Reto Cuerpo de Verano.

Plan Alimenticio D

Ingesta máxima de sal por día: 1/2cdita

Ingesta mínima de agua por día: 2.5 litros

Todas las porciones deben ser medidas con instrumentos de medir. Nada al ojo por ciento. Estas
bizcochos por lo que es muy probable que las tengan ya en sus casas. De no tenerlas son cosas que
Nota: las tazas que viene con medidas separadas en diferentes contenedores y no la grande do

Desayuno
Carbohidratos Porción Grasas Porción Proteínas

Aceite de oliva extra

virgen, aceite de
Avena natural (sin 1/4tz para mujeres o coco, aceite de
sabores añadidos) 1/2tz para hombres sésamo, aceite de 1cdita Claras de huevo
instantánea o no (medida cruda) aguacate, aceite de
uva o semillas de
sésamo

Queso ricotta low

fat (con menos de
1/2tz para mujeres o
1/4tz 100mg de sodio por
Batata horneada 3/4tz para hombres Leche descremada porción) o
(medida cocida) mozzarella fresco en
agua

1/4tz Pechuga de pollo o

Plátano maduro o verde 1/2 unid grande Aguacate pavo (sin piel)

3/4tz (medida cocida) Leche de Almendras

Auyama 1/2tz Yogur griego natural
natural (sin azúcar)
 1/4tz para mujeres o Leche de coco
Harina de maíz 1/2tz Atún en agua
1/2tz para hombres natural (sin azúcar)
(precocida o no) (lavado y escurrido)
(medida cruda)

Pan 100% integral o de 2 lonjas Yemas de huevo 1

cereales

Mantequilla de fruto
seco natural (ver en
mi canal de YouTube 1cda
el video dónde les
explico)

Nota de ingesta: No más de 1 carbohidrato o la mitad de 2 de su preferencia. No más de 1 grasa por comida. Solo 1 prote
preferencia. Hasta 5 adicionales. Con los ingredientes que tienes puedes consumirlos por separado o puedes armarte rece
porciones especificadas y la cantidad de cada grupo nutricional que te es permitido en esta comida especificado en esta mi
para todas tus demás comidas.

Merienda a.m.
Carbohidratos Porción Grasas Porción

Mantequillas de
3/4tz o 1 fruta entera maní, cajuil o
Fruta de su elección mediana (tipo 1 almendras natural
(excepto disecada o en 2cdas
manzana, 1 mandarina, (Baja en sodio. No
conserva) 1 naranja, etc.) más de 80mg por
porción)

Almendras 1/4tz
Cajuil/ Cashew / 1/4tz
Merey
Semillas de girasol 1/4tz
Maní 1/4tz
Macadamia 1/4tz
 Cualquier otro fruto
seco natural de tu 1/4tz
elección

Nota de ingesta: 1 carbohidrato (mediano) y 1 grasa por comida. Ninguna de las

grasas debe contener sal, azúcar o aceites añadidos. Deben ser naturales. Las frutas
no deben ser disecadas o en conserva

Almuerzo
Carbohidratos Porción Grasas Porción Proteínas

Arroz integral (en caso

1/4tz Pechuga de pollo
de ser blanco reducir 1/2tz (medido cocido) Aguacate (sin piel)
porción a la mitad)

1/2tz (medido cocido) Aceite de oliva extra

Pasta integral 1/2cdita Pescado
virgen

1/2tz (medido cocido) Aceite de coco extra 1/2cdita Pechuga de pavo

Trigo virgen (sin piel)

Granos/ legumbres 1/2cdita Mariscos de tu

3/4tz (medido cocido) Aceite de sésamo
(variedad libre) preferencia

1/2tz para mujeres o

Harina de maiz 1/2cdita Atún en agua
3/4tz para hombres Semillas de sésamo
(precocida o no) (lavado y escurrido)
(medido cruda)

Quínoa 1/2tz (medido cocido)

Batata 3/4tz (medido cocido)
Auyama 1tz (medido cocido)

Plátano 1/2und

Nota de ingesta: Solo 1 carbohidrato. Solo 1 grasa. Solo 1 proteína. Vegetales a gusto (un máximo de 6 tipos distintos que c
arrúgula las puedes agregar libremente SIN eliminar tu porción de vegetales. No comas siempre los mismos vegetales
nutrientes. Un día frescos y otro día incluyes algunos cocidos dentro de tus porciones. Con tus adicionales tienes para hacer
proteínas. En caso de una salsa de tomates por ejemplo puedes usar 3/4tz de tomates adicionales a

Merienda p.m.
Carbohidratos Porción Grasas Porción Proteína

Mantequillas de
3/4tz o 1 fruta entera maní, cajuil o
Fruta de su elección mediana (tipo 1 almendras natural
(excepto disecada o en 1cda Claras de huevo
manzana, 1 mandarina, (Baja en sodio. No
conserva) 1 naranja, etc.) más de 80mg por
porción)

Galletas de arroz integral 2unds Fruto seco natural 1/4tz Pechuga de pollo
inflado de su elección (sin piel)

Yogur Griego
Natural (sin azúcar
o sabores añadidos).
Harina de coco 1/4tz Aguacate 1/4tz Le pueden poner un
sobrecito de Stevia
si desean y picarle
tu porción de fruta

Palomitas de maíz
naturales (sin caramelo, 1 Pechuga de pavo
1tz Yema de huevo
mantequilla, aceite, sal, (sin piel)
queso, etc.)

Harina de 2cdas
almendras

Nota de ingesta: solo 1 carbohidrato (frutas siempre medianas), solo 1 grasa. Solo 1 proteína y hasta 4 ad

Cena
Grasas Porcion Proteinas Porcion Vegetales

1/2tz a 3/4tz
Aguacate 1/2tz para mujeres
y 3/4tz a 1tz
para
hombres
(medido
Pescado cocido) Variedad libre

1/2tz a 3/4tz
Aceite de oliva extra para mujeres Lechugas, espinaca,
1cdita
virgen y 3/4tz a 1tz repollo o arrúgula
para
hombres
Pechuga de pollo (medido
(sin piel) cocido)

1/2tz a 3/4tz
Aceite de coco extra para mujeres
1cdita
virgen y 3/4tz a 1tz
para
hombres
Pechuga de pavo (medido
(sin piel) cocido)
Aceite de sésamo 1cdita Mariscos de tu 1cdita
Preferencia
Semillas de sésamo 1cdita
Claras de huevo 3

Queso Ricotta (low

fat) o mozzarella en
agua 1/2tz

Nota de ingesta: Solo 1 proteína (o la mezcla de la mitad de dos de su preferencia), no más de 4 vegetales juntos que deb
espinaca, repollo o arrúgula las puedes agregar libremente SIN eliminar tu porción de vegetales. No más de 5 adicionales
creatividad. Un día pueden ser a la parrilla, otro día al vapor, un día frescos, otro día con tu coliflor puedes hacer hasta una
rellenar pimientos morrones, preparar pinchos con tu proteína y vegetales, etc. Recuerda variarlo
an Alimenticio Días 20 a 22

ir. Nada al ojo por ciento. Estas son las mismas medidas que utilizarían para preparar tortas o
De no tenerlas son cosas que se encuentran muy fácilmente y muy económicas. Les recomiendo
contenedores y no la grande donde están todos juntos para que les sea más cómodo.

Porción Adicionales Porción

2 a 3 para
mujeres y 3 a Miel 2cdas
4 para
hombres

1/4tz para
mujeres y
1/2tz para Canela en polvo Libre
hombres

5 sobrecitos
3/4tz máximo por
(medido Stevia o Splenda día a las
cocido) horas de
preferencia

5oz máximo
de café o
1/2tz para 12oz máximo
mujeres o
3/4tz para Café o Te de té por día
a las horas
hombres de
preferencia
 Jengibre fresco
1 lata rayado (a las horas
del día que Libre
pequeña prefiera
consumirlo)

Vainilla Libre

Verduritas mixtas 1/2tz

Hierbas
aromáticas frescas Libre
mixtas

Condimentos
mixtos naturales
(orégano, paprika Libre
pimientas, comino,
etc.)

Cacao 2cdas

grasa por comida. Solo 1 proteína o la mitad de 2 de su

parado o puedes armarte recetas tomando en cuenta las
omida especificado en esta misma nota. Lo mismo aplica
uerzo
Porción Vegetales Porción Adicionales Porción

3/4tz para
mujeres o 1tz
para
hombres Variedad libre 1tz Ajo Libre
(medido
cocido)

3/4tz para Hierbas aromáticas

mujeres o 1tz Lechugas, frescas mixtas (tipo
para
hombres espinaca, repollo o Libre cilantro, albahaca, Libre
arrúgula ajoporro o puerro,
(medido perejil, etc.)
cocido)

3/4tz para
mujeres o 1tz
para Mostaza dijón 2cdas
hombres
(medido
cocido)

3/4tz para
mujeres o 1tz
para Jugo de limón 3cdas
hombres
(medido
cocido)

Vinagre blanco o de
1 lata 3cdas
manzana

Vinagre balsámico 3cdas

Yogur griego natural 2cdas
 1/2tz
Granos/ Legumbres (medido
cocido)

Condimentos mixtos
(pimientas, paprika, Libre
orégano, etc)

ximo de 6 tipos distintos que completen 1tz). Solo 5 adicionales. La lechuga, espinaca, repollo o
iempre los mismos vegetales y prepáralos de forma distinta para que aproveches todos los
adicionales tienes para hacer salsas cremosas o ligeras tanto para sus vegetales como para las
3/4tz de tomates adicionales a tu porción de vegetales para realizarla.

Porción Adicionales Porción

Condimentos
2 mixtos (pimientas, Libre
paprika, orégano,
etc.)

1/4tz Hierbas
(medido aromáticas frescas Libre
cocido) mixtas

1/2tz Cacao 1cda

1/4tz
(medido Verduritas mixtas 1/4tz
cocido)

Vainilla Libre

Canela en polvo Libre

a. Solo 1 proteína y hasta 4 adicionales.
 Porcion Adicionales Porcion

1 tz Ajo Libre

Libre

Hierbas
aromaticas frescas
mixtas Libre

Mostaza dijon 2cdas

Jugo de limon 2cdas

Vinagre blanco o
de manzana 2cdas

Vinagre balsamico 2cdas

Yogur griego
natural 2cdas

Condimentos
mixtos (pimientas,
paprika, oregano,
etc) Libre

de 4 vegetales juntos que deben sumar 1tz. La lechuga,

tales. No más de 5 adicionales. Con tus vegetales usa tu
oliflor puedes hacer hasta una cremita o un puré, puedes
getales, etc. Recuerda variarlos