MANTENIMIENTO PREVENTIVO DEL COMPUTADOR

MOMENTO 4: FASE 3

MARLODY REGINA GOMEZ URBANO

GRUPO 103380_36

TUTOR

Ing. JHON FREDY MONTES MORA

UNIVERSIDAD NACIONAL ABIERTA Y A DISTANCIA – UNAD

ESCUELA DE CIENCIAS BÁSICAS TECNOLOGÍAS INGENIERÍAS

ENSAMBLE Y MANTENIMIENTO DE COMPUTADORES

2016

Código: 103380 - ENSAMBLE Y MANTENIMIENTO DE COMPUTADORES

Fase: III
 PAUSAS ACTIVAS

Personas que trabajan, sentadas, frente a un computador, 8 horas o más. De

reunión en reunión, contestando el teléfono, redactando mails, soportando apenas
las labores del día. . Los pies están cansados, la espalda duele, las manos
escriben sin parar…

Esta es la descripción de un día cualquiera de cualquier trabajador colombiano:

Mucho trabajo y poco movimiento. “gran error”. El hecho de permanecer varias
horas estáticos, en la misma posición y realizando la misma actividad puede
traerle graves problemas en su columna, espalda, manos, piernas, cabeza, etc.

Les daremos a conocer de las pausas activas cuáles son sus beneficios y algunas
recomendaciones adicionales para que las realices en tu lugar de trabajo.

¿Qué son las Pausas Activas?

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral, para que las
personas recuperen energías para un desempeño eficiente en su trabajo, a través
de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral, trastornos
osteomusculares y prevenir el estrés. Además, contribuyen a disminuir de la fatiga
física y mental y a integrar los diferentes grupos de trabajo durante la ejecución de
las pausas. La duración e intensidad de estos ejercicios, dependerá del gusto de
quién desee desarrollar la rutina de ejercicios Así que no tiene algún tipo de
restricción para su desarrollo.

¿Desde cuándo se empieza a hablar de pausas activas?

Desde hace más o menos 15 años, cuando en las grandes compañías

descubrieron que sus trabajadores se quejaban más de enfermedades
relacionadas con el trabajo como: Síndrome del túnel del carpo, desgarres
musculares y oculares, dolores en el cuerpo y estrés. Los profesionales de la
salud ocupacional introdujeron el término de pausas activas entre su personal de

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Fase: III
 trabajo para disminuir el número de casos de trabajadores incapacitados por
causa de estas enfermedades.

¿Por qué deben realizarse?

Cuando los músculos permaneces estáticos se acumulan en ellos desechos

tóxicos que producen la fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio
se concentra comúnmente en el cuello y los hombros. También se presentan en
las piernas al disminuir el retorno venoso ocasionando calambres y dolor en las
pantorrillas y los pies.

¿Quiénes deben realizar las pausas activas?

Todas las personas que realicen una labor continua por 2 horas o más: oficinistas,
trabajadores de manufacturas y fábricas, los que trabajan de pie (en almacenes,
tiendas, etc.). En resumen toda persona que dedique más de 3 horas continuas de
su tiempo a una sola labor, debe parar por un momento y realizar una pausa por el
bien de su salud física y mental.

¿Cuáles son los beneficios de las pausas activas?

Reducen la tensión muscular.

Previenen lesiones como los espasmos musculares.

Disminuyen el estrés y la sensación de fatiga.

Mejoran la concentración y la atención.

Mejoran la postura.

¿Quiénes no deben realizar pausas activas?

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Fase: III
 Personas que tengan las siguientes enfermedades deben consultar con su médico
antes de hacer las pausas activas en su lugar de trabajo:

Malestar por fiebre producido por infecciones.

Fracturas no consolidadas.

Hipoglicemia.

Personas hipertensas (no deben mover los brazos por encima de los hombros).

Personas que necesiten reposo.

¿Qué se debe tener en cuenta a la hora de realizar pausas activas?

La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible.

Relájate mientras pones en práctica el ejercicio elegido.

Realiza ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.

Concéntrate en sentir el trabajo de los músculos y las articulaciones que vas a

estirar.

Siente el estiramiento y consérvalo activo entre 5 y 10 segundos.

No debe existir dolor, debes sentir el estiramiento que estás provocando.

Idealmente, realiza el ejercicio antes de sentir fatiga, puede ser cada dos o tres
horas durante la jornada.

Elige en primer lugar ejercicios para relajar la zona del cuerpo donde sientes que
se acumula el cansancio.

Para que un ejercicio sea realmente beneficioso debes hacerlo suavemente y

acompañado de la respiración adecuada.

¿Cuándo se debe realizar estos ejercicios?

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Fase: III
 Puedes realizarlos en cualquier momento, idealmente antes de que aparezca la
fatiga muscular. Es recomendable hacerlos: Al empezar la jornada, cada 2 ó 3
horas durante el día y al terminar la jornada. En forma grupal o individual o en la
rutina que usted desee las cuales podrán desarrollarse en la comodidad de su
oficina o empresa y usted ni se dará cuenta que está cuidando de su salud
mientras trabaja

A continuación usted podrá observar una breve rutina de ejercicios para sus
pausas activas:

A continuación los 10 ejercicios de pausas activas:

Ejercicio de estiramiento de muñecas

Para evitar los problemas asociados con el síndrome del túnel del carpo, es
muy recomendado durante su pausa activa realizar estiramientos de los
tendones de la muñeca. Para realizar este ejercicio, tome sus dedos y diríjalos
hacia el suelo por unos segundos y hacia arriba por otros segundos, realice el
estiramiento efectuando presión hacia el cuerpo; al terminar la rutina con una
mano, pase a la otra.

Este ejercicio puede desarrollarse, sentado o de pie.

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 Ejercicio de estiramiento de torso, brazos, muñecas y manos

Este es un sencillo y potente ejercicio multi-usos, pues con tan solo un

movimiento estaremos estirando y relajando casi la mitad del cuerpo. Para
hacerlo, junte sus manos, súbalas por encima de su cabeza y extendiendo los
codos ejerza presión hacia arriba, sostenga por unos 5 o 20 segundos y relaje el
cuerpo. Este es el ejercicio que nunca deberá faltar en sus pausas activas.
Este ejercicio puede desarrollarse, sentado o de pie.

Ejercicio para la relajación de la zona cervical

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Fase: III
 Entrelace las manos y trasládelas hacia atrás de la espalda, luego hacia arriba y
ejerza presión sosteniendo por unos 10 segundos. Con este ejercicio a través de
sus pausas activas, ganará elasticidad y optimizará la relajación muscular.

Ejercicio para la zona cervical y túnel del carpo

Tome ambas manos, entrelace los dedos entre sí y lleve los brazos hacia arriba y
sostenga durante unos 10 segundos; este ejercicio será más efectivo si usted se
pone en punta de pie. Gracias a este ejercicio usted ganará elasticidad a través de
sus pausas activas.

Ejercicio para los músculos del cuello I

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 Para relajar los músculos del cuello, lleve la cabeza hacia atrás, sostenga unos
10 segundos y luego relaje el cuello, dese un breve descanso y repita esta rutina
por 5 veces.
Este ejercicio puede desarrollarse, sentado o de pie.

Ejercicio para los músculos del cuello II

Entrecruce los dedos y lleve sus brazos hacia atrás de su cabeza, lleve esta hacia
adelante y con la ayuda de sus brazos ejerza presión hacia abajo; mantenga esta
postura unos 10 segundos y descanse otros 10 segundos.

Este ejercicio puede desarrollarse, sentado o de pie.

Ejercicio para los músculos del cuello III

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 Este ejercicio de pausa activa, tiene como fin disminuir la tensión de los
músculos de la zona cervical, para ello, estire los músculos del cuello, tomando
con mano derecha la oreja izquierda y lleve su cabeza hacia el brazo derecho,
haciendo poca presión durante 10 segundos. Repita este ejercicio hacia el otro
lado.
Este ejercicio puede desarrollarse, sentado o de pie.

Ejercicio para antes de cada labor

Justo antes de realizar una nueva labor, realice una pausa activa que
consista en calentar previamente sus manos, para que prepare sus
articulaciones y fluya la sangre a través de toda su mano. Para ello realice este
sencillo ejercicio, que consiste en abrir y cerrar las manos de forma sistemática y
repetitiva. Haga el tiempo que sea necesario hasta lograr un buen calentamiento
de la zona para iniciar labores manos.
Ejercicio para las muñecas

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 En complemento con el ejercicio anterior, rote sus muñecas en varias
direcciones, y alterne los movimientos. Realice este ejercicio con cada mano hacia
todas las posiciones (Girar hacia la derecha, izquierda y rotación hacia arriba y
hacia abajo).
Ejercicio para la fatiga visual

Para la fatiga visual se recomienda tapar los ojos manteniéndolos cerrados

durante 10 segundos con la palma de las manos; repita este movimiento unas 5
veces. Sin embargo, este ejercicio puede ser mucho más efectivo, si usted en
su pausa activa masajea los ojos de forma circular.
Ejercicio para la fatiga visual II
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Fase: III
 Otro ejercicio para sus pausas activas que suele ser muy beneficioso para su
salud visual, tiene que ver con jugar con sus ojos. Para esto mire
alternativamente objetos a corta distancia y manteniendo el enfoque en ellos, vaya
alejándolo lentamente como en la imagen. Sin usted darse cuenta, durante su
pausa activa usted estará ejercitando el músculo ocular.
Esta rutina puede realizarse en el orden que usted desee, es mucho más
beneficiosa cuando usted propone desarrollar las pausas activas entre su grupo
de compañeros. Ya que esta rutina de ejercicios de pausas activas es muy
positiva para bajar las tensiones grupales de la oficina y proporciona un breve
espacio de esparcimiento, en el que pueden ocurrir situaciones cómicas y charlas
entre compañeros que liberarán el estrés.
Agradecemos que usted esté con nosotros aprendiendo todo acerca de las pausas
activas y esperamos que invite a sus compañeros de trabajo a realizarlas.

Fuente de las imágenes:

incaucazero.com

http://pausasactivas.com/pausas-activas-ejercicios-oficina/

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 http://www.sura.com/blogs/calidad-de-vida/haz-pausa-
activa.aspx#sthash.vDG6aIxC.dpuf

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