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LISTA ALIMENTAR DE SUBSTITUINTES

Grupo Normal Abacate 35g 1 colher de sopa


(Os valores correspondem a 1 porção) Acerola 144g 12 unidades
Ameixa preta seca 25g 5 unidades
Grupo 1 – FOLHOSOS (± à vontade) Ameixa vermelha 90g 3 unidades
Acelga, Agrião, Alface, Aspargo, Chicória, Cebola, Couve folha, Banana 63g 1 unidade pequena
Espinafre, Pepino, Repolho, Pimentão, Salsinha, Pimenta de cheiro. Cajá 50g 5 unidades
Caju 140g 1 unidade média
Grupo 2 – LEGUMES E HORTALIÇAS (± 70 Kcal) Carambola 150g 1 unidade média
Alimento Peso (g) Medida Caseira Goiaba 100g 1 unidade média
Abóbora cozida 300g 1 ½ xícara de chá Jaca 60g 5 bagos
Abobrinha cozida 400g 4 xícaras de chá Jabuticaba 90g 18 unidades
Berinjela ensopada 200g 2 xícaras de chá Jambo 180g 3 unidades grandes
Beterraba cozida 140g 7 colheres de sopa cheia Kiwi 75g 1 unidade média
Beterraba crua 144g 9 colheres de sopa Laranja 140g 1 unidade pequena
Broto de alfafa 200g 2 xícaras de chá Limão 165g 5 unidades pequenas
Brócolis cozido 200g 2 xícaras de chá Maçã vermelha 130g 1 unidade pequena
Cenoura crua ou cozida 150g 1 unidade grande Mamão papaia 160g ½ unidade pequena
Chuchu cozido 170g 1 unidade pequena Mamão formosa 124g 1 fatia pequena
Couve flor cozido 300g 3 ramos grandes Manga 82,5g 1 unidade pequena
Espinafre cozido 200g 8 colheres de sopa Maracujá 100g 1 unidade grande
Legumes cozidos 100g 1 xícara de chá Melão 115g 1 fatia pequena
Maxixe cozido 150g 1½ xícara de chá Melancia (sem casca) 150g 1 fatia grande
Quiabo cozido 80g 2 colheres de sopa cheia Morango 120g 12 unidades
Repolho refogado 100g 1 xícara de chá Pera 110g 1 unidade média
Vagem cozida 200g 10 colheres de sopa Pinha 80g ½ unidade pequena
Tomate 300g 3 unidades grandes Salada de frutas 75g ½ copo pequeno
Tangerina 100g 1 unidade pequena
Grupo 3 – FRUTAS (± 50 Kcal) Umbu 100g 10 unidades
Abacaxi 100g 1 rodela grande Uva 64g 8 unidades
Fonte: Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos. Autora: Manuela Pacheco.
Grupo 4 – CEREAIS E FARINÁCEOS (± 140 Kcal) Cremogema 33g 3 colheres de sopa
Banana comprida cozida 110g ½ unidade média Farinha de arroz branco 40g 4 colheres de sopa
Batata doce 150g 1 ½ unidade pequena Farinha de arroz integral 40g 4 colheres de sopa
Biscoito salgado 30g 5 unidades Farinha de soja 32g 2 colheres de sopa
Biscoito doce 35g 5 unidades Farinha láctea 37g 5 colheres de sopa
Bolo simples 50g 1 fatia pequena Gérmen de trigo 30g 2 colheres de sopa
Bolo de fubá 50g 1 fatia pequena Granola 33g 3 colheres de sopa
Bolo de chocolate 50g 1 fatia fina Arroz branco 100g 4 colheres de sopa
Canjica 100g 4 colheres de sopa Arroz integral 160g 8 colheres de sopa
Cuscuz de milho 135g 1 pedaço pequeno
Inhame 156g 1 rodela média
Macaxeira cozida 125g 1 pedaço médio
Milho verde cozido 150g 1 ½ espiga média Grupo 5 – GUARNIÇÃO (± 180 Kcal)
Mungunzá 150g 1 concha Batata cozida 150g 5 colheres de sopa
Pamonha 50g 1/3 da unidade Farofa 30g 2 colheres de sopa cheias
Pão francês 50g 1 unidade Macarrão ao sugo 150g 6 colheres de sopa cheias
Pão de forma 50g 2 fatias Macarrão ao alho e óleo 75g 3 colheres de sopa cheias
Pão de forma centeio 56g 2 fatias Pirão 150g 1 concha pequena
Pão de forma integral 64g 2 fatias Purê de batata 120g 4 colheres de sopa
Pão doce 50g 1 unidade pequena Purê de inhame 120g 4 colheres de sopa
Tapioca sem coco 50g 1 unidade Banana milanesa 78g 1 unidade pequena
Torrada caseira de pão 35g 5 fatias Batata palha 100g 1 porção
francês Suflê de legumes (sem 150g 1 ½ escumadeira
Aveia 36g 2 ½ colheres de sopa creme de leite)
Amido de milho 140g 2 colheres de sopa Macaxeira frita 50g 1 ½ colher de sopa
Arrozina 33g 1 ½ colher de sopa Maionese de legumes 114g 3 colheres de sopa
Corn flakes 30g ¾ xícara de chá Salpicão de frango 100g 4 colheres de sopa

Fonte: Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos. Autora: Manuela Pacheco.
Grupo 6 – CARNES (± 230 Kcal) Grupo 7 – LEITES E DERIVADOS (± 120 Kcal)
Almôndegas 90g 3 unidades pequena Achocolatado 150 ml ¾ copo
Atum em conserva 144g 9 colheres de sopa Coalhada integral 210g 1 ½ unidade
Bacalhau cozido/desfiado 160g 8 colheres de sopa Coalhada desnatada 420g 3 unidades
Bife à milanesa 65g 1 unidade pequena Iogurte desnatado 277g 1 ½ unidade
Bife grelhado 120g 1 unidade grande Iogurte morango 120g 1 unidade
Bife cozido 100g 1 unidade média Iogurte light morango 200g 2 unidades
Bife frito 75g 1 unidade pequena Iogurte natural 200g 1 unidade
Carne moída 75g 3 colheres de sopa Bebida láctea 200ml 1 copo americano
Carneiro assado 70g 1 pedaço pequeno Leite integral 200ml 1 copo
Carneiro guisado 70g 1 pedaço pequeno Leite integral em pó 26g 2 colheres sopa
Charque Magro 72gg 4 colheres de sopa picada Leite desnatado 400ml 2 copos
Fígado cozido 100g 1 filé médio Leite desnatado em pó 40g 4 colheres sopa
Fígado frito 100g 1 filé médio Leite semidesnatado em pó 26g 2 ½ colheres de sopa
Filé de frango grelhado 120g 1 unidade grande Leite fermentado 150g 2 unidades
Frango coxa cozida (sem 150g 2 unidades médias Leite de soja 400ml 2 copos
pele) Leite de soja em pó 26g 3 colheres de sopa
Frango filé cozido 150g 1 unidade grande Queijo coalho 100g 2 fatias médias
Filé de Merluza cozida 200g 2 filés pequenos Queijo do reino 30g 1 ½ fatia
Omelete simples 130g 2 unidades Queijo minas 45g 1 ½ fatia
Peixe à milanesa 90g 1 filé pequeno Queijo mussarela 45g 3 fatias finas
Peixe grelhado 200g 2 filés pequenos Queijo parmesão ralado 30g 2 colheres de sopa
Soja (proteína texturizada) 75g 3 colheres de sopa Queijo prato 30g 2 fatias finas
Queijo ricota 70g 2 fatias médias
Requeijão 45g 1 ½ colher de sopa
Requeijão light 75g 2 ½ colheres de sopa

Fonte: Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos. Autora: Manuela Pacheco.
Grupo 8 – GORDURAS (± 70 Kcal) Grupo 10 - FEIJÃO E SUBSTITUINTES (± 90 Kcal)
Azeite de oliva 8ml 1 colher de sopa Ervilha fresca 108g 6 colheres de sopa
Azeite de oliva extra 8ml 1 colher de sopa Ervilha enlatada 100g ½ lata
virgem Fava cozida 75g ½ concha
Creme de leite light 25g 1 ½ colher de sopa Grão-de-bico 45g 1 colher de arroz cheia
Maionese 24g 2 colheres de sopa Lentilha 64g 2 colheres de arroz
Maionese light 24g 2 colheres de sopa Milho enlatado 100g ½ lata
Manteiga 10g 1 colher de sopa Grão-de-soja 60g 2 colheres de sopa
Margarina 11,2g 2 colheres de sopa Feijão branco 75g ½ concha
Margarina light 21g 3 ½ colheres de sopa Feijão verde 150g 1 concha
Óleo de soja 8ml 1 colher de sopa Feijão mulatinho 150g 1 concha
Feijão preto (só grãos) 120g 5 colheres de sopa

Grupo 9 – AÇÚCAR SUBSTITUÍVEIS (± 150 Kcal) Grupo 11 – OLEAGINOSAS (± 70 Kcal)


Ameixa em calda 100g 4 colheres de sopa Amendoim assado com sal 17g 1 colher de sopa
Bananada 40g 2 fatias pequena Avelã 10g 10 unidades
Cajuada 40g 1 fatias pequena Amêndoa torrada 10g 10 unidades
Compota de mamão 50g 1 porção Castanha de caju sem sal 12,5g 5 unidades
Doce de banana 80g 3 colheres de sopa Castanha-do-pará 8g 2 unidades
Doce de jaca 75g 1 ½ colher de sopa Coco ralado fresco 20g 2 colheres de sopa
Doce de leite 40g 1 colher de sopa Pistache 10g 8 unidades
Goiabada 60g 1 fatia media Semente de abóbora torrada 15g 1 colher de sopa
Mel de abelha 45g 3 colheres e sopa Semente de gergelim 10g 1 colher de sopa
Mousse 50g 2 colheres de sopa Semente de girassol 10g 1 colher de sopa
Pudim de leite condensado 45g ½ fatia Semente de linhaça 10g 1 colher de sopa
Gelatina 200g 1copo de gelatina Noz 10g 2 unidades

Fonte: Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos. Autora: Manuela Pacheco.