progressos significativos.
Estamos, portanto, em breve oferecer
dação treinamento personalizado
dações para os nossos usuários do aplicativo.

52 52
CÓDIGO
DE
HONRA
Não é permitido duplicar algumas de
o Freeletics orienta.
Desenvolvemos Freeletics porque
acreditamos no potencial de cada
um de vocês; porque
Isto é o que nós lhe damos. Em troca,
esperamos que para ser justo.
Nós cobramos preços que toda a gente
pode pagar.
Se alguém não é capaz de pagá-lo, deixe-
Acredito que há muito mais nós agora. Nós vamos encontrar uma solução.
dentro de você do que você se atreve a pensar;
porque acreditamos que desencadeamento
esses potenciais farão suas vidas
melhor.

53
Freeletics Copyright © Freeletics, Todos os direitos reservados.

www.freeletics.com 1 ª Edição 2013
München
Disclaimer Observação
Todas as informações contidas neste documento é fornecido Guias Freeletics de treinamento são de direitos autorais.
sem responsabilidade. Nem os autores nem a pub- Sem autorização escrita da pubisher,
lishers assumirá responsabilidade por danos ou prejuízos duplicação, transferência, tradução e semelhantes são
resultantes de informações fornecidas neste do- proibida.
cument. Freeletics é intensa. Recomendamos
todos de consultar um médico antes de iniciar
Freeletics; especialmente se você tem ou pode ter
uma doença cardiovascular, se você é ou pode ser
grávida ou semelhantes.

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EXERCÍCIOS E MAX ............................................... ................................ 31

EXPLICAÇÕES DE EXERCÍCIO ................................................ ....................... 38

MANTENHA TRABALHAR ................................................ ........................................... 51

CÓDIGO DE HONRA ............................................... .......................................... 52

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Certifique-se de preencher todos os treinos

Além disso, não se esqueça de registrar sua

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Em primeiro lugar, a carga de trabalho parece

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Os 50 pullups de Artemis são o

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Até agora, muitos de vocês já treinou

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Como já mencionado, estrela penho

Leve o seu tempo e obter o seu primeiro

Uma vez que uma estrela, sempre

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3 Rondas Rodada 1-3

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