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60 DICAS PARA EMAGRECER – PERDER PESO

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O excesso de peso deve ser encarado não como um problema essencialmente estético, mas sim
como uma questão de saúde pessoal. Além dos próprios malefícios causados pelo excesso de
gordura corporal, o indivíduo com excesso de peso também se vê frequentemente exposto a
outros problemas de saúde, pois o sobrepeso e a obesidade estão frequentemente associados a
uma dieta pouco saudável e ao sedentarismo.

Como se isso não fosse suficiente, algumas pessoas, influenciadas por padrões irreais de beleza,
acabam procurando atalhos para conseguir perder peso, apelando para dietas da moda, que
frequentemente são prejudiciais à saúde, ou para o uso substâncias químicas, muitas vezes sem a
ajuda de um profissional de saúde.

O objetivo deste artigo não é apresentar fórmulas milagrosas para perder peso ou ensinar dicas
secretas que farão você emagrecer rapidamente e sem esforço. Isso não existe. O objetivo do texto
é mostrar que a implementação de pequenas mudanças de hábitos alimentares e de estilo de vida
podem ter grande impacto a médio/longo prazo no controle do peso corporal ideal.

Se você não está familiarizado com conceitos simples, tais como índice de massa corporal, peso
ideal e gasto calórico basal, sugerimos que você leia também os seguintes artigos:

CALORIAS PARA EMAGRECER

CALCULE O SEU PESO IDEAL E IMC
COMO CALCULAR O IMC – Índice de massa corporal
COMO EMAGRECER DE FORMA SAUDÁVEL

60 dicas para manter um peso saudável

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O processo de perda de peso pode ser resumido a simples diferença entre a quantidade de calorias
que você ingere por dia menos a quantidade de calorias que o seu metabolismo queima
diariamente. Ou seja, se você ao longo de vários dias ingere mais calorias do que queima, você vai
engordar. Por outro lado, se o seu consumo diário de calorias é menor do que a quantidade de
calorias que o seu corpo queima, você irá emagrecer. Se a ingestão e a queima de calorias se
equivalerem, o seu peso ficará mais ou menos estável ao longo das semanas.

Portanto, podemos dividir as nossas dicas em 2 grupos:

Dicas para consumir menos calorias ao longo do dia.

Dicas para aumentar a sua queima de calorias ao longo do dia.

Dicas para consumir menos calorias

1- Evite o consumo de refrigerantes com açúcar. Uma única lata de Cola-Cola possui 35 gramas de
açúcar, o que fornece 139 kcal. Só como comparação, 35 gramas de açúcar são 8 a 10 colheres de
chá de açúcar. Já 139 kcal é o gasto médio de uma caminhada de 40 minutos. Se você consome
mais do que uma simples lata de Coca-Cola por dia, o simples fato de interromper esse consumo,
com certeza fará você perder alguns bons quilos em poucas semanas. Os refrigerantes dietéticos
podem não ser uma bebida saudável, mas são muito melhores que os refrigerantes não-dietéticos
em relação ao consumo de açúcar e calorias.

2- Não são só os refrigerantes que contêm excesso de açúcar. Antes de comprar uma bebida, veja a
quantidade de açúcar e calorias da mesma. Bebidas energéticas e produtos voltados para a
hidratação durante atividade física, tais como Gatorade e Powerade, também possuem excesso de
açúcar. Uma garrafa de Gatorate, por exemplo, tem 30 gramas de açúcar ou cerca de 8 colheres de
chá de açúcar.

3- Não se deixe enganar por produtos industrializados que são chamados naturais. Muitas marcas
de sucos em caixa ou garrafa, que se dizem feitos com 100% de fruta, na verdade adicionam açúcar
para melhorar o sabor. O fato de um suco de laranja ser feito com laranja de verdade não significa
que o fabricante não possa ter adicionado açúcar à sua fórmula. Veja sempre as referências
nutricionais no verso. Se tiver adição de açúcar, evite, pois a fruta por si só já é um alimento rico em
carboidratos.

4- Na hora da refeição, nunca encha o prato. Coloque menos comida do que você acha necessário.
Na hora da fome, a nossa capacidade de estimar a quantidade necessária de comida fica
comprometida e, muitas vezes, comemos mais do que precisamos apenas para não deixar sobrar
comida no prato.

5- Seguindo a mesma lógica do tópico anterior, utilize pratos menores. Um prato pequeno cheio
pode passar a sensação de que há a quantidade ideal de comida melhor do que um prato grande
vazio.

6– Não sinta-se obrigado a terminar o prato sempre. Se já está satisfeito, pare de comer mesmo
que ainda haja comida no prato.
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7- Coma apenas em um local da casa, como por exemplo, na sala ou na cozinha. Isso pode quebrar
o hábito de comer em certos locais da casa fora das horas de refeições, como no escritório, na
cama, em frente à TV, etc.

8- Crie um sistema de recompensas ao final do dia ou da semana após ter conseguido seguir uma
dieta com menos calorias. Recompensas pode ser qualquer coisa que te faça sentir bem, seja ir ao
shopping, cortar o cabelo, fazer as unhas, alugar um filme, receber massagens, ter relações sexuais,
etc. A colaboração dos familiares é muito importante neste sistema. A recompensa não deve ser
pela perda do peso, mas sim por melhores hábitos. Obs: nunca use comida como recompensa.

9- Descubra que sentimentos ou atividades disparam mais frequentemente o gatilho da vontade de

comer. Tente ter controle sobre essas situações. Se possível, elimine-as

10- Veja quais são os alimentos hipercalóricos você mais consome. Pare de comprá-los. Se você os
tiver em casa, torna-se quase impossível não consumi-los. O melhor jeito de não comer algo com
muitas calorias e não ter acesso fácil ao mesmo.

11- Crie um diário ou um blog sobre a sua dieta. Escreva diariamente sobre os sucessos e os
insucessos. Procure aprender com os erros dos dias anteriores.

12- Após cada garfada, tome um gole de água. Isso fará com que o estômago fique cheio mais
rapidamente, reduzindo a quantidade de comida necessária para satisfazê-lo. Quando o estômago
enche-se, o corpo libera neurotransmissores responsáveis pela sensação de saciedade.

13- Coma bem devagar, mastigue bem a comida e faça pequenas pausas durante a refeição. Dê
tempo aos mecanismos de saciedade do corpo se ativarem.

14- Verduras e legumes não só são saudáveis, como têm poucas calorias. Se você come uma boa
salada durante a refeição, estará ocupando espaço no estômago com um alimento que fornece
poucas calorias. Coma a salada antes de preparar o prato principal ou reserve pelo menos 50% do
espaço do prato principal para verduras e legumes.

15- Não adianta comer salada se você vai enchê-la de molhos, principalmente aqueles à base de
maionese e queijos, que são hipercalóricos.

16- Faça um intervalo maior entre a comida e a sobremesa. Veja se você realmente precisa dela ou
se o doce é apenas um hábito ou uma forma de recompensa.

17- Escove os dentes assim que terminar de comer, isso fará você pensar duas vezes antes de optar
por comer uma sobremesa.

18- Combata o tédio com atividades, não com comida. Tente beber um bom copo de água antes
de beliscar algum guloseima, para ver se a vontade de comer passa.

19- O azeite é um tipo de gordura saudável, mas ele tem muitas calorias. Se o objetivo for perder
peso, encher a comida de azeite não vai ajudar. Use-o com parcimônia.

20- Evite fritar os alimentos que podem ser assados. Isso reduz drasticamente a quantidade de
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calorias do alimento.

21- Evite alimentos empanados, à parmigiana, gratinados, molhos ricos em maionese, molhos de
quatro queijos, frituras ou qualquer outro alimento rico em gorduras, pois estes costumam ser
hipercalóricos.

22- Frango assado é uma boa opção, mas ele deve ser consumido sem a pele.

23- Peixes são as melhores opções de carne.

24- Abula fast-food da sua dieta. São alimentos nutricionalmente pobres e ricos em calorias.

25- Durma, pelo menos, 7 a 8 horas por dia. Nosso organismo gasta mais calorias quando estamos
dormindo em sono profundo do que quando estamos apenas deitados, seja lendo ou vendo TV.
Quem dorme pouco tem maior risco de engordar.

26- Peça ajuda a um nutricionista para que ele prepare uma dieta com a quantidade ideal de
calorias para você.

27- Na hora das compras, se houver na prateleira do supermercado mais de um produtos similar,
veja nas informações nutricionais qual é a opção com menos calorias.

28- Nunca compre um produto sem antes consultar as informações nutricionais, principalmente a
quantidade de calorias do alimento. Com o tempo, você vai aprender a identificar os alimentos
mais adequados para perder peso ou para mantê-lo saudável.

29- Entenda que a reeducação alimentar é muito superior a qualquer dieta da moda. Você pode
demorar mais tempo para chegar ao peso desejado, mas com certeza terá mais facilidade em mater
o peso desejado a longo prazo.

30- Na hora de comprar laticínios, procure sempre pelas versões desnatadas, lights ou magras. Isso
serve para iogurtes, leite, queijos, etc.

31- Se você deseja comer sorvete, picolé é uma opção melhor que os sorvetes de caixa.

32- Alimentos integrais são mais saudáveis, possuem mais fibras e são menos calóricos. As fibras
ajudam a induzir a sensação de saciedade.

33- Bebidas alcoólicas são hipercalóricas. Quanto maior for o teor de álcool, mais calorias a bebida
contém.

34- Evite comprar refeições prontas nos supermercados. Além de serem hipercalóricas, elas
costumam ter grande quantidade de sal.

35- Não é preciso abolir totalmente nenhum tipo de comida. Se você não vive sem pizza no fim de
semana, faça o cálculo das calorias que você pode consumir ao longo do dia. Você pode jantar uma
pizza no Sábado, contanto que tenha refeições mais lights ao longo do dia. É importante evitar
sabores com muita gordura e calorias, como quatro queijos ou bacon. Lembre-se que cada fatia de
pizza pode ter entre 200 e 300 kcal. Quanto menos gordurosa for a pizza, mais fatias você poderá
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consumir.

36- Perder peso é muito mais fácil do que manter o peso perdido. Para manter um peso saudável
você precisa mudar hábitos de vida e de alimentação, senão vai ficar sofrendo o chamado efeito
sanfona, alternando períodos em que engorda e emagrece. Não adianta fazer dieta se essa dieta
não lhe ensinar a comer melhor para o resto da sua vida.

Dicas para queimar mais calorias

37- Não pule o café da manhã. Quando estamos em jejum nosso metabolismo desacelera e o
corpo passa a consumir não só gordura, mas também massa muscular. A redução do metabolismo
acaba fazendo com que as calorias não consumidas no café da manhã tenham pouca efeito na
perda de peso. É melhor consumir um café da manhã saudável, com frutas, pão ou cereal integral e
queijo magro do que ficar em jejum à espera da hora do almoço.

38- Não faça longos períodos de jejum durante o dia. Evite ter fome. É melhor comer 5 ou 6
pequenas refeições ao longo do dia, com poucas horas de intervalo, do que 2 ou 3 grandes
refeições espaçadas. Grandes intervalos entre as refeições desaceleram o metabolismo e aumentam
a liberação de insulina na hora de comer, dois fatores que impedem o paciente de perder peso.
Obviamente, você não pode consumir alimentos hipercalóricos nessas refeições ao longo do dia.
Faça uma pequena refeição a cada 4 horas. Deixe no seu bolso ou bolsa barras de cereais ou
bolachas de sal de baixa caloria.

39- Um grande erro das pessoas que tentam emagrecer é achar que é fácil fazê-lo apenas
reduzindo a ingestão de calorias. O aumento do gasto calórico diário através de exercícios torna a
perda de peso muito mais fácil. Do mesmo modo que uma alimentação correta é uma questão de
hábito, praticar exercícios também é.

40- Os exercícios físicos queimam calorias não só no momento do próprio exercício, mas também
por várias horas depois.

41- Uma pessoa que se exercita com regularidade queima mais calorias quando em repouso do
que uma pessoa sedentária. Mesmo dormindo, o metabolismo de quem se exercita é mais
acelerado do que o do sedentário.

42- Tanto exercícios aeróbicos quanto musculação ajudam a perder peso.

43- Um quilo de músculo queima 2,5 vezes mais calorias que 1 kg de gordura quando em repouso.
Quando ganhamos massa muscular, estamos aumentando o nosso consumo basal de calorias. Até
75% das calorias consumidas durante um dia é feita em repouso, através do metabolismo basal do
nosso organismo, portanto, quanto mais massa muscular tivermos, mais calorias conseguiremos
queimar, mesmo dormindo ou vendo TV deitado no sofá.

44- Se você não tem problemas cardiovasculares ou osteoarticulares, dê preferência a exercícios

aeróbicos mais intensos para perder muitas calorias extras no dia. Uma aula de spinning, por
exemplo, pode fazer você perder de 500 a 800 calorias a mais em um único dia. Isso sem contar
com os benefícios cardiovasculares de se ter uma boa resistência aeróbica.
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45- Se tiver tempo, tente fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos e depois mais 30 minutos de
musculação. A frequência ideal é 4 a 5 vezes por semana.

46- Qualquer grau de exercício é melhor do que nada, porém, exercícios aeróbicos com menos de
20 minutos de duração não são tão eficientes para queimar a gordura. Nos primeiros minutos
queimamos apenas as reservas de açúcar. Para chegar às reservas de gordura, são necessários, pelo
menos, 20 a 25 minutos de exercícios ininterruptos.

47- Se você não consegue ou não pode correr, ande. Caminhar 30 minutos diariamente é suficiente.

48- O ideal durante uma atividade física é manter a frequência cardíaca elevada de modo contínuo.
Andar e parar, andar e parar, como algumas pessoas fazem no dia a dia do trabalho não funciona
tão bem quanto uma caminhada ininterrupta de meia hora.

49- Se for possível, vá para o trabalho de bicicleta. Deixe o carro em casa. A maioria das grandes do
mundo tem construído ciclovias para que a sua população torne-se mais saudável.

50- Se deixar o carro em casa é impraticável, tente estacioná-lo mais longe então. Ande um pouco
até chegar ao trabalho.

51- Troque o elevador pelas escadas. Isso ajuda a emagrecer e ainda fortalece os seus membros
inferiores.

52- Musculação pode ser feita em qualquer idade, desde que acompanhada por profissional
habilitado. Idosos não só podem como devem exercitar os seus músculos.

53- Quanto mais velha a pessoa fica, mais importante se torna a musculação para evitar a redução
do gasto calórico basal com a queda natural do metabolismo.

54- Fazer dezenas de repetições de exercícios abdominais não fará sua barriga sumir se você não
emagrecer. Você pode até criar músculos abdominais, mas, como a gordura é mais superficial, eles
ficarão escondidos. A barriga desaparece fazendo exercícios aeróbicos e musculação em geral.

55- Durante a musculação, trabalhe grandes grupamentos musculares, como peito, costas e coxas,
pois, por serem músculos maiores e mais fáceis de se desenvolver, eles farão você perder peso mais
rapidamente.

56- Se você não suporta correr ou fazer musculação, existem várias alternativas, tais como esportes
em grupo (futebol, basquete, vôlei…), dança, aulas de aeróbica, canoagem, montanhismo,
escaladas, fazer trilhas, ioga, pilates, etc. Uma hora de ioga, por exemplo, pode ajudar a queimar até
350 kcal.

57- Natação é um excelente exercício para emagrecer, pois ao mesmo tempo é aeróbico e estimula
o desenvolvimento de músculos.

58- Exercícios de manhã dão resultados melhores que ao final do dia, quando você já está cansado.

59- Andar de bicicleta é outra opção excelente e pode ser feita em família. Fortalece os músculos e
é uma atividade aeróbica.
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60- Qualquer atividade física é melhor do que nenhuma atividade. Se você não está habituado(a) a
fazer exercícios, comece devagar. Procure por atividades que não sejam penosas. Emagrecer deve
ser um objetivo a médio/longo prazo. Se você não gosta de se exercitar e ainda procura ter
resultados imediatos, isso é o primeiro passo para desistir precocemente.