Guía de la Actividad y Ejercicio Físico en Adultos Mayores

para disminuir el Riesgo Cardiovascular

POBLACION: Adultos mayores (programa de prevención de enfermedades cardiovasculares) FECHA: 05/04/2018

Cualidad física: velocidad

OBJETIVOS:

Mitigar el riesgo de enfermedades cardiovasculares mediante el acondicionamiento físico y muscular.

Fortalecer y prevenir lesiones osteomusculares, mediante la actividad física controlada en adultos mayores.
Generar dinámicas grupales que fortalezcan los lazos de amistad y permitan elevar los niveles de concentración.

FASE DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO MUSCULO A TRABAJAR OBJETIVO REPETICIONES

 Trapecio, fibras superiores –
Ubicados en fija se realizará calentamiento dinámico con balones, elevador de la escapula –
trabajondo con ambas manos, estos movimientos nos ayudaran a la romboides mayor y menor:
activación de todos los grupos musculares. elevación de la escapula.
 Deltoides anterior -
1. En posición bipeda, realizamos abduccion de brazos, pasando supraespinoso coracobraquial: Generar en el organismo los
el balon de manos a mano. Llevando la la vista al lado que Flexión del hombro. cambios fisiologicos necesarios
llevamos el balon.  Tríceps braquial- ancóneo: que permiran aumentar la
Extensión del codo. temperatura muscular y se
 Bíceps braquial: flexión del prepare para el ejercicio físico.
codo
 Pronador redondo y cuadrado:
pronación del antebrazo
 Trapecio fibras medias e
inferiores: descenso y aducción
escapular
 Romboides mayor y menor:
aducción y rotación inferior
escapulares
  Deltoides posterior: abducción
horizontal del hombro.
 Lumbricales (son 4) –
interóseos dorsales - interóseos
palmares: Flexión de la Realizar durante
CALENTAMIENTO articulación MCF de los dedos. 8 minutos

 Flexor superficial de los dedos -

flexor profundo de los dedos: 4 circuitos
Flexión de las articulaciones
interfalángicas proximales e
interfalángicas distales de los
dedos.
2. En posición bipeda, realizamos flexion de hombro, pasando el  Flexor corto del pulgar – cabeza
balon de manos a mano. profunda - flexor largo del
pulgar: Flexión de las
articulaciones MCF e IF del
pulgar
 Aductor del pulgar: aducción del
pulgar
 Flexor radial del carpo – flexor
cubital del carpo: flexión de la
muñeca
 Extensor radial largo, radial
corto y cubital del carpo:
extensión de la muñeca
 Tensor de la fascia lata: Flexión,
3. En posición bipeda, tomando el balon con ambas manos llevamos Rotación externa y abducción
los brazos al frente, seguido flexionamos los codos llevando el de cadera. Flexión y rotador
balon por detrás de la cabeza. interno de rodilla.
 Isquiotibiales: Flexión de rodilla.
 Cuádriceps: Extensión de rodilla
y flexor de cadera.
 Glúteo mayor: extensión y
rotación externa de la cadera.
 Glúteo menor: Abducción y
rotación interna de cadera.
 Psoaps iliaco: Flexión de la
cadera, rotador externo de
 cadera y ayuda en la extensión
lumbar.
 Sartorio: Flexión, aducción y
rotación externa de cadera
 Grácil: Flexor y aductor de
cadera.
 Aductor mayor-corto-largo:
aducción de cadera.
 Gastronemio – soleo: flexión
plantar
 Peroneo largo: flexión plantar
 Tibial posterior: inversión del
pie.

4. En posición bipeda, tomando el balon con ambas manos lo

llevamos por encima de la cabeza, realizando flexion de codos
y avanzamos de a dos pasos a los lados.
5. Posteriormente tomamos el balon y levamos a tocar nuestra
pierna hacia el lado derecho e izquierdo.
  Diafragma: Inspiración y
espiración.
 Escalenos: eleva 1-2 costillas
iniciando la inspiración.
En posición bípeda, espalda y cabeza recta, separar los pies a la  Intercostales internos: elevación
altura de los hombros, realiza una inspiración máxima al tiempo que de las costillas con la
se proyecta el pecho hacia delante y se llevan los brazos hacia atrás. inspiración.
 Intercostales externos:
 elevación de las costillas con la Oxigenar correctamente el Realizar durante
inspiración. organismo con el fin de relajarlo
 Oblicuo interno: asciende el y prepararlo para la actividad 30 segundos
contenido abdominal durante la
corporal.
expiración para elevar el
diafragma.
RESPIRACIÓN  Oblicuo externo: musculo 3 repeticiones
accesorio de la espiración
son respiraciones amplias y
forzado.
 Recto abdominal: su tono limita lentas.
la inspiración máxima y
favorece la espiración.

MIEMBRO SUPERIOR
CABEZA Y CUELLO
 Oblicuo externo de la cabeza:
1. INCLINACIÓN LATERAL DE LA CABEZA rotación de la cabeza
En posición de bípeda, espalda y cabeza recta, separar los pies a la  Oblicuo interno: extensión y Sostener durante
altura de los hombros se deja caer la cabeza en inclinación lateral flexión de la cabeza 10 segundos
hacia el lado izquierdo, llevando el movimiento unos grados mas abajo  Esplenio: rotación e inclinación
con la ayuda de la mano del mismo lado. Luego repita el movimiento del cuello. 2 repeticones en cada lado
 Esternocleidomastoideo:
exactamente hacia el lado contrario. Para hacer correctamente este
rotación, flexión y extensión de Duración: 20 segundos
ejercicio debes fijarte en que lo que se mueva sea el cuello y no el la cabeza cuello. Generar el estiramiento de los
hombro. músculos de la cabeza y cuello
con el fin de relajarlos y
permitiendo la liberación de
estrés.
 2. FLEXIÒN Y EXTENCIÒN DE LA CABEZA  Longisimo del cuello- Sostener durante
En posición de bípeda, espalda y cabeza recta, separar los pies a la semiespinoso del cuello- 10 segundos
altura de los hombros, dirigir el cuello hacia abajo, como si miraras al esplenio del cuello-trapecio
suelo, volver al centro y llevar la cabeza hacia atrás, como si quisieras superior- iliocostal cervical: 2 repeticones en cada lado
mirar hacia el cielo. ayudándose con las dos manos. Extensión cervical.
ESTIRAMIENTO  Recto anterior de la cabeza- Duracion: 20 segunods
recto lateral de la cabeza-largo
de la cabeza: Flexión de la
cabeza

HOMBRO Y ESPALDA
1. En posición bípeda, Elevamos los brazos por encima del
hombro entrelazamos manos y dedos entre sí y mantenemos
arriba y atrás  Trapecio, fibras superiores –
elevador de la escapula – Realizar
romboides mayor y menor: 2 repeticiones
elevación de la escapula. Y sostenemos en 5 segundos
Disminuir fatiga en cada uno de
 Deltoides anterior - los músculos de los hombros. Duración
supraespinoso coracobraquial: 10 segundos
2. En posición bípeda, Eleve el hombro derecho manteniendo el Flexión del hombro.
izquierdo relajado. Repetir con el hombro contrario. Realizar
 Tríceps braquial- ancóneo:
2 repeticiones
Extensión del codo.
Y sostenemos en 5 segundos en
 Pronador redondo y cuadrado: cada lado
pronación del antebrazo

 Trapecio fibras medias e Duración: 10 segundos

inferiores: descenso y aducción
escapular
3. En posición bípeda, Con las piernas separadas, doble Sostener durante
 Romboides mayor y menor: 8 segundos
ligeramente las rodillas, saque los glúteos, lleve el mentón al
aducción y rotación inferior
pecho, entrelazar los dedos, estire lo más que pueda los
escapulares 2 repeticones
brazos al frente, después llevamos los brazos a otras.
 Extensor radial largo, radial Duración: 16 segundos
corto y cubital del carpo:
extensión de la muñeca
 Dorsal ancho: extensor de la
columna, aductor y rotación
interna del brazo
 Isquiotibiales: Flexión de rodilla
 En posición bípeda 1-

1- Con nuestras manos a los lados, realizamos una flexión de  Deltoides anterior- Sostener durante
tronco supraespinoso-coracobraquial :
2- Tocamos con nuestra mano derecha muestro pie izquierdo y Flexión del hombro. 3 segundos
realizamos el movimiento con el lado contrario.  Tríceps braquial- ancóneo:
Extensión del codo.
 Transverso del abdomen –
recto del abdomen - psoas 1-
mayor y mejor: flexión de
Desarrollar la elasticidad de los Realizar
cadera
 Isquiotibiales: Flexión de rodilla, músculos que participan en el
funcionamiento y sostén de la 2 repeticiones por cada lado
extensión de la articulación
coxofemoral. espalda, con esto disminuir el
riesgo de padecer dolores
Duración: 10 segundo
 PIERNAS Y PIES

1. En posición bípeda, Apoyar el talón derecho manteniendo la

rodilla recta, descendiendo ligeramente, doble un poco la rodilla  Tríceps braquial- ancóneo: Sostener durante
izquierda, con una mano sobre la otra y codos completamente Extensión del codo. Reducir la fatiga en los músculos
extendidos, intente tocar la punta del pie derecho.  Transverso del abdomen – de cadera y piernas para
10 segundos cada lado
recto del abdomen - psoas disminuir la sensación de
adormecimiento, cansancio,
mayor y mejor: flexión de realizar 2 repeticiones.
calambres y dolores.
cadera
 Isquiotibiales: Flexión de rodilla,
Duración 20 segundos
extensión de las articulación
coxofemoral.
 Gastronemio – soleo: flexión
plantar

1. En posición bípedo, pierna derecha al frente realizamos inversión  Peroneo lateral corto y largo: Reducir la tensión mediante el
y eversión de nuestro pie y repetimos con la pierna izquierda. eversión del pie. estiramiento generando Realizar 2 repeticiones cada lado
 Tibial posterior: inversión del pie relajación en el pie.
Duración: 20 segundos

PARTE PRINCIPAL
ACTIVA O DE Esta actividad se realizará en tres grupos previamente seleccionados del total de participantes y contara con 9 estaciones (se darán 3 vueltas) el cambio de estación se realizará una
POTENCIACION vez sea cedido el balón al compañero.
1. Se pondran una escalera plana en el piso

Rodillas altas – lateral

 Coloca el cuerpo de lado con ambos pies juntos en el mismo
peldaño.
 Al contrario que en el ejerciico anterior, el pie delantero es el
priemro en entrat en el cuadrado: los pies no deben cruzarse.
 Ambos pies pisan en el mismo cuador (uno despues del otro).
Eleva las rodillas durante la ejecución del ejercicio manteniendo el
contacto con el suelo mínimo.

Ejercitar y tonificar los músculos

de miembros superiores e
inferiores, mediante ejercicios de
2. Desplazamiento hasta la próxima  Trapecio, fibras superiores – fortalecimiento. Realizar
elevador de la escapula – 6 repeticiones en cada ejerció
romboides mayor y menor:
elevación de la escapula.
 Deltoides anterior -
supraespinoso coracobraquial:
Flexión del hombro.
 Tríceps braquial- ancóneo:
Extensión del codo
 Bíceps braquial: flexión del
codo
Skipping  Deltoides anterior - Realizar 6 repeticiones por cada
supraespinoso coracobraquial: pierna
Flexión del hombro.
 Tríceps braquial- ancóneo:
Extensión del codo
 squiotibiales: Flexión de rodilla.
 Cuádriceps: Extensión de rodilla
y flexor de cadera.
 Glúteo mayor: extensión y
rotación externa de la cadera.
 Gastronemio – soleo: flexión
plantar
Conduccion en zigzag  Trapecio, fibras superiores – Realizar 10 repeticiones
elevador de la escapula –
romboides mayor y menor:
elevación de la escapula.

 Deltoides anterior -
supraespinoso coracobraquial:
Flexión del hombro.

 Tríceps braquial- ancóneo:

Extensión del codo.

 Bíceps braquial: flexión del

codo

 Pronador redondo y cuadrado:

pronación del antebrazo

 Trapecio fibras medias e

inferiores: descenso y aducción
escapular

 Romboides mayor y menor:

aducción y rotación inferior
escapulares

 Deltoides posterior: abducción

horizontal del hombro
 Orden de flores 1 repetición
 Deltoides anterior -
supraespinoso coracobraquial:
Flexión del hombro.

 Flexor radial del carpo – flexor

cubital del carpo: flexión de la
muñeca

 Extensor radial largo, radial

corto y cubital del carpo:
extensión de la muñeca

Reducir progresivamente la
Duración 8 minutos
intensidad del esfuerzo para que
el organismo vuelva a los niveles
metabólicos que tenía antes del
DE VUELTA A LA CALMA ejercicio y al mismo tiempo
N/A
mejorar su estado de alerta y
concentración.
TIEMPO TOTAL DEL EJERCICIO FÍSICO: 50 MINUTOS