SEJA SEU PRÓPRIO TERAPEUTA

1º - SITUAÇÃO: (descreva de forma sucinta a situação que provoca ansiedade)

2º - PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS (liste os

3º - ERROS DE PENSAMENTO (Identifique o
pensamentos automáticos que você tem sobre a
erro de pensamento, escreva ao lado da
situação e avalie o quanto acredita que cada um é
escala de 0 a 100)
verdadeiro em uma escala de 0 a 100):
 Pensamento tudo ou nada (PTN)
 Adivinhação futuro ou Catastrofização (AC)
 Desqualificar o positivo (DP)
 Raciocinio Emocinal (RE)
 Rotulação (RO)
 Leitura Mental (LM)
 Afirmações do tipo 'deveria' (AD)
EMOÇÕES QUE SENTE QUANDO TEM ESSES Pensamentos improdutivos/inúteis (PII)
PENSAMENTOS: Ansioso ( ) Bravo ( ) Frustrado ( )
Triste ( ) Irritado ( ) Perturbado ( ) Envergonhado ( )
Outro:_______

4º - DESAFIOS (utilize as questões desafiadoras abaixo ou outras que preferir. Questione os

pensamentos automáticos mais importantes):
Sei ao certo que isto irá acontecer? Tenho 100% de certeza que isto vai acontecer? Quais as
evidências eu tenho a favor disto? E contra? O que de pior poderia acontecer? Quão ruim isto seria?
Eu tenho bola de cristal? O que de melhor poderia acontecer?

5º RESPOSTA RACIONAL - A partir das respostas a estes questionamentos, crie uma resposta racional
para usar no combate aos pensamentos automáticos:

O quanto você acredita nesta resposta racional (escala de 0 a 100)?

6º OBJETIVOS COMPORTAMENTAIS - Defina um objetivo comportamental alcançável, algo que seja
possível de ser alcançado, e os outros enxerguem: