Gonzalo Solano Pereira entrenamientopersonalyfitness@gmail.

com

Rutina de ejercicios para

acondicionamiento físico
2017

Nombre de cliente____________________________________2016
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Ligas suiza

Glúteo y piernas
5 series de 10 repeticiones con descansos de 30 segundos

Espalda
5 series de 14 repeticiones con descansos de 45 segundos

Bíceps
5 series de 15 repeticiones bajando lento con descansos de 30 segundos
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Hombro y antebrazo
5 series de 10 repeticiones con cada mano con descansos de 45 segundos

Hombro y espalda
5 series de 12 repeticiones con cada pie descansos de 30 segundos

Cuádriceps y bíceps
5 series de 12 repeticiones con descansos de 30 segundos
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Tríceps y glúteos
5 series de 10 repeticiones con descansos de 30 segundos

Bíceps
4 series de 10 repeticiones descanso de 30 segundos
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4 series de 5 repeticiones descansos de 30 segundos

4 series de 10 repeticiones cada brazo descansos de 30 segundos

Tríceps
4 series de 10 repeticiones en cada brazo descansos de 30 segundos
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5 Series de 10 repeticiones con descansos de 50 segundos

5 series de 8 repeticiones con descansos de 40 minutos

Hombros
4 series de 10 repeticiones con mancuerna pequeña descansos de 40
segundos
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4 series de 10 repeticiones descansos de 30 segundos mancuerna

pequeña

4 series de 8 repeticiones mancuerna pequeña descansos de 45

segundos
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Piernas
4 series de 10 repeticiones descansos de 30 segundos

4 series de 8 repeticiones ambos pies descansos de 30 segundos

5 series de 10 repeticiones descansos de 40 segundos

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Espalda
4 series de 8 repeticiones descansos de 30 segundos

4 series de 8 repeticiones con mancuerna pequeñas descansos de 40

segundos

4 series de 8 repeticiones con la liga amarrada en algún sitio,

descansos de 20 segundos
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Abdominales en esponja de piso

4 series de 10 repeticiones descansos de 20 segundos

4 series de 8 repeticiones con descansos de 30 segundos

4 series de 10 repeticiones con descansos de 30 segundos

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4 series de 10 repeticiones con descansos de 30 segundos

5 series de 10 repeticiones con descansos de 30 segundos

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Otras variantes con ligas

Nota. Esta rutina, al estar realizándola una persona como principiantes, debe de
estar supervisada por alguien con experiencia a lo que se refiere a ejercicio

físico, hasta que el cliente sepa realizar la rutina de una forma precisa.

Gonzalo Solano Pereira

Personal Trainer-2016