1º - SITUAÇÃO: (descreva de forma sucinta a situação que provoca ansiedade)
2º - PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS (liste os
3º - ERROS DE PENSAMENTO (Identifique o pensamentos automáticos que você tem sobre a erro de pensamento, escreva ao lado da situação e avalie o quanto acredita que cada um é escala de 0 a 100) verdadeiro em uma escala de 0 a 100): Pensamento tudo ou nada (PTN) Adivinhação futuro ou Catastrofização (AC) Desqualificar o positivo (DP) Raciocinio Emocinal (RE) Rotulação (RO) Leitura Mental (LM) Afirmações do tipo 'deveria' (AD) EMOÇÕES QUE SENTE QUANDO TEM ESSES Pensamentos improdutivos/inúteis (PII) PENSAMENTOS: Ansioso ( ) Bravo ( ) Frustrado ( ) Triste ( ) Irritado ( ) Perturbado ( ) Envergonhado ( ) Outro:_______
4º - DESAFIOS (utilize as questões desafiadoras abaixo ou outras que preferir. Questione os
pensamentos automáticos mais importantes): Sei ao certo que isto irá acontecer? Tenho 100% de certeza que isto vai acontecer? Quais as evidências eu tenho a favor disto? E contra? O que de pior poderia acontecer? Quão ruim isto seria? Eu tenho bola de cristal? O que de melhor poderia acontecer?
5º RESPOSTA RACIONAL - A partir das respostas a estes questionamentos, crie uma resposta racional para usar no combate aos pensamentos automáticos:
O quanto você acredita nesta resposta racional (escala de 0 a 100)?
6º OBJETIVOS COMPORTAMENTAIS - Defina um objetivo comportamental alcançável, algo que seja possível de ser alcançado, e os outros enxerguem: