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Manual de Formação

Gestão de Stress Profissional


Formação Modular para
Empresados e Desempregados
Gestão de stress profissional

Ficha técnica

Título 7229 – Gestão de Stress Profissional


Autoria Patrícia de Oliveira Ribeiro
Coordenação Judite Peixoto
Versão 1
Data 09/10/2017
Entidade Formadora GTI VC FORM – Formação e Consultoria de Gestão, SA
S

Condições de utilização
O presente manual destina-se
se ao curso Gestão de Stress Profissional,, sendo o conteúdo do mesmo, propriedade da
GTI. A sua duplicação para outros fins só poderá ser feita, mediante autorização expressa da GTI.
O Manual está estruturado de acordo com o índice
índice e os conteúdos inseridos estão adaptados em função dos
objectivos /competências do curso e do público-alvo,
público alvo, sendo um instrumento de apoio à realização da acção de
formação.

2006.E/GTI IR 24-10-2016
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Gestão de stress profissional

Índice
1. O stress ................................................................
......................................................................................... 4
1.1. Conceito de stress ................................................................................................
................................ .................................................... 4
1.1.1. Stress positivo vs stress negativo ................................................................
........................................................... 6
1.2. Fatores de risco de stress................................................................................................
.......................................... 6
1.2.1. Predisposições pessoais ................................................................
........................................................................ 6
1.2.2. Fatores emocionais ................................................................................................
.............................................. 7
1.2.3. Fatores sociais e organizacionais ................................................................
........................................................... 8
1.3. Sinais e sintomas ................................................................................................
................................ .................................................... 9
1.4. Consequências
quências negativas do stress ................................................................
........................................................... 10
1.5. Medidas preventivas e Técnicas de Controlo e Gestão de stress ....................................................
................................ 11
1.5.1. Plano organizacional................................................................................................
.......................................... 12
1.5.2. Plano pessoal................................................................................................
................................ .................................................... 12
1.5.3. Estratégias para lidar com o stress focadas no problema .........................................................
................................ 13
1.5.4. Estratégias para ligar com o problema focadas na emoção................................
emoção....................................................... 13
1.5.5. Estratégias para lidar com o stress focadas na interação social ................................................
................................ 14
1.6. Técnicas de auto-proteção
proteção ................................................................................................
....................................... 14
1.6.1. Não se expor a situação de stress ................................................................
........................................................ 14
1.6.2. Aprender a resolver problemas ................................................................
............................................................ 14
1.6.3. Pensar com lógica ................................................................................................
.............................................. 15
1.6.4. Melhorar a autoestima ................................................................................................
....................................... 15
1.6.5. Modificar comportamentos ................................................................
.................................................................. 15
1.6.6. Ser autoafirmativo ................................................................................................
............................................. 15
1.6.7. Gestão de tempo ................................................................................................
................................ ................................................ 16
1.6.8. Exercício físico ................................................................................................
................................ ................................................... 16
1.6.9. Respiração diafragmática ................................................................
................................................................... 17
1.6.10. Relaxamento ................................................................................................
................................ ..................................................... 17
2. As emoções ................................................................
................................................................................... 18
2.1. Conceito de emoção................................................................................................
................................ ................................................ 18
2.2. Estratégias
ratégias de gestão das emoções ................................................................
............................................................... 19
2.1.1. Manter a calma ................................................................................................
................................ ................................................. 19
2.1.2. Identificar o motivo ................................................................................................
............................................ 19
2.1.3. Fazer uma lista de sentimentos ................................................................
............................................................ 19
2.1.4. Fazer o que gosta ................................................................................................
.............................................. 20
2.1.5. Pensar positivo ................................................................................................
................................ ................................................. 20
Bibliografia ................................................................
........................................................................................ 21

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1. O stress

1.1. Conceito de stress

Stress é a resposta do organismo a determinados estímulos que representam circunstâncias súbitas ou ameaçadoras.
Para se adaptar à nova situação, o corpo desencadeia reações que ativam a produção de hormonas, entre eles a
adrenalina.
Isso deixa o Indivíduo
uo em estado de alerta e em condições de reagir.
Esta reação é normal e necessária ao ser humano, só passando a ser prejudicial quando:
• se mantém de forma inadequada
• por períodos prolongados,
• provoca uma afinidade de complicações, entre elas o enfraquecimento do sistema de defesa, deixando o
corpo vulnerável a todo o tipo de enfermidade

Diversos autores têm vindo a definir stress:

Stress é um conjunto de reações orgânicas e psíquicas de adaptação que o organismo emite quando é exposto a
qualquer
er estimulo que o excite, irrite, amedronte ou o faça muito feliz.
Hans Selye

Relação de desequilíbrio entre as exigências ambientais e recursos pessoais, em que as pessoas percecionam
exigências que esgotam ou excedem os recursos de que julgam dispor,
dispor, numa situação que avaliam como ameaçadora
do seu equilíbrio.
Mota Cardoso

Uma tensão física ou psicológica fora do habitual, que provoca um estado ansioso no organismo.
organismo
Vaz Serra, 2007

A perspetiva fisiológica foi inicialmente desenvolvida pelos estudos de Selye (Selye, 1956), o qual definiu stress
como
“um estado manifestado por uma síndroma – a Síndroma Geral de Adaptação – que consiste no conjunto de
alterações
não específicas que ocorrem quando um sistema biológico e exposto a estímulos adversos”.
advers

O stress é, deste modo, tratado como uma variável dependente, correspondendo a uma resposta fisiológica não
específica e generalizada ou como uma resposta a um “ataque” (Selye,
(Selye, 1936 cit. por Stranks, 2005).
De acordo com o referido autor, existe uma síndrome geral de adaptação, que é trifásica, sendo composta por:
(i) fase de alarme (em que ocorre a activação simpática e da medula suprarrenal). A fase de alerta é a
etapa inicial do stress. Se nos for possível conseguir aproveitar esta fase para atuar sobre
sob o tal agente
provocador do stress, a energia que o stress que oferece pode ser usado para o nosso proveito próprio.
Nesta fase ficamos mais de alerta assim como o organismo e o metabolismo bem mais acelerados.

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(ii) fase de resistência (a qual é acompanhada pela activação do córtex da suprarrenal). Se o agente
stressante continua a atuar sobre nós, o organismo que já está exausto, passa a tornar-se
tornar gasto pelo
grande consumo de energia que utiliza. Nesta
esta fase o organismo começa a sentir-se
sentir bastante cansaço e
a sua resistência orgânica enfraquece, podendo desenvolver problemas simples como dor de cabeça,
gripes e viroses constantes, dentre outros. Se na fase de alerta conseguirmos ficar mais em alerta e
mais atentos, conseguindo ficar mais produtivos, na fase de
de resistência ocorre precisamente o
contrário: ficamos com dificuldades na concentração e na memória, havendo um decréscimo
importante na sua produtividade.

(iii) fase de exaustão (com reactivação terminal do sistema nervoso vegetativo e da medula suprarrenal). É
a fase mais perigosa do stress. Se continuarmos a reagir ao agente stressante ou não conseguimos
resolver a situação que origina a causa do stress, o organismo entra na exaustão, e então podemos
necessitar de tratamento ou hospitalização em cuidados médicos.
médicos. As doenças que se já tinham na
segunda fase aumentam de intensidade, e doenças mais preocupantes como a hipertensão arterial,
úlcera péptica, diabetes, depressão, problemas de pele, etc., agravam-se
agravam se

Dos trabalhos de Lazarus e seus colaboradores,


colaborador na década de 60, retiraram-se
se dois pressupostos que servem de base
no entendimento sobre o stress:
• não há nenhuma situação que, por si só, possa ser reconhecida como geradora (indutora) de stress;
• o fator decisivo que leva um indivíduo a sentir-se
sentir ou não em stress depende da avaliação que faz da
situação (circunstância).

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1.1.1. Stress positivo vs stress negativo

Nem todo o stress é prejudicial.


Em determinadas circunstâncias o stress é útil porque cria um impulso que faz o indivíduo tomar decisões e resolver
problemas, ajudando-o
o a melhorar o seu funcionamento e a as suas aptidões/capacidades.
aptidões/capacidades

 O stress positivo – Eustress – é caracterizado por permitir que sintamos entusiasmo


ntusiasmo, otimismo, vigor Físico,
lucidez mental, alta
lta produtividade e criatividade
criatividad e que otimizemos as relações humanas.
 O stress negativo – Distress – caracteriza-se por provocar fadiga, irritabilidade
rritabilidade, falta de concentração,
depressão, pessimismo,, doenças
d e acidentes, dificuldade de comunicação e baixa de produtividade e de
criatividade.

1.2. Fatores de risco de stress


1.2.1. Predisposições pessoais

Um determinado acontecimento pode ser interpretado de várias formas por pessoas diferentes.
Por exemplo, quando é introduzido um novo material de trabalho (computador, maquina, etc.):
• Há trabalhadores
res que ficam contentes porque pensam que isso vai facilitar o trabalho.
• Por outro lado, há outros que olham para essa alteração com indiferença, considerando que não vai mudar
muita coisa.
• E por fim, encontramos trabalhadores que acham que esta alteração
alteração será para eles difícil de superar, que
não vão conseguir, que vai trazer mais trabalho e talvez insucesso, tem medo, zangam-se,
zangam sentem-se
stressados.

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1.2.2. Fatores emocionais

Acontecimentos traumáticos:
Correspondem a situações graves como, por exemplo, uma ameaça de morte, espancamento, ser vítima de um
incêndio, naufrágio ou tremor de terra de grande intensidade.

Acontecimentos significativos da vida:


Simbolizam uma “martelada” que, de repente, ocorre
ocorre na vida de uma pessoa. Podemos referir como exemplos de
tais situações a separação ou divórcio, a saída de um filho de casa, morte de um cônjuge, perda de um emprego
que considerava estável.

Acontecimentos desejados que não ocorrem:


Representam um desejo,
sejo, objetivo que tarda em concretizar-se.
concretizar
Por exemplo: tentativas de engravidar por anos a fio sem sucesso, promoção justa na carreira que não acontece, as
pazes com um familiar que nunca mais surgem.

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Traumas ocorridos no desenvolvimento:
Os acontecimentos
entos traumáticos que ocorrem na infância podem ter consequências graves na vida adulta porque o ser
humano é apanhado numa fase formativa, com fracas defesas psicológicas e, por isso mesmo, vulnerável.
Crianças que viveram em clima de violência ou negligência
negligência podem ter dificuldades de vinculação com as outras
pessoas. Costumam apresentar perturbação na capacidade de autorregulação.
Esta incapacidade de autorregulação está associada ao consumo de drogas ilícitas, estados de depressão e
comportamentos impulsivos,
lsivos, podendo levar o indivíduo a sentir os pequenos problemas como “ casos que o
esmagam” e ter a tendência a desenvolver comportamentos autodestrutivos, como lesões provocadas a si mesmo,
transtornos alimentares e tentativas de suicídio.

1.2.3. Fatores sociais


socia e organizacionais

Situações crónicas indutores de stress:


Referem-se
se a problemas perturbadores regulares/constantes no desempenho dos papéis e atividades diárias do
indivíduo.
Por exemplo: ter frequentemente tarefas com prazos limite, ter demasiadas solicitações para cumprir ao mesmo
tempo, ter conflitos frequentes com os cônjuges, familiares ou colegas de trabalho.

Micro indutores de stress:


Pequenos acontecimentos perturbadores do dia-a-dia
dia que se acumulam. O impacto depende muito da forma de
reagir de cada pessoa.
Por exemplo: andar diariamente de automóvel em zonas de muito transito, estar exposto ao fumo do tabaco se é um
não fumador, ter vizinhos que incomodam, realizar tarefas, nas quais, não nos sentimos à vontade.

Macro indutores de stress:


São
ão devidos à organização e funcionamento do sistema social que podem determinar, por exemplo, períodos
económicos de recessão, uma prevalência grande de desemprego, dificuldades para uma dada indústria ou impostos
demasiado altos.

Fatores relacionais (entre a equipa):


• Más relações com superiores, colegas e subordinados;
• Receber ordens contraditórias;
• Falta de confiança e restrição da autonomia;
• Falta de informação.

Fatores organizacionais e burocráticos:


• Má organização na distribuição de tarefas;
• Horários sobrecarregados;
• Aumento da responsabilidade administrativa;
• Falta de recompensas administrativas.

Fatores profissionais inerentes ao desempenho de papéis:


• Noção de baixo nível de formação;

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• Contacto
o com utentes agressivos e não colaborantes;
• Tarefas ingratas, repetitivas e pesadas;
• Ambições pessoais frustradas;
• Baixo salários.

Fatores relacionados com a exigência:


• Escassez de colaboradores;
• Solicitações para estar em vários locais ao mesmo tempo;
• Imposição de prazos por outras pessoas;
• Cumprir ordens por duas ou mais pessoas em simultâneo;
• Necessidades e exigências dos familiares.

1.3. Sinais e sintomas

Antigamente, as reaçãoss corporais imediatas


ime ao stress que ocorrriam perante um perigo eram
era muito úteis.
Hoje em dia, raramente estamos expostos a perigos mortais. No entanto, atualmente a frequente pressão temporal
e de desempenho, o medo do insucesso, os conflitos e a regressão social são nossos
nossos companheiros permanentes.
Nos tempos
empos primitivos este stress crónico
crónico não era conhecido pelas pessoas. Os nossos antepassados podiam aplicar
toda esta energia acumulada diretamente na luta ou na fuga.
Hoje em dia, este comportamento só é adotado em situações
situações raras. Sob stress não podemos agredir nem fugir,
muitas vezes temos antes de nos manter na situação e tentar controlar toda esta energia.
Os sinais e sintomas de stress podem ser diversos, como por exemplo:
• Perda de concentração;
• Fadiga, fraqueza, mau estar geral;
• Instabilidade emocional, descontrolo, agressividade, irritabilidade;
• Alterações do sono;
• Depressão, angústia;
• Palpitações cardíacas;
• Dores de cabeça e musculares;
• Dores de estômago;
• Suores frios, tonturas, vertigens.
• Diminuição da libido;
• Perda do sentido de humor;
• Nervosismo ou demonstração de infelicidade;
• Baixas médicas prolongadas;
• Mudança dos padrões e hábitos de trabalho – talvez ficando a trabalhar até tarde ou levar trabalho para
casa
• Aumento no consumo de cigarros, álcool para tentar
tent manter o ritmo;
• Uso abusivo de medicamentos;
• Agravamento e/ou inclusão de doenças;
• Cansaço e irritabilidade;
• Redução da qualidade do trabalho;

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• Indecisão e fraco julgamento;
• Queda da eficiência;
• Absentismo;
• Insegurança nas decisões;
• Sobrecarga involuntária
ia no trabalho;
• Protelação na tomada de decisões;

1.4. Consequências negativas do stress

Segundo Vaz Serra (2007), o stress excessivo torna-se


torna prejudicial porque pode:
 Evocar emoções negativas fortes que são perturbadoras;
 Levar ao desenvolvimento ou agravamento
agravamento de uma doença física e/ou psíquica;
 Ter influência negativa na família, trabalho e vida social;
 Ocasionar maior número de acidentes de trabalho ou rodoviário;
 Prejudicar os processos de tomada de decisão;
 Ter efeitos negativos em aspetos de natureza económica;
 Provocar alterações do sono, vida sexual, metabolismo, e sistema imunitário .

Os custos do stress só podem ser calculados por indicadores indiretos:


 no mal-estar,
 nas incapacidades e nas mortes prematuras
pre que gera,
 na maneira como afeta o coração e outros órgãos importantes,
 nos transtornos físicos, psíquicos que provoca,
 no consumo de analgésicos, tranquilizantes, tabaco, drogas ilícitas e bebidas alcoólicas.

Ao nível organizacional, os custos do stress poderão ser:


Diretos
• Absentismo;
• Conflitos laborais;
• Baixo desempenho;
• Baixa produtividade;
• Acidentes de trabalho.

Custos Indiretos
• Perda de vitalidade institucional;
• Falhas de comunicação;
• Perda de qualidade das relações interpessoais;
• Mau ambiente de trabalho;
• Erros nas tomadas de decisão;
• Oportunidades perdidas.

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1.5. Medidas preventivas e Técnicas de Controlo e Gestão de stress

Na avaliação do fator de stress, deve ter em atenção o seguinte: pior do que um acontecimento dramático são os
pequenos problemas que se repetem todos os dias. Estes atormentam as nossas
nossas forças, sem notarmos no início.
iní
Assim, vale a pena resolver de imediato esses pequenos problemas.
Um caminho importante para ultrapassar o stress consiste em reconhecer e alterar os pensamentos que aumentam o
stress. Isto e mais fácil de dizer do que de fazer.
f No entanto, se conseguir é extremamente eficaz.

O termo coping tem um significado preciso: refere-se


refere se às estratégias para lidar com o stress (Vaz Serra, 2007).
Assim, as estratégias de coping correspondem às respostas da pessoa que tem como finalidade diminuir a “carga”
física, emocional e psicológica ligada aos acontecimentos geradores de stress.

As estratégias para lidar com situações de stress podem ser centradas:


• no indivíduo,
• na diminuição das emoções sentidas
• na busca de apoio social.

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1.5.1. Plano organizacional

Ao nível organizacional existem medidas que podem e devem ser tomadas para evitar e gerir o stress:
 Avaliação apropriada dos riscos:
• utilização de inquéritos e escalas de avaliação do stress para avaliar o estado atual dos indivíduos/
trabalhadores e permitir
p medidas de antecipação.

 Planificação e ajustamento gradual:


• os objetivos a atingir, as tarefas a cumprir, as responsabilidades, os recursos necessários
n devem
ser planificados antes de início da atividade/tarefa.

 As medidas devem ter sempre como alvo o grupo de trabalho:


• as intervenções devem ser sempre dirigidas a grupos de trabalho e apenas, se estritamente
necessário,
io, a uma pessoa em particular.

 Inclusão da opinião dos trabalhadores:

• as experiências dos trabalhadores nas distintas atividades devem ser levadas em conta para
identificar problemas e possíveis soluções;

 Intervenções efetuadas por profissionais especializados:

• os planos de prevenção devem ser elaborados por profissionais competentes

 Gestão dos riscos pelas hierarquias superiores:

• compromisso dos quadros superiores de colocar a gestão dos riscos como uma prioridade.

1.5.2. Plano pessoal


No plano pessoal, ainda que enquadrado na
n organização, o indivíduo pode:

 Encontrar ideias construtivas para resolver um problema;

 Estabelecer prioridades, avaliar o que é inadiável e o que pode ser delegado;

 Comunicar aos superiores possíveis lacunas ou excessivo volume de trabalho. Apresentar


Apresent propostas de
melhoria;

 Identificar novas tarefas que possam ser atribuídas;

 Seguir as políticas vigentes na entidade;

 Defender a responsabilidade para planear o trabalho;

 Pedir informações sobre inovações que serão implementadas;

 Aceitar e contribuir para uma avaliação de desempenho justa;

 Comprometimento
omprometimento em formação contínua.
contí

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1.5.3. Estratégias para lidar com o stress focadas no problema
Quando falamos em estratégias para lidar com o stress focadas no problema, referimo-nos
referimo a:

 Defender a responsabilidade para planear o trabalho;

 Pedir informações sobre inovações que serão implementadas;

 Aceitar e contribuir para uma avaliação de desempenho justa;

Exemplo:

Numa instituição, duas pessoas que trabalham num mesmo setor não conseguem dialogar
dialo e chegar a
entendimento sobre as tarefas e isso provoca um estado de tensão constante. Um plano de ação
aconselhável seria:

1º alguém tomar a iniciativa de querer resolver o problema;

2º recorrer a alguém que possa mediar um diálogo entre ambas as partes;


pa

3º avaliar os pontos divergentes;

4º reunir com o mediador e o/a colega de trabalho; debater os pontos divergentes e tentar encontrar
soluções e medidas para que o trabalho possa fluir.

1.5.4. Estratégias para ligar com o problema focadas na emoção

Quando o stress é sentido como mais grave, o foco é mais orientado para o controlo das emoções.
Quando atingem uma intensidade grave são difíceis de tolerar e afetam as rotinas e interferem largamente com o
seu bem-estar.
Por vezes, tentamos fugir das situações
tuações que nos provavam demasiada tensão, fugimos de forma real ou imaginada da
situação desagradável em que vivemos.
Os mecanismos que reduzem os estados de tensão têm diferentes finalidades.
Algumas são úteis, onde a pessoa apenas busca uma forma imediata
imediata para reduzir as emoções desagraváveis. No
entanto, ajuda a uma análise posterior mais objetiva:
• Ouvir música, ver um filme;
• Praticar Ioga ou relaxamento;
• Fazer exercício físico;
• Distanciar-se
se do problema para vê-lo
vê de uma forma/perspetiva diferente;
• Comparar os problemas com outros potencialmente mais graves (relativizar a situação);
• Canalizar a energias para outros objetivos prioritários/importantes.

Outras são prejudiciais na medida em que adiamos indefinidamente a resolução do problema e apenas
apena adiamos a dor
moral, tais medidas poderão ser:
• Ficar na cama durante dias seguidos;
• Pensar como que o problema não existisse;

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• Consumir drogas ilícitas e automedicação;
• Beber ou comer em excesso.

1.5.5. Estratégias para lidar com o stress focadas na interação


intera social

Estes tipos de estratégias estão associadas à forma como lidamos e mantemos o relacionamento com outras pessoas
em situação de stress. A pessoa que dá apoio manifesta uma relação empática. Se souber ter o dom para observar a
situação na perspetiva/ ponto de
de vista de quem o solicita, se souber evitar o juízo de valor e, compreender o que a
pessoa diz em linguagem verbal e não-verbal
não verbal tende a ser procurada, pelos outros, para ser um apoio na resolução do
problema e redução da sensação de stress.
A procura de apoio emocional tende a recair para alguém com quem se possa desabafar, contar os problemas e
encontrar compreensão.

1.6. Técnicas de auto-proteção


auto

As pressões diárias, na vida pessoal e profissional, a que a pessoa está sujeita envolvem circunstâncias desagradáveis
desag
que podem torná-la
la vulnerável. Modificar as vulnerabilidades
vulnerabi pode diminuir o stress.

1.6.1. Não se expor a situação de stress

Para
ara conservar a sua saúde e energia, não pode dizer sim a tudo quanto lhe pedem.
p
Por outro lado, delegar
elegar tarefas reduz o volume
volu de situações
ções potencialmente stressantes.
É também útil utilizar os dias de férias, feriados e fins-de-semana
fins semana para descansar e realizar atividades que conceda
satisfação pessoal.

1.6.2. Aprender a resolver problemas

A resolução adequada de um problema elimina,


elimina, ou pelo menos modifica de forma substancial a fonte de stress. A
resolução adequada passa por 4 etapas:

1) Definição e formulação: reunir a maior quantidade de informação para o problema passar de vago a
concreto, seguidamente, estabelecer objetivos realistas
reali de resolução;

2) Génese de soluções alternativas: passa por criar o maior número possível de alternativas válidas;

3) Tomada de decisão: tem como propósito avaliar as várias alternativas e escolher/aplicar/agir a que nos
parece mais indicada para resolver o problema/situação;

4) Implementação e verificação das soluções: avaliação dos resultados após a ação realizada, ou seja
se perceber
se foi eficaz.

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1.6.3. Pensar com lógica

A avaliação dos acontecimentos nem sempre é realizada com lógica, por isso é importante:
a) Não sustentar o pensamento com crenças irracionais;
b) Não atribuir arbitrariedade às causas das ocorrências;
c) Não utilizar deduções preconceituosas ao comportamento de terceiros;
d) Não criar expectativas sem fundamentos;
e) Não discriminar inadequadamente as situações.

1.6.4. Melhorar a autoestima

Entre diversas mudanças necessárias para melhorar a autoestima, uma delas é aprender a: compreender, aceitar,
perdoar a si mesmo e aos outros. Outra consiste em criar objetivos de vida.

1.6.5. Modificar comportamentos

As mudanças podem ser introduzidas percorrendo diversas etapas:

a) Identificar sinais induzidos pelo stress;


b) Identificar
dentificar os estímulos que dão origem ao stress;
c) Envolver-se
se em atividades relaxantes;
d) Aprender a executar outras atividades para além do trabalho.

1.6.6. Ser autoafirmativo

Ser autoafirmativo permite, embora respeitando os direitos dos outros, lutar pela defesa
de dos seus próprios direitos.
Quando responde à iniciativa de alguém há assinalar a importância de dizer não, saber lidar com as críticas, aceitar
felicitações, saber manter conversas e responder a solicitações para
para futuros encontros.
Por outro lado, é importante desenvolver a competência de realizar críticas construtivas, não impondo pontos de
vista. Quando é necessário fazer uma crítica deve-se:
deve se: começar e terminar com uma referência positiva à outra
pessoa, exprimir o que sente em relação a determinada situação, dirigir-se
se sobre os aspetos específicos do seu
comportamento, solicitar modificações concretas e, falar em voz neutra e não zangada.
Ser autoafirmativo deve servir para ajudar o próprio a criar perspetivas diferentes
diferentes sobre um dado problema.
Quando
do conseguimos ser autoafirmativos conseguimos revelar preferências, demostrar o que agrada ou não e mudar
o assunto quando está desgastado
do ou a tornar-se
tornar desagradável.
Por outro lado, permite-nos
nos ter a capacidade
capacidade para tomar iniciativa: iniciar conversas, terminar interações
indesejáveis, aprender a discordar, pedir favores, impedir que lhe interrompam o que está a expor.

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1.6.7. Gestão de tempo

O ambiente organizacional tem--se vindo a tornar cada vez mais complexo,, sendo que o ritmo de mudança aumenta
anualmente, pelo que a maior parte dos problemas prendem-se
prendem se com questões de tempo e com questões de stress.
Na gestão de tempo podemos falar de mitos que condicionam a forma como nos gerimos:

Mito 1 – A vida é completamente controlada por acontecimentos externos.


Consegue-se
se ter algum controlo sobre muitos aspectos da vida, mas apenas a própria pessoa é responsável por dar
início a esse controlo. É necessário aprender a reconhecer o que não se consegue controlar antes de fazer escolhas.

Mito 2 – Deve-se corresponder às expectativas das outras pessoas.


As necessidades e exigências dos outros podem ser desadequadas para determinada pessoa e estilo de vida, podem
estar mal programadas em termos de tempo, podem ser altamente questionáveis ou simplesmente incapazes
inca de
serem mantidas, podem ter prioridades diferentes. Ao tentar corresponder às expectativas dos outros a pessoa pode
modificar-se
se a si própria e às suas necessidades.

Mito 3 – Não se deve ter limites.


Todas as pessoas têm limites, mas a incapacidade de o reconhecer pode fazer com
co que alguém se torne um
perfecionista.
ionista. Os perfeccionistas são especialistas em adiar porque a perfeição que eles exigem é impossível de
alcançar. Por exemplo, para eles, nenhum trabalho realizado será alguma vez perfeito em todos
t os sentidos.

Para conseguirmos uma boa gestão do tempo é fundamental desenvolver estratégias, das quais poderão fazer parte:
 Definir objetivos
 Planear
 Estabelecer prioridades/hierarquizar
prioridades tarefas
 Delegar

1.6.8. Exercício físico

A atividade corporal da ao seu corpo a possibilidade de voltar a construir a tensão obtida.


Os tipos de desporto para melhorarem a condição física adequam-se
adequam se melhor para a eliminação do stress. Aqui, é
distribuída uma substância que proporciona o bem-estar,
bem a força interior, o sono tranquilo e a boa disposição, como
a endorfina, serotonina e dopamina.E para os outros, são reduzidas as chamadas hormonas de stress (catecolaminas
plasmáticas).
Para isso, basta duas a três vezes por semana, durante 30 minutos com a pulsação a 180 menos a idade.
Escolha um tipo de desporto que goste e que consiga praticar regularmente sem pensar em rendimento. Tente uma
vez com uma das seguintes modalidades desportivas: jogging, natação, andar de bicicleta, caminhar (andar
depressa).No início torna-se
se difícil,
difícil, apos um dia de trabalho cansativo, voltar a ter ânimo para praticar desporto. O
melhor seria deitar-se
se e não fazer nada. Todavia, se o seu objetivo a longo prazo for uma vida sem stress, então,
deve começar a fazer uns pequenos passos de fácil perceção
perceçã com um treino.

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1.6.9. Respiração diafragmática

O diafragma é um músculo largo, em forma de leque, que separa a cavidade toráxica (acima do diafragma) da
cavidade abdominal (abaixo do diafragma). A maior parte das pessoas não respira de forma suficientemente
profunda porque utiliza na respiração apenas a cavidade toráxica.
Uma forma de respirar utilizando toda a capacidade dos pulmões e permitindo receber cerca de 7 vezes mais
oxigénio é a respiração diafragmática, também conhecida por respiração abdominal, que
q se caracteriza por fazer
uma maior utilização do diafragma e da cavidade abdominal.

1.6.10. Relaxamento

A capacidade de relaxar é uma capacidade como qualquer outra (conduzir um carro, praticar um desporto, etc).
Isto implica que qualquer pessoa a pode adquirir
adquirir de forma mais ou menos autónoma, bastando para tal aprender um
conjunto de procedimentos e praticá-los
praticá com alguma paciência - os resultados surgirão de forma gradual.
O treino de relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e descontrair
desco vários grupos de
músculos em todo o corpo, prestando atenção às sensações que acompanham a tensão e o relaxamento e
aprendendo a contrastar as sensações associadas a estes dois estados.
estados

Os efeitos do relaxamento são:


- Economia de forças e energia para o funcionamento;
- Tónus muscular ideal;
- Serenidade das ondas cerebrais (alfa);
- Equilíbrio metabólico (respiratório, circulatório);
- Pressão arterial estabilizada;
- Combate ao stress;
- Reeducação mental.

O bem estar trazido pelo relaxamento ocorre devido à contração dos diferentes sítios do corpo e, em seguida,
acontece a distensão dos mesmos levando à produção de endorfinas, que trazem a sensação de prazer e
relaxamento do corpo.

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2. As emoções
2.1. Conceito de emoção

Segundo diferentes autores,

“A emoção é uma experiência subjetiva que envolve a pessoa toda, a mente e o corpo. É uma reação complexa
desencadeada por um estímulo ou pensamento e envolve reações orgânicas e sensações pessoais. É uma resposta
que envolve diferentes componentes, nomeadamente
nomeadamente uma reação observável, uma excitação fisiológica, uma
interpretação cognitiva e uma experiência subjetiva.”
(Pinto, 2001).

“Quanto
Quanto a mim, interpreto emoção como referindo-se
referindo se a um sentimento e aos raciocínios aí derivados, estados
psicológicos e biológicos,
icos, e o leque de propensões para a ação. Há centenas de emoções, incluindo respetivas
combinações, variações,
riações, mutações e tonalidades”.
(Goleman, 1997)

As emoções podem ser primárias ou secundárias, negativas ou positivas.


As emoções primárias são inatas,
inatas evolutivas e partilhadas por todos (Exemplos: Raiva, tristeza, medo),
medo podendo ser
adaptativas e desadaptativas. As emoções secundárias são sociais e resultam da aprendizagem (Exemplos: ciúme,
inveja, vergonha), sendo estados afetivos de estrutura e conteúdos
conteúdos mais complexos que as primárias.
As emoções positivas incluem a felicidade, o amor, a gratidão, a satisfação e a alegria e trazem bem-estar,
bem sucesso
na escola e no trabalho, melhores relacionamentos sociais e saúde mental e física.
As emoções negativas como o medo, raiva e desgosto, levam a comportamentos focados em evitar ou enfrentar a
ameaça.
A emoção tem duas funções biológicas:
• A primeira produz uma reação específica para a situação indutora
• A segunda função é de Homeostase, regulando o estado interno do organismo, visando essa reação
específica.

Ou seja, as emoções são a forma que a natureza encontrou para proporcionar aos organismos comportamentos
rápidos e eficazes orientados para a sua sobrevivência. Preparam-nos
nos e motivam-nos
motiva para ações, possibilita
avaliarmos os estímulos do ambiente de maneira extremamente rápida, ajudam no controle das relações sociais e
são formas de expressão típicas que indicam aos outros as próprias intenções (quando alguém sorri para nós,
automaticamente
te supomos que tem uma postura amigável).

As diferentes emoções são provocadas por situações externas e algumas reações que manifestam as emoções
incluem:
- Dor de barriga;
- Chorar ou rir;
- Tremer, principalmente as pernas;
- Corar;
- Perder a voz;
- ração ou o coração acelerado.
Sentir a respiração

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Perante a emoção e o comportamento que a pessoa tem, é importante a pessoa aprender a lidar com a reação,
especialmente quando esta é negativa.

2.2. Estratégias de gestão das emoções

Raiva, tristeza, insegurança, medo ou revolta são algumas das emoções negativas que podem tomar conta da nossa
mente, que chegam muitas vezes sem aviso e sem sabermos o que realmente causou este sentimento.
Nem sempre é fácil vencer as emoções negativas, pois elas muitas vezes surgem de situações
situaç delicadas como
discussões, excesso de preocupações, mudança de emprego, desgosto amoroso ou desilusões, por exemplo.
Assim, para o bem estar do corpo e da saúde mental, quando surgem emoções negativas deve ter em consideração
algumas estratégias de gestão
tão das emoções.

2.1.1. Manter a calma

Para conseguir controlar e ultrapassar as suas emoções, o primeiro passo é manter sempre a calma e não desesperar
e para isso deve:
- Parar o que está a fazer e respirar fundo, inspirando o ar pelo nariz e soltando pela boca lentamente;
- Tentar descontrair, mexendo o corpo, balançando os braços e as pernas e alongando o pescoço para a
direita e para a esquerda.
- Ir apanhar um pouco de ar fresco e tentar relaxar, contando de 60 até 0, de forma lenta e gradual, olhando
para cima se possível.

2.1.2. Identificar o motivo

Identificar a razão do sentimento negativo é a segunda coisa que deve tentar fazer depois de se acalmar, sendo
muito importante que dedique algum tempo a pensar e refletir sobre a situação.
Às vezes, desabafar com alguém sobre o que está a sentir sobre a situação também pode ajudar, pois desta forma
pode também analisar pontos de vista que não tinha considerado.
Depois de identificar o motivo que levou ao descontrole emocional, deve tentar planear
planear o que vai fazer daí para a
frente para evitar esse tipo de descontrole, mesmo que isso implique afastar-se
afastar se de alguém específico ou de alguma
situação em especial.

2.1.3. Fazer uma lista de sentimentos

Dedicar tempo para construir uma lista de sentimentos é outra dica muito importante, que pode ajudar a ultrapassar
uma fase de sentimentos negativos.
Para isso, basta fazer uma lista e dividi-la
dividi la em duas partes, onde de um lado deve escrever uma lista dos sentimentos
positivos e agradáveis que se deseja sentir,
sentir, como confiança, coragem ou calma, e do outro lado deve escrever todos
os sentimentos negativos que sente como medo, raiva ou angústia.

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Este tipo de listas são muito úteis para ajudar a lidar e ultrapassar sentimentos, e também podem ser realizadas
quando
ndo existem dúvidas sobre se uma pessoa ou situação está a ser prejudicial, funcionando neste caso como uma
lista dos sentimentos positivos e negativos que são transmitidos.

2.1.4. Fazer o que gosta

Fazer atividades que gosta e dão prazer como ver um filme, ir dar um passeio, escrever um diário, pintar, ouvir
música ou ler um livro é outra dica que ajuda a ultrapassar os sentimentos negativos.
Este tipo de atividades ajudam a gerir e ultrapassar os sentimentos negativos, uma vez que a atenção fica focada no
bem
m estar e prazer que a atividade lhe traz.
Para conseguir atingir os sentimentos positivos é necessário fazer algo que possa dar prazer como ver um filme,
escrever em um diário, ouvir uma música ou saborear um alimento, por exemplo.

2.1.5. Pensar positivo

Para controlar as emoções é importante focar diariamente em pensamentos positivos, procurando ser otimista e
centrando-se
se nas soluções e não nos problemas:

- positivos: ao final de cada dia deve registrar 3 momentos agradáveis


Registar diariamente os momentos positivos:
que
ue tenham acontecido, escrevendo ou fotografando, por exemplo;

- Rir e sorrir: deve-se


se manter o humor positivo e estável durante o dia, rindo-
rindo-se de si e com os outros;

- valores: é importante registrar os valores fundamentais da vida num papel


Ser fiel aos seus valores: p e viver
seguindo-os
os sempre que possível;

- importantes deve-se
Conviver com pessoas importantes: se manter relacionar com pessoas que provocam sentimentos
agradáveis, como família ou amigos próximos;

- Planear o dia-a-dia:: para ser positivo deve planear as rotinas do trabalho, domésticas ou de lazer, usando
uma agenda, pensando
sando sempre que vai conseguir;

- ponderado deve-se
Ser cauteloso e ponderado: se avaliar bem todas as situações, antecipando o que pode acontecer de
positivo e de negativo;

- Ser flexível:: a pessoa deve procurar adaptar-se


se às situações, colocando-se
colocando sempre no lugar da outra
pessoa.

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Bibliografia
• Leite, Ema e Uva, António
Stress relacionado com o trabalho
Saúde e Trabalho. 6(2007),
6(2007 pp. 25-42

• Faustier, Michel
O Conflito na empresa
Martins Fontes, S. Paulo, 1995

• Leite, Ema e Uva, António


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• Goleman, Daniel
Inteligência Emocional
Ed.Temas e Debates, 1998

• Rossi, Ana
Stress e qualidade de vida no trabalho: perspectivas actuais da saúde ocupacional
São Paulo: Atlas, 2010

• Vaz Serra, Adriano


O stress na vida de todos os dias.
Coimbra, Gráfica de Coimbra, Lda, 2007

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